Как применять креатин моногидрат: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Креатин Prime Kraft Creatine Monohydrate натуральный 200г

Натуральная азотосодержащая кислота в форме моногидрата – наиболее эффективной для применения в спортивном питании.

Преимущества:

• нейтральный вкус в порошковой форме;
• быстрорастворимая формула Instant;
• без сахара.

Для чего используется?

• Активно участвует в синтезе АТФ – кислоты, обеспечивающей энергетические процессы в мышцах. Обеспечивает силовую выносливость, что позволяет мускулам дольше находиться под нагрузкой и повышает эффективность тренировок. Также за счет креатина усиливается пампинг, мышцы становятся крупнее и рельефнее.
• На данный момент креатина моногидрат – одна из самых популярных и любимых спортсменами добавок для роста мышечной массы.

Применяется в основном для набора массы и увеличения силовой выносливости во время тренировок.

Перед началом приема рекомендуем проконсультироваться со спортивным диетологом.

Как принимать?

• 1 порцию – 5 грамм (одна мерная ложка) смешивайте с 100-300 мл жидкости, 3 раза в день, одну из них непосредственно перед тренировкой.
• После месяца приема CREATINE MONOHYDRATE сделайте месячный перерыв, потом при необходимости повторяйте. Разводить креатин лучше в соке или другом сладком напитке, так он действует эффективнее.

Состав: Моногидрат креатина.

Противопоказания:

• Противопоказан людям с непереносимостью любого из компонентов продукта. Не рекомендуется употреблять лицам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Условия хранения: Хранить при комнатной температуре в сухом месте, избегать попадания прямых солнечных лучей.

Срок годности: 18 месяцев с даты изготовления (см. на упаковке).

• Вес упаковки: 200 г.
• Количество порций: 40 шт.
• Вес порции: 5 г.

Пищевая ценность	в порции 5 г.	на 100 г.
Калории	0 ккал	0 ккал
Белки	0 г	0 г
Жиры	0 г	0 г
Углеводы	0 г	0 г

Креатин * Способ применения и дозы креатина моногидрат

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

• Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
• Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
• Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Как принимать креатин моногидрат? Когда принимать креатин?

Креатин моногидрат по праву считается одной из самых изученных и эффективных натуральных спортивных добавок. Он принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Не смотря на тот факт, что креатин или, по-другому говоря, азотсодержащая карбоновая кислота вырабатывается в небольших количествах печенью, поджелудочной и почками, научно доказано, что дополнительный приём креатина улучшает силовую выносливость, ускоряет процесс репарации после тренировок, а также эффективно способствует росту силы и массы мышц, благодаря улучшению биоволюмизации мышечных тканей. Казалось бы, о креатине уже сказано всё. Однако, до сих пор нет единого мнения о том, как принимать креатин моногидрат. Именно об этом, а также о том, когда принимать креатин, пойдет речь далее в этой статье.

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

• можно выпить добавку утром, сразу после сна;
• можно принять за час до тренировки;
• можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы

КРЕАТИН

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.

Что такое КРЕАТИН (creatine)?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.

АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.

Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировка мышцы происходит значительно лучше.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Применение креатина

За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных
периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.

Когда примать креатин

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.

Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Виды креатина.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.

Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).

Продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для чего нужен креатин.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.

Креатин противопоказания

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Что нужно знать

Нередко люди, стремящиеся улучшить свое телосложение, используют пищевые добавки для достижения своих целей. В конце концов, хорошая внешность дает множество психологических преимуществ.

Креатин — одна из самых распространенных добавок, которые люди принимают в помощь. Однако не все понимают разницу между HCL креатина и моногидратом. Очень важно осознавать особенности обоих, чтобы вы могли принять решение, которое лучше всего для вас.

Давайте углубимся во все, что вам нужно знать.

Креатин HCL

Это вещество также известно как гидрохлорид креатина. Хотя это может показаться сложным, это просто группа соляной кислоты, которая слита с молекулой креатина. Интересно, что исследователи создали это соединение случайно, экспериментируя с различными соединениями креатина.

Благодаря своему химическому составу креатин гидрохлорид обладает повышенной растворимостью и стабильностью.Хотя соляная кислота может показаться вредной, это совершенно безопасное соединение. Фактически, его даже используют в качестве добавки в самые разные продукты.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы креатина HCL.

Плюсы креатина HCL

Одним из важнейших атрибутов креатина гидрохлорида является его растворимость. Это означает, что состав легко растворяется в воде, что улучшает общее впечатление от смешивания.

Многим людям нравится смешивать свой креатин с предтренировочными продуктами или белками, используя шейкер BlenderBottle®.Просто добавьте воду, креатин и любые другие ингредиенты, вставьте венчик BlenderBall® и взболтайте до однородной массы.

Возможно, более примечательным является тот факт, что растворимость креатина HCL предотвращает возникновение осложнений в результате недостаточного перемешивания. Пользователи нередко испытывают раздражение желудка или вздутие живота, если соединение не смешано должным образом. В целом, креатин гидрохлорид легче потреблять из-за меньшего вздутия живота, меньшей раздражительности желудка и лучшего всасывания.

Поскольку креатин гидрохлорид настолько растворим, он приводит к минимальному удержанию воды.Это связано с тем, что для облегчения транспорта молекул креатина требуется совсем немного воды. Это приводит к увеличению силы и мышечной массы без потери «припухлости». Проще говоря, ваше телосложение будет выглядеть намного крепче и подтянутее, чем если бы вы удерживали воду.

Еще одно преимущество этой быстрой транспортировки, которое ощутят пользователи, — это более быстрые результаты. В этом контексте вы сравнительно быстро заметите повышение своей работоспособности и силы.

Дополнительные преимущества креатина HCL:

• Требуется более низкая доза, чем моногидрат креатина
• Не требует «цикла загрузки» (в отличие от других креатинов).
• Более быстрое впитывание
• Увеличение массы тела
• Более быстрое восстановление мышц
• Пониженная утомляемость
• Относительно более быстрый набор силы

Минусы креатина HCL

Самым заметным отрицательным аспектом использования креатина HCL является его цена.Этот тип креатина обычно стоит в три раза больше, чем моногидрат креатина.

Для тех, кто планирует использовать креатин регулярно, эти расходы могут быстро возрасти. Это особенно верно в отношении брендов более высокого уровня. Однако, хотя этот тип креатина более дорогой, он также более концентрированный, чем моногидрат креатина. Размер вашей порции будет меньше, а это значит, что одинакового объема хватит на более длительный период времени.

Тем не менее, в целом, вы будете тратить больше на порцию креатина HCL.

Кроме того, креатин гидрохлорид иногда может иметь отрицательный эффект, если принимать его вместе с другими веществами. В частности, сюда входят вещества, содержащие кофеин. Как вы могли догадаться, невозможность принимать креатин с добавкой перед тренировкой, содержащей кофеин, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более утомленным и менее сосредоточенным во время тренировок

В редких случаях у некоторых пользователей могут возникать мышечные судороги, которые могут усугубляться вашей повышенной работоспособностью.

Другие возможные отрицательные побочные эффекты креатина HCL могут включать:

• Боль в животе
• Диарея
• Нежелательное увеличение веса

Людям с ранее существовавшими заболеваниями, такими как заболевание почек и диабет, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед добавлением креатина.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина на сегодняшний день является самой популярной формой креатина. Таким образом, было проведено больше исследований этого типа креатина. Это означает, что существует множество научных доказательств того, как он взаимодействует с человеческим телом.

Для тех, кто может не знать, наш организм естественным образом синтезирует креатин. Соединения креатина в этих сценариях очень похожи на моногидрат креатина. Химическая структура моногидрата креатина такая, как следует из его названия; это просто креатин в сочетании с одной молекулой воды.

Чтобы лучше понять действие моногидрата креатина, давайте рассмотрим его плюсы и минусы.

Плюсы моногидрата креатина

Как упоминалось ранее, было проведено обширное исследование эффектов моногидрата креатина.

Одним из важных преимуществ является то, что он помогает вашим клеткам производить больше энергии. Это достигается за счет помощи в производстве аденозинтрифосфата (АТФ).

Моногидрат креатина также хорошо известен своей способностью поддерживать мышечную функцию.В контексте это означает, что он может:

• Помощь в формировании новых мышечных волокон
• Понижение уровня миостатина
• Повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1)

В отличие от креатина HCL, моногидрат креатина также вполне доступен. Это делает его идеальным вариантом для тех, у кого относительно ограниченный бюджет. Благодаря такому уровню доступности многие люди предпочитают этот вариант, особенно те, кто никогда раньше не принимал креатин.

Одно из основных преимуществ использования креатина — это способность улучшать ваши возможности наращивания мышц. Этому в первую очередь способствует увеличение вашей максимальной нагрузки.

Преимущества моногидрата креатина могут включать:

• Увеличение массы тела
• Снижение утомляемости и ускорение восстановления
• Относительно более быстрый набор силы
• Повышение эффективности в тренажерном зале

Когда вы можете сделать больше за одну тренировку, вы можете добиться лучших результатов в более быстром темпе.Пользователи креатина также быстрее восстанавливаются, что позволяет им снова тренироваться раньше. В целом вы обнаружите, что достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

Минусы моногидрата креатина

Несмотря на свои преимущества, у моногидрата креатина есть отрицательные стороны. В первую очередь это связано с его плохой растворимостью.

Пользователи часто обнаруживают, что им необходимо тщательно смешать моногидрат креатина с водой или другой жидкостью, прежде чем он растворится.Если вы не перемешаете его должным образом, вы можете испытать дискомфорт в желудке или вздутие живота.

Еще одним следствием его плохой растворимости является необходимость включения цикла загрузки. Это относится к сценарию, когда вы удваиваете рекомендуемую дозировку в течение первых нескольких дней, прежде чем переходить к обычной (или поддерживающей) дозировке. Это помогает насытить ваше тело моногидратом креатина, чтобы получить полный эффект.

Что касается того, как моногидрат креатина влияет на вашу внешность, некоторые люди обнаруживают, что они удерживают большое количество воды, когда начинают его использовать.Это может привести к более «мягкому» внешнему виду, что создаст иллюзию увеличения веса. К счастью, этого сценария можно избежать, отказавшись от фазы загрузки. Вместо этого вы просто принимаете поддерживающий уровень моногидрата креатина, как только начинаете использовать добавку.

Также важно знать о некоторых очень низкокачественных продуктах моногидрата креатина на рынке. Поскольку люди в любом случае ожидают, что моногидрат креатина будет недорогим, они не всегда исследуют источник так тщательно, как при более дорогой покупке.В ваших интересах изучить отзывы о брендах пищевых добавок перед покупкой.

Другие возможные отрицательные побочные эффекты моногидрата креатина могут включать:

• Боль в животе
• Диарея
• Боль в животе

Еще раз, людям с уже существующими заболеваниями, такими как заболевание почек и диабет, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Креатин гидрохлорид против моногидрата: что мне подходит?

Ответ на вопрос зависит от ваших личных целей.Однако приведенная выше информация о креатине HCL и моногидрате поможет вам принять правильное решение.

Ищете дополнительную информацию о креатине и о том, как он может помочь вам в достижении ваших целей? Прочтите наше полное руководство по креатину.

Как принимать креатин для самых быстрых результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатин

— наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.

В этой статье я объясню, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу нагрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.

Как принимать креатин

Я буду разбирать каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.

• Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы получить в общей сложности двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
• После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
• Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
• Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.

Что такое креатин

Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках. Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…

• Какой процент тестостерона у вас
• Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
• От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
• Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.

Что делает креатин

При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силы, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это валюта энергии. Например, когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.

Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Как выполнить этап загрузки

Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60–80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.

На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на четыре ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно на завтрак, обед, ужин и перед сном.

После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.

После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

Необходима ли фаза загрузки

Ни в коем случае не форма или форма необходимы для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс.Таким образом, только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Можно ли принимать креатин новичкам?

Это громкое да!

Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.

Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин является одной из немногих исследованных добавок, которые эффективны при втягивании воды в ваши мышечные клетки для стимулирования более быстрое заживление.

Лучшая добавка для наращивания мышечной массы с креатином

D-bal — одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с добавками креатина.

С чем смешивать креатин

Варианты, представленные ниже, представляют собой некоторые популярные способы, которыми люди это понимают; если вы хотите запить его водой, это тоже совершенно нормально, и вы все равно получите все преимущества.

Фруктовый сок

Многие эксперты посоветуют вам смешать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара.Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому вы повысите уровень абсорбции, если резко увеличите дозу инсулина.

Проблема с этим; для повышения уровня инсулина необходимо употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.

Если вы чувствуете, что это полезно, проведите исследование, найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.

Протеиновый коктейль

Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.

Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

Перед тренировкой

Многие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить к ним немного.Я считаю, что большинство предтренировочных добавок — это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее выпить двойную порцию эспрессо.

Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема пищи, исследования показали увеличение силы на 5-15%
• Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио- и силовых тренировок повысятся где угодно от 15 до 20%.
• Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки?

Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы увеличить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

Смысл этого в том, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не принимаете пищу в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. Так что в выходные дни я пью его утром, запивая эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Таким образом, вы можете активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и привести к большему росту мышц.

Проблема в том, что если вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Так что я не знаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливать себя после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. Итак, в конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Некоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Так что, если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с тремя предыдущими случаями, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Стоит ли мне принимать креатин каждый день

Да…

Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.

Чтобы быстрее получать результаты, вы должны выполнять фазу загрузки каждый день в течение первой недели, а затем использовать ее ежедневно.

Креатин и кофеин

Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 стопок эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.

Как мы говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому комбинация этих двух факторов может повлиять на уровень воды, если вы не будете пить много.

С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом и принимали меры для надлежащего обезвоживания.

Безопасен ли креатин

Первое сообщение об употреблении креатином спортсменами было в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.

Международное общество спортивного питания считает его очень безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.

Наберете ли вы вес после приема креатина

Креатин не делает вас толстыми; он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

Креатин

следует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.

Креатин повредит мои почки

Было проведено бесчисленное количество исследований, посвященных проверке безопасности и эффективности, и не было ни одного случая, когда были бы обнаружены какие-либо доказательства того, что креатин напрямую вредит почкам.

Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, у которых есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.

Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек и у вас не было проблем с почками.

Не ответивших

Часть людей не реагирует на преимущества креатина из-за своей генетической предрасположенности.

Если вы выполняете фазу нагрузки, вы должны знать это в течение двух недель, и если вы реагируете на ее добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.

Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.

Из каких продуктов можно получать креатин

Если вы принимаете креатин каждый день в виде пищевых добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .

Рыба

Источник питания	Содержание креатина
Мясо
Говядина	4,5
Свинина	5,0
	Рыба
Лосось	4,5
Тунец	4,0
Треска	3,0
Камбала	2.0
Креветки	Минимальные количества, но хорошие
Другие источники
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — лучший выбор креатина. Нет ни одной другой добавки, которая тестировалась бы дольше или чаще и многократно доказывала бы, насколько она полезна для наращивания мышечной массы и в то же время безопасна.

Вот список для тех из вас, кому любопытно и хочется изучить другие варианты, но я не буду вдаваться в них, потому что считаю, что они уступают моногидратным брендам.

• Креатин этиловый эфир
• Креатин гидрохлорид
• Креатин этиловый эфир малат
• Креатин глюконат
• Три креатин малат
• Три креатина оротат

Креатиновые капсулы и жевательные таблетки

Некоторые люди считают, что это более удобно, чем смешивание порошка с напитком, но есть один недостаток: капсулы не перевариваются так быстро (если это важно для вас) и, как известно, у некоторых людей вызывают изжогу.

Если вы постоянно в пути и вам трудно носить с собой или готовить напиток, то, возможно, вам подойдет форма в виде капсул. Но, опять же, все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
Top	Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться)		Prime	Купить сейчас
Top	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Top	NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии *, 2,2 фунта		Prime Соответствие требованиям	Купить сейчас
Top	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Топ	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeElpective	Купить сейчас

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Заключение

Моногидрат креатина безопасен, полезен и обеспечивает ожидаемые результаты.К сожалению, этого нельзя сказать о подавляющем большинстве добавок, представленных сегодня на рынке.

Если вы еще этого не сделали, я рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной пилюле.

Как принимать креатин: полное руководство

В индустрии добавок для фитнеса, где в основном преобладают разрекламированные, неэффективные продукты, которые в лучшем случае приносят незначительную прибыль, креатин является одним из редких компонентов для наращивания мышечной массы, который стоит своих денег и действительно дает реальные результаты большинству учеников.

Креатин — единственная наиболее изученная спортивная добавка в истории, многочисленные исследования демонстрируют ее как безопасное и эффективное средство для увеличения размера, силы и производительности мышц.

Креатин приносит пользу вашей программе двумя основными способами…

Во-первых, он помогает вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения в тренажерном зале за счет повышения эффективности АТФ-системы вашего тела.

АТФ (аденозинтрифосфат) — это ключевая молекула энергии, которую ваше тело использует во время коротких взрывных тренировок, таких как силовые тренировки.Эта энергия вырабатывается, когда организм «отрывает» одну из фосфатных групп АТФ и превращает ее в АДФ или аденозиндифосфат.

Дополнительный креатин помогает организму преобразовывать АДФ обратно в АТФ с большей скоростью, что максимизирует вашу мышечную силу и мощность и, как следствие, рост мышечной ткани.

Во-вторых, креатин вызывает небольшое увеличение общей мышечной наполненности, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, делая их более толстыми и твердыми.

Однако, вопреки распространенному мнению, это НЕ заставляет вас выглядеть «мягкими» или «раздутыми», поскольку вода хранится внутри самих мышечных клеток, а не непосредственно под кожей.

Звучит неплохо, но как именно следует принимать креатин, чтобы добиться максимальной пользы?

Правильный прием креатина — это тема, окруженная массой дезинформации, в основном увековеченная сомнительными производителями добавок, которые хотят заработать, продавая вам «прорывную» форму креатина по завышенной цене, или людьми, которые просто не информированы и в конечном итоге распространяют ложную информацию. даже не осознавая этого.

Если вы хотите получить честную и ясную правду о том, как правильно принимать креатин, это «подробное руководство» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от приема креатиновых добавок, и при этом сэкономить ваши деньги на в то же время.

Я опишу лучшую форму креатина для использования, сколько креатина вам действительно нужно, когда принимать креатин в течение дня и с чем его смешивать для достижения наилучших результатов.

В конце концов, вы обнаружите, что креатин на самом деле является невероятно простой добавкой для использования, но я все же предлагаю прочитать эту статью до конца, поскольку вы узнаете некоторую ценную информацию по пути, и она объяснит правда, стоящая за многими распространенными мифами и заблуждениями о креатине, которые могут вас удивить.

Приступим…

Как принимать креатин: 4 простых шага

1) Какую форму креатина лучше всего принимать?

С тех пор, как в 1990-х годах был выпущен оригинальный моногидрат креатина, вместе с ним появилось множество «новых и улучшенных» креатиновых продуктов.

Этиловый эфир креатина, забуференный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина — лишь некоторые из множества примеров.

Основная тема, когда выпускается «прорывная» форма креатина, всегда одна и та же…

Во-первых, они укажут на ряд предполагаемых «проблем», связанных с моногидратом креатина.К наиболее распространенным из них относятся «плохая абсорбция», «вздутие живота», «расстройство желудка» и «спазмы».

Во-вторых, они заявят, что их особая форма креатина решает эти проблемы, обеспечивая превосходные результаты в наращивании мышц и повышении силы.

Реальность?

Все заявления этих компаний о моногидрате креатина — не более чем выдуманная чушь, призванная продать вам свою «улучшенную» (и всегда намного более дорогую) добавку креатина.

Вот простые факты…

* Креатин моногидрат имеет чрезвычайно высокую биодоступность для людей, почти 100%, и приводит к полному насыщению креатином мышц в течение 2-3 недель при продолжении употребления.

* Моногидрат креатина (как и все типы креатина) действительно увеличивает внутриклеточную задержку воды, чтобы ваши мышцы выглядели полнее. Однако эта вода откладывается внутри самих мышечных клеток, а не подкожно, и по этой причине НЕ вызывает никаких форм «вздутие живота».

* Креатин моногидрат является наиболее широко изученной доступной спортивной добавкой, и было доказано, что она безопасна и эффективна при употреблении в рекомендованной дозировке. Он не вызывает нежелательных побочных эффектов, таких как судороги или нарушение функции почек / печени у здоровых людей.

Исследования по этому вопросу ясны: моногидрат креатина по-прежнему является лучшим креатином на рынке, и никакие другие формы не продемонстрировали превосходного эффекта.

Фактически было показано, что некоторые из этих «продвинутых» форм прямо уступают моногидрату.

Например, этиловый эфир креатина (один из наиболее популярных доступных типов креатина), как было показано в ходе исследований, увеличивает вероятность подкожного удержания воды, а также превращается в продукт жизнедеятельности креатинина с большей скоростью, чем моногидрат…

http://www.jissn.com/content/6/1/6

Креатин с буфером (обычно продается под торговой маркой «Kre Alkalyn») также был опровергнут в недавнем исследовании, которое не показало никаких дополнительных преимуществ даже при трехкратной дозировке, рекомендованной производителем…

http: // www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-43.pdf

Добавьте к этому тот факт, что все эти новые формы креатина примерно в 3-10 раз дороже, чем моногидрат, и решение здесь должно быть довольно очевидным.

Какой креатин лучше всего принимать?

Моя простая рекомендация — купить порошок 100% моногидрата креатина в форме Creapure и избегать всех этих других так называемых «продвинутых» форм, которые не сделают ничего, кроме ненужного истощения вашего кошелька.

Creapure — это форма креатина высочайшего качества, доступная и гарантирующая получение продукта высшего качества без примесей. Просто проверьте этикетку на вашей креатиновой добавке, чтобы легко найти эту информацию.

2) Сколько креатина нужно принимать каждый день?

Не дайте себя обмануть некоторыми рекомендациями, которые вы услышите, которые рекомендуют употреблять более 10 граммов креатина в день для достижения результатов. Опять же, это просто еще одна маркетинговая тактика, которую используют компании, чтобы продать вам больше продуктов, которые вам на самом деле не нужны.

Для большинства людей доза креатина 3-5 граммов в день достаточна для достижения полного насыщения мышц в течение 2-3 недель непрерывного использования. 1 чайная ложка равна 5 граммам.

Хотя многие креатиновые продукты обычно рекомендуют использование «фазы загрузки креатина» (когда 20 граммов всего потребляется разделенными дозами по 5 граммов в течение первых 4-5 дней), это, в конечном счете, ненужный метод.

Несмотря на то, что фаза загрузки позволит вам ощутить все преимущества креатина в несколько более короткие сроки, 2-3 недели при стандартной дозе 3-5 граммов в день все равно приведут вас к той же самой точке.

Переход на более низкую дозу креатина в течение немного более длительного периода сэкономит вам немного денег, а также упростит процесс, поскольку вам не придется потреблять такое большое количество креатина за один день.

Также имейте в виду, что нет необходимости выполнять «креатиновый цикл», периодически переходя на «включение» и «выключение» креатиновой добавки каждые несколько недель или месяцев.

Некоторые люди рекомендуют этот подход, утверждая, что он максимизирует эффекты креатина или что он необходим для «отдыха тела», но в действительности циклическое использование креатина — это просто пустая трата времени и усилий.

Постоянное ненасыщение и повторное насыщение мышц креатином не даст вам никаких дополнительных преимуществ, кроме стандартного непрерывного использования, и нет никаких доказательств того, что продолжающееся употребление креатина представляет собой какой-либо риск для здоровья или вызывает какие-либо изменения в организме. естественное производство креатина.

Опять же, просто принимайте 3-5 граммов креатина один раз в день на постоянной основе. Нет ничего больше, чем это.

3) Когда лучше всего принимать креатин?

Обычно вы сталкиваетесь с двумя основными рекомендациями, когда речь заходит о времени приема креатина …

Первый — принимать креатин перед тренировкой для увеличения силы, которую он обеспечит, а второй — принимать креатин после тренировки, так как это время, когда он будет максимально усваиваться.

Дело в том, что конкретное время дня, когда вы потребляете креатин, практически не имеет никакого значения.

Прежде всего, креатин не оказывает немедленного, острого воздействия на силу и работоспособность. Как только ваше тело достигнет полного насыщения креатином, ваши мышцы всегда смогут использовать этот креатин в любое время, когда им понадобится. По этой причине нет особой пользы от приема креатина перед тренировкой.

Во-вторых, независимо от того, когда вы принимаете креатин, в конечном итоге весь он так или иначе усваивается мышцами.Прием креатина после тренировки может обеспечить на более быстрое усвоение и на , но более быстрое усвоение не дает каких-либо уникальных преимуществ в целом.

Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Просто принимайте креатин в любое удобное для вас время дня, будь то утром, во время обеда, перед тренировкой, после тренировки или даже перед сном.

Вопрос «когда принимать креатин» на самом деле сводится к личным предпочтениям.

Примечание: некоторые пользователи сообщают о беспокойстве при приеме креатина непосредственно перед сном, поэтому это может быть одним из факторов, которые следует учитывать, если вы планируете принимать его очень поздно вечером.

4) С чем смешивать креатин?

Стандартной практикой всегда было смешивать креатин с напитками с высоким содержанием сахара, такими как виноградный сок, гаторэйд или порошок декстрозы. Идея состоит в том, чтобы использовать простые сахара, чтобы «поднять» уровень инсулина, что затем увеличит всасывание креатина.

Это еще одна общепринятая «правда» о креатине, которой не хватает, поскольку исследования показали, что на общее чистое поглощение креатина не влияет, принимается ли он сам по себе или вместе с белками, углеводами или жирами. Организм невероятно эффективен в процессе переваривания и всасывания, и независимо от того, с чем вы смешиваете креатин, он в конечном итоге все равно попадет в мышечную ткань.

Смешивание креатина с простыми сахарами может обеспечить более быстрое всасывание и , но, опять же, более быстрое всасывание не дает вам никаких преимуществ.

Кроме того, смешивание креатина с 30 граммами простого сахара каждый день дает дополнительные 840 калорий в неделю. Если вы не будете осторожны в отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко накапливаться со временем.

Вдобавок ко всему, не имеет значения, смешиваете ли вы креатин с горячей, теплой или холодной водой (ваше тело все равно расщепит и поглотит креатин, как только он попадет в желудок), и вопреки некоторым старым устаревшим советам вы все еще можете слышите, что сочетание креатина с кофеином также не влияет отрицательно на его усвоение.

Итог? Смешайте креатин с чем хотите. Сок, чай, кофе, вода… это не имеет значения, и это всего лишь вопрос личных предпочтений.

Как принимать креатин: быстрый обзор

Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост…

Просто принимайте 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (известного как Creapure) один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешивайте с любой жидкостью по вашему выбору.

Вот и все.

Нет необходимости загружать. Нет необходимости ездить на велосипеде. Нет необходимости покупать какие-либо «продвинутые» формы креатина. Не нужно смешивать с соком с высоким содержанием сахара или в теплой воде. Не нужно специально принимать его до или после тренировки. И не нужно принимать более 5 граммов в день.

Тем не менее, надеюсь, эта статья прояснила некоторые вопросы о креатине, которые могли вас интересовать, и что она поможет вам сделать вещи простыми, понятными и недорогими для вас в дальнейшем.

Если вы стремитесь нарастить мышцы, набрать силу, сохранить мышечную массу при сокращении или улучшить спортивные результаты, моногидрат креатина определенно стоит включить в свой план.

Хотя определенный процент населения не реагирует на креатин каким-либо заметным образом (так называемые «не отвечающие на креатин»), учитывая безопасность и чрезвычайно низкую стоимость, определенно стоит попробовать это самостоятельно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже, и я буду рад помочь.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

преимуществ креатина для спортсменов-подростков »Спортсмен вне сезона

Многие подростки-спортсмены заинтересованы в приеме пищевых добавок, которые помогут им стать лучше. В этой статье вы узнаете о преимуществах креатина для подростков, о том, безопасен ли креатин для подростков, и о лучших брендах креатина для подростков.

Как бывший школьный атлет, который играл в футбол и бегал по пересеченной местности, у меня была естественная склонность к соревнованиям.Это означало, что я ходил на ВСЕ предсезонные тренировки, тренировки по кондиционированию / поднятию тяжестей и индивидуальные тренировки. Если что-то могло помочь мне стать лучше, я был рядом.

Хотя это отличный образ мышления для повышения производительности, только позже я обнаружил, что тренировки могут продвинуть меня так далеко без твердого плана питания для роста и восстановления мышц. Многие спортсмены-подростки также оказываются в этой ситуации — желая поработать на поле или в тренажерном зале, но им серьезно не хватает целенаправленной стратегии питания для поддержки этих тренировок.

В Интернете полно информации о спортивном питании, которое, к сожалению, не предназначено для спортсменов-подростков. Это особенно верно в отношении спортивных добавок, и спортсменам-подросткам, возможно, больше всего интересует креатин. Возможно, вы даже видели, как ваш спортсмен приходит домой с тренировки и говорит: «Я хочу принять креатин, все мои друзья принимают его». Я почти сразу уверен, что вас охватил приступ сомнения и неуверенности, за которым последовал длинный список вопросов о креатине и неуверенность в том, где найти ответы.

Вы пришли в нужное место. Межсезонье Athlete существует для того, чтобы помочь подросткам и их родителям узнать, что является безопасным и эффективным для повышения производительности. Текущие исследования показали, что от 15 до 40% атлетов старших классов принимают какие-либо формы креатиновых добавок, но означает ли это, что им следует быть? ¹ Продолжаем читать, чтобы отодвинуть шторы на креатин и получить факты из текущих исследований использования креатина спортсменами старшего школьного уровня.

Что такое креатин?

Креатин — это тип белка, который естественным образом содержится в организме человека.Креатин накапливается в мышцах, где ваше тело использует его для выработки энергии при высокоинтенсивных упражнениях и поднятии тяжестей. Энергия креатина, хранящаяся в мышцах, называется фосфокреатином.

Что делает креатин?

Креатин играет большую роль во многих телесных процессах, но особенно при высокоинтенсивных упражнениях. Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы креатина или фосфокреатина в мышцах. Другими словами, запасы энергии в ваших мышцах увеличиваются и становятся более доступными для использования организмом во время упражнений. ¹

Какие источники креатина?

Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты. В отличие от других питательных веществ, креатин не имеет рекомендуемой суточной нормы. Однако исследования показали, что для поддержания нормальных запасов организму требуется около 1–3 г креатина в день. ²

Я всегда рекомендую сначала попытаться удовлетворить потребности в питании с помощью диеты, прежде чем переходить к добавкам.Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, которых обычно не хватает в добавках. Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина. ²

Каковы преимущества креатина для подростков?

Польза креатина для взрослых спортсменов была тщательно изучена, предполагая, что добавление креатина может улучшить результаты упражнений и адаптацию к тренировкам.Кроме того, исследования показывают, что добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. ¹

Безопасны ли креатиновые добавки для спортсменов-подростков?

Отсутствие литературы о добавлении креатина подросткам привело ко многим заблуждениям. Например, можно указать, что недостаток креатина — это предупреждающие знаки на этикетках продуктов, предупреждающие людей моложе 18 лет не принимать креатин.Однако важно понимать, что предупреждения на этикетках не основаны на доказательствах и являются скорее правовой мерой предосторожности, связанной с отсутствием знаний о креатине и его влиянии на молодежь.

К счастью, появляются новые исследования, согласно которым креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен. Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.

Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга.Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость. ³

Помните, что больше не лучше при использовании добавок. Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). ⁴ Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.

Более того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, что свидетельствует о том, что у подростков, принимавших креатин, наблюдались неблагоприятные изменения воспаления дыхательных путей. ⁵

Когда лучше принимать креатин?

Если вы исследуете Интернет, пытаясь найти лучшее время для приема добавок креатина, вы найдете различные источники, которые дадут вам множество разных советов.Дело в том, что данные исследований противоречивы. По моему профессиональному мнению, я предлагаю начать в межсезонье, если вы впервые принимаете креатин.

Как и в случае с новым лекарством, отпускаемым по рецепту, вы никогда не знаете, как ваше тело адаптируется и отреагирует на введение новой добавки. Если ваше тело плохо отреагирует на добавку, вы действительно не хотите, чтобы она влияла на тренировку или производительность в любой момент в течение сезона.

Несмотря на это, также важно знать, что когда вы начинаете принимать креатин, особенно в фазе загрузки (термин, который я рассмотрю позже), вы можете заметить увеличение массы тела и / или вздутие живота. Это обычное дело и обычно длится недолго. Однако важно отметить, что это может ухудшить связанные с весом результаты в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба. ⁶

Сколько креатина вы принимаете?

Прежде всего, важно проконсультироваться с врачом спортивной медицины или спортивным диетологом, чтобы узнать, подойдет ли добавка креатина для вашего подростка.Эти специалисты могут помочь вам определить, сколько креатина может потребоваться вашему подростку, в зависимости от его диеты и уровня физической активности.

Чтобы поработать с Дженной Брэддок, сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии, над созданием правильного плана приема добавок для вашего подростка-спортсмена, посетите ее страницу частной практики здесь.

Креатин дополняется с использованием ударной и поддерживающей доз. Термин «нагрузочная доза» может показаться немного пугающим, особенно когда речь идет о добавках к спортивному питанию для спортсменов, не говоря уже о спортсменах-подростках.

Период нагрузки полезен, потому что он насыщает мышцы до верхнего предела возможностей креатином, который используется для получения мышечной энергии во время тренировки. Ударная доза 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5-7 дней обычно используется в начале приема креатина. После фазы загрузки суточная доза для поддержания повышенных запасов креатина составляет 0,03 грамма креатина на килограмм веса тела. ¹

Какие креатиновые добавки следует покупать спортсменам-подросткам?

Рынок пищевых добавок постоянно развивается, что затрудняет определение того, является ли продукт высококачественным, безопасным и протестированным.Креатиновые добавки можно найти в различных магазинах по разным ценам с широким спектром других ингредиентов.

Очень важно учитывать марку, количество креатина и скрытые вредные ингредиенты, когда вы думаете о выборе добавки креатина для подростка-спортсмена. Контрольный список, который следует использовать при выборе подходящего продукта:

• Single Ingredient — Продукт содержит только моногидрат креатина и ничего больше.
• Сертифицировано третьей стороной — Это гарантирует, что продукт является чистым и не содержит следов каких-либо других ингредиентов, включая вредные или запрещенные вещества.Ищите сертификаты NSF для спорта, Informed Choice или USP.
• Соответствует бюджету — Некоторые добавки могут быть дорогими, и важно взвесить рентабельность использования ваших денег на добавку или просто на более здоровую пищу в целом. Рассчитайте стоимость одной порции добавки, разделив общую стоимость на количество порций. Если это дешево и доступно для вас — отлично! Если она приближается к сумме, которую вы бы потратили на порцию еды для перекуса или приема пищи, возможно, стоит пересмотреть ее.

Вот пара лучших брендов креатина для подростков, которые соответствуют критериям, подходящим для подростков-спортсменов. Обратите внимание, мы не говорим, что ваш подросток-спортсмен должен принимать эти добавки. Важно работать напрямую со спортивным диетологом, чтобы определить, какой продукт и дозировка лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации.

Это партнерские ссылки, которые приведут вас на FullScript.com, где вы можете создать безопасную учетную запись для заказа проверенных продуктов.

Если ваш спортсмен кажется хорошим кандидатом на прием креатина, поработайте со своим врачом спортивной медицины и спортивным диетологом, по крайней мере на начальном этапе, чтобы составить правильный план и отслеживать прогресс.

Надеюсь, эта информация даст вам как родителю больше уверенности в разговоре со своим спортсменом о пользе креатина и определении того, является ли он для него хорошим шагом.

Узнайте о других добавках для спортсменов-подростков от Off-Season Athlete в этой статье:

Добавки Омега-3 для спортсменов-подростков

Автор: Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, LD / N, ACSM-CPT и Джесси Мелендес, Стажер-диетолог Университета Северной Флориды

Осенью 2019 года я переехал в Джексонвилл, штат Флорида, в качестве аспиранта и диетолога в Университете Северной Флориды (UNF).До UNF я получил степень бакалавра в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений со специализацией в области диетологии в Технологическом университете Вирджинии. Начав свой путь в области питания и диетологии, я научился критически оценивать исследования, чтобы найти ответы, основанные на фактах. Благодаря стажировке я могу применить свои знания в области питания, чтобы обучать людей разного происхождения тому, как выбирать здоровую пищу, соответствующую их образу жизни. Когда я не занят занятиями и стажировкой, вы можете найти меня отдыхающим на пляже или катающимся на велосипеде.

Артикул:

1. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передняя гайка. 2018; 5: 115. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115.
2. Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
3. Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение мозга . 2017; 2 (2): CNC34. DOI: 10.2217 / cnc-2016-0016.
4. Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. Влияние рекомендованной дозы моногидрата креатина на функцию почек. NDT Plus . 2011; 4 (1): 23-24. DOI: 10.1093 / ndtplus / sfq177
5. Симпсон А.Дж., Хорн С., Шарп П. и др. Влияние добавок креатина на дыхательные пути элитных юных футболистов. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (8): 1582 — 1590. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001979.
6. Надери А, де Оливейра EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказанным использованием в спортивном питании. Дж. Биохимия Физкультуры . 2016; 20 (4): 1-12. DOI: 10.20463 / jenb.2016.0031

Моногидрат креатина — ANSPerformance

Максимальная мощность для достижения высочайших результатов!

• Увеличьте мышечную энергию для более длительных и сильных тренировок!
• Подтолкните свои мышцы дальше, чем раньше!
• Увеличьте мышечную массу и силу!
• Микронизированный для быстрого впитывания и максимальной производительности!

Восстановление мышц, увеличение силы и мощности

Более 200 клинических исследований на людях подтверждают его эффективность, поэтому моногидрат креатина необходим каждому начинающему атлету.Значительно повысьте эффективность тренировок для более быстрых и заметных результатов!

Почему моногидрат креатина ANS Performance?

Это материал фармацевтического класса, который был микронизирован для улучшения растворимости и абсорбции для максимального мышечного ответа!

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ Факты и указания

Инструкции: Добавьте 1 мерную ложку моногидрата креатина (5 г) в стакан, наполненный 8-12 унциями холодной воды или фруктового сока, и перемешайте ложкой.

ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ПРИМЕНЕНИЕ: КРЕАТИН ЗАГРУЗКА: Принимайте 1 мерную ложку (5 г) креатина во время утреннего, дневного и вечернего приема пищи и еще 1 мерную ложку перед сном в течение 4-5 дней, чтобы насытить мышцы креатином. КРЕАТИНОВОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ: Принимайте 1 мерную ложку (5 г) креатина во время еды или сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки. При приеме креатина выпивайте не менее восьми стаканов воды в день. Употребление простых углеводов с креатином может помочь улучшить общую эффективность.Предупреждения: проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником перед использованием этого продукта, если вы моложе 18 лет, беременны или кормите грудью ребенка, или если у вас есть какие-либо известные или подозреваемые заболевания и / или вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта ( с). ХРАНИТЕ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ МЕСТЕ.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как использовать моногидрат креатина? / Trec Nutrition

Моногидрат креатина — наиболее распространенный выбор как для первого цикла креатина, так и в качестве добавки в более поздних курсах, направленных на наращивание мышечной массы.Что немаловажно, человеческий организм привыкает к действию определенных веществ, так что через какое-то время они перестают быть такими эффективными, как нам хотелось бы. Креатин моногидрат также считается одним из таких веществ. Поэтому его следует дополнять циклически (средняя продолжительность цикла составляет около 4-6 недель), после чего следует делать перерыв, соответствующий как минимум длине цикла.

Первый вариант, рекомендуемый для основных форм добавки, которая представляет собой моногидрат креатина, — это цикл с фазой загрузки.Он обеспечивает высокое насыщение мышц креатином, что приводит к значительному увеличению как мышечной массы, так и физической силы. Поэтому лучше всего принимать его в количестве около 20 г в день в течение примерно 10 дней. По истечении этих 10 дней мы переходим на 10 г в день до запланированного конца цикла.

Другой и наиболее часто используемый способ дозирования этого вещества — это цикл без так называемой фазы загрузки. Затем моногидрат креатина принимается равными порциями по 10 г в день (разделенных на две дозы по 5 г).Благодаря этому мы получаем постоянное насыщение мышц креатином, что приводит к стабильным и сбалансированным результатам в области наращивания мышц и улучшения физических возможностей.

Лучшее время для приема креатина — это период до или после тренировки, во время приема пищи перед тренировкой и после нее. Это повысит эффективность и результативность наших тренировок, что, в свою очередь, даст гораздо лучшие результаты. Кроме того, перед началом упражнения мы обеспечим более свободный поток компонентов энергии и увеличим энергетические ресурсы, в то время как улучшенный ресинтез АТФ будет работать в нашу пользу и после окончания усилий.В выходные дни мы принимаем креатин моногидрат, также в двух дозах — 5 г утром натощак и 5 г в течение дня перед едой.

Руководство по моногидрату креатина — Vaxxen Labs, Inc.

Вы пытаетесь нарастить мышцы и стать сильнее? Поднимать больший или больший вес? Добавки креатина — это то, что вам нужно, если вы хотите ускорить рост мышц и силы, а также улучшить анаэробную выносливость. (Сядьте на диван и посмотрите фильм, если вы не пытаетесь делать эти вещи, в этом случае нет смысла читать остальную часть этой статьи!)

Если вы на пути к большему, быстрому и лучшему — продолжайте читать.Мы составили это руководство по моногидрату креатина, чтобы помочь вам раскрыть тайны, связанные с добавками креатина.

Мы считаем моногидрат креатина волшебным средством, которое вы можете добавить в свой арсенал для улучшения композиции тела, наращивания мышц, которыми можно гордиться, и безопасного восстановления мышц после тяжелых тренировок. Кто не хочет выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и получать больше от тренировок? Если это описывает ваши цели — продолжайте читать, чтобы получить руководство по всему, что вам нужно знать о моногидрате креатина, о том, что он делает, как и как его использовать.

Что такое моногидрат креатина?

Чтобы понять моногидрат креатина, давайте сначала на минутку объясним, что именно представляет собой креатин. Креатин вырабатывается в нашем организме естественным образом, но мы также можем усваивать и получать пользу от креатина, содержащегося в таких продуктах, как рыба, мясо и яйца. Вегетарианцы могут иметь более низкий уровень креатина в своем организме естественным образом, и им очень полезно принимать добавки с креатином, даже если они не собираются набирать массу или повышать производительность.

Креатин — это природное соединение, состоящее из трех аминокислот (строительных блоков белка): L-аргинина, глицина и метионина. Моногидрат креатина — это креатин с присоединенной к нему молекулой H ₂ O, поэтому это не какое-то химическое вещество, созданное для индустрии бодибилдинга. Он органический и содержится в продуктах, которые вы, вероятно, уже едите, и мы можем улучшить положительные результаты, добавив креатин в свой рацион.

В организме 95% креатина хранится в скелетных мышцах в виде креатинфосфата.

Как работает моногидрат креатина?

В организме аденозинтрифосфат (АТФ) является основной единицей клеточной энергии. Клетки расщепляют АТФ на более мелкие молекулы. Процесс расщепления АТФ создает побочные продукты, которые повторно используются в АТФ и используются снова. Люди, у которых есть клетки, которые могут быстро накапливать и восстанавливать АТФ после употребления, имеют более сильные мышцы и больше энергии.

К сожалению, естественная способность организма накапливать креатин ограничена. Когда запасы истощены, организм использует жирные кислоты или глюкозу для производства АТФ.

Если только вы не добавляете креатин.

Креатин играет важную роль в процессе регенерации АТФ. Когда вы добавляете креатин, он ускоряет восполнение запасов АТФ и увеличивает объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы. Когда вы принимаете креатиновую добавку, ваше тело может накапливать больше креатина в мышцах, что дает вашим мышечным клеткам доступ к более доступной энергии.

В свою очередь, вы получаете больше силы, меньше утомляемости и увеличиваете анаэробные способности.У вас будет больше энергии для анаэробных упражнений, таких как спринт и высокоинтенсивные силовые тренировки, когда у вас будет больше креатина для использования в качестве источника энергии.

Креатин

также поможет вам быстрее нарастить мышцы, когда вы тренируетесь. Увеличивает количество воды в мышечных клетках и улучшает азотный баланс ^[1] .

Какое влияние оказывает креатин на внешний вид вашего тела?

Хотя быть сильнее и иметь больше анаэробных возможностей — это здорово, и все такое, мы знаем, что настоящая причина всех этих усилий, связанных с тренировками и добавками, заключается в том, чтобы ваше тело выглядело определенным образом.Верно?

Когда люди употребляют креатин, у них увеличивается мышечная масса. В ваших мышечных клетках будет больше жидкости, а больше гидратированных мышц более анаболичны. Некоторые будут утверждать, что жидкость в мышечных клетках — это искусственное увеличение безжировой массы тела, но преимущества видны визуально, а также в способности организма наращивать мышцы. В долгосрочной перспективе повышенная активность мышечных сателлитных клеток за счет креатина увеличит способность вашего тела наращивать дополнительные мышцы и поддерживать их ^[1] .

В чем разница между моногидратом креатина и другими типами креатиновых добавок?

Если вы ищете недорогую креатиновую добавку, мы уверены, что вы не найдете ничего лучше моногидрата креатина как для кошелька, так и для производительности. Это самый простой и доступный вид креатина. Это также проверено и верно — моногидрат креатина существует уже несколько десятилетий и был тщательно протестирован в ходе научных исследований.

На протяжении многих лет производители пытались модифицировать креатин, чтобы сделать его более эффективным или получить дополнительную пользу для здоровья. В результате на рынке существует около семи или восьми различных типов креатина. Вот быстрое сравнение различных типов самых популярных добавок креатина, чтобы увидеть, как они сочетаются с моногидратом креатина ^[2] :

Этиловый эфир креатина (CEE)

Когда моногидрат креатина проходит процесс этерификации с введением спирта и кислоты, он становится этиловым эфиром креатина.Этиловый эфир креатина был создан с целью увеличения биодоступности и скорости всасывания креатиновых добавок ^[3] , но многочисленные исследования показали, что CEE даже не дает таких же результатов, как моногидрат креатина. Когда вы используете CEE, организм превращает его в креатинин, вещество, не приносящее пользы организму.

Креатина гидрохлорид

Другой попыткой улучшить всасывание было добавление соляной кислоты к креатину.Эта версия креатина предлагает улучшенную растворимость в воде, но исследования его эффективности и усвояемости при использовании не показывают улучшений по сравнению с моногидратом креатина.

Буферизованный креатин

Когда моногидрат креатина сочетается с пищевой содой и магнием, образуется буферный креатин (креатин с более высоким значением pH).

Креатин с буфером был создан для защиты от сильных кислот, содержащихся в желудке, которые затем должны увеличить способность организма поглощать его в кровоток.

Исследование недавно созданного типа креатина показывает, что желудочная кислота слишком сильна, чтобы ее нейтрализовал буферный агент в забуференном креатине. Кроме того, от 80 до 100% креатина в любом случае проходит через желудочную кислоту в неизменном виде, поскольку он естественным образом устойчив к желудочной кислоте, поэтому в буферной версии нет необходимости.

Креатин малат

Когда креатин связывается с яблочной кислотой, образуется малат креатина. Было показано, что яблочная кислота увеличивает выработку энергии в клетках, которые могут взаимодействовать с креатином для повышения производительности ^[4] .Еще не было никаких исследований, чтобы измерить эффекты сочетания яблочной кислоты с креатином, чтобы знать, увеличивает ли это производительность.

Креатин хелат магния

Магний играет роль в обменных процессах. Производители добавили магний в креатин, надеясь еще больше повысить его эффективность. В исследовании с участием 31 тренирующегося с отягощениями мужчины, случайным образом отнесенного либо к группе плацебо, потребляющей креатин, либо к группе, потребляющей креатин-магний хелат, было обнаружено, что тесты производительности обеих групп были схожими, что указывает на то, что креатин-магний не обеспечивает лучшей производительности ^{[ 5]} .

Сколько нужно принимать моногидрата креатина? Когда?

Теперь, когда вы решили, что моногидрат креатина — это ваша добавка, сколько его вам действительно нужно, чтобы получить желаемые результаты? У вас есть несколько вариантов.

Хотите более быстрые результаты? Вы можете увеличить дозу в течение первых пяти дней до 15-25 граммов, чтобы быстрее насытить мышечные клетки, хотя ваше тело не будет поглощать большую часть этого первоначального увеличения креатина, поэтому вам может не понравиться финансовая трата этого метода.

Если вас беспокоит потеря избыточного креатина (и кто хочет выбрасывать деньги?), Вы можете добавить моногидрат креатина традиционным способом: принимайте от трех до 5 граммов в день, и в течение нескольких недель ваши внутримышечные запасы креатина будут полностью насыщены. Это может занять немного больше времени, но долгосрочные преимущества будут такими же хорошими, как и при загрузке креатином в больших количествах и, вероятно, с меньшим количеством побочных эффектов. (Подробнее об этом позже).

Не рекомендуется принимать более 20 граммов креатина в течение пяти дней подряд, так как было показано, что в течение длительного времени высокие дозы креатина превращаются в формальдегид с мочой.

Когда следует принимать моногидрат креатина? Многие добавки требуют, чтобы вы принимали их в определенное время дня или до, во время или после тренировки, чтобы добиться оптимальных результатов. Что касается креатина, существует две точки зрения относительно времени приема дозы.

Некоторые люди считают, что прием креатина после тренировки улучшает его усвоение мышцами. Другие клянутся, что это постоянный прием креатина в дозе от трех до пяти граммов в день, который насыщает мышцы, независимо от того, когда вы его принимаете.Вы также можете поэкспериментировать, когда принимаете креатин, пока не найдете систему, которая работает для вас, поскольку нет жесткого правила для выбора времени приема этой конкретной добавки, а затем вернитесь и поделитесь своими результатами с нами. Мы хотели бы знать, что работает для всех.

Креатиновая добавка при соблюдении диеты

Креатин

обычно ассоциируется с набором и наращиванием мышц, поэтому часто возникает некоторая путаница относительно того, следует ли вам принимать креатин, когда вы соблюдаете диету, чтобы похудеть.Креатин полезен для людей, сидящих на диете, поскольку он помогает поддерживать энергию во время тренировок, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. ^[6] . Обычно во время диеты вам приходится сокращать время в тренажерном зале и может наблюдаться некоторое снижение силы, но если вы принимаете креатин во время диеты, вы можете поддерживать запасы креатинфосфата полными, чтобы помочь компенсировать негативные побочные эффекты, которые может вызвать диета с пониженным содержанием калорий.

Следует ли женщинам использовать моногидрат креатина?

Большинство женщин получат выгоду от приема моногидрата, поскольку исследования показывают, что у женщин может быть меньше креатина в мышечных клетках, чем у мужчин.Таким образом, хотя женщины могут не достигать того же уровня результатов в отношении сухой мышечной массы, что и мужчины, они все же могут ощутить повышение энергии, силы и производительности в целом.

С чем следует добавлять моногидрат креатина?

Вы можете принимать только моногидрат креатина с отличными результатами, или вы можете объединить его с бета-аланином, чтобы получить дополнительный импульс, пока вы сосредотачиваетесь на сжигании этих устойчивых жировых отложений и замене их более сухой мышечной массой.

Для смешивания креатина и бета-аланина необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, чтобы не перегружать организм и не создавать негативных побочных эффектов.Бета-аланин обеспечит аэробную выносливость, помогая тренироваться дольше и усерднее. Когда вы комбинируете бета-аланин с креатином, у вас будут кратковременные всплески пиковых спортивных результатов, которые можно расширить до более длительных тренировок.

Как и в случае с любыми другими добавками, вы должны включать белок (сывороточный или казеиновый, но мы рекомендуем WheyXX) и принимать поливитамины. Кроме того, всегда полезно следовать любому циклу добавок с продуктом послекурсовой поддерживающей терапии, чтобы помочь вашим органам восстановить баланс.

Возможные побочные эффекты моногидрата креатина

Как и на любую хорошую вещь, которую мы вкладываем в наши тела, всегда есть шанс, что наши тела не отреагируют на это так, как мы ожидаем. Когда в начале 1990-х годов креатин был впервые представлен в качестве пищевой добавки, были опасения, что он может вызвать обезвоживание и спазмы, а также проблемы с почками или печенью. С момента его разработки как краткосрочные, так и долгосрочные исследования показали, что эти опасения были необоснованными, и не было никаких побочных эффектов на почки, печень или сердце, а также сообщений о спазмах.

Сообщенные побочные эффекты и неофициальные данные об эффектах действительно включают повышение уровня дигидротестостерона, которое может усиливать угри, и желудочно-кишечные расстройства при загрузке креатина на более высоком уровне, чем способность желудочно-кишечного тракта его абсорбировать ^[7] . Если вы испытываете какие-либо расстройства желудочно-кишечного тракта при использовании креатина, уменьшите потребление креатина до тех пор, пока он не исчезнет, ​​или просто принимайте рекомендуемую дозу от трех до пяти граммов в день вместо загрузки более высоких доз.

Одна добавка, универсальные результаты: улучшение мышечной массы, силы и производительности

Если вы принимаете только одну добавку для здоровья, чтобы помочь вам достичь своих целей по увеличению мышечной массы и силы, а также по повышению производительности, моногидрат креатина может быть просто добавкой , которую нужно принимать.

Список литературы

1. Влияние добавок моногидрата креатина на активность переносчика креатина и метаболизм креатина у мужчин, тренированных с отягощениями 2015; 12 (Дополнение 1): P43.
   Опубликовано онлайн 21 сентября 2015 г. doi: [10.1186 / 1550-2783-12-S1-P43]
2. Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление
   Роберт Купер, автор-корреспондент1 Фернандо Наклерио, 1 Джудит Аллгроув, 1 и Альфонсо Хименес1,2 J Int Soc Sports Nutr.2012; 9: 33.
   Опубликовано в Интернете 20 июля 2012 г. doi: [10.1186 / 1550-2783-9-33]
3. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, сывороточный и мышечный креатин
   Майк Спиллейн, 1 Райан Шоч, 4 Мэтт Кук, 1 Трэвис Харви, 5 Майк Гринвуд, 1 Ричард Крайдер, 3 и Дэррин С. Уиллоуби, соответствующий автор 1,2 J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
   Опубликовано в Интернете 19 февраля 2009 г.