до кубиков, за неделю, видео
Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.
Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.
Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.
Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей.
Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.
Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.
Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох.
Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.
Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох.
Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.
Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.