Креатин в чем содержится: Почти все о креатине

Содержание

Какие спортивные добавки можно принимать вместо креатина?

Оглавление

Для чего принимают креатин?
Чем заменить креатин?
Лучшие пищевые источники креатина

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие спортивные добавки можно принимать вместо креатина?

Креатин – это карбоновая кислота, содержащая азот. Она есть в организме каждого животного и человека и является крайне важной для его полноценного функционирования, поскольку участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин очень популярен. Его принимают спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, по всему миру. Пожалуй, он является самой важной добавкой для увеличения производительности.

Однако в силу различных причин позволить себе прием этого спортпита могут не все. Чем заменить креатин?

Для чего принимают креатин?

Креатин увеличивает производительность и, тем самым, повышает результативность тренировок. Но он также влияет на организм в долгосрочной перспективе:

Кардио воздействие. Улучшает состояние сердца: нормализует давление, понижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Нейропротекторное воздействие. Поддерживает работу мозга. Помните, что дефицит энергии (калорий) является ключевым фактором развития дегенеративных болезней мозга.
Антиоксидантное воздействие. Защищает клетки от гибели. Окисление – ключевой фактор их повреждения.

Чем заменить креатин?

Креатин принимают для увеличения энергетической емкости мышц. Заменить его другой спортивной добавкой невозможно.

Однако он является компонентом мышечной ткани и присутствует в мясе животных. Покрыть суточную потребность в креатине можно, съедая 100–200 г мяса в день.

Лучшие пищевые источники креатина

Креатин содержится во всех типах красного мяса, некоторых видах жирной морской рыбы и птицы.

Продукт:	Содержание креатина, г/кг:
Сельдь	7
Лосось	4,5
Тунец	4
Треска	3
Свинина	5
Говядина	4,5
Курица	4,5
Индейка	4
Утка	3

Под воздействием высоких температур креатин быстро разрушается. Употребляйте продукты с ним в сыром или минимально обработанном виде. Варка и запекание в течение часа понижают концентрацию этой кислоты в пище почти в 2 раза.

Внимание! Идеальные блюда для восполнения креатина – карпаччо, тар-тар. Допустимо приготовление на пару.

Растительная пища содержит меньше креатина. Употреблять их также нужно в свежем виде.

Чтобы заменить креатин пищей, добавляйте в рацион:

Тыквенные семечки (8 г/кг).
Миндаль и арахис (5 г/кг).
Льняные семена (4 г/кг).
Гречку (3 г/кг).

Креатин – популярная спортивная добавка. Однако большинство людей, занимающихся спортом, может обойтись без нее, если будет употреблять достаточное количество животных продуктов.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Работает ли креатин

Если у Вас до сих пор есть сомнения, стоит ли употреблять креатин во время физических нагрузок, то читайте статью, в которой мы разобрали его эффективность и стоит ли пить это вообще.

Как работает креатин

Это вещество открыто довольно давно, а именно в 1835 году во Франции. По химической природе это азотсодержащее аминокислота, благодаря ей образуется важнейшая единица энергии — АТФ. Иными словами, креатин задействован абсолютно во всех энергетических процессах. Особенно выраженное роль креатин имеет в процессах метаболизма мышц.

Происходит это следующим образом:

АТФ => АДФ + энергия

АДФ должен восстановиться к АТФ, то есть получить еще один «фосфат», чтобы клетки снова получили энергию. Этот «фосфат» АДФ получит из креатин фосфата. Чтобы с этого соединения отколоть фосфатную группу и доставить ее в АТФ, в реакцию вступает энзим креатинкиназы. В результате реакции образуется АТФ и креатин.

АДФ + креатинфосфат => АТФ + креатин

Креатин => Кровоток => Креатинфосфат

Последняя реакция в обычных условиях происходит только в процессе отдыха. Если Ваше нагрузки продолжалось до 30 секунд, то минуты для восстановления креатина в креатинфосфат будет достаточно.

В режиме интенсивных физических нагрузок Вашей количества креатина может быть недостаточно.

Если Ваши физические нагрузки превышают Вишу повседневной деятельности, то НЕ употреблять добавки с креатином будет большой ошибкой.

Научные исследования, подтверждающие действенность креатина

Согласно данным Международного общества спортивного питания, креатина моногидрат является эффективной добавкой для наращивания мышечной массы и улучшения физического перформанса.

Потенциальные преимущества креатина для здоровья

Кроме того, что он повышает показатели физических нагрузок, есть исследования, которые позволяют говорить о преимуществах этой добавки для людей без дополнительных физических нагрузок. Креатин в добавках потенциально имеет положительные эффекты при:

Нейродегенеративных заболеваниях (болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, рассеянный склероз)

Ишемической болезни сердца

Возрастных изменениях организма

Синдроме дефицита синтеза креатина, который вызывает поражение мозга и мышц

Откуда брать креатин

Конечно, он естественно присутствует и в продуктах питания. В большинстве, содержится в продуктах животного происхождения и в рыбе:

Сардины
Тунец
Лосось
Говядина
Свинина

В растительных продуктах креатин отсутствует, однако, принимая спирулину и шпинат Вы можете получить в достаточном количестве аргинин, а из орехов, бобовых и овсянки — глицин. Аргинин и глицин через несколько метаболических шагов превращаются в креатин.

Почему креатиновые добавки нужны

Если креатин содержится в пище, то не логично получать его оттуда? Совсем нет. Почему? Разберемся ниже.

Суточная потребность в креатинина при физических нагрузках составляет 2-3 грамма.

	Содержание креатина в 1000 граммах (1 кг)	Масса продукта, которая содержит 3 грамма креатина
свинина	5 г	600 г
говядина	4,5 г	670 г
лосось	4,5 г	670 г
молоко	0,1 г	30000 г = 29 л

Преимущества применения добавок над креатином из продуктов питания

Порция (3 г) является в разы дешевле
Гораздо легче употребить, чем почти 700 граммов готового мяса
Продукты питания жиры в большом количестве
Такая масса мяса является колоссальной нагрузкой на пищеварительную систему
Дополнительные 600-700 г мяса могут вызвать избыточное образование аммиака и отравлению организма.

Можно сделать вывод, что добавки для достижения желаемой мышечной массы является в разы эффективнее, дешевле и безопаснее по сравнению с продуктами питания

Как выбрать креатин

Виды, дозировка, бренды и топовые добавки с креатином, а еще как выбрать его Вы можете узнать на странице Креатин

Creatine VS Pre Workout: что лучше?

Ни для кого не секрет, что большинство людей, которые ходят в спортзал, на самом деле преследуют одну цель – рост. Прибыль — это синоним результатов, и если вы не работаете над достижением какой-то цели, то зачем вам вообще заниматься спортом? Правильно, вы бы не стали. То, что вы ходите в спортзал несколько дней в неделю, не означает, что вы получите желаемые результаты. Оптимизация вашего питания и поиск правильных добавок для повышения вашей производительности также имеют основополагающее значение для достижения ваших целей. Но добавки сбивают с толку, особенно когда вы новичок. Тем не менее, когда дело доходит до креатина по сравнению с предтренировочным комплексом, на самом деле это не ситуация «или-или». Креатин и предтренировочные добавки могут быть чрезвычайно полезными и эффективными для вашей производительности, но знание того, что они делают и чем они отличаются, поможет вам решить, какой из них вам нужен для оптимизации тренировок.

Креатин представляет собой комбинацию трех различных аминокислот – метионина, аргинина и глицина. Креатин естественным образом синтезируется в вашем организме печенью и почками, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин образует аденозинтрифосфат (АТФ), естественный источник энергии для вашего организма.

Когда вы добавляете креатин, это может помочь вашему телу вырабатывать больше АТФ — основного источника топлива для вашего тела. Исследования показали, что креатин может улучшить спортивные результаты, что приводит к большему увеличению силы, скорости и мышечного роста. Вот почему это одна из самых популярных спортивных добавок всех времен.

Исследования показали, однако, что с таким количеством различных типов креатина нет реальных различий между другими версиями креатина, когда речь идет о подпитке роста мышц и производительности, за исключением формы креатина с поправкой на рН, известной как Kre-Alkalyn.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Плюсы и минусы моногидрата креатина

Одна из проблем с моногидратом креатина заключается в том, что он требует так называемой фазы загрузки. Исследования показывают, что для того, чтобы креатин действительно работал, необходимо потреблять не менее 10-15 г в день в течение 10 дней. Как вы можете себе представить, вы собираетесь использовать тонну креатина еще до того, как он начнет работать. Это связано с плохой скоростью всасывания. Kre-alkalyn представляет собой форму моногидрата креатина с коррекцией pH и не требует фазы загрузки. Kre-Alkalyn имеет нейтральный рН, что делает его более биодоступным и устраняет негативные побочные эффекты, часто связанные с моногидратом креатина, такие как вздутие живота, задержка воды и спазмы.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: какой из них лучше?

Исследования показали, что Kre-Alklayn является единственной альтернативой моногидрату креатина, которая демонстрирует превосходные показатели производительности в отношении биодоступности, выносливости и силы по сравнению с моногидратом креатина [R].

Увеличивает мышечную массу и силу
Улучшает скорость и спринтерские способности
Улучшает работу мозга
Улучшает спортивные результаты

Предтренировочные добавки представляют собой комбинацию различных ингредиентов, созданных для повышения энергии, силы и выносливости. Предтренировочный комплекс может быть очень полезным дополнением для повышения производительности и дополнительной мотивации, необходимой для выполнения большего количества повторений. Однако общая проблема большинства предтренировочных добавок заключается в том, что они не содержат достаточно высоких доз, чтобы быть действительно эффективными.

Часто предтренировочные комплексы содержат так называемую запатентованную смесь.

В запатентованных смесях указывается только общее количество всех ингредиентов, используемых в смеси; они не раскрывают, сколько каждого ингредиента содержится в продукте.

Подавляющее большинство компаний и производителей добавок обычно используют запатентованные смеси по нескольким причинам

Большинство компаний утверждают, что они используют запатентованные смеси, чтобы не дать конкурирующим брендам узнать точное количество и соотношение каждого ингредиента, чтобы защитить формулу своего продукта, которая является чисто ложным.
Чтобы обмануть потребителей и скрыть тот факт, что их продукт содержит лишь следовые количества активных ингредиентов, перечисленных на этикетке, а вместо этого состоит в основном из наполнителей, добавок или ингредиентов, которые вам на самом деле не нужны.
Это создает ажиотаж! Продавая что-то другое, например «новые и улучшенные формулы или ингредиенты!», компании, производящие добавки, могут использовать маркетинговую тактику, чтобы увеличить доход и заставить вас покупать больше продуктов.
Производственные затраты минимальны, а прибыль максимальна. Поскольку «Запатентованная смесь» не раскрывает точное количество, менее 1% добавки может состоять из полезных ингредиентов и обычно более дорогие ингредиенты , в то время как остальные являются просто «наполнителями» или ингредиентами, которые не будут действительно эффективными.

Прежде чем купить предтренировочный комплекс, ознакомьтесь с фактами о добавках. Если вы видите комбинацию ингредиентов, указанную под смесью, в которой не указано конкретное количество каждого ингредиента, не покупайте ее. Смеси предоставляют производителям пищевых добавок лазейку, недостаточную дозу проверенные ингредиенты, необходимые для эффективного повышения тренировочной способности. Покупайте только те добавки, которые обеспечивают полную прозрачность маркировки, иначе вас, скорее всего, обманут.

Итак, каковы правильные дозы ингредиентов, которые вам нужны? Ниже мы перечислили несколько наиболее популярных предтренировочных ингредиентов и указали минимальную эффективную дозу, необходимую для получения положительного результата.

Popular pre workout ingredients include but are not limited to

Citrulline Malate: ≥ 5g
Beta-Alanine– ≥ 3.2g
Betaine Anhydrous ≥ 2.5 g
L-Theanine ≥ 200 mg
L-Carnitine – ≥ 1,5 г
Агматин ≥ 1G
Таурин ≥ 1,2 г
гранат ≥ 500 мг
корень свеклы ≥ 500 мг
Актигин ≥ 50 мг

Малат и Кре-Алкалин — это оптимальный способ увеличить силу и работоспособность. Создав свой собственный предтренировочный комплекс, вам не придется беспокоиться о запатентованных смесях, наполнителях или продуктах с недостаточной дозировкой.

Увеличивает энергию
Может улучшить умственную концентрацию
Увеличивает оксид азота = лучше накачивает
Увеличивает силу
Улучшает спортивные результаты

Некоторые предтренировочные комплексы содержат креатин, однако добавление моногидрата креатина в предтренировочную формулу не очень эффективно. получения преимуществ производительности. Исследования показывают, что моногидрат креатина требует фазы загрузки, прежде чем он станет действительно эффективным. Ваша мышечная ткань должна быть насыщена креатинфосфатом, прежде чем ее можно будет использовать в качестве жизнеспособного источника топлива. Поэтому вам нужна доза 10-15 г в день, в течение 10 дней, прежде чем он даже подействует. Все предтренировочные добавки содержат в лучшем случае 3-5 г моногидрата креатина.

Если вы хотите улучшить силу, скорость и мощность, то лучше всего добавить Kre-Alkalyn в предтренировочный комплекс , а не моногидрат креатина . В отличие от моногидрата креатина, Кре-Алклайн усваивается сразу, а значит, отсутствует фаза загрузки. Моногидрат креатина плохо усваивается и превращается в токсичный побочный продукт, называемый креатинином, поэтому вам нужно принимать его так много. С Kre-Alkalyn одна порция 3 г эквивалентна 10 г порции моногидрата креатина. Не говоря уже о том, что нет связанных негативных побочных эффектов, которые некоторые люди испытывают при приеме моногидрата, таких как вздутие живота, спазмы или задержка воды.

Можно ли вместе принимать креатин и предтренировочный комплекс?

Да, абсолютно. Добавление креатина в ваш предтренировочный комплекс будет напрямую стимулировать АТФ, поэтому вы сможете создавать больше мышечного топлива в сочетании с преимуществами предтренировочных ингредиентов. Исследования показывают, что бета-аланин и креатин, взятые вместе, могут улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок, силу и мышечную массу [И].

Подходит ли креатин перед тренировкой?

Креатин можно принимать как самостоятельную предтренировочную добавку. Однако его нужно нагружать, чтобы эффективно насытить запасы креатина в мышцах, прежде чем он принесет какую-либо эргогенную пользу. Kre-Alkalyn можно принимать перед тренировкой, и он обеспечивает улучшение производительности сразу, без какой-либо фазы загрузки.

Вреден ли креатин перед тренировкой?

Предтренировочные добавки, содержащие креатин, не обязательно плохи, просто они не будут такими эффективными, так как не имеют достаточно высокой дозы. Моногидрат креатина также может вызывать побочные эффекты, такие как задержка воды и вздутие живота. Если вам нужен и креатин, и предтренировочный комплекс, покупайте каждый из них отдельно, а не в одной предтренировочной добавке.

Что лучше креатин или предтренировочный комплекс?

Ни один из них не лучше другого, это два совершенно разных продукта. Креатин является одним из наиболее хорошо изученных и клинически подтвержденных ингредиентов с доказанными преимуществами, которые помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу. Предтренировочный комплекс представляет собой комбинацию ингредиентов, которая повышает производительность за счет энергии, силы и выносливости. Если вам нужны максимальные преимущества в производительности, мы рекомендуем использовать оба варианта.

Прирост состоит из трех основных компонентов: питания, тренировок и пищевых добавок. Креатин поможет вам увеличить силу и мышечную массу, а также повысить производительность во время высокоинтенсивных тренировок. Предтренировочные комплексы также могут быть столь же эффективными для увеличения энергии и выносливости, если они содержат правильные дозы и проверенные ингредиенты. Если вы хотите оптимизировать свои тренировки и эффективность упражнений, то их прием может помочь вам достичь поставленных целей.

Думаете о том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью Kre-Alkalyn?

Kre-Alkalyn® от Svolverine – это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает свое немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, что увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы тело работало в напряженных аэробных и анаэробных условиях. Дополняя организм креатином, вы значительно улучшите выносливость и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, увеличению пиковой мощности и более сильным подъемам.*

SWOLVERINE — это бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Ссылки

Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т., Мильке М., О’Крой Дж., Торок Д.Дж., Зоеллер Р.Ф. Влияние двадцативосьмидневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Прочность Конд Рез. 2006 ноябрь; 20 (4): 928-31. doi: 10.1519/R-19655.1. PMID: 17194255.

Что нужно знать спортсменам о креатине?

Большинство спортсменов слышали о креатине, но многие также сомневаются в его статусе в соответствии с антидопинговыми правилами.

Что такое креатин?

Креатин ( cree -uh- TEEN ) – это молекула, хранящаяся в мышцах и помогающая вырабатывать энергию. Он естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, а затем к молекуле креатина добавляется фосфат для создания фосфокреатина. Фосфокреатин является ключевым компонентом «немедленной» энергетической системы организма и обеспечивает достаточно энергии примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности. Как только фосфокреатин в мышцах израсходован, организм должен переключиться на другую энергетическую систему, пока образуется больше фосфокреатина.

Во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений (таких как командные виды спорта) спрос на фосфокреатин превышает предложение, что ограничивает физическую работоспособность. Теоретически, увеличение количества креатина в мышцах увеличит скорость образования фосфокреатина между усилиями и улучшит вашу общую производительность.

Где взять креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, а также присутствует во многих продуктах, включая молоко, рыбу и моллюсков, а также красное и белое мясо.

Креатин также доступен в качестве добавки и часто используется спортсменами в течение определенного периода тренировок. Большинство протоколов приема добавок состоят из фазы загрузки продолжительностью около одной недели, за которой следует поддерживающая фаза. Некоторые исследования показывают, что креатин лучше усваивается, когда он употребляется с белком и/или углеводами.

Повышает ли креатин производительность?

Потребление креатина в виде пищевых продуктов или добавок может увеличить запасы креатина в мышцах. Исследования также показали, что при правильной тренировке загрузка креатином может повысить способность спортсмена выполнять задачи, требующие коротких всплесков мощности (длительностью менее 30 секунд). Однако не всем спортсменам полезен креатин, так как сама программа тренировок остается ключевым компонентом успеха.

Существует ли медицинское применение креатина?

Да, существуют некоторые редкие состояния дефицита креатина, при которых может потребоваться дополнительный прием креатина с помощью диеты или лекарств, отпускаемых без рецепта.

Запрещен ли креатин?

Нет, креатин не запрещен. Хотя креатин может иметь небольшое влияние на производительность, эффект не гарантирован, и особая программа тренировок остается наиболее важной.

Безопасны ли добавки с креатином?

На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких долгосрочных рисков для здоровья при длительном использовании (до четырех лет), однако некоторые люди сообщают о кратковременной задержке воды и уменьшении объема мочи, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса (2 — 5 фунтов). Кроме того, сообщалось о потенциально повышенном риске синдрома компартмента и мышечных судорог.

Что касается антидопинговых рисков, спортсменам следует быть осторожными при употреблении креатиновых добавок, поскольку все добавки сопряжены с определенным уровнем риска из-за процесса пострегистрационного регулирования, а это означает, что продукты, загрязненные запрещенными веществами, попадают на полки магазинов.

Рубрики

Креатин в чем содержится: Почти все о креатине