Комплекс упражнений для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Комплекс упражнений для ягодиц

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Одни девушки мучаются от излишней полноты, другие – от обвислости, третьи – от несовершенной формы. Однако во всех этих случаях на помощь приходит спорт. Регулярное выполнение упражнений для ягодиц с гантелями или грифом позволяют подкачать ягодицы и придать им более соблазнительную форму, увеличив мышечный объем. Однако для сокращения объема не стоит использовать занятия с дополнительным весом, в этом случае эффективнее упражнения на фитболе, тренажерах или классические, которые можно выполнять даже дома.

Самые действенные упражнения для накачивания ягодиц

Если проблема заключается в том, что ягодицы слишком плоские или обвисшие, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями, грифот, бодибаром, а также статические упражнения для ягодиц.

1. Сидя на стуле, ступни врозь, руки на сиденье сбоку. Зажмите между коленями резиновый мяч и удерживайте его в течение 1 минуты, давя с силой, словно пытаясь раздавить. Это статическое (без повторений) упражнение укрепляет мышцы. Выполните 3 подхода.
2. Стоя на коленях, руки прямые перед собой. Поочередно садитесь на пол то слева, то справа от себя. Выполнять нужно в течение 1-2 минут, до возникновения сильного чувства жжения в ягодицах. Вначале выполнять будет очень сложно, но результат определенно стоит того. Выполняйте 2-3 подхода.
3. Упираясь затылком и спиной о стену, ноги согнуты в коленях, мышцы напряжены. Сохраняйте положение не менее 1 минуты, затем расслабьтесь. Важно следить, чтобы затылок, спина, ягодицы плотно прилегали к стене. Выполните 2-3 подхода.
4. Сидя, упор руками на уровне таза. Не отрывая рук и стоп перекат вперед вверх, до достижения угла в коленях 90% и тела параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Делаем 3 подхода, по 20-30 раз.
5. Сидя на полу, руки прямые позади себя, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Оторвите ягодицы от пола, тело и бедра должны составлять прямую линию, параллельную полу. Простойте так не менее минуты. Затем повторите, сведя колени.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (либо бодибар или гриф на плечах). Выполняйте приседания до достижения коленями угла 90 градусов, сильно отводя ягодицы назад. Повторите 3 подхода по 15-20 раз.
7. Выполняйте классические выпады, держа в руках небольшие гантели или гриф на плечах. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя такой комплекс через день, вы быстро доберетесь до поставленной цели.

Комплекс упражнений для ягодиц на похудение

Если ваша цель – похудение в ягодицах, не стоит настраиваться только на упражнения. Стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от сладостей, мучного и жирного. Выполняя такие простые правила и особо не меняя свой рацион, вы сможете гораздо быстрее достигнуть своей цели. А вот упражнения в сочетании со слишком неправильным питанием значительного эффекта могут и не дать.

1. Бег, скакалка или бег на месте. Это первое, что должно входить в любую программу похудения. Хотя бы 15-30 минут в день нужно это практиковать.
2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. В быстром темпе отрывайте ягодицы от пола в течение 30 секунд. Так делаем 3 подхода с паузами между ними в полминуты.
3. Стоя ноги вместе, делаем классические выпады, по 30 раз на каждую ногу, 3 подхода с паузами 30 секунд.
4. Стоя на четвереньках, одну ногу не выпрямляя поднимаем максимально вверх, делаем по 30 раз на каждую ногу по 3 подхода с паузой 30 секунд между подходами.

В конце любого занятия не забывайте о простейшей растяжке, которая знакома всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.

 

Статьи по теме:

Упражнения для похудения бедер Красивые, стройные ноги от природы даны, к сожалению, не всем. Поэтому многим женщинам приходится уделять много внимания, чтобы поддерживать свои бедра в форме. Для этого необходимы правильное питание и регулярные занятия спортом.	Упражнения для стройных ног Стройные ноги мечта каждой женщины, но что делать, если ваши ноги далеки от идеала? Все просто – физические упражнения, направленные именно на ноги обязательно дадут положительный результат при регулярном их выполнении.
Упражнения для внутренней стороны бедра Внутренняя сторона бедра не редко является проблемной зоной многих женщин, особенно тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой статье мы расскажем о простых и эффективных упражнениях, которые помогут укрепить мышцы, если заниматься 2-3 раза в неделю.	Эффективные упражнения для похудения ног Красота женских ног всегда привлекала сильную половину человечества. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для стройных и подтянутых ног, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома.

 

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2015-10-29 Все статьи автора >> Пожалуй, ни одна часть тела не привлекает столько внимания, сколько ягодицы. На них больше всего разнообразных упражнений, их чуть ли не на каждом занятии тренируют девушки. Мужики же хоть и не любят их тренировать, но втайне мечтают, чтобы эта часть тела у них была сексуальной и заметной. В общем, так уж сложилось, что ягодицы, это центр красоты человеческого тела. С ними в этом может поспорить разве что пресс. Но, про мифы о прессе статья уже есть, так что приступим. 1. Можно накачать ягодицы без ног Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу, активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится. Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным. 2. Можно накачать ягодицы с боковой стороны Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц формирует только большая ягодичная мышца. Вы, конечно, можете попробовать потренировать отдельно среднюю ягодичную, но выхлопа с этих потуг будет немного. Вот упражнения, которые изолированно тренируют среднюю ягодичную: То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой, хоть и накачанной. 3. Нельзя накачать ягодицы только собственным телом Общепринято, что для тренировки ягодиц нужны упражнения с отягощением. И в целом, это так. Но, есть несколько упражнений, выполняя которые можно добиться кое-какого результата только с весом собственного тела. Довольно тяжёлое упражнение. Его плюс в том, что здесь идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую. Именно поэтому есть возможность неплохо потренировать попу. И в большинстве случаев веса собственного тела бывает достаточно для первоначального эффекта. Обычно это упражнение делают с гантелей или штангой. Но, если сделать подставку достаточно высокой то это усложнит задачу и даст больше нагрузки на попу. Высота подставки должна быть такой, чтобы при зашагивании на неё угол в колене был острый. То есть, чтобы колено поднималось выше тазобедренного сустава. Таким образом, можно сильнее нагрузить ягодицы. Конечно без веса не будет супер эффекта, но кое-чего достичь можно. Нужно делать это упражнение из полного седа, то есть приседать полностью, перед тем как прыгнуть на подставку. Кроме этого, подставка должна быть достаточно высокой (а не как на видео). Такой, чтобы вы смогли запрыгнуть на неё не более 8-10 повторений подряд. В общем, чем выше – тем лучше. В противном случае нагрузка на попу будет слабой. Есть и другие упражнения с собственным весом. Но они, на мой взгляд, менее эффективны. По крайней мере, если делать их только с весом собственного тела. 4. Чтобы уменьшить ягодицы, надо делать много повторений Увы, но большое количество повторений не приведут ни к уменьшению самих ягодиц, ни к уменьшению жировой прослойки на них. Если у вас от природы большие ягодицы, то лучше вообще не делать на них силовых упражнений. А если у вас много жира на них, то вам придётся похудеть полностью, чтобы жир ушёл и на ягодицах тоже. Так что, если природа наградила вас большими ягодицами – просто не нужно на тренировках делать упор на них. Да и на ноги тоже. Ведь, как правило, у кого большие ягодицы, у того и большие бёдра. Просто не качайте их, а избавляйтесь от жира с помощью кардио. 5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение. Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений. Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения Как накачать ягодицы — упражнения и методики Как накачать ягодицы, если их нет от природы? 3 основных правила тренировки ягодиц

Лучшее упражнение для ягодичных мышц

Хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели подтянутыми, упругими и сильными? Вы ищете сбалансированную походку? Мы все приходим в этот мир в разных красивых формах и размерах. Наша структура костей и мышечные образования уникальны и основаны на наших генах. Обладаете ли вы спортивным телосложением, стройным телосложением или фигурой в виде песочных часов, вы можете накачать свои обычные ягодичные мышцы, чтобы добиться желаемых результатов с помощью целевых упражнений для ягодичных мышц. Правильный тип кардиоупражнений для подтяжки и тонуса нижней части тела, а также растяжка с пилатесом и/или йогой для ягодичных мышц в сочетании с хорошей, здоровой диетой обеспечат подтянутую попу и более реалистичный способ достичь желаемых результатов. Правильный подход с правильной физической подготовкой и психологической подготовкой приведут вас к поставленным целям. Доведение до максимума уровня физической подготовки не так утомительно и сложно, как вы можете себе представить.

Правильный подход — сначала понять, как работают ваши ягодичные мышцы. Ваши ягодицы состоят из чистых мышц, которые оказывают огромное влияние на общую силу вашего тела, ваш кор и в целом помогают поддерживать широкий спектр сложных движений. Мускулистые ягодицы помогут вам избежать дисбаланса ягодичных мышц, приводящего к проблемам с подвижностью с возрастом. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс бедер, вызывая боль в колене из-за чрезмерного вращения бедренной кости и боль в лодыжке. Они являются серьезной причиной травм паха и подколенного сухожилия. Целенаправленная тренировка ягодиц важна не только по эстетическим причинам, но и для общего состояния здоровья человека.

Давайте сначала разберемся с нашими ягодицами. Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Мышца, отвечающая за перемещение ноги назад и вращение бедра, — это большая ягодичная мышца, которая покрывает максимальную площадь ягодиц. Средняя ягодичная мышца расположена над большой ягодичной мышцей и обеспечивает общий баланс тела. Это помогает ногам двигаться наружу и в стороны. Малые ягодичные мышцы, расположенные под верхней частью больших ягодичных мышц, работают вместе со средними ягодичными мышцами. Различные типы тренировок для ягодичных мышц и различные программы с другими упражнениями и повторениями помогут достичь ваших целей и сформировать ягодицы. Хорошая тренировка для ягодиц даст вам сильный кор, ровный баланс снижает риск травм и сделает ваши ягодицы красивыми в любом наряде. Основной причиной, способствующей дисбалансу ягодиц, является современный малоподвижный образ жизни, будь то дома или в офисе, и употребление нездоровой пищи. Упражнения для ягодиц с комбинацией растяжек и кардио — ответ на эту угрозу! Идеальная тренировка ягодичных мышц должна включать в себя равномерное распределение упражнений на пресс, ягодицы, кор и бедра. Разнообразные упражнения, если им регулярно следовать, могут нацелить и укрепить ягодичные мышцы. Если вы новичок, то начните с вводного уровня. Начните с разминки, а затем переходите к базовому уровню, который включает в себя такие упражнения, как удары ногой, скручивание ножницами и боковые выпады в течение 15 минут.

Вы уже тренируетесь? Если да, переходите к среднему или продвинутому уровню упражнений, таких как приседания сумо, планка, выпады назад, импульсные приседания, толчок пятки в планке, опускание бедра в планке, приседания с прыжком и альпинизм. Обратите внимание: разминка и заминка обязательны для всех занятий, и пропускать их не рекомендуется. Какую бы генетику вы ни унаследовали, вы все равно можете лепить и формировать свою попу до желаемой формы с помощью правильно подобранных упражнений, включающих целевые упражнения для ягодиц и кардиотренировки. Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Хорошая тренировка с отягощениями помогает проработать ягодицы со всех сторон, придать ей определенный контур и помогает получить сильное ядро. Отличная тренировка ягодиц должна включать в себя разминку для активации ягодичных мышц, за которой следует тренировка с руководством, состоящая из набора упражнений, которые вы будете выполнять в течение определенной продолжительности, с видео, показывающим, как именно выполнять каждое упражнение. Некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц — это планка, махи ногами, круги на одной ноге, приседания сумо и подъемы пяток.

Вы тренируетесь и не достигаете желаемых целей? Есть несколько причин, по которым ваши упражнения на ягодицы не помогают вам достичь желаемой формы или уровня силы. Существенным фактором является отсутствие активации ягодичных мышц перед упражнениями на ягодицы. Неактивность ваших ягодичных мышц объясняется множеством причин. Вот некоторые из них:

• Мышечный дисбаланс
• Тренировки, которые не работают
• Многократное повторение упражнений на ягодичные мышцы
• Не включая силовые тренировки и упражнения на растяжку
• Нерегулярные тренировки
• Несоблюдение правильной диеты

Несколько вещей, которые могут повлиять на вашу неспособность достигать поставленных целей и напрягать ягодицы:

• Развивайте мышление и тело связь. Ваш мозг посылает нейротрансмиттеры в ваши мышцы каждый раз, когда вы хотите стимулировать их к движению. Исследователи обнаружили, что чем активнее вы вовлекаете свой ум в область, в которой тренируетесь, активируются мышцы. Соответственно, мысленное внимание к ягодицам во время выполнения упражнений на ягодицы помогает активировать ягодицы.
• Разминка необходима для стрельбы и помогает выполнять упражнения без травм.
• Убедитесь, что вы прорабатываете все ягодичные мышцы, и используйте для этого различные упражнения. Варьируйте эти упражнения по уровню интенсивности и избегайте слишком большого количества повторений.

Проработка всех мышечных областей ягодиц и проработка каждой области ягодиц с помощью различных комплексов упражнений даст вам силу и подтянутый набор групп мышц нижней части тела. Приседания-пистолетки укрепите корпус и стабилизируйте всю ногу от ягодиц до лодыжек. Ваши ягодичные мышцы являются самыми сильными мышцами в вашем теле. Он стимулирует движения мышц пресса ног и помогает держать корпус напряженным и сильным. По разным причинам ягодицы имеют тенденцию покрываться жиром, который нелегко сжечь. Чтобы сжечь жир и получить стройную, мускулистую и красивую заднюю часть, вам нужно нацелиться на эту область с помощью правильных упражнений для ягодичных мышц. Приведите себя в форму с помощью тренировки Pilates , которая принесет вам желаемые результаты.

Наряду с вашими обычными упражнениями для ягодичных мышц включите йогу для ягодичных мышц. Выберите занятий йогой от умеренных до интенсивных в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выберите тренировки, которые нацелены на ваши ягодицы. Йога фокусирует внимание как на уме, так и на теле. Во время практики асан жизненно важно концентрировать свой ум на своем теле, осознавая целевые области и свое дыхание, когда занимаетесь йогой. Добавьте растяжки йоги и асаны в свою ежедневную тренировку ягодиц, чтобы сделать ее полноценной.

Приведите ягодицы в форму и получите огромные преимущества.

• Упражнения на ягодицы в немалой степени помогают защитить ваше тело от травм, так как это самая большая и сильная группа мышц в вашем теле.
• Упражнения для ягодиц укрепляют корпус и нижнюю часть тела. Это добавляет сил нижней части спины.
• Значительное улучшение подвижности и диапазона движений, что приводит к повышению качества вашего образа жизни
• Упражнения для ягодичных мышц помогают улучшить и исправить равновесие, помогая избежать травм колена, нижней части спины, бедра, пятки и стопы.
• Упражнения для ягодиц укрепляют мышцы кора, что приводит к хорошей осанке.
• Хорошая растяжка в пилатесе облегчает боль в суставах и улучшает координацию мышц.
• Йога и медитация снижают стресс и напряжение.

Советы

Хорошая диета с белками и полезными углеводами дает вам энергию, помогает нарастить мышечную массу и помогает вам быть в форме и быть активным в повседневной жизни. Прежде чем приступить к фитнес-режиму, проконсультируйтесь с врачом. Предыдущие травмы требуют определенного одобрения консультанта-ортопеда. Если вы новичок в фитнес-упражнениях, делайте это медленно, внимательно следуйте видео и инструкциям. Если у вас диабет или гипертония, проконсультируйтесь с врачом и следуйте его инструкциям при выполнении упражнений. Не перегружайте мышцы. Внимательно следуйте инструкциям, и вы получите удовольствие от тренировки ягодиц. Ссылки на видео, представленные здесь, предназначены для моделирования и укрепления ягодиц с помощью некоторых лучших упражнений для ягодичных мышц и дают надлежащие рекомендации для достижения ваших целей. Действуй!

Лучшие условия поиска для Yoga

Nokasan | Вакрасан | Чакрасан | Чандрасана | Гьян Мудра | Бакасана Йога | Уттанпад Асан | Кечари Мудра | Пада Хастасана | Ступени Падмасаны | Гарудасана Йога | Преимущества Маюрасаны | Дандасана Средства | Преимущества Veerasana | Скандасана Йога | Ступени Мандукасаны | Преимущества курмасаны | Ардха Сиддхасана | Макарасана улучшает | Преимущества Парватасаны | Шамбхави Махамудра | Преимущества Ваю Мудры | Мудра для пищеварения | Ступени Супта Ваджрасаны | Что такое Гомукхасана | Йони-мудра для ПК | Типы пранаямы | Преимущества балаям-йоги | Преимущества йога-мудрасаны | Ашвини-мудра для свай | Преимущества Сурья Мудры | Медитация Ом-Чантинга  

Лучшие условия поиска для упражнений 

Пуловер с гантелями | Преимущества сгибаний ног | Форма для сидячего ряда | Как сделать рывок | Поза кошки и верблюда | Сгибание рук со штангой Упражнение | Преимущества высоких коленей | Упражнение свободной рукой | Пропуск увеличения высоты | Накладки на ягодицы кабеля | Упражнения для уменьшения жира на руках | Преимущества упражнений на скручивание по-русски  

Лучшие условия поиска для фитнеса

Причины трапеции | Манго вызывает прыщи | Мудра для восстановления роста волос | Апана Ваю Мудра Преимущества | Преимущества Акарна Дханурасана | Упражнения для уменьшения жира на бедрах и бедрах | Самое эффективное упражнение для увеличения роста

Укрепите ягодицы с помощью этой быстрой 10-минутной тренировки, говорит тренер — ешьте это, а не то

Каждый, кто тренируется, обычно преследует определенную цель. В зависимости от того, что это за цель, есть конкретные упражнения, на которых нужно сосредоточиться, и достижение ягодиц вашей мечты не является исключением. Мы здесь с этой 10-минутной тренировкой, чтобы укрепить ваши ягодицы. Если это похоже на то, что вы ищете, давайте приведем ягодицы в движение!

Посмотрим правде в глаза: многие люди хотят того, чего у них нет. Вы знаете старую поговорку: «Трава всегда выглядит зеленее на другой стороне». Те, у кого практически нет ягодиц, обычно хотят, чтобы их ягодицы имели большую форму, в то время как те, у кого красивая задняя сторона, могут захотеть подстричься в этой части. Многие люди просто хотят сделать ягодицы более упругими, поэтому Ешьте это, а не то! обратился к Дэни Коулман, ведущему тренеру P.volve Los Angeles, чтобы узнать, как это делается.

Коулмен поясняет: «Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, для достижения этой цели крайне важны упражнения с отягощениями и прогрессивные силовые тренировки. А также множество других вещей, таких как сон, восстановление и диета!» Коулман также указывает на то, о чем она постоянно напоминает своим клиентам в P. Volve, а именно: «создание правильной механики тела и подвижности имеет решающее значение для безопасного выполнения этих движений и для фактического создания лучшего доступа к вашим суставам и диапазону их движения. .» Она продолжает объяснять: «Улучшая подвижность и практикуя правильную механику тела, ваше тело может помочь защитить себя от травм при увеличении нагрузки с более тяжелыми весами. Все эти инструменты помогут вам создать устойчивый способ тренировки и проработки ягодичных мышц! »

Если вы серьезно настроены добиться изменений и действительно хотите подтянуть ягодицы, важно соблюдать верность своему распорядку дня. «Сосредоточьтесь на постоянстве. Если вы остаетесь последовательным и тренируетесь три-четыре раза в неделю, обычно вы увидите результаты через четыре-шесть недель», — говорит Коулман. «Помнить, что дисциплина выходит за рамки только физического, и что такие элементы, как отдых, восстановление и то, как вы питаете свое тело, играют огромную роль в ваших результатах».

Вот отличная 10-минутная тренировка для укрепления ягодиц, которую мы обещали. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, начните выполнять эти пять упражнений уже сегодня. Читайте дальше, а затем не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

P.volve

Чтобы начать выполнение ягодичного моста, лягте на спину, поставив ступни параллельно и на ширине плеч, а пятки расположите прямо под коленями. Ваши руки должны быть по обеим сторонам тела, ладони прижаты к полу. Затем с силой надавите на обе пятки, отрывая ягодицы от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке движения всего на несколько секунд, прежде чем опуститься вниз. Выполните от 2 до 3 подходов по 15 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: 12-недельная тренировка для новобрачных, чтобы привести себя в форму к важному дню

P.volve

Для упражнения «Пожарный гидрант» наденьте на бедра легкий эластичный бинт. (Вместо этого вы также можете надеть на лодыжки легкую повязку. ) Начните с опущенного предплечья, а противоположную руку держите в стороне. Держите бедра прижатыми к полу, поддерживая корпус. Затем разведите ногу на высоту бедра, одновременно активируя боковую ягодичную мышцу. Постепенно верните ногу вниз с сопротивлением в исходное положение. Когда опускаете и поднимаете ногу, думайте о том, чтобы надавить на ладонь. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Далее повторите с другой стороны.

Связанный: 3 упражнения для тонкой талии, которыми клянутся тренеры

P.volve

Возьмите набор более тяжелых гантелей для Stepback with Hinge и держите по одному в каждой руке. Поставьте одну ногу позади себя, вытянувшись в бедре, перенося вес на подушечку стопы. Ваша задняя пятка должна быть поднята, а переднее колено должно быть сложено над пяткой. Коулман инструктирует: «Опустите гантели вниз, опираясь на бедра. Держите макушку головы к копчику по длинной диагонали, а гири плотно обрамляют голени. Ударьте пяткой стоячей ноги, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение». Выполните от 2 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

P.volve

Начните выполнять обратные выпады в вертикальном положении, поддерживая корпус и удерживая бедра под плечами. Затем отведите одну ногу назад так, чтобы приземлиться на подушечку стопы, держа заднее колено согнутым и заканчивая положением под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя, отжимаясь передней пяткой. Выполняйте от 2 до 3 подходов по 12 повторений попеременно.

P.volve

Чтобы завершить эту быструю тренировку для укрепления ягодиц, вы сделаете Глубокую посадку, где вы будете работать с дополнительными весами. В положении стоя начните глубокую посадку, перенеся тяжелый вес вперед и плотно прижав его к плечам. Глубоко согните ноги и позвольте обоим коленям немного выдвинуться вперед, чтобы приспособиться к большему диапазону движения. Обязательно поддерживайте корпус, пока поднимаете и опускаете вес. Затем надавите на пятки и полностью выпрямитесь, сжимая ягодицы в верхней точке. Выполните от 2 до 3 подходов по 12 повторений.