Упражнение ослик: Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Упражнение ослик на икры в бодибилдинге — техника, работа мышц

05.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(11)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Целевые мышцы
2. Техника, рекомендации, противопоказания
3. Варианты положения ног
4. Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки
5. Место упражнения в тренинге

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

Анатомия:

1. Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
2. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
3. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

1. Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
2. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
3. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
4. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
5. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.

Рекомендации:

• Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
• В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
• Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
• Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
• Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
• Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

1. Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
2. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

• Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
• Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
• Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Упражнение ослик на икры: техника выполнения, польза

Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения ослик
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения в тренажере
• 4 Техника с партнером
• 5 Рекомендации по внедрению в тренировку
• 6 Чем заменить
• 7 Заключение

Польза и недостатки упражнения ослик

Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема.

Основные плюсы заключаются в следующем:

• серьезная нагрузка на икры ног;
• нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
• выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
• если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения;
• наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр.

Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два:

1. Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
2. Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно.

В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов.

Упражнение ослик как повод познакомиться

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:

• основная приходится на икроножные;
• дополнительная в гораздо меньшей степени оказывается на камбаловидные мышцы;

Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести приходится на большеберцовые передние мышцы.

Техника выполнения в тренажере

Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
2. Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
3. Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
4. В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.

Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.

Техника с партнером

Необходимо четко понимать, что неправильное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтобы избежать подобного исхода, необходимо придерживаться правильной последовательности выполнения?

1. Становятся прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
2. Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о партнера. Он не должен упираться о спину или другую опору, пытаясь удержаться.
3. Партнер должен сразу же спрыгивать со спины по окончанию сета.

Не стоит пытаться сразу делать много подходов. Если мышечный отказ наступит раньше завершения упражнения, это приведет к травме.

Подъём на носки в наклоне (ОСЛИК): техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Рекомендации по внедрению в тренировку

Многоповторное выполнение «ослика» возможно лишь тогда, когда веса подобраны оптимально. В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.

Главные правила:

• выполнять упражнение следует в начала тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
• делать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в каждом;
• девушкам требуется подбирать вес более тщательно, нежели мужчинам.

Когда осел выполняют первым в серии, сначала обязательно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.

Чем заменить

Если по каким-либо причинам выполнять упражнение не получается, оно может заменяться на:

• подъемы на носочки из положения сидя;
• подъемы на носки в тренажеры стоя;
• подъемы на опоре с гантелями.

Заключение

Упражнение на сегодняшний день не относится к самым популярным, но продолжает выполняться многими спортсменами, желающими увеличить икры в объеме. Когда оно делается с партнером, чей вес нестабилен, в работу дополнительно вовлечены мышцы-стабилизаторы, а также камбаловидные.

упражнение ослик — подъемы на носки в наклоне

Watch this video on YouTube

Donkey Kicks: советы и рекомендуемые варианты

Дата публикации: 24 мая 2023 г.

У вас когда-нибудь болели бедра, когда вы часами сидели перед компьютером? У вас болит бедро после прохождения в течение длительного времени ? Боль в бедре может быть вызвана множеством различных факторов. Укрепление мышц бедер и вокруг них может быть эффективной стратегией уменьшения и лечения боли в бедре. Введите упражнения ногами осла.

Удары ногой осла нацелены на ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер). Вы можете делать их в любом месте без специального оборудования. Вы можете включить их в различные тренировки, такие как тренировка нижней части тела, упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, тренировки всего тела или даже в качестве простой тренировки.0005 перекус ’ в течение дня. Кроме того, вы можете легко изменять удары ногами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Здесь мы обсудим преимущества включения ослиных ударов ногой в вашу программу упражнений, а также то, как выполнять ослиные удары ногами и модифицировать их в соответствии с вашими потребностями.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Что такое ослиные удары?

Удары ногой осла (иногда называемые подъемом задней ноги осла) включает в себя вставание на четвереньки с прямой спиной параллельно земле, затем поднятие ноги и толчок ступни прямо к потолку. Это движение задействует и укрепляет несколько различных групп мышц, которые помогают при болях в бедре.

Какие мышцы работают при ослиных ударах?

Удары ногами в первую очередь нацелены на ягодицы, но они очень полезны для укрепления нескольких областей нижней части тела, в том числе:  

• Большая ягодичная мышца: Это самая большая ягодичная мышца. Он отвечает за разгибание бедра (когда вы разгибаете или «раскрываете» тазобедренный сустав, так что угол между тазом и бедром увеличивается). Сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в бедре, обеспечивая лучшую поддержку и стабильность тазобедренного сустава.

• Средняя и малая ягодичные мышцы : Эти меньшие ягодичные мышцы расположены по бокам бедра. Они помогают при отведении бедра (отведении ноги от средней линии тела), а также при стабилизации таза.

• Подколенные сухожилия : Эти мышцы располагаются на задней части бедра и помогают при выполнении таких действий, как ходьба , бег, подъем по лестнице, приседание, вставание и наклоны.

• Поясница : Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник во время ударов ногами, предотвращая чрезмерное выгибание или округление поясницы. Это помогает вам поддерживать вертикальное положение в повседневной жизни, а также помогает с такими вещами, как , наклоняясь над , чтобы завязать шнурки, садясь и выходя из машины или доставая предметы на высокой полке.

• Мышцы кора : Хотя это и не основное направление, но мышцы кора, в том числе поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, задействованы для стабилизации тела и поддержания правильной формы, когда вы выполняете ослиные удары ногами. Укрепление этих мышц поможет вам оставаться в форме уравновешивается , когда вы тянетесь за предметами или даже переносите вес с одной ноги на другую.

Воздействуя на эти мышцы, ослиные удары ногами могут помочь укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, улучшить стабильность бедер и способствовать общей силе нижней части тела.

Удары ногой осла: польза

Удары ногами в первую очередь помогают активировать и усилить ягодичные мышцы. Они также очень полезны для улучшения стабильности бедра, что помогает снизить риск травм бедра и повысить общую эффективность движений. Так как они задействуют несколько разных групп мышц одновременно, они способствуют общему развитию нижней части тела, помогая предотвратить мышечный дисбаланс и снижая риск травм. Это также облегчает такие действия, как вставание со стула и ходьба.

Ослиные удары также требуют концентрации и концентрации на целевых мышцах. Выполнение этого упражнения может помочь развить лучшую связь между разумом и телом, повысить общую осознанность и контроль над телом.

Ослиные удары: упражнения и модификации

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Удары ногами

Удары ногами

Удары ногами

Удары ногами колени, руки под плечами, а колени под бедрами. (Возможно, будет удобнее делать это на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.)

Сохраняя колено согнутым, вытяните одну ногу назад и к потолку. Низ вашей обуви или стопы должен «смотреть» в потолок.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц. Вы также можете почувствовать, как работают мышцы кора и бедер.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте несколько повторений и повторите с другой ногой.

Все люди разные, поэтому вам, возможно, придется модифицировать свои кикки в соответствии с вашими потребностями.

Ослиные удары Модификации

Модификации Donkey Kicks

Модификации Donkey Kicks

Модификации Donkey Kicks

диапазон движения, увеличивая, насколько далеко вы отводите ногу назад к потолок.

Наденьте петлю на колени, чтобы усилить сопротивление.

Добавьте утяжелители на лодыжки к голеням, чтобы вам было сложнее поднимать ноги.

Вы можете применить одну из вышеперечисленных модификаций, чтобы облегчить или усложнить растяжку, или несколько модификаций одновременно.

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли  

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справки

1. Подколенные сухожилия . (н.д.). Физиопедия. https://www.physio-pedia.com/Подколенные сухожилия

2. Ягодичные мышцы . (н.д.). Физиопедия. https://www.physio-pedia.com/Gluteal_Muscles

3. Чемберлен, Р. (2021). Боль в бедре у взрослых: оценка и дифференциальная диагностика. Американский семейный врач, 103 (2), 81–89.

Как делать ослиные удары

Как и животное, в честь которого они названы, ослиные удары не пользуются уважением. В конце концов, вы поднимаете только ногу — насколько это может быть тяжело?

А кому захочется выполнять упражнение, названное в честь зубатой задницы в соломенной шляпе, которую обычно изображают в виде ездового животного для чьего-то крохотного приятеля?

Но держись, партнер: Как и этот приятель, ослиные пинки — недооцененные рабочие лошадки.

Они активизируют ленивые мышцы, улучшают подвижность и обеспечивают долгосрочное здоровье некоторых из ваших наиболее уязвимых суставов.

Вот как правильно делать удары ногой.

Как выполнять упражнение «Удар ослиным ногой»

• Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  Ваша спина должна быть ровной, шея нейтральной.
• Удерживая руки прямыми, корпус напряженным и колени согнуты на 90 градусов, поднимите правое колено над полом и прижмите подошву правой ноги к потолку. Сожмите правую ягодицу (ягодичную мышцу) так сильно, как только сможете, в верхней точке движения.
• Обратное движение, опуская правое колено в исходное положение.
• Повторите заданное количество повторений, убедившись, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Наконечник формы при выполнении ударов ногой

Наиболее распространенная ошибка при выполнении удара ногой осла — выгибание позвоночника в попытке поднять поднятую ногу выше.

В этом нет необходимости: целевыми мышцами являются ягодицы, а не нижняя часть спины, поэтому вам не нужно будет поднимать ногу так, чтобы вы чрезмерно выгибали спину.

Проверьте эту тенденцию, сильно напрягая живот, приближаясь к верхней точке движения.

Вариации на тему «Удар осла»

После того, как вы осуществили базовое движение вниз, дополните его любым из этих альтернативных вариантов.

1. Удар осла на двух ногах (удар мула)

Этот двуногий вариант, подробно описанный здесь, требует дополнительной взрывной силы и атлетизма.

2. Удар осла прямой ногой

Начните с вытянутой ноги прямо за собой, носки направлены к полу, а не вверх.

3. Удар ногами в пилатесе

Аналогичное упражнение, выполняемое в положении лежа (лицом вниз), в котором вы сгибаете пятку вверх и поднимаете ногу.

4. Удар осла с лентой сопротивления

Базовое движение выполняется с лентой вокруг бедер, которая обеспечивает дополнительное сопротивление поднимаемой ноге.

5. Удар осла по кругу

Базовое движение, но вместо того, чтобы опускать ногу после ее подъема, вы вращаете бедро в сторону, насколько это возможно, чтобы способствовать мобилизации тазобедренного сустава во всех трех плоскостях движения.