Физкультура разминка упражнения: Разминка на уроках. Комплекс упражнений

Независимо от того, приводит ли статическая растяжка к снижению выходной мощности, она по-прежнему может играть жизненно важную роль в корректирующих упражнениях и поддержании здоровья клиентов, что необходимо для оптимальной производительности. Кроме того, можно противодействовать потенциальному снижению выработки энергии, включив статическую растяжку перед выполнением упражнений на подготовку тканей (описанных ниже), поскольку эти динамические упражнения активируют нервную систему перед тренировкой, сводя на нет любое ослабление, потенциально вызванное статической растяжкой. Кроме того, почти все спортсмены и клиенты нуждаются в некоторой статической растяжке для устранения распространенных нарушений осанки, которые подвергают их большему риску получения травмы.

Тканевая/нейромышечная готовность 

После определения длины и плотности ткани нервно-мышечная и тканевая готовность могут быть достигнуты с помощью упражнений на активную подвижность (которые увеличивают диапазон движений сустава) и динамических разогревающих упражнений. Динамические разминки вызывают как краткосрочное, так и долгосрочное повышение производительности (Herman and Smith, 2008).

Время тренировки часто является ограничивающим фактором при разработке эффективных программ для ваших клиентов. Тем не менее, эффективная разминка может быть завершена за 12–20 % времени сеанса или за 8–12 минут часового сеанса. Как только ваши клиенты познакомятся с правильными техниками, они могут самостоятельно приступить к пенопластовым роликам и статической растяжке перед сеансами, чтобы у них было больше времени для тренировок и инструктажа по упражнениям.

Динамическая часть разминки включает в себя активные техники растяжки, интеграцию спортивных движений и упражнения для активации нервной системы. Эти методы выполняются для имитации специфических требований к движению, устранения дефицита движений, повышения температуры ядра и связок, стимуляции нервной системы, повышения стабильности и активации проприорецепторов (Yauss and Rotchstein, 2011). Эти упражнения позволят технически отрепетировать модели движения, характерные для конкретной деятельности, и, как следствие, снизить риск травм опорно-двигательного аппарата.

Примеры программ

Следующие примеры программ разминки включают в себя техники миофасциального расслабления, методы улучшения гибкости и динамических движений для выработки правильных моделей движений при активации нервно-мышечной системы при подготовке к активности. Все упражнения, перечисленные в этих примерах программ, включены в описания упражнений, которые следуют ниже.

Образец разминки 1: хоккеист средней школы или игрок в лакросс

Плотность ткани (1 x 8–10):

• Пенный валик для грудного отдела позвоночника
• Сундук из пенопласта
• Поролоновые аддукторы
• Миофасциальный релиз грушевидной мышцы

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях Длина ткани (2 x 10 секунд на растяжку):

• Растяжка груди
• Растяжка плечевой капсулы
• Трехмерная растяжка подколенных сухожилий

Тканевая/нейромышечная готовность:

• Звездный выпад (1 x 5)
• Ленточные дислокации (1 х 10)
• Обратный перекрестный выпад (1 x 10 на каждую ногу)
• Подвижность бедра с барьерами (1 x 10 на каждую сторону)
• Боковой бросок набивного мяча (1 x 5 на каждую сторону)
• Прыжки конькобежца из стороны в сторону (1 x 5 на ногу)

Образец Разминка 2: баскетбол

Плотность ткани (1 x 8–10):

Длина ткани (2 x 10 секунд на растяжение): 

• Теленок
• Растяжка подколенных сухожилий Sprinter
• Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Тканевая/нейромышечная готовность: 

• Стенная подвижность лодыжки (1 x 10 на каждую лодыжку)
• Последовательность звездных выпадов (1 x 5)
• Скакалка (50)
• Бег с высоким коленом (2 х 10 м)
• Прыжки в глубину (2 x 5)

Образец разминки 3: воин выходного дня, бегун-любитель или велосипедист 005

• Поролоновый рулон IT-лента
• Голень из пеноматериала
• Миофасциальный релиз грушевидной мышцы
• Подколенные сухожилия из пенопласта
• Рулон пенопластовый грудной отдел

Длина ткани (2 x 10 секунд каждое растяжение): 

• Растяжка подколенных сухожилий спринтера
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя
• Растяжка груди

Тканевая/нейромышечная готовность:

• Birddog (1 x 30 секунд на каждую сторону)
• Кольца пожарного гидранта (1 x 10 в каждом направлении)
• Подвижность бедра с барьерами (1 x 10 с каждой стороны)
• Ленточные дислокации (1 х 10)
• Отжимания на Т-образной перекладине (1 x 10) 
• Бросок набивного мяча назад (1 x 5)
• Приседания с прыжком с собственным весом (1 x 5)

Упражнения для миофасциального расслабления

Пенопластовые бинты: Лягте на бок и медленно перекатывайте каждый ИТ-бинт от латерального надмыщелка бедра к латеральной стороне дистального отдела бедренной кости.

Приводящие валики из пеноматериала: Наклоните валик из пеноматериала на внутреннюю поверхность бедра чуть ниже лобка и прокатите вниз и по приводящим мышцам чуть выше медиальной части колена.

Пенный валик для грудного отдела позвоночника: Лягте на спину на пенопластовый валик, отведите лопатки, обхватив руками туловище. Перекатывайтесь вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, твердо удерживая стопы на земле.

Нагрудник из пеноматериала: Поместите теннисный мяч к стене и прислоните грудь к мячу ниже латеральной части ключицы и надавите круговыми движениями на большую грудную мышцу.

Миофасциальный релиз грушевидной мышцы: Сядьте на землю, положив правую ногу на левую. Согните левую ногу, поместив теннисный мяч под правую ягодицу. Катайте теннисный мяч круговыми движениями по ягодичной мышце.

Миофасциальный релиз Голень: Поместите пенопластовый валик под икру и проведите валики по боковой, задней и передней сторонам голени.

Упражнения на длину/гибкость тканей

Растяжка подколенных сухожилий для спринтера: Из положения стоя на коленях с поднятой правой ногой поставьте левое колено рядом с подъемом правой стопы. Положите руки на землю и встаньте как можно выше в спринтерскую стойку, не отрывая обеих ног от земли.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на пол. Наклонитесь вперед, поворачиваясь вправо и поднимая левую руку.

Растяжка груди: Встаньте лицом к дверному косяку; согните левую руку до 45 градусов и поместите на дверной косяк. Сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь в растяжку.

Трехмерная растяжка подколенных сухожилий: Поднимите одну ногу с носками вверх на скамье или стуле примерно на уровне талии. ( Примечание: Для клиентов с ограниченной подвижностью подойдет меньший рост. ) Наклонитесь вперед и подтяните пупок к колену, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку, но на этот раз наклонитесь к боковой стороне подколенного сухожилия. Вернитесь в положение стоя и повторите растяжку, но на этот раз отведите бедра назад и растяните медиальную часть и пах поднятой ноги.

Растяжка плечевой капсулы: Лягте на бок, предплечье под углом 45 градусов к телу. Аккуратно надавите на кисть изогнутой руки как можно ниже.

Подготовка тканей/динамическая разминка

Birddog: Из положения на четвереньках медленно и контролируемо вытяните противоположную руку и противоположную ногу, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода.

Ленточные дислокации: Встаньте и обеими руками держите легкий эспандер, натянутый перед плечами. Растяните ленту в стороны, поднимая вытянутые руки над головой и позади тела, а затем снова перед плечами.

Круги для пожарного гидранта: Из положения на четвереньках поднимите согнутое колено в сторону, сохраняя нейтральное положение бедер. Из этого положения выполните один подход кругов, по 10 повторений в каждую сторону.

Отжимания на Т-образной штанге: Из положения для отжиманий выполните полное отжимание. Во время концентрической фазы отжимания вращайте туловище и бедра одновременно, образуя букву Т с верхней частью тела. Поверните и опустите тело обратно на землю и повторите на противоположной стороне.

Звездный выпад: Выполните выпад вперед каждой ногой, боковой выпад каждой ногой, а затем выпад с обратным вращением каждой ногой. Эта серия считается одним повторением.

Подвижность бедер с препятствиями: Прислонитесь к стене с полностью вытянутыми руками. Вытяните ногу назад, а затем отведите ее в сторону и поверните бедро вверх к уровню груди (или как можно выше).

Обратный перекрестный выпад: Выполните обратный выпад, скрестив выпадающую ногу за передней ногой. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Боковой бросок набивного мяча: Встаньте боком к стене и держите набивной мяч, вытянутый от тела, на уровне груди. Поверните все тело назад, а затем быстро поменяйте направление, бросая мяч как можно сильнее в стену. Поднимите мяч и повторите необходимое число повторений.

Бросок набивного мяча на спину: Это упражнение лучше всего выполнять на открытом воздухе, где достаточно места. Примите спортивную стойку и держите набивной мяч на уровне талии. Взрывным движением подбросьте мяч вверх и за голову на высоту и расстояние.

Скейтерские прыжки из стороны в сторону: Из спортивной стойки присядьте низко и прыгните вбок, приземлившись на правую ногу. Нагрузите правую ногу и взорвитесь сбоку и приземлитесь на левую ногу. Повторите для желаемых повторений.

Стена Подвижность лодыжки: Встаньте в шпагат, примерно в 6 дюймах от стены. Удерживая переднюю пятку на месте, переместите колено как можно дальше за пальцы ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Бег с поднятыми коленями: При правильном спринтерском движении верхней части тела поднимите колени как можно выше и как можно быстрее, приземляясь ступнями прямо под туловище. Стремитесь к максимальному количеству повторений на желаемом расстоянии.

Прыжок в глубину: Встаньте на ящик. Спрыгните на землю, немедленно измените направление движения и подпрыгните как можно выше.

Собираем все вместе 

Разминка для конкретных видов деятельности предназначена для надлежащей подготовки тела к физической нагрузке и повышения умственной концентрации на текущей деятельности. Решение общих вопросов, таких как плотность тканей, длина тканей, гибкость и подвижность, в начале тренировки подтверждает тот факт, что качество движений и предотвращение травм имеют важное значение для достижения целей в спорте и оздоровлении. Завершая разминку упражнениями на динамическую растяжку и нервно-мышечную активацию, клиенты получают преимущество в виде программы, которая может помочь снизить риск травм, улучшить плотность и гибкость мышечной ткани, активировать проприорецепторы и глубокие стабилизаторы, улучшить качество движений и улучшить производительность за счет создания более эффективных и мощных моделей движений (Шеллок и Прентис, 19).85).

Ссылки

Альпкая, У. и Коцея, Д. (2007). Влияние острого статического растяжения на время и силу реакции. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 47, 147–150.

Бойл, М. (2010). Достижения в функциональном обучении (электронная книга). Аптос, Калифорния: On Target Publications.

Герман С.Л. и Смит, Д. Т. (2008). Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 4, 1286–1297.

Сэмюэл, М. и др. (2008). Острое влияние статического и баллистического растяжения на показатели силы и мощности. Journal of Strength and Conditioning Research,  22, 5, 1422–1428.

Шеллок, Ф.Г. и Прентис, В.Е. (1985). Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм. Спортивная медицина, 2, 4, 267–278.

Thacker, S. et al. (2004). Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицина в науке, спорте и упражнениях, 36, 3, 371–378.

Яусс, Б. и Ротчштейн, А. (2011). Острые и хронические преимущества подготовки к движению для спортсмена-футболиста. NSCA’s Performance Training Journal, 10, 3, 1116. , тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор в Forza Fitness and Performance Club в Денвере, штат Колорадо. В составе элитной тренировочной команды Эрик специализируется на спортивных тренировках и силовых видах спорта. Следите за его новостями в Твиттере: Eric_Bach или www.