Упражнения при болях в пояснице и спине: Лечебная гимнастика при боли в спине

Врач назвал 5 упражнений от боли в спине

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

21.03.2023 14:56

Поделиться

Ольга Орлова

Практически каждый человек сталкивался с болью в спине и чаще всего в пояснице. Как рассказала врач — остеомастер Ирина Санакоева в интервью aif.ru, на самом деле поясница — самое «слабое» в цепи позвоночника место, и нам кажется, что боль кроется именно там. Но это не совсем так.

Причины боли — в неподвижности позвоночника. Когда человек по несколько часов находится в одном положении, его и настигает боль в поясничной области. Она в большинстве случаев вызывается снижением гибкости в грудном отделе, сдавливанию поясничных позвонков и в конце концов выпячиванию межпозвоночных дисков. «Каждый позвонок человека должен постоянно двигаться, как клавиши фортепиано», образно сравнила врач.

В первую очередь нужно восстанавливать гибкость грудного отдела. А для этого как можно меньше пребывать в сидячем положении. Если же работа заставляет вас сидеть, нужно каждый час подниматься и разминаться. Делать самую простую гимнастику.

Первое, что надо выполнять так же регулярно, как чистить зубы, — это упражнения, направленные на включение мышц-разгибателей. То есть помимо наклона вперед практиковать и обратное движение.

Очень помогает разминка на фитболе. Просто катаемся на нем лежа на спине вперед-назад.

Второе — упражнение «Кобра». Для этого нужно лечь на живот, выпрямить ноги, ладони под плечи. Затем свести лопатки и попытаться оторвать грудь от пола, вверх и вперед. Раскройте грудь, расслабьте плечи, втяните живот и замрите в положении кобры, готовящейся к броску. Проведите несколько дыхательных циклов, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Помимо прогибов назад, важно поработать над укреплением мышц поясничного отдела. Это позволит стабилизировать позвонки в пояснице и также избавит от боли. Мышечный корсет хорошо укрепляет упражнение «Лодочка». Лягте на живот и заведите ноги под диван или кресло так, чтобы они были зафиксированы. Затем приподнимите верхнюю часть туловища. Взгляд должен быть направлен строго в пол, чтобы не травмировать шейный отдел. Далее необходимо совершать подъемы вверх и вниз. Для первого раза будет достаточно одного подхода из 5-10 подъемов, далее можно увеличивать до 3 подходов из 20 подъемов. Важно выполнять данное упражнение систематически. Пусть это будут 2 подхода по 5-10 подъемов, но ежедневно.

Более простой вариант — «статичная лодочка»: лягте на ровную поверхность на живот, взгляд строго в пол. Приподнимите туловище и ноги, удерживая руки горизонтально полу. Замрите в этой позе на 10-20 секунд и аккуратно опуститесь в исходное положение. Со временем можно увеличивать количество подъемов до 3-4 раз с продолжительность до 30-50 секунд.

Лягте на спину. Положите под крестец теннисный мяч. Побудьте в этом положении несколько минут. При этом допустим легкий дискомфорт. Если дискомфорт сильный, немного приподнимитесь за счет предплечий. Медленно и аккуратно прорабатывайте позвоночник, перекладывая мяч понемногу вверх, вплоть до основания шеи. Таким образом вы проработаете крестец, поясницу и грудной отдел. Если у вас не возникло никаких ощущений в зоне остановки, то перемещайте мяч вверх по позвоночному столбу, не останавливаясь. Задержитесь немного дольше в тех областях позвоночника, где вы почувствовали наибольший дискомфорт. Потратьте на них не две-три минуты, а пять. Так вы окажете мягкую компрессию (надавливание) и усилите кровоток в данной зоне, что улучшит общую подвижность позвоночника.

Помните, под шейный отдел позвоночника мяч класть нельзя!

Поделиться

ЗдоровьеНаука

Эффективное лечение болей в пояснице: советы от профессионалов

Содержимое

• 1 Эффективные методы лечения болей в пояснице
  • 1.1 Причины болей в пояснице
  • 1.2 Лечение поясничных болей без лекарств: рекомендации специалистов
    • 1.2.1 1. Физические упражнения
    • 1.2.2 2. Тепловая и холодовая терапия
    • 1. 2.3 3. Массаж
    • 1.2.4 4. Акупунктура
  • 1.3 Физические упражнения при болях в пояснице
  • 1.4 Акупунктура при болях в пояснице
  • 1.5 Массаж при болях в пояснице
  • 1.6 Лекарственные препараты при болях в пояснице
    • 1.6.1 Анальгетики
    • 1.6.2 Мази и гели
    • 1.6.3 Миорелаксанты
  • 1.7 Инъекции при болях в пояснице
    • 1.7.1 Что такое инъекции?
    • 1.7.2 Какие лекарственные препараты используются для инъекций при болях в пояснице?
    • 1.7.3 Как проводится процедура введения инъекций при болях в пояснице?
    • 1.7.4 Какие риски существуют при использовании инъекций при болях в пояснице?
  • 1.8 Физиотерапия при болях в пояснице
  • 1.9 Санаторно-курортное лечение при болях в пояснице
  • 1.10 Предотвращение болей в пояснице
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие причины могут быть у болей в пояснице?
      • 1.12.0.2 Какие упражнения помогают справиться с болью в пояснице?
      • 1. 12.0.3 Можно ли лечить боли в пояснице массажем?
      • 1.12.0.4 Какая роль имеет питание в лечении болей в пояснице?
      • 1.12.0.5 Какие лекарства помогают в лечении болей в пояснице?
      • 1.12.0.6 Какие методы альтернативной медицины могут помочь в лечении болей в пояснице?

Узнайте, как лечить поясницу при болях! Мы поделимся эффективными методами и рекомендациями по уходу за спиной, чтобы вы смогли быстро и безопасно избавиться от дискомфорта.

Многие люди испытывают дискомфорт и боли в пояснице. Это частая проблема, которая может быть вызвана различными причинами, такими как переутомление, травма, заболевания или неправильная осанка. Боли в пояснице могут быть острое или хроническое, ограничивая движения и ухудшая качества жизни.

Увы, многие люди игнорируют настоящую причину проблемы, надеясь на ее самовыздоровление. Но без адекватного лечения боли в пояснице могут привести к осложнениям и длительному лечению. Не стоит ждать, пока боли усилятся. Лучше всего сразу обратиться за помощью к профессионалам.

В этой статье мы предоставим вам советы и рекомендации от профессионалов, которые помогут вам избавиться от болей в пояснице и снова наслаждаться жизнью.

Причины болей в пояснице

Боли в пояснице могут возникать по многим причинам. Одной из них является неправильное положение тела во время сидения или стояния. Если человек длительное время находится в неправильной позе, то это может привести к нагрузке на поясницу и, в конечном итоге, к появлению боли.

Другой причиной может быть травма, полученная в результате падения или поднятия тяжелого груза. В таких случаях боли возникают в связи с повреждением мышц и связок в поясничной области.

Старческие изменения, такие как остеохондроз и спондилез, могут вызвать боли в пояснице. В этих случаях боли возникают из-за дегенеративных изменений в позвоночнике, которые приводят к сжатию или раздражению нервных окончаний в области поясницы.

• Неправильная поза
• Травма
• Старческие изменения

В целом, боли в пояснице могут быть вызваны как физиологическими, так и психологическими факторами. Для установления точного диагноза и эффективного лечения лучше всего обратиться к специалисту.

Лечение поясничных болей без лекарств: рекомендации специалистов

Боли в пояснице — это распространенная проблема, которая может оказывать негативное влияние на качество жизни. Несмотря на то, что лекарства могут помочь уменьшить боль, есть и другие способы решения этой проблемы. В этом материале мы рассмотрим несколько методов лечения поясничных болей без лекарств, по рекомендациям специалистов.

1. Физические упражнения

Физические упражнения могут помочь снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника и укрепить мышцы спины. Рекомендуется выполнять упражнения, специально разработанные для улучшения гибкости и силы спины. Стоит убедиться, что упражнения выполняются правильно, чтобы не нанести вреда здоровью.

2. Тепловая и холодовая терапия

Применение тепла или холода может также помочь при болях в пояснице. Тепловая терапия помогает улучшить кровообращение, снизить напряжение мышц и уменьшить болевые ощущения. Холодовая терапия может помочь снизить воспаление и уменьшить боль. Но перед применением тепловой или холодовой терапии стоит обязательно посоветоваться со специалистом.

3. Массаж

Массаж спины может помочь расслабить мышцы и улучшить кровообращение. В процессе массажа специалист может использовать различные техники для снятия напряжения и боли. Но перед началом массажа стоит убедиться, что специалист имеет соответствующую квалификацию и опыт в данной области.

4. Акупунктура

Акупунктура — это метод традиционной китайской медицины, который может помочь при поясничных болях. При этом методе специалист вводит иглы в определенные точки на теле, чтобы восстановить баланс энергии в организме. Некоторые исследования показывают, что акупунктура может уменьшить болевые ощущения и повысить качество жизни пациентов.

Однако, прежде чем приступить к любому из этих методов лечения, стоит проконсультироваться со специалистом и обсудить вопросы и возможные риски и побочные эффекты. Выбор наиболее эффективного метода лечения поясничных болей в каждом случае должен осуществляться индивидуально, с учетом свойств пациента и присутствующих симптомов.

Физические упражнения при болях в пояснице

Одним из эффективных методов лечения болей в пояснице являются специальные физические упражнения. При выполнении таких упражнений мышцы поясницы укрепляются, а также улучшается кровообращение в позвоночнике.

Основные упражнения:

• Статический мост – лежа на животе, нужно подняться на локтях и носки, держать тело прямо, не сгибая поясницу.
• Приседания с отягощением – стоя ноги на ширине плеч, держа легкое отягощение в руках, медленно приседать, не сгибая поясницу.
• Растяжка поясницы – лежа на спине, нужно поднять ноги и прижать их к груди, затем помассировать поясницу и вытянуть ноги в стороны, держа ноги прямыми.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы поясницы и уменьшить болевые ощущения в области спины. Перед началом упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Акупунктура при болях в пояснице

Акупунктура – это традиционный метод китайской медицины, который используется для лечения различных заболеваний, включая боли в пояснице. Для проведения процедуры используются тонкие иглы, которые вводятся в определенные точки на теле.

Как это работает? Согласно теории акупунктуры, иглы воздействуют на энергетические каналы (меридианы) в организме, улучшают кровообращение и снижают воспаление. В результате, организм самостоятельно начинает бороться с болями и другими симптомами.

Что нужно знать перед процедурой? Перед тем, как пройти курс акупунктуры, необходимо проконсультироваться с врачом. Также важно выбрать опытного специалиста, который знает анатомию тела и проводит процедуру с соблюдением всех правил безопасности.

• Преимущества акупунктуры при болях в пояснице:

1. нет побочных эффектов;
2. эффективность подтверждена многими исследованиями;
3. процедура безболезненна;
4. эффект сохраняется на длительный период времени.

Несмотря на все преимущества акупунктуры, не стоит забывать, что это метод альтернативной медицины. Перед тем, как пройти курс лечения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями и рекомендациями врача.

Массаж при болях в пояснице

Массаж является одним из эффективных методов лечения болей в пояснице. Он позволяет расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области поясницы, что способствует устранению боли.

Для массажа можно использовать специальные массажные масла или кремы, которые помогают улучшить скольжение рук по коже и уменьшить трение. Необходимо также установить правильное положение тела и выбрать наиболее удобную позу для пациента.

Массаж следует проводить медленно и аккуратно, не нанося большого давления на поясничную область. Для начала можно сделать легкий массаж поверхностных мышц, а затем постепенно переходить к глубокому массажу, уделяя особое внимание зажатым мышцам.

После массажа необходимо легко потереть кожу вдоль позвоночника, чтобы стимулировать кровообращение и удержать эффект от процедуры.

Лекарственные препараты при болях в пояснице

Боли в пояснице могут вызывать много проблем и жизненных неудобств. Они могут быть вызваны разными причинами: от напряжения мышц до воспалительных процессов в позвоночнике. Однако, с помощью лекарственных препаратов можно значительно облегчить ситуацию и существенно снизить болевые ощущения.

Анальгетики

Анальгетики — это препараты, которые уменьшают болевые ощущения. Их эффект может начинаться через несколько минут после применения. Одним из самых популярных анальгетиков является парацетамол. Он обычно принимается по 500 мг 2-3 раза в день. Также для уменьшения боли в пояснице могут применяться и другие анальгетики, например, ибупрофен, диклофенак или нимесулид.

Мази и гели

Мази и гели для наружного применения часто применяются для уменьшения болевых ощущений и устранения воспаления. Они могут содержать различные активные ингредиенты, например, диклофенак, ибупрофен, кетопрофен или камфору. Они наносятся на кожу в области поясницы и мягко массируются до полного впитывания. Распространенными мазями и гелями являются Нимесил гель, Фастум гель, Диклофенак и Кетонал.

Миорелаксанты

Миорелаксанты — это препараты, которые расслабляют мышцы и уменьшают напряжение в области поясницы. Они могут быть полезны в случаях, когда боли вызваны спазмами мышц. Но стоит помнить, что миорелаксанты могут вызывать сонливость и ухудшить координацию движений. Лучше всего обсудить прием миорелаксантов с врачом. К ним относятся например, Миокард, Тиосеквел.

Инъекции при болях в пояснице

Что такое инъекции?

Инъекции — это введение лекарственных препаратов под кожу, в мышцы или в вены с помощью иглы и шприца.

Использование инъекций при болях в пояснице может быть основано на необходимости получить быстрое и эффективное облегчение боли, так как введенный препарат попадает непосредственно в кровь, минуя пищеварительный тракт.

Какие лекарственные препараты используются для инъекций при болях в пояснице?

Для инъекций при болях в пояснице могут применяться различные лекарственные препараты, такие как анальгетики (например, диклофенак), препараты группы глюкокортикостероидов (например, метилпреднизолон) и релаксанты мышц (например, тизанидин).

Как проводится процедура введения инъекций при болях в пояснице?

Инъекции могут вводиться в больнице или в домашних условиях при наличии соответствующих навыков и средств.

Перед введением инъекции необходимо провести обработку места, куда будет введена игла, и соблюдать санитарные требования.

Введение инъекции должно происходить медленно и безболезненно, с учетом рекомендаций профессионалов и индивидуальных особенностей пациента.

Какие риски существуют при использовании инъекций при болях в пояснице?

Использование инъекций может сопровождаться риском осложнений, таких как инфекции, кровоизлияния, аллергические реакции и другие нежелательные эффекты.

Перед использованием инъекций при болях в пояснице необходимо проконсультироваться с профессионалом и ознакомиться с возможными рисками и побочными эффектами.

Физиотерапия при болях в пояснице

Физиотерапия является одним из самых эффективных методов лечения болей в пояснице. Она направлена на устранение и снятие болевого синдрома, повышение кровообращения и улучшение обмена веществ.

Одним из наиболее распространенных методов является лазеротерапия. Использование лазерного излучения способствует удалению воспалений и уменьшает отечность. Также применяются методы электромагнитной терапии, которые способствуют расслаблению мышц и уменьшению болевого синдрома.

Массаж также является эффективным методом, помогающим расслабить мышцы и снять напряжение в пояснице. При этом недопустимы резкие движения и приложение сильного давления.

Важным компонентом физиотерапии является гимнастика. Систематические упражнения помогают разогреть мышцы, а также укрепляют мышцы спины, улучшают осанку и уменьшают риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Не менее важной является регулярность занятий, а также правильное выполнение упражнений.

• На первой стадии требуется ощутимое снижение болевого проявления. Для этого используют магнитотерапию, лазеротерапию, ультразвук, динамическую терапию, ванну Парафино-озокеритовые.
• На следующей стадии рекомендуются упражнения на развитие мобильности в поясничном отделе, а также упражнения на растяжку мышц.
• На последней стадии проводится комплексное укрепление корсетных мышц спины.

Санаторно-курортное лечение при болях в пояснице

Санаторно-курортное лечение — это комплекс мероприятий, проводимых в лечебных учреждениях для укрепления здоровья, улучшения физического и психического состояния. Основным методом санаторно-курортного лечения при болях в пояснице являются лечебные процедуры.

В отличие от лекарственной терапии, курортное лечение позволяет добиться трехцелевой цели — устранить болевой синдром, восстановить кровообращение и метаболизм в области поясницы, а также предотвратить возникновение рецидивов.

В лечебной практике применяются различные виды процедур, такие как термальные ванны, грязелечение, массаж, аэротерапия и многие другие. Однако, эффективность санаторно-курортного лечения напрямую зависит от правильно подобранного набора процедур и квалификации медицинского персонала.

Выбор курорта также играет важную роль в успешном лечении болей в пояснице. При выборе курорта следует учитывать климатические и природные условия, наличие лечебного профиля, уровень сервиса и возможности досуга.

В итоге, санаторно-курортное лечение является одним из наиболее эффективных методов лечения болей в пояснице. Современные лечебные учреждения, сочетающие в себе высокий уровень медицинского обслуживания и комфортное проживание, позволяют добиться значительного улучшения состояния пациента.

Предотвращение болей в пояснице

Поясница – это одна из самых часто болеющих частей тела. Поэтому, использование профилактических методов очень важно для предотвращения болей в пояснице. Для того чтобы снизить вероятность возникновения болей в пояснице, необходимо:

• Следить за своим весом. Излишний вес оказывает дополнительную нагрузку на поясницу, что может привести к ее болезненным состояниям.
• Подбирать правильную обувь. Высокие каблуки и неудобные туфли могут повредить поясницу и вызвать боли.
• Заниматься физическими упражнениями. Регулярные упражнения на поясницу помогают ей укрепиться и предотвратить боли.
• Поддерживать правильную осанку. Неправильная осанка может быть причиной боли в пояснице, поэтому важно следить за тем, как вы сидите и стоите.

Все эти методы помогают не только предотвратить боли в пояснице, но и укрепить ее, сделать ее более здоровой и сильной. Однако, если вы все-таки испытываете боли в пояснице – не забывайте обращаться за помощью к специалисту.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие причины могут быть у болей в пояснице?

Боли в пояснице могут возникать по разным причинам, таким как остеохондроз, сколиоз, грыжа межпозвоночного диска, спондилез и другие заболевания. Также к этим болям могут приводить неудобное положение тела во время сна, длительное сидение или стояние, нагрузки на поясницу.

Какие упражнения помогают справиться с болью в пояснице?

Для уменьшения болей в пояснице рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц спины, а также упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Например, сгибание и разгибание ног в положении лежа на спине, наклоны тела вперед и в стороны, подъемы таза в положении лежа на спине.

Можно ли лечить боли в пояснице массажем?

Массаж может помочь в уменьшении боли в пояснице, но только при правильном подходе и с учетом причины боли. Например, при остеохондрозе можно проводить массаж поясничного отдела спины, при сколиозе — массаж спины и мышц брюшного пресса. Но при грыже межпозвоночного диска массаж может усугубить состояние пациента.

Какая роль имеет питание в лечении болей в пояснице?

Правильное питание может помочь в уменьшении болей в пояснице, так как позволяет укрепить мышцы спины. Рекомендуется употреблять белковую пищу, такую как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также овощи и фрукты, богатые витаминами и минералами.

Какие лекарства помогают в лечении болей в пояснице?

Для лечения болей в пояснице часто применяются некстероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как диклофенак, нимесулид, ибупрофен. Также могут назначаться миорелаксанты, которые помогают расслабить мышцы, напряженные из-за боли. В некоторых случаях могут использоваться глюкокортикостероиды, которые имеют сильное противовоспалительное действие.

Какие методы альтернативной медицины могут помочь в лечении болей в пояснице?

Некоторые методы альтернативной медицины, такие как йога, аккупунктура, хиропрактика, могут помочь в уменьшении болевых ощущений в пояснице. Также можно применять травы и растительные препараты, такие как красный перец, имбирь, куркума, которые имеют противовоспалительное действие.

NHS Ayrshire & Arran — Боль в пояснице: упражнения (MSK)

  

Упражнения в приведенных ниже видеороликах помогут вам справиться с болью в пояснице. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений или они причиняют вам сильную боль, пожалуйста, обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Вы можете обнаружить, что эти упражнения поначалу немного усиливают ваши симптомы. Со временем вы обнаружите, что выполнять упражнения станет легче. Эти упражнения могут занять около 12 недель, прежде чем вы заметите улучшение.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Если эти упражнения вызывают значительное усиление вашей боли, вам не удается улучшить состояние в течение разумного периода времени или ваши симптомы ухудшаются, обратитесь к своему терапевту или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

 

Приведенное ниже руководство поможет убедиться, что вы работаете на правильном уровне:

Боль во время тренировки

Старайтесь оставаться в зеленых или желтых ящиках. Если вы находитесь в красной зоне, вы можете изменить упражнения, попробовав уменьшить количество движений во время упражнения, количество повторений, уменьшить веса, снизить скорость или увеличить время отдыха между подходами.

Боль после тренировки

Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к исходному уровню до тренировки в течение 30 минут после тренировки. Обратите внимание, что на следующий день вы можете почувствовать некоторую боль, если вы не привыкли к физическим упражнениям

Вот несколько упражнений, которые могут вам помочь. Если вы не уверены или у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступить к выполнению этих упражнений.

Раздел 2 — для силовых упражнений

Перед выполнением предлагаемых упражнений ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности. Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ

Раздел 1: Упражнения на подвижность

Эти упражнения могут помочь восстановить подвижность спины. Когда они станут слишком легкими, вы можете перейти к следующему разделу

Прекратите любые упражнения, которые значительно ухудшают ваши симптомы в соответствии с приведенной выше таблицей боли.

Упражнение 1: Перекатывание коленей в поясничном отделе

Это упражнение полезно для уменьшения боли и увеличения подвижности поясницы.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, положив руки на грудь. Согните колени, удерживая стопы на полу. Мягко перекатывайте колени с одной стороны на другую. Во время этого движения слегка напрягите мышцы живота, чтобы контролировать движение.

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд 4 раза в день.

 

Упражнение 2. Раскачивание таза

 

Это упражнение используется для облегчения боли и скованности в нижней части спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Положите руки на грудь. Выдохните, прижавшись спиной к поверхности, на которой вы лежите. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 5-10 раз 3 раза в день и увеличивайте количество упражнений по мере того, как вы чувствуете, что можете сделать больше.

Упражнение 3. Раскачивание сидя

 

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох. Выдохните, осторожно опускаясь на спинку стула. Вырастите в высоту и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 5–10 раз 3 раза в день и увеличивайте по мере того, как вы чувствуете, что можете сделать больше.

 

Упражнение 4. Поза Чайлдса

Для выполнения этого упражнения — Положите руки и колени на устойчивую поверхность в положение стола. Вытяните руки перед собой, а затем медленно опускайте ягодицы к пяткам, пока не почувствуете растяжение в спине. Задержитесь на 10 секунд. Повторить 5 раз.

Старайтесь делать это 3-4 раза в день

 

Упражнение 5: Наклон вперед сидя

Для выполнения этого упражнения — Сядьте на устойчивый стул, поставив ноги на пол. Медленно наклоняйтесь вперед к полу, насколько вы можете. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Старайтесь делать это 3-4 раза в день.

 

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить распечатанную версию упражнений на подвижность.

 

Раздел 2: Упражнения на укрепление

После того, как боль немного утихнет, вы можете приступить к укреплению нижней части спины.

Упражнение 1: Мосты

Это упражнение полезно для увеличения силы мышц ягодиц.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам. Осторожно наклоните таз, как показано на видео, чтобы раскачивать таз, чтобы спина прижалась к полу. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять попу вверх. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений и постепенно увеличивайте количество до 3 подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.

Упражнение 2: Сядьте, чтобы встать

 

Это упражнение полезно для улучшения общей силы и функционирования кора.

Для выполнения этого упражнения сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Положите руки на грудь. Наклонитесь вперед и поднимитесь в положение стоя, напрягая при этом мышцы ягодиц. Затем аккуратно сядьте обратно.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений и постепенно увеличивайте количество до 3 подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.

Упражнение 3: Стойка на одной ноге

 

Это упражнение очень эффективно для улучшения равновесия и силы кора.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, поднимитесь на носки одной ноги и осторожно поднимите колено. Постарайтесь сохранить равновесие. Для начала вам может понадобиться поддержка стула. Задержитесь на 5 секунд. Затем положите обратно на землю. Повторите с противоположной ногой.

Медленно увеличивайте время удержания и цельтесь в течение 60 секунд.

Упражнение 4: Отжимания от стены

 

Это упражнение полезно для укрепления корпуса.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене или двери. Положите ладони на стену на уровне плеч. Плавно опуститесь к стене и вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это сложнее, вы можете отойти дальше от стены и подняться на носки.

Для начала сделайте 1 подход по 15 повторений и постепенно увеличивайте количество до 3 подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.

 

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить распечатанную версию Упражнений по укреплению.

 

Нейродинамика

Упражнение 1. Скольжение седалищного нерва

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул. Округлите спину и опустите голову так, чтобы ваш вес приходился на копчик. Медленно начните выпрямлять больную ногу, пока не достигнете точки натяжения нерва. Не продвигайтесь дальше этой точки.

Держите колено в этом положении. Посмотрите на крышу головой, отводя пальцы ног назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение плавно

Выполняйте в течение 30 секунд, повторяйте несколько раз в день

 

Упражнение 2. Скольжение седалищного нерва с мячом

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул с мячом под ним. Округлите спину и опустите голову так, чтобы ваш вес приходился на копчик. Медленно откатите мяч от себя, выпрямляя больную ногу и подтягивая лодыжку к себе. Одновременно поднимите голову вверх. Не давите на боль или напряжение. Затем потяните мяч назад, опуская голову.

Выполнять в течение 30 секунд, повторять несколько раз в день

 

Упражнение 3. Скольжение бедренного нерва

 

Дата пересмотра: июль 2024 г.

 

 

7 упражнений для снятия боли в пояснице

Если вы страдаете от болей в пояснице, лучше обратиться к врачу, чтобы он проверил состояние или травму позвоночника. После того, как вам поставят диагноз, вы и ваш врач сможете составить план лечения, который включает обезболивание. А пока вы можете попытаться получить некоторое облегчение, выполняя эти упражнения при болях в пояснице.

1. Растяжка коленей к груди

Что это делает

Расслабляет бедра, бедра и ягодицы.

Как это сделать

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
• Согните одно колено или вытяните его прямо на полу
• Подтяните другое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени
• Не поднимайте бедра, чтобы удлинить позвоночник
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы снять напряжение
• Удерживайте позу от 1 до 3 минут
• Повторите с другой ногой

2. Частичное сгибание рук

Что оно делает

Это отличное упражнение при болях в пояснице, поскольку оно укрепляет основные мышцы живота, улучшая поддержку позвоночника и стабильность.

Как это сделать

• Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, ступни ровно и на ширине бедер
• Скрестите руки на груди
• Глубоко вдохнуть
• На выдохе напрягите мышцы живота, втянув живот
• Аккуратно приподнимите голову и плечи примерно на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
• Удерживать 5 секунд
• Отпустить в исходное положение
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений

3. Мостик

Что он делает

Укрепляет ягодичные мышцы для поддержки нижней части спины.

Как это сделать

• Лягте на землю и согните колени, поставив стопы на пол на ширине бедер
• Упритесь ногами в пол, держа руки по бокам
• Поднимите ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до колен
• Сожмите ягодицы, удерживая плечи на полу
• Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд
• Повторите 15 раз и отдохните 1 минуту
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений

4. Растяжка «кошка-корова»

Что это делает

Это упражнение при болях в пояснице растягивает мышцы спины вдоль позвоночника, а также плечи, шею и грудь.

Как это сделать

• Встать на четвереньки с руками и коленями на земле
• Нажмите на руки и ноги
• Вдохните, глядя вверх, наполняя живот воздухом
• Выдохните и прижмите подбородок к груди
• Выгните позвоночник к потолку
• Повторите растяжку, двигаясь с каждым вдохом
• Продолжать от 1 до 2 минут

5. Поза ребенка

Что она делает

Снимает боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах, работая ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и разгибателями позвоночника.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки на землю
• Опустите бедра назад, чтобы положить их на пятки
• Положите живот на бедра
• Вытяните руки перед собой
  • Вы также можете положить их вдоль тела ладонями вверх
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, одновременно расслабляя любые области, которые напряжены или напряжены
• Удерживать позу до одной минуты

6. Наклон таза

Что он делает

Снимает боль и напряжение в нижней части спины, укрепляя мышцы живота.

Как это сделать

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
• Держите руки по бокам
• Используйте мышцы живота, чтобы втянуть живот и прижать спину к полу
• Удерживайте эту позу 5-10 секунд, дышите нормально
• Расслабить мышцы
• Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений

7. Супермен

Что он делает

Укрепляет мышцы-разгибатели вдоль обеих сторон позвоночника для улучшения поддержки позвоночника и таза.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на землю и вытяните оба перед собой (как летящий Супермен)
• Держите ноги вытянутыми и прижатыми к земле
• Поднимите руки и ноги
  • Старайтесь держать их на расстоянии около 6 дюймов от пола
• Используйте мышцы кора, чтобы попытаться втянуть пупок и оторвать его от пола
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею
• Вытяните руки как можно дальше
• Удерживать 2 секунды
• Отпустить в исходное положение
• Повторить 10 раз

Имейте в виду, что эти упражнения для облегчения болей в пояснице не должны заменять лечение. Если вы испытываете хроническую боль в пояснице, запланируйте визит к специалистам по позвоночнику.

Доктор Наэль Шанти из Центра ортопедии позвоночника Cary специализируется на лечении заболеваний позвоночника и обладает опытом малоинвазивной хирургии. Он имеет многолетний опыт помощи пациентам с такими состояниями, как спинальный стеноз, дегенерация диска, дегенеративный спондилолистез и грыжа диска. Чтобы записаться на прием к доктору Шанти, звоните (919) 297-0000.

Живите без боли – запишитесь на прием сегодня, начните

Отзывы

Он сделал для меня удивительные вещи. Мой случай был довольно сложной и давней проблемой. Поэтому я невероятно благодарен ему за все, что он сделал. Я намерен и уже рекомендовал доктора Шанти семье и друзьям. Я искренне желаю ему всего наилучшего в его будущих начинаниях.

Майкл

Доктор Шанти очень сострадательный и заботливый. Он был тщательным и очень ясным в том, как я должен справиться с моей травмой. Я очень рекомендую его! Персонал был представительным и полезным. И у меня никогда не было постоянно короткого времени ожидания ни с какой другой практикой. Я думаю, что самое долгое, что я ждал, было 10 минут!

Эми

Я получил травму на работе и повредил плечо и шею. Я был у ортопеда в комбинезоне для моего плеча, и они неправильно диагностировали меня с разрывом трапециевидной мышцы. К счастью, мои рабочие Комп также хотели, чтобы мою шею осмотрели, и доктор Шанти тут же сказал мне, что, по его мнению, с моим плечом все в порядке, это была вся шея. МРТ подтвердило его подозрения. И после того, как сначала исчерпали все другие варианты, мы в конечном итоге пошли на операцию ACDF на моей шее. Доктор Шанти, безусловно, лучший врач, у которого я когда-либо лечился. Прикроватная манера выше и выше. Я из семьи медсестер, большинство хирургов приходят проверить свои послеоперационные состояния, может быть, раз в день, или они просто пишут приказы для медсестер и вообще не взаимодействуют.

Доктор Шанти приходил ко мне три раза за один день. Сначала всегда спрашивали, как у меня дела, вместо того, чтобы получать информацию от моих медсестер (которые также видят потрясающую работу, пробуждение медика), мы подошли ко мне и лично выслушали мой прогресс. Подробно отвечает на все вопросы, никогда не заставляет вас торопиться, явно перфекционист с точки зрения моего разреза, хорошо справляется с моей болью. Сейчас я хорошо выздоравливаю и, надеюсь, скоро вернусь к работе и любимому делу! Я считаю, что мне повезло быть его пациентом. В этом офисе также работает отличный персонал на стойке регистрации. Никуда не ходите, это лучшее место

SL

Буквально больше месяца у меня была «боль в шее» — Док Шанти и Лейси были профессиональны и вежливы. Выслушали мои опасения, и вместе мы пришли к согласованному плану лечения. Они ЛУЧШИЕ
Счастливый пациент

Сабрина Х.

Я не делаю много обзоров, но я считаю, что доктор Шанти заслуживает этого. После 25 лет борьбы с болями в пояснице, а также постоянных визитов к врачам, хиропрактикам, физиотерапевтам и постоянных попыток ходить в один день, когда мне приходится ползать на следующий день. Наконец-то я нашла правильного врача, с которым сразу почувствовала себя комфортно.
Потребовалось всего одно посещение, и он точно понял, в чем проблема моей поясницы, и настоятельно рекомендовал операцию, которую он провел.

Не вдаваясь в подробности, за последние 3 года у меня не было проблем со спиной, и всем этим я обязан доктору Шанти. Жаль, что я не встретил его 20 лет назад, после операции моя жизнь стала на 100% лучше.
Настоятельно рекомендую доктора Шанти

Том К.

У меня есть только положительные отзывы о докторе Шанти. Фантастический врач, добрый, слушает, уделяет вам время и подробно все объясняет, имеет отличное отношение к постели … просто прекрасный человек! Решил мою проблему на 100%. ОЧЕНЬ рекомендую его!!!

Я пришел к доктору Шанти в качестве пациента после травмы спины. Моя боль была настолько сильной, что я едва могла ходить, не чувствуя необходимости кричать. Через 3 недели после легкой операции у доктора Шанти я снова мог ходить без боли.