Базовая тренировка для начинающих без оборудования, которую можно выполнять дома
Этот пост в блоге может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
Ищете сложную тренировку пресса, которую можно выполнять в гостиной? Эта тренировка сочетает в себе малоударные упражнения на пресс (с отягощением или без него) с силовыми упражнениями для плеч и кора, что поможет вам провести отличную тренировку без какого-либо оборудования. Конечно, если вы хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь использовать мини-ленту или вес, чтобы добавить сложности.
В чем разница между прессом и ядром?
Многие люди часто ошибаются, считая, что работа на кор и пресс — это одно и то же. Тренировки на пресс традиционно сосредоточены на двух группах мышц: брюшном прессе и косых мышцах.
Ядро, однако, отвечает за гораздо большую функциональную прочность и стабилизацию. Мышцы кора распространяются на нижнюю часть спины (, выпрямляющая позвоночник, и , широчайшая мышца спины, ), а также на мышцы таза и бедер.
Какова цель этой тренировки?
Несмотря на то, что большинство хочет иметь пресс с шестью кубиками, важно смотреть дальше чисто эстетического. Сильные, стабильные мышцы кора означают меньше травм, лучшую осанку в положении стоя или сидя, повышенную гибкость, лучший баланс и повышенную устойчивость.
Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.
Посмотреть видео:
(Все оборудование, показанное на видео, не является обязательным для дополнительной задачи)
Рекомендовано:
5-10 минут Разминка + заминка по вашему выбору.
Дополнительно:
Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы можете использовать мини-резинку.
Они бывают разных размеров и силы, так что не стесняйтесь пробовать разные уровни сложности!!
Увеличьте сложность!
Хочешь сделать еще более сложной ? Наденьте мини-резинку на колени для выполнения упражнений планки, чтобы дать вашим ягодицам и бедрам дополнительную нагрузку. Добавьте вращение к упражнению с коленями в планке и локтями, перекрестив свое тело с противоположными локтем и коленом.
Нужна модификация?
Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования. Любое из удержаний в планке можно выполнять на предплечьях, если вы чувствуете дискомфорт в запястьях. Уменьшите ягодичные мостики, поставив обе ноги на землю и сосредоточившись на сжатии ягодиц в верхней точке движения.
Список упражнений:
1:00 Каждое упражнение повторить 3 раза. между каждым раундом 20 сдач.
Дощатые камни Инструкции: Начните с положения планки на предплечьях, сложив плечи над локтями.
Напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы. Согните и направьте пальцы ног, чтобы перенести вес на руки.
Наконечник формы: Держите корпус как можно более плоским и избегайте сгибания бедер.
Планка Колено к локтямПрактическое руководство: В той же планке на предплечьях поднесите то же колено к тому же локтю. Чередуйте повторения.
Совет формы: Держите бедра низко и переместите вес вперед, чтобы получить косой хруст.
Модификация: Для чувствительных запястий опуститесь на колени.
Отжимания с собакой мордой внизПрактическое руководство: В положении отжимания поднесите грудь к коврику и выжмите ее обратно. Делая это, поднимите бедра вверх и опустите пятки на коврик. Надавите головой на руки и плечи, чтобы получить каждый сантиметр собаки, смотрящей вниз.
Типовой совет: Прижмите руки к коврику и поднимите бедра, направляя голову между руками.
Если вы не можете коснуться пятками коврика, не волнуйтесь! Сосредоточьтесь на высоте бедер и убедитесь, что бедра выровнены, прежде чем выполнять отжимание.
Модификация : Опустите колени во время отжимания.
Подъем боковой планки + раскладушкаПрактическое руководство: Лежа на боку, сложите бедра и колени, стопы позади тела. Подопритесь на предплечье, прежде чем надавить на предплечье, чтобы оторвать бедра от коврика. Раскройте бедра, подняв верхнюю ногу, следя за тем, чтобы лодыжки были вместе.
Подсказка: Когда вы разводите колени для раскладушки, следите за тем, чтобы бедра не отклонялись назад. Активизируйте таз и наклоните бедра вперед.
Модификация : Опустите нижнее колено на мат.
Ягодичный мостик на одной ноге Инструкции: Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в мат, поднимите одну ногу к потолку.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
Подсказка формы: Обязательно напрягите ягодичные мышцы вверху, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.
Модификация: Выполните обычный ягодичный мостик, поставив обе ноги на мат.
Скручивания на велосипеде с медленным удержаниемИнструкции: Лежа на спине, сложите колени над бедрами, колени согнуты под углом 90 градусов, в положении на столе. Положите руки за голову, локти широко. Оторвав голову и плечи от коврика, коснитесь противоположного локтя противоположного колена и удерживайте в течение двух секунд. Вернитесь на коврик и повернитесь на противоположную сторону.
Совет формы: Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы поднимаете грудь и плечи от коврика и дотягиваетесь от локтя до колена, а не просто подносите колено к локтю.
Инструкции: Встаньте на колени в положении стоя на коленях, ягодицы сжаты, грудь поднята. Встаньте, поставив ступни вперед и прижавшись к коврику. Опускайтесь вниз и чередуйте ведущие ноги каждый раз, когда встаете.
Тип наконечника: Сожмите ягодицы в положении стоя на коленях, чтобы не сгибаться в бедре, и все время активировать и задействовать корпус.
Вызов: Держите перед собой набор гирь, чтобы увеличить силу.
50 лучших упражнений и 5 программ в формате PDF
Чтобы добиться упругости, подтянутости и рельефности живота, необходимы надлежащие тренировки и диета.
Существует множество программ тренировок, которые помогут вам накачать пресс, включая силовые тренировки, низкоинтенсивные кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
А здесь я дам исчерпывающее руководство по основной тренировке HIIT.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это программа тренировок, в которой упражнения выполняются с максимальной интенсивностью в течение определенного времени, после чего следует короткий интервальный период.
Упражнения HIIT — это быстрые, сложные и интенсивные упражнения, которые помогают улучшить аэробную и анаэробную выносливость.
В этой статье я поделился 50 лучшими упражнениями на пресс, которые вы можете интегрировать в свою основную тренировку HIIT.
Я также поделился несколькими базовыми программами тренировок HIIT в формате PDF. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете следовать одному из планов, чтобы повысить свою физическую форму.
Эти упражнения и программы тренировок помогут вам укрепить мышцы живота и накачать пресс. А наличие сильного пресса обеспечивает стабильность верхней части тела, снижает боль в спине и риск травм, улучшает осанку и повышает спортивные и подъемные результаты. 1 Клайн Дж. Б., Краусс Дж. Р., Махер С. Ф., Ку Х. Тренировка основной силы с использованием комбинации домашних упражнений и динамической системы строп для лечения болей в пояснице у начинающих профессиональных артистов балета: серия случаев.
J Dance Med Sci. 2013;17(1):24-33, 2 Тонг Т.К., Ву С., Ни Дж., Бейкер Дж.С., Лин Х. Возникновение усталости мышц кора во время высокоинтенсивных беговых упражнений и ее ограничение производительности: роль дыхательная работа. J Sports Sci Med. 2014 1 мая; 13 (2): 244-51. PMID: 247
| № | Упражнения | Уровень |
|---|---|---|
| 1 | Альпинист | Новичок |
| 2 | 9 0211 Скручивания пяткойНовичок | |
| 3 | Скручивания на велосипеде | Средний уровень |
| 4 | Подъем ноги | Начинающий |
| 5 | Русский твист | Средний уровень |
| 6 | Прикосновение к пальцам ног C ранчо | Средний уровень |
| 7 | Кроссбоди Mt. Climber | Новичок |
| 8 | Высокие колени | Начинающий |
| 9 | Боковая планка Отжимания бедрами | Средний уровень |
| 10 | Домкраты для планок | Средний уровень |
| 11 | Домкрат для прыжков | Новичок |
| 12 | Чередование пятки | Новичок |
| 13 | Отжимания на коленях | Средний уровень |
| 14 | Прыжок на коленях | 9 0211 Средний уровень|
| 15 | Ползание медведя | Начинающий |
| 16 | Планка Метчики для щиколотки | Промежуточные |
| 17 | Inchworm | Промежуточные |
| 18 | Pike Jump 902 12 | Промежуточный |
| 19 | Боковая планка с подъемом ноги | Скручивание пяткой |
| 20 | Выпад ногой вперед | Средний уровень |
| 21 | Домкраты для планок с подгибанием колена | Advanced |
| 22 | Подъемы планки | Средний уровень |
| 23 | Скручивания на велосипеде стоя | Новичок |
| 24 902 12 | Сгибание коленей сидя | Средний уровень |
| 25 | Сидячие игры | Продвинутый уровень |
| 26 | Бёрпи | 902 11 Продвинутый уровень|
| 27 | Планка с упором на носки | Средний уровень |
| 28 | Выпад вперед с туловищем Вращение | Новичок |
| 29 | Планка Человека-паука | Скручивания пяткой |
| 30 | Скручивания V-Ups | Средний уровень |
| 31 | Флаттер Кикс | Начинающий |
| 32 | Импульсный | 9 0211 Средний уровень|
| 33 | Вращение туловища в планке | Средний уровень |
| 34 | Подтягивание | Продвинутый |
| 35 | Renegade Row | Средний |
| 36 | Боковые планки для ползания | Средний уровень |
| 37 | Подъем на одной ноге | Средний уровень |
| 38 | Вертикальный прыжок | 9021 1 Средний уровень|
| 39 | Плечо | Начинающий |
| 40 | Вниз Собачий хруст | Средний |
| 41 | Касание и прыжок | Средний |
| 42 | Веревочный альпинист | Средний |
| 43 | Лежачий стеклоочиститель | Средний |
| 44 | Подкосы 90 212 | Средний уровень |
| 45 | Ножницы | Новичок |
| 46 | Прямая рука Приседания | Средний уровень |
| 47 | Скручивания на наклонной скамье | Средний уровень |
| 48 | Прыжок с колена | Продвинутый |
| 49 | Удары с тенью | Новичок |
| 50 | Обратные скручивания | Новичок |
Хорошо продуманная программа тренировки пресса должна включать комбинацию упражнений для верхней и нижней частей пресса, косых мышц живота и упражнений для всего тела.
И эти упражнения нужно выполнять для того, чтобы проработать весь кор и не перегореть.
Чтобы помочь вам понять, вот пример 4-минутной тренировки пресса:
- Альпинист: 30 секунд работа, 30 секунд отдых
- Скручивания: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
- Обратные скручивания: 40 секунд работы, 20 секунд
- Русский твист: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
Таким же образом вы можете разработать несколько подходов из четырех-восьми упражнений и организованно тренировать пресс.
5 лучших примеров высокоинтенсивных тренировок корпусаОт новичка до профессионала, я поделился несколькими примерами еженедельных тренировок HIIT для пресса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и наличия времени, вы можете следовать одному из них.
Пример №1 — 5-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса
Эта 5-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса предназначена для занятых людей, которые хотят работать над своим кором всего пять минут в день.
Те, кто занимается йогой, также могут выполнять эту тренировку после или до сеанса растяжки.
Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной частотой сердечных сокращений, затем 10 секунд отдыха, затем повторите.
Понедельник, четверг и воскресенье- Альпинист
- Высокие колени
- Скручивания
- Флаттер Кикс
- Русский твист
- Альпинист
- Домкраты для досок
- Альтернативные метчики для пятки
- Подъемы ног
- Сгибание коленей сидя
- Jumping Jack
- Высокие колени
- Скручивания на велосипеде
- Складки для досок
- Обратные скручивания
Пример №2 — 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора для начинающих
10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора отлично подойдет новичку для начала.
Это будет эффективно и поможет вам увеличить время сеанса от 15 до 20 минут.
В этом 10-минутном сеансе будет десять упражнений, и каждое упражнение будет выполняться с большей интенсивностью.
Выполнить два раунда.
| Тренировка | Работа | Отдых |
|---|---|---|
| Альпинисты | 15 сек | 15 с |
| Высокие колени | 15 с | 15 с |
| Подъем ноги лежа | 15 с | 15 с |
| Планка на брусьях на брусьях | 10 с | 10 с |
| Кроссбоди Mt.Climber | 20 с | 10 с |
| Flutter Kicks | 10 с | 20 с |
| Сидя Сгибание колена | 15 с | 15 с |
| Подъем доски | 10 с | 20 с |
| Обратные скручивания | 15 с | 15 с |
| Выпады вперед | 15 с | 15 с |
Вы можете выполнять эту тренировку пять-шесть раз в неделю.
Пример №3 —
Окончательная 15-минутная высокоинтенсивная тренировка прессаЕсли вы хотите укрепить мышцы кора, улучшить внешний вид шести кубиков пресса и сжечь значительное количество калорий за короткое время, эта 15-минутная программа тренировки пресса вам подойдет. для тебя.
Выполняйте эту тренировку три-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Понедельник и четверг- Альпинисты – 20 секунд, 15 секунд отдых
- Высокие колени — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха
- Скручивания – 15 секунд активности, 15 секунд отдыха
- Подъемы ног – 20 секунд, 15 секунд отдыха
- Русский твист – 20 секунд, 20 секунд отдых
- Берпи – 20 секунд, 30-секундный отдых
- Сгибание коленей сидя – 15 секунд активности, 15 секунд отдыха
- Альпинист через плечо – 20 секунд, 30-секундный отдых
- Выпад ногой вперед — 10 секунд с каждой стороны, 10 секунд отдых
- Скручивания – 20 секунд, 20 секунд отдыха
- Планка-паук — 15 секунд активности, 20 секунд отдыха
- Выполните два подхода с отдыхом 1-2 минуты между ними.
- Альпинисты – 20 секунд, 15 секунд отдых
- Подъемы планки с подтягиванием колен – 20 секунд, 20-секундный отдых
- Скручивания на велосипеде — 20 секунд, 20-секундный отдых
- Высокое колено – 20 секунд активности, 15 секунд отдыха
- Подъем ноги — 20 секунд, 20-секундный отдых
- Русский Твист – 20 секунд, 20 секунд отдых
-
- Сгибание доски – 20 секунд, 20-секундный отдых
- Скручивания – 20 секунд, 20 секунд отдыха
- Флаттер Кикс – 20 секунд 90 622
- Боковая планка Отжимания бедрами: 10 секунд работы на каждую сторону, 10 секунд отдыха
- Подтягивание одной ноги: 10 секунд работы на каждую сторону, 10 секунд отдыха
- Выполните два подхода с отдыхом 1-2 минуты между ними.
Пример №4 – 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка кора для среднего уровня
Эта 20-минутная высокоинтенсивная тренировка укрепит ваш кор, приведет в тонус мышцы живота, улучшит сердечно-сосудистую систему и поможет развить пресс с шестью кубиками.
Вы выполните четыре цикла по пять упражнений в каждом, чтобы завершить двадцатиминутный сеанс.
Время выполнения каждого упражнения: 20-40 сек.
Интервал между упражнениями: 40-20 сек.
| Схема 3 | Схема 4 |
|---|---|
| Выпад вперед с вращением туловища | Бёрпи |
| Планка Отжимания носком | Скручивания на велосипеде стоя |
| Подъемы ног | Планка Отталкивания голеностопом |
| Гора Альпинисты | Обратные скручивания |
| Боковая планка с подъемом ноги | Выпад вперед ногой |
Выполняйте эту программу два-три раза в неделю.
Пример № 5 –
30-минутная продвинутая программа HIIT для моделирования корпусаЭта программа будет сложной, но поможет вам сжечь много калорий, построить крепкий корпус, улучшить внешний вид прямых мышц живота, улучшить аэробные и анаэробные фитнес и ускорить похудение.
В этой программе вы сделаете в общей сложности пять подходов по шесть упражнений в каждом. Каждая тренировка будет длиться 20 секунд, после чего следует 40-секундный отдых.
| Раунд 1 | Раунд 2 |
|---|---|
| Альпинисты | Скручивания на велосипеде | Размахивание ногами | Подъемы ног |
| Высокое положение коленей | Боковая планка с подъемом ног |
| Русский Твист | Выпады Передний Удар ногой |
| Inchworm | Попеременные приседания пяткой |
| Скручивания групп | Отжимания бедрами в боковой планке |
| Раунд 3 | Раунд 4 | Раунд 5 |
|---|---|---|
| V-Ups Скручивания | Скручивания с прыжком | Альпинисты |
| Скручивания доски | Скручивания на велосипеде | Скручивания с касанием пятки |
| Сгибание коленей сидя | Медвежий кроль | Отжимания на коленях |
| Альпинисты через плечо | Скручивания в обратном направлении | Скручивания и скручивания |
| Мертвый жук | Планка Постукивания пальцами ног | |
| Планка Вращение туловища | Планка Нажатия на лодыжку | Поочередное постукивание пяткой |
10-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса Скачать 900 09
20-минутная высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка для основных мышц Скачать
30-минутная высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка для основных мышц Скачать
Как часто следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки для основных мышц? Если вы новичок, достаточно одного раза в неделю; если вы хотите накачать пресс и накачать пресс с шестью кубиками, вы можете заниматься два-три раза в неделю, а если вы хотите сжечь больше калорий, ускорить потерю веса и одновременно увеличить силу кора, вам можно делать три-четыре раза в неделю.
Статьи по теме:
- Лучший план тренировки HIIT с гантелями в формате PDF
- Лучший недельный план тренировок HIIT для новичков и профессионалов
Ссылки
- 1
Клайн Дж.Б., Краусс Дж.Р., Махер С.Ф., Ку Х. Силовая тренировка кора с использованием комбинации домашних упражнений и динамической строповой системы для лечения болей в пояснице у начинающих профессиональных артистов балета: случай ряд. J Dance Med Sci. 2013;17(1):24-33
- 2
Тонг Т.К., Ву С., Ни Дж., Бейкер Дж.С., Лин Х. Возникновение усталости мышц кора во время высокоинтенсивных беговых упражнений и ее ограничение производительности: роль дыхательной работы. J Sports Sci Med. 2014 1 мая; 13 (2): 244-51. PMID: 247
- 3
Каваджони Л., Онгаро Л., Заннин Э., Иайа Ф.М., Альберти Г. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса. J Phys Ther Sci. 27 октября 2015 г. (10): 3249-53
- 4
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.
Вам так же может понравиться...
- 3
