Гимнастика для нижнего отдела позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

13.06.1982 0 Разное

Содержание

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника — Лаборатория ИАКИ

20.09.2016

все Статьи

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии). 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

  И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
      И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
  И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
  И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
  И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
  И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
  И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
  И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
  И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
  И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
      И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
  И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

   И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
      

И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

       

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. 

       

И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.

       

И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.

  И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.  
       

И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!  
       

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

  И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп 
  И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях  
  И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
  И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
  И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками

И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
  И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
  И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
  И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
      И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
      И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
      И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
      И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
      И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
  И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
      И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
      И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
  И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
  И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
      И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
       И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
  И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
      И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
      И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
      И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
      И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

   Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и.п. стоя.
  И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
  И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
  И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
  И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
  И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
  И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
  И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
  И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
  И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
  И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
  И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. 
  И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! 
  И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
  И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
  И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
  И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.  
  И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
  И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
  ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

ЛФК для позвоночника — цены на занятия лечебной физкультурой для спины (поясничного отдела и осанки) в Москве

Позвоночник – это опора нашего организма. ЛФК для позвоночника практически не имеет противопоказаний и показана большинству пациентов для укрепления организма в целом, профилактики заболеваний опорно-двигательной системы.

Обычно комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю спину, задействуются все отделы позвоночника – шейный, грудной, пояснично-крестцовый.

Особенности ЛФК для позвоночника

Лечебная физкультура отличается от классических занятий спортом, так как посильна практически любому человеку. Но заниматься нужно плавно и медленно.

Исключены болевые ощущения, хотя пациент может испытывать определенный дискомфорт — это считается нормой, но в любом случае необходимо сообщить об этом лечащему врачу или инструктору, который проводит занятие. Перед тренировкой нельзя принимать обезболивающие препараты, так как можно не заметить возникновение неприятных ощущений во время ЛФК и получить травму.

Еще одна особенность лечебной физкультуры — продолжительность тренировок. Они могут длиться всего 15-20 минут, при этом в зависимости от показаний и рекомендаций специалиста заниматься можно несколько раз в день.

Перед началом занятия обязательно нужно разогреть мышцы с помощью специальной гимнастики, массажа или растираний.

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках всегда готовы помочь укрепить спинные мышцы или восстановиться после заболевания.Узнать цену тренировок и записаться можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35

Показания к ЛФК позвоночника

  1. Сидячий образ жизни, утомляемость спины.
  2. Сколиоз и нарушение осанки.
  3. Протрузии. Без своевременного лечения и укрепления данное изменение межпозвоночного диска может привести к образованию грыжи. Изменение в диске в виде протрузии лучше не игнорировать. В данном случае необходимо выполнять все рекомендации врача-реабилитолога. Чем раньше вы начнете занятия ЛФК, тем быстрее вы обеспечите защиту межпозвонковых дисков от развития грыж.
  4. Грыжа.
  5. Остеохондроз.
  6. Реабилитация после перелома. Тренировки помогают ускорить процесс восстановления и репарации клеток. Программу тренировок составляет исключительно врач, он же в дальнейшем контролирует технику их выполнения.

Если нет противопоказаний, то мы рекомендуем включить лечебную физкультуру в свой ежедневный график независимо от наличия заболеваний спины: всего 15-20 минут в день помогут укрепить спинные мышцы, что благотворно отразиться на состоянии вашего здоровья и качестве жизни.. Здоровые люди могут заниматься самостоятельно, но предварительно лучше проконсультироваться со специалистом и с его помощью подобрать комплекс упражнений, с учетом возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей.

Польза ЛФК для позвоночника

  1. Обеспечивает правильное положение позвоночного столба и головы. Это положительно влияет на работу внутренних органов.
  2. Ослабляет давление на ткани в проблемных зонах спины. Это особенно актуально при работе с поясничным и крестцовым отделами.
  3. Укрепляет мышечно-связочный аппарат и развивает мышцы позвоночного столба, разрабатывает подвижность позвонков. Это помогает избежать травм в будущем и повышает выносливость организма.
  4. Восстанавливает обменные процессы и полноценную работу ЦНС и внутренних органов. Например, возвращает возможность глубоко дышать, если пациент испытывает проблемы с грудным отделом.
  5. Снижает болевые ощущения при заболеваниях позвоночного столба.
  6. Ускоряет кровообращение. В клетки поступает больше кислорода и питательных веществ, что особенно актуально при приеме лекарственных средств.
  7. Улучшает осанку.

ФГБУЗ МСЧ №121 ФМБА России

Лечебная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.В народе широко известно заболевание, которое протекает с болями в пояснично-крестцовой области. Это часто называется «прострелом» или радикулитом (остеохондроз) и является оно следствием поражения позвоночника, в частности, межпозвоночных дисков. Подвергаются этому заболеванию люди в наиболее цветущем и работоспособном возрасте.                                                                    

Основной признак заболевания – боль. При пояснично-крестцовом остеохондрозе она возникает в пояснице внезапно или постепенно нарастая, достигает наибольшей остроты через 2 – 24 часа. Боли бывают ноющими, стреляющими, жгучими, режущими, иногда сопровождаются онемением и ощущением ползания мурашек. Они усиливаются, когда больной стоит, ходит, наклоняется, кашляет. У одних боли носят постоянный характер, у других – приступообразный. Наряду с болями и нарушением чувствительности для заболевания характерно ограничение движений, ослабление мышц, изменение осанки.

Лечение поясничного остеохондроза должно быть комплексным. При этом основное внимание обращается на ликвидацию болей и восстановление двигательной функции. В комплексном лечении этого заболевания наряду с вытяжением, массажем, физио- и медикаментозным лечением значительное место занимает лечебная физкультура, основной задачей которой является создание крепкого мышечного корсета туловища, способного разгрузить передний отдел позвоночника. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2 – 3 дня после затихания острых болей.

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение: лёжа на спине
1.Руки вдоль туловища. Вращение стоп. 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 мин.
2.Поочерёдное сгибание ног в коленных суставах. Стопы не отрывать от пола. По 10 – 12 раз.
3.Отведение ног в стороны. Поочерёдно влево – вправо. По 10 – 12 раз.
4.Подъём прямых ног поочерёдно. Носок тянем на себя. По 10 – 12 раз.
Исходное положение: лёжа на боку (сначала на одном боку, затем на другом)
1.Подъём верхней прямой ноги вверх. 8 – 10 раз.
2.Сгибание верхней ноги в коленном суставе. Колено тянем к животу. 8 – 10 раз.
3.Сгибание обеих ног в коленных суставах. 8 – 10 раз.
Исходное положение: лёжа на животе
1.Сгибание ног в коленных суставах поочерёдно левой, правой. Пятку тянем к ягодице. По 10 – 12 раз.
2.Отведение ног в стороны. Поочерёдно влево – вправо. По 10 – 12 раз.
3.Руки вытянули вперёд, затем в стороны и к себе (имитация плавательных движений). Повторить 10 – 12 раз.
4.Руки вытянуты вперёд. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, затем наоборот левую руку и правую ногу. Повторить по 8 – 10 раз.
5.«Лодочка». Руки вытянуты вперёд. Поднимаем одновременно руки и ноги. Задерживаем на 5 – 8 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
Исходное положение: стоя на четвереньках
1.Поочерёдное выпрямление ног. Носок тянем от себя. Повторить по 10 – 12 раз.
2.Правое колено тянем к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Повторить по 10 – 12 раз.
3.Поднять правую руку и левую ногу одновременно, затем наоборот левую руку и правую ногу. Повторить по 8 – 10 раз.
4.«Кошечка» (на фото). Голову опускаем вниз, спину выгибаем вверх, задерживаем на 5 секунд, затем голову поднимаем вверх, а спину прогибаем вниз, задерживаем на 5 секунд. Повторяем упражнение 5 – 6 раз.
5.Голову опускаем вниз, ягодицами опускаемся на пятки – тянем спину в течение 5 секунд и снова медленно встаём на четвереньки. Делаем глубокий вдох – выдох и повторяем упражнение. 5 – 6 раз.
Исходное положение: стоя
1.Упражнение на расслабление. Поднимаем руки вверх, тянемся – вдох, опускаем руки вниз – выдох. Повторить 6 – 8 раз.  
При хроническом течении заболевания, в зависимости от выраженности болей в пояснично-крестцовой области и общего состояния, помимо лечебной гимнастики больному могут быть разрешены плавание, лыжи, некоторые спортивные игры.
В целях профилактики остеохондроза и его обострения рекомендуется остерегаться переохлаждения, не поднимать больших тяжестей, избегать резких движений, исключить длительное пребывание в том или ином вынужденном положении.   
Инструктор-методист ЛФК ЦВМ «Турмалин» Тутынин Е.П.

Упражнения при протрузии позвоночника | Блог о здоровье

Многие люди при боли в пояснице стараются ограничить подвижность: больше сидеть и лежать, пореже выходить на улицу. Однако такой подход лишь усугубит положение. Движение и ЛФК — часть лечения практически всех заболеваний спины. При протрузии позвоночника упражнения и лёгкая гимнастика тоже показали свою эффективность. Но стоит не забывать о противопоказаниях и режиме.

Что такое протрузия?

Между позвонками находятся фиброзные кольца со студенистым ядром. Они обеспечивают движения и амортизируют позвонки при любом изменении положения. После травм или болезней структура кольца может измениться. Состояние, при котором ядро выходит за пределы фиброзного кольца, называется грыжей межпозвонковых дисков. Протрузия — это схожий процесс, при котором ядро диска меняет положение, но ещё не выходит за его пределы. Можно сказать, что протрузия — это начальная стадия формирования грыжи.

Часто пациенты считают, что протрузия не опасна и ее не нужно лечить. Однако она может привести к дальнейшему разрушению межпозвонкового диска и осложнениям на позвоночник.

Противопоказания к гимнастике

Занятия гимнастикой должен разрешить лечащий врач по результатам обследования (в том числе МРТ). Её запрещено проводить во время обострения и при наличии боли в поражённом участке. Кроме этого, упражнения нельзя проводить при:

  • воспалениях,
  • заболеваниях сердца,
  • инфекционных болезнях,
  • внутренних кровотечениях.

В остальных случаях ЛФК принесёт только пользу. Но при составлении программы занятий нужно обязательно учесть:

  • возраст,
  • стадия болезни,
  • место протрузии.

Для различных мест протрузии существуют разные упражнения. Но все они направлены на одно и то же: улучшение кровообращения, увеличение активности, вытягивание позвонков и устранение смещения диска.

Правила проведения занятий

Для выполнения упражнений наденьте удобную одежду. Не забудьте про обувь: если проводить гимнастику босиком, можно сместить нагрузку и травмировать позвоночник ещё больше.

Для гимнастики при протрузии не нужен инвентарь. Вам могут понадобиться только стул и коврик для йоги, если без него пол слишком скользкий. Помните, что дискомфорта от занятий быть не должно.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте все мышцы:

  • если у вас нет протрузии шейного отдела: наклоните голову в стороны, вперёд и назад — по 5 раз в каждую сторону;
  • повращайте запястными, локтевыми и плечевыми суставами — по 3-5 раз в каждую сторону;
  • встаньте на носочки 10 раз;
  • выполните вращение в коленях — по 5-7 раз по часовой стрелке и против часовой.

Можно приступить к гимнастике после горячего душа: так тело будет достаточно разогрето. Но разминка необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм суставов.

Видео | Центр Дикуля

Электростимуляция мышц. Нейромышечная электростимуляция.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №6.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №5.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №4.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 7

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 6

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 5

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 9

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 8

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 10

Эндокринолог-Диетолог

Психотерапевт

Центр Дикуля в Марьино

Цифровая рентгенография

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Упражнение 9. Обезболивающее.

Упражнение 10. Обезболивающее.

Упражнение 8. Обезболивающее.

Упражнение 7. Обезболивающее.

Упражнение 6. Обезболивающее.

Упражнение 5. Обезболивающее.

Упражнение 4. Обезболивающее.

Упражнение 4. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Поясничный отдел.

Упражнение 2. Поясничный отдел.

Упражнение 1. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Обезболивающее.

Упражнение 2. Обезболивающее.

Упражнение 1. Обезболивающее.

Компрессионный перелом позвоночника: видео

Компрессионный перелом. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника: видео

Боль в суставах. Вопрос-ответ.

Боль в суставах

Методика лечения В.И.Дикуля

Миелопатия. Вопрос-ответ.

Миелопатия: видео

Боль под лопаткой. Вопрос-ответ.

Боль под лопаткой: видео

Остеопороз. Вопрос-ответ.

Остеопороз: видео

ЛФК при протрузиях позвоночника – поясничного и шейного отдела

Под названием «Протрузия» понимается распространенное нарушение дистрофического характера. Оно характеризуется выпячиванием межпозвоночного диска за пределы позвонков. Чаще всего встречаются протрузии поясничного отдела позвоночника, реже их выявляют в шейном и грудном отделах.

Консервативное лечение протрузии позвоночника обычно достаточно эффективно – необходимость проведения операции встречается исключительно редко.

Лечебная физкультура, или ЛФК, превосходно зарекомендовала себя именно для лечения поясничной и шейной протрузии позвоночника.

Причины развития протрузии позвоночника

«Запустить» дистрофические процессы в межпозвоночных дисках способны различные факторы. К наиболее распространенным и значимым из них относятся:

  • неравномерные нагрузки на позвоночный столб. Это различные нарушения развития позвоночника и/или его искривление, наличие у пациента лордоза и сколиоза;
  • ношение тяжестей, тяжелый физический труд;
  • вынужденная необходимость подолгу находиться в одной позе;
  • малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности;
  • наличие в прошлом различных травм позвоночника;
  • ожирение;
  • различные патологии тазобедренных суставов, например, их дисплазия;
  • различные эндокринные заболевания – гипер- или гипофункция щитовидной железы, сахарный диабет;
  • скудный рацион, в котором отсутствуют необходимые для нормального функционирования организма витамины и микроэлементы;
  • неблагоприятная наследственность;
  • наконец, дистрофические изменения межпозвоночных дисков могут быть следствием их естественного изнашивания, происходящего с возрастом.

Для быстрого устранения сопровождающей протрузию неприятной симптоматики необходимо определить, какие именно факторы привели к развитию заболевания, и устранить их негативное влияние. Это необходимое условие эффективности терапии.

Симптомы протрузии позвоночника

Чаще всего локализованы в поясничном отделе. Способны сильно снижать качество жизни пациента. Характерными симптомами данного нарушения являются:

  • онемение пальцев на верхних и нижних конечностях;
  • острая внезапная боль в спине, так называемые «прострелы», сковывающие движения человека;
  • прикосновения к спине в области позвоночника также могут причинять пациенту сильную боль;
  • также для поясничной протрузии характерна постоянная ноющая боль в соответствующем участке спины, которая усиливается при малейшей физической нагрузке;
  • наконец, невылеченная своевременно протрузия может стать причиной слабости в нижних конечностях, а также нарушений функционирования мочеполовой системы организма и грыжи межпозвоночного диска.

ЛФК для лечения протрузии позвоночника

Лечебная физкультура, которая проводится под контролем квалифицированного специалиста – спортивного врача, зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов лечения протрузии. Эта доступная и крайне результативная методика позволяет избавиться от скованности и боли. Укрепляя мышцы спины и устраняя их избыточное напряжение, ЛФК помогает разгрузить вовлеченный в патологический процесс отдел позвоночника, устраняя неприятные симптомы и препятствуя их повторному появлению.

В нашем медицинском центре представлены также и другие направления медицины, которые эффективны в том числе для лечения протрузии. Это остеопатия, мануальная терапия и рефлексотерапия. Записаться на прием к специалисту соответствующего профиля можно по телефону, а также с помощью онлайн-формы записи на сайте.

Правильная лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

ЛФК при грыже в поясничном отделе: эффективные комплексы

Грыжа в области поясницы характеризуется тем, что в области повреждения корешки, выходящие из спинного мозга, сдавливаются. Это приводит к тому, что у пациента возникают сильнейшие боли в области поясницы и в тех областях, которые иннервируют поврежденные нервы.

Правильный комплекс упражнений ЛФК оказывает на организм оздоравливающее воздействие, благодаря чему устраняется сдавление нервов, позвоночный столб растягивается, и боли исчезают.

Такие результаты возможны только в том случае, если гимнастика проводится регулярно, каждый день на протяжении нескольких недель. Конечно, первые результаты можно заметить уже через 7 тренировок, однако для закрепления эффекта необходимо продолжать делать гимнастику до окончания полного курса.

Все упражнения, входящие в состав комплекса, должны выполняться с таким расчетом, чтобы нагрузка на позвоночный столб по вертикальной оси была минимальной. Движения должны быть очень плавными и медленными, врачи часто советуют своим пациентам делать упражнения так, будто они находятся в воде. Нельзя резко наклоняться и скручивать позвоночник, так как эти движения могут осложнить состояние пациента и усилить выраженность грыжевого выпячивания.

Эффективные гимнастические упражнения при позвоночных грыжах

Комплекс лечебной гимнастики должен подбирать лечащий врач пациента, так как он может здраво оценить его состояние и установить цели проведения физкультуры.

Приведем несколько эффективных и простых упражнений, которые широко используются при реабилитации при поясничных грыжах. Они просты в исполнении, поэтому подходят пациентам с практически любым уровнем физического развития. Упражнения безопасны для выполнения, поэтому врачи часто рекомендуют включать их в комплекс лечебной физкультуры.

Упражнение 1

В исходном положении пациент медленно подходит к столу или кушетке и опирается на нее всем своим весом. Далее пациент должен постепенно переставлять руки вперед, при этом ложась грудной клеткой на поверхность кушетки. При этом ягодицы и бедра должны располагаться на самом краю горизонтальной поверхности, а ноги должны расслабленно свисать вниз, несколько согнутые в коленных суставах.

Для контроля правильности выполнения упражнения необходимо отметить состояние мышц бедра и ягодиц. Если они напряжены, то пациент что-то делает неверно. Мышцы должны быть расслаблены.

После этого медленно вдохнуть через рот, «надуть живот». На высоте вдоха пациент должен задержать дыхание на 4-5 сек. Затем пациент должен также медленно выдохнуть через рот.

Дыхательную гимнастику необходимо проделать 7-15 раз, оставаясь в той же позе. После завершения упражнения надо медленно встать, перенося вес назад. Наклоняться назад при этом нельзя, так как это оказывает дополнительную нагрузку на больной позвоночник.

Врачи рекомендуют не ограничиваться одним подходом, стоит делать это упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 2

Пациент медленно становится на четвереньки из положения стоя. При этом его руки должны находиться под прямым углом к полу, ладони располагаются параллельно друг другу, колени широко расставлены, спина прямая. Голову нужно опустить вниз и расслабить шейные мышцы.

Больной должен последовательно совершать максимальный вдох и выдох, как в предыдущем упражнении. Повторить движения нужно 7-8 раз. После этого надо вернуться в первоначальное положение и встать, опираясь на руки.

Специальный комплекс при поясничной грыже

Высокой эффективностью при поясничной грыже обладает следующий комплекс из 5 упражнений, который можно выполнять как утреннюю зарядку. Они способствуют медленному и бережному вытяжению позвоночного столба, а также положительно воздействуют на мышцы, фиксирующие позвонки.

Порядок выполнения

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях сделать медленный вдох через нос, при этом надувая живот (не задействовать грудную клетку), немного задержать дыхание, после чего медленно выдохнуть через рот. Повторить 7-8 раз.
  • Свободно вдохнуть, задержать дыхание, после чего на выдохе медленно выпрямить одну ногу, скользя по полу. На следующем вдохе отвести выпрямленную ногу в сторону одновременно поднять противоположную руку. Во время выдоха привести конечности обратно к туловищу. На следующем вдохе вернуться в исходное положение – согнуть ногу в колене, скользя по полу. Проделать то же самое с другой стороны. Упражнение нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.
  • Глубоко вдохнуть, во время выдоха распрямить одну ногу и закинуть ее на другую. В таком положении сделать вдох и выдох. На следующем вдохе вернуться в исходное положение. Аналогично проделать движения другой конечностью, повторить их по 10 раз.
  • Лежа с выпрямленными ногами, раздвинутыми примерно на ширину плеч, руки согнуты в локтях одновременно вращать кистями рук и ступнями. Повторить упражнение 5 раз, с направлением вращения сначала внутрь, а затем – наружу.
  • Лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе закинуть одну ногу на другую, после чего на выдохе потянуться к верхней ноге рукой.
  • Вернуться в исходное положение (сделать вдох и выдох). Покачать коленями в стороны. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
  • Заканчивать гимнастику нужно, сделав упражнение номер 1 еще 6 раз. Это позволит расслабить мышцы после физической нагрузки.

Таким образом, лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника – это важный компонент терапии заболевания. Она оказывает на организм общий оздоравливающий эффект, благодаря чему в области позвоночного столба восстанавливается кровообращение, улучшается питание тканей, нормализуется тонус поясничных мышц. Выполнение специальной гимнастики способствует скорейшему выздоровлению пациента и восстановлению нормального объема подвижности позвоночника.

Gymnastic Body

Начните выполнять упражнения на подвижность, такие как Jefferson Curl, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальное сочетание упражнений, которые не только помогут вам развить силу мирового класса, но и повысить гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых. Одна из самых частых областей стеснения для многих из нас — это поясница. Это часто является результатом подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту службы».

Когда тренер Кристофер Соммер разработал методы тренировки для GymnasticBodies, он понял важность хорошей гибкости поясницы. Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжка поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины — это область между нижним ребром и верхней частью таза.В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника. Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы во время физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее отсутствие, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растянуть поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические боди Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно описано Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших гимнастических тренировках. Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движение.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса с 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивать вес с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например, на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю. Поставьте ноги вместе, держите колени прямыми и начните с подтягивания подбородка к груди.Почувствуйте, как напряжение спускается по позвоночнику «как жемчужная нить», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто переверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь сгибая голову.

При включении в план тренировок дома по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения.Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с использованием Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной операции на позвоночнике.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одним из самых известных растяжек для поясницы и подколенных сухожилий.Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает его идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не позволяет ослабить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Старайтесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и более свободно передвигайтесь с курсами GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы сделать идеальный фронтальный шпагат.

Заключение

  1. Выпрямители позвоночника в нижней части спины подвержены напряжению во время физической активности или при длительном сидении.
  2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помогая уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
  3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно как часть серии упражнений на растяжку передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость поясницы.

Боль в пояснице у молодых гимнасток и влияние определенных упражнений по контролю сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника: проспективное контролируемое исследование

  • 1.

    Andersson EA, Oddsson LIE, Grundström H, Nilsson J, Thorstensson A (1996) EMG деятельность квадратной мышцы поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время сгибания-релаксации и других двигательных задач.Clin Biomech 11: 392–400

    Статья Google ученый

  • 2.

    Аракоски JPA, Канкаанпяя М., Валта Т. и др. (1999) Функция мышц-разгибателей спины и бедра во время лечебных упражнений. Arch Phys Med Rehabil 80: 842–850

    Статья Google ученый

  • 3.

    Бак К., Калмс С.Б., Олесен С., Йоргенсен У. (1994) Эпидемиология травм в гимнастике. Scand J Med Sci Sports 4: 148–154

    Статья Google ученый

  • 4.

    Baranto A, Ekström L, Hellström M, Lundin O, Holm S, Swärd L (2004) Модели переломов позвоночника свиньи подросткового возраста: экспериментальное исследование нагрузки при изгибе-сжатии. Позвоночник 30: 75–82

    Google ученый

  • 5.

    Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т. (2005) Поясничная стабилизация: основные концепции и текущая литература, часть 1. Am J Phys Med Rehabil 84: 473–480

    PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Biering Sörensen F (1983) Проспективное исследование боли в пояснице у населения в целом. I. Возникновение, рецидивы и этиология. Scand J Rehabil Med 15: 71–79

    PubMed Google ученый

  • 7.

    Bono CM (2004) Боль в пояснице у спортсменов. Обзор текущих концепций. J Bone Joint Surg 86A: 382–396

    Google ученый

  • 8.

    Borg G, Holmgren A, Lindblad I (1981) Количественная оценка боли в груди.Acta Med Scand Suppl 644: 43–45

    PubMed CAS Google ученый

  • 9.

    Borg G (1998) Шкала воспринимаемого напряжения и боли Борга. Шампейн, III: Кинетика человека

  • 10.

    Бертон А.К., Кларк Р.Д., МакКлун Т.Д., Тиллотсон К.М. (1996) Естественная история боли в пояснице у подростков. Spine 21: 2323–2328

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 11.

    Caine D, Cochrane B, Caine C (1989) Эпидемиологическое расследование травм, поражающих молодых конкурентоспособных гимнасток. Am J Sports Med 17: 811–820

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 12.

    Cresswell AG, Grundström H, Thorstensson A (1992) Наблюдения за внутрибрюшным давлением и моделями внутрибрюшной внутримышечной активности у человека. Acta Physiol Scand 144: 409–418

    PubMed CAS Google ученый

  • 13.

    Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC et al (2001) Влияние трех различных тренировок на площадь поперечного сечения поясничной многораздельной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Br J Sports Med 35: 186–191

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 14.

    Дейо Р.А. (2002) Диагностическая оценка LBP. Поставить конкретный диагноз зачастую невозможно. Arch Intern Med 162: 1444–1447

    PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Хэгинс М., Адлер К., Кэш М., Догерти Дж., Митрани Г. (1999) Влияние практики на способность выполнять упражнения по стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther 29: 546–555

    PubMed CAS Google ученый

  • 16.

    Хармс-Рингдал К., Карлссон А.М., Экхольм Дж. И др. (1986) Оценка боли с различными шкалами интенсивности в ответ на нагрузку на суставные структуры. Боль 27: 401–411

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 17.

    Харреби М., Найгаард Б., Джессен Т. и др. (1999) Факторы риска боли в пояснице в когорте из 1389 датских школьников: эпидемиологическое исследование. Eur Spine J 8: 444–450

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 18.

    Харриндж М.Л., Линдблад С., Вернер С. (2004) Командные гимнасты соревнуются, несмотря на симптомы травмы? Br J Sports Med 38: 398–401

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 19.

    Harringe ML, Renström P, Werner S (2007) Частота травм, механизм и диагностика в командном зале высшего уровня. Перспективное исследование, проведенное в течение одного сезона. Scand J Med Sci Sports 17: 115–119

    PubMed CAS Google ученый

  • 20.

    Hides JA, Richardson CA, Jull GA (1996) Восстановление мультифидусных мышц не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Spine 21: 2763–2769

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 21.

    Hides JA, Jull GA, Richardson CA (2001) Долгосрочные эффекты конкретных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице. Spine 26: E243 – E248

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 22.

    Hodges PW, Richardson CA (1996) Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице. Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Spine 21: 2640–2650

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 23.

    Hodges PW, Butler JE, McKenzie DK, Gandevia SC (1997) Сокращение диафрагмы человека во время быстрой корректировки позы. J Physiol 505: 539–548

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 24.

    Hodges PW, Richardson CA (1998) Задержка постурального сокращения поперечной мышцы живота при боли в пояснице, связанной с движением нижней конечности. J Spinal Disord 11: 46–56

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 25.

    Гомер С., Макинтош С. (1992) Травмы у молодых элитных гимнасток. Физиотерапия 78: 804–808

    Статья Google ученый

  • 26.

    Hutchinson MR (1999) Боль в пояснице у элитных гимнасток. Медико-спортивные упражнения 31: 1686–1688

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 27.

    Indahl A, Kaigle AM, Reikeras O, Holm S (1995) Электромиографический ответ многораздельной мускулатуры свиньи после нервной стимуляции.Spine 20: 2652–2658

    PubMed CAS Статья Google ученый

  • 28.

    Indahl A, Kaigle AM, Reikeras O, Holm SH (1997) Взаимодействие между поясничным межпозвонковым диском свиньи, зигапофизарными суставами и параспинальными мышцами. Spine 22: 2834–2840

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 29.

    Jarvik JG, Deyo RA (2002) Диагностическая оценка боли в пояснице с упором на визуализацию.Am Intern Med 137: 586–597

    Google ученый

  • 30.

    Карлссон Л., Лундин О., Экстрём Л., Ханссон Т., Свард Л. (1998) Травмы позвоночника у подростков, подвергшиеся сжимающей нагрузке: экспериментальное исследование на трупе. J Spinal Disord 11: 501–507

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 31.

    Кац Д.А., Сцерпелла Т.А. (2003) Травмы передней и средней колонны грудопоясничного отдела позвоночника у юных гимнасток.Отчет о семи случаях и обзор литературы. Am J Sports Med 31: 611–616

    PubMed Google ученый

  • 32.

    Кольт Г.С., Киркби Р.Дж. (1999) Эпидемиология травм у элитных и субэлитных гимнасток: сравнение ретроспективных и проспективных результатов. Br J Sports Med 33: 312–318

    PubMed CAS Google ученый

  • 33.

    Kujala UM, Salminen JJ, Taimela S, Oksanen A, Jaakkola L (1992) Характеристики субъектов и боли в пояснице у молодых спортсменов и не спортсменов.Med Sci Sports Exerc 24: 627–632

    PubMed CAS Google ученый

  • 34.

    Kujala UM, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Kaprio J (1996) Боль в пояснице у спортсменов-подростков. Медико-спортивные упражнения 28: 165–170

    PubMed CAS Google ученый

  • 35.

    Lundin O, Ekström L, Hellström M, Holm S, Swärd L (2000) Воздействие механического сдавливания позвоночника свиньи: различия в характере травм между подростками и взрослыми.Eur Spin J 9: 466–471

    Артикул CAS Google ученый

  • 36.

    Мерски Х. (1994) Логическая истина и языковые концепции боли. Qual Life Res 3: S69 – S76

    PubMed Статья Google ученый

  • 37.

    O’Sullivan PB, Twomey LT, Allison GT (1997) Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с радиологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза.Spine 22: 2959–2967

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 38.

    О’Салливан П.Б. (2000) «Сегментарная нестабильность» поясничного отдела: клинические проявления и специфические стабилизирующие упражнения. Man Ther 5: 2–12

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 39.

    Papageorgiou AC, Croft PR, Ferry S, Jayson MI, Silman AJ (1995) Оценка распространенности боли в пояснице среди населения в целом.Данные исследования боли в спине на юге Манчестера. Spine 20: 1889–1894

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 40.

    Панджаби М.М. (1992) Стабилизирующая система позвоночника. Часть I. Функция, дисфункция, адаптация и улучшение. J Spinal Disord 5: 383–389

    PubMed CAS Статья Google ученый

  • 41.

    Panjabi MM (2003) Клиническая нестабильность позвоночника и боли в пояснице.J Electromyogr Kinesiol 13: 371–379

    PubMed Статья Google ученый

  • 42.

    Панджаби М.М. (2006) Гипотеза хронической боли в спине: повреждение связок приводит к дисфункции мышечного контроля. Eur Spine J 15: 668–676

    PubMed Статья Google ученый

  • 43.

    Quint U, Wilke H-J, Shirazi-Adl A, Parnianpour M, Loer F, Claes LE (1998) Важность межсегментарных мышц туловища для стабильности поясничного отдела позвоночника.Spine 23: 1937–1945

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 44.

    Ричардсон К.А., Джулл Г.А. (1995) Контроль мышц — контроль боли. Какие упражнения вы бы прописали? Man Ther 1: 2–10

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 45.

    Salén BA, Spangfort EV, Nygren ÅL, Nordemar R (1994) Рейтинг инвалидности: инструмент для оценки инвалидности в клинических условиях.J Clin Epidemiol 47: 1423–1434

    PubMed Статья Google ученый

  • 46.

    Сэндс В.А., Шульц Б.Б., Ньюман А.П. (1993) Травмы женской гимнастики. 5-летнее исследование. Am J Sports Med 21: 271–276

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 47.

    Шоли А.Н. (2004) Связь между активностью и болью в пояснице у подростков. Scand J Med Sci Sports 14: 352–359

    PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Solomonow M, Zhou B-H, Harris M, Lu Y, Baratta RV (1998) Связочно-мышечная стабилизирующая система позвоночника. Spine 23: 2552–2562

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 49.

    Storheim K, Bø K, Pederstad O, Jahnsen R (2002) Воспроизводимость биологической обратной связи давления при измерении функции поперечной мышцы живота внутри тестера. Physiother Res Int 7: 239–249

    PubMed Статья Google ученый

  • 50.

    Swärd L, Hellström M, Jacobsson B, Peterson L (1990) Боль в спине и рентгенологические изменения в грудо-поясничном отделе позвоночника спортсменов. Spine 15: 124–129

    PubMed Статья Google ученый

  • 51.

    Swärd L, Hellström M, Jacobsson B, Nyman R, Peterson L (1991) Дегенерация диска и связанные с ней аномалии позвоночника у элитных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии. Spine 16: 437–443

    PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Thornbury JR, Fryback DG, Turski PA, Javid MJ, McDonald JV, Beinlich BR, Gentry LR, Sackett JF, Dasbach EJ, Martin PA (1993) Компрессия нерва диском у пациентов с острой болью в пояснице: диагноз МР, КТ миелография и обычная КТ. Радиология 186: 731–738

    PubMed CAS Google ученый

  • 53.

    Уотсон К.Д., Папагеоргиу А.С., Джонс Г.Т. и др. (2002) Боль в пояснице у школьников: возникновение и характеристики.Боль 97: 87–92

    PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Wilke H-J, Wolf S, Claes LE, Arand M, Wiesend A (1995) Повышение устойчивости поясничного отдела позвоночника с помощью различных групп мышц. Spine 20: 192–198

    PubMed CAS Статья Google ученый

    • (PDF) Боль в пояснице и возможная роль пилатеса в спортивной гимнастике

    Herman, E. (2004).Стойка для пилатеса

    Рабочая тетрадь. Беркли: Ulysses Press

    Jago, R., Jonker, M.L., Missaghian, M.

    and Baranowski, T. (2006). Влияние 4-х недельного курса пилатеса

    на телосложение молодых девушек.

    Профилактическая медицина. 42 (3): 177–180.

    Jonson, E.G., Larsen, A., Ozawa, H.,

    Wilson, C.A. и Кеннеди, К. (2007). Эффект

    от упражнений на основе пилатеса на динамический баланс

    у здоровых взрослых.Журнал Bodywork

    и двигательная терапия. 11 (3): 238–242.

    Kaesler, D.S., Mellifont, R.B., Swete,

    Kelly, P. and Taaffe, D.R. (2007). Пилотное исследование новой программы упражнений на равновесие

    для стабилизации осанки

    у пожилых людей. Журнал Bodywork

    и двигательная терапия. 11 (1): 37–43.

    Кен н е д ий, К. (1 9 9 4). Артикул

    Спондилолиз у подростка. Orthop Nurs.

    сентябрь-октябрь; 13 (5): 17-20.

    Кинг, М. (2004). Пособие для учащихся —

    Gymstick Pilates level 1. Лондон: Pilates

    Institut UK.

    Конерманн, В. и Селл, С. (1992). Позвоночник

    — проблемная зона в спортивной гимнастике высших достижений

    . Ретроспективный анализ

    24 бывших художественных гимнасток из Германии A

    t e a m. Spo rt v e rl et z S p o rt scha de n.

    Декабрь; 6 (4): 156-60.

    Крафт, К.N., Scharfstädt, A., Yong, M.,

    Westhoff, B., Urban, N., Falkenhausen, M. и

    Pennekamp, ​​P.H. (2007). Корреляция боли в спине

    и магнитно-резонансной томографии поясничного отдела позвоночника

    у элитных прыгунов.

    Sportverletz Sportschaden. Сен; 21 (3): 142-7.

    Ла Туш, Р., Эскаланте, К. и Линарес

    MT. (2008). Лечение неспецифической хронической боли в спине

    с помощью метода пилатеса. Журнал

    Bodywork and Movement Therapies.12: 346-

    270. Latey, P. (2001). Метод пилатеса:

    история и философия. Журнал Bodywork и

    Терапия движением. 5 (4): 275–282.

    Левин Б., Капланек Б. и Яффе В.Л.

    (2009). Тренинг по пилатесу для использования в

    Реабилитация после тотального тазобедренного и коленного суставов

    Артропластика: предварительный отчет. Клиническая

    ортопедия и сопутствующие исследования. 467 (6):

    1468-1475.

    Лорер, Х.и Arentz, S. (2001).

    Ортопедический осмотр гимнасток.

    Sportverletz Sportschaden. Сен; 15 (3): 55-8.

    Маннор, DA. и Линденфельд, штат Теннесси.

    (2000). Апофизит спинного отростка имитирует спондилолиз

    . Отчеты о случаях. Am J Sports Med.

    март-апрель; 28 (2): 257-60.

    Марини, М., Сгамбати, Э., Барни, Э.,

    Пьяцца, М. и Моначи, М. (2008). Болевой синдром

    у соревновательных женщин элитного уровня

    художественных гимнасток.Роль специфической профилактической —

    компенсаторной деятельности. Ital J Anat Embryol. Янв —

    Мар; 113 (1): 47-54.

    McCormack, RG. и Athwal, G.

    (1999). Изолированный перелом суставной фасетки

    позвонка у гимнастки. Спондилолиз

    миметик

    . Am J Sports Med. Янв-февраль; 27 (1): 104-6.

    McCormack, RG., McLean, N., Dasilva,

    J., Fisher, CG. и Дворжак М.Ф. (2006).

    Травма грудо-поясничного сгибания-дистракции у соревновательной гимнастки

    : описание случая.Clin J Sport

    Med. Июль; 16 (4): 369-71.

    Мерритью К. (2003). Компрегезион

    матворк. Торонто: Стотт Пилатес.

    Micheli, LJ. (1985). Травмы спины

    Гимнастика. Clin Sports Med. Янв; 4 (1): 85-93.

    Райдард Р., Леже А. и Смит Д.

    (2006). Терапевтические упражнения на основе пилатеса:

    влияние на субъектов с неспецифической хронической слабой болью

    боли в спине и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование

    .J Orthop Sports

    Phys Ther. Июль; 36 (7): 472-84.

    Сигал, Н.А., Хейн, Дж. И Басфорд, Дж. Р.

    (2004). Влияние пилатеса на гибкость и состав тела

    : обсервационное исследование.

    Дуговые ульи физической медицины и

    Реабилитация. 85 (12): 1977–1981.

    Секендиз, Б., Алтун, О., Коркусуз, Ф. и

    Акин, С. (2007). Влияние упражнений пилатеса на силу, выносливость и гибкость туловища

    у

    взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Журнал работы с телом

    и двигательной терапии. 11 (4): 318-326.

    Силер Б. (2000). Тело пилатеса. Новый

    Йорк: Бродвей Букс.

    Смит, К. и Смит, Э. (2004).

    Включение укрепления мышц кора на основе пилатеса в

    фитнес-программы для взрослых. Темы в гериатрии

    Реабилитация .21 (1): 57–67.

    Standaert, CJ. (2002). Новые стратегии в

    лечении травм поясницы у

    гимнасток.Curr Sports Med Rep. Oct; 1 (5): 293-

    300. Tertti, M., Paajanen, H., Kujala, UM.,

    Alanen, A., Salmi, TT. и Kormano, M.

    (1990). Дегенерация диска у юных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии

    . Am J Sports

    Med. Март-апрель; 18 (2): 206-8.

    Унгаро, А. (2002). Пилатес: тело в

    движениях. Нью-Йорк: DK Publishing, Inc.

    Vrable, A. and Sherman, AL. (2009).

    Элитный юноша-гимнаст, достигший

    сращения упорной двусторонней пар.Am J Phys

    Bučar Pajek M., Pajek J. НИЗКАЯ БОЛЬ В СПИНЕ И ВОЗМОЖНАЯ РОЛЬ …

    60

    Vol. 1 Выпуск 1: 55 — 61

    Почему болит спина, когда я занимаюсь гимнастикой? — gymnastics123.com

    Гимнастика — это вид спорта, в котором задействован полный диапазон движений, и иногда гимнастки искажают свое тело таким образом, что вы не видите, как они могут делать то, что они делают. Однако такие невероятные движения могут сказаться на человеческом теле, что может привести к серьезным травмам.

    Гимнасты являются одними из сильнейших спортсменов в мире и имеют такую ​​физическую подготовку, что они постоянно находятся под угрозой получения целого ряда различных травм, которые могут повредить их позвоночник и вызвать боли в спине или шее.

    Боль в спине на самом деле является одной из самых распространенных травм, известных гимнастам, и часто вызвана той или иной формой повреждения позвоночника и неспособностью правильно выполнять упражнения в тренажерном зале. Если гимнаст неправильно контролирует поясничный отдел позвоночника или не может правильно выполнять мосты, правильно вытягивая спину, то гимнаст может скручивать или искривлять свое тело таким образом, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

    Это все из-за характера движений, которые гимнасты обычно совершают с их постоянным изгибом и скручиванием тела. Гимнастки находятся в одном из тех уникальных положений, что во время движения в воздухе их позвоночник может выйти из своего положения, что может привести к повреждению различных связок.

    Типы травм спины

    Чтобы предоставить более подробную информацию, травмы у молодых спортсменов могут возникать в результате повторяющихся движений человеческого тела, особенно когда речь идет о скручивающих или сгибающих движениях, и это приводит к неестественному растяжению тела. способами.Когда тело слишком утомлено для правильного движения, вы фактически увеличиваете риск травмы поясницы.

    Существуют различные виды травм, которые вызывают боли в спине или нагрузку на позвоночник, и независимо от того, насколько силен и гибок гимнаст, всегда есть вероятность, что они могут нанести себе серьезную травму. Это может произойти в любое время тренировочного процесса, и эти травмы могут быть острыми или медленно развивающимися в результате повторяющегося стресса.

    Травмы связок и сухожилий довольно распространены среди гимнастов, и эти виды травм на самом деле заживают довольно быстро с течением времени, но есть и довольно большие мышечные травмы, которые могут потребовать хирургического вмешательства, особенно если диск порвался или отслоился, и это могло произойти. иметь долгосрочные последствия, которые могут вызвать или способствовать боли в спине.

    Кости в пояснице или поясничные позвонки на самом деле гораздо более восприимчивы к повреждениям во время обычных гимнастических движений, особенно у молодых людей. Причиной большинства травм позвоночника обычно является какое-то сальто и приземление, и если гимнастка не спешится должным образом на твердой поверхности, это может привести к травме позвоночника.

    Есть тонкий сегмент позвоночной кости, известный как спондилолиз, и этот сегмент может получить боковой перелом. Этот тип перелома обычно возникает, когда гимнастки чрезмерно вытягивают спину.

    Грыжа межпозвоночного диска — это повреждение диска в поясничном отделе позвоночника. Хотя изначально они довольно эластичны и окружают центр позвоночного столба, они могут быть повреждены из-за повторяющейся травмы спины, что на самом деле может вызвать грыжу межпозвоночного диска.

    Когда этот сегмент смещен, ядро ​​диска может выпирать наружу, и это оказывает слишком большое давление на нервы спинного мозга. В медицине это называется смещением апофиза позвонка, и это состояние возникает в результате тщательной тренировки.

    Когда позвонки сломаны, вам нужно будет обратиться за профессиональной медицинской помощью или пройти обследование у спортивного врача с медицинским образованием, потому что грыжа межпозвоночного диска может быть не такой болезненной, но эти типы грыж могут иметь длительное влияние на то, как ну вы действуете как гимнастка.

    Еще один фактор, на который следует обратить внимание, — это искривление позвоночника с одной или другой стороны, известное как сколиоз. Этот тип изгиба может вызвать боль в спине. На самом деле был проведен опрос 100 девочек в возрасте 11-15 лет, и они были довольно активны во время тренировок — выполняли различные типы трюков или движений — в течение 5 лет, и было обнаружено, что их заболеваемость сколиозом была в пять раз выше, чем у них. по сравнению со средней взрослой гимнасткой.

    Другая причина боли в пояснице известна как дегенерация диска, которая поражает поясничные диски или любые диски позвоночника. На самом деле это дегенеративное заболевание или синдром, поскольку вы обычно чувствуете боль только тогда, когда поворачиваете поясницу, или когда пытаетесь повернуть или схватить что-то с полки, и боль может усилиться, если вы это сделаете. такие движения довольно часты.

    Даже если вы не получили травмы позвоночника во время занятий гимнастикой, со временем вы все равно можете создать невероятную нагрузку на позвоночник.Это чрезмерное напряжение позвоночника также приведет к болям в спине.

    Дегенеративная болезнь диска — довольно распространенное явление среди гимнастов, от легкой до тяжелой. Дегенерация межпозвоночных дисков средней и низкой степени вызывает повреждения, которые ожидаются от большинства гимнасток, поскольку их просят сгибать и сгибать всю спину во время выступления.

    Остеоартрит позвоночника — еще одна причина боли в спине, которая возникает из-за повторяющихся нагрузок или износа, которые усиливают процесс старения позвоночника.Это ускоряет рост так называемых остеофитов, что приводит к потере синовиальной жидкости в позвоночнике.

    Возможно, один из основных факторов, вызывающих боль в пояснице, известен как пояснично-тазовый ритм. Это то, что влияет на нижнюю часть позвоночника, также известную как поясничный отдел позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя и когда ваши бедра сгибаются.

    Если мышцы, управляющие поясничным отделом позвоночника, слабы, вес вашего тела может фактически перегрузить ваши мышцы и вызвать достаточное напряжение, чтобы вызвать боль в спине.Это важно знать, потому что гимнасткам требуется чрезвычайная гибкость, чтобы хорошо выступать в своем виде спорта.

    Вот почему важно сосредоточить внимание на поясничной области и выполнять работу таза правильно и синхронно с другими мышцами позвоночника. Есть кое-что, что называется синдромом скрещенного таза, который возникает, когда ваша спина или бедра слишком сильно сгибаются, а мышцы живота или ягодичные мышцы изнашиваются или утомляются, что может вызывать боль в пояснице.

    Как лечить различные травмы спины

    Есть множество способов лечения травм спины.Как только вы думаете, что произошла травма спины, первое, что вам следует сделать, это прекратить все занятия гимнастикой и обратиться к врачу. Возможно, вам даже понадобится обратиться к специалисту-ортопеду, чтобы изучить степень ваших травм.

    Врачи этого типа обычно имеют квалификацию для оценки конкретных типов травм, например, повреждений позвоночника, вызванных различными движениями. Важнейшие знания, которыми обладают эти эксперты, могут позволить вам участвовать в гимнастических упражнениях намного безопаснее, так что вы не будете повторять предыдущие движения, вызывающие боли в спине.

    Вам могут дать обезболивающее, и в некоторых случаях может потребоваться ношение спины для поддержки. Еще один способ помочь справиться с травмами спины — это физиотерапия. Большинство повреждений мышц не требуют особого внимания или вмешательства, но для их устранения может потребоваться физиотерапия.

    Один из наихудших сценариев состоит в том, что могут быть затронуты некоторые мягкие ткани, и может потребоваться агрессивное лечение, например хирургическое вмешательство. Если у вас травма позвоночника, вам обязательно понадобится лечение.

    Необходимо контролировать любые полученные вами переломы, а также любые выступы, требующие особого внимания. После того, как гимнаст полностью выздоровел, ему следует продолжать поиски специалиста, который занимается спортивной медициной, чтобы помочь ему вернуться на правильный путь в своей спортивной карьере.

    Когда дело доходит до дегенерации позвоночника, на самом деле все немного сложнее, поскольку этот тип повреждения может быть более серьезным. Если ваши нервы пострадали от повреждения вокруг позвоночника, возможно, вам также придется обратиться за советом к неврологу, специализирующемуся на спортивной медицине.

    Однако при незначительных растяжениях спины все, что вам может потребоваться, — это применять по очереди горячие и холодные компрессы. Холодные компрессы помогут снять отек, который, в свою очередь, уменьшит боль, в то время как горячие компрессы будут успокаивающими и помогут вашей крови проникнуть в эту область, чтобы восстановить поврежденные мышцы.

    Как предотвратить травмы спины

    Чтобы предотвратить боли в спине, гимнастки должны полностью понимать технику, которую они собираются выполнять.Обычно гимнастки получают травмы в процессе обучения, когда они осваивают новые упражнения и навыки.

    Вот почему так важно понимать типы рисков, на которые вы собираетесь пойти, изучая новые движения на тренировочном коврике. Это поможет вам вырасти и повзрослеть как гимнастка.
    Одна вещь, которую вы всегда должны делать, — это разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой.

    Когда вы тренируете свое тело и суставы, вам следует остывать после каждой тренировки, чтобы завершить тренировки должным образом.Одним из основных моментов здесь является то, что гиперэкстензия или гиперфлексия позвоночника на самом деле являются причиной боли в спине. Поэтому убедитесь, что ваш позвоночник правильно растягивается, но не перетягивается во время разминки.

    Если вы, как гимнаст, хотите избежать травм, убедитесь, что у вас есть тренер или какой-нибудь тренер, который может посоветовать вам правильную технику, которая вам понадобится для безопасного выполнения или выполнения движений. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что во время тренировки вы должны постепенно увеличивать вес тела, чтобы не увеличивать нагрузку на какую-либо часть спины за один раз.

    Одной из наиболее частых проблем гимнасток является их недостаточная подвижность над головой. Если быть точным, это включает в себя способность гимнаста вытянуть руки над головой, используя нижнюю часть спины, чтобы помочь им, одновременно позволяя лопаткам двигаться, чтобы поддерживать свои движения, а также расширять руки по мере того, как они дотягиваются.

    Недостаточная подвижность над головой может вызвать напряжение спины, если гимнастка все равно выполняет определенные движения.Чтобы определить, может ли гимнастка выполнять надлежащую подвижность над головой, есть простой тест, который они могут выполнить.

    Один из способов узнать, что у вас, вероятно, не очень хороший досягаемость над головой, если вы знаете, что вы склонны делать много толчков, пока они тянутся, и это обычно включает в себя то, что вы пинаете их ногами поочередно, как если бы вы пытались «поднять» себя в воздух.

    Чтобы решить эту проблему, вам следует сесть на перекладину нижним хватом и максимально растянуть грудь, пока вы находитесь на перекладине.Продолжайте делать это регулярно и посмотрите, сможете ли вы добиться некоторого прогресса в своем охвате. Иногда, если у гимнастки плохая подвижность над головой, это может означать, что их мягкие ткани еще не полностью развиты, поэтому в этом случае вы должны делать это очень медленно и медленно.

    Бедра гимнаста могут фактически стать жесткими из-за некоторых из этих ограничений мягких тканей, а это, в свою очередь, в некоторой степени повлияет на позвоночник. Обычно это можно увидеть, когда их четырехглавые мышцы или сгибатели бедра становятся неуравновешенными или их ноги не могут полностью выпрямиться, когда они выполняют свои формы на коврике.

    Итак, как видите, даже подвижность бедра может повлиять на вашу спину или поясничный отдел позвоночника, если он недостаточно гибкий для выполнения мостов или поддержки разгибания спины при выполнении упражнений с вытягиванием над головой. По сути, для гимнастки важно, чтобы все ваше тело было в максимально хорошей форме.

    Ваши плечи также могут повлиять на ваш позвоночник, как и ваши ноги, поскольку, если вы приземлитесь неправильно на ступни, вы вполне можете растянуть спину так же легко, как вы можете растянуть лодыжку, или вы можете даже растянуть оба одновременно.

    Все это означает, что гимнастка должна сосредоточиться на основных упражнениях, которые также задействуют бедра в ноги и плечи в руки. Им могут потребоваться годы целенаправленной практики, чтобы усовершенствовать это, но спортсмены, которые могут это сделать и овладеть основами, смогут выполнять мосты и гиперэкстензии с большой легкостью и надлежащими навыками, так что они смогут эффективно предотвратить боль в спине.

    Скрининговые тесты для выявления боли в спине

    Иногда, если у вас одно из дегенеративных заболеваний позвоночника, действительно возможно, что у вас могут быть проблемы с позвоночником, даже не зная об этом.Независимо от вашей ситуации, гораздо лучше уловить эти вещи как можно раньше, чтобы вы могли что-то с ними сделать. Эти тесты также являются отличным способом сохранить гибкость позвоночника.

    Первый из них — это тест с вертикальной нагрузкой на разгибание или вращение, который поможет вам увидеть, является ли структура вдоль задней части позвоночника проблемой или нет. Для этого вам нужно встать и повернуть туловище, а затем вытянуть его в одном направлении далеко вытянутыми руками.

    Пока вы делаете это, коснитесь задней части колена, а затем вам нужно будет повторить это с другой стороны. Всегда следите за тем, чтобы выполнять это упражнение в полном диапазоне движений, и при необходимости делайте паузу, чтобы увидеть, чувствуете ли вы боль с одной или обеих сторон спины.

    Положение уплотнения — еще один тест этого типа, и это движение довольно хорошо известно в гимнастике и может использоваться для определения боли в позвоночнике. Это также известно как растяжка кошачьего типа, и гимнастке необходимо отжаться, чтобы принять позу.После этого им нужно повернуться и посмотреть через плечи, перенося вес с одной стороны на другую.

    Испытания компрессора на изгиб или разгибание помогут вам определить, есть ли силы сжатия, которые усугубляют проблему в поясничном отделе позвоночника. Гимнастка должна сидеть на краю стула и ухватиться за края стула, чтобы влезть в него.

    Недопознанная причина боли в пояснице

    В клинику поступила 15-летняя соревновательная гимнастка с 3-месячной историей боли в пояснице справа.Она не сообщает о каких-либо конкретных травмах, но со временем боль усиливается и не улучшается, несмотря на 2 недели отдыха. Боль усиливается при выполнении упражнений на разгибание, таких как сальто назад, сальто назад и пружина назад. Боль резкая по качеству и не распространяется по ногам. Лед, тепло и противовоспалительные препараты не помогли. Она отрицает боль в шее, хромоту, ночную боль и недержание кишечника или мочевого пузыря.

    Осмотр и обследование

    Физическое обследование выявляет болезненность при пальпации по средней линии на уровне L4-L5 и боль при разгибании поясницы.У пациентки также есть положительный тест на гиперэкстензию на одной ноге (аист), состоящий из боли, когда она поднимает правую ногу, сгибает бедро и колено при разгибании поясничного отдела позвоночника (рис. 1). У нее 5/5 силы в нижних конечностях с обеих сторон и симметричные рефлексы на 2/4 надколенника и глубокие ахилловы сухожилия.

    Возможные этиологии боли у этого спортсмена включают механическую (мышечную) боль в спине, крестцово-подвздошную дисфункцию, грыжу поясничного диска, спондилолиз и спондилолистез (таблица). 1 Хотя механическая боль в спине наиболее вероятна, боль при разгибании у гимнастов вызывает опасения по поводу возможности спондилолиза со спондилолистезом или без него.

    Тест FABER (тазобедренный сустав F, lexed, AB, канал и E снаружи, R , предназначенный для оценки развития боли в ипсилатеральном крестцово-подвздошном суставе) может помочь оценить вовлечение крестцово-подвздошного сустава в дополнение к пальпации. и компрессия сустава. У этой гимнастки нет положительного результата теста FABER, что снижает вероятность дисфункции крестцово-подвздошного сустава.Грыжа диска часто вызывает боль при сгибании вперед, и у этого спортсмена боль усиливается при разгибании поясницы, что снижает вероятность грыжи диска и более опасную возможность спондилолиза.

    Первичный диагностический осмотр, включающий рентгенограммы пояснично-крестцового отдела (переднезадний [AP] и боковой вид), является нормальным, что исключает спондилолистез. Однако спондилолиз не всегда выявляется на рентгеновских снимках. Учитывая высокое подозрение на это состояние и желание спортсмена продолжать заниматься спортом, следующим шагом будет проведение магнитно-резонансной томографии (МРТ), которая подтверждает спондилолиз правого L5 позвонка.

    Что такое спондилолиз?

    Наиболее частой идентифицируемой этиологией поясничной боли в спине у подростков является спондилолиз. Одно недавнее исследование выявило спондилолиз как причину у 30% спортсменов-подростков, страдающих болями в пояснице. 2 Другое исследование показало, что у 40% педиатрических пациентов, обращавшихся за оценкой по поводу боли в пояснице, был спондилолиз (у 9% учащихся начальных классов, 60% учащихся младших классов и 32% учащихся старших классов был спондилолиз). 3 В этом исследовании все пациенты, перенесшие спондилолиз, были спортсменами. Исследование проводилось в ортопедической клинике, но педиатры общего профиля должны учитывать эту травму у пациентов, обращающихся за обследованием по поводу боли в пояснице.

    Спондилолиз — это стрессовый перелом межсуставной части позвоночника, которая является частью позвоночной кости, которая соединяется с фасеточными суставами в задней части позвоночника (рис. 2). Спондилолиз обычно вызывается хроническим стрессом, прикладываемым к поясничному отделу позвоночника, скорее всего, из-за повторяющегося гиперэкстензии и вращения поясничного отдела, которые вызывают сдвигающие и сжимающие силы на межсуставную мышцу.В небольшом количестве случаев травма может быть вызвана острым происшествием. Спондилолиз может быть односторонним или двусторонним и чаще всего наблюдается на уровне L5 (от 85% до 95% времени), а затем на уровне L4. Спондилолиз возможен, но встречается гораздо реже на более высоких уровнях поясничных позвонков.

    Традиционно считалось, что такие виды спорта, как гимнастика, танцы, дайвинг, волейбол, гребля и футбол (линейные судьи) представляют высокий риск спондилолиза. Однако недавнее исследование неэлитных спортсменов показало, что бейсбол, футбол и баскетбол наиболее распространены среди мужчин, тогда как гимнастика, оркестр и софтбол наиболее распространены среди женщин. 2 Другое недавнее исследование в Нью-Йорке показало, что футбол, баскетбол, лакросс, бейсбол, теннис и футбол являются видами спорта, наиболее связанными со спондилолизом. 4 Важно учитывать виды спорта, распространенные в данной географической области. 2 В целом, у спортсменов-подростков с болями в спине более высокая распространенность спондилолиза по сравнению с не спортсменами. 5

    Всплеск роста у подростков является частым фактором развития этой травмы, поскольку увеличение скорости роста создает дополнительную нагрузку на позвоночник во время упражнений на разгибание.Деформации позвоночника, такие как кифоз и оккультная расщелина позвоночника, также связаны со спондилолизом. Узкие подколенные сухожилия, а также слабость ягодичных и поясничных разгибателей могут увеличить риск этого состояния.

    Спондилолистез — потенциальное осложнение спондилолиза (рис. 3). Это происходит при двустороннем спондилолизе с перемещением кпереди (смещением) 1 позвонка. Спондилолистезы классифицируются в зависимости от степени смещения ширины тела позвонка. Спондилолистез 1 степени является наиболее распространенным и наименее тяжелым, при этом соскальзывание составляет менее 25% ширины тела позвонка.2 степень — от 25% до 50%; степень 3 составляет от 50% до 75%; и степень 4 — смещение более 75% ширины тела позвонка.

    Пациенты со спондилолизом могут жаловаться на срединную или боковую боль в спине, которая обычно усиливается при разгибании. Жалобы на онемение, покалывание или хромоту возникают нечасто, но они могут возникать при наличии и прогрессировании спондилолистеза с поражением спинного мозга.

    Диагностическая оценка

    Врач первичной медико-санитарной помощи должен оценить наличие каких-либо «красных флажков», которые могут вызвать опасения по поводу злокачественности или другой тревожной этиологии, побуждающей к дальнейшему обследованию.Красные флажки будут включать симптомы, начинающиеся в возрасте до 4 лет; ночная боль; недержание кишечника или мочевого пузыря; высокая температура; потеря веса; история злокачественных новообразований; или сильная и усиливающаяся боль.

    Пока ни один из этих факторов не присутствует, соответствующее начальное обследование состоит из передних и боковых рентгенограмм (рис. 4). 6 Рентгенограммы могут показать или не показать наличие спондилолиза. Однако при боковой проекции оценивается наличие спондилолистеза, что указывает на двусторонний спондилолиз.Раньше для поиска признака «Скотти дог» рекомендовали рентгенограммы поясничного отдела позвоночника под углом. Однако эти взгляды обычно бесполезны, поскольку они могут быть нормальными даже при наличии спондилолиза. Учитывая дополнительное облучение без добавленной стоимости, 7 эти наклонные изображения обычно больше не получаются.

    Если рентгенограммы полностью нормальны и есть высокое клиническое подозрение на спондилолиз, целесообразно рассмотреть возможность начала лечения, которое включает длительный отдых и физиотерапию.Многие спортсмены очень хотят вернуться в спорт, и определение точного диагноза с помощью расширенной визуализации может оказаться полезным. Существуют различные практики в выборе расширенной диагностической визуализации. Варианты включают МРТ, компьютерную томографию (КТ), сцинтиграфию костей и однофотонную эмиссионную компьютерную томографию.

    Компьютерная томография — лучший способ визуализации костей, она считается золотым стандартом диагностики спондилолиза. Однако МРТ становится все более популярной из-за отсутствия сопутствующего излучения. 8 Dhouib и его коллеги обнаружили, что МРТ имеет чувствительность 81% и специфичность 99%. 9 Хотя типичные протоколы МРТ обычно ориентированы на оценку патологии диска, которая чаще встречается у взрослого населения, протокол, который включает тонкие косые последовательности, может быть полезен для визуализации межсуставной части сустава, чтобы помочь оценить наличие спондилолиза. в этом месте (Рисунок 5). Возможно, будет полезно обсудить наиболее подходящий для пациента тест с местным радиологом.

    Протоколы лечения

    Лечение спондилолиза обычно очень успешно при консервативном лечении. Краеугольными камнями начального лечения являются отдых, изменение активности, физиотерапия и постепенное возвращение к активности, когда у спортсмена нет боли. Физическая терапия может помочь устранить негибкость нижних конечностей и слабость ядра. Один из подходов может заключаться в том, чтобы подождать, пока боль спортсмена не уменьшится, чтобы начать физиотерапию. Однако недавнее исследование показало, что раннее начало физиотерапии может сократить время до возвращения в спорт в среднем на 25 дней. 10

    Некоторые медицинские работники могут помещать спортсменов в бандажи для иммобилизации позвоночника, чтобы способствовать заживлению костей, но есть опасения по поводу дальнейшего ослабления мышц живота и кора при длительной иммобилизации. Обсуждается использование корсетов при лечении спондилолиза. Тем не менее, скобы можно использовать, чтобы уменьшить боль, обеспечить заживление костей и сделать пациента более комфортным при таких занятиях, как длительное сидение в школе. Заживление костной ткани не является необходимым для разрешения симптомов, поскольку у многих спортсменов может быть заживление фиброзной ткани, и они все равно смогут успешно вернуться в спорт без боли. 11 Возвращение в спорт обычно достигается в течение 3–6 месяцев, после того как спортсмен постепенно добавил упражнения на разгибание спины и сможет заниматься спортом без боли в спине.

    Осложнения включают развитие спондилолистеза при двустороннем спондилолизе. Существует небольшой риск прогрессирования, который наиболее высок во время всплеска роста в подростковом возрасте, который обычно происходит до созревания скелета. Направление к хирургу-позвоночнику следует направлять при спондилолистезе выше 2 степени, значительном изменении степени спондилолистеза или стойких симптомах в течение более 6 месяцев, несмотря на консервативное лечение и соблюдение режима лечения (рис. 6).Развитие неврологических симптомов, таких как прогрессирующая радикулопатия и синдром конского хвоста, требует срочного обращения к хирургу-позвоночнику.

    Прогноз для пациента

    Когда спортсмены-подростки жалуются на боль в пояснице, которая усиливается при физической нагрузке, должен быть высокий индекс подозрения на спондилолиз. При тщательном рассмотрении следует учитывать соответствующее дальнейшее обследование с диагностической визуализацией и курс лечения, краеугольными камнями которого являются отдых, физиотерапия и постепенное возвращение к активности.

    Большинство пациентов хорошо переносят консервативное лечение, особенно в краткосрочной перспективе. Из небольшой группы элитных хоккеистов-мужчин 96% смогли вернуться к игре на элитном уровне со средним возвращением к игре через 8 недель. 12 В другом исследовании, в котором ретроспективный обзор с последующим телефонным наблюдением показал, что большинство пациентов (67%) могут вернуться к своему прежнему уровню спорта или выше, однако 45% пациентов сообщили о рецидиве симптомов в течение длительного периода времени. срок наблюдения и 34% потребовалось лечение. 10

    Нет никаких доказательств того, что занятия спортом увеличивают вероятность прогрессирования спондилолистеза.

    Каталожный номер:

    1. Kraft DE. Поясничный и грудной отделы позвоночника. В: Совет по спортивной медицине Американской академии педиатрии, Американская академия хирургов-ортопедов; Харрис SS, Андерсон SJ ред. Уход за юным спортсменом . 2 nd ред. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2009: 331-342.

    2.Селхорст М., Фишер А., Макдональд Дж. Распространенность спондилолиза у спортсменов-подростков с симптомами: оценка спортивного риска у неэлитных спортсменов. Клин Дж Спорт Мед . 14 ноября 2017 года. Epub выходит в печать.

    3. Нитта А., Сакаи Т., Года Й и др. Распространенность симптоматического поясничного спондилолиза у детей. Ортопедия . 2016; 39 (3): e434-e437.

    4. Ладенхаф Х.Н., Фабрикант П.Д., Гроссман Э., Видманн Р.Ф., Грин Д.В. Занятия спортом у детей с симптоматическим спондилолизом в районе Нью-Йорка. Медико-спортивные упражнения . 2013; 45 (10): 1971-1974.

    5. Schroeder GD, LaBella CR, Mendoza M, et al. Роль интенсивных занятий спортом на структурные аномалии поясницы у пациентов подросткового возраста с симптоматической болью в пояснице. Eur Spine J . 2016; 25 (9): 2842-2848.

    6. Тофте Дж. Н., Карли Т. Л., Холте А. Дж., Ситтон С. Е., Вайнштейн С. Л.. Визуализирующий детский спондилолиз: системный обзор. Позвоночник (Phila PA 1976) . 2017; 42 (10): 777-782.

    7. Бек Н.А., Миллер Р., Болдуин К. и др.Увеличивают ли косые взгляды ценность в диагностике спондилолиза у подростков? J Bone Joint Surg Am . 2013; 95 (10): e65.

    8. Ledonio CG, Burton DC, Crawford CH 3 rd , et al. Текущие данные о методах диагностической визуализации для поясничного спондилолиза у детей: отчет Комитета доказательной медицины Общества исследования сколиоза. Дерформа позвоночника . 2017; 5 (2): 97-101.

    9. Дуиб А., Табард-Фужер А., Ханкинет С., Дайер Р. Диагностическая точность МРТ для прямой визуализации дефекта поясничного отдела у детей и молодых людей: системный обзор и метаанализ. Eur Spine J . 23 сентября 2017 года. Epub выходит в печать.

    10. Селхорст М., Фишер А., Графт К. и др. Долгосрочные клинические исходы и факторы, которые предсказывают плохой прогноз у спортсменов после диагноза острого спондолиза: ретроспективный обзор с последующим телефонным разговором. J Orthop Sports Phys Ther . 2016; 46 (12): 1029-1036.

    11. Klein G, Mehlman CT, McCarty M. Безоперационное лечение спондолиза и спондилолистеза I степени у детей и молодых людей: метаанализ обсервационных исследований. Дж Педиатр Ортоп . 2009; 29 (2): 146-156.

    12. Дональдсон ЛД. Спондилолиз у хоккеистов юношеской элиты. Спортивное здоровье . 2014; 6 (4): 356-359.

    Боль в пояснице у танцев и гимнасток

    Среди населения в целом статистические данные о распространенности боли в пояснице значительны, но среди молодых спортсменов, занимающихся танцами и гимнастикой, статистика ошеломляет. Было показано, что боль в спине у гимнастов может достигать 50% спортсменов.В балете постоянно сообщается, что боль в пояснице является одной из самых распространенных хронических травм у профессиональных артистов балета.

    Слишком часто боли в пояснице во время танцев и гимнастики могут ограничивать карьеру, если не прекращать ее. Как физиотерапевт (и бывший тренер по спортивной гимнастике и гимнастике), я чувствую, что есть много вещей, которые можно сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить влияние боли в пояснице на жизнь молодых спортсменов.

    Следует учитывать следующее:

    Обратитесь к врачу, который хорошо разбирается в танцах и гимнастике.

    Знание и понимание тонкостей танцев и гимнастики необходимо для того, чтобы спортсмен вернулся на уровень, на котором он находился до травмы.

    Это не всегда так просто, как укрепление стержня! Слишком часто медицинские работники просто говорят, что нам нужно укрепить ядро ​​танцора или гимнаста, потому что у них боли в пояснице. Чтобы знать, что это источник боли, необходима оценка, соответствующая требованиям к навыкам танцев и гимнастики. Иногда, когда выполняется надлежащий просмотр, мы понимаем, что проблема не в основной слабости.Либо тем, кто действительно нуждается в укреплении корпуса, медицинские работники должны следить за тем, чтобы статические упражнения на укрепление корпуса были преобразованы в активные движения, вызывающие у спортсменов боль в гимнастике и танцах.

    Скованность в плече. Это больше относится к гимнастике, чем к танцам. Углы разгибания, необходимые в гимнастике, требуют большой гибкости плеч. Если гимнастка скована и имеет ограниченный диапазон движений плеч, его нижняя часть спины часто принимает на себя основную тяжесть этого.На этой же лопатке нужно оценивать гибкость разгибания запястья, потому что ее отсутствие также может привести к чрезмерным нагрузкам на нижнюю часть спины.

    Гибкость сгибателей бедра. В танцах и гимнастике очень часто разгибание бедра ограничивается, и если гимнастке или танцору не хватает достаточной гибкости бедра, они восполняют это, поворачиваясь в нижней части спины.

    Конечная сила ягодичных мышц. У большинства гимнастов и танцоров очень сильные ягодичные мышцы с движениями среднего диапазона, но им часто не хватает силы в конце диапазона, необходимой, чтобы их нижняя часть спины не воспринимала силу.

    Последний фактор, который необходимо учитывать, всегда труднее всего решить: нагрузка! Травмированной спине часто нужен отдых. Танцоры и гимнасты — серьезные спортсмены, и очень трудно сделать перерыв в движениях, которые вызывают у них боли в пояснице. Как медицинский работник я всегда работаю над тем, чтобы мои спортсмены не выпадали из тренировок. Отказ от занятий спортом на следующие 4-6 недель редко бывает хорошим ответом, но тренировки определенно необходимо изменить, чтобы не допустить их к занятиям, которые причиняют им боль.

    Келси Уодсворт, PT, DPT, OCS

    Келси — любительница танцев и гимнастики, работает физиотерапевтом в восточном отделении APRS. Она сертифицированный специалист-ортопед. В свободное время Келси можно встретить на гимнастических соревнованиях дочери и танцевальных концертах!

    Профилактика травм позвоночника в гимнастике

    Автор: admin

    Если у вас есть дети, занимающиеся гимнастикой (или если вы занимаетесь спортом), независимо от возраста или дисциплины, вы знаете, что боль в спине — часть этого пакета.

    Боль в спине может беспокоить спортсмена, а также создавать проблемы за пределами тренажерного зала, будь то инцидент (падение, растяжение мышц и т. Д.) Или просто чрезмерное использование. Это влияет на сон, сидение в школе, физическую активность, бдительность (если сон нарушен), позу и настроение…. Это не весело!

    Особенно учитывая Олимпийские игры, которые состоятся этим летом в Лондоне, мы можем наблюдать, как вся элита Америки борется за это желанное место в команде. Чтобы боль в спине не влияла на них, их тренировки, соревнования и карьеру, они должны выполнить множество упражнений для профилактики и укрепления, чтобы избежать проблем со спиной, которые могут возникнуть. .Это основы (сила, выравнивание, гибкость), которые необходимо помнить всем гимнастам — от Уровня 5 до Международной элиты, чтобы оставаться здоровыми!

    Вот несколько общих описаний категорий боли и диагнозов, которые проходят гимнастки:
    • Новые движения. Каждый раз, когда спортсмен пытается получить новый навык, он или она будет пробовать это снова и снова. Использование новых мышц не является травмой, это просто может быть боль в мышцах от привыкания к новым образцам движений.Это должно происходить в процессе обучения, подготовки навыков, их развития и т. Д. Если из-за этого возникает боль, может помочь ограничение числа упражнений или чередование дней, в которых упражнения выполняются, пока числа не станут ниже и тело не прижится.
    • Трудно сделать глубокий вдох. Чаще всего это позвоночник, который неправильно выровнен, и примерами этого являются неуместные ребра, несовпадение фасеточных суставов, напряжение мышц и несинхронизация отдельных уровней позвоночника (вращение в стороны, и т.п.). При правильном посещении физиотерапевта или мануального терапевта это может легко утихнуть.
    • Напряженная мышца. Это может произойти, если вы неуклюже приземлитесь, упадете или просто неправильно задействуете мышцу. Эти травмы не следует проталкивать, потому что тогда мышца никогда не восстановится. Вы можете обратиться к физиотерапевту, который будет использовать технику под названием «Техника активного высвобождения», чтобы обеспечить правильный кровоток, ослабить рубцовую ткань и напряжение, а также восстановить правильное движение.Кроме того, если мышца растягивается, растягивается или разрывается, следует избегать растяжения в статическом положении (где вы ее держите). Это потому, что вы не хотите напрягать и без того защищенную мышцу — это только заставит ее больше защищаться, а затем замедлит заживление. Могут быть использованы некоторые продвинутые техники гибкости, такие как сокращение / расслабление, торможение и многое другое… опять же, ваш физический тренинг может вам в этом помочь. Помните, бедра, плечи, ребра, пресс и многое другое — все это части вашего «позвоночника», потому что все они прикреплены к нему одним концом… так что соединение начинается!
    • Реакция на напряжение / разрушение. Это наиболее распространенная хроническая или острая травма, с которой мы сталкиваемся у гимнастов, в основном на более высоких уровнях или на более низких уровнях из-за неправильной техники тренировок или уровней физической подготовки / силы в соответствии с требованиями спорта. Чаще всего очень больно наклоняться вперед или назад, иногда скручиваться, иногда бегать, особенно в 1 или 2 точках на позвоночнике. Также больно, если во время медицинского осмотра давят на позвоночник в фокусной точке. Первая линия диагноза — клинический осмотр. Второй — обычно рентген.Затем, в зависимости от врача, назначается МРТ или сканирование костей, чтобы увидеть, как выглядят кости, а также окружающие мышцы и соединительная ткань. Это не значит, что нужно откладывать диагноз, так как травма может прогрессировать до более серьезных диагнозов, боли и более длительного выздоровления. Лучше «исключить», чем «переждать».
    • Мышечное напряжение. Три основных мышцы, которые могут вызывать боль в спине и даже не мышцы спины, — это сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
      • Во-первых, сгибатели бедра могут внести свой вклад, потому что гимнасты используют их, чтобы бить ногами, прыгать, танцевать, держать ноги вверх, качаться на перекладинах и т. Д. Они переутомляются (и недостаточно растягиваются), а затем тянут бедра, чтобы наклониться вперед (потому что они прикрепляются к передней части вашего позвоночника!). Поэтому важно сохранять их гибкость.
      • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) используются каждый раз, когда вы приседаете, прыгаете или бегаете. Они также используются, чтобы пнуть заднюю ногу за спину или удерживать ее.Они являются неотъемлемой частью баланса, когда вы стоите на одной ноге, чтобы ваша верхняя часть тела не давила на нижнюю часть тела (например, когда вы приземляетесь на перекладину на балке). Так что сохраняйте и их гибкость!
      • И в-третьих, ваши ягодицы. Они используются каждый раз, когда вы прыгаете, приседаете и приземляетесь. Они используются для того, чтобы поворачивать бедра внутрь и наружу, чтобы уравновесить вас при выполнении навыков приземления на одну ногу, а когда они сильны, они являются двигателем вашего бега. Если они будут счастливы, они будут меньше тянуть за ваш крестец, а это означает, что ваш SI-сустав останется более счастливым!
    Вот несколько способов предотвратить появление боли в спине в первую очередь!
    1. Гибкость. Правильно растягивайтесь, уделяя как можно больше внимания форме. На сайте www.medgym.net есть отличные презентации и статьи, в которых показаны позиции и изображения раздельного положения, здоровья спины и т. Д. «Теория шарниров» — отличный способ понять, почему вам нужно проявлять гибкость в других областях тело, чтобы помочь со спиной. Подумайте о спине как об облегающей — каждый уровень должен немного изгибаться с изгибом и с закруглением. Также, думайте о body как об облегающем — с 1/3 нагрузки на плечи и грудную клетку, 1/3 на спину и 1/3 на бедра, чтобы обеспечить действительно красивый свод.Если все части принимают немного, кроме силы, тогда ни одна из частей не подвергается нагрузке. Если, например, у вас плохая гибкость плеч, тогда, когда вы выгибаетесь, ваш позвоночник или бедра должны делать больше. Если вас вывернули из-за негибкости бедра, тогда ваша нижняя часть спины поворачивается, что создает большую нагрузку на крестец и нижнюю часть позвоночника. Потратьте столько же времени на растяжку плеч, бедер, ребер и пресса, сколько и на укрепление, и вы будете здоровы и будете иметь отличные позы!
    2. Расслабление. Не растягивайте слишком много. Если при растяжке вам очень больно, вы, вероятно, все равно остерегаетесь, а затем не получаете пользы от растяжки и заставляете мышцы больше биться, чем открываться. Убедитесь, что вы выровняли свое тело и расслабили мышцы на месте, чтобы занять наилучшее положение. Давить на кого-то — это не всегда лучший ответ и может привести к травме!
    3. Плечи и бедра . В большинстве случаев растяжка выполняется неправильно, если плечи и бедра не выровнены или «квадратны».«Когда растягиваешься в повороте, ты поощряешь поворот». Если ваши плечи повернуты, и, следовательно, ваш позвоночник вращается, вы поощряете этот шаблон, и тогда выравнивание плеч, ребер, бедер и ступней становится борьбой, а не заученным положением. Подумайте о падении с перекладины, когда выполняете навык, который заканчивается опусканием стойки на руках (сама стойка на руках, переход, подпрыгивание назад, шаг за пределы макета и т. Д.). Если ваши бедра «открыты» или вывернуты, когда ваши руки находятся на балке, то , это — это то, как вы настраиваете себя, чтобы опускаться.

    Попробуйте проверить фактическое выравнивание. Попросите друга подержать фотоаппарат, и вы встанете в стойку на руках. Удерживая стойку на руках, постарайтесь разделить ее влево или вправо (лучшая сторона), насколько это возможно, и проверьте выравнивание.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *