Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: упражнения, тренировки
Избыточные жировые отложения на мужской груди негативно отражаются на внешнем виде. Они не только снижают привлекательность представителя сильного пола, но и приводят к нежелательным последствиям для здоровья. Обвисшая мужская грудь, если ничего не делать с данной проблемой, становится причиной общего ухудшения самочувствия, пониженного внимания со стороны представительниц прекрасного пола. Результатом становится снижение самооценки, депрессивные состояния.
Содержание
- 1 Как сжигать жировые отложения на груди
- 2 Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
- 2.1 Жим штанги лежа
- 2.2 Отжимания от пола
- 2.3 Разведение гантелей
- 2.4 Отжимания от брусьев
- 2.5 Пуловер
- 3 Программа тренировок
- 4 Советы по тренировкам
Как сжигать жировые отложения на груди
Чтобы избавиться от жира на торсе, недостаточно просто заниматься спортом.
Мужчине необходимо начать вести правильный образ жизни:
- Никакого фаст-фуда. Богатая быстрыми углеводами пища приводит к ожирению. Она ухудшает метаболизм, приводит к повышенному набору жировых отложений. Необходимо четко понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Последние должны присутствовать в рационе, но в количестве не более 45%. Это оптимальное соотношение углеводов к остальным нутриентам (белкам и жирам). В меню включают белый хлеб и различные крупы. Их рекомендуется употреблять только до двух часов дня.
- Больше движений. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития ожирения. Чтобы жир на торсе начал уходить, в неделю необходимо делать не менее трех умеренных кардиотренировок. Подойдет плавание, спортивная ходьба, бег и даже обычные прогулки. Главное, побольше двигаться.
- Долой отечность. «Набухшая» грудная клетка и лишний вес могут быть последствиями отеков. Точная причина возникновения отечности может быть установлена врачом.
Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.
Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.Ожирение в области торса и образование так называемой женской груди у мужчин нередко является следствием гинекомастии, которая приводит к разрастанию молочной железы, а возникает из-за нарушения гормонального фона. Исключить недуг позволяет посещение врача-эндокринолога. Еще одним важным моментом является то, что ведение здорового образа жизни должно нести не стихийный, а постоянный характер. Избавившись от лишнего жира в области торса, перестав заниматься и правильно питаться, мужчина обнаружит, что жировые отложения вернулись.
Как Избавиться От Мужских Сисек и Убрать Жир С Грудных Мышц Раз И Навсегда | Джефф Кавальер
Watch this video on YouTube
Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
Когда причиной увеличения мужской груди является ожирение, следует вплотную заняться изменением своего рациона и регулярно тренироваться. Обязательно нужны кардиотренировки и упражнения, нацеленные на избавление от жировых отложений в области груди.
Это позволяет похудеть и подтянуть торс.
Жим штанги лежа
Это упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале. Новичкам следует выполнять такие жимы в раме Смита. Порядок выполнения жима:
- Ложатся на скамью. Штанга должна быть над уровнем глаз.
- Стопы плотно прижимают к поверхности пола. Должна ощущаться полная опора.
- Берутся за гриф. Между ладонями должно оставаться расстояние чуть шире уровня плеча.
- Снимают со стоек штангу и опускают на нижнюю область грудной клетки.
- Выжимают штангу вверх. Нужно немного заводить снаряд на лоб, а не поднимать вертикально.
- Совершают вдох при опускании штанги, а выдох — на выжиме.
Во время выполнения упражнения лопатки должны оставаться слегка сведенными вместе. Опускать и поднимать штангу нужно максимально плавно. Никаких резких движений.
Отжимания от пола
В отличие от предыдущего упражнения, отлично подходит для домашних тренировок. Регулярные выполнения отжиманий приводят к быстрому сжиганию жира в области грудной клетки:
- Принимают упор лежа на выпрямленных в локтевых суставах руках.
- Ладони расставляют на ширину плеч.
- Корпус и ноги сохраняют выпрямленными. Грудь опускают к полу.
- Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение.
- Со вдохом опускаются, а на выдохе поднимаются.
Для повышения эффективности под ладони ставят платформы одинаковой высоты и размера. Корпус нужно опускаться и поднимать максимально плавно.
Разведение гантелей
Упражнение может выполняться не только в спортивном зале, но и дома. Главное, чтобы в вашем распоряжении была узкая скамья. Плечи при выполнении упражнения должны уходить довольно низко. Выполняется упражнение следующим образом:
- Ложатся на горизонтальную скамью и поднимают над грудной клеткой гантели.
- Стопы плотно прижаты к полу. Грудь немного прогибают вверх.
- Руки максимально разводят в стороны.
- Останавливаются в нижней точке примерно на две секунды.
- Руки сводят над грудной клеткой.
- При сведении выдыхают, а при разведении вдыхают.
Руки немного сгибают в локтевом суставе и удерживают это положение во время разведения. Все упражнение должно выполняться максимально плавно.
Отжимания от брусьев
Это универсальное упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Техника исполнения отжиманий выглядит следующим образом:
- Ноги немного согнуты, спину держат ровной, руки выпрямляют. Именно это является начальным положением.
- Руки сгибают, корпус опускают вперед, локти слегка разводят в стороны.
- Без задержки в нижнем положении разгибают руки и возвращаются в начальное положение.
- Глубоко вдыхают, двигаясь корпусом вниз, а при поднятии выдыхают.
Наклоняясь вперед, спину держат прямой. Нельзя опускаться очень низко. Это может привести к повреждению плечевого сустава.
Пуловер
Еще одно универсальное упражнение, которое хорошо подойдет и для домашней тренировки и для спортивного зала. Оно может выполняться с различными снарядами.
С гантелями оно выполняется следующим образом:
- Ложатся на горизонтальную скамью. Голова должна находиться прямо у края сидения.
- Гантель поднимают над грудной клеткой. Гриф зажат между ладонями.
- Снаряд плавно опускают за голову.
- Держат паузу в течение одной-двух секунд.
- Поднимают гантель в начальное положение.
- При опускании делают вдох, а при подъеме — выдох.
Локти слегка сгибают и сохраняют принятое положение рук в течение всего подхода. Нельзя заниматься этим упражнением тогда, когда в плечах возникает болевое ощущение.
Программа тренировок
Представленная ниже программа позволяет привести мышцы торса и груди в тонус. Выполнять комплекс нужно трижды в неделю. Ежедневные тренировки недопустимы. Мышцы должны отдыхать в течение 1-2 суток.
Комплекс построен следующим образом:
- 7-10 минут разминки на кардиотренажере и разогрев суставов рук;
- жим штанги в положении лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
- разведение гантелей — 3-4 сета по 8-12 раз
- отжимания от брусьев — 3-4 подхода по 12-15 повторов
- пуловер — 3-4 сета по 12-15 повторов;
- отжимания от пола — 3 полных подхода до отказа.
Особое внимание нужно уделять технике исполнения каждого упражнения.
10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди
Watch this video on YouTube
Советы по тренировкам
Тренировки позволяют избавиться от жира с мышц грудной клетки, но только при соблюдении определенных условий:
- Оптимальный объем тренинга — это тот, при котором выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов в каждом.
- Каждый последний повторов в подходе должен делаться так, чтобы ощущалось максимальное усиление. Это обязательно учитывают при подборе веса.
- Паузу между отдельными сетами делают с учетом собственного самочувствия, то есть до прекращения учащенного сердцебиения. Ее максимальная продолжительность не может превышать трех минут.
- Длительность кардиотренировки должна составлять как минимум 40 минут. Менее продолжительная тренировка уже не принесет такой эффективности.
- Если вес слишком большой, бегать не рекомендуется. Следует начинать с обычной ходьбы. Игнорирование данной рекомендации приведет к проблемам с сердцем и коленными суставами.
- Когда выполнять кардио вместе с силовыми тренировками сложно, рекомендуется понизить интенсивность либо число занятий. Это делается с целью избегания перетренированности.
- По утрам обязательно нужно делать зарядку. В нее следует включить 1-2 упражнения для подтягивания грудной клетки.
Следует начинать с обычной ходьбы. Игнорирование данной рекомендации приведет к проблемам с сердцем и коленными суставами.Жировые отложения не могут уходить с какого-то конкретного места. Чтобы избавиться от «отвисшей груди», нужно нацеливаться на общее похудение. Достичь этого позволяет правильное питание, направленное на получение всех питательных веществ, достаточного уровня энергии, но с сокращением калорийности. Никакого голодания. Лишь снижение дневной нормы калоража на 300-350 ккал.
Топ 5 упражнений чтобы Быстро потерять Жир на Груди + 4 мощных метода борьбы с Жиром
Watch this video on YouTube
Упражнения для груди: лучшее для наращивания мышечной массы
Когда имя начинает посещать спортзал, первое, что он хочет сделать, это набрать мышечную массу, если только ему не нужно терять слишком много жира.
Грудная мышца — это мышца, которой в целом уделяется наибольшее внимание у мужчин. А грудь для многих — самая привлекательная мышца. Они разные упражнения на грудь это может заставить его хорошо расти как в гипертрофии, так и в силе.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди являются лучшими и как их следует выполнять.
Индекс
- 1 Диета для наращивания мышечной массы
- 2 Упражнения для груди
- 2.1 Скамья для пресса
- 2.2 Жим на наклонной скамье
- 2.3 Упражнения для груди: скрещивание блоков
Диета для наращивания мышечной массы
Первое, что мы должны учитывать в этом аспекте, — это диета. Если мы не новички и не имеем большого опыта тренировок, мы не сможем набрать мышечную массу на диете с избытком калорий. Избыток калорий означает, что вы должны есть большее количество калорий, чем те, которые вы тратите изо дня в день.
Таким образом, вы сможете понемногу.
В диете с избытком калорий важно не переборщить с этим избытком. То есть, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы набираем жир. Только в наборе мышечной массы этого не произойдет. Следовательно, вы должны искать достаточно калорий, чтобы помочь вам набрать вес, минимизируя прирост жировой массы.
Чтобы увеличить количество калорий в рационе, мы должны иметь покрытие с высоким содержанием белков и углеводов. Мы можем добавить такие калории, как крупы, хлеб, рис, макароны и т. Д.
Упражнения для груди
Как мы упоминали в начале статьи, грудная мышца — самая привлекательная мышца для многих мужчин. Это классика — видеть, как все мужчины тренируют грудь по понедельникам в тренажерном зале. Давайте посмотрим, какие существуют упражнения на грудь и какие из них лучше всего увеличивают мышечную массу и силу.
Скамья для пресса
Жим лежа — это по преимуществу классическое упражнение для грудных мышц.
Это упражнение, которое генерирует наибольшее количество мышечной массы и наибольшую передачу силы. Это многосуставное упражнение, в котором мы будем прорабатывать не только грудную клетку, но и но мы собираемся задействовать другие группы мышц, такие как передняя дельтовидная мышца и трицепс. Таким образом, мы эффективно набираем силу за счет гипертрофии этих групп мышц.
Чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо учитывать множество аспектов. Самое главное — это позиция. Хорошее положение поможет нам генерировать большую передачу энергии для большего подъема веса. Не следует ложиться на скамью и ставить ноги как можно дальше назад, пока ступня полностью опирается на пол. Поясничная дуга поможет нам передать больше энергии и стабилизировать положение.
Лопатки всегда должны быть полностью втянуты, чтобы лучше изолировать грудную.
Ключевые моменты в этом упражнении:
- Раскрытие рук должно быть немного больше ширины плеч.
- Носик необходимо совместить со штангой, чтобы она не задела стойку.
- Вы должны сделать привод ног. Это состоит в толчке подошв ног к земле для передачи большего количества энергии.
- Точки контакта со скамьей следующие: ягодичные мышцы, лопатки и голова.
- Ягодицы и живот всегда должны оставаться в напряжении.
С помощью этих клавиш мы можем поднять больше поцелуев в жиме лежа и увеличить набор мышечной массы.
Жим на наклонной скамье
Это вариант жима лежа, в котором больше внимания уделяется ключичному пучку. На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что мы должны максимально полно развивать грудные мышцы. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются с разных углов.
Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Верно, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.
Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы наклоняете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Будьте осторожны со степенью наклона этого упражнения.
Упражнения для груди: скрещивание блоков
Скрещивание шкивов — одно из самых востребованных упражнений для всех, кто ищет крепкую грудную клетку. Все тренировки с эстетической целью должны стремиться к большему количеству эстетических функций, чтобы сделать их более привлекательными. Центральная часть большой грудной мышцы и ключичный пучок могут быть улучшены путем пересечения шкивов. Это упражнение направлено на выделение этих частей.
Для этого мы должны взять шкивы в наивысшей точке и встать в центральной части башни шкивов. Затем мы делаем шаг вперед и запоминаем два блока, смотрящие в центр нашей груди. Для большей активации грудной мышцы рекомендуется сохранять усилие в изометрическую часть не менее одной секунды.
Фаза возврата в исходное положение должна быть медленной и контролируемой. Мы помним, что повторения должны быть полными и важен не только толчок, но и удержание нагрузки.
Как видите, есть несколько правильных упражнений, которые являются основными для набора мышечной массы. Необязательно слишком сильно варьироваться в упражнениях, но удобнее использовать одно из них и со временем прогрессировать.
Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для груди и их характеристиках.
Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудные мышцы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Работать с этими мышцами под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди из шести движений для мужчин делает все эти вещи и многое другое, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.
Начните с двух прямых сетов, затем перейдите к двум суперсетам, чтобы усердно проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.Как выполнять эту тренировку груди для мужчин
Это тренировка из шести движений, состоящая из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных наборов, повторений и отдыха, затем сделайте все повторения 2. Затем выполните движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, чтобы проработать грудь. жесткий.
Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей лежа и разводки гантелей, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.
Как Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 12 Отдых 60 с
Почему Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как Встаньте прямо посреди тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот суперсет предназначен для проработки верхней, нижней, внутренней и внешней частей грудных мышц под разными углами, чтобы вы задействовали, а затем утомили более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего результата за меньшее время.
Держите вес разумным, особенно для разведения гантелей на наклонной скамье — разумнее использовать более легкий вес с отличной техникой, чем разбрасывать слишком тяжелые веса.
3A Жим гантелей с молотком на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Наборы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд
Почему Наклон и такое положение рук воздействуют на грудь по-другому для достижения большего результата.
Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек.
Почему Он прорабатывает верхнюю и внешнюю части грудных мышц, делая грудь более широкой.
Как Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и немного согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет предназначен для полного утомления грудных мышц безопасным способом, поэтому вы закончите тренировку большим накачиванием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которая будет восстановлена больше и сильнее.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 15 Отдых
Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.
Как Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками на прямых руках. Поставьте ноги на пол, затем, удерживая грудь и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших.
Поднимите его обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми.
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд
Почему Отличный ход, чтобы по-настоящему безопасно и стратегически забить грудь.
Как Начните с упора для жима, положив руки под плечи и ступни вместе. Задействуйте пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Задержитесь на секунду внизу, затем нажмите обратно вверх, чтобы вернуться к началу.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году.
Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
App Store: Тренировка груди для мужчин дома
Описание
Тренировка груди для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировок для верхней части груди, которые помогут накачать грудную клетку в домашних условиях.
Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.
Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение ежедневной привычкой.
Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.
Эффективная тренировка груди дома
Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.
Руководство по фитнесу для груди
Это приложение для фитнеса для груди включает программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.
Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/
Версия 1.2
+ Улучшения функциональности.
Рейтинги и обзоры
2 оценки
Разработчик, студия приложений ohealth, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Покупки
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Покупки
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
