Жим гантели из за головы двумя руками лежа: Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Тренировка груди и спины с гантелями – 1st Phorm

Наращивание силы верхней части тела – один из лучших способов поднять свою физическую форму на новый уровень. Это также может помочь улучшить качество вашей жизни в целом.

Мы постоянно используем мышцы груди и спины. Мы используем их, когда несем грязное белье, выносим мусор, толкаем тележку для покупок и во многих других ситуациях!

Будучи сильным, вы также можете снизить риск получения травм (1) и улучшить свои спортивные результаты (2). Кроме того, если вы хотите набрать массу, вы не приблизитесь к раскрытию своего потенциала, пропуская эти мышцы.

Черт возьми, дополнительная сила пойдет на пользу и на других тренировках.

Итак, если вы хотите нарастить больше мышц и силы в верхней части тела, вы должны тренировать грудь и спину.

Я также настоятельно рекомендую использовать гантели. Гантели невероятно универсальны и могут помочь тренировать силу стабилизации, в отличие от тренажеров.

В результате упражнения с гантелями невероятно эффективны.

Итак, давайте пробежимся по некоторым потрясающим тренировкам и упражнениям для спины и груди с парой гантелей!

Можно ли тренировать спину и грудь вместе?

Во-первых, я хотел ответить на самый распространенный вопрос, который мы получаем здесь, на 1-м Форме, о тренировке спины и груди. Большинство людей задаются вопросом, стоит ли тренировать эти группы мышц вместе.

Конечно! Совместная проработка спины и груди — одна из самых эффективных комбинаций для тяжелой тренировки.

Конечно, тренировать грудь — это противоположность тренировке спины. Я имею в виду, когда вы действительно думаете об этом… ваша грудь в основном участвует в толкающих движениях, а ваша спина в основном в тяговых движениях. Но даже если они занимаются разными делами, они все же могут помогать друг другу.

Например, когда вы выполняете пуловер с гантелями, который многие люди делают для тренировки груди, ваша спина тоже выполняет большую часть работы.

При подтягиваниях, которые в первую очередь нацелены на спину, в некоторой степени задействуется и грудь.

Это относится не только к мышцам груди и спины. Ваши бицепсы участвуют во многих упражнениях на спину, а трицепсы — во многих упражнениях на грудь.

Вот почему так много людей тренируют грудь и трицепс в одной тренировке, а спину и бицепс — в другой. Тем не менее, здесь тоже есть немного кроссовера.

При выполнении разведения на груди ваши бицепсы помогают держать локти согнутыми и немного тянуть вес.

Когда вы делаете тягу вниз прямыми руками, чтобы изолировать широчайшие мышцы, ваши трицепсы также помогают тянуть вес вниз.

Так что на самом деле все эти мышцы работают в той или иной степени независимо от того. С учетом сказанного, неплохо сменить тренировки, чтобы объединить грудь и спину.

Просто убедитесь, что вы даете себе достаточно отдыха для восстановления обеих групп мышц, прежде чем тренировать их снова.

Теперь проработка двух больших групп мышц может занять очень много времени. Одна из стратегий, которую вы можете использовать, чтобы сократить время тренировки и сделать ее эффективной, – это суперсеты.

Что такое суперсет?

Суперсеты — популярный вариант, особенно при работе с верхней частью тела. Это потому, что это экономит время и предлагает очень сложную тренировку для наращивания мышечной массы.

Если вы никогда не слышали об этой концепции, позвольте мне научить вас.

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Таким образом, вы относитесь к двум упражнениям как к одному большому набору! Теперь вы понимаете, откуда взялось название «супер»сет?

Суперсеты чаще всего выполняются с группами мышц, которые «противостоят» друг другу. Некоторые люди также делают их с двумя упражнениями, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц. Это может помочь действительно утомить определенную группу мышц.

Другим вариантом является выполнение суперсетов с упражнениями для нижней и верхней части тела одновременно.

Но дело в том, что… с помощью суперсетов вы можете максимизировать свое время и усилия в тренажерном зале. Вы делаете это, удваивая объем работы, которую вы делаете примерно за то же время.

Это, и вы также развиваете небольшую сердечно-сосудистую выносливость, пока вы этим занимаетесь.

Имейте в виду, что суперсеты могут быть более интенсивными, если вы только начинаете свой фитнес-путь.

Конечно, ваша грудь немного отдыхает, пока вы выполняете упражнение для спины, прежде чем снова вернуться к груди… но ваше сердце все еще качает кровь, и вы по-прежнему прилагаете много энергии и усилий.

Это не значит, что делать суперсеты новичкам — плохая идея, но я хочу, чтобы вы были проинформированы, прежде чем начать. Он будет гореть, и большую часть времени вы будете тяжело дышать на тренировках.

Как только вы достаточно потренируетесь и начнете привыкать к рабочей нагрузке… вам станет «легче» продолжать подталкивать себя, как и во всем остальном.

Теперь, когда вы знаете, что такое суперсеты, давайте углубимся в упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять!

Упражнения для груди и спины с гантелями

Давайте начнем с 10 моих любимых упражнений с гантелями для груди и спины. Затем мы пробежимся по нескольким тренировкам, которые вы можете попробовать в день с упором на гантели для груди и спины.

1. Жим гантелей лежа

Когда дело доходит до проработки груди, нет ничего лучше классического жима лежа. Он нацелен на вашу грудь, трицепсы и плечи, и это основной продукт в программах большинства людей по уважительной причине!

С гантелями в каждой руке лягте спиной на скамью, поставив ноги на пол. Потяните плечи вниз и назад, одновременно выпячивая грудь. У вас также должен быть небольшой прогиб в спине.

Вытяните гантели перед грудью ладонями вперед. Это будет ваша исходная позиция. Начните с медленного и контролируемого опускания гантелей к груди. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 45 градусов от тела на протяжении всего движения.

Когда гантели достигнут груди, сделайте паузу, затем выжмите их обратно в исходное положение. Сожмите грудные мышцы в верхней точке на секунду, а затем повторите несколько повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Чтобы по-настоящему проработать грудные мышцы, бицепсы и плечи, разведение рук с гантелями — прекрасный выбор. Я постоянно использую их в своих тренировках!
С гантелями в каждой руке лягте спиной на скамью. Как и в жиме гантелей лежа, потяните плечи вниз и назад и немного выдвиньте грудь.

Расположите гантели на груди ладонями друг к другу. У вас также должен быть небольшой изгиб в локтях.

Держите руки запертыми в том же положении, когда вы открываете грудь и вытягиваете руки по обеим сторонам тела. При этом вы должны чувствовать растяжение в груди. Когда ваши ладони будут обращены к потолку, сделайте паузу, затем сожмите грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Повторите это для повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Подобно жиму лежа, жим лежа на наклонной скамье нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Наклон помогает убедиться, что вы нацеливаете больше на верхнюю часть груди и плечи.

Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и лягте спиной на скамью. Потяните плечи вниз и назад, слегка выпячивая грудь.

Поднимите гантели над грудью, чтобы принять исходное положение. Отсюда опустите гантели к груди, держа руки под углом 45 градусов от тела.

Когда гантели достигнут груди, выжмите их обратно в исходное положение. Сожмите грудь в верхней точке и повторите это несколько раз.

4. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями проработают спину, грудь и трицепсы. Кроме того, это очень поможет с гибкостью плеча, чтобы улучшить диапазон движений.

Подготовка к этому упражнению немного отличается… так что со мной. На самом деле вы хотите расположиться сбоку от скамьи. Сядьте сбоку от скамьи, положив на нее верхнюю часть спины. Поставьте ноги на землю, колени направлены к потолку.

С одной гантелью в руке оторвите ягодицы от земли, чтобы ноги и верхняя часть спины опирались на скамью в мост. Поднимите гантель над грудью и обеими руками возьмитесь за нижнюю часть верхнего веса. Одна половина гантели должна все еще висеть под вашими руками.

Слегка согнув руки в локтях, заведите руки за голову, удерживая гантель. Продолжайте тянуться назад, пока не почувствуете растяжение в спине ниже плеч.

Как только вес окажется за головой, используйте грудь и верхнюю часть спины, чтобы вернуть его в исходное положение.

Напрягите грудь в верхней точке и повторите несколько повторений.

5. Тяга гантелей в наклоне

Ваша спина, бицепсы и задние дельты получат серьезную нагрузку от этого упражнения. Это отличное упражнение для развития силы и мышц спины!

Займите положение, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.

Наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище так, чтобы оно было примерно параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с ваших плеч. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, чтобы подтянуть гантели к бокам.

Когда вы не можете поднять локти выше, на секунду напрягите мышцы спины. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите это для повторений.

6. Подъем Y-образной гантели с опорой на грудь

Это отличное упражнение, нацеленное на средние трапеции, которыми часто пренебрегают. Я настоятельно рекомендую сделать это регулярной частью ваших тренировок! Это особенно верно, если вы сидите за столом весь день.

Не пытайтесь брать слишком большой вес. Держите движение медленным и контролируемым.

Возьмите по гантели в каждую руку и установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вперед так, чтобы грудь находилась наверху. Пусть ваши руки свободно свисают с обеих сторон скамьи, а ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки вместе и держите руки прямыми, когда тяните их над головой под углом 45 градусов. Это должно выглядеть так, будто вы рисуете букву Y руками.

Когда вы достигнете вершины, на секунду сожмите лопатки вместе. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Повторите это для повторений.

7. Шраги с гантелями

Это позволит нарастить большие мышцы, расположенные по обеим сторонам шеи в верхней части спины и называемые трапециевидными мышцами. Здесь вы можете использовать хороший вес, но убедитесь, что вы не обманываете повторений.

Это упражнение начинается с того, что вы стоите прямо, держа гантели в каждой руке у бедер.

Слегка наклонив бедра вперед, отведите плечи назад и вверх так высоко, как только сможете пожать плечами.

На секунду сожмите трапециевидные мышцы в верхней точке, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Повторите это для повторений.

8. Жим гантелей на наклонной скамье с моста с пола

Это упражнение нацелено на грудь и трицепс, а также на ягодицы и кор.

Лягте на спину и поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди, предплечья все еще на земле. Поднимите бедра от пола и к потолку, чтобы занять положение ягодичного мостика. Сохраняйте это положение весь сет.

Отсюда используйте грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сожмите грудь в верхней точке на секунду и медленно верните руки на пол. Повторите это для повторений.

9. Обратные разведения гантелей в наклоне

Это упражнение в основном задействует задние дельты (заднюю часть плеч), но также задействует и другие мышцы верхней части спины. Очень важно сбалансировать объем работы, которую вы даете всем частям ваших плеч.

Так как каждое упражнение на грудь задействует мышцы передней или боковой части плеча… хорошо часто включать такие движения. В противном случае ваши плечи могут начать округляться вперед в нездоровом положении.

Не нагружайте и здесь слишком много, потому что ваша задняя дельта состоит из небольшой мышцы, которую вы можете повредить, если не будете правильно выполнять упражнения. Вместо этого уделите больше внимания своей форме, чтобы получить все преимущества.

Вы начнете с того, что встанете прямо с гантелями в каждой руке. Слегка согнув колени, согните бедра вперед, пока спина не окажется максимально параллельной полу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

Повернув ладони друг к другу, вытяните руки в стороны, пока не сможете подняться выше. Руки должны быть разведены в стороны, а ладони как можно дальше друг от друга.

Сожмите задние дельты в верхней точке движения на секунду. Затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите это для повторений.

10. Жим Арнольда

Это упражнение прославил самый легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Это нацелено на вашу грудь и плечи и действительно может помочь вам нарастить мышцы верхней части тела.

Начните с того, что сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов, с гантелями в каждой руке на плечах. Ваши ладони должны начать движение лицом к вам.

Начните с выжимания гантелей над головой, одновременно разворачивая локти в стороны. Ваши ладони также должны поворачиваться внутрь до тех пор, пока они не отвернутся от вас, когда вы поднимаете гантели вверх.

Когда вы достигнете вершины, на секунду сожмите мышцы груди и плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы будете поворачивать ладони назад, пока они снова не будут обращены к вам в нижней части движения. Повторите это для повторений.

Тренировка груди и спины для начинающих с гантелями

Если вы новичок в тяжелой атлетике, это упражнение может стать для вас отличным примером. Я даже включил несколько суперсетов, чтобы попробовать!

Тренировка груди и спины среднего уровня с гантелями

Это может быть отличной тренировкой для вас, если вы раньше не тренировали грудь и спину с гантелями. Попробуйте или ознакомьтесь с расширенной тренировкой, если вы думаете, что сможете справиться с большим.

Продвинутая тренировка груди и спины с гантелями

Для моих продвинутых лифтеров это отличная тренировка для груди и спины! Много работы и много суперсетов!

Суперсет Тренировка груди и спины с гантелями

Опять же, идея суперсета состоит в том, чтобы делать 2 упражнения подряд (чередуя упражнения после каждого подхода), которые будут работать на противоположные группы мышц. Таким образом, вы будете сочетать упражнение на грудь с упражнением на спину в суперсете.

Таким образом, ваша грудь немного отдыхает, пока вы работаете со спиной, и наоборот, когда работаете с грудью. Период отдыха не используется до тех пор, пока не будут выполнены оба подхода для этих двух упражнений.

К концу этой тренировки вы будете совершенно измотаны, обещаю! Помните, что это всего лишь пример, и если вы хотите сделать замену… вы можете это сделать.

Оптимизируйте свои тренировки с помощью 1st Phorm

План тренировок в тренажерном зале очень полезен, но это только его часть. Под этим я подразумеваю, что получение результатов зависит не только от тренировок, которые вы делаете.

Достижение реальных и долгосрочных результатов достигается за счет оптимизации ваших тренировок, питания, восстановления и многого другого. Если вы не видите желаемых результатов, мы здесь для этого.

Мы даже предлагаем идеальный инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе: приложение 1st Phorm.

В приложении вы можете не только получить отличные упражнения для груди и спины, но и получить полные программы тренировок. Кроме того, вы можете работать один на один со своим личным консультантом, чтобы контролировать свое питание.

Вы можете отслеживать свою еду, следить за своим прогрессом, получать доступ к образовательному контенту и даже участвовать в испытаниях, чтобы получить шанс выиграть 25 000 долларов!

Не позволяйте себе отставать от своих целей. Это не то, чего мы хотим, и именно поэтому мы создали приложение 1st Phorm.