8 недель до 100 последовательных отжиманий: развивайте верхнюю часть тела, работая над грудью, плечами и трицепсами | Домашние тренировки | Тренажерный зал не требуется | Коди Смит — Электронная книга
Электронная книга95 страниц43 минуты
Оценка: 0 из 5 звезд()
Об этой электронной книге
0002 …но так мало иметь?
100 отжиманий подряд — это невероятная демонстрация силы, на которую способны лишь немногие.
Хотите узнать секрет?
На самом деле очень легко добраться туда, если вы готовы потрудиться.
В данный момент у вас есть 60 дней, чтобы сделать 100 отжиманий подряд.
Вы также через 60 дней:
- трансформируете верхнюю часть тела
- наращивание мышц груди, трицепсов и плеч
- преодолевая новый жим лежа макс
И независимо от того, можете ли вы на данный момент отжаться 5 раз или более 50, для вас найдется место в этой программе.
Вы можете ожидать:
- программа будет жесткой, но выполнимой
- программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим нынешним максимумом отжиманий
- тренировок, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
- не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость
Программа 100 последовательных отжиманий предназначена для того, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.
Не ждите, чтобы бросить себе вызов.
Не ждите, пока почувствуете себя готовым.
Начните сегодня и будьте готовы.
Всего через 60 дней появится ваша новая личность.
Пропустить карусель
ЯзыкАнглийский
ИздательNelaco Press
Дата выпуска 28 декабря 2020 г.
ISBN9781952381324
9000 2 Пропустить карусельСвязанные категории
Пропустить карусель
отзыва за 8 недель до 100 последовательных отжиманий
Рейтинг: 0 из 5 звезд0 оценок
0 оценок0 отзывов
Предварительный просмотр книги
8 недель до 100 последовательных толчков -Ups — Коди Смит
Коди Смит8 недель до 100 последовательных отжиманий
Укрепите верхнюю часть тела, работая над грудью, плечами и трицепсами | Домашние тренировки | Тренажерный зал не требуется | Впервые опубликовано Nelaco Press в 2021 г.
Copyright © 2021 Коди Смит
Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.
Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны рассматриваться как рекомендация к определенному образу действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа.
Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом для получения соответствующих рекомендаций по упражнениям и мерам предосторожности. Представленные инструкции и советы по упражнениям никоим образом не заменяют консультацию врача. Автор (и издатель) отказывается от любой ответственности в связи с этой программой. Как и в любой программе упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете слабость, головокружение или физический дискомфорт, вам следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Первое издание
ISBN: 978-1-952381-32-4
Эта книга была профессионально набрана на Reedsy
900 02 Узнайте больше на reedsy.com СодержаниеПеред началом работы
Введение — как пользоваться этой книгой оценка
Результаты после оценки
Базовая групповая тренировка 1
Базовая групповая тренировка 2 9 0108
Базовая групповая тренировка 3
Базовая групповая тренировка 4
Базовая групповая тренировка 5
Базовая групповая тренировка 6
Групповая тренировка для новичков 1
Групповая тренировка для новичков 2
Групповая тренировка для новичков 3
Групповая тренировка для новичков 4
Групповая тренировка для новичков 5
Групповая тренировка для новичков 6
Групповая тренировка для новичков 1
Групповая тренировка для новичков 2
Групповая тренировка для новичков 3
Групповая тренировка для новичков 4
Групповая тренировка для новичков 5
Групповая тренировка Newb 6
Групповая тренировка Greenhorn 1
Групповая тренировка Greenhorn 2
Групповая тренировка Greenhorn 3
Групповая тренировка Greenhorn 4
Групповая тренировка Greenhorn 5
Групповая тренировка Greenhorn 6
C Групповая тренировка ub 1
Групповая тренировка Cub 2
Групповая тренировка Cub 3
Групповая тренировка Cub 4
Групповая тренировка Cub 5
Групповая тренировка детёныша 6
Групповая тренировка новичков 1
Групповая тренировка новичков 2
9015 0 Групповая тренировка новичков 3
Групповая тренировка новичков 4
Групповая тренировка новичков 5
Групповая тренировка новичков 6
Групповая тренировка плебеев 1
901 50 плебе групповая тренировка 2
Плеб
Нравится предварительный просмотр?
Страница 1 из 1
Я делал по 25 толчков бедрами в день в течение двух недель, вот что изменилось
Я раб бедер; они были основным продуктом для нижней части тела в дни моих тренировок в тренажерном зале в течение многих лет, потому что они работают на ягодицы, мышцы ягодиц.
Итак, мысль о выполнении 14-дневного челленджа с тазобедренными суставами наполнила меня радостью.
Выталкивания бедрами обеспечивают высокий уровень активации большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из трех мышц, составляющих ягодичные мышцы. Двумя другими являются малая и средняя ягодичные мышцы.
Тяги бедрами — это не только средство для получения или поддержания упругости ягодичных мышц, они также помогают укрепить ягодичные мышцы, что может помочь во множестве других упражнений, а также улучшить осанку и помочь избежать травм.
Как так? Многие из нас проводят большую часть времени сидя, что может привести к ленивым ягодицам. Когда наши ягодицы неактивны, другим мышцам приходится чрезмерно компенсировать это, что может привести к травме. Если вы занимаетесь бегом, вам нужно следить за тем, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались сильными, поскольку исследования показали, что сильные ягодичные мышцы снижают вероятность травм, связанных с бегом, включая боль в колене и растяжение подколенного сухожилия.
Испытание толчками бедра состояло из 14 дней от 25 до 30 толчков бедра каждый день. Это может звучать не так, как многие, но я использовал либо штангу и блины, либо тренажер для тяги бедрами с добавленными дисками, работая с весами от 165 фунтов (75 кг) до 198 фунтов (90 кг). При нормальных обстоятельствах я бы взял пару дней перерыва в толчках бедрами, прежде чем вернуться к ним снова; ходить 14 дней подряд было бы шоком для моих ягодиц. Я личный тренер, поэтому знаю, что перерыв в тренировках позволяет мышцам восстанавливаться и расти.
Вот что случилось.
1. Мои ягодицы всегда болели
Поскольку я не позволял своим ягодицам восстанавливаться между тренировками, они так и не зажили. Меня всегда мучили ноющие боли, особенно в левой ягодице. Я делал толчки бедрами каждый день в течение двух недель и поэтому был склонен выполнять и другие упражнения для нижней части тела. По сути, я сделал 14 дней подряд. Я не рекомендую это без безопасного наращивания силы.
Это постоянное упражнение для нижней части тела означало, что мои мышцы ног чувствовали его день за днем, и в результате повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и уборка пылесосом, становились все более сложными.
2. Я на 100% заметил рост ягодиц
Если вы хотите нарастить и развить ягодичные мышцы, я могу сказать вам с точки зрения личного тренера, что толчки бедрами должны быть частью тренировки. В обычной жизни делать их каждый день будет бесполезно, так как ваши ягодицы никогда не получат отдыха, необходимого им для восстановления и роста. Тем не менее, во время этого одноразового испытания я заметил, что мои ягодицы выросли, хотя это могло быть просто постоянным «накачиванием», так как я никогда не брал выходных.
3. Мой пресс стал сильнее
Во время любых упражнений с отягощениями должны быть задействованы основные мышцы. Это помогает снизить риск травм, особенно спины. Я задействовал свои основные мышцы, делая толчки бедрами, и я знал, что они стали сильнее.
Конечно, для того, чтобы пресс действительно проявился, слой жира, который находится поверх него, должен исчезнуть. Не беритесь за эту задачу, если вы думаете, что это будет означать плоский живот и пресс как стиральная доска.
4. Я довольно быстро увеличил вес
Я думал, что тот факт, что я делаю толчки бедрами каждый день в течение 14 дней, будет означать, что мне будет трудно увеличить свой вес, поскольку мои ягодицы не могли нормально восстановиться. Тем не менее, к концу двух недель я добавлял дополнительные блины к своей штанге и делал то же количество повторений.
(Изображение предоставлено Люси Горналл)
5. Моя любовь к толчкам бедрами осталась прежней
Клянусь этим движением, моя попа будет относительно красивой. Сам по себе он никогда не будет большим, так как я не наращиваю свой вес слишком сильно, стараюсь поддерживать постоянный вес, а не переключать повторения, отдых и удержания. Моя любовь к этому движению никогда не угаснет, так как ощущение жжения в заднице держит меня на крючке.
6. Я был более голоден
Я чувствовал себя более голодным во время этого 14-дневного испытания, хотя часть его у меня были месячные, и это могло повлиять. Я включил свои толчки бедрами в дни ног и делал их гораздо больше, чем обычно. Дни ног задействуют одни из самых больших мышц тела, поэтому было естественно, что я буду чувствовать себя более голодным. Я жаждал больше углеводов в течение дня и обнаружил, что независимо от того, сколько я ел, я никогда не чувствовал себя сытым.
Поднятие тяжестей максимально нагружает ваши мышцы, а мышцы нуждаются в подпитке. Поэтому чувство голода естественно. Я не считаю калории, поэтому не знаю, сколько я потреблял. Тем не менее, я старался получать достаточное количество белка из нежирных источников, так как он является строительным материалом для мышц.
Толчки бедра на 14 дней: мой вердикт
Сделай это. Хорошо, может быть, сделайте это, но оставьте день между каждым раундом толчков бедра, просто чтобы ягодичные мышцы могли восстановиться между подходами, особенно если вы выжимаете вес бедра до максимума.
Думаю, это мой любимый вызов на сегодняшний день. По сути, мне «пришлось» делать мой любимый прием 14 дней на рыси. В этом нет ничего, что мне могло бы не понравиться.
Я заметил изменения в своих ягодицах: они стали круглее, крепче и немного персиковее, и я улучшил форму тяги бедрами и почувствовал себя сильнее. Я собираюсь в будущем стремиться к трем раундам толчков бедрами в неделю, а не к моим обычным двум, и надеюсь, что постараюсь добавить больше вариаций в свои удержания, пульс и количество повторений.
Если вы хотите увеличить попу, переходите к толчку бедрами. Это движение, не похожее ни на что другое.
Это не единственное испытание, которое я пробовал. Узнайте, что произошло, когда я делал по 100 приседаний с отягощением каждый день в течение двух недель.
Что произойдет, если делать толчки бедрами каждый день?
Регулярные махи бедрами — верный способ укрепить ягодичные и подколенные сухожилия. Ягодицы необходимы практически для каждого движения, которое мы делаем: будь то вставание с места или ходьба, бег и прыжки.
Однако ежедневные тяги бедрами, особенно если вы работаете с максимальным весом, могут привести к утомлению ягодичных мышц и быстрому восстановлению. Может быть лучше оставить день между упражнениями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Насколько эффективны толчки бедрами?
Выпады бедрами эффективно воздействуют на ягодицы — самую большую группу мышц тела — и являются одним из немногих упражнений, изолирующих эти мышцы. Они также нацелены на подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать ягодицы.
Слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в коленях и лодыжках, а также к напряженным сгибателям бедра, поэтому полезно нацеливать ягодичные мышцы на толчки бедрами. Кроме того, независимо от того, каким видом спорта или деятельности вы занимаетесь, сильные ягодичные мышцы жизненно важны.
Чтобы еще больше изолировать ягодицы и убедиться, что нижняя часть спины не испытывает нагрузки, сделайте паузу на пару секунд в верхней точке толчка бедра и сожмите ягодицы. Обязательно правильно ставьте ноги, чтобы ягодицы работали правильно, а не другие мышцы нижней части тела. Ваши голени должны быть перпендикулярны земле.
Можно ли увеличить ягодичные мышцы только с помощью толчков бедрами?
Вы можете нарастить ягодичные мышцы, просто толкая бедрами, если используете достаточный вес, постепенно увеличивая вес с течением времени и выполняя нужное количество повторений.
Тем не менее, есть причины, по которым исключительно толчки бедрами могут быть не лучшим способом накачать ягодицы. Для начала вам нужно будет делать большое количество толчков, чтобы увеличить ягодичные мышцы. Например, типичная тренировка ног может занять час, и мало кто хочет тратить это время только на толчки бедрами. Поскольку ягодицы являются основной мышцей, которая работает во время толчка бедра, это утомляет мышцы больше, чем обычно, и может означать, что вам потребуется больше времени для восстановления между тренировками.
Развитие ягодичных мышц может быть единственной целью вашей тренировки, хотя к ним прикреплено несколько мышц, и обеспечение их силы также поддержит ваши ягодичные мышцы и снизит вероятность получения травмы.
Ну и, конечно, одни только махи бедрами надоедают, а заниматься скучной тренировкой никому не хочется.
Сколько раз я должен делать толчки бедрами?
Количество подходов и повторений зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, стремитесь сделать максимум пять подходов по 10–12 повторений в каждом. Используйте вес, который сделает последние два повторения сложной задачей.
Если вы хотите нарастить силу, используйте более тяжелый вес. Снова сделайте максимум пять подходов, но стремитесь к шести повторениям в каждом подходе с более длительным отдыхом между подходами.
Если вы хотите развить мышечную выносливость, увеличьте количество повторений: стремитесь к 15–17 повторениям и, опять же, максимум к пяти подходам.
