Как сохранить руки мягкими и здоровыми
Каждый лифтер знает, что поднятие тяжестей имеет множество преимуществ, но шелковисто-мягкие руки не входят в их число. Волдыри, мозоли и сухость рук — распространенные проблемы при подъеме, которые могут показаться неизбежными.
Даже если вы не набираете обычные килограммы, мы все принимаем надлежащие меры предосторожности, тщательно моем руки и намазывая себя дезинфицирующим средством для рук. Независимо от того, получили ли вы грубые руки из-за поднятия тяжестей или чрезмерного использования дезинфицирующего средства для рук, это не означает, что вам придется жить с изуродованными войной руками.
Примите следующие меры, чтобы ваши руки оставались мягкими независимо от состояния ваших рук:
1 из 4
Пистолеты / Shutterstock
Сухая кожа
Бег в холодную погоду или другие виды кардиотренировок могут привести к болезненным, сухим и потрескавшимся рукам. Но воздействие элементов — не единственный триггер.
«Ваши руки могут стать сухими из-за экземы или аллергического контактного дерматита [аллергия на металлы или пластик]», — говорит Валери Голдбурт, доктор медицинских наук, дерматолог из Нью-Йорка.
Крем с кортизоном, отпускаемый без рецепта, или гидрокортизон по рецепту могут помочь в лечении аллергии и экземы. Если сухость рук все еще вас беспокоит, нанесите на руки обильное количество вазелина и наденьте хлопчатобумажные перчатки перед сном.
Во-первых, чтобы предотвратить пересыхание кожи, мойте руки мягким очищающим средством и сразу же после мытья увлажняйте их средством на основе вазелина без отдушек, таким как Аквафор, или средством на основе диметикона, таким как O’ Крем для рабочих рук Keeffe’s.
2 из 4
Vitalis83 / Shutterstock
Мозоли
Хотя мозоли могут быть не эстетичными, они служат важной цели, особенно для тех, кто усердно тренируется в тренажерном зале. «Мозоли — это способ нашей кожи защитить себя», — говорит Лорен Плох, доктор медицинских наук, дерматолог из Огасты, Джорджия.
«Кожа утолщается и образует мозоли в ответ на повторяющиеся травмы, трение и/или давление».
Чтобы предотвратить появление мозолей, старайтесь распределять вес, который вы поднимаете, более равномерно по рукам, говорит Плох. Защитные мази с вазелином или диметиконом могут помочь предотвратить появление мозолей, вызванных трением. (Чтобы руки не скользили, наносите мазь только на болевые точки.) Если вы действительно хотите, чтобы на руках не было мозолей, подумайте о том, чтобы надеть подъемные перчатки или захваты, которые помогают перераспределить вес и предотвращают появление мозолей и волдырей, вызванных давлением.
Если у вас уже есть мозоли, еще не поздно украсить руки. «Регулярно массируйте их мягкой мазью [без ароматизаторов, красителей или охлаждающих добавок], такой как вазелин или аквафор, или попробуйте крем, содержащий такие вещества, как мочевина и лактат аммония, которые помогают разрушить кератиновый белок в мозоли». предполагает Плох. Крем Gold Bond Ultimate Rough & Bumpy Skin Cream содержит оба ингредиента; CeraVe SA и AmLactin содержат лактат аммония.
3 из 4
Sakuoka / Shutterstock
Волдыри
Когда образуются волдыри, многие атлеты следуют одному из вариантов жесткого, не одобряемого гендером метода «заклей скотчем и протолкнись». Но в зависимости от серьезности волдыря это может сделать область еще более склонной к образованию мозолей.
«Крыша» пузырей защищает кожу, как натуральная повязка, — объясняет Плох. «Вы хотите сохранить кожу над волдырем неповрежденной. Даже если вы перевяжете или перевяжете руки, эта защитная кожа может оторваться, а это означает, что волдырь будет заживать дольше и станет подвержен инфекции», — говорит Голдбурт.
Если кожа трескается, попробуйте ежедневно мыть пораженный участок мягким очищающим средством и наносить мягкую мазь и накладывать повязку. И подумайте о перекрестных тренировках в течение нескольких дней — Голдбурт говорит, что коже может потребоваться некоторое время после подтяжки, чтобы зажить.
4 из 4
Seasontime
Защита от солнца
Ладони — не единственная часть рук, которая может выглядеть изношенной после тренировок, особенно если вы часто тренируетесь на свежем воздухе.
Тыльная сторона рук склонна к солнечным ожогам и сухости, поэтому круглогодичная защита просто необходима.
Обязательно регулярно наносите солнцезащитный крем на руки и предплечья, чтобы предотвратить долгосрочные побочные эффекты, — добавляет Плох. «Защитите тыльную сторону рук от солнца. Со временем солнце может привести к истончению кожи и стать более восприимчивой к синякам и травмам», — говорит она.
Попробуйте комбинированный крем для рук и солнцезащитный крем, как Supergoop! Крем для рук Forever Young с облепихой, SPF 40.
Шесть преимуществ тренировки силы хвата и восемь упражнений для укрепления хвата
Ядро? Проверять. Ягодицы? Проверять. Оружие? Проверять. Сила захвата? … Кхм, сила хвата? ….
Одним из самых игнорируемых компонентов многих фитнес-программ является выполнение специальных упражнений для развития силы хвата и предплечий. Будь то подъем, переноска, метание или раскачивание, ваши руки являются первой точкой контакта с любым предметом, который вы будете держать, но они часто недостаточно тренированы.
При поднятии тяжестей в первую очередь часто уходит хват. Поэтому, если ваша цель — стать сильнее, она начинается с ваших рук и их способности хватать и удерживать груз.
Предплечье содержит два противоположных набора мышц, участвующих в создании сильного захвата: сгибатели, которые сжимают кисть в кулак, и разгибатели вдоль верхней части предплечья, которые отвечают за раскрытие кулака до плоской кисти. Тренировки, укрепляющие сгибатели предплечий, помогут повысить общую силу хвата, но также важно выполнять движения, направленные на раскрытие кисти с помощью разгибателей.
Ниже приведены шесть преимуществ тренировки силы хвата с последующими рекомендуемыми упражнениями. Выберите два из списка и добавьте их в свои тренировки, чтобы развить сильные руки с сокрушительным хватом.
Шесть преимуществ силы хвата- Произвести сильное первое впечатление . Не обязательно выжимать черт из чьей-то руки, но крепкое рукопожатие — это признак уверенности, который позволяет другому человеку понять, что к вам следует относиться серьезно.
- Открытие банок. Это не только для маленьких старушек — признайтесь, вы изо всех сил пытались открыть банку. Как часто вы были в доме друга, где каждый по очереди открывает застрявшую банку? Сильная хватка может помочь гарантировать, что вы всегда будете важным гостем на любом общественном мероприятии.
- Занятия спортом. Не просто занимайтесь спортом или развлекайтесь, чтобы привести себя в форму. Приведите себя в форму, чтобы участвовать в любимом занятии. Чем лучше вы будете, тем больше удовольствия вы получите. Многие популярные развлекательные виды спорта и занятия, в том числе боулинг, гольф, софтбол, теннис и, конечно же, скалолазание, требуют крепкого хвата для достижения успеха.
- Воспитание. От удержания суетливого малыша, который не хочет уходить из парка, до рукопожатия поклонника вашей дочери-подростка, сильная хватка имеет большое значение для того, чтобы ваши дети знали, кому 9 лет.0088 на самом деле главный.
- Прогулка с собакой. Если у вас крупная собака, то вы знаете, как сложно бывает удержаться на поводке, когда что-то привлекает ее внимание. Сильная хватка означает, что вам не нужно будет бегать за своим питомцем в следующий раз, когда он будет преследовать белку.
- Повышение силы для других упражнений. Существует сильная (каламбур) неврологическая связь между силой хвата и силой плеча. Чем сильнее хват, тем больший вес можно использовать для многих упражнений. Часто можно увидеть людей в тренажерном зале, использующих бинты или опоры для запястий при подъеме с большим весом. Не попадайтесь в эту ловушку. Энтузиасты силового тренинга старой школы, придерживающиеся исконных традиций физической культуры, считают, что если не можешь удержать, не стоит и пытаться поднять. (Я один из них.) Бинты — это протезы, дающие ложное чувство безопасности. Поднятие тяжестей со свободными весами может быть лучшей возможностью для развития силы предплечья и силы хвата.
Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно использовать для улучшения силы хвата. Некоторые из них вы можете выполнять, не вставая со своего стола или дивана, в то время как для других потребуется специальное оборудование из тренажерного зала. Если вы добавите одно или два таких движения к каждой тренировке, вы разовьете сильную хватку раньше, чем заметите это.
Тяга каната стоя с полотенцем
Когда я играл в регби, мне нужно было крепко держаться за майки товарищей по команде при связывании в схватке или хватать майку соперника при подкате. Одна хитрость, которую я изучил много лет назад, — это тяга троса с полотенцем вместо ручки. Возьмите маленькое полотенце и проденьте его через карабин на машине.
Стоя, поставив ноги на землю и выпрямив спину, возьмитесь за полотенце ладонями вверх и потяните трос к пупку, удерживая локти близко к грудной клетке.
Сгибание рук назад
Это одно из самых распространенных упражнений для развития предплечий и силы хвата, потому что оно работает. Используйте прямой или EZ-гриф с хватом ладонями вниз, держите локти близко к грудной клетке и поднимайте вес, подтягиваясь верхней частью рук. Для большего эффекта поднимайте вес в течение одной-двух секунд и опускайте в течение трех-четырех секунд, выполняя 10-12 повторений. Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.
Отжимания кончиками пальцев
Этот номер принадлежит сообществу боевых искусств и спортивных единоборств. При выполнении отжиманий вместо того, чтобы класть руки на пол, соедините их так, чтобы кончики пальцев были единственными точками соприкосновения. Сделайте как можно больше отжиманий, пока ваши руки не устанут, затем опуститесь на колени и продолжайте до окончательной усталости.
Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите два-три раза.
Прогулка фермера с утяжелителями
Прогулка фермера эффективна для развития силы корпуса при ходьбе и является отличным упражнением на хват при использовании утяжелителей. Возьмитесь за край блина щипковым хватом (большой палец с одной стороны, остальные пальцы с другой). Сожмите вес как можно сильнее, пройдя примерно 10 метров (30 футов). Повернитесь и вернитесь в исходное положение, опустите вес, отдохните 45–60 секунд и повторите два-три подхода.
Жим гири от плеч снизу вверх
Встаньте, держа гирю за ручку (нижняя часть обращена к потолку) перед собой на уровне плеч. Сожмите рукоятку как можно сильнее, поднимая вес над головой. Вам нужно будет использовать меньший вес, чем обычно, но это отличный способ объединить силу хвата и плеч. Выполните от шести до десяти повторений, отдохните от 60 до 90 секунд и выполните два-три подхода.
Веревочная тяга
Для этого требуется тяжелая веревка, грузовые салазки и расстояние от 10 до 15 метров (от 30 до 45 футов), поэтому это возможно не во всех местах, но это одно из моих любимых упражнений на хват.
Упражнение с резинкой
Это можно легко делать за рабочим столом во время работы или дома на диване. Оберните резинку вокруг пальцев и потренируйтесь открывать и закрывать руки. Сделайте как можно больше повторений, чтобы утомиться, отдохните 60 секунд и повторите два-три раза.
Сжимание теннисного мяча или мяча для ракетки
Удерживание мяча и сжатие — хороший способ развить силу, а также эффективно снизить стресс. Если кто-то злит вас на работе, не сердитесь, отыграйтесь, представляя, что вы сжимаете его, когда сжимаете мяч. Сделайте как можно больше повторений до утомления (или до снижения уровня стресса), отдохните 9 раз.
