эффективная система — Николай Семёнов на TenChat.ru
Автор:Николай Семёнов
Программа для мужчин на 30 дней
В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.
Как начать тренировки
Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир.
Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.
Мотивация
Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.
Мотивация может быть:
Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».
Особенности прокачки пресса
Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.
Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин
Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
Интенсивность и частота тренировок
Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.
Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.
Самые эффективные упражнения
Упражнения на пресс, которые работают всегда:
1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.
как правильно заниматься, программа тренировок для занятий спортом
Оборудованные спортивные площадки есть во многих парках и дворах многоквартирных домов. Поэтому для занятий спортом необязательно искать тренажерный зал и покупать дорогой абонемент. В этой статье мы расскажем, как пользоваться уличными тренажерами и составить план занятий на них.
Какие бывают площадки?
Обычно можно встретить 2 варианта площадок для взрослых: любительские и профессиональные. На них есть оборудование для кардио- и силовых тренировок. Основное отличие: на первых площадках тренажеры рассчитаны на работу с собственным весом, а на вторых можно регулировать нагрузку за счет дополнительных утяжелителей.
Виды уличных тренажеров
Чтобы составить эффективную тренировку на уличных тренажерах, нужно знать, для каких мышечных групп они предназначены.
- Кардио
Их используют для разогрева перед основным тренингом и высокоинтенсивных упражнений для похудения. На площадке ты найдешь хотя бы один из популярных тренажеров:
• степпер,
• велотренажер,
• маятник.
Для разминки шагай в комфортном темпе и контролируй собственный пульс, дыши ровно и глубоко. У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки. - Гиперэкстензия
Что можно тренировать: мускулатуру спины и поясничного отдела, ягодицы.
Как использовать: зафиксируй стопы на тренажере, а затем медленно опускай и поднимай корпус, не забывая о прямой спине. - Турник
Что можно тренировать: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Как использовать: на турнике ты можешь делать подтягивания, подъем прямых или согнутых в коленях ног. - Тренажер с рулем
Что можно тренировать: плечевой пояс, суставы.
Как использовать: вращай руль по часовой стрелке либо против нее в среднем темпе. - Скамья для пресса
Что можно тренировать: мускулатуру пресса, корпуса.
Как использовать: прими положение лежа и делай подъемы корпуса на выдохе. - Тренажер «бабочка»
Что можно тренировать: грудные мускулы.
Как использовать: присядь и разведи руки в стороны, затем упрись корпусом в спинку и выполняй сведение/разведение рук. - Тяга сверху
Что можно тренировать: бицепсы, плечи и спину.
Как использовать: присядь с ровной спиной и плотно возьмись за рукоятку, далее опускай ее до уровня грудной клетки и медленно поднимай обратно. - Мультиштанга
Что можно тренировать: основные мышечные группы.
Как использовать: выполняй глубокие приседы, тягу или жим в зависимости от того, на какую группу мускулов ты хочешь сделать акцент. - Жим от груди
Что можно тренировать: плечи.
Как использовать: разводи руки в стороны либо поднимай снаряд (все зависит от конкретной модели уличного тренажера для жима). - Жим от груди в позиции лежа
Что можно тренировать: бицепсы, трицепсы, грудную мускулатуру.
Как использовать: приляг на специальную скамью, возьми штангу комфортным захватом (ставь руки на расстоянии чуть больше ширины плеч) и выполняй жим от груди.
Программы тренировок разной длительности
Независимо от длительности занятий всегда начинай с небольшой, но качественной разминки, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы и связки!
Занятие на 15 минут
Любителям быстрых и высокоинтенсивных тренировок хорошо подойдут упражнения с многофункциональным уличным тренажером — мультиштангой.
План тренировки для женщин и мужчин следующий.
- Приседай со штангой для прокачки мускулов ног и спины. Сделай 2 подхода по 15 повторов.
- Наклонись вперед, округлив позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение позволит проработать мышцы спины. Выполни 2 подхода по 15 раз.
- Жми штангу от груди в положении лежа, чтобы прокачать мышцы рук и груди. Сделай 3 сета по 15 повторений.
Занятие на 30 минут
Для увеличения нагрузки и длительности занятия можно комбинировать упражнения с мультиштангой, на тренажере для жима и турнике. План тренировки на уличных тренажерах для мужчин и женщин:
- Используй тренажер, который предназначен для жима наверх, чтобы проработать плечевой пояс. Сделай 3 подхода по 15 раз.
- Поднимай мультиштангу в положении стоя, чтобы прокачать бицепсы. Выполни 3 сета по 12 повторов.
- Повисни на турнике и поднимай прямые либо согнутые ноги для нагрузки на пресс. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
Занятие на 40–60 минут
Если у тебя в планах полноценный воркаут для комплексной нагрузки на разные группы мышц, начни с интенсивной разминки (вращения головой, руками, стопами, наклоны корпуса).
Затем удели 5–10 минут кардио.
Для этого ты можешь использовать велотренажер либо степпер. Если на площадке их нет, можно заменить такую нагрузку прыжками со скакалкой. Только после этого можно перейти к основному комплексу упражнений на уличных тренажерах. Для каждого сделай не меньше 5–6 подходов по 10 повторов.
План для примера:
- Упражнения для пресса и плеч: тяга сверху, сведение рук, сгибания туловища на скамье.
- Для спины и всего корпуса: гиперэкстензия, отжимания на брусьях.
- Для ног: махи ногами в стороны, приседания с мультиштангой.
Защита от пота во время тренировки
Чтобы не отвлекаться на неприятный запах и сохранять уверенность в течение всей тренировки, используй антиперспиранты Rexona.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне умеет адаптироваться к твоей активности за счет продвинутой технологии Motionsense*. Формула с микрокапсулами позволяет антиперспиранту активизироваться во время движений, чтобы обеспечить комплексную защиту от пота.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне обеспечивает сухость и надежную защиту от пота в течение целого дня. Средство не оставляет следов на одежде различных оттенков и деликатно заботится о коже. Антиперспирант активно борется с бактериями, которые считаются основной причиной появления неприятного запаха.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне дарит комплексную заботу любой коже. Специальная формула антиперспиранта позволяет ему быстро впитываться и обеспечивать длительную защиту от резкого запаха пота и влажности.
Полезные советы
Вне зависимости от места тренировки (на уличных тренажерах или в спортзале) у новичков бывают похожие ошибки. Делимся основными советами.
- Начинай работу с тренажером с его настройки. Очень важно отрегулировать снаряд под свой рост и вес, если это возможно. Например, если на скамье для пресса будет выставлена неверная высота, можно легко перегрузить спину или получить травму.
- Точно изучи технику нового упражнения. Для этого можно записаться на пробное занятие к тренеру или просто посмотреть подробное видео в сети. Важно: не стоит выполнять упражнение, если его техника тебе непонятна.
- Подбери правильную программу. Если подходов или повторов будет слишком мало, то придется долго ждать желаемый результат. Слишком много — ты рискуешь получить травму или спровоцировать состояние перетренированности. Поэтому прислушивайся к своему организму и не забывай чередовать упражнения для разных мышечных групп.
Как усложнить тренировку: дополнительное оборудование
- Петли TRX. Закрепив их на турнике, ты сможешь лучше проработать мускулы спины и ягодиц, укрепить поясничный отдел.
- Резинки для фитнеса. Благодаря их использованию можно повысить эффективность обычных приседаний и усложнить базовые упражнения для растяжки. Очень удобно, что резинки бывают разной плотности — ты сможешь выбрать оптимальный вариант по жесткости и нагрузке.
- Эспандер для турника. Такой аксессуар поможет освоить подтягивания. Закрепи его на турнике и продень в петлю колени или ступни. Эспандер возьмет на себя часть нагрузки и поможет поднимать корпус повыше.
Уличные тренажеры подходят для разных целей: с их помощью ты сможешь делать упражнения для похудения, укрепления и накачки мышц. Для максимального результата не забывай о правильной технике и регулярности тренировок.
Вам также может быть интересно
( 84 items )
Preloader
Пресса — PUMP
Члены СМИ:
PUMP — членская организация, которая более 20 лет обслуживает молодежь Питтсбурга. Наша миссия состоит в том, чтобы сделать Питтсбург самым динамичным и разнообразным местом, привлекая, обучая и мобилизуя всех молодых людей для внесения изменений в наше сообщество.
Всегда называйте организацию PUMP
Используйте полное название Pittsburgh Urban Magnet Project только при обсуждении истории и наследия организации в регионе.
Обозначать территорию, обслуживаемую PUMP, как «регион Питтсбурга». помогите всем понять, что PUMP заинтересован в общении с людьми и сообществами за пределами города.
Информационный бюллетень PUMP: Чем мы занимаемся
Многолетняя приверженность защите интересов и общественной политике
PUMP участвует в региональных инициативах по защите интересов с 1998 года, и мы поощряем молодых специалистов к участию в местной политике, организуя форумы по интересам и политические дебаты, в том числе дебаты на уровне исполнительной власти округа и мэра, форумы по транспорту и курению в общественных местах, здравоохранению и энергетике. политика. Наша работа в области защиты интересов и общественной политики выводит PUMP за рамки организации, обслуживающей молодых людей в регионе посредством социальных связей. Наши приоритеты в области защиты интересов включают поддержку динамичного, разнообразного и связанного сообщества; равные возможности для успеха; равный доступ к здоровью и благополучию; активные и заинтересованные жители.
Широкие возможности для участия
В 2002 году PUMP провела первую в масштабе штата конференцию молодежи, а сейчас мы ежегодно проводим от 30 до 40 гражданских, социальных и образовательных мероприятий.
Сеть взаимоотношений с другими организациями
В прошлом PUMP сотрудничал со многими организациями, включая Городскую лигу молодых специалистов Большого Питтсбурга, Global Switchboard, Pittsburgh Downtown Partnership, All for All, Bike Pittsburgh, Vibrant Pittsburgh, A+ Schools и другие. .
Глубокие корни в работе с молодежью
Уже более 20 лет PUMP находится в авангарде объединения разнородной коалиции молодых людей и партнеров из сообщества, приверженных переменам. Сегодня у нас более 10 000 членов, и мы ежегодно охватываем более 20 000 молодых людей.
Connected Alumni Network
Ряд местных политиков, общественных деятелей и бизнес-лидеров являются выпускниками PUMP, и у нас есть прочные отношения с местными и региональными политиками со всех сторон прохода, о чем свидетельствуют наши форумы, дебаты и постоянные диалог.
История
PUMP работает с молодежью в Питтсбурге с 1995 года благодаря основателям Мишель Фанцо и Адаму Поллоку. С самого начала PUMP проводила форумы по интересам местных жителей, в том числе политические дебаты для мэра и главы округа, форумы по транспорту, здравоохранению, объединению городов и округов, энергетической политике и т. д. Многие люди не знают, что изначально PUMP расшифровывался как Pittsburgh Urban Magnet Project. Когда мы начинали, наша миссия заключалась в том, чтобы помочь молодым и талантливым людям, как тем, кто прожил здесь всю свою жизнь, так и тем, кто впервые попал в этот регион, остаться здесь. По некоторым показателям Питтсбург добился значительного прогресса с тех пор, поскольку все больше и больше молодых людей предпочитают приезжать сюда или оставаться здесь. Тем не менее, несмотря на все заслуженные и заслуженные похвалы, приписываемые последнему возрождению Питтсбурга, мы остро осознаем тот факт, что преимуществами пользуются не все в равной степени.
Работа PUMP сегодня не менее важна, чем при нашем основании. Теперь мы сосредоточим наши новые усилия по защите интересов на содействии справедливости в регионе и помогаем разнородным группам молодых людей наладить связь друг с другом. Мы стремимся построить Питтсбург для ВСЕХ.
Узнайте больше о нашей истории здесь.
Planet Fitness Inc. — PLANET FITNESS Увеличивает экономию с помощью новых членских привилегий и оболочки
Файлы на этой странице в формате PDF. Скачайте Acrobat Reader(откроется в новом окне) бесплатно.
06.01.2023
Загрузить этот пресс-релиз?(PDF)Загрузить формат PDF (откроется в новом окне)
Popular Fuel Rewards ® Программа «Шелл» увеличивает кэшбэк для PF Black Card ® участников раз в неделю до 15 марта
ХЭМПТОН, Нью-Хэмпшир, 6 января 2023 г. /PRNewswire/ — – Planet Fitness, Inc. (NYSE: PLNT), один из крупнейших и быстрорастущих франчайзеров и операторов фитнес-центров с большим количеством участников, чем любой другой фитнес-бренд, объявил добавление нового ограниченного по времени привилегии, которое теперь доступно всем участникам программы PF Black Card ® от Shell — зарегистрируйтесь или зарегистрируйтесь в программе Fuel Rewards ® в Shell, чтобы сэкономить до 15 центов за галлон при каждой заправке.
вверх, раз в неделю. Эта эксклюзивная акция действует до 15 марта. Все, кто хочет присоединиться к Planet Fitness и воспользоваться многочисленными привилегиями членства от Shell и других компаний, включая скидки на Grubhub+, Amazon Halo, Reebok ® и другие, вы можете найти ближайший к ним клуб или вступить в него онлайн здесь. Даты использования скидок зависят от предложения.
«Преимущества членства в Planet Fitness выходят далеко за рамки здоровья и хорошего самочувствия. Наша программа льгот предлагает участникам невероятные скидки на любимые бренды. На самом деле, наше партнерство с программой Fuel Rewards ® в Shell было настолько успешным, что мы рады предложить нашим участникам PF Black Card ® повышенную экономию в новом году», — сказала Шерил Каплан, директор по цифровым технологиям Planet Fitness. «На сегодняшний день наши участники получили вознаграждение за более чем 1,4 миллиона галлонов бензина, что просто показывает, что экономия на предметах первой необходимости действительно имеет значение.
«В связи с празднованием нашей десятилетней годовщины программы Fuel Rewards ® в Shell мы рады объявить о еще более масштабной акции и партнерстве с Planet Fitness для поддержки здорового образа жизни и кошелька», — сказал Грег Лемен, директор. партнерств лояльности, Shell. «Многие американцы сосредоточены на новых решениях в новом году, и мы надеемся дополнить эту позитивную энергию, подпитывая их большими сбережениями».
«Для меня важно заправиться отличной тренировкой, за которой следует большая экономия на заправке — лучшее из обоих миров для того, кто постоянно в пути», — сказал двукратный чемпион NASCAR и водитель Shell № 22. Pennzoil Ford Mustang Джоуи Логано. «Как участник с 2015 года, я благодарен Planet Fitness за то, что она продолжает предоставлять своим членам новые эксклюзивные привилегии, которые мы можем использовать с пользой».
Участники Planet Fitness, желающие узнать больше о программе Fuel Rewards ® , могут загрузить мобильное приложение Fuel Rewards ® в App Store или Google Play.
В дополнение к преимуществам программы Fuel Rewards ® участники Planet Fitness и участники PF Black Card ® также имеют право на различные привилегии в виде скидок и специальных предложений от многочисленных партнеров. Предложения в настоящее время действуют или начнутся в ближайшее время, пожалуйста, обратите внимание на даты ниже. Некоторые примеры включают**:
- Grubhub+: Усталость и эмоциональное похмелье после праздников? Вы бы предпочли просто сесть и расслабиться, вместо того, чтобы проводить больше времени на кухне? Grubhub предлагает множество отличных вариантов, от популярных местных ресторанов до национальных сетей. Присоединяйтесь к нашей акции «Hang-Offer», чтобы получить бесплатный доступ к Grubhub + в течение шести месяцев с неограниченной платой за доставку 0 долларов США, эксклюзивными предложениями и многим другим.
- Amazon Halo: участников Planet Fitness могут получить браслет Amazon Halo Band для отслеживания своей активности, сна и многого другого всего за 34,9 доллара США. 9 – скидка до 50%. Участники могут запросить свой уникальный промо-код в приложении Planet Fitness до 15 марта 2023 года.
- Hyperice: Снимите напряжение, расслабьте больные мышцы и зарядите свое тело энергией с 10-процентной скидкой на инновационные продукты Hyperice.
- Reebok: Ищете новое снаряжение для тренировок по отличной цене? Получите 25-процентную скидку на Reebok.com.
- 1-800-Flowers: Отправьте близкому человеку прекрасный подарок, о котором вы давно думали, и получите скидку 15% на любой из брендов семейства 1-800-Flowers при совершении покупки в Интернете.
9 – скидка до 50%. Участники могут запросить свой уникальный промо-код в приложении Planet Fitness до 15 марта 2023 года.Чтобы просмотреть все привилегии членства в Planet Fitness или получить дополнительную информацию, загрузите приложение Planet Fitness или посетите сайт Planetfitness.com/pf-membership-perks.
Участники также могут покупать одежду, снаряжение и многое другое Planet Fitness на сайте shop.planetfitness.com .
Используйте промо-код NewYear23, чтобы получить 20-процентную скидку на весь сайт и купить новые поступления, включая рубашки, шорты, бутылки с водой и многое другое. Предложение действует до 31 марта 2023 г.
*Предложение доступно только для карты PF Black Card ® и члены-резиденты США со 2 января 2023 г. по 15 марта 2023 г. Сэкономьте до 0,15 доллара США за галлон в Shell, воспользовавшись этой привилегией Planet Fitness. Срок действия бонусов ® , сэкономленных в рамках этого предложения, истекает в воскресенье той недели, когда участник программы Fuel Rewards получает свое вознаграждение. Ограничьте 20 галлонов топлива за покупку на автомобиль. Не суммируется с другими скидками или вознаграждениями. Для создания учетной записи Fuel Rewards ® должно быть 18 лет. Все торговые марки являются собственностью их соответствующих владельцев. См. Fuelrewards.com для получения полных сведений о топливных вознаграждениях 9.Подробная информация о программе 0056 ® и Условия.
Могут применяться дополнительные ограничения.
** Полные условия предложения см. на Planetfitness.com/pf-membership-perks.
Grubhub+
Шестимесячная бесплатная пробная версия Grubhub+ для участников Planet Fitness, которые ранее не участвовали в Grubhub+, если вы зарегистрируетесь здесь в период с 29.12.20 по 23.12.20. Применяются условия.
Amazon Halo
Скидка до 50% на Amazon Halo Band для всех участников Planet Fitness в период с 23.01.2011 по 15.03.23.
Hyperice
Скидка 10% на всю продукцию с 19.12.22 для всех участников Planet Fitness.
Reebok
Скидка 25% для всех участников Planet Fitness в период с 02.01.2020 по 28.02.23. Не действует в магазине. Применяются исключения. Не суммируется с другими скидками/предложениями. Действителен только для США.
1-800-Flowers
Скидка 15% на линейку брендов 1-800-Flowers для всех участников Planet Fitness.
