Программа тренировки пресса для дома: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Базовая тренировка для начинающих без оборудования, которую можно выполнять дома

Этот пост в блоге может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Ищете сложную тренировку пресса, которую можно выполнять в гостиной? Эта тренировка сочетает в себе малоударные упражнения на пресс (с отягощением или без него) с силовыми упражнениями для плеч и кора, что поможет вам провести отличную тренировку без какого-либо оборудования. Конечно, если вы хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь использовать мини-ленту или вес, чтобы добавить сложности.

В чем разница между прессом и ядром?

Многие люди часто ошибаются, считая, что работа на кор и пресс — это одно и то же. Тренировки на пресс традиционно сосредоточены на двух группах мышц: брюшном прессе и косых мышцах. Ядро, однако, отвечает за гораздо большую функциональную прочность и стабилизацию. Мышцы кора распространяются на нижнюю часть спины (, выпрямляющая позвоночник, и , широчайшая мышца спины, ), а также на мышцы таза и бедер.

Какова цель этой тренировки?

Несмотря на то, что большинство хочет иметь пресс с шестью кубиками, важно смотреть дальше чисто эстетического. Сильные, стабильные мышцы кора означают меньше травм, лучшую осанку в положении стоя или сидя, повышенную гибкость, лучший баланс и повышенную устойчивость.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Посмотреть видео:

(Все оборудование, показанное на видео, не является обязательным для дополнительной задачи)

Рекомендовано:

5-10 минут Разминка + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы можете использовать мини-резинку. Они бывают разных размеров и силы, так что не стесняйтесь пробовать разные уровни сложности!!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Наденьте мини-резинку на колени для выполнения упражнений планки, чтобы дать вашим ягодицам и бедрам дополнительную нагрузку. Добавьте вращение к упражнению с коленями в планке и локтями, перекрестив свое тело с противоположными локтем и коленом.

Нужна модификация?

Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования. Любое из удержаний в планке можно выполнять на предплечьях, если вы чувствуете дискомфорт в запястьях. Уменьшите ягодичные мостики, поставив обе ноги на землю и сосредоточившись на сжатии ягодиц в верхней точке движения.

Список упражнений:

1:00 Каждое упражнение повторить 3 раза. между каждым раундом 20 сдач.

Дощатые камни

Инструкции: Начните с положения планки на предплечьях, сложив плечи над локтями. Напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы. Согните и направьте пальцы ног, чтобы перенести вес на руки.

Наконечник формы: Держите корпус как можно более плоским и избегайте сгибания бедер.

Планка Колено к локтям

Практическое руководство: В той же планке на предплечьях поднесите то же колено к тому же локтю. Чередуйте повторения.

Совет формы: Держите бедра низко и переместите вес вперед, чтобы получить косой хруст.

Модификация: Для чувствительных запястий опуститесь на колени.

Отжимания с собакой мордой вниз

Практическое руководство: В положении отжимания поднесите грудь к коврику и выжмите ее обратно. Делая это, поднимите бедра вверх и опустите пятки на коврик. Надавите головой на руки и плечи, чтобы получить каждый сантиметр собаки, смотрящей вниз.

Типовой совет: Прижмите руки к коврику и поднимите бедра, направляя голову между руками. Если вы не можете коснуться пятками коврика, не волнуйтесь! Сосредоточьтесь на высоте бедер и убедитесь, что бедра выровнены, прежде чем выполнять отжимание.

Модификация : Опустите колени во время отжимания.

Подъем боковой планки + раскладушка

Практическое руководство: Лежа на боку, сложите бедра и колени, стопы позади тела. Подопритесь на предплечье, прежде чем надавить на предплечье, чтобы оторвать бедра от коврика. Раскройте бедра, подняв верхнюю ногу, следя за тем, чтобы лодыжки были вместе.

Подсказка: Когда вы разводите колени для раскладушки, следите за тем, чтобы бедра не отклонялись назад. Активизируйте таз и наклоните бедра вперед.

Модификация : Опустите нижнее колено на мат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Инструкции: Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в мат, поднимите одну ногу к потолку. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Подсказка формы: Обязательно напрягите ягодичные мышцы вверху, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.

Модификация: Выполните обычный ягодичный мостик, поставив обе ноги на мат.

Скручивания на велосипеде с медленным удержанием

Инструкции: Лежа на спине, сложите колени над бедрами, колени согнуты под углом 90 градусов, в положении на столе. Положите руки за голову, локти широко. Оторвав голову и плечи от коврика, коснитесь противоположного локтя противоположного колена и удерживайте в течение двух секунд. Вернитесь на коврик и повернитесь на противоположную сторону.

Совет формы: Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы поднимаете грудь и плечи от коврика и дотягиваетесь от локтя до колена, а не просто подносите колено к локтю.

Сдавливание

Инструкции: Встаньте на колени в положении стоя на коленях, ягодицы сжаты, грудь поднята. Встаньте, поставив ступни вперед и прижавшись к коврику. Опускайтесь вниз и чередуйте ведущие ноги каждый раз, когда встаете.

Тип наконечника: Сожмите ягодицы в положении стоя на коленях, чтобы не сгибаться в бедре, и все время активировать и задействовать корпус.

Вызов: Держите перед собой набор гирь, чтобы увеличить силу.

50 лучших упражнений и 5 программ в формате PDF

Чтобы добиться упругости, подтянутости и рельефности живота, необходимы надлежащие тренировки и диета.

Существует множество программ тренировок, которые помогут вам накачать пресс, включая силовые тренировки, низкоинтенсивные кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

А здесь я дам исчерпывающее руководство по основной тренировке HIIT.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это программа тренировок, в которой упражнения выполняются с максимальной интенсивностью в течение определенного времени, после чего следует короткий интервальный период.

Упражнения HIIT — это быстрые, сложные и интенсивные упражнения, которые помогают улучшить аэробную и анаэробную выносливость.

В этой статье я поделился 50 лучшими упражнениями на пресс, которые вы можете интегрировать в свою основную тренировку HIIT.

Я также поделился несколькими базовыми программами тренировок HIIT в формате PDF. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете следовать одному из планов, чтобы повысить свою физическую форму.

Эти упражнения и программы тренировок помогут вам укрепить мышцы живота и накачать пресс. А наличие сильного пресса обеспечивает стабильность верхней части тела, снижает боль в спине и риск травм, улучшает осанку и повышает спортивные и подъемные результаты. ¹ Клайн Дж. Б., Краусс Дж. Р., Махер С. Ф., Ку Х. Тренировка основной силы с использованием комбинации домашних упражнений и динамической системы строп для лечения болей в пояснице у начинающих профессиональных артистов балета: серия случаев. J Dance Med Sci. 2013;17(1):24-33, ² Тонг Т.К., Ву С., Ни Дж., Бейкер Дж.С., Лин Х. Возникновение усталости мышц кора во время высокоинтенсивных беговых упражнений и ее ограничение производительности: роль дыхательная работа. J Sports Sci Med. 2014 1 мая; 13 (2): 244-51. PMID: 247, ³ Каваджони Л., Онгаро Л., Заннин Э., Иайя Ф.М., Альберти Г. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса. J Phys Ther Sci. 27 октября 2015 г. (10): 3249-53, ⁴ Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. J Прочность Конд Рез. 2011 сен; 25 (9): 2559-64.

50 лучших высокоинтенсивных упражнений для корпуса, которые можно выполнять дома без оборудования 9 0211 Скручивания пяткой 9 0211 Средний уровень 902 11 Продвинутый уровень 9 0211 Средний уровень 9021 1 Средний уровень

№	Упражнения	Уровень
1	Альпинист	Новичок
2	Новичок
3	Скручивания на велосипеде	Средний уровень
4	Подъем ноги	Начинающий
5	Русский твист	Средний уровень
6	Прикосновение к пальцам ног C ранчо	Средний уровень
7	Кроссбоди Mt. Climber	Новичок
8	Высокие колени	Начинающий
9	Боковая планка Отжимания бедрами	Средний уровень
10	Домкраты для планок	Средний уровень
11	Домкрат для прыжков	Новичок
12	Чередование пятки	Новичок
13	Отжимания на коленях	Средний уровень
14	Прыжок на коленях
15	Ползание медведя	Начинающий
16	Планка Метчики для щиколотки	Промежуточные
17	Inchworm	Промежуточные
18	Pike Jump 902 12	Промежуточный
19	Боковая планка с подъемом ноги	Скручивание пяткой
20	Выпад ногой вперед	Средний уровень
21	Домкраты для планок с подгибанием колена	Advanced
22	Подъемы планки	Средний уровень
23	Скручивания на велосипеде стоя	Новичок
24 902 12	Сгибание коленей сидя	Средний уровень
25	Сидячие игры	Продвинутый уровень
26	Бёрпи
27	Планка с упором на носки	Средний уровень
28	Выпад вперед с туловищем Вращение	Новичок
29	Планка Человека-паука	Скручивания пяткой
30	Скручивания V-Ups	Средний уровень
31	Флаттер Кикс	Начинающий
32	Импульсный
33	Вращение туловища в планке	Средний уровень
34	Подтягивание	Продвинутый
35	Renegade Row	Средний
36	Боковые планки для ползания	Средний уровень
37	Подъем на одной ноге	Средний уровень
38	Вертикальный прыжок
39	Плечо	Начинающий
40	Вниз Собачий хруст	Средний
41	Касание и прыжок	Средний
42	Веревочный альпинист	Средний
43	Лежачий стеклоочиститель	Средний
44 ​​	Подкосы 90 212	Средний уровень
45	Ножницы	Новичок
46	Прямая рука Приседания	Средний уровень
47	Скручивания на наклонной скамье	Средний уровень
48	Прыжок с колена	Продвинутый
49	Удары с тенью	Новичок
50	Обратные скручивания	Новичок

Как спланировать основную программу тренировок HIIT?

Хорошо продуманная программа тренировки пресса должна включать комбинацию упражнений для верхней и нижней частей пресса, косых мышц живота и упражнений для всего тела. И эти упражнения нужно выполнять для того, чтобы проработать весь кор и не перегореть.

Чтобы помочь вам понять, вот пример 4-минутной тренировки пресса:

• Альпинист: 30 секунд работа, 30 секунд отдых
• Скручивания: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Обратные скручивания: 40 секунд работы, 20 секунд
• Русский твист: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха

Таким же образом вы можете разработать несколько подходов из четырех-восьми упражнений и организованно тренировать пресс.

5 лучших примеров высокоинтенсивных тренировок корпуса

От новичка до профессионала, я поделился несколькими примерами еженедельных тренировок HIIT для пресса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и наличия времени, вы можете следовать одному из них.

Пример №1 — 5-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса

Эта 5-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса предназначена для занятых людей, которые хотят работать над своим кором всего пять минут в день.

Те, кто занимается йогой, также могут выполнять эту тренировку после или до сеанса растяжки.

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной частотой сердечных сокращений, затем 10 секунд отдыха, затем повторите.

Понедельник, четверг и воскресенье

• Альпинист
• Высокие колени
• Скручивания
• Флаттер Кикс
• Русский твист

Вторник и пятница

• Альпинист
• Домкраты для досок
• Альтернативные метчики для пятки
• Подъемы ног
• Сгибание коленей сидя

Среда и суббота

• Jumping Jack
• Высокие колени
• Скручивания на велосипеде
• Складки для досок
• Обратные скручивания

Пример №2 — 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора для начинающих

10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора отлично подойдет новичку для начала.

Это будет эффективно и поможет вам увеличить время сеанса от 15 до 20 минут.

В этом 10-минутном сеансе будет десять упражнений, и каждое упражнение будет выполняться с большей интенсивностью.

Выполнить два раунда.

Тренировка	Работа	Отдых
Альпинисты	15 сек	15 с
Высокие колени	15 с	15 с
Подъем ноги лежа	15 с	15 с
Планка на брусьях на брусьях	10 с	10 с
Кроссбоди Mt.Climber	20 с	10 с
Flutter Kicks	10 с	20 с
Сидя Сгибание колена	15 с	15 с
Подъем доски	10 с	20 с
Обратные скручивания	15 с	15 с
Выпады вперед	15 с	15 с

Вы можете выполнять эту тренировку пять-шесть раз в неделю.

Пример №3 —

Окончательная 15-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса

Если вы хотите укрепить мышцы кора, улучшить внешний вид шести кубиков пресса и сжечь значительное количество калорий за короткое время, эта 15-минутная программа тренировки пресса вам подойдет. для тебя.

Выполняйте эту тренировку три-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Понедельник и четверг

• Альпинисты – 20 секунд, 15 секунд отдых
• Высокие колени — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха
• Скручивания  – 15 секунд активности, 15 секунд отдыха
• Подъемы ног – 20 секунд, 15 секунд отдыха
• Русский твист – 20 секунд, 20 секунд отдых
• Берпи  – 20 секунд, 30-секундный отдых
• Сгибание коленей сидя – 15 секунд активности, 15 секунд отдыха
• Альпинист через плечо – 20 секунд, 30-секундный отдых
• Выпад ногой вперед — 10 секунд с каждой стороны, 10 секунд отдых
• Скручивания – 20 секунд, 20 секунд отдыха
• Планка-паук — 15 секунд активности, 20 секунд отдыха
• Выполните два подхода с отдыхом 1-2 минуты между ними.

Вторник и пятница

• Альпинисты – 20 секунд, 15 секунд отдых
• Подъемы планки с подтягиванием колен – 20 секунд, 20-секундный отдых
• Скручивания на велосипеде — 20 секунд, 20-секундный отдых
• Высокое колено – 20 секунд активности, 15 секунд отдыха
• Подъем ноги — 20 секунд, 20-секундный отдых
• Русский Твист – 20 секунд, 20 секунд отдых
• Скручивания на велосипеде стоя — 20 секунд, 20-секундный отдых
• Сгибание доски – 20 секунд, 20-секундный отдых
• Скручивания – 20 секунд, 20 секунд отдыха
• Флаттер Кикс  – 20 секунд 90 622
• Боковая планка Отжимания бедрами: 10 секунд работы на каждую сторону, 10 секунд отдыха
• Подтягивание одной ноги: 10 секунд работы на каждую сторону, 10 секунд отдыха
• Выполните два подхода с отдыхом 1-2 минуты между ними.

Пример №4 – 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка кора для среднего уровня

Эта 20-минутная высокоинтенсивная тренировка укрепит ваш кор, приведет в тонус мышцы живота, улучшит сердечно-сосудистую систему и поможет развить пресс с шестью кубиками.

Вы выполните четыре цикла по пять упражнений в каждом, чтобы завершить двадцатиминутный сеанс.

Время выполнения каждого упражнения: 20-40 сек.

Интервал между упражнениями: 40-20 сек. Альпинисты Скручивания на велосипеде Флаттер Кикс Планка Высокие колени Подъем коленей сидя Русский твист Боковые планки армейского кроля Сгибание коленей сидя Импульсный подъем

Схема 3	Схема 4
Выпад вперед с вращением туловища	Бёрпи
Планка Отжимания носком	Скручивания на велосипеде стоя
Подъемы ног	Планка Отталкивания голеностопом
Гора Альпинисты	Обратные скручивания
Боковая планка с подъемом ноги	Выпад вперед ногой

Выполняйте эту программу два-три раза в неделю.

Пример № 5 –

30-минутная продвинутая программа HIIT для моделирования корпуса

Эта программа будет сложной, но поможет вам сжечь много калорий, построить крепкий корпус, улучшить внешний вид прямых мышц живота, улучшить аэробные и анаэробные фитнес и ускорить похудение.

В этой программе вы сделаете в общей сложности пять подходов по шесть упражнений в каждом. Каждая тренировка будет длиться 20 секунд, после чего следует 40-секундный отдых.

902 00

Раунд 1	Раунд 2
Альпинисты	Скручивания на велосипеде
Размахивание ногами	Подъемы ног
Высокое положение коленей	Боковая планка с подъемом ног
Русский Твист	Выпады Передний Удар ногой
Inchworm	Попеременные приседания пяткой
Скручивания групп	Отжимания бедрами в боковой планке

902 11 Боковая планка Подъемы таза

Раунд 3	Раунд 4	Раунд 5
V-Ups Скручивания	Скручивания с прыжком	Альпинисты
Скручивания доски	Скручивания на велосипеде	Скручивания с касанием пятки
Сгибание коленей сидя	Медвежий кроль	Отжимания на коленях
Альпинисты через плечо	Скручивания в обратном направлении	Скручивания и скручивания
Мертвый жук	Планка Постукивания пальцами ног
Планка Вращение туловища	Планка Нажатия на лодыжку	Поочередное постукивание пяткой

Программа высокоинтенсивных тренировок пресса PDF

10-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса Скачать 900 09

20-минутная высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка для основных мышц Скачать

30-минутная высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка для основных мышц Скачать

Как часто следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки для основных мышц?

Если вы новичок, достаточно одного раза в неделю; если вы хотите накачать пресс и накачать пресс с шестью кубиками, вы можете заниматься два-три раза в неделю, а если вы хотите сжечь больше калорий, ускорить потерю веса и одновременно увеличить силу кора, вам можно делать три-четыре раза в неделю.

Статьи по теме:

• Лучший план тренировки HIIT с гантелями в формате PDF

• Лучший недельный план тренировок HIIT для новичков и профессионалов

Ссылки

• 1

  Клайн Дж.Б., Краусс Дж.Р., Махер С.Ф., Ку Х. Силовая тренировка кора с использованием комбинации домашних упражнений и динамической строповой системы для лечения болей в пояснице у начинающих профессиональных артистов балета: случай ряд. J Dance Med Sci. 2013;17(1):24-33

• 2

  Тонг Т.К., Ву С., Ни Дж., Бейкер Дж.С., Лин Х. Возникновение усталости мышц кора во время высокоинтенсивных беговых упражнений и ее ограничение производительности: роль дыхательной работы. J Sports Sci Med. 2014 1 мая; 13 (2): 244-51. PMID: 247

• 3

  Каваджони Л., Онгаро Л., Заннин Э., Иайа Ф.М., Альберти Г. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса. J Phys Ther Sci. 27 октября 2015 г. (10): 3249-53

• 4

  Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.