Отведение плеча с гантелей в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Плечи – один из самых подвижных суставов в нашем организме, поэтому устроен он очень сложно и, как следствие, его очень легко травмировать. Боль в плече снизит качество ваших тренировок и требует очень долгого периода восстановления. Но многих проблем можно избежать, если отказаться от опасных упражнений и заменить их на более физиологичные.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо – один из самых сложных суставов в организме человека.

Синдром субакромиального конфликта

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая “запущенная” степень – дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае – только хирургическое.

Вредные упражнения

Ниже вы увидите вредные упражнения и их замены.

1. Отведение рук с гантелями в сторону выше параллели с полом

Особенно опасный вариант – подъем гантели в сторону, находясь под углом к опоре – в таком положении рука автоматически поднимается выше линии плеч:

Безопасный вариант: подъем гантелей в стороны до параллели плеча с полом. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

2. Жим штанги из-за головы

Безопасно: жим штанги от груди, жим гантелей вверх.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Безопасно: тяга с гантелями хватом на уровне ширины плеч строго до параллели плеча с полом.

Источники:

1. 1972. Cunningham’s Textbook of Anatomy. Oxford University Press, London.
2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement syndrome. Clin. Sports Med. 20:491-504.
3. Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. (2 ed., pp. 35-56). Champaigne, IL: Human Kinetics.
4. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
5. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalances the janda approach. (pp. 195-207). Champaigne, IL: Human Kinetics.
7. Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. (1 ed., pp. 193-261). St. Louis, MO: Mosby.
8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.

Posted in ТренировкиTagged травмы

Статьи

Вредные упражнения для плеч, которые могут вызвать боль в плече. При выполнении данных упражнений необходима правильная подготовка.

29 Марта 2022г. 17ч. 24м.

Плечелопаточный комплекс – самый сложный по биомеханике движений отдел в организме. Самостоятельно контролировать правильность его работы во время тренировки очень трудно. 

Поэтому, если долгое время неправильно выполнять некоторые упражнения на плечи, то это может привести к травме или болезненности. Например, к плечевому импиджменту

Чтобы избежать плачевных последствий, можно обратиться за помощью к опытному тренеру, исключить из списка травматичные упражнения, либо оттачивать их мастерство.

 

Уверен, что каждый спортсмен хочет меньше травм, чтобы не отвлекаться и наращивать свои обороты. Каждая травма, а если она происходит в одном и том же месте, то это откат на месяцы назад, ну и повод задуматься о том, что вы делаете. 

О том, какие упражнения могут навредить вашему плечу, и чем их можно заменить расскажу в этой статье. 

Разберем 3 упражнения, которые могут навредить плечу:

 1. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение для укрепления средней дельты, трапециевидной мышцы.

Чем опасно?

Выполнять данное упражнение в тренажерном зале с большими весами крайне травматично. Может вызвать субакромиальный синдром и компрессию сухожилий ротаторной манжеты. При таком исходе, появятся усиливающиеся боли, ограничение движений и снижением силы мышц плеча. 

Почему так происходит?

В верхнем положении, где штанга находится у подбородка, за счет веса в кистях, плечевая кость со стороны локтя смещается вниз, а в области плеча вертел плечевой кости сдавливает сустав в области акромиально ключичного сустава, где находится субакромиальная сумка, что может вызвать так же и тендопатию надостной мышцы, которая проходит в этой области. При неправильном положении кисти травматичность повышается.

Альтернатива упражнений:

1. Швунг толчковый и жимовой 

2. Отведение на кроссовере 

3. Жим гантелей сидя или стоя 

Данные упражнения станут альтернативой тяги штанги к подбородку. Выполнять эти упражнения в тренажерном зале – безопасно для плеча. Но в любом случае, попросите тренера проверить правильность выполнения.

2. Отведение гантелей в стороны. 

Изолирующее упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы.

Чем опасно?

При неправильном выполнении этого упражнения большую нагрузку получают связки и суставы, а целевые мышцы не получают необходимой нагрузки для роста. Также, неправильная техника отведения гантелей в стороны может вызвать субакромиальный синдром.

Почему так происходит?

Основная ошибка при выполнении данного упражнения – поднимание гантелей выше параллели с полом. В источниках говорится о поднятии именно до 90 градусов в отведении, но для более правильного выполнения поднятие гантелей, необходимо выполнять до 80-85 градусов, до момента включения лопатки в движение, это позволит более точечно проработать дельтовидную мышцу, не задействуя при этом верхнюю трапецию.

3. Подтягивание кипингом. 

Киппинг – это один из разновидностей подтягиваний. Выполняется за счет импульса.

Чем опасно?

Чаще всего, упражнение делают в CrossFit, за счет быстрого выполнения и меньшего затрата энергии. Киппинг опасен тем, что в дальнейшем может вызвать тендопатию надостной мышцы и неправильное функционирование ротаторной манжеты. 

Почему так происходит?

Это происходит потому что в этом упражнении, как в бейсболе и водном поло, используется заведение плечевой кости за голову назад, что напрямую производит в дальнейшем тендопатию надостной мышцы и неправильному функционированию ротаторной манжеты.  

Киппинг – это необычное и травмоопасное упражнение. Оно нужено вам только, если необходимо сделать много повторений за короткий срок. Например, на соревнованиях CrossFit. Данное упражнение не поможет в наращивании мышц. Поэтому выполнять или нет данное упражнение в тренажерном зале, решать вам. 

На заметку:

Это не значит, что данные упражнения не стоит выполнять. Они принесут вред вашему организму при НЕПРАВИЛЬНОЙ технике, о которой я написал выше. Если выполнять их под контролем опытного тренера, то риск получить травму снижается.

При возникновении дискомфорта в плече, боли и не комфортном выполнении упражнений, вы можете пройти курс SoulderRehub и уже в ближайшее время дискомфорт в плече пройдет.

Как накачать огромные и сильные плечи с помощью подъема гантели в стороны

Узнайте, как составить программу и выполнять это упражнение, чтобы добиться отличных результатов для силы, здоровья и телосложения.

Содержание

• Каковы преимущества сильных плеч?
• Что такое мышцы плеч?
• Каковы преимущества бокового подъема гантелей?
• Видео с тренировочной техникой подъема гантели в стороны
• Как сильные плечи предотвращают травмы?
• Почему подвижность важна для плеч?
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
• Узнать больше

Каковы преимущества сильных плеч?

Наличие сильных плеч дает множество преимуществ как с точки зрения физической подготовки, так и с точки зрения повседневной деятельности. Вот некоторые из ключевых преимуществ развития сильных плеч:

Улучшение осанки: сильные плечи помогают поддерживать правильную осанку, отводя лопатки назад и вниз. Это может предотвратить сутулость и округление плеч, снижая риск развития проблем с осанкой и связанного с этим дискомфорта.

Увеличение силы верхней части тела: Сильные плечи вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела. Они участвуют в различных движениях, таких как толкание, тяга, подъем и переноска, что делает их важными для таких занятий, как тяжелая атлетика, спорт и повседневные задачи.

Улучшение спортивных результатов. Сильные плечи необходимы спортсменам, занимающимся видами спорта, требующими силы и подвижности верхней части тела. Такие виды спорта, как плавание, теннис, баскетбол и бейсбол, основаны на мощных движениях плеч для повышения производительности, ловкости и предотвращения травм.

Предотвращение травм. Укрепление мышц вокруг плеч, включая дельтовидные мышцы, вращательные манжеты плеча и мышцы верхней части спины, может обеспечить стабильность и снизить риск травм плеча. Сильные плечи также помогают защитить другие суставы верхней части тела, такие как локти и запястья.

Улучшенные функциональные движения: многие повседневные действия и движения включают использование плеч, например, тянуться, поднимать, носить и толкать. Сильные плечи делают эти функциональные движения более легкими, эффективными и менее травмоопасными.

Улучшенная эстетика: Хорошо развитые плечи могут способствовать более эстетичному телосложению, особенно с точки зрения пропорций верхней части тела. Сильные, округлые плечи придают более уравновешенный и спортивный вид.

Увеличенный диапазон движений: Сильные и гибкие плечи обеспечивают более широкий диапазон движений, что позволяет более эффективно выполнять различные движения и упражнения. Эта гибкость может быть полезна в таких занятиях, как йога, боевые искусства и гимнастика.

Улучшение общей координации верхней части тела: Сильные плечи способствуют улучшению координации и контроля движений верхней части тела. Это может повысить производительность в действиях, требующих мелкой моторики, таких как игра на музыкальных инструментах или участие в действиях, требующих точных движений рук.

Чтобы развить сильные плечи, важно включать упражнения, нацеленные на дельтовидные мышцы, такие как жим от плеч, подъемы в стороны, подъемы вперед и тяги. Также крайне важно обеспечить правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность и вес упражнений с течением времени. Консультация со специалистом по фитнесу может помочь вам разработать всестороннюю программу укрепления плеч, основанную на ваших конкретных целях и уровне физической подготовки.

Что такое мышцы плеч?

Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить стабильность, силу и подвижность. К основным мышцам плеч относятся:

Дельтовидные мышцы: Дельтовидная мышца является самой крупной и наиболее заметной мышцей плеча. Делится на три части: переднюю дельтовидную (переднюю), медиальную дельтовидную (боковую) и заднюю дельтовидную (заднюю).

Дельтовидные мышцы отвечают за различные движения плеча, такие как отведение плеча (подъем руки в сторону), сгибание плеча (подъем руки вперед) и разгибание плеча (движение руки назад).

Мышцы вращательной манжеты плеча: Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечевой сустав и обеспечивают вращательные движения. К этим мышцам относятся:

а. Надостная мышца: эта мышца инициирует отведение плеча и помогает в движениях над головой.

б. Подостная мышца: Подостная мышца помогает при внешнем вращении (поворачивании руки наружу) и стабилизации плеча.

Источник: RX’d Photography

c. Малая круглая мышца: Подобно подостной мышце, способствует внешнему вращению и стабильности плеча.

д. Подлопаточная мышца: Подлопаточная мышца способствует внутреннему вращению (поворачиванию руки внутрь), а также обеспечивает стабильность плечевого сустава.

• Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины и доходящую до плеч. Он участвует в движениях плеча, стабилизации лопатки и осанке шеи.
• Ромбовидные мышцы: ромбовидные мышцы (большая и малая) расположены в верхней части спины и соединяют лопатки (лопатки) с позвоночником. Они способствуют ретракции лопаток (сближению лопаток) и вращению вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки, охватывая лопатки. Это помогает в протракции (движении вперед) и вращении лопаток вверх, способствуя стабильности плеча и движениям над головой.
• Большая грудная мышца: хотя в первую очередь это грудная мышца, большая грудная мышца также участвует в движениях плеча. Верхняя часть этой мышцы, известная как ключичная головка, способствует сгибанию плеча и горизонтальному приведению (приведение руки к груди).

Работая вместе, эти мышцы обеспечивают силу, стабильность и подвижность плечевого сустава. Укрепление и подготовка этих мышц с помощью целенаправленных упражнений может помочь улучшить общую функцию плеча, предотвратить травмы и повысить спортивные результаты.

Каковы преимущества бокового подъема гантели?

Подъем гантелей в стороны — эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на медиальные дельтовидные мышцы (боковые плечи), а также задействует другие мышцы плечевого комплекса. Вот некоторые преимущества включения боковых подъемов гантелей в вашу тренировочную программу:

• Развитие плечевых мышц. Подъем гантелей в стороны — ключевое упражнение для развития и укрепления медиальных дельтовидных мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете увеличить размер, четкость и силу плечевых мышц, способствуя формированию более округлой и пропорциональной верхней части тела.
• Стабильность плеч: подъемы гантелей в стороны задействуют мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, включая мышцы-вращатели манжеты плеча. Укрепление этих мышц помогает повысить стабильность плеча, снизить риск травм и улучшить общую функцию плеча.
• Улучшение осанки: Сильные медиальные дельтовидные мышцы могут способствовать улучшению осанки за счет отведения лопаток назад и вниз. Это помогает противодействовать склонности округлять плечи вперед, способствуя более вертикальной и ровной осанке.
• Улучшенная сила и функциональность плеч: подъем гантелей в стороны нацелен на специфическое движение отведения плеч (подъем рук в стороны). Укрепляя мышцы, участвующие в этом движении, вы можете улучшить силу и функциональность плеч для различных повседневных занятий и занятий спортом, требующих подъема, переноски или толкания предметов.
• Сбалансированное развитие плечевого пояса. Многие люди склонны к более сильным передним дельтовидным мышцам (передним плечам) из-за того, что в их тренировках преобладают жимовые упражнения. Боковые подъемы гантелей помогают сбалансировать плечевые мышцы, воздействуя на медиальные дельтовидные мышцы, способствуя симметричному развитию плеч и уменьшая мышечный дисбаланс.
• Улучшенная эстетика верхней части тела: хорошо развитые плечи могут значительно улучшить эстетику верхней части тела. Боковые подъемы гантелей, нацеленные на медиальные дельтовидные мышцы, способствуют более широким и круглым плечам, создавая визуально приятный внешний вид и улучшая пропорции верхней части тела.
• Универсальное упражнение: подъем гантелей в стороны можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями. Вы можете отрегулировать вес гантелей, количество повторений и темп упражнения, чтобы бросить себе вызов или сосредоточиться на мышечной выносливости.

При выполнении разведения гантелей в стороны важно сохранять правильную технику, чтобы максимизировать эффективность и свести к минимуму риск получения травмы.

Начните с более легких весов, держите корпус в напряжении и избегайте чрезмерных раскачиваний или использования импульса для подъема гантелей. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы.

Если у вас есть какие-либо существующие проблемы или проблемы с плечом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу или поставщиком медицинских услуг, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня.

Видео с тренировочной техникой подъема гантели в стороны

Mind Pump TV — популярный канал YouTube и подкаст, созданный профессионалами в области фитнеса Адамом Шафером, Салом Ди Стефано и Джастином Эндрюсом. Канал фокусируется на предоставлении научно обоснованной информации о фитнесе, развенчании распространенных мифов о фитнесе и предоставлении практических советов, которые помогут людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Как сильные плечи предотвращают травмы?

Сильные плечи играют решающую роль в предотвращении травм, особенно самого плечевого сустава и окружающих структур. Вот как сильные плечи способствуют предотвращению травм:

Повышенная стабильность: Сильные плечевые мышцы, включая дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и стабилизаторы лопатки, обеспечивают повышенную стабильность плечевого сустава. Эта стабильность помогает удерживать сустав в правильном положении во время движения, снижая риск чрезмерной нагрузки на связки, сухожилия и другие поддерживающие структуры.

Улучшенная биомеханика: Сильные плечи поддерживают правильную биомеханику во время различных движений, таких как подъем, толкание, тяга и бросок. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, сильные и сбалансированные, они работают синергетически, чтобы более эффективно распределять силы, сводя к минимуму нагрузку на отдельные структуры и снижая риск травм от чрезмерной нагрузки.

Источник: Дмитрий Еремин на Pexels

Предотвращение травм при падении или ударе: крепкие плечи помогают амортизировать удар и обеспечивают устойчивость при падении или столкновении. Повышенная мышечная сила и стабильность в плечевой области помогают защитить сустав и окружающие ткани от чрезмерных усилий, снижая вероятность вывихов, переломов или травм мягких тканей.

Целостность вращательной манжеты плеча. Мышцы вращательной манжеты — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — играют решающую роль в поддержании стабильности плеча и правильного положения сустава. Укрепление этих мышц с помощью целенаправленных упражнений помогает улучшить их функцию и предотвратить такие травмы, как растяжение вращательной манжеты плеча, разрывы или импинджменты.

Профилактика травм при работе над головой: Многие виды спорта и деятельности включают движения над головой, такие как броски, подача в теннисе или плавание. Сильные плечи, особенно дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча, обеспечивают необходимую силу и стабильность для этих движений, снижая риск травм, таких как импинджмент плеча, тендинит или разрывы губ.

Сбалансированное развитие мышц: дисбаланс силы мышц плеча может привести к изменению механики суставов и повышенному риску травм. Сильные плечи гарантируют, что все мышцы, окружающие сустав, работают гармонично, поддерживая правильное выравнивание и снижая вероятность дисбаланса, который может привести к травмам.

Улучшение осанки: Слабые плечевые мышцы могут способствовать плохой осанке, включая округлые плечи и наклон головы вперед. Это может создать нагрузку на шею, верхнюю часть спины и плечевые суставы, что приведет к дискомфорту и повышенному риску получения травмы. Сильные плечи, с другой стороны, помогают поддерживать правильную осанку, оттягивая лопатки назад и вниз, уменьшая нагрузку на поддерживающие структуры.

Для развития и поддержания сильных плеч важно включить комплексную программу упражнений, включающую целевые силовые упражнения для плеч, такие как жимы от плеч, подъемы в стороны, тяги и упражнения на вращательную манжету плеча. Рекомендуется работать с профессионалом в области фитнеса, чтобы обеспечить правильную форму, прогресс и индивидуальное программирование для достижения конкретных целей и потребностей.

Почему мобильность важна для плеч?

Работа на подвижность имеет решающее значение для поддержания оптимальной функции плеча и предотвращения травм. Вот несколько причин, почему работа над подвижностью важна для плеч:

Диапазон движений: Упражнения на подвижность помогают улучшить и сохранить диапазон движений в плечевом суставе. Адекватная подвижность плеча необходима для эффективного выполнения различных повседневных действий, занятий спортом и упражнений. Это позволяет без ограничений достигать, поднимать, толкать, тянуть и бросать движения, снижая риск компенсаторных движений или нагрузки на другие части тела.

Предотвращение травм. Выполняя упражнения на подвижность плеч, вы можете снизить риск травм, особенно связанных с ограниченным диапазоном движений. Когда плечевому суставу не хватает подвижности, могут возникать компенсаторные движения, приводящие к перенапряжению одних мышц или нагрузке на другие суставы. Это может увеличить риск возникновения таких состояний, как импинджмент, тендинит, бурсит и растяжение мышц. Поддержание хорошей подвижности плеч помогает равномерно распределить силы и предотвратить эти проблемы.

Здоровье плечевых суставов: Регулярная двигательная активность способствует здоровью плечевых суставов. Он помогает смазывать сустав, увеличивая выработку синовиальной жидкости, уменьшая трение и износ. Это может предотвратить развитие таких состояний, как остеоартрит, и способствовать долголетию и оптимальной функции плечевого сустава.

Улучшение осанки: Упражнения на подвижность плеч могут помочь исправить или предотвратить нарушение осанки. Многие люди испытывают округлые плечи или наклон головы вперед из-за длительного сидения, малоподвижного образа жизни или неправильных методов тренировок. Включив упражнения на подвижность, вы можете улучшить гибкость и силу мышц, отвечающих за поддержание хорошей осанки, снизив нагрузку на шею, верхнюю часть спины и плечевой пояс.

Активация и координация мышц. Работа на подвижность часто включает в себя активацию и растяжение мышц вокруг плечевого сустава. Это улучшает их способность правильно активироваться и работать согласованно, что приводит к улучшению двигательных моделей и общей функции плеча. Улучшенная активация мышц и координация могут повысить производительность в спорте, упражнениях и повседневной деятельности, включающей движения плеч.

Реабилитация и восстановление. Упражнения на подвижность часто назначают как часть протоколов реабилитации при травмах плеча или послеоперационном восстановлении. Они помогают восстановить нормальный диапазон движений, уменьшают скованность и способствуют заживлению тканей. Постепенно возвращая упражнения на подвижность, вы можете восстановить силу, стабильность и функциональные движения после травмы.

Общая функциональная пригодность: Подвижность плеч необходима для общей функциональной подготовленности. Он позволяет выполнять широкий спектр движений и упражнений, таких как подъем предметов, вытягивание рук над головой, выполнение упражнений с собственным весом и участие в спортивных или развлекательных мероприятиях. Хорошая подвижность плеч улучшает вашу способность эффективно и комфортно двигаться в различных аспектах жизни.

При работе над подвижностью плеча важно сосредоточиться на упражнениях, направленных на разные плоскости движения, включая внутреннее и внешнее вращение, сгибание, разгибание, отведение и приведение. Растяжка, упражнения на подвижность и динамические движения, специфичные для плеч, могут быть полезными.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Оптимальные повторения и подходы для наращивания мышечной массы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, целей и тренировочного опыта. Однако есть общие рекомендации, которым можно следовать. Вот некоторые соображения при определении лучших повторений и подходов для наращивания мышечной массы:

Повторения (повторения): Для мышечной гипертрофии (роста) типичный диапазон составляет 6-12 повторений в подходе. Этот диапазон обеспечивает баланс между поднятием тяжестей и вызыванием мышечной усталости. Он стимулирует как мышечную силу, так и увеличение размеров. Новички могут начать с более высокого диапазона повторений (например, 8-12 повторений), чтобы развить силу и правильную технику, прежде чем прогрессировать.

Подходы: количество подходов может варьироваться от 3 до 5 в упражнении. Несколько подходов обеспечивают достаточный объем и стимулируют рост мышц. Новички могут начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их по мере адаптации и прогресса. Продвинутые лифтеры могут использовать более высокие диапазоны подходов, чтобы увеличить тренировочный объем.

Интенсивность и нагрузка: Интенсивность относится к поднятому весу относительно вашей максимальной силы. Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется использовать веса, которые достаточно сложны, чтобы выполнить желаемое количество повторений с правильной техникой, но которые также приводят к мышечной усталости к концу сета. Вес должен быть сложным, но управляемым, что позволит вам достичь мышечного отказа в пределах целевого диапазона повторений.

Отдых между подходами: Периоды отдыха между подходами могут влиять на рост мышц. Для гипертрофии обычно рекомендуются периоды отдыха около 60-90 секунд. Это дает достаточно времени для восстановления, чтобы поддерживать интенсивность и выполнять последующие подходы с правильной техникой.

Прогрессивная перегрузка: Наращивание мышечной массы требует постепенной перегрузки, что означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно добиться, добавляя вес к штанге, увеличивая количество повторений или выполняя дополнительные подходы. Прогрессирующая перегрузка бросает вызов мышцам, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее и больше.

Источник: Эдгар Чапарро на Unsplash

Вариации и периодизация. Чтобы продолжать добиваться прогресса и предотвращать плато, важно включать в свои тренировки вариации и периодизацию. Это может включать изменение упражнений, диапазонов повторений, подходов и интенсивности с течением времени. Периодизация включает в себя разделение вашей тренировки на определенные фазы (например, фаза гипертрофии, фаза силы), чтобы сосредоточиться на различных аспектах развития мышц и предотвратить застой.

Индивидуализация: крайне важно учитывать индивидуальные факторы, такие как опыт тренировок, способность к восстановлению и конкретные цели. Консультация с квалифицированным специалистом по фитнесу может помочь разработать программу, которая соответствует вашим потребностям и максимизирует потенциал наращивания мышечной массы.

Помните, последовательность, правильная форма и адекватное питание (включая потребление белка) являются важными компонентами для наращивания мышечной массы. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу, уделять первоочередное внимание восстановлению и выделять дни отдыха, чтобы оптимизировать рост мышц и предотвратить перетренированность.

Узнать больше

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы

Как накачать плечи 30 дней

Источники изображений

• рывок: RX’d Photography
• Тяжелый над головой: Дмитрий Еремин на Pexels
• Подтягивания: Эдгар Чапарро на Unsplash

Боковые подъемы | Полный анатомический анализ

Полный анатомический анализ Боковой подъем: Если вы хотите накачать плечи, это упражнение для вас!

Если вы стремитесь развить округлые плечи, то упражнение на разведение рук в стороны — это то, что вам нужно. В этой статье «Мышцы и движение» проводится анатомический анализ этого упражнения, выделяются целевые мышцы и приводятся подробные инструкции по правильному выполнению.

Какие мышцы вы укрепите в этом упражнении?

Плечевая мышца состоит из 3 головок – передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной. Основная мышца, работающая в упражнении «Боковой подъем», — это медиальная или средняя дельтовидная мышца. Поднимая руки в стороны, вы эффективно задействуете дельтовидную мышцу. Важно отметить, что изменение направления подъема рук может сместить акцент на разные головки дельтовидных мышц. Например, поднятие рук вперед (также известное как «подъем вперед») в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы.

 

Как выполнять упражнение «Разведение рук в стороны»

1. Выбирайте управляемый вес: уделяйте первостепенное внимание поддержанию хорошей формы и правильному выполнению повторений, а не использованию чрезмерного веса.
2. Сохраняйте вертикальное положение: встаньте или сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, ладони обращены внутрь.
3. Постепенно поднимите руки: Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу и опустите руки: ненадолго задержитесь в поднятом положении, затем медленно опустите руки обратно по бокам.
5. Стремитесь к оптимальному количеству повторений: Стремитесь выполнить от 8 до 12 повторений, обеспечивая при этом контролируемые и обдуманные движения.

 

 

Важные замечания:

Чтобы максимизировать пользу от упражнения подъема в стороны и свести к минимуму риск травмы плеча, помните следующее:

• Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Не полагайтесь на инерцию: выполняйте движения рук контролируемым образом, не размахивая ими с силой. Подъемы, основанные на импульсе, задействуют разные мышцы и препятствуют желаемому развитию плеч.

 

Анатомия и варианты бокового подъема:

Задняя и передняя дельтовидная мышца не только участвует в отведении, но и стабилизирует плечевой сустав. Во время отведения руки верхняя трапециевидная, нижняя трапециевидная и передняя зубчатая мышцы взаимодействуют, создавая пару сил лопатки, способствуя вращению лопатки вверх.

 

 

Здесь мы можем видеть вращательную мышцу плеча, окрашенную в коричневый цвет. Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц плеча, соединяющих плечо с лопаткой. Вращающая манжета обеспечивает стабильность плеча.

 

Различают два типа отведения плеча:

• Слева – отведение плеча во фронтальной плоскости.

 В этом варианте руки поднимаются прямо в стороны, выравниваясь со средней точкой тела.

• Справа – Отведение плеча в лопаточной плоскости.

 Это движение происходит под углом примерно 35 градусов вперед от фронтальной плоскости. Руки по-прежнему расположены в стороны, но немного впереди тела. Выбор отведения плеча в лопаточной плоскости обеспечивает более естественный диапазон движений и более значительный подъем руки.

 

Трос против гантели

Упражнение на боковые подъемы можно выполнять как с гантелями, так и с тросом. Тем не менее, важно отметить, что существует биомеханическое различие между использованием веса и использованием троса или эспандера. Разница заключается в направлении сопротивления, которое противостоит руке.

 

• Гантели  

В боковых подъемах гантелей вес всегда тянет вниз. Следовательно, максимальная сила сопротивления приходится на конец движения (когда ваша рука находится на 90 градусов к телу). Когда ваши руки опущены, вес не оказывает никакого вращательного усилия на руку. Нажмите, чтобы посмотреть полное упражнение в нашем приложении для силовых тренировок — подъемы рук в стороны (гантели)

• трос

тела (угол между тросом и рукой 90 градусов). В конце движения сопротивление троса низкое и, следовательно, самая легкая часть. Нажмите, чтобы посмотреть полное упражнение, выигравшее наше приложение для силовых тренировок — Боковые подъемы (трос)

 

Согласно исследованию, проведенному Botton et al. В 2013 году двумя наиболее эффективными упражнениями для проработки средней части дельтовидной мышцы были подъемы гантелей в стороны и подъемы рук с перекрещиванием на тросе. Важно отметить, что оба упражнения одинаково полезны, и нет однозначного «лучшего».

Вы можете включить оба упражнения в свой распорядок дня и извлечь пользу из каждого из них.