Упр с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки

Жим Арнольда на плечи до сих пор вызывает споры среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. С одной стороны, он хорошо нагружает дельты, с другой – увеличивает риск травмирования в процессе подъема гантелей. В этой статье расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, а также приведем примеры нескольких вариаций жима Арнольда.

ЧТО ЭТО ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Жим Арнольда сидя с гантелями – это комбинация жима с разведением рук. При выполнении этого базового упражнения в исходной позиции предплечья располагаются перед торсом, за счет чего повышается нагрузка на передние дельты.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Считается, что Арнольд Шварценеггер придумал «свой» вариант, когда заметил, что его плечевой пояс асимметричен, и захотел сделать мышцы плеча более округлыми и рельефными. Для этого он модифицировал под себя жим Ларри Скотта. Многие спортсмены отмечают, что получилось не очень удачно, так как плечи все же прорабатываются хуже, а риск травмирования выше. Подтверждений, что Арнольд считает себя автором этого упражнения, нет.

Однако есть и поклонники жима Арнольда. Его эффективность в 1979 году признал Николай Анахин, выжав лежа 201 кг (на 40 кг больше, чем годом ранее), а в 1980 году – судьи, увидевшие, насколько эффективно прокачал дельтовидные мышцы Анико Херман.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ

Передний, средний и задний пучок дельт.
Мышцы-вращатели плеча.
Трицепсы.
Грудные мышцы.

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ

Классическая вариация этого жима на плечи выполняется сидя на скамье с высокой вертикальной спинкой. Движение начинается после подъема кистей перед грудью до уровня шеи. Снаряд держите супинированным, или обратным хватом. Начните выжимать гантели и при достижении примерно уровня макушки разверните кисти ладонями от себя. На пике локти должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы, плечи подняты. На вдохе начните опускать гантели с постепенным разворотом ладоней.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Основным преимуществом является то, что в процессе выполнения жима участвуют все пучки дельты, при этом за счет поворота кистей хорошо нагружается средняя дельта. Индийское исследование показало большую ЭМГ-активность среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы даже по сравнению с жимом гантелей над головой.

НЕДОСТАТКИ УПРАЖНЕНИЯ

Жим Арнольда противопоказан новичкам: особая опасность заключается в повышенном риске травмирования сухожилий плеча. При этом прорабатываемые здесь передние пучки дельтовидных мышц задействуются и в других, менее травмоопасных силовых упражнениях. Именно поэтому многие фитнес-тренеры с осторожностью добавляют эту вариацию жима в программы тренировок.

КОМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Тем, кто хочет разнообразить силовые тренировки.
Тем, кто хочет увеличить силу и объем плеч.
Тем, кто хочет проработать все мышечные пучки дельты и мышцы-вращатели плечевого сустава.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ АТЛЕТАМ

Перед тем как делать жим Арнольда сидя с гантелями, обязательно выполните разминку для разогрева мышц и увеличения подвижности плечевого и локтевого суставов. Не берите большой вес, пока не освоите технику. Работайте без рывков, выжимайте на выдохе, опускайте на вдохе, не задерживаясь внизу. Поднимайте гантели как можно выше над головой.

ВИДЫ

Сидя на скамье, жим двумя руками

Это базовый вариант упражнения Арнольда. Снимает часть нагрузки с поясницы, исключает работу ног. Спинка скамьи должна располагаться под прямым углом.

Сидя на скамье, жим одной рукой

Этот вариант жима встречается редко, в основном при восстановлении после травм. Предполагает поочередный подъем рук. Для избежания скручивания атлетам рекомендуется напрягать мышцы пресса.

Стоя на коленях

Этот жим Арнольда с гантелями, как и классический вариант, снимает часть нагрузки с поясницы, так как уменьшается осевая нагрузка, при этом активнее нагружает мышцы кора. Хотя техника выполнения одинаковая, здесь нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение тела.

Стоя на стопах

Какие мышцы задействует жим Арнольда при работе в положении стоя? Кроме дельт, трицепсов, грудных и мышц-вращателей плеча участвуют разгибатели спины, мышцы ног, пресс. Осевая нагрузка выше, поэтому выполняйте с осторожностью, чтобы избежать травмы позвоночника.

С одной гирей

В этом варианте упражнения дополнительно активизируются стабилизаторы плеча и мышцы кора, помогающие избежать скручивания торса. Для удержания равновесия корпуса можно вытянуть нерабочую руку в сторону.

На одном колене

В этой вариации жим задействует мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы кора. Выполняя упражнение, помните о нейтральном положении позвоночника и напряжении кора и ягодиц.

КАК ДОБАВИТЬ В ПРОГРАММУ

Для проработки плеч достаточно одного занятия в неделю. Ставьте жим Арнольда на плечи в начало тренировки, делая 3 подхода по 8–12 раз. Такого количества достаточно для роста объема мышц и силы. Опытным атлетам и новичкам рекомендуется добавлять в тренировку разведения рук с гантелями в сторону стоя и/или в наклоне.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАМЕНУ

Жим гири

Хорошая альтернатива для проработки дельт, особенно передних пучков. Также задействует трехглавую мышцу, трапеции и ромбовидную мышцу.

Классический жим сидя

Правильная техника предполагает активную проработку всех трех головок дельт, трицепса и больших грудных мышц. Не выводите плечи вперед.

Классический жим стоя

Используется для проработки тех же мышечных групп, что и при выполнении классического жима сидя. Техника отличается от жима Арнольда не только отсутствием разворота кистей, но и тем, что руки сразу движутся по траектории треугольника, а не поднимаются вертикально вверх.

Подъемы гантелей через стороны

Целевыми в этом упражнении являются дельты и надостная мышца, вспомогательными – трапеции, передняя зубчатая и мышца, поднимающая лопатку. Подъем выполняется на выдохе, опускание гантелей – на вдохе.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Прогиб в пояснице

При правильном выполнении упражнения не стоит допускать изгиба в поясничном отделе. Во время жима сидя прижмитесь к спинке скамьи, если при этом появится прогиб, значит, вы взяли слишком большой вес.

Чрезмерный разворот плеч

При вертикальном подъеме над головой кисти должны располагаться как при жиме штанги стоя, не разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Это позволит исключить еще больший разворот плеч, а следовательно, снизит риск травмы.

Резкие движения

Резкое опускание снаряда и неконтролируемый разворот гантелей, тем более при большом весе, могут повредить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Кроме риска получить травму, при таком выполнении снижается эффективность самого упражнения. Рекомендуется выполнять подъем и опускание на два счета.

Большой вес

Сначала стоит брать вес примерно на 30% меньше, чем в классическом жиме, так как из-за вращения гантелей повышается нагрузка на плечи и при неправильной технике можно легко травмироваться.

Сведение гантелей на пике

Выжимайте гантели вертикально, распрямляя локти в верхней фазе. Если движение будет не строго вертикальным, а по дугообразной траектории, соударение снарядов может привести к травме суставов.

Низкое расположение локтей в исходной точке

Выполняя жим таким образом, вы будете нагружать бицепсы и стартовать из так называемой мертвой точки. При правильной технике локти должны располагаться чуть ниже груди.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя помогает хорошо проработать все головки дельтовидных мышц, подходит тем, кто хочет увеличить их объем или силу.
Из-за риска травмирования особенно важно соблюдать технику, начинать с небольшого веса и работать первое время под контролем тренера.
Если вы не уверены, что сможете выполнить этот жим правильно, замените его другими, менее травмоопасными упражнениями. Во всяком случае до тех пор, пока не отточите технику классических жимов.

7 лучших упражнений с гантелями в воде и как их выполнять Они изготовлены из пены EVA и обеспечивают сопротивление благодаря своей плавучести в воде. Естественное сопротивление воды в сочетании с водяными весами делает упражнения с низким уровнем воздействия.

Независимо от того, ищете ли вы новый способ оздоровления или лечитесь от травмы и нуждаетесь в щадящей форме восстановительной тренировки, водные гантели станут для вас отличным вариантом. Водные гантели доступны для использования в большинстве местных бассейнов, поэтому все, что вам нужно, это взять кепку и очки, прежде чем отправиться на тренировку по водному фитнесу.

Мы расскажем, как эффективно использовать водные гантели и как безопасно включить их в свою тренировочную программу. Затем мы перечислим некоторые из лучших гидротренировок с гантелями для отличной тренировки в воде.

Как работают водяные гантели?

Водные гантели изготовлены из плавучей пены, увеличивающей сопротивление движению тела в воде бассейна. В отличие от обычных гантелей для фитнеса, которые тяжелые и обеспечивают низкое сопротивление, водяные веса очень легкие и обеспечивают восходящее сопротивление. Вам придется усердно работать, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнений.

Сопротивление подъему вверх, обеспечиваемое водными гантелями, является отличной альтернативой традиционному поднятию тяжестей. Сопротивление вверх позволяет вам тренировать мышцы по-новому. Это может способствовать укреплению здоровья и развитию мышц. Кроме того, новые способы тренировок не дадут вам устать от привычной рутины.

Каковы преимущества водных гантелей?

Тренировки с аквагантелями имеют ряд преимуществ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, страдаете от болей, препятствующих активности на суше, или вы восстанавливаетесь после травмы, занятия водным спортом могут открыть дверь к улучшению здоровья.

Преимущество занятий фитнесом в бассейне заключается в том, что оно не оказывает сильного воздействия и обеспечивает естественную поддержку со стороны воды.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой

Преимущество номер один тренировок с гантелями и аквааэробикой заключается в том, что они обеспечивают тренировку с низкой ударной нагрузкой. Занятия вне воды, такие как бег или силовые тренировки с отягощениями, могут быть тяжелыми для организма. С другой стороны, плавание и другие водные упражнения дают прекрасную возможность привести себя в форму, сохраняя при этом минимальное воздействие на организм.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой — хороший вариант, если вы новичок в мире фитнеса, поскольку выполняемые движения с меньшей вероятностью могут привести к травме при неправильном выполнении. Это также хорошо, если вы восстанавливаетесь после травмы, и это может стать отличным способом вернуться к тренировкам раньше, чем на суше.

Повышенная поддержка

Ваше тело обладает естественной плавучестью в воде, а это означает, что на вас действует не так сильно гравитация, как во время тренировки. Поскольку на ваше тело действует меньшая сила тяжести, вам легче удерживать себя в безопасном положении для выполнения упражнения.

Во время регулярных занятий тяжелой атлетикой или упражнений на суше живот и спина должны выдерживать большой вес. Эти группы мышц должны быть укреплены, и необходимо использовать правильную технику, чтобы избежать травм.

Хорошая форма по-прежнему важна для занятий аквааэробикой, но кривая обучения не такая крутая, как при тренировках на суше. Кроме того, в воде гораздо меньше риск получить травму, если вы неправильно выполните движение. Вся дополнительная поддержка, обеспечиваемая водой, означает, что вы можете усердно тренироваться, не беспокоясь о травмах.

Как внедрить водные гантели в программу тренировок

Водные гантели — отличный инструмент для включения в тренировочный процесс. Являетесь ли вы заядлым пловцом, новичком в этом виде спорта или просто ищете отличный способ потренироваться в местном бассейне, вы можете извлечь пользу из тренировок с сопротивлением воде.

Благодаря тому, что тренировки с водными гантелями малоэффективны, вы можете тренироваться часто. Не забывайте обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и обязательно отдыхайте, если вы чувствуете сильную боль или усталость, чтобы тренироваться.

Если вы новичок в бассейне, попробуйте включить в свою программу водные упражнения от одного до трех раз в неделю. Если вы очень активны, вы можете использовать водные гантели в качестве отличного инструмента для разогрева мышц перед вашими основными подходами к плаванию.

Использование легких гантелей в воде для разминки может увеличить диапазон движений и одновременно укрепить мышцы, что делает их идеальными для пловцов всех уровней.

Правильное положение тела при тренировке с гантелями в воде

Несмотря на то, что тренировка с гантелями в воде сопряжена с меньшим риском, вы все равно должны практиковать правильную форму, чтобы обеспечить безопасность и здоровье. Хорошая форма также максимизирует эффективность ваших упражнений, а это означает, что ваше тело увидит наилучшие результаты.

Как и при тренировках с гантелями вне воды, во время тренировок в воде важна стабильность корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить устойчивость тела. Это также поможет вам развить более сильное ядро.

Выполняя описанные ниже движения, сохраняйте спортивную позу в воде, чтобы улучшить равновесие. Встаньте, расставив ноги на комфортное расстояние и слегка согнув колени. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, чтобы не напрягать мышцы спины.

7 Упражнения с гантелями в воде

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями в воде, которые помогут вам начать. Для фантастической тренировки всего тела сочетайте эти упражнения с гантелями в воде для верхней части тела и доску для прыжков, чтобы получить серьезные результаты.

Встаньте в воду глубиной примерно по грудь, выполняя эти упражнения. Попробуйте разные гантели, чтобы определить, какой уровень сопротивления подходит вам лучше всего. Если вы новичок в тренировках, начните с легкого или среднего сопротивления, чтобы отработать форму, прежде чем использовать гантели с большим сопротивлением.

Сгибание рук на бицепс: Начните с выпада, поставив одну ногу впереди другой, чтобы обеспечить равновесие. Слегка согните колени. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь смотрела на дно бассейна. Поднимите голову, чтобы она оставалась над водой. Вытяните обе руки за собой, слегка согнув локти. Чередуя руки, напрягите бицепсы и поднесите гантель к груди. Верните гантель в исходное положение. Повторите, используя другую руку.

Разгибания на трицепс: Встаньте, ноги на одной линии, плечи и колени согнуты. Держите гантели вертикально, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Напрягите трицепсы и толкните водяную гантель вниз, пока рука не окажется прямо рядом с вами. Верните гантель в исходное положение контролируемым движением. Повторите с другой рукой.
Подъемы груди: Начните с наклона, как в сгибании рук на бицепс выше. Возьмите по пенопластовой гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от тела, слегка согнув локти. Не сгибая больше локти, используйте грудные мышцы, чтобы одновременно надавить на обе гантели. Продолжайте толкать, пока гантели не коснутся прямо под грудью. Медленно поднимите гантели обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным и контролируйте движения на протяжении всего упражнения.

Отжимания: Выполняйте это упражнение стоя, слегка согнув колени. Слегка согните руки в локтях и вытяните обе руки перед собой. Держите гантели рядом друг с другом в горизонтальном положении. Не сгибая больше локти, опустите обе водные гантели вниз, пока они не коснутся бедер. Сопротивляйтесь гантелям, когда они начнут возвращаться в исходное положение, и медленно верните их на поверхность.
Ряды в наклоне: Исходное положение в наклоне со скрещенными ногами. Держите обе гантели у груди на ширине плеч. Толкайте их вниз, пока ваши руки почти не выпрямятся, и медленно верните их в исходное положение. Думайте об этом движении, как если бы вы отжимались в воде.
Шраги с гантелями: Держите по гантели с каждой стороны тела в положении стоя. Вы почувствуете сопротивление гантелей, когда они попытаются всплыть на поверхность. Медленно пожимайте плечами так высоко, как только можете, и сосредоточьтесь на напряжении мышц. Затем надавите на гантели, чтобы вернуть их в исходное положение.
Отжимания с гантелями в воде: В положении стоя держите гантели по бокам, как в положении шрагов с гантелями. Держите локти слегка согнутыми. Медленно поднимите гантели вверх по бокам тела. Подтяните их как можно ближе к подмышке, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Это упражнение представляет собой то же движение, что и отжимания на брусьях на земле.

Попробуйте гантели в воде в местном бассейне

Если вы ищете что-то новое, чтобы добавить к своим тренировкам, попробуйте описанные выше тренировки в воде с плавучими гантелями из пеноматериала. Благодаря оборудованию для занятий аквааэробикой, часто доступному в местных плавательных бассейнах, вы сможете ощутить все преимущества водных штанг и гантелей. Упражнения с водными гантелями менее травмоопасны и обеспечивают естественную поддержку вашего тела. Этот тип тренировок может помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить диапазон движений.

Соедините водные гантели с высококачественными тренажерами для плавания с арены для полезных упражнений в бассейне!

10 лучших упражнений на квадрицепсы с гантелями для наращивания массы и силы

Сильные квадрицепсы необходимы для общей физической подготовки, а добавление гантелей к упражнениям на ноги откроет для вас целый

новый мир силы квадрицепсов , выведя вашу тренировку на новый уровень -уровень.

Если вы хотите накачать сильные ноги без тренажеров или штанги, вы можете включите упражнения с гантелями в свою программу тренировок.

Есть ряд преимуществ, связанных с гантелями упражнениями и тренировками на квадрицепсы . Гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование.

На самом деле, гантели, как правило, выполняют работу лучше, , чем причудливые тренажеры и стойки для штанг.

В этой статье мы разберем для вас:

Анатомия и функция четырехглавой мышцы бедра
Преимущество упражнений на квадрицепсы с гантелями
Польза сильных четырехглавых мышц.

10 лучших упражнений с гантелями на четырехглавую мышцу
Как нарастить силу и массу четырехглавой мышцы
План тренировки с гантелями на четвереньках Для начинающих и продвинутых

Содержание

Анатомия и функция четырехглавой мышцы бедра
Преимущество упражнений на четвереньки с гантелями
Преимущество сильных четырехглавых мышц
1. Четырехглавые мышцы обеспечивают все виды ежедневных движений.
2. Сильные квадрицепсы улучшают спортивные результаты.
3. Укрепите квадрицепсы, чтобы предотвратить травмы
4. Стимулирует выработку гормонов
5. Другие преимущества
9 0119 10 лучших упражнений с гантелями на четвереньках
1. Приседания с гантелями
2. Болгарские приседания с гантелями
3. Выпады с гантелями
4. Приседания сумо с гантелями 901 20
5. Приседания с гантелями в прыжке
6. Приседания с гантелями перед собой
7. Обратные выпады с гантелями
8. Приседания на ящик с гантелями
9. Шаг вверх с гантелями
9 0119 10. Кубковые приседания с гантелями
Наращивание массы и силы квадрицепсов
Подходы
Повторения
План тренировки квадрицепсов с гантелями для начинающих и продвинутых
9 0119 1.

Тренировка квадрицепсов для начинающих
2. Тренировка квадрицепсов с гантелями среднего уровня
3. Продвинутая тренировка квадрицепсов с гантелями
Часто задаваемые вопросы
Подходят ли упражнения с гантелями для начинающих?
Сколько упражнений на квадрицепсы за тренировку
Как часто нужно выполнять упражнения на квадрицепсы с гантелями?
Могу ли я делать упражнения на квадрицепсы дома?
Нужно ли включать другие упражнения для ног в упражнения на квадрицепсы?
Выводы
Узнайте больше о тренировке ног
7 Наиболее эффективные упражнения для ног с гантелями для убийственной тренировки ног

Анатомия и функция четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца бедра, расположенная в передней части бедра, имеет четыре отдельные головки:

Прямая мышца бедра начинается от передней части тазовой кости.
Vastus medialis Начинается от внутреннего края бедренной кости.
Латеральная широкая мышца бедра начинается от наружного края бедренной кости.
Промежуточная широкая мышца бедра Начинается от передней поверхности бедренной кости и лежит под прямой мышцей бедра.

Четыре головки сливаются вместе, прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке), а затем через одно сухожилие (надколенник) вставляются в большеберцовую кость, чуть ниже коленного сустава.

Все эти четыре мышцы помогают вашему коленному суставу разгибаться, а благодаря прикреплению прямой мышцы бедра к подвздошной кости она также является сгибателем бедра; Вот почему мышечная группа так важна при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях.

Преимущество упражнений на четвереньки с гантелями

В этом посте содержится подробные описания всех лучших упражнений по квадроциклам гантелей для тренировок ног, которые фокусируются на мышцах четырехглавой мышцы, и помогают вам построить мышечную массу и силу вашей ноги.

Выполнение упражнений на укрепление квадрицепсов с гантелями имеет много преимуществ, таких как:

Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, которые могут привести к увеличению мышечной массы Набор волокон .
Упражнения на укрепление четырехглавых мышц с гантелями позволяют одностороннюю тренировку
, повысить стабильность кора и улучшить мышечный дисбаланс.
Это обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
Упражнения на четвереньки с гантелями более функциональны, чем на тренажерах, потому что они имитируют реальные движения . Это повышает качество повседневной деятельности и спортивных результатов.
позволяют регулировать вес. Это позволяет легче соответствовать вашему уровню физической подготовки и продолжать прогрессировать с течением времени.

Хотите выйти на новый уровень? Узнайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью нашего бесплатного калькулятора TDEE. Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы получите, если у вас сильные четырехглавые мышцы.

1. Четырехглавая мышца обеспечивает все виды ежедневных движений. С чисто функциональной точки зрения вам нужны сильные квадрицепсы просто для того, чтобы двигаться в течение дня. Они работают вместе, чтобы вы могли двигать голенью в колене и бедром в тазобедренном суставе.
Вы используете квадроциклы, чтобы стоять, ходить, бегать, прыгать, сидеть и стоять, практически для всего.
2. Сильные квадрицепсы улучшают спортивные результаты. Крепкие квадрицепсы поддерживают скорость в беге и спорте , которые требуют спринта, как футбол.
Они помогают совершать прыжки в таких играх, как баскетбол, и делают вас более быстрым велосипедистом. Во всех видах спорта они стабилизируют колени, поэтому вы можете двигаться с большей ловкостью.
3. Укрепляйте квадрицепсы, чтобы предотвратить травмы Поскольку квадрицепсы играют очень большую роль во многих движениях, слабость может привести к травмам и особенно к проблемам с коленями. Вам нужны сильные четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать движения каждый день.
Слабые, несбалансированные мышцы могут привести к падению, скручиванию и повреждению суставов.
Исследования даже показали, что слабые квадрицепсы увеличивают риск потери хрящей и развития остеоартрита в коленях.
4. Стимулирует выработку гормонов Согласно исследованию, упражнения для ног стимулируют высвобождение гормона роста и повышают скорость метаболизма , что приводит к большему сжиганию калорий во время и после тренировки.
Работа ногами помогает вырабатывать такие гормоны, как кортизол, тестостерон и гормон роста человека (HGH).
5. Другие преимущества Построение мощных квадрицепсов также помогает:
Тонизировать и моделировать ноги
Укрепление мышц кора
Сжигайте калории и способствуйте снижению веса
Улучшить общую физическую форму
Уменьшить боль в суставах
Укрепление костей
Облегчение болей в пояснице
Создание выровненного, сбалансированного и симметричного тела
Улучшение подвижности, стабильности и диапазона движений
Улучшить осанку
10 лучших упражнений на квадрицепсы с гантелями Эти упражнения на квадрицепсы с гантелями могут использоваться людьми с разным уровнем опыта и для различных требований, таких как развитие мощности, силы, мышечной массы и выносливости.
1. Приседания с гантелями Если вы ищете простые упражнения с гантелями для четырехглавых мышц, чтобы добавить их в свою программу, приседания с гантелями — отличное базовое упражнение для начала.
Приседания с гантелями — отличная альтернатива приседаниям со штангой, помогающая нарастить мышечную массу в четырехглавой мышце.
Одним из преимуществ приседаний с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой является то, что вы можете выполнять его где угодно , и вам не нужен наблюдатель.
Приседания с гантелями
Как выполнять приседания с гантелями Возьмите пару тяжелых гантелей и встаньте прямо, расставив ноги на плечи.
Согните колени и опуститесь с прямой спиной и головой вверх, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Теперь поднимитесь, используя только силу бедер, держа спину прямо в положении с почти заблокированными ногами.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы Держите туловище прямо, плечи назад, голову вверх, ступни ровно.
Хорошо разогрейтесь перед тяжелыми приседаниями.
2. Болгарские приседания с гантелями Болгарские приседания с гантелями – еще одно отличное упражнение для тренировки квадрицепсов с гантелями. Болгарский сплит-присед отличается от других вариаций.
Поскольку ваша задняя стопа приподнята и не касается пола, вы фактически исключили ее из упражнения. Это означает, что вы сильно полагаетесь на четырехглавую мышцу передней ноги, чтобы поднять значительную часть своего веса .
Болгарский сплит-присед с гантелями – эффективное вспомогательное упражнение для совершенствования приседаний и выпадов. Это также отлично подходит для , улучшая ваш баланс и развивая одностороннюю функциональную силу.
Болгарские приседания с гантелями
Как делать болгарский сплит-присед с гантелями Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и встаньте спиной к краю скамьи. Между вами и скамейкой должно быть расстояние в три-четыре фута.
Вытяните одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы ваше тело поддерживалось только одной ногой.
Удерживая туловище в вертикальном положении, вдохните и присядьте опорной ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, отталкиваясь пяткой.
Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение с противоположной ногой.
Советы Когда вы приседаете, переднее колено не должно заходить за пальцы ног.
Держите туловище прямо и голову вперед.
Если вы страдаете от проблем с равновесием, лучше либо избегать этого, либо просто использовать вес собственного тела, держась за устойчивый объект.
3. Выпады с гантелями Выпады с гантелями — отличное упражнение для развития четырехглавых мышц и ягодичных мышц .
Выпады вперед наносят больше вреда квадрицепсам, потому что они полагаются на квадрицепсы, чтобы опуститься на эксцентрической части.
Обратный выпад использует подколенные сухожилия для управления эксцентрическим движением.
Это требует хорошего баланса , поэтому, если у вас есть проблемы с сохранением баланса, начните с выполнения выпадов без гантелей, пока вы не освоите правильную технику.
Выпады с гантелями
Как делать выпады с гантелями Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и встаньте прямо.
Держа спину прямо, сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях и максимально приблизив их к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Продолжайте чередовать ногу, которой вы делаете выпад.
Наконечники Согнитесь как можно ниже и ниже, не теряя формы.
Держите туловище прямо и голову вперед.
4. Приседания сумо с гантелями Приседания сумо с гантелями — одно из лучших упражнений для тренировки четырехглавой мышцы только с одной гантелью. Становая тяга сумо с гантелями — отличное упражнение, которое можно использовать с гантелями, чтобы действительно помочь изолировать квадрицепсы.
Выполняется в стойке шире плеч, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы , но при этом приносит пользу квадрицепсам, кору и верхней части тела.
Приседания сумо с гантелями
Как выполнять приседания сумо с гантелями Возьмите тяжелую гантель и держите ее за один конец обеими руками.
Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните стопы наружу, вращая бедрами наружу.
Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, опускаясь в присед. Держите корпус напряженным, спина прямая, колени вперед.
Сделайте паузу, затем выдохните и убедитесь, что вы толкаете пятки и задействуете внутреннюю часть бедер, возвращаясь в исходное положение.
Наконечники Не допускайте касания гантели пола.
Нижняя часть спины должна иметь естественный изгиб с грудью наружу. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
5. Приседания с гантелями в прыжке Приседания с прыжками — отличное упражнение для ног с гантелями, которое включает в себя тренировки квадрицепсов дома, , так как их можно выполнять в небольшом пространстве без какого-либо оборудования.
Приседания с прыжками с гантелями — это мощная версия HIIT приседаний . Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать квадрицепсы и накачать ноги.
Как выполнять приседания с гантелями Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Быстро опуститесь, согнув колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься в присед.
В точке, где ваши бедра параллельны полу, быстро и резко измените направление движения, поднимая пятки и подушечки стоп, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
Приземлитесь на мягкие колени и сразу же опуститесь в следующее повторение.
Советы Держите голову и туловище прямо.
Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Перед этим сделайте кардио-разминку.
6. Приседания с гантелями перед собой Приседания и приседания с гантелями перед собой воздействуют на одни и те же целевые и синергетические мышцы. Однако фронтальные приседания с гантелями задействуют больше мышц-стабилизаторов , включая различные мышцы спины, плечи и грудь.
Приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди — отличные движения. Однако, если вы пытаетесь больше изолировать квадрицепсы, используйте фронтальные приседания.
Как делать приседания с гантелями перед собой Встаньте на тренажер Смита, поставьте гриф на плечи перед собой, возьмитесь за него скрещенными руками и поднимите со стойки.
Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины и держите голову направленной вперед.
Выполните приседание, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Из этого положения вернитесь в исходную точку.
Советы Начните с малого веса и постепенно увеличивайте вес, давая ногам и нижней части спины время адаптироваться.
Если вы поднимаете большой вес, подготовьте страховщика или используйте раму для приседаний или силовую раму.
7. Обратные выпады с гантелями Обратные выпады с гантелями — отличное упражнение для ног, которое развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы мышцы
Маленький выпад акцентирует внимание на ваших четырехглавых мышцах , тогда как большой выпад акцентирует внимание на большой ягодичной мышце .
Обратные выпады с гантелями
Как делать обратные выпады с гантелями Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и встаньте прямо.
Удерживая туловище в вертикальном положении, на вдохе сделайте большой шаг назад одной ногой и поставьте переднюю часть стопы позади себя.
При этом согните колено и бедро передней ноги, чтобы позволить себе опуститься в положение на коленях.
Однако не позволяйте заднему колену касаться пола.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение, разгибая колено и бедро передней ноги и отталкиваясь задней ногой.
Повторите движение противоположной ногой.
Наконечники Держите стопы и колени в одном направлении.
Держите туловище прямо и голову вперед.
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходите за пальцы ног при сгибании ноги.
8. Приседания на ящик с гантелями Приседания на ящик с гантелями — это комплексное упражнение, в котором используются гантели и плиометрический ящик для проработки групп мышц всего тела.
Поза приседаний на ящик оказывает немного меньшее давление на коленные суставы по сравнению с приседаниями со штангой на груди или приседаниями со штангой на спине.
Как выполнять приседания на ящик с гантелями Поместите ящик или скамью высотой около колен позади себя в силовую раму или стойку для приседаний.
Снимите штангу и отойдите назад, чтобы оказаться на несколько дюймов перед ящиком или скамьей.
Ваша осанка должна быть высокой, ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Плечи должны находиться прямо над бедрами, а голова и шея должны находиться в нейтральном положении.
Присядьте назад и вниз, пока ваши ягодицы не соприкоснутся с ящиком, и сразу же резко поднимитесь вверх, надавливая пятками, пока не вернетесь в положение стоя.
Не «плюхаться» и не садиться на коробку полностью.
Советы Когда вы стоите, держите грудь высоко и сожмите ягодицы
Цель состоит в том, чтобы медленно и мягко присесть на ящик, а затем сразу же взорваться.
9. Подъем с гантелями Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировках квадрицепсов с гантелями, почему бы не попробовать подъем с гантелями?
Это отличное упражнение для развития силы и мощи нижней части тела. Это упражнение нацелено на квадрицепсов, а также задействует икры, ягодицы и сгибатели бедра.
Как делать шаг вперед с гантелями Поставьте перед собой ящик или скамью высотой до колен и возьмите по гантели в каждую руку или используйте только вес своего тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сделайте шаг вперед, поставьте одну ногу на ступеньку и протолкните это бедро, чтобы поднять свое тело вверх.
Поднимите заднюю ногу на вершину ступеньки и встаньте на ящик, затем сделайте шаг назад противоположной ногой на пол и опуститесь.
Чередуйте ноги с каждым повторением. Повторите желаемое количество повторений.
Советы Управляйте движением, используя мышцы, чтобы медленно подниматься и опускаться.
Обязательно держите нижнюю часть спины в естественном прогибе, а верхнюю часть тела в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Держите тело прямо, а ступни и колени смотрите в одном направлении.
10. Кубковые приседания с гантелями Приседания в кубке с гантелями – это разновидность приседа и упражнение, используемое для развития мышц ног. В частности, приседания с кубком с гантелями делают упор на квадрицепсы 90–120.
Приседания с кубком с гантелями – это классический вариант приседаний, в котором используется значительное сгибание коленей, что делает его идеальным выбором для тренировки четырехглавой мышцы бедра.
Эта комплексная тренировка ног с гантелями поможет вам развить серьезную силу ног и ягодичных мышц .
Кубок приседаний с гантелями
Как выполнять приседания с гантелями в кубке Выберите гантель и расположите ее на уровне груди, положив одну руку под каждый край гантели.
Сделайте глубокий вдох и опуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
Как только ваши бедра станут параллельны полу, начните движение в обратном направлении.
Держите пресс напряженным и ведите ноги по полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений
Наконечники Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. е. без большого пальца), поскольку у некоторых людей это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями.
Когда вы стоите, держите грудь высоко и сожмите ягодицы
Наращивание массы и силы квадрицепсов Если вам нужно напомнить о диапазоне повторений и желаемом результате, вы можете следовать этим рекомендациям:
0–5 повторений — мощность/сила
6-8 повторений – сила/гипертрофия
8-15 повторений — гипертрофия
15+ повторений – выносливость
Вы должны стараться иметь хорошее сочетание этих диапазонов повторений в программе тренировки.
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Подходы Начинающие: ~10 подходов в неделю.
Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.
Когда определенное количество объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Повторения Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.
6-8 повторений с большим весом
8-15 повторений с умеренной нагрузкой
15-20+ с легкой нагрузкой
Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.
План тренировки квадрицепсов с гантелями для начинающих и продвинутых Если ваши квадрицепсы отстают, а вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы можете расставить приоритеты, но не забывайте о подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.
1. Тренировка квадрицепсов для начинающих Это основная тренировка четырехглавой мышцы. Он идеально подходит для начинающих, поскольку активирует и пробуждает все четыре головки мышц.
Выполните все повторения данного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Берите не больше 90-секундный перерыв между подходами.
Приседания на ящик с гантелями: 4 подхода по 6–8 повторений.
Выпады с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.
Шаг вверх с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Тренировка квадрицепсов с гантелями среднего уровня Давайте поднимем ваши тренировки квадрицепсов с гантелями на новый уровень, используя метод супернастройки. Это когда вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к следующему без отдыха. Используйте меньший вес, чем обычно для суперсета.
Гантели Приседания: 4 подхода по 6-8 повторений.
Обратные выпады DB: 3 подхода по 8-10 повторений, суперсет с шагом вперед
Шаг вверх с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Продвинутая тренировка квадрицепсов с гантелями Для продвинутой тренировки квадрицепсов можно добавить суперсет вместе с плиометрикой , или сокращенно плиометрами, это взрывные упражнения, которые требуют от вас создания большого количества силы за короткий период времени. время.
Гантели Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 2.
Болгарский сплит-присед с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.
Кубковые приседания с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.
Приседания с гантелями в прыжке: 3 подхода по 15 повторений.
Часто задаваемые вопросы Насколько тяжелыми должны быть гантели для упражнений на квадрицепсы?
Начните с веса, который бросает вам вызов, но позволяет сделать желаемое количество повторений (8-15 повторений). Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения силы квадрицепсов.
Подходят ли упражнения с гантелями для начинающих? Да, упражнения на квадрицепсы с гантелями хороши для начинающих. Новичкам также полезно узнать больше, чтобы обеспечить правильное выполнение.
Сколько упражнений на квадрицепсы за тренировку Обычно рекомендуется включать 2-4 упражнения на квадрицепсы за тренировку, чтобы эффективно проработать квадрицепсы.
Как часто нужно выполнять упражнения на квадрицепсы с гантелями? Рекомендуется выполнять упражнения на квадрицепсы 2-3 раза в неделю с достаточным количеством дней отдыха между ними, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Могу ли я дома делать упражнения на квадрицепсы с гантелями? Да, вы можете выполнять упражнения на квадрицепсы дома, если у вас есть достаточно места и гантели. Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы прокачать квадрицепсы, что дает удобный вариант домашней тренировки.