приседания с собственным весом и отягощениями
Узнайте, какие упражнения для ног помогут вам укрепить мышцы и улучшить форму ног. Приседания с собственным весом и отягощениями — отличный способ развить силу и выносливость в нижней части тела. Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения и какие преимущества они могут принести вашему физическому состоянию.
Упражнения для ног являются важной частью тренировочной программы, помогающей развивать силу и выносливость нижних конечностей. Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания — простое, но очень эффективное упражнение, которое активирует большую группу мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.
Приседания с собственным весом являются отличным способом начать тренировку ног для новичков. Это упражнение выполняется стоя, согнув колени и опустив таз вниз, сохраняя при этом равновесие. Приседания с собственным весом помогают укрепить ноги, улучшить гибкость и координацию движений. Они также способствуют улучшению общей физической формы и сжиганию калорий.
Для тех, кто уже достиг определенного уровня физической подготовки, можно использовать отягощения, чтобы усилить нагрузку на ноги. Отягощения могут быть в виде гантелей, штанги, гирь или специальных грузовых поясов. Использование отягощений при выполнении приседаний помогает развить еще большую силу и выносливость ног, а также способствует увеличению мышечной массы.
Техника выполнения приседаний с собственным весом
Приседания с собственным весом являются одним из самых эффективных упражнений для ног. Они позволяют развивать силу и выносливость нижней части тела, укреплять мышцы ног, ягодиц и являются отличным способом тренировки всего тела.
Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо стать прямо, ноги разведены на ширину плеч. Спину нужно держать прямо, а живот немного втянуть. Руки можно вытянуть вперед для сохранения равновесия.
Сначала нужно медленно опуститься вниз, сгибая колени и отправляя ягодицы назад. Ноги должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за пальцы ног.
Во время опускания важно не отрывать пятки от пола и сохранять равновесие.
Затем нужно медленно подняться в исходное положение, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Важно контролировать движение и не делать рывков.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять приседания с собственным весом регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и глубину приседаний. Также можно использовать отягощения, например, гантели или гиря.
Видео по теме:
Преимущества приседаний с собственным весом
Приседания с собственным весом являются одним из самых эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют дополнительного оборудования и позволяют развивать силу и выносливость нижней части тела.
Одним из главных преимуществ приседаний с собственным весом является то, что они активируют большое количество мышц одновременно.
Во время выполнения приседаний задействуются не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, бедра, икры и мышцы кора.
При выполнении приседаний с собственным весом можно регулировать интенсивность тренировки. Если вам нужно увеличить нагрузку, можно выполнять приседания на одной ноге или использовать отягощения, такие как гантели или гири. В то же время, если вам нужно уменьшить нагрузку, можно выполнять полуприседания или использовать опору для равновесия.
Приседания с собственным весом также способствуют улучшению координации и равновесия. Во время выполнения этого упражнения вы развиваете свою проприоцепцию — способность ощущать и контролировать свое тело в пространстве. Это особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся активным образом жизни.
Кроме того, приседания с собственным весом помогают укрепить костную ткань и предотвратить развитие остеопороза. Упражнение способствует увеличению плотности костей, что особенно важно для женщин после 30 лет, когда начинается естественное снижение уровня эстрогена.
Выводящие мышцы приседания с собственным весом также являются функциональными упражнениями, которые помогают улучшить вашу способность выполнять повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, подъем по лестнице или прыжки.
Количество сахара
0%
Количество жиров
0%
Количество соли
0%
Ничего не контролирую
0%
Варианты приседаний с отягощениями
Приседания с отягощениями являются отличным способом усилить тренировку ног и увеличить нагрузку на мышцы. Существует несколько вариантов приседаний с отягощениями, которые позволяют достичь максимального эффекта.
Первый вариант — приседания с гантелями. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в руки и удерживать их на уровне плеч. Затем выполнять приседания, сохраняя правильную технику выполнения.
Второй вариант — приседания с штангой. В этом случае необходимо разместить штангу на плечах и удерживать ее руками. При выполнении приседаний с штангой важно контролировать положение спины и сохранять равновесие.
Третий вариант — приседания с кеттлбеллом. Кеттлбелл — это тренажер в виде железного шара с ручкой. Во время приседаний с кеттлбеллом необходимо держать его перед собой, на уровне груди.
Четвертый вариант — приседания с бодибаром. Бодибар — это гири в виде длинного стержня с фиксированным весом. Для выполнения приседаний с бодибаром нужно взять его руками и держать перед собой на уровне груди.
Пятый вариант — приседания с тренажером Smith Machine. Тренажер Smith Machine имеет вертикальную штангу, которую можно устанавливать на разной высоте. Для выполнения приседаний с этим тренажером необходимо установить штангу на плечах и выполнять приседания в вертикальном положении.
Выбор варианта приседаний с отягощениями зависит от индивидуальных предпочтений и физической подготовки. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку для достижения желаемых результатов.
Использование гантелей для приседаний
Приседания с использованием гантелей являются эффективным упражнением для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Добавление гантелей к приседаниям помогает увеличить нагрузку на мышцы ног, что способствует укреплению их силы и выносливости.
Для выполнения приседаний с гантелями необходимо взять по одной гантеле в каждую руку и удерживать их вдоль тела. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять правильную форму: спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев на ногах, а вес тела должен быть равномерно распределен.
При выполнении приседаний с гантелями можно использовать разные варианты: приседания со средним разведением ног, приседания с широким разведением ног, приседания на одной ноге и другие. Все эти варианты позволяют работать различными мышцами ног и добавлять разнообразие в тренировку.
Помимо укрепления нижней части тела, приседания с гантелями также способствуют улучшению силы и стабильности ядра. Во время выполнения упражнения мышцы живота и спины активно работают, чтобы поддерживать правильную форму тела.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать приседания с гантелями в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю.
Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая вес гантелей или количество повторений. Не забывайте также об основных принципах тренировки, таких как разнообразие упражнений, правильная техника выполнения и отдых между тренировками.
Как правильно использовать штангу при приседаниях
Приседания с использованием штанги являются одним из основных упражнений для тренировки нижней части тела. Правильное использование штанги при выполнении приседаний позволяет эффективно развивать силу и массу ног, а также улучшить общую физическую форму.
Перед началом тренировки с штангой необходимо правильно подобрать вес, исходя из своей физической подготовки и целей тренировки. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой и безопасно. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.
Правильная техника выполнения приседаний с штангой включает следующие шаги:
- Расположите штангу на специальных держателях на уровне плеч.
- Встаньте под штангу, так чтобы она лежала на задней части плеч и верхней части спины.
- Схватитесь за штангу широким хватом, руки должны быть расположены на уровне плеч.
- Сделайте шаг назад и расположите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены в стороны.
- Медленно начните опускаться вниз, сгибая колени и тазовый сустав.
- Опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу или ниже.
- Затем медленно поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и тазовый сустав.
Важно помнить, что при выполнении приседаний с штангой необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом тренировок с использованием штанги.
Приседания с кеттлбеллами: эффективность и техника выполнения
Приседания с кеттлбеллами являются одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Они позволяют развить силу, выносливость и гибкость нижней части тела.
В отличие от обычных приседаний, использование кеттлбеллов добавляет дополнительное сопротивление и требует больше усилий.
Для выполнения приседаний с кеттлбеллами необходимо правильно подобрать вес гири. Начинающим рекомендуется использовать гирю весом от 8 до 12 килограмм, более опытные спортсмены могут использовать более тяжелые гири. Важно помнить, что слишком большой вес может привести к травмам и неправильной технике выполнения упражнения.
Техника выполнения приседаний с кеттлбеллами также имеет свои особенности. Сначала необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, кеттлбелл держать перед собой на уровне груди. Затем, медленно опускаясь вниз, сгибая колени и задирая ягодицы назад, нужно выполнять приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Важно следить за правильным положением спины и не отрывать пятки от пола.
Приседания с кеттлбеллами можно варьировать, добавляя различные варианты и упражнения. Например, можно выполнять приседания на одной ноге, удерживая кеттлбелл перед собой.
Также можно использовать кеттлбеллы разного веса для создания дополнительной нагрузки на разные группы мышц.
В заключение, приседания с кеттлбеллами являются эффективным упражнением для тренировки ног и ягодиц. Они помогают развить силу, выносливость и гибкость нижней части тела. Правильная техника выполнения и выбор подходящего веса гири являются ключевыми моментами для достижения максимальных результатов.
Преимущества приседаний с отягощениями
Приседания с отягощениями являются эффективным упражнением для тренировки нижней части тела, в особенности ног и ягодиц. Они позволяют развить силу и выносливость мышц ног, а также улучшить общую физическую форму.
Одним из главных преимуществ приседаний с отягощениями является увеличение нагрузки на мышцы ног. При выполнении этого упражнения с дополнительным весом, например, с гантелями или штангой, мышцы работают более интенсивно, что способствует их росту и развитию.
Другим преимуществом приседаний с отягощениями является укрепление ягодичных мышц.
Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть дня в сидячем положении, так как ягодичные мышцы могут ослабеть и стать менее активными. Приседания с отягощениями помогают вернуть им силу и тонус.
Кроме того, приседания с отягощениями способствуют улучшению координации и равновесия. При выполнении этого упражнения необходимо поддерживать правильную позицию тела и контролировать движения, что требует от нервной системы дополнительных усилий. Это способствует развитию координации и улучшению равновесия.
Наконец, приседания с отягощениями могут помочь в достижении лучших результатов в других видах физической активности. Укрепление ног и ягодиц, а также улучшение координации и равновесия, позволяют более эффективно выполнять другие упражнения, такие как прыжки, бег и подъемы. Это особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся активным образом жизни.
Как выбрать правильный вес для приседаний с отягощениями
Приседания с отягощениями являются эффективным упражнением для развития силы и массы ног.
Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо правильно подобрать вес, с которым будет выполняться упражнение.
Во-первых, при выборе веса для приседаний с отягощениями необходимо учитывать свой уровень физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с небольших отягощений, чтобы не перенапрягать мышцы и связки. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения силовых показателей.
Во-вторых, вес должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Однако, он не должен быть слишком тяжелым, чтобы не привести к травмам и неправильной технике выполнения упражнения. Идеальный вес для приседаний с отягощениями — тот, при котором вы можете выполнить 8-12 повторений с правильной техникой и ощутить усталость в мышцах.
Также стоит учитывать свои цели тренировки. Если вы стремитесь к развитию силы и массы ног, то выберите более тяжелый вес. Если же ваша цель — выработка выносливости и улучшение формы, то можно использовать более легкий вес и выполнять больше повторений.
Важно помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому оптимальный вес для приседаний с отягощениями может отличаться. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, основываясь на своих ощущениях и результатах тренировок.
Вопрос-ответ:
Какие преимущества приседаний с собственным весом?
Преимущества приседаний с собственным весом включают развитие силы и выносливости ног, укрепление мышц ягодиц, бедер и брюшных мышц, улучшение равновесия и координации движений, а также увеличение гибкости и подвижности в суставах.
Как правильно выполнять приседания с собственным весом?
Для выполнения приседаний с собственным весом нужно стать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки вытянуть вперед или положить на бедра. Затем нужно медленно сгибать колени и опускаться вниз, сохраняя спину прямой и взгляд направленный вперед. Когда бедра станут параллельны полу, нужно вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.
Можно ли использовать отягощения для приседаний?
Да, использование отягощений в виде гантелей, штанги или гирь может увеличить интенсивность тренировки и усилить нагрузку на мышцы ног.
Однако перед использованием отягощений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм или неправильного выполнения упражнения.
Какие преимущества приседаний с отягощениями?
Преимущества приседаний с отягощениями включают более сильное развитие мышц ног, увеличение силы и выносливости, повышение общей физической формы, улучшение координации движений и укрепление мышц кора.
Как выбрать подходящее отягощение для приседаний?
Подходящее отягощение для приседаний зависит от физической подготовки и целей тренировки. Начинающим можно использовать легкие гантели или гирьки, а более опытным подойдут штанга или более тяжелые гантели. Важно выбирать такое отягощение, при котором можно выполнять упражнение с правильной техникой и без излишнего напряжения.
Упражнение Пол Уэйд. Приседания. Уровень 5. Полные приседания
Перейти: Упражнения
Описание
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет.
И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение. Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение. Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 30 повторений
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой.
Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.
Рекомендации
Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно.Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.
Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.
При приседании слегка наклоняйтесь вперед. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхности бедра. Фронтальный наклон необходим, но контролируйте угол своего наклона.
В нижней позиции представьте, что вы сидите. Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д.
Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх.
Изображения
Видео
Могут ли махи гирей заменить приседания? Узнать больше
by Greg Brookes
Недавно один из моих подписчиков на информационный бюллетень спросил меня: « Могут ли махи гирями заменить приседания? ”
Первое, что всегда важно знать при ответе на любой вопрос о выборе упражнения:
Каковы ваши цели?
Что делать, если ваша цель состоит исключительно в потере жира?
Если вашей целью является просто сжигание жира, то да, махи гирями могут заменить приседания.
Махи гири — это упражнение для всего тела, которое повысит частоту сердечных сокращений без необходимости двигать ногами.
Вы можете задействовать до 600 мышц за раз с помощью махов гирей, поэтому это отличное упражнение, экономящее время .
Приседания с гирями похожи на махи тем, что они также задействуют до 600 мышц одновременно и очень быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.
Так что, если вы хотите заменить приседания махами гири, то это, безусловно, вариант, если ваша цель состоит исключительно в сжигании жира.
Как насчет ежедневных моделей движения?
Махи гири и приседания с гирями происходят из 2 разных моделей движения .
Общее движение можно разделить на 5 основных моделей движения:
- Становая тяга
- Приседания
- Выпад
- Толчок
- Тянуть
Махи гири относятся к схеме движения становой тяги , которая включает наклон и поднятие предмета с пола, это преобладает тазобедренный сустав.
Приседания с гирями являются частью схемы приседаний , которая используется, когда вы садитесь на стул, ложитесь в туалет и садитесь в машину, это с упором на колени .
Как вы можете видеть, махи гирями и приседания с гирями относятся к разным схемам движений, поэтому ни один из них нельзя игнорировать в повседневной жизни .
Многие новички не понимают, что, меняя одно упражнение на другое, вы пренебрегаете схемой движения, которая вызовет проблемы с компенсацией далее по линии .
Хорошая программа тренировки должна состоять из всех моделей движений,
Проблема может быть выявлена мужчинами, которые делают слишком много отжиманий (шаблон толчкового движения) и в конечном итоге сутулятся вперед и сутулятся в плечах с узкой грудью.
Отжимание действительно должно быть сбалансированным с равным количеством гребных движений (схема тягового движения), чтобы сбалансировать тело и предотвратить проблемы с осанкой .
Вот тяга гири — отличное тяговое движение:
Таким образом, хотя махи гирями могут заменить приседания с точки зрения результатов сжигания жира, вы пренебрегаете важной моделью движения , используемой в повседневной жизни.
Что делать, если приседания болят колени?
Одна из распространенных причин, по которой люди не приседают столько, сколько должны, заключается в том, что они жалуются на боль в коленях.
Если колено не было внутреннее повреждение тогда чаще всего боль в колене возникает из-за мышечной слабости в приседании .
Боль в колене вскоре исчезнет после того, как будет усилена последовательность приседаний.
Вы можете постепенно усилить схему приседаний, сначала сняв часть нагрузки с схемы движения, удерживаясь за эспандер, TRX, палку или столб.
Вот видео, демонстрирующее, как можно использовать эспандер для укрепления приседаний:
Как только вы научитесь приседать с посторонней помощью, вы можете перейти к , приседая и садясь на низкую скамью , убедившись, что ваши бедра параллельны полу.
Очень важно, чтобы вы практиковали полное глубокое приседание , так как это полностью активирует мышцы ягодиц и предотвращает чрезмерное развитие бедер и компенсацию движения в будущем.
Если у вас постоянные проблемы с коленями, то да, махи гирями — отличная альтернатива, поскольку они требует гораздо меньшего сгибания колена , но при этом работает все тело.
Заключение Могут ли махи гирей заменить приседания
Если ваша единственная цель – сжигание жира, то да махи гирями могут заменить приседания , так как они оба одновременно задействуют до 600 мышц и повышают частоту сердечных сокращений.
Тем не менее, пренебрегать схемой приседаний очень неразумно , так как повседневная жизнь включает в себя множество приседаний.
Чем меньше вы работаете над приседаниями, тем слабее будет становиться двигательный паттерн и вскоре возникнут проблемы с компенсацией.
Если у вас нет внутренних проблем с коленом, тогда боль в колене обычно сводится к слабости в приседании , и это может и должно развиваться постепенно.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.
У вас есть вопрос о приседаниях и махах? Дайте мне знать ниже:
Взаимодействие с читателями
Приседания, махи, переносы, толчки, тяги, выпады — основы успешной тренировки
Силовые тренировки являются основой любой комплексной фитнес-программы.
Неважно, бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде, плаваете, занимаетесь йогой или занимаетесь каким-либо другим видом спорта. Силовые тренировки должны быть где-то в вашей программе фитнеса. Надежная программа силовых тренировок обеспечит множество преимуществ всего лишь два раза в неделю по 30 минут на каждую тренировку. Теперь, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО физически обрести желаемое телосложение, я предлагаю немного больше, но я понимаю, что людям просто нравится заниматься другими областями фитнеса.
В этом случае минимальная эффективная доза будет хорошо работать.Итак, почему силовые тренировки так важны? С одной стороны, это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань. Неважно, кто вы, чем занимаетесь или сколько вам лет, вам нужно хотя бы сохранить или нарастить мышечную ткань. С возрастом наше тело естественным образом хочет потерять мышечную ткань. Для вас, люди в возрасте 40 лет и старше, ваша цель должна заключаться в том, чтобы сохранить все мышцы, которые у вас есть, если вы хотите увеличить продолжительность жизни, оставаться сильным, двигаться так, как вам нужно, и да, поддерживать ваш метаболизм. Занимаясь силовой тренировкой всего тела, вы увеличиваете синтез белка (наращиваете мышечную массу) и естественным образом высвобождаете анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, ИФР-1), чтобы чувствовать себя молодым и сильным.
Теперь вы можете подумать, что если силовые тренировки так важны для общего состояния здоровья и работоспособности, почему не все этим занимаются? Почему они не делают силовые тренировки приоритетными? Ну, я думаю, это потому, что они просто не знают, что делать.
• Приседания
• Махи
• Перенос
• Толчок
• Тяга
• Выпад
Вы можете делать все сгибания рук на бицепс, берпи, удары мячом, отжимания на трицепс и подъемы на носки, но они никогда не дадут результатов эти 6 движений будут. Эти движения обеспечат основу успеха тренировки. Вы улучшите свою функциональную силу, нарастите мышечную массу, повысите работоспособность, избавитесь от жира и улучшите качество жизни.
На протяжении многих лет я делал некоторые программы тренировок настолько сложными, слишком сложными для выполнения и нереалистичными для моих клиентов, которые хотели заниматься чем-то другим, кроме поднятия тяжестей.
Без лишних слов, давайте взглянем на ваши варианты комбо-тренировок.
Тренировки
Приседания, раскачивание и поднятие тяжестей — все это фантастические способы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Объедините их все в одну тренировку, и вы получите пуленепробиваемую тренировку, которая гарантирует, что вы быстро наберете силу и преобразите свое телосложение.
Итак, почему комбинации приседаний, махов и переноски так полезны для набора мышечной массы и силы, а также для сжигания жира? Давайте быстро рассмотрим преимущества каждого движения. Приседания с кубком – популяризированные легендарным силовым тренером Дэном Джоном, они стали дополнением к традиционным приседаниям со штангой на спине и на груди.
Приседания с кубком очень полезны, когда вы хотите дополнительно проработать нижнюю часть тела, но вам нужно дать суставам и нервной системе некоторое время на восстановление после приседаний с более тяжелой нагрузкой. Они также помогают улучшить подвижность бедер, тем самым помогая вам с другими движениями нижней части тела. Они приятны для суставов и при этом нагружают ваши квадрицепсы.
Приседания со смещенной гирей отлично подходят для проработки кора и балансировки тела.
Приседания со штангой на груди с двумя гирями
Махи гири – Махи гири (KBS) отлично подходят для укрепления всей задней части тела; идеальное дополнение к кубковому приседу для общего развития нижней части тела. Они также позволяют выполнять их с большим количеством повторений, что делает их отличным инструментом для сжигания жира. Баллистическое движение движения также помогает увеличить мощность.
KBS — это комплекс упражнений для сжигания жира, наращивания мышечной массы, повышения выносливости и увеличения мощности. Если бы мне пришлось выбрать одно из шести упражнений в качестве основного, то это KBS.
Примечание. Выполняйте 2 KBS только в том случае, если у вас есть опыт раскачивания колокольчиков.
Переносы с грузом . Еще одно упражнение, популяризированное Дэном Джоном, переноски с грузом развивают хват, руки и корпус, а также научат поддерживать высокий уровень выходной силы в течение продолжительных периодов времени. Кэрри — это мост между силой и большими силовыми способностями. Перенос с нагрузкой был недостающим звеном во многих силовых и кондиционных программах. Требуемый объем работоспособности невероятен. Простой перенос тяжестей разными способами (над головой, в стойке, в фермерских условиях, в чемоданах) разбудит некоторые мышцы кора и верхней части тела, о существовании которых вы даже не подозревали.
Если вы хотите узнать больше о красоте нагруженного переноса, прочитайте эту статью Грея Кука.
Тренировки приседаний, махов и переноски
Я разработал три различных комбо, которые по-разному задействуют все основные группы мышц тела.
Выполните 5 раундов по следующей схеме. Ваша цель НЕ состоит в том, чтобы опустить гирю (гири) до тех пор, пока вы не закончите предписанное количество повторений для каждого движения в круге. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Основа
5 приседаний с кубком
15 махов гирей
40-метровый захват кубка
Симметрия
5 приседаний со смещением гири с каждой стороны 9 0184 15 махов гирями каждой рукой
40-метровый чемодан для каждой руки
Продвинутый уровень
5 двойных приседаний с гирями
15 двойных махов гирей
Фермеры на 40 метров
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю. Для начала просто выполняйте один из этих комплексов за тренировку, раз в неделю.
Когда вы улучшите эти движения, вы можете комбинировать их с тренировкой толчка, тяги, выпада и завершить комбо за 30 минут.
Толчок, Тяга, Выпад
Мы могли бы обойтись простыми комбинациями приседаний, махов, переносов и добиться отличных результатов. Комбинация толчков, тяг и выпадов добавляет разнообразия тренировкам и помогает улучшить силу верхней части тела. Эта комбинация задействует все возможные мышцы тела.
Толчок
В жизни и спорте мы толкаем предметы горизонтально перед собой и вертикально над головой. Эти два движения дадут много стимулов для плеч, груди и трицепсов. Если вы будете выполнять их правильно, вам не понадобятся никакие изолирующие упражнения, такие как работа на трицепс и подъемы плеч. Отжимания, жим гантелей лежа и жим гири одной рукой — это основные три упражнения, которые мы будем использовать.
Тянуть
Подобно основному человеческому движению толкания, мы тянем предметы к себе горизонтально и вертикально.
Все мышцы спины должны работать, чтобы сохранить плечи здоровыми, улучшить осанку и сбалансировать верхнюю часть тела. В центре внимания будут подтягивания, тяги гантелей одной рукой и перевернутые тяги TRX.
Выпады
Выпады — это упражнение, которое используется во всех фитнес-клубах. От групповых фитнесистов до буткемперов выпады — это упражнение, которое, кажется, появляется в программе. К сожалению, это упражнение сложнее, чем о нем думают. Хотя это выглядит как простое упражнение, на самом деле оно является промежуточным, может быть, даже продвинутым движением для многих людей. Самое смешное, что хардкорные лифтеры списали выпады как «мягкое» упражнение.
Что ж, вердикт посередине. Выпады — это отличное фундаментальное упражнение, которое имеет большое значение для легкой атлетики, создает большую стабильность в бедрах, корпусе и коленях и одновременно работает с массой мышц. Помните, что чем больше мышц работает за один раз, тем лучше возможности для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
