Приседания со штангой на плечах какие работают мышцы: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Приседания — популярные и эффективные упражнения для нижней части тела

Категории

Дополнение
Здоровье

Приседания принадлежат к числу самых популярных многосуставных упражнений и выполняются в различных вариациях. С их помощью можно сформировать сильные и мускулистые ноги, а также стройные ягодицы и бедра. Это одни из самых эффективных упражнений, которые просто неоценимы при развитии нижней части тела. Что такое приседания и как их правильно выполнять? Виды приседаний и результаты, ожидаемые от их регулярного выполнения.

Что такое приседания?

Приседание — это вид физической активности, которого иногда называют королем упражнений. Это одно из популярных многосуставных упражнений, входящих практически в каждый тренировочный план. Они выделяются своим простым курсом и высокой эффективностью. Проще говоря, прискдания — это упражнения, во время которых нужно сгибать бедра и разгибать колени, сохраняя при этом естественные изгибы позвоночника и прямую спину.

Приседания задействуют большое количество различных мышц, эффективно укрепляя нижнюю часть тела и основные мышцы. Классическое приседание использует собственный вес тела, тем не менее, существует множество модификаций этого упражнения, во время которых используются также дополнительные нагрузки, например, в виде штанги.

Какие мышцы работают во время приседания?

Приседания относятся к многосуставным упражнениям. Поэтому при их работе задействуется множество различных мышц. Во время приседания в основном работают четырехглавые мышцы бедер, а также ягодичные мышцы, особенно ягодичная мышца, и аддукторы бедра.

Сгибатели бедра и гастрокнемиус также сильно задействованы во время приседания, при «спуске». Мышцы вокруг колена выполняют свою работу, а также глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник, и основные мышцы, т.е. мышцы живота, разгибатели спины, мышцы тазового дна и диафрагма.

В случае приседаний с отягощением могут быть также задействованы:

мышцы спины,
бицепс,
трицепс,
предплечья.

Как правильно делать приседания? — 9 шагов к правильному приседанию

Прежде чем раскрыть тайну правильной техники выполнения приседаний, необходимо упомянуть о разминке, ведь она является ключевым элементом всех физических упражнений. Во время разминки перед началом приседаний стоит выполнять следующие упражнения:

бег на месте,
прыжки со скакалкой,
прыжки,
сгибание бёдер,
кровообращение коленей,
езда на велотренажере.

Обсудив разминку, можно перейти к конкретному вопросу, а именно к ответу на вопрос, что такое

правильная техника приседаний. Правильное положение чрезвычайно важно, поскольку оно отвечает за эффективность выполняемых упражнений и снижает риск получения травмы. Поэтому:

Станьте с легким шагом — поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног расставлены в стороны. Перенесите весь вес тела на поверхность стоп.
Напрягите лопатки и раскройте грудную клетку. Верхнюю часть тела держите в прямой линии, не скручивайте плечи и спину.
На выдохе втяните живот, как бы желая приблизить пупок к спине, и держите мышцы живота в напряжении.
Вытяните руки вперед.
Вдохните и начните движение — отведите бедра назад и согните колени. Сосредоточьтесь на удерживании коленей направленными в сторону большого пальца стопы. Не тяните колени внутрь.
Глубина приседания должна быть комфортной и удобной. При этом поддерживайте естественный изгиб позвоночника и постарайтесь опустить бедра ниже линии коленей.

Задержитесь в нижней части приседания около 1 секунды.
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, одновременно активизируя ягодичные мышцы и переднюю часть бедра.
Контролируйте свои движения и повторите упражнение в следующем повторении.

Не забывайте также, что лучше выполнить одно правильное приседание, чем пять неправильных. В связи с этим, усваивая правильную технику, не торопитесь. Сосредоточьтесь на своих движениях и контролируйте их.

Еще недавно (возможно, вам это запомнилось со школьных времен…) ошибкой считалось приседание, когда колено находилось за линией пальцев ног. В то время полуприседания считались более безопасными, так как они не нагружали колени. Современные исследования свидетельствуют о том, что полуприседания — это только половина успеха, так как большая амплитуда движения может положительно повлиять на колени, а также задействовать большее количество мышц.

Но и по сей день существуют ошибки, которые, к сожалению, очень часто повторяются и могут негативно повлиять как на колени, так и на спину и весь опорно-двигательный аппарат. Как не делать приседания?

Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний

Хотя выполнение приседаний на первый взгляд кажется тривиальным, на практике оно требует хорошей подготовки и выработки правильной техники. Каковы самые частые ошибки при выполнении упражнений?

Нет разминки,
округление спины,
wstrzymywanie oddechu,
направление коленей внутрь,
отрывание пяток от пола,
выдвижение бедер вперед или скрещивание коленей в положении стоя,
потеря нейтральной позиции позвоночника,

выполняя приседания с дополнительным оборудованием, дотягиваясь до чрезмерного груза или выполняя упражнения без посторонней помощи.

Каковы преимущества выполнения приседаний? — Эффекты от приседаний

Приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно не только добиться фигуры своей мечты, но и получить бесплатный билет на общественный транспорт. В Румынии можно получить бесплатный проезд, только если сделать 20 приседаний за две минуты.

Среди преимуществ приседаний стоит отметить, что выполнять это упражнение можно в любом месте, не применяя специализированного оборудования. Классические приседания можно выполнять дома, в тренажерном зале, а также в саду. Следует также отметить, что приседания могут положительно повлиять на организм человека, формируя нижние части тела и укрепляя их. Упражнения способны придать стройность бедрам и скульптурность ногам, а также подтянуть ягодицы и уменьшить целлюлит. При регулярном выполнении приседаний можно наблюдать улучшение кровообращения. Кроме того, физическая активность может поддерживать правильное функционирование эндокринной системы, а приседания, выполняемые с весом, могут помочь увеличить минеральную плотность костной ткани.

Несомненным преимуществом приседаний является также то, что такие упражнения повышают скорость сжигания жира и способствуют потере веса. Они способны увеличить подвижность, в частности, в области бедер, коленей и лодыжек, а также ловкость и мышечную силу. Приседания также могут положительно влиять на способность сохранять равновесие. Регулярные приседания могут улучшить гибкость и эластичность мышц, а также суставов и сухожилий, и поддержать правильную осанку.

Правильно выполняемые приседания могут значительно снизить риск повреждения коленного сустава и появление травм во время повседневной деятельности. Упражнения также способны облегчить повседневную жизнь и сделать проще такие повседневные дела, как вставание со стула или сидение.

Приседания — когда эффекты?

Сейчас уже известно, как выглядит правильное приседание и какие положительные результаты может приносить регулярная практика этого вида упражнений. Так что остается вопрос, когда можно ожидать первых результатов?

Здесь все зависит от техники выполнения приседаний, типа приседаний и прилагаемой нагрузки, а также от индивидуальных особенностей, образа жизни и диеты, но в целом можно сказать, что первые эффекты от регулярных приседаний должны быть заметны уже через месяц занятий.

Сколько приседаний нужно сделать?

Ответить однозначно на вопрос о рекомендуемом количестве приседаний во время тренировки — сложно. Это индивидуальный для каждого вопрос, который зависит, в частности, от уровня подготовки, частоты тренировок или характера тренировочного плана.

Очень важно регулярно и правильно выполнять упражнения. Приседания для начинающих также важно выполнять с использованием собственного веса тела, и только по мере совершенствования можно прибегать к дополнительным нагрузкам во время тренировок.

Не забывайте, что даже небольшое количество приседаний, регулярно выполняемых, может способствовать достижению положительных результатов!

Типы приседаний

Одним из многочисленных преимуществ приседаний является их разнообразие, то есть упражнение можно выполнить в соответствии с индивидуальными предпочтениями и способностями, а также с планом тренировок, просто изменив вид приседания. Конкретный вариант упражнения можно также выбрать с учетом целей тренировки, принимая во внимание прошлые травмы и повреждения.

Приседания могут делиться на те, которые выполняются с использованием собственного веса тела, и те, при выполнении которых требуется дополнительный вес. Среди приседаний без нагрузки можно выделить:

Классическое приседание — самая популярная версия приседаний. Расположитесь в стороне и упритесь весом всего тела в поверхность ступней. Затем на вдохе отведите таз и бедра назад и вниз, а затем согните колени и сделайте приседание. Убедитесь, что оси коленей, лодыжек и больших пальцев ног выровнены, а спина сохраняет естественный изгиб позвоночника. Во время плавного возвращения в исходное положение выдохните и обратите внимание на мышцы ягодиц и передней части бедер.
Приседание с прыжком — начало приседания напоминает классический вариант упражнения. Тем не менее, возвращение в исходное положение должно быть ускоренным, с элементом прыжка. Это замечательное упражнение во время интервальных или кардиотренировок, позволяющее дополнительно запустить метаболизм.
Болгарское приседание — идеальное упражнение для стабилизации и укрепления ягодичных мышц. Он включает в себя выполнение приседания на одной ноге, в то время как другая нога опирается сзади на возвышение, например, ящик или стул.

Стул — это принятие положения, похожего на сидение на стуле, только… без стула. Прислонитесь к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже.
Приседание на одной ноге — станьте перед скамьей или ящиком и, приседая, перенесите вес тела на одну ногу и поднимите другую ногу вверх, одновременно касаясь ягодицами оборудования позади вас.
Приседание сумо — это упражнение, которое выполняется с широким шагом, при котором стопы должны располагаться шире плеч, а колени при спуске должны быть выше лодыжек.

Популярными приседаниями, для которых требуется дополнительное оборудование, являются:

Приседания со штангой, удерживаемой на спине
— положите штангу на подставку на уровне ключиц, а потом станьте под ней, расставив ноги на ширине плеч. Поместите штангу за шею и возьмите ее обеими руками, одновременно направляя локти вниз. Следующий шаг — снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и сделайте приседание, а когда серия будет завершена, верните штангу на место.
Переднее приседание — Техника выполнения похожа на приседание со штангой на спине, однако поставьте оборудование перед собой и выполняйте приседание со штангой, держа ее перед собой. При этом важно, чтобы локти были направлены вверх.
Приседания сумо с гантелями — при выполнении приседания сумо возьмите в руки гантель и поднимайте ее, вытянув руки параллельно вдоль тела.
Болгарское приседание с гирей — типичное болгарское приседание с гирей, удерживаемой вдоль тела.

Приседания с резиновой лентой — Лента должна располагаться над коленями, обеспечивая тем самым дополнительное сопротивление во время упражнений, что может позитивно сказаться на эффективности занятий. Приседания с лентой сопротивления — часто используемая форма реабилитации, например, после травм крестообразных связок.

Библиография:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808843/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581431/

Тяга горизонтального блока! Работа с горизонтальным блоком: польза, техника, ошибки

Тяга горизонтального блока является одним из самых популярных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Она позволяет работать с различными углами наклона и шириной хвата, что дает возможность эффективно прокачивать разные мышечные группы.

Кроме того, работа с горизонтальным блоком является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. С ее помощью также можно улучшить координацию и баланс.

Благодаря своей эффективности и универсальности, тяга часто включается в тренировочные программы как для начинающих, так и для опытных спортсменов. По своей биомеханике, работа в тренажере напоминает тягу штанги в наклоне. Однако многие профессионалы относят тягу блока ко вспомогательным упражнениям.

Почему так происходит? Когда атлет работает со штангой, включается почти все тело, стабилизаторы, ноги, мышцы брюшного пресса. При работе на тренажере, многие группы выключаются из процесса. Поэтому, тяга блока поможет оформить уже готовые пропорции, но не нарастить массу. Хотя, это довольно спорное утверждение.

Какие плюсы горизонтальной тяги

Если вы включили в свою программу тренировки с горизонтальной тягой, то несомненно получите плюсы от этого упражнения:

1. Развитие мышц спины, плеч и рук — тяга горизонтального блока является одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих групп.

2. Возможность работы с различными углами наклона и шириной хвата — это позволяет эффективно развивать различные части мышц и добиваться максимального результата.

3. Укрепление мышц корпуса и улучшение осанки. Благодаря тому, что тяга требует стабилизации корпуса во время выполнения упражнения, она помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

4. Улучшение координации и баланса. Тяга горизонтального блока требует определенной координации и баланса, поэтому во время выполнения упражнения, вы тренируете способность поддерживать стабильность тела.

5. Универсальность. Работа с горизонтальным блоком может быть включена в тренировочные программы для начинающих и опытных спортсменов, что делает ее универсальным упражнением.

Какие мышцы работают

Основная цель работы в блочном тренажере – придание рельефа уже имеющемуся мышечному корсету и наращивание дополнительной массы. С помощью тяги вы сможете сделать очертания спины более выраженными, проработать отдельные пучки.

Многие атлеты применяют тягу в тренировочной программе совместно с жимом лежа и другими связками. С помощью тренажера ваши мышцы будут всегда в тонусе, это важно, когда нет возможности проводить тренировку со свободным весом.

Рассмотрим основные группы мышц, которые задействуются:

— широчайшие спины, которые можно проработать лучше, смещая вектор нагрузки в различные плоскости;

— ромбовидные – благодаря их работе, ваша осанка становится прямой, а плечи развернуты назад. Работая над ними с помощью тяги, вы сможете обеспечить правильный тонус для постоянной стабилизации спины;

— двуглавая мышца (бицепс) – с их помощью вы дотягиваете ручку блока к корпусу. Кроме того, вы убиваете сразу двух зайцев – качаете спину и дорабатываете руки. Бицепс всегда остается в тонусе, а с помощью специализированных упражнений вы наращиваете массу рук;

— трапециевидная мышца и задние части дельтоидов. Эти мышцы также включены в упражнение и выполняют вспомогательную функцию;

— тем атлетам, кому не хватает базовых упражнений, могут легко включить тягу блока в качестве дополнительной работы и догнать свою нагрузку.

Недостатки

Если не соблюдать технику упражнения, результаты от горизонтальной тяги сильно снижаются. Кроме того, повышается нагрузка на поясничную область, что особенно опасно для атлетов с хроническими патологиями.

Практически все минусы этого упражнения сводятся к проблемам с техникой. Поэтому, чтобы свести к минимуму проблемы, быстрее освойте правильную технику под руководством опытного тренера.

Технические ошибки

Несмотря на то, что современные тренажеры адаптированы с учетом анатомических особенностей человеческого тела и позволяют работать достаточно изолированно, очень много спортсменов допускают ошибки.

Неправильно выполнение движения приводит не только к нарушению техники и ухудшению результата, но и повышает риск травм связок и суставов. Разберем наиболее популярные ошибки:

— даже профессиональные атлеты практикуют вариант отталкивания ногами от упора в тренажере. Получается своеобразное подобие гребли. Так делать не стоит, кроме того, постоянное смещение со скамьи мешает сосредоточиться на балансе тела. Кроме того, вы сокращаете амплитуду для широчайших;

— скругленная спина – еще одна распространенная ошибка новичков. Нарушая биомеханику движения, неопытные атлеты стараются работать бицепсами, недостаточно нагружая широчайшие и ромбовидные;

— излишняя подвижность позвоночника во время выполнения тяги. Старайтесь не создавать компрессию на поясничный отдел. Чрезмерная разболтанность чревата травмами и перерастяжением;

— сильное вытяжение верхних конечностей. Считается ошибкой, когда после каждого повторения, атлет старается вытягивать руки за ручкой блока, как бы растягивая мышцы. Опора должна быть зафиксирована жестко и наклон делается только один раз, когда вы начинаете подход;

— существует мнение, что тягу блока следует делать только в какой-то одной плоскости – либо к животу, либо к груди. Выполнение в разных плоскостях может перенагрузить плечевые суставы, привести к появлению боли в мышцах.

Поэтому, перед тем как работать с блочной тягой, освойте достаточно хорошо технику и не теряйте контроль над своим телом.

Как выполнять

Упражнение относится к довольно простых с точки зрения техники. Его можно давать новичкам и продвинутым атлетам. Можно менять разные варианты крепления ручки, чтобы нагружать нижнюю и верхнюю часть широчайших. При этом, фиксация ног должна быть надежной.

Порядок выполнения:

— садимся на скамью тренажера, прочно устанавливаем ноги в упор;

— ручка блока берется прямым хватом;

— положение тела вертикальное, спина прямая;

— лопатки сведены к центру позвоночника;

— на выдохе сокращаем широчайшие мышцы и приводим ручку к груди. В работу немного включаются бицепсы;

— в конечном положении допускается задержка на несколько секунд;

— на вдохе возвращаем блок в исходное положение.

Обычно, на выполнение тяги отводится 3-4, реже 5 рабочих подходов с 10-12 повторениями в каждом. Возможны комбинированные варианты движений, сочетание с другими тренажерами.

Как подобрать свой вес

Подбор правильного веса на тренажере зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей каждого человека. Вообще, для начала рекомендуется выбирать легкий вес, чтобы изучить технику выполнения и избежать травм. Затем можно постепенно увеличивать вес, чтобы достичь желаемой нагрузки на мышцы.

Для определения правильного веса на тренажере можно использовать метод «1RM» (максимальный вес, который можно поднять один раз). Для этого необходимо выбрать вес, который позволяет выполнить упражнение 8-10 раз, а затем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не будет достигнут предел в 1-2 повторения.

Кроме того, важно не забывать о своей физической форме и состоянии здоровья. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором по фитнесу.

плеч – действительно ли приседания со штангой укрепят мышцы спины/дельтовидные мышцы/трапеции?

спросил 7 лет, 10 месяцев назад

Изменено 3 года, 9 месяцев назад

Просмотрено 7к раз

Итак, когда вы приседаете, вы переносите большой вес на спину, как мы знаем, и я пытаюсь выяснить, будет ли этот вес на спине и плечах способствовать их увеличению?

приседания
плечи
штанга
спина
трапеция

Если вы делаете это в правильной форме, это укрепит среднюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги, а также поможет укрепить боковые стороны пресса. Ваши плечи и трапеции почти не должны измениться.

У вас болят трапеции из-за того, что на них ложится весь вес, но вы не напрягаете их.

Если вы хотите накачать плечи и трапеции, вам нужно выбрать более конкретное упражнение:

Упражнения для плеч

Упражнения на трапеции

Нижняя часть спины — это точка отказа приседаний со штангой на спине, и она получает от них много работы. Так что да, приседания со спиной укрепляют спину. Являются ли приседания со спиной лучшими для нижней части спины? Не всегда; Я считаю, что становая тяга немного лучше для максимальной нагрузки, а разгибания спины с отягощением несколько лучше для гипертрофии, но приседания — это отличная золотая середина.

Я обнаружил, что приседания со штангой на спине >1,25xBW с упором на сведение лопаток и правильное вертикальное положение вызывают некоторую болезненность и прогрессируют в верхней части спины, возможно, в трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах. Это сложно оценить, так как я почти всегда делаю приседания вместе с другими упражнениями, которые работают на эти мышцы. Несмотря на это, приседания определенно не являются лучшим упражнением для верхней части спины, но они, безусловно, требуют и развивают значительную силу верхней части спины. Верхняя часть спины определенно может быть точкой отказа для приседаний со спиной, как мы (вероятно) видим в этом недавнем вопросе.

Я не считаю, что приседания что-то делают для моих дельтовидных мышц. Я имею в виду, я полагаю, я немного сжимаю их? Но эффект практически незначителен. Насколько я слышал, дельтовидные мышцы никогда не являются точкой отказа в приседаниях. Приседания — это не то упражнение, которое нужно делать для больших или сильных дельтовидных мышц.

Приседания воздействуют на следующие мышцы:

Выпрямитель позвоночника
Хотя вы можете не думать о приседаниях как об упражнении для спины, Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, сокращается изометрически — без укорачивание и удлинение — как во время движения вниз, так и подъемные фазы упражнения. Группа выпрямителей позвоночника включает подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы, которые охватывают длина спины по обеим сторонам позвоночника, прикрепляясь к различные конструкции в нем. Хотя мышцы не сокращаются концентрически или эксцентрически, когда вы выполняете присед, они основные разгибатели позвоночника, а также помогают с боковыми или боковыми, амплитуда движений при сгибании позвоночника и поворотах туловища.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца прикрепляется к задней, или задней, части копчика, гребня подвздошной кости, подвздошной кости и крестца с внутренней стороны таза на одном конце и к задней части бедренной кости и подвздошно-большеберцовая полоса, или подвздошно-большеберцовая полоса, с другой. Это самый большой из группы ягодичных мышц, в которую также входят средняя ягодичная мышца и малой ягодичной мышцы. Это облегчает разгибание бедра вместе с подколенные сухожилия на задней части бедра. Большая ягодичная мышца сокращается эксцентрично — при удлинении — для контроля скорости фазе приседания с движением вниз, а концентрически — при этом укорачивание — разгибание бедер во время фазы движения вверх.
Подколенные сухожилия
Три мышцы, входящие в группу подколенных сухожилий. двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы — также активны когда вы выполняете приседания. Все три мышцы прикрепляются к седалищной бугристость на задней части таза сверху, а к большеберцовой кости нижняя часть ноги, чуть ниже коленного сустава, внизу. Бицепс femoris также прикрепляется к головке малоберцовой кости нижней нога. Подколенные сухожилия помогают большой ягодичной мышце с бедром расширение, так что они работают одинаково, когда вы выполняете приседания — эксцентрично во время фазы движения вниз и концентрически, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Четырехглавая мышца
Прямая мышца бедра, промежуточная, латеральная и широкая широкая мышца бедра медиальные мышцы называются четырехглавой мышцей группа. Прямая мышца бедра прикрепляется к передней нижней подвздошной позвоночник, чуть выше тазобедренного сустава, а остальные прикрепляются к бедру кость, чуть ниже тазобедренного сустава, сверху; все четыре мышцы объединяются в дно, прикрепленное к коленной чашечке на передней части коленного сустава. Четырехглавые мышцы служат главными разгибателями коленного сустава, увеличивая угол между нижними и верхними ногами. Как разгибатель бедра мышцы, они сокращаются эксцентрически во время движения вниз фазе приседания и концентрически во время движения вверх фаза.

Приседания почти ничего не делают для плеч, так как плечевые мышцы и трапперы действуют как стабилизаторы штанги.

http://www.livestrong.com/article/416344-what-muscles-do-squats-work-out/

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google
Зарегистрироваться через Facebook
Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль
Опубликовать как гость
Электронная почта
Обязательно, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.
приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине: что вам нужно знать
Тренеры расходятся во многом — например, в том, сколько подходов должен делать клиент, нужно ли человеку принимать креатин или подходит ли музыка Тейлор Свифт для тренировки. — но все они знают, что людям, которые занимаются спортом, независимо от их типа телосложения или целей в фитнесе, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос: «Какой тип приседания им следует делать?» Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному воздействуют на основные группы мышц, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Здесь мы расскажем о различиях между приседаниями со штангой на груди и приседаниях со штангой на спине, о том, какие мышцы работают, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседания вам больше подходит.
loading…
В чем разница между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со спиной?
Основное различие между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со штангой на спине заключается в том, где вы держите штангу. При выполнении фронтального приседания штанга держится на кончиках пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами. И наоборот, в приседе со спиной гриф опирается на трапециевидные и задние дельты, поэтому вес приходится на заднюю часть тела.
Фронтальные приседания сильнее задействуют цепь передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и кор. С другой стороны, приседания со штангой на спине задействуют заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
То, как вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время выполнения упражнения. «Приседания со штангой на спине — это движение, в котором преобладают бедра», — говорит Дон Саладино, владелец клубов здоровья Drive в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому ваш торс больше склонен наклоняться вперед во время выполнения упражнения. При фронтальных приседаниях, из-за того, куда нагружен вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными». Если вы наклонитесь вперед во время приседания со штангой на груди, как при приседании со спиной, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам. «Это делает фронтальный присед более квадрицепсным движением», — говорит Саладино.
Разница между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со спиной на самом деле всего лишь вопрос степени. Обе версии задействуют все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении положения планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движения. Это делает приседания — любого вида — возможно, самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете делать.
Как выполнять фронтальные приседания
(см. 01:48 в видео выше)
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину с руками на ширине плеч и направьте локти вперед так, чтобы вы могли расположите штангу на кончиках пальцев (ладони обращены вверх). До тех пор, как вы держите локти направленными вперед, вы сможете сбалансировать штангу.
Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, удерживая перекладину на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано на рисунке ниже). Чтобы выполнить классический фронтальный присед со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется достаточная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия со скрещенными руками может быть лучшим вариантом для вас на данный момент (см. также «Использование лямок для приседания со штангой на груди» ниже).
Шаг 2. Поднимите штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги между бедром и на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног. Не давая ногам на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траву и хотел скрутить ее — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягутся, а своды стопы в ноги встань.
Шаг 3. Опустите ребра, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — 90–109 ваш таз также должен быть перпендикулярен позвоночнику и не наклонен к полу. Сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой.
Шаг 4. Приседайте как можно ниже как вы можете, сохраняя выравнивание и сохраняя вертикальное положение туловища. Не забывайте направлять локти вперед и поднимать их, если чувствуете, что они сползая вниз. В идеале вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.
Ваш колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Стараясь вытолкнуть их наружу и активно вонзить ноги в землю почти гарантирует это.
Шаг 5. Расширьте бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, толкая середину ваших ног и сжимая ягодицы.
Примечание: Из-за неудобного положения грифа, которое менее стабильно, чем в приседаниях со спиной, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседаниях со спиной. Если вы привыкли делать приседания со штангой на спине, убедитесь, что вы приспособились к этому.
Использование лямок для выполнения приседаний со штангой на груди
(См. 03:50 видео.)
Один из способов сделать приседания со штангой на груди более комфортным — это использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают достаточной подвижностью плеч, запястий и пальцев, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседе (называемом стойкой), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.
Просто наденьте лямки на перекладину и оберните свободные концы вокруг каждой руки. Затем держитесь за лямки, когда снимаете штангу со стойки.
Как выполнять приседания на спине
(см. 04:57 видео.)
Шаг 1. Подготовьтесь к присядьте со стойкой и возьмитесь за перекладину руками так широко, как вам удобно. Зайдите под стойку и сведите лопатки вместе и вниз, вклиниваясь себя под перекладиной так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плечи.
Приседание с высоким грифом означает, что гриф находится высоко на трапециях, чуть ниже шеи. Если вы чувствуете себя более устойчиво, когда гриф лежит ниже на спине, балансируя между задними дельтами, вы выполняете присед с «низким грифом». Первое полезно для того, чтобы оставаться более вертикальным с туловищем и наносить удары по квадрицепсам. Последнее может позволить вам поднять больший вес, но при спуске вы будете больше наклоняться вперед. Любая техника подходит. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, что вам удобнее.
Шаг 2. Подтолкнуть планку выйти из стойки и сделать шаг назад, поставив ноги между бедрами и шириной плеч носки слегка развернуты наружу. Не позволяя вашим ногам на самом деле двигайся, попробуй вкрутить обе ноги в пол, как будто стоишь на траве и хотел подкрутить его — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягутся, а своды ваши ноги поднимаются.
Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику и не наклоняясь к полу. Сосредоточь свои глаза в точке прямо перед вами.
Шаг 4. Согните бедра спиной, как будто собираешься сесть на стул, продолжая крутить ногами вниз. Позвольте вашим коленям согнуться и вытолкните их, когда вы опускаете свое тело вниз. Идти как можно ниже, сохраняя при этом свое выравнивание. В идеале вы сможете опуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.
Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Попытка вытолкнуть их и активно вонзить ноги в землю почти гарантирует это.
Шаг 5. Расширьте бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, толкая середину ваших ног и сжимая ягодицы.
Фронтальные приседания Преимущества
Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь с добавьте фронтальные приседания в свою тренировочную программу. Некоторые бодибилдеры строят ноги тренировки вокруг фронтальных приседаний по этой причине. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике фронтальный присед является основным компонентом рывок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики обучение на.
Самая большая потенциальная польза от приседаний со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине заключается в том, что вертикальное положение туловища делает присед более безопасным для нижней части спины. «Когда люди приседают со спиной, обычно они не могут поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют своим бедрам подниматься быстрее, чем их плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляется, подвергая риску маленькие мышцы и диски в поясничном отделе позвоночника. для напряжения. В фронтальном приседе ваши позвонки, по сути, сложены друг на друга, поэтому ваш торс движется почти прямо вверх и вниз, избегая сдвигающих сил, которые могут привести к травме.
В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями на груди и на спине. Исследователи обнаружили, что приседания со штангой на спине оказывают значительно большее сжимающее усилие на поясничный отдел позвоночника, и пришли к выводу, что фронтальные приседания могут быть лучшим выбором для лифтеров с проблемами колена, такими как разрыв мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.
Приседания на спине Преимущества Есть веские причины, по которым приседания на спине называют «королем упражнений». все упражнения». Если вы заинтересованы в том, чтобы стать как можно сильнее, или тренироваться в пауэрлифтинге, это важно. Расположение стержня (вдоль спины) удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседе, так что вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие нагрузки. Хотя наука не ясна, большинство тренеры утверждают, что это также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя присядьте, сильно опираясь на все, начиная с плеч и заканчивая спиной. ягодицы, подколенные сухожилия и икры, в дополнение к квадрицепсам и кору.
Увеличение силы (т. е. большие числа) будет происходить быстрее при приседаниях со спиной, но, как обсуждалось выше, риск травмы нижней части спины выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, красивые и сильные ноги, многие тренеры полностью отказываются от приседаний со спиной в пользу вариантов приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой на груди, приседания с наземной миной и кубковые приседания. Если вы не спортсмен, который участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу или проходит тестирование силы в приседаниях на спине (как это делают некоторые атлеты-силовики), это упражнение не является обязательным для вас.
Задействованные мышцы В фронтальных приседаниях
Основные задействованные мышцы:
– Квадрицепсы
– Ягодицы
– Подколенные сухожилия
– Брюшной пресс
– Нижняя часть спины (разгибатели позвоночника), верхняя спина
– Плечи
В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивались эффекты приседаний со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была более интенсивно задействована во время фронтальных приседаний. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время выполнения обоих упражнений, но квадрицепсы задействуются в большей степени, когда вес приходится на переднюю часть туловища.
Задействованные мышцы В приседаниях на спине
Приседания на спине задействуют все основные группы мышц тела, но его внимание сосредоточено на задней цепи. Основные задействованные мышцы:
– Ягодичные мышцы
– Подколенные сухожилия
– Четырехглавые мышцы
– Нижняя часть спины (разгибатели позвоночника), верхняя назад
— Брюшной пресс
— Плечи
То же исследование 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает сильнее при приседаниях со штангой на груди, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра — активизировалась больше во время приседаний со спиной. Опять же, оба варианта приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, но когда вес приходится на заднюю часть туловища, больше задействуются подколенные сухожилия.
Фронтальные приседания против соотношения приседаний на спине Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать со штангой на груди.