Программа кардио тренировка: Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Программа кардио упражнений для тренировки сердца дома

Укрепить сердечную мышцу, повысить работоспособность, выносливость, улучшить состояние всего организма и сбросить лишний вес помогут интенсивные кардиотренировки. Наиболее результативные из них – езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и тренировки на эллиптическом тренажере. Но если нет возможности приобретать дорогое оборудование или посещать зал, то занятия с не меньшей эффективностью проводить можно и в домашних условиях. Разберем кардио упражнения для тренировки сердца дома.

Главной особенностью кардиотренировок является то, что во время них работают крупные мышечные группы, которые требуется регулярно обеспечивать кислородом. Именно поэтому данный вид нагрузок называется еще аэробным. Сердце и легкие будут работать в усиленном режиме, за счет чего они и укрепляются.

Грамотное сочетание силовых и аэробных нагрузок даст возможность не только избавиться от слоя жира, но и создать красивый мышечный рельеф.

Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься

Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.

Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.

Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.

Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.

Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий

Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть видео кардиотренировок и повторять за профессиональными инструкторами.

С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.

Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс

Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.

Комплекс включает в себя:

  • присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте;
  • упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите;
  • отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности;
  • выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
  • упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.

За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.

Автор: Full-Fit

4 кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Читайте также

кардионагрузки и кардиоупражнения для сжигания жира дома и в тренажерном зале

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий. Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно. Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

Благодаря особым программам можно в довольно сжатые сроки справиться с ненужными объемами и сформировать подтянутое красиво тело. Кроме того, если сжигать калории правильно, удастся не только похудеть, но и поспособствовать развитию показателей выносливости, укрепить сердце, а также развить настойчивость и веру в себя. Что лучше: кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале или её относительный аналог в домашних условиях? Как лучше сжигать калории? Выбор нужно делать в зависимости от материальный возможностей и количества свободного времени. Разумеется, спортзал как специально оборудованное пространство предпочтительнее, но большинство упражнений кардио так же эффективно можно выполнить и дома.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировки: ключевая информация

Кадиотренировка – это одно из названий аэробного типа тренировок. Она заключается том, что спортсмен обеспечивает движения мышц, используя энергетические ресурсы, добываемые в процессе окисления глюкозы. То есть, проще говоря, во время кардиотренировки на молекулярном уровне глюкоза сгорает, вступая в реакцию с кислородом. Используются имеющиеся калории. При выполнении кардиогимнастики отмечается активная вентиляция легких, подвергается положительному воздействию сердечно-сосудистая система, благодаря чему она укрепляется и оздоравливается. Стабильно прибегая к кардиотренировкам, можно существенно ускорить и улучшить процесс метаболизма и, разумеется, сжечь жир, избавиться от калорий, причем без опасности для состояния здоровья.

Обратите внимание! Кардиотренировки действительно эффективны. Они помогут быстро добиться похудения. НО! Важно помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут активной тренировки.

Существенный плюс кардиотренировки заключается в том, что она отлично подойдет даже тем, кто никогда не занимался спортом. Однако в случае такого старта стоит либо внимательно изучать все инструкции, либо, что лучше, обратиться к тренеру. Фитнес – занятие, кажущееся простым со стороны, требует, тем не менее, четкого следования указаниям для достижения максимального результата в борьбе с калориями.

Основные программы кардиотренировок

Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений. К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

  • Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
  • Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
  • Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
  • Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
  • Степ-аэробика.
  • Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
  • Йога.

Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

Интервальная кардиотренировка

Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

Внимание! Эта программа кардиотренировки может оказывать слишком сильную нагрузку на сердце в случае кардиологических проблем. Поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой стоит воспользоваться более легкой методикой кардио, чтобы сжигать калории.

Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

Видео

Фартлек

Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

Важная информация! Эта тренировка с целью сжигать калории должна использоваться только теми, кто уже имеет определенный опыт в спорте. Новичкам лучше начать с варианта попроще (как вариант – с обычной интервальной тренировки кардио). Физически неподготовленный человек может получить ощущение сильного дискомфорта, поскольку нагрузка на сердце и мышцы будет увеличенной.

Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна. Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления. Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

Продолжительная тренировка

Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

Внимание! Перед тем как преступить к продолжительному периоду проведения тренировки, стоит провести кардиоразминку. Касается это как новичков, так и бывалых спортсменов. Отсутствие возможности остановиться и передохнуть разгонит работу сердца, поэтому человеческий «двигатель» к старту основного комплекса действий должен быть уже разогрет и запущен в активную фазу.

Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, но ощутимую скорость, и придерживаться её на всём пути. Останавливаться или на время сбавлять темп запрещается, как и на какой-либо отрезок разгоняться, даже чувствуя прилив сил. Сжигать калории таким способом может практически каждый, и спортзал для этого не нужен. Другой типичный пример продолжительной кардиотренировки – езда на велосипеде или симулирующем его снаряде.

Суперсхема

Усложнённая тренировка кардио, предполагающая постоянное чередование классической продолжительной кардиотренировки с комплексом аэробных нагрузок с отягощением. Если сжигать жир нужно в короткие сроки, это лучший вариант. Именно такой тип тренировки наиболее эффективен для создания дефицита калорий, уменьшения объёмов, похудения и общего приведения организма в тонус. Наиболее эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома в этом случае – прыжки и бег на месте (классический, с высоким подниманием колен, а также с захлестыванием).

Видео

Перекрёстная тренировка

Интересный тип физических упражнений, предполагающий поэтапное чередование разных видов кардиотренировок. При этом данные кардиотренировки отчаются как по длительности, так и по уровню и сложности нагрузок.Перекрестная тренировка кардио – одна из наиболее гибких. Подстроить программу можно как под особенности организма, так и под личные предпочтения в видах активности. Кроме того, кардиотренировку можно корректировать в зависимости от физических возможностей и состояния здоровья. Примером перекрёстной кардиотренировки может выступить такая последовательность нагрузок: пробежка на дорожке (20 минут в быстром темпе), занятие на велотренажере (10 минут на относительно низкой скорости), использование эллиптического тренажера (10 минут с максимальной нагрузкой). Такой позволит достичь быстрого похудения. К тому же, с помощью разумного чередования разных видов нагрузки можно сжигать калории каждый день, не опасаясь ни банальных переутомления и крепатуры, ни опасных растяжений и других травм.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам. Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению. Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Это важно! Если человек чувствует себя более энергичным днём или даже вечером, стоит сделать исключение из правил и посвятить тренировкам кардио именно это время суток. Здесь лучше полагаться на собственные биоритмы.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время). Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время. Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам. Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

Отзывы

Эффективная кардио тренировка для сжигания жира

27 сентября 2017      Фитнес Загрузка...

   Сегодня вы узнаете, какая должна быть эффективная кардио тренировка для сжигания жира и кардио упражнения для похудения.

Дело в том, что для большинства людей создание эффективной программы кардио тренировки является непростой задачей.

Поэтому мы хотим облегчить вам её. Вот, как должна выглядеть программа кардио тренировок для снижения веса- похудения.

Программы кардио тренировок для здоровья и похудения сильно отличаются. В первом случае достаточно в течение 30 минут выполнять кардио упражнения различной интенсивности, пять дней в неделю или 20 минут интенсивных упражнений три дня в неделю.

Во втором же случае, если с помощью кардио упражнений вы хотите удалить нежелательные килограммы вам нужно выполнять 60- 90 минут упражнений несколько раз в неделю.

Кардио тренировка для сжигания жира- похудения

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях отлично подходит не только для девушек но и для мужчин. Выполняя аэробные упражнения можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, спортсмены часто используют кардио тренировки готовясь к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающие атлеты, занимаясь кардио тренировками, могут подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Большинство руководств и рекомендаций, которые мы читаем являются общими и не дают нам подробного описания о том, как разработать программу для сердца, которая будет приносить результаты.

Если вы будете выполнять только упражнения слабой интенсивности, то вы не только сожгёте меньше жира, но и через некоторое время вам станет скучно от этого процесса, что не очень хорошо для физической активности.

С другой стороны, постоянное выполнение упражнений высокой интенсивности может привести к перенасыщению и даже к травмам.

Эффективная реализация данных упражнений заключается в сочетании физических упражнений с низкой, высокой и умеренной интенсивностью. Вот как это должно работать на практике.

Программа кардио тренировок для девушек и мужчин

При создании своей программы, вам следует включить в неё упражнения пониженной интенсивности, которые должны составлять 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это значит, что во время выполнения упражнений, вы можете говорить без особых проблем. Это такие упражнения как:

1. Медленная езда на велосипеде

2. Прогулка

3. Легкое плавание

Упражнения умеренной интенсивности предполагает 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, что означает, что во время упражнения вы можете говорить, но с небольшим трудом. Это такие упражнения как:

1. Быстрая ходьба

2. Аэробика

3. Легкая пробежка

Упражнения высокой интенсивности предполагает 80-90% максимальной частоты сердечных сокращений, при которых во время упражнений вы не в состоянии нормально говорить. К таким упражнениям относятся:

1. Упражнения со скакалкой

2. Бег или спринт

Для проверки интенсивности кардио упражнений, которые вы выполняете, необходимо контролировать частоту ваших сердечных сокращений и максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста, которая вычисляется по такой формуле:

ЧСС макс = 206,9 – (0,67*Возраст)

К примеру, пусть возраст занимающегося будет 30 лет.

Пульс при интенсивности 80% = (206,9 – (0,67*30))*80% = 149 ударов в минуту

Кардио тренировка- недельный график упражнений

Если вам нужен конкретный график упражнений в течение одной недели, то мы предлагаем свой вариант того, как он будет выглядеть.

1. Понедельник — высокая интенсивность упражнений — 20/30 минут бега трусцой или спринта.

2. Вторник — упражнения умеренной интенсивности — 45/60 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

3. Среда — кардио упражнения для похудения низкой интенсивности: нужно попытаться сделать 10000 шагов на беговой дорожке в течение одного дня.

4. Четверг — кардио упражнения для сжигания жира умеренной интенсивности — 30/60 минут ходьбы и бега трусцой на беговой дорожке.

5. Пятница — упражнения для похудения умеренной интенсивности — 30/45 минут интервальных кардио упражнений.

6. Суббота — упражнения для сжигания жира низкой интенсивности — 30/60 минут ходьбы или езды на велосипеде.

7. Воскресенье — выходной.

Если вы новичок, то начинайте заниматься медленно и не слишком интенсивно. С течением времени вы сможете легко добраться до уровня высокой интенсивности выполнения кардио упражнений для похудения.

Стоит заметить. Если Вы занимаетесь с целью снижения веса, то чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Перед каждым упражнением следует разогреться. Обязательно делайте растяжку после кардио тренировки и пейте много воды.

Силовая кардио тренировка. Программ. С упором на аэробные

Силовая кардио тренировка. Программ. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

  • Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
  • Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Силовое кардио. Что эффективнее – силовые тренировки или кардио

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии .

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения , выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения .

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий , высокая нетренировочная активность , здоровый сон и контроль стресса .


Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько делать кардио после силовой. Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Видео силовая Кардио Тренировка! ( Holiday Burn-Off Workout )

Кардио упражнения: какие самые эффективные?

Какие из кардио упражнений самые эффективные? Что эффективнее -  кардио до начала или после окончания тренинга?

На протяжении всей кардиотренировки, организм ищёт дополнительную энергию для выполнения комплекса определённых упражнений. Именно поэтому выполняемые кардио упражнения считаются лучшими в этом плане.

Кроме этого некоторые люди уверены в том, что большое количество выделяемого пота на протяжении тренировки является признаком огромного количества сжигаемого жира. Не стоит забывать, что вначале из организма выводится вода, после сжигается гликоген и только после начинается сжигание жировых клеток.

Стоит помнить, что общая масса сжигаемых калорий зависит не только от конкретных разновидностей упражнений или тренировки, но и от частоты пульса, времени тренировки, продолжительности отдыха между выполняемыми подходами.

 

Что такое кардио тренировка?

КАРДИОТРЕНИРОВКА – с греческого переводится как сердце, представляет собой набор упражнений, которые ведут к учащению сердцебиения. К таким относятся – разнообразные виды аэробики, а силовые тренировки также можно приспособить к темпу кардио.

Необходима правильная оценка сжигаемых калорий на кардиотренировках. Следует знать простой пример, чтобы сжечь калории поступившие от банки Coca-Cola, необходимо 30-минутное кардио в среднем темпе.

Простыми словами, на тренировках необходимо прилаживать меньше усилий, если питание будет сбалансированным, без избытка лишних калорий с уклоном в сторону жиров и быстрых углеводов. Иначе пыхтеть придётся долго и серьёзно.

Таблица сжиганий калорий на кардиотренировках

Кардио для похудения

Суть всего действия по сжиганию жира, состоит в способности формирования организмом быстродоступной энергии в мышечных волокнах для осуществления физических нагрузок.

В результате чего реформируется весь метаболизм и излишок поступаемых калорий накапливается в большей степени не в виде боков на талии, а путём запаса гликогена в мышечных тканях. Однако необходимо всегда помнить, что тренировка это всего лишь способ достижения похудения, весь главный механизм заложен в правильном питании.

 

Кардио для сжигания жира

Чтобы активировать сжигание жиров в качестве топлива для организма, следует в первую очередь сделать дефицит углеводов, которые в виде гликогена хранятся в мышечных волокнах. Именно поэтому кардиотренировка должна быть на протяжении 30-40 минут и лучше её проводить в свободный день от силового тренинга.

Кроме этого существует 3 способ сжигания жира при использовании высокоинтенсивного интервального тренинга. Не стоит забывать о нюансах, что это способ подходит для людей с прекрасной физической формой или профессиональным спортсменам у которых отлично подготовленное сердце и хороша развита выносливость мышц.

 

 

Почему бег считается опасным для похудения?

Бег известен каждому как отличный способ избавиться от лишних калорий, укрепить сердце, развить дыхание и просто поддержать свой организм в хорошей форме. Однако многие не знают важных нюансов начиная от банальной обуви и заканчивая техникой.

К примеру, при наличии плоскостопия и без использования специальных стелек пробежка может привести к болевым ощущениям в коленях.

Самым опасным незнанием является то, что бег не рекомендован при наличии большой избыточной жировой массы. В этом случае слишком большая нагрузка приходится на суставы, как тазобедренные, так и коленные, что в дальнейшем становится причиной развития хронических болезней.

Лучшим вариантом при наличии большого избыточного веса будет – велотренажёр, орбитрек, быстрая ходьба по пересечённой местности и плавание.

 

Кардио перед силовой тренировкой

Кардиоупражнения до начала силового тренинга, являются составной частью разминочного процесса. Это позволит повысить температуру тела, улучшить эластичность связок и мышц, усилить кровообращение и подготовить организм в целом к серьёзным нагрузкам.

Разминка на протяжении 10 минут считается оптимальной с сердцебеением в диапазоне 120-140 ударов за минуту.

Кардио после силовой тренировки

Выполняя кардиоупражнения после окончания тренировочного процесса ещё больше активируется в действие гормон кортизол, который разрушает мышечные ткани, хоть и жиросжигающий процесс находится на высоком уровне.

Следует помнить, именно кортизол активирует катаболические процессы, которые ответственные за накопление жировых отложений с параллельным разрушением мышц.

Чтобы жировые отложения накапливались по минимуму, а мышечная масса по максимуму, необходимо обратить пристальное внимание на повышение в организме уровня – тестостерона.

 

Программа кардиотренировок

Главным моментом любой кардиотренировки не так её составление, как чёткое ведение полученных результатов. Каждая мелочь должна фиксироваться – продолжительность кардио, когда оно выполнялось, уровень нагрузки, частота пульса и так далее.

Лучшим диапазоном, как было отмечено выше, является пульс в районе 120-140 ударов в минуту. Если количество поступаемых калорий в сутки будет на 300-400 меньше, чем затрачиваемых, это позволит избавляться до 2-3 кг. лишнего веса ежемесячно.

Рекомендуем Вам:

Ironclad HIIT Кардио-тренировка | Мышцы и фитнес

Нельзя отрицать, что беговая дорожка - фантастический инструмент для сжигания жира и помогает раскрыть вашу напряженную мышечную массу. Но многие приверженцы Muscle & Fitness любят железо - вы любите как можно чаще брать в руки тяжелые гантели и нагруженные штанги. Что касается вас, то любое время, не потраченное на ведение войны против какого-либо сопротивления, бесполезно. Поклонники спортзала, такие как вы, наслаждаются наращиванием мышц, сжигая жир, вместо того, чтобы программировать дополнительные полчаса для совершенно отдельного занятия.

Для вас у нас есть ответ. Собирая воедино следующие высокоинтенсивные силовые движения в круговой схеме, вы можете нарастить мышцы и съесть лишний жир более эффективно, чем просто бегая или катаясь на велосипеде. Программа M&F Ironclad Cardio не только поможет вам сжигать больше жира, но и придаст вам более утонченное и спортивное телосложение. В конце концов, если бы у вас был выбор между махами гантелей большого папы и очередной бездумной прогулкой по конвейерной ленте, что бы вы выбрали? Мы так думали.

HIIT или мисс

К настоящему времени вы должны быть знакомы с термином HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это вид кардио, при котором вы выполняете короткие интервалы упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие интервалы работы с низкой интенсивностью или восстановления. Например, на беговой дорожке вы чередуете около 60 секунд спринта с 30-60 секундами медленной ходьбы, пока не достигнете желаемого общего времени. Объемы исследований показывают, что ВИИТ-кардио сжигает больше жира, чем кардио, выполняемое в стабильном темпе, даже если этот ритм сохраняется в течение более длительного периода.

Предоставьте нам возможность повысить эффективность - и жестокость - уже эффективной тренировки. Программа M&F Ironclad Cardio использует ту же базовую схему интервалов, что и HIIT, но обувь для бега не является обязательной. Мы заменяем скучные тренировки на беговой дорожке или велосипеде на тяжелые упражнения, которые задействуют все мышечные волокна вашего тела, чтобы сжигать больше жира и выводить вашу силу и физическую форму за пределы графика.

Эта программа также устраняет два основных недостатка традиционных кардиотренировок: 1) она не так эффективна для сжигания калорий после тренировки, как силовые тренировки; и 2) большинство программ действительно работают только с мускулатурой нижней части тела, тем самым ограничивая общий выброс жиросжигающих ферментов.

Ограничение калорий

Тяжелая атлетика повышает скорость метаболизма (сжигание калорий) выше и дольше после тренировки, чем кардио, как показывают исследования. Одна из причин заключается в том, что вес обеспечивает сопротивление, которое заставляет мышцы испытывать нагрузку как биохимически, так и механически. Вот почему много калорий тратится на то, чтобы вернуть мышечные волокна в их первоначальное состояние и дальше. Типичное кардио, как и бег, действительно обеспечивает сопротивление, поскольку ваши ноги толкают ваше тело и поглощают приземление, но не в такой степени, как тренировка с отягощениями.

Общие ограничения мышц

В большинстве случаев кардио - это работа ног: бег, езда на велосипеде, степ-мельница и т.д. А как насчет остальной мышечной массы? Селективные тренировки с отягощениями позволяют расширить спектр задействованных мышц. И чем больше мышц нуждается в восстановлении, тем больше калорий сжигается для поддержания процесса восстановления в течение следующих нескольких часов или дней. Увеличение количества мышц также задействует больше ферментов, сжигающих жир, потенциально удваивая их активность в вашем теле, что означает мгновенное увеличение сжигания жира.

Стоит вес

Программа M&F Ironclad Cardio будет имитировать кардио-схему HIIT. Вы просто делаете упражнение в течение одной минуты, а затем 30 секунд или меньше активного отдыха (сколько бы времени вам ни потребовалось, чтобы добраться до следующего упражнения и подготовиться к нему), затем вы выполните следующее упражнение в течение одной минуты и так далее.

Мы выбрали по три упражнения для верхней части тела, нижней части тела, всего тела и кора. Чтобы оставаться разносторонним, мы рекомендуем вам выполнять одинаковое количество упражнений в каждой группе, минимум одно и максимум три.Другими словами, вероятно, не лучше выполнять упражнения для верхней части тела исключительно за один сеанс, иначе вы не добьетесь максимума задействования мышц. Вместо этого придерживайтесь наших игровых планов, изложенных здесь. Эти программы включают в себя правильный баланс упражнений, позволяющий ускорить сердечный ритм и избавиться от упрямого жира.

Эти тренировки короткие, но пусть это вас не вводит в заблуждение. Даже программа для новичков, продолжительностью чуть более 12 минут (включая активный отдых), обещает ударить вас ногой между гирями.Как только вы лучше ознакомитесь с суровостью этих процедур, не стесняйтесь менять упражнения в одной группе. (Например, можно заменить дровосек на дощечку.)

Мы рекомендуем выполнять одну из этих тренировок 2–3 раза в неделю в дни, когда вы не тренируетесь регулярно. Вот образец разделения:

Дневной режим
1 Грудь, спина, пресс
2 Ironclad Cardio
3 Ноги, плечи
4 Ironclad Cardio
5 Руки, пресс
6 Ironclad Cardio
7 Отдых

Чтобы действительно ускорить метаболизм, время от времени выполняйте кардио-тренировку Ironclad Cardio после обычных тренировок с отягощениями.В каждой программе есть некоторые рекомендации по прогрессу, но, как правило, вы стремитесь выполнять больше повторений, использовать больший вес или увеличивать интенсивность каждого упражнения, чтобы продолжить рост. Перечисленные здесь программы предлагают разные уровни работы, но вы также можете использовать предложенные маркеры интенсивности, чтобы усложнить свой распорядок. Как только вы сможете завершить тренировку в относительном комфорте, самое время поднять ставку.

тренировки

Выполните эти схемы дважды, выполняя каждое упражнение в течение одной минуты подряд.Отдыхайте ровно настолько, чтобы перейти к следующему ходу. Как только вы сможете с комфортом завершить три цикла данной тренировки, увеличьте интенсивность упражнений, стремитесь выполнить больше повторений, добавить больше веса или поменять движения на новые в той же группе.

Как выполнять кардио-тренировки при тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы

Когда основная цель человека - нарастить мышечную массу, у него часто есть второстепенная цель - сбросить немного жира и, возможно, сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

По этой причине они обычно хотят продолжать выполнять кардиотренировки (бег трусцой, кататься на велосипеде и т. Д.) В дополнение к силовым тренировкам, которые они проводят для наращивания мышц.

Проблема, конечно, в том, что существует много противоречивой информации о том, что якобы плохо сочетать кардио-тренировки с тренировками с отягощениями. Кое-что о том, как кардио сжигает мышцы или как их делать невозможно нарастить мышцы. Такие вещи.

Это тема, о которой меня часто спрашивают, и я постоянно вижу, что она поднимается на форумах, посвященных тренировкам.Как выполнять кардио-тренировки и силовые тренировки и, следовательно, получать все преимущества кардиотренировок, при этом ВСЕ ЕЩЕ наращивая мышцы? Это хороший вопрос, и на самом деле есть еще несколько вопросов, на которые нужно ответить, чтобы вы действительно поняли этот ответ.

Давайте перейдем к ним ...

Позволят ли кардио-тренировки мне терять жир при наращивании мышц?

Нет, не совсем. Причина в том, что для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, что является причудливым способом сказать больше калорий, чем на самом деле нужно вашему телу каждый день (эти дополнительные калории используются для наращивания новых мышц).

С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, что является причудливым способом сказать меньше калорий, чем требуется вашему телу каждый день (что затем заставляет ваше тело вместо этого сжигать накопленный жир для получения энергии).

Как вы понимаете, наращивание мышечной массы и сжигание жира требуют противоположных действий, поэтому для большинства людей делать и то и другое одновременно становится практически невозможно. Это означает, что даже если вы добавите кардио-тренировки в дополнение к силовым тренировкам, они все равно не позволят вам сбросить жир при наращивании мышц.

Во всяком случае, кардиотренировки просто сожгут все лишние калории, необходимые для наращивания этой мускулатуры, и фактически помешают наращиванию мускулов.

Это подводит нас к следующему важному вопросу…

Помешает ли кардио наращивать мышцы?

Как я только что упомянул, для наращивания мышечной массы требуется достаточное количество калорий в день, а кардио-тренировки сжигают калории. Так что да, в этом отношении кардио определенно может помешать наращиванию мышц.Это одна из двух основных причин, по которым обычно рекомендуется ограничивать кардиотренировки (или вообще не использовать их) при попытке нарастить мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что есть действительно простое решение… просто ешьте больше. Видите, просто. Если вам нужно съедать 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы, и вы сжигаете 500 из этих калорий каждый день, выполняя кардио-тренировки, вы получите 2500 калорий в день, что не так много, как вам нужно (3000 в этом пример) для наращивания мышц.

Итак, вам просто нужно съедать дополнительно 500 калорий в день, чтобы восполнить те 500 калорий, которые вы сожгли во время кардио.Что касается вашей диеты, то кардио не помешает вам нарастить мышцы, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы компенсировать сжигаемые калории. Видишь ли, ничего страшного.

К сожалению, есть еще 1 потенциальная проблема, которую могут создать кардио-тренировки…

Повредит ли кардио мои тренировки с отягощениями?

калорий в сторону, есть еще одна важная причина, по которой обычно рекомендуется свести кардио-тренировки к минимуму, когда вашей основной целью является нарастание мышц. Причина в том, что кардио очень легко может повлиять на ваше восстановление, особенно в очень больших количествах.

Видите ли, эффективные программы тренировок с отягощениями разработаны с учетом достаточного восстановления. Объем, частота, интенсивность, разделение, выбор упражнений… все. Все это настроено таким образом, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Зачем? Потому что, если ваше тело не восстанавливается, оно не улучшается (и в данном случае мышцы НЕ наращиваются). Подробнее об этом см. Перетренированность.

Как вы понимаете, добавление кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями может помешать вашему восстановлению, что, в свою очередь, помешает тренировкам с отягощениями, что, в свою очередь, помешает вашей способности наращивать мышцы.

Как вы думаете, я достаточно сказал «по очереди»?

Но опять же есть возможное решение. Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировки, пытаясь нарастить мышцы, просто делайте их короткими, простыми, нечастыми и легкими.

Например, что-то вроде не более 3 раза в неделю по 20-45 минут одновременно с чем-то довольно легким (например, ходьба или ОЧЕНЬ легкий бег трусцой в отличие от жесткого спринта по лестничным пролетам). Что касается того, когда, дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, будут лучшим временем, позже дни, когда вы действительно тренируетесь с отягощениями, будут вторым лучшим временем, а непосредственно после силовых тренировок - третьим.

На самом деле что-то в этом роде может действительно ПОМОЧЬ вашему выздоровлению (в первую очередь, одно из многих преимуществ кардио). Когда вы превысите эту сумму, это может стать проблемой.

Итак, если количество кардио, которое вы делаете, соответствует приведенным выше рекомендациям, и вы потребляете достаточно калорий, чтобы компенсировать это, вы идеальный вариант. Вы по-прежнему сможете отлично нарастить мышцы, при этом сохраняя все потенциальные преимущества кардиотренировок.

Что делать, если мне нужно (или хочу) делать больше кардио?

Что ж, именно тогда могут начаться потенциальные проблемы, связанные с восстановлением, и в этом случае единственное реальное решение (при условии, что вы не можете просто делать меньше кардио) - просто прислушиваться к своему телу. Если сила не повышается, или вы не чувствуете себя восстановленным, прогресс замедляется, или вы чувствуете усталость / истощение и т. Д., Это признаки того, что нужно где-то сокращаться.

И если кардио нужно сохранить на прежнем уровне, тогда вам нужно будет сократить силовые тренировки.Снимите набор здесь, снимите набор там, а затем просто продолжайте следить за тем, как ваше тело реагирует.

Если вы тренируете ноги чаще, чем раз в неделю (как я обычно рекомендую), возможно, вам даже придется полностью отказаться от одной из этих тренировок для ног.

Можете ли вы по-прежнему нарастить мышцы с помощью кардио-тренировок, превышающих рекомендованные? Да, это просто не будет идеальной ситуацией, и это потребует дополнительной работы и внимания. Но пока вы делаете все возможное, чтобы справиться с этим, мышцы все еще можно нарастить.

*** NEW *** Остались вопросы по кардиотренировкам? Не знаете о других аспектах своей диеты или тренировки? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардио-тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и привести себя в форму.

Если вы недавно начали заниматься спортом, возможно, вам интересно, как вписаться в работу, учебу, детей, ужин и упражнения.Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы вам поможем. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокого пульса в течение длительного периода.Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардио-тренировок в неделю.

И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

Имея такое множество преимуществ, неудивительно, что кардио-тренировки возглавляют список общего фитнес-плана.Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить снижение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

Упражнения часто упускаются из виду в сфере охраны психического здоровья. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

Фактически, некоторые свидетельства настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами.

«Упражнения часто включают в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность взглянуть на это с другой стороны», - говорит доктор Дженни Йип, Psy.D., ABPP.

Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете о заботах или гноитесь в плохом настроении.Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также улучшают кровообращение в мозгу. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает ваше настроение и концентрацию внимания.

«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», - Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом - это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.

Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардиотренировка - это спринт / скоростная работа на беговой дорожке. «Такие виды кардио-тренировок всегда вызывают у меня трудности, потому что мне действительно нужно напрягать себя.Кроме того, во время скоростных тренировок частота пульса увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимум калорий, а также повысить скорость.

Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравится сердечно-сосудистое выгорание в конце тренировки Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает в себя использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардиотренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или берпи на боевые веревки», - она говорит.

Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Кардиотренировки без оборудования
30 альпинистов
20 прыгунов
10 бурпи
20 секунд отдыха
Повторить три раза (всего четыре цикла)

Как выполнять упражнения:

  • Альпинисты: Старт в положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по очереди, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
  • Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс - напряженным.
  • Берпи: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Поднимитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

Кардио-тренировка с перескоком оборудования
На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждый тренажер в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующему.

От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
От 15 до 20 минут на беговой дорожке
От 5 до 10 минут на гребце

Для небольшого разнообразия подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

Как делать интервалы:

  • Начните с 20-минутного блока времени.
  • Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
  • Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
  • Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
  • Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
  • Если вы хотите испытать себя, уменьшите время отдыха до одной минуты.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио

HIIT Кардио-тренировочная программа для беговой дорожки

20-секундная программа кардиотренировки HIIT

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я показываю потрясающую тренировку HIIT для беговой дорожки из моего Live Lean Sprint 2.0 программа.

За последние полторы недели я поделился 8 эпизодами нашей серии видео о «Правда о кардио».

Целью этой серии видео было помочь запустить нашу новую 7-недельную кардио программу Live Lean Sprint 2.0.

Эта кардио-программа была разработана для того, чтобы вывести вас из зоны комфорта, чтобы вы могли получить максимально быстрые результаты от кардиотренировок.

Из-за положительной реакции на эти эпизоды я решил познакомить вас с бесплатной программой кардио-тренировки HIIT для беговой дорожки из Live Lean Sprint 2.0.

Это просто знак моей признательности за то, что я подписался на наш канал Live Lean TV на YouTube, и, надеюсь, искра для вас, чтобы начать действовать.

Итак, если вы готовы поцеловать свой упрямый жир на животе на прощание, эта программа кардио-тренировок HIIT для вас.

Но сначала, вот ссылки на все эпизоды видеосерии «Правда о кардио».

Правда о кардио. Плейлист:

Резюме: преимущества кардио-тренировок HIIT:

Если это ваш первый эпизод из серии «Правда о кардио», позвольте мне кратко рассказать, что такое кардио-тренировка HIIT.

HIIT cardio - это просто чередование интервалов высокой интенсивности с максимальным усилием, за которыми следует интервал активного восстановления с низкой интенсивностью.

Основные преимущества кардио-тренировок HIIT включают:

1. ВСЕГО сожжено больше калорий: из-за ускорения метаболизма в течение длительного периода времени после тренировки.

2. Запускает эффект дожигания: это усиление метаболизма после тренировки, часто называемое эффектом дожигания, вызывает усиление сжигания жира.

3. Повышает здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшает как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.

Но перед тем, как начать кардио-тренировку HIIT, важно рассчитать свои тренировочные зоны для HIIT.

Рассчитайте зоны тренировки с частотой пульса HIIT:

Для этого сначала рассчитайте максимальную частоту пульса.

  • Максимальная частота пульса (MHR) = (220 - возраст)

Например, мне 38 лет, поэтому мой MHR:

  • 220 - 38 = 182 удара в минуту (уд ​​/ мин)

Затем вычислите свою зону интервальной тренировки высокой интенсивности, которая для этой тренировки установлена ​​на уровне 90% от вашего MHR.

  • Зона интервальной тренировки высокой интенсивности = MHR * 0,90
  • 182 * 0,90 = 164 уд / мин

Наконец, вычислите свою зону интервальной тренировки низкой интенсивности, которая для этой тренировки установлена ​​на уровне 60% от вашего MHR.

  • Зона интервальной тренировки низкой интенсивности = MHR * 0,60
  • 182 * 0,60 = 110 уд / мин

Итак, для меня цель этой тренировки - повысить частоту сердечных сокращений до 164 ударов в минуту для интервалов высокой интенсивности и 110 ударов в минуту для интервалов низкой интенсивности.

Как только интервал высокой интенсивности закончится, мне понадобится столько времени, сколько нужно, чтобы снизить частоту пульса до 110 ударов в минуту.

Продолжайте это в общей сложности 10 интервалов высокой интенсивности и 10 интервалов низкой интенсивности.

Примечание: если требуется больше 1 минуты, чтобы снизить частоту пульса до зоны низкой интенсивности, просто установите таймер на 20 минут и остановитесь по истечении 20 минут, независимо от того, сколько интервалов вы выполнили.

Программа HIIT-кардиотренировок для беговой дорожки

Кардио-тренировка HIIT на 20 секунд

Нажмите, чтобы сохранить кардио-тренировку HIIT на 20 секунд pdf

Общее время:

23 минуты, включая разминку и заминку.

Тип тренировки:

HIIT-кардио для беговой дорожки.

Интервалы между работой и отдыхом:

  • Работа: 20 секунд
  • Отдых: 60 секунд или столько времени, сколько нужно, чтобы снизить частоту пульса до зоны низкой интенсивности.

Хотя в этой 20-секундной тренировке мы используем интервал от 20 секунд работы до 60 секунд отдыха, остальные 24 кардио-тренировки в программе Live Lean Sprint 2.0 используют другие интервалы.

Другие интервалы между работой и отдыхом в программе включают:

  • 20 секунд работы x 40 секунд отдыха
  • 30 секунд работы x 1 минута отдыха
  • 30 секунд работы x 4 минуты отдыха
  • 1 мин. Работа x 1 мин. Отдых
  • Плюс тренировки с дистанционными целями и кардио- и силовыми комбинациями

Поверьте, при всем разнообразии тренировок в Live Lean Sprint 2 вам не надоест.0.

Количество интервалов:

  • 10 интервалов высокой интенсивности
  • 10 интервалов низкой интенсивности

Напоминание: , если для снижения частоты пульса до зоны низкой интенсивности требуется больше 1 минуты, просто установите таймер на 20 минут и остановите тренировку по истечении 20 минут.

Если это означает, что вы выполняете только 5 интервалов высокой интенсивности, ничего страшного.

По мере улучшения вашего кардио-здоровья частота пульса будет снижаться быстрее во время интервалов низкой интенсивности, что позволит вам делать больше интервалов в течение 20 минут.

Заданий:

Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

Разминка: динамический поток разогрева

Перед началом каждой кардиотренировки HIIT выполняйте трехминутную динамическую разминку, чтобы ваше тело, мышцы и суставы разогрелись и улучшился кровоток.

После завершения динамической разминки перейдите к беговой дорожке, чтобы завершить 5-минутную прогулку.

  • Время: 5 минут
  • Скорость: 4.0 миль / ч
  • Наклон: 2,0
  • Цель MHR: 60%
  • RPE: 6

Примечание: выберите скорость, которая позволит вам поддерживать 60% вашего MHR в течение 5 минут разминки. Указанные 4,0 миль в час - это всего лишь предположение. Настройте его в соответствии со своим уровнем физической подготовки и частотой пульса.

A. Спринт на беговой дорожке HIIT

Интервал высокой интенсивности:

  • Время работы: 20 секунд
  • Скорость: 12.0 миль / ч
  • Наклон: 4,0
  • Цель MHR: 90%
  • RPE: 9
  • Наборы: 10

Внимание! Указанные значения скорости и наклона являются рекомендуемыми. Отрегулируйте свой уровень физической подготовки.

Интервал низкой интенсивности:

  • Время восстановления: 60 секунд (или пока частота пульса не упадет до 60% от вашего MHR)
  • Скорость: 4.0 миль / ч
  • Наклон: 4.0
  • Цель MHR: 60%
  • RPE: 6
  • Наборы: 10

Примечания:

  • Протестируйте комбинацию скорости и наклона, чтобы подобрать для вас уровень интенсивности 9 из 10. Это определит ваш рабочий интервал до конца тренировки. Установите наклон не менее 4,0.
  • Завершите 20-секундный спринт с интенсивностью 9 уровня, повысив частоту пульса примерно до 90% от максимальной частоты пульса (MHR) или до 9 из 10 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE).
  • Отдыхайте в течение 1 минуты после спринта или столько времени, сколько потребуется, чтобы ваш пульс снизился до 60% от вашего MHR. Отдых завершается снижением скорости беговой дорожки и / или подъемом с нее, чтобы встать на бок.
  • Повторите еще 9 интервалов спринта и отдыха с той же скоростью и уровнем наклона.

Приостановка:

После завершения 20-секундных интервалов кардио-тренировок HIIT, завершите медленную прогулку в качестве части заминки, чтобы позволить вашему пульсу и дыханию вернуться к нормальному уровню.

Охладитесь, пройдя легким темпом на беговой дорожке в течение 5 минут.

  • Время: 5 минут
  • Скорость: 4.0 миль / ч
  • Наклон: 2,0
  • Цель MHR: 50%
  • RPE: 5

Сколько раз в неделю мне делать кардио?

Я написал полную статью о том, сколько раз в неделю мне следует делать кардио.

Это 7-недельное расписание кардио-тренировок Fat Sizzler HIIT в Live Lean Sprint 2.0, включает 3 кардио-тренировки HIIT в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, начните с 6-недельного графика кардио-тренировок для новичков, который включает 4 низкоинтенсивные кардио-тренировки в устойчивом состоянии LISS.

Этот 6-недельный график кардиотренировок для новичков разработан, чтобы подготовить людей с большим весом, которых нужно сбросить, и новичков к 7-недельным кардио-тренировкам Fat Sizzler HIIT.

ВИИТ-кардиотренировки могут показаться пугающими, поэтому сначала мы предлагаем новичкам в кардио-тренировках 24 кардио-тренировки LISS.

После того, как вы завершите эти первые 6 недель кардио-тренировок LISS, вы будете готовы к кардиотренировкам HIIT, которые указаны в расписании тренировок Fat Sizzling.

Необходимое оборудование:

Чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильной зоне частоты пульса, я настоятельно рекомендую вам приобрести нагрудный ремень для кардиомонитора.

Я купил нагрудный ремень Polar h20 на Amazon за 79 долларов.

Затем я синхронизирую его с бесплатным приложением Polar Beat на своем iPhone, чтобы отслеживать частоту пульса во время тренировки.

Таким образом, мне нужен только нагрудный ремень, а не дорогие часы с пульсометром.

В нашей программе Live Lean Sprint 2.0 мы запрограммировали кардиотренировок , используя:

  • беговая дорожка
  • Эллиптический тренажер
  • гребной тренажер
  • лестничный мастер
  • велотренажер

Мы также запрограммировали кардио-тренировки HIIT, для которых не нужны кардиотренажеры :

  • колея
  • открытое поле
  • Уличная лестница
  • Внутренняя домашняя лестница
  • бассейн

Надеюсь, вам понравилась эта потрясающая программа кардио-тренировки HIIT для беговой дорожки из моего Live Lean Sprint 2.0 программа.

Это лишь одна из 25 веселых кардиотренировок в программе.

Добро пожаловать в Live Lean Sprint 2.0!

Если вы ищете лучшие кардио-тренировки HIIT, LISS-кардио-тренировки и план питания, чтобы максимально быстро сжечь жир на животе, возьмите копию моей новой программы Live Lean Sprint 2.0.

В программе осталось всего несколько мест до истечения 30-дневной бонусной программы тренировок с отягощениями TeamLiveLean.com 30-дневной программы тренировок с отягощениями.

Так что присоединяйтесь ко всем остальным членам Live Lean Nation и пусть эта кардио-программа HIIT работает.

Спасибо за просмотр и продолжайте жить стройно.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


Брэд Гутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Кардиоускорение: Тренажер

Узнайте, как эффективно сжигать калории и избавляться от жира с помощью Cardio Acceleration


Избавление от жира, конечно же, является целью КАЖДОГО. На самом деле, мы все могли бы сэкономить несколько меньших процентов, даже если бы нас «набрали». Что ж, один из способов убедиться, что вас разорвет, и вы останетесь в напряжении, - это включить кардиоускорение в ваше текущее расписание тренировок.

Что такое кардиоускорение?

Сделано популярным благодаря доктору Джиму Стоппани, кардиоускорение - это форма HIIT-тренировки. Что ж, на самом деле это HIIT. Основное отличие, если вы можете назвать это различием, заключается в том, что с HIIT вы можете в значительной степени включить в свой распорядок любые аэробные или даже анаэробные упражнения. Цель HIIT - поддерживать частоту сердечных сокращений и интенсивность упражнений на неизменно высоком уровне. Кардиоускорение включает в себя фактические кардио или аэробные движения между тренировками с отягощениями с отягощениями или тренажерами.

Когда вы делаете HIIT, вы можете выполнять комбинацию упражнений с отягощениями и получать преимущества HIIT. Проблема в том, что, когда вы делаете это, вы можете несколько ограничить количество нагрузки, потому что при силовой тренировке она требует много энергии. Однако с помощью кардиоускорения вы можете работать с отягощениями с тяжелыми и тяжелыми нагрузками, но во время обычных периодов отдыха выполняйте кардио-упражнения, такие как скакалка, беговая дорожка, велотренажер, прыжковые домкраты и т. Д.

Хорошие упражнения на кардиоускорение

  • Скакалка
  • Бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с прыжком (вес тела)
  • Отжимания
  • Берпи
  • Скамья для скамейки
  • Качели Landmines
  • 9018 Колокол 9018 9018 Футбольный мяч Kettle 9018 чистый
  • Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями)
  • Рывок с гирями одной рукой

Цель

Цель кардиоускорения - продолжать попытки поддерживать темп после того, как вы продолжите веса.Исследования на самом деле показали, что когда вы комбинируете кардиоускорение с силовыми тренировками, вы можете не только сжигать больше калорий и жира, но и на самом деле увидеть большее задействование мышечных волокон и увеличение мышечной массы.

Хотите изучить другие высокоэффективные методы кондиционирования и сжигания жира? Прочтите серию «Пятифазное кардио»

, неделя 1

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Еще статьи

кардиотренировок HIIT - спринты по лестнице высокой интенсивности и скакалка

Это Крис с ShapeFit.com и сегодня у нас есть для вас отличная кардио-тренировка. Мы собираемся проводить HIIT-тренировку, что расшифровывается как High Intensity Interval Training. Причина, по которой это такая отличная кардио-тренировка, заключается в том, что она включает в себя так называемое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). EPOC - это повышенный уровень потребления кислорода после напряженной деятельности. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что EPOC также называют эффектом «дожигания», и именно когда вы делаете кардио на таком высоком уровне интенсивности, ваше тело фактически продолжает сжигать калории и жир после завершения тренировки (после тренировки). упражнение).

Сегодня мы проводим кардио-тренировку HIIT в красивом городе Тампа, штат Флорида, в конференц-центре Тампы, расположенном в центре города. Наша кардио-тренировка состоит из беговых спринтов по лестнице на 2-4 повторения, а затем сразу же переход к 1 минуте прыжков через скакалку со 100% интенсивностью. Каждое повторение спринтов по лестнице - это все вверх и вниз. Вы хотите перейти непосредственно ко второму упражнению (прыжки со скакалкой) без отдыха.После первого сета сделайте 60-90-секундный перерыв, чтобы отдохнуть и восстановиться, а затем начните второй подход. Ваша цель - сделать 3-5 подходов для этой кардиотренировки. Если вы только начинаете тренировки HIIT, отрегулируйте подходы и повторения в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Возможно, вы сможете сделать только 1 повторение спринтов по лестнице (полностью и вниз), а затем 30 секунд прыгать через скакалку. Это совершенно нормально, просто убедитесь, что вы прилагаете 100% усилий и поддерживаете свой уровень интенсивности на очень высоком уровне на протяжении всего подхода, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Общее время тренировки для этой кардио-тренировки HIIT будет максимум 20-25 минут. С системой EPOC вы будете сжигать калории и жир после тренировки с этим эффектом «дожигания», так что это отлично работает для тех, у кого плотный график и у кого есть только небольшое окно времени в течение дня, чтобы получить тренировку. Вы в основном получаете максимальную отдачу от этого типа кардиотренировок. Вы не собираетесь сидеть на велотренажере или ходить на беговой дорожке в течение часа, делая медленные и устойчивые кардио.Это очень интенсивный и короткий курс, поэтому вы будете сильно бить его, а затем закончите, чтобы расслабиться и восстановиться после тренировки.


HIIT Cardio Workout - 1-е упражнение

Упражнение :
Спринт по лестнице

Советы по тренировкам :
Для спринтов по лестнице вы должны взорваться до самого верха, а затем осторожно спуститься вниз. Если вы новичок, не забывайте делать каждый шаг на пути вверх. Для более продвинутых спортсменов попробуйте пропустить шаги, которые позволят вам достичь вершины намного быстрее и по-настоящему спринт.Сделайте 2-4 полных повторения в спринте по лестнице (весь путь вверх и затем назад равняется 1 полному повторению), а затем сразу переходите к следующему упражнению в сете, которым будет скакалка.


Кардио-тренировка HIIT - 2-е упражнение

Упражнение :
Скакалка

Рекомендации по тренировкам :
Что касается прыжков со скакалкой, вы должны выкладываться на полную в течение полных 60 секунд со 100% интенсивностью и сильно напрягаться. Лучшая техника прыжков со скакалкой для кардиотренировок HIIT - это чередование одной ноги, поскольку она позволяет вам двигаться очень быстро.Отличный инструмент для отслеживания времени в этом упражнении - это интервальный таймер, который можно установить на 1 минуту, и он будет издавать звуковой сигнал или вибрировать, когда время истечет. Вы также можете использовать часы, если на них установлен таймер обратного отсчета. После 1 полной минуты прыжка со скакалкой вы отдохнете 60-90 секунд, а затем начнете второй подход.

Существует спор между медленным и постоянным кардио и кардио высокой интенсивности и о том, какой режим кардио лучше для общего сжигания жира.Аргумент толпы медленных и устойчивых кардиотренировок состоит в том, что, когда вы делаете более медленные кардио в своей «зоне сжигания жира», вы будете сжигать больше калорий из жира, чем из углеводов, что лучше. Углеводы являются основным источником сжигания при увеличении интенсивности, что случается, когда вы делаете HIIT кардио. Когда вы можете выбрать жир как основной источник энергии, сжигаемый на более медленном уровне, тем больше будет сжигаться жир в целом.

Аргумент толпы с высокой интенсивностью кардиотренировок включает общее количество калорий, сжигаемых во время тренировки.Итак, если вы можете сжечь 500 калорий с помощью кардиотренировки HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности), которая занимает всего 20 минут, по сравнению с сжиганием 250 калорий за счет медленной и постоянной кардиотренировки, выполнение которой занимает 60 минут, вы сожжете больше в целом жир из-за общего расхода калорий во время кардиотренировки HIIT. Эффект «дожигания» также вступает в игру, так как после завершения тренировки вы продолжите сжигать калории и жир после тренировки, поскольку уровень вашей интенсивности был настолько высок, что это в основном шокировало вашу систему.Поскольку для сжигания 1 фунта жира требуется 3500 калорий, кардио-тренировка HIIT сожжет вдвое больше калорий за гораздо меньшее время, что делает ее идеальной программой тренировок для использования, когда у вас есть ограниченное время в течение дня, чтобы тренировка дюйм.

Выбираете ли вы медленное и устойчивое кардио или кардио высокой интенсивности, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок или если у вас есть какие-либо травмы, ВИИТ кардио, вероятно, не будет вашим лучшим выбором, поскольку он очень интенсивен и вызывает нагрузку на суставы (колени и т. Д.).Например, сегодня мы будем бегать по лестнице и прыгать через скакалку для кардиотренировки. Если у вас проблемы с коленями или вы новичок с очень небольшим опытом тренировок, вам будет сложнее выполнять кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба на беговой дорожке или катание на велотренажере.

Несмотря на то, что HIIT-кардио-тренировки потрясающие, поскольку они очень интенсивны, вы, вероятно, не сможете выполнять их каждый день недели, поэтому я советую включить оба стиля тренировок в свою общую фитнес-программу.Если вы обычно занимаетесь кардио-упражнениями 6 дней в неделю, делайте медленные и устойчивые кардио-тренировки в течение 4 дней и смешивайте кардио-тренировки с HIIT дважды в неделю. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начните включать больше тренировок HIIT с несколькими медленными и постоянными кардио-тренировками в неделю. Всегда хорошо прислушиваться к своему телу и подстраивать тренировки под свои ощущения. Если вы вымотались и устали за одну неделю, сократите кардио-тренировки HIIT и сделайте более низкоинтенсивные кардио-тренировки с медленными и постоянными тренировками на этой неделе. Все зависит от того, как вы себя чувствуете, поскольку вы абсолютно не хотите перетренироваться и не приводить свое тело в состояние, в котором оно будет в основном «катаболическим» или «разрушающимся» по сравнению с анаболическим и «нарастающим».Когда вы перетренируетесь, ваше тело так устает и перегружено, что начинает повышать уровень кортизола, гормона стресса в вашем организме. В этом состоянии вы постепенно становитесь катаболическими, что означает, что вы начинаете разрушать мышечную ткань, и уровень вашей силы начинает снижаться. Вы хотите избежать перетренированности любой ценой, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда вам это нужно!

.