Программа тренировок на турнике и с гантелями: Программа тренировок на турнике и брусьях (домашние тренировки)

Программы тренировок для мужчин и девушек от кроссфита до гимнастики

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от 1 350. 00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 150.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 950.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Физическая подготовка рукоборца

Подойдет всем

Физическая подготовка рукоборца от чемпиона мира. Обучающий курс + программа тренировок от МСМК Андрея Антонова.

от 2 590.00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от 950.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150. 00 р.

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 890.00 р.

Спартанец

Подойдет всем

Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.

от 1 250.00 р.

Streetlifting

Придется попотеть

Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!

от 1 650.00 р.

Здоровое тело

Подойдет всем

Онлайн-курс полноформатных домашних тренировок с заботой о женском здоровье, суставах и мышцах! Тренировки доступные, безопасные и эффективные!

от 2 100.00 р.

Бегать — это просто!

Подойдет всем

Программа тренировок для начинающих бегунов. Бег без травм.

от 1 500.00 р.

Тяжелая атлетика

Подойдет всем

Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!

от 950.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от 750. 00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 950.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Реабилитация плеча

Втянуться

Месячная программа для восстановления плечевого сустава.

от 1 500.00 р.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

30 дней подтягиваний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания. В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!

от 990. 00 р.

Первое подтягивание

Втянуться

Научись подтягиваться за 6 недель! Программа тренировок от 2х кратного вице-чемпиона мира по Воркауту.

от 1 850.00 р.

30 Дней приседаний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок, в котором главным упражнением будут приседания

Бесплатно

Kettlebell challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с гирей, турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

Street challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

Домашний вызов

Втянуться

Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!

Бесплатно

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 650.00 р.

Курсы

МФР начальный уровень

КУРС

В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.

от 2 500.00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от 1 000.00 р.

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от 3 450.00 р.

программа тренировок (с нуля) :: SYL.ru

Фиалкам здесь не место! Какие растения лучше всего убрать из спальни и почему

Уход за кожей с помощью насыщенных кислородом средств: особенности бьюти-тренда

Как вырастить спаржу и обеспечить себя ранней зеленью для салатов

Втирка «единорог» — новинка нейл-арта весны: особенности техники и модные идеи

Даем вместе с разнообразной диетой: как добавлять в рацион детей оливковое масло

Самая модная стрижка весны — бикси: вариации прически для разных волос

Элегантный абажур из кружевных чулок: делаем дизайнерские вещи из старой одежды

Сначала все обжарим. Как приготовить ароматный суп с брокколи

Ностальгический объем из 90-х: новая модная стрижка воздушный боб (идеи с фото)

Как подобрать под свою стрижку оттенок «дымчатая брюнетка» (весенний тренд)

Автор Павел Павлюченко September 24, 2015

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

• подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
• в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
• при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Похожие статьи

• Занятие на турнике — отличный способ накачать мышцы
• Основная программа тренировок на силу
• Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч
• Тренировки Ганнибала: схема упражнений
• Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины
• Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих
• Эффективная схема отжиманий от пола

Также читайте

6 лучших упражнений на горизонтальный толчок (с фотографиями!)

В связи с недавним всплеском популярности сплит-тренировок с направленным движением, неудивительно, что довольно много людей стали включать упражнения на горизонтальный толчок в свою тренировочную программу.

Это дает целый ряд преимуществ, которых не могут дать вертикальные толчки, помогая тренирующемуся завершить тренировочный стимул, полученный в ходе его тренировочной программы.

Почти все горизонтальные толчковые упражнения включают в себя производство мышечной силы, направленной наружу вдоль горизонтальной плоскости, поэтому классический жим штанги лежа считается образцом для всех горизонтальных толчковых движений.

Другими упражнениями в этой категории являются отжимания на брусьях, отжимания, различные вариации жима от груди и множество типов горизонтальных разведением груди.

Что такое горизонтальный толчок?

Говоря более технически, горизонтальный толчок представляет собой упражнение с динамическим сопротивлением, включающее активацию одной или нескольких групп мышц, эффективный диапазон действия которых включает приведение, отведение или разгибание рук от тела.

Не все упражнения, включающие приведение или отведение рук, можно считать упражнением горизонтального толчка, что привело к тому, что многие специалисты по фитнесу вместо этого определили упражнения горизонтального толчка как любое упражнение, которое включает в себя движение разгибания локтей и плеч от передней части туловища. туловище.

Горизонтальные толчки считаются одними из самых эффективных видов упражнений для тренировки мышц груди и трицепсов, а также помогают улучшить результаты в различных видах спорта, таких как бокс или плавание.

Мышцы, задействованные в упражнениях горизонтального толчка

Почти все упражнения горизонтального толчка в определенной степени задействуют мышцы трехглавой мышцы плеча и грудные мышцы, в то время как передняя и медиальная головки дельтовидных мышц часто используются в качестве вторичных двигательных мышц или мышц-стабилизаторов. группы мышц.

Другие мышцы, которые также могут быть задействованы вместе с ними, это передняя зубчатая мышца, задняя головка дельтовидной мышцы и (редко) широчайшая мышца спины.

Как можно сделать вывод из этого набора мышечных активаций, большинство горизонтальных толчковых упражнений нацелены на верхнюю часть туловища и рук, а часто и на те мышцы, которые иначе игнорируются упражнениями без толчкового движения.

Преимущества горизонтальных толчков

Улучшение взрывной силы верхней части тела

Мышцы грудной клетки являются одними из самых важных при попытке создать взрывную силу верхней части тела.

Это связано с их положением по отношению к остальной части туловища, при котором они действуют как поддерживающая структура, а также как основной источник силы во время определенных биомеханик.

Кроме того, грудная клетка также является одной из крупнейших мышц передней части верхней части тела, отвечая за движения рук в различных диапазонах.

Сочетание этих двух факторов приводит к тому, что горизонтальные толчки очень эффективны для накачивания груди и, в свою очередь, для развития взрывной силы верхней части тела.

Легко накачать грудь и руки

Многие, если не все, упражнения на горизонтальные толчки задействуют большие и малые грудные мышцы наряду с трехглавыми мышцами плеча, двумя большими группами мышц, которые отвечают за большую часть силы, необходимой для верхней части тела. упражнение.

Эта модель рекрутирования наряду с высоким объемом многих горизонтальных толчковых движений приравнивается к высокому потенциалу мышечной гипертрофии и развития силы, обусловленного неврологическими причинами, настолько, что типичным упражнением горизонтального толчка, которым является жим лежа, считается необходимость в любой программе тренировки верхней части тела.

Предотвращение дисбаланса дельтовидных мышц при выполнении упражнений на тягу

Хотя передняя головка дельтовидной мышцы более развита сравнительно чрезмерно, задняя головка группы дельтовидных мышц может быть непропорционально больше, чем передняя или обращенная вперед головка, в результате чего во внешне округленных плечах или других постуральных проблемах.

Включение упражнения горизонтального толчка для противодействия развитию упражнений тягового типа абсолютно необходимо для формирования надлежащей тренировочной программы, так как его невыполнение приведет к мышечному дисбалансу и общему плохому мышечному росту.

Лучшие упражнения для горизонтального толчка

1. Жим лежа (и его вариации)

Как кратко упоминалось ранее, жим лежа считается типичным упражнением горизонтального толчка из-за схемы задействования мышц, угла сопротивления и абсолютная эффективность в качестве тренировочного инструмента.

Жим лежа — это сложное упражнение со свободным весом, которое используется почти во всех программах бодибилдинга или силовых тренировок, обычно с весом от среднего до большого и диапазоном повторений от трех до двенадцати повторений в подходе.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жим лежа и большинство его разновидностей задействуют грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча на значительном уровне.

Варианты жима лежа

Большинство вариантов жима лежа включают изменение угла наклона туловища по отношению к полу, тем самым смещая интенсивность задействования грудных мышц или трицепсов в зависимости от этого угла туловища.

Другие варианты жима лежа включают изменение вида используемого оборудования, например замену стандартной штанги на пару гантелей или даже другой тип штанги.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение жима штанги лежа, тренирующийся загружает умеренный вес на штангу в стойке и ложится под нее.

Расположив руки вдоль штанги примерно на ширине плеч, тренирующийся затем снимает штангу с полностью отведенными назад лопатками и плотно прижатыми бедрами к скамье так, чтобы нижняя часть спины образовала дугу.

Затем, сгибая руки в локтях, не разгибая их чрезмерно, тренирующийся медленно и подконтрольно опускает штангу к груди.

Удерживая это положение на счет, они затем отталкиваются грудью и ладонями, вытягивая локти назад в почти запертое положение и тем самым завершая повторение.

2. Отжимания

Единственное горизонтальное упражнение, которое, возможно, более популярно, чем жим лежа, отжимания стали одним из основных элементов современной фитнес-культуры и, возможно, одним из самых доступных упражнений для верхней части тела, когда-либо сформулированных.

Это комплексное упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы всего корпуса, туловища и рук таким образом, что риск получения травмы является низким, а суставы подвергаются минимальной нагрузке. это

Высокий предел комфорта, однако, имеет свою цену, так как требуется значительный объем повторений, чтобы вызвать какое-либо физическое развитие у занимающихся после начальных этапов обучения.

Мышцы, задействованные при отжиманиях

Отжимания динамично тренируют множество мышц, при этом такие группы мышц, как трицепсы и грудные, задействуются с таким же уровнем интенсивности, как передняя зубчатая мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Кроме того, благодаря положению планки, в котором выполняются обычные отжимания, мышцы кора и ягодичные мышцы также тренируются изометрическим образом, что повышает мышечную силу и выносливость.

Вариации отжиманий

Существует довольно много вариаций или прогрессий обычных отжиманий, с небольшими изменениями, такими как отжимания на коленях или отжимания лучника, которые просто меняют интенсивность упражнения, в то время как такие упражнения, как отжимания планш или отжимания в ладоши предназначены для повышения специфичности упражнения для достижения определенной тренировочной цели.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение обычного упражнения отжимания, тренирующийся принимает положение планки на полу, напрягая корпус и расставляя руки шире плеч.

Затем, сжимая грудь, тренирующийся сгибает локти и опускает верхнюю часть тела на несколько дюймов от пола.

Удерживая это положение на счет, они затем отталкиваются ладонями и резко поднимаются обратно в положение полной планки, тем самым завершая повторение отжимания.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях представляют собой сложное толчковое упражнение, выполняемое либо с собственным весом спортсмена, либо с дополнительным сопротивлением в виде блинов, прикрепленных к поясу.

Это конкретное упражнение с горизонтальным толчком предпочитают более продвинутые лифтеры или спортсмены, занимающиеся гимнастикой, из-за его большей безопасности и более высокого потенциала для задействования грудных мышц по сравнению со многими другими упражнениями, ориентированными на грудь.

Мышцы, задействуемые отжиманиями

Отжимания отлично задействуют мышцы груди, а также переднюю головку дельтовидных мышц и трехглавую мышцу плеча.

Кроме того, такие группы мышц, как медиальная головка дельтовидной мышцы, зубчатые мышцы и мышцы живота, также в небольшой степени задействуются в качестве стабилизирующих групп мышц.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение отжиманий, тренирующийся просто подвешивает себя между двумя параллельными брусьями с полностью выпрямленными локтями.

Затем, задействовав грудные мышцы, они будут медленно опускаться до уровня, параллельного брусьям, при этом несколько наклоняясь вперед.

Достигнув максимально безопасного диапазона движения плечевого сустава, они завершают повторение, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Разновидность обычного упражнения на жим от груди, в котором используется тренажер с отягощениями, чтобы компенсировать дефицит, обычно связанный с ним. Жим от груди на тренажере чаще всего используется в качестве вторичного базового упражнения в рамках толчка. сеанс тренировки.

Он характеризуется пониженным использованием групп мышц-стабилизаторов и достаточно эффективен для приложения значительного тренировочного объема к грудным мышцам без преждевременного утомления дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча.

Обратите внимание, что не все тренажеры для жима от груди имеют модель горизонтального толчка, так как некоторые из них могут иметь тренажер, который наклонен больше вверх и, следовательно, в некоторой степени сместит цель упражнения на дельтовидные мышцы.

Мышцы, задействованные в жиме от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере в значительной степени задействует грудные мышцы, а также задействует такие группы мышц, как дельтовидные и трехглавые мышцы плеча, в качестве вторичных мышц-движителей.

Кроме того, подвешенное состояние, в котором выполняются отжимания на брусьях, также достаточно активно задействует мышцы живота, что делает его отличным упражнением для спортсменов, желающих развить функциональную силу верхней части тела.

Варианты жима от груди в тренажере

Большинство вариантов жима от груди в тренажере просто изменяют угол сопротивления туловища или иным образом просто используют разные рукоятки, которые позволяют тренирующемуся выполнять движение с одной или двух сторон, или с различным хватом формы.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение жима от груди на тренажере, тренирующийся должен сидеть внутри тренажера так, чтобы его туловище было обращено к рукояткам, а сопротивление было установлено на среднем уровне.

Затем, отводя лопатки и сгибая корпус, тренирующийся отводит рукоятки от тела и останавливается, когда руки полностью выпрямляются.

Чтобы завершить повторение, они позволяют ручкам вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом.

5. Жим на тросе

Жим на тросе представляет собой горизонтальное упражнение, в котором используется тренажер для создания уникального угла сопротивления, подходящего для бодибилдеров или людей, желающих максимально задействовать мышцы груди.

Жим на тросе часто запрограммирован как дополнительное упражнение на грудные мышцы, предназначенное для изоляции мышц таким образом, чтобы максимизировать гипертрофию во время тренировки.

Мышцы, задействуемые жимом кабеля

В то время как жим кабеля в первую очередь нацелен на мышцы груди, он также может задействовать медиальную и переднюю головки дельтовидных мышц, а также двуглавую мышцу плеча в зависимости от того, какой тип рукоятки используется .

Варианты канатного жима

Вариации жима кабеля просто включают изменение угла сопротивления или типа хвата, используемого во время упражнения, при этом основная идея и движение за жимом остаются практически одинаковыми между вариациями.

Инструкции:

Чтобы выполнить жим троса, тренирующийся встанет в тренажер и возьмется за обе рукоятки троса по бокам.

Шагнув вперед так, чтобы источник сопротивления оказался позади туловища, тренирующийся затем поднимет руки примерно до уровня груди ладонями внутрь, сохраняя нейтральную форму запястий.

Напрягая грудные мышцы, они затем вытягивают руки вперед, сближая их при этом.

После того, как руки полностью вытянуты перед туловищем, тренирующийся медленно возвращает руки в исходное положение на уровне груди, тем самым завершая повторение.

6. Разведения на груди

Разведения на груди — это упражнение на изоляцию грудных мышц, часто включаемое в тренировки по бодибилдингу как метод получения максимального целевого тренировочного стимула после того, как уже выполнены более тяжелые базовые упражнения.

В зависимости от типа тренировочного стимула, желаемого тренирующимся, махи грудью можно выполнять с различными углами сопротивления или оборудованием, что делает его отличным горизонтальным толчком, который можно включить в любую тренировочную программу.

Наиболее распространенной формой разведения рук является разведение рук лежа с гантелями, которое обычно считается легкодоступным и достаточно безопасным при правильном выполнении.

Мышцы, задействуемые нагрудными разведениями

Нагрудные разведения в основном тренируют большую и малую грудные мышцы, но также могут иногда задействовать двуглавую мышцу плеча и переднюю головку дельтовидной мышцы в зависимости от типа используемого оборудования и угла сопротивления, связанного с движением.

Варианты разведения на груди

Варианты разведения на груди, в первую очередь, связаны с изменением типа используемого оборудования, с разведением на тренажере или на тросе, обеспечивающим больший объем и специфичность, в то время как варианты разведения на груди со свободным весом улучшают задействование мышц-стабилизаторов.

Кроме того, изменение положения тренирующегося, например, махи гантелями на наклонной скамье или стоячие махи на тросе, изменяют интенсивность и степень задействования грудных мышц, перенося нагрузку на другие группы мышц, если это необходимо.

Инструкции:

Чтобы выполнить обычное упражнение разведение рук с гантелями, тренирующийся ляжет на горизонтальную скамью с парой легких гантелей в руках, лопатки отведены назад.

Вытянув руки в стороны, они затем подтягивают гантели к центральной линии туловища, сгибая локти и напрягая грудные мышцы.

Как только гантели будут расположены непосредственно над туловищем, тренирующийся медленно вернет их в исходное положение по бокам, тем самым завершив повторение.

В заключение

Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее эффективные и распространенные упражнения горизонтального толчка, существует еще довольно много вариаций и более специализированных упражнений, которые используются лифтерами продвинутого уровня.

Если приведенных здесь упражнений недостаточно для ваших нужд, не беспокойтесь, так как, скорее всего, найдется одно, которое будет соответствовать всем спецификациям, требуемым вашими тренировочными целями.

Ссылки

1. Cormier P, Freitas TT, Loturco I, Turner A, Virgile A, Haff GG, Blazevich AJ, Agar-Newman D, Henneberry M, Baker DG, McGuigan M, Alcaraz PE, Bishop C. Последовательность упражнений в рамках сеанса во время программирования комплексного обучения: исторические перспективы, терминология и рекомендации по обучению. Спорт Мед. 2022 Октябрь; 52 (10): 2371-2389. doi: 10.1007/s40279-022-01715-x. Epub 2022, 11 июля. PMID: 35816233.

Уретановые гантели DURA-PRO | 15 PAIR Horizontal Club Pack

6 343,00 $

Club Pack: 15 пар уретановых гантелей Dura-Pro | 5–75 фунтов с шагом 5 фунтов + (1) 3-уровневая фиксированная стойка для гантелей Pro-Style — подходит для 15 пар — 98,5″ Ш x 25″ Г x 44″ В .

Уретановая гантель Dura-Pro-Style позволяет выбирать как из нашей линейки вертикальных стеллажей, так и из наших традиционных систем горизонтальных стеллажей. Это позволяет использовать эту гантель в различных приложениях со свободными весами. Компактная конструкция головки обеспечивает максимальное поглощение, необходимое для коммерческих условий. На Dura-Pro также распространяется 5-летняя коммерческая гарантия.

Артикул: СР-ДПУ-3Т-15
Категории: Гантели, Стойки, Dura-Pro, Горизонтальные, Пакеты клубов гантелей, Пакеты клубов Dura-Pro

• Уретановые гантели DURA-PRO | НАБОР 5-50 ФУНТОВ

  DURA-PRO | Круглая уретановая гантель Pro-Style | Тонкая хромированная эргономичная ручка | НАБОР 10 пар | 5-50 фунтов с шагом 5 фунтов

  Компактная конструкция гантелей Dura-Pro с уретановым покрытием позволяет выбирать как из наших вертикальных, так и горизонтальных систем стеллажей. Наш уникальный 35 мм. контурная рукоятка имеет мелкую накатку. Этот дизайн поддерживает естественный изгиб рук и дает конечному пользователю исключительный опыт на каждой тренировке. Гантель Dura-Pro обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основу того, чего ожидают владельцы клубов и тренажерных залов. Они приходят в размерах 2,5 фунта. до 130 фунтов. Гантели более 100 фунтов. имеют резиновые головки. Покрывается 5-летней гарантией.

  • Круглый уретан Pro-Style
  • Компактная конструкция головки обеспечивает максимальное поглощение, что необходимо для коммерческих тренажерных залов
  • Поддерживается 5-летней коммерческой гарантией
  • Уникальная контурная рукоятка диаметром 35 мм с мелкой крупной накаткой
  • Обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основа того, чего ожидают от тренажерного зала
  • Также доступен в полностью уретановом корпусе для защиты при использовании вне помещений и при хранении гирь и стеллажей. По вопросам и заказам продукции Hampton Outdoor обращайтесь к нам по телефону.

  ***Dura-Pro 105 LB / 110 LB / 120 LB / 130 LB изготовлены из натуральной РЕЗИНЫ, а не из уретана.

• Уретановые гантели DURA-PRO | Пары

  Компактная конструкция гантелей Dura-Pro с уретановым покрытием позволяет вам выбирать как из наших вертикальных, так и из горизонтальных систем стеллажей. Наш уникальный 35 мм. контурная рукоятка имеет мелкую накатку. Этот дизайн поддерживает естественный изгиб рук и дает конечному пользователю исключительный опыт на каждой тренировке. Гантель Dura-Pro обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основу того, чего ожидают владельцы клубов и тренажерных залов. Они приходят в размерах 2,5 фунта. до 130 фунтов. Гантели более 100 фунтов. имеют резиновые головки. Покрывается 5-летней гарантией.

  Размер

  55 фунтов

• Уретановые гантели DURA-PRO | Пары

  Компактная конструкция гантелей Dura-Pro с уретановым покрытием позволяет вам выбирать как из наших вертикальных, так и из горизонтальных систем стеллажей. Наш уникальный 35 мм. контурная рукоятка имеет мелкую накатку. Этот дизайн поддерживает естественный изгиб рук и дает конечному пользователю исключительный опыт на каждой тренировке. Гантель Dura-Pro обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основу того, чего ожидают владельцы клубов и тренажерных залов. Они приходят в размерах 2,5 фунта. до 130 фунтов. Гантели более 100 фунтов. имеют резиновые головки. Покрывается 5-летней гарантией.

  Размер

  60 фунтов

• Уретановые гантели DURA-PRO | Пары

  Компактная конструкция гантелей Dura-Pro с уретановым покрытием позволяет вам выбирать как из наших вертикальных, так и из горизонтальных систем стеллажей. Наш уникальный 35 мм. контурная рукоятка имеет мелкую накатку. Этот дизайн поддерживает естественный изгиб рук и дает конечному пользователю исключительный опыт на каждой тренировке. Гантель Dura-Pro обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основу того, чего ожидают владельцы клубов и тренажерных залов. Они приходят в размерах 2,5 фунта. до 130 фунтов. Гантели более 100 фунтов. имеют резиновые головки. Покрывается 5-летней гарантией.

  Размер

  65 фунтов

• Уретановые гантели DURA-PRO | Пары

  Компактная конструкция гантелей Dura-Pro с уретановым покрытием позволяет вам выбирать как из наших вертикальных, так и из горизонтальных систем стеллажей. Наш уникальный 35 мм. контурная рукоятка имеет мелкую накатку. Этот дизайн поддерживает естественный изгиб рук и дает конечному пользователю исключительный опыт на каждой тренировке. Гантель Dura-Pro обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основу того, чего ожидают владельцы клубов и тренажерных залов. Они приходят в размерах 2,5 фунта. до 130 фунтов. Гантели более 100 фунтов. имеют резиновые головки. Покрывается 5-летней гарантией.

  Размер

  70 фунтов

• Уретановые гантели DURA-PRO | Пары

  Компактная конструкция гантелей Dura-Pro с уретановым покрытием позволяет вам выбирать как из наших вертикальных, так и из горизонтальных систем стеллажей. Наш уникальный 35 мм. контурная рукоятка имеет мелкую накатку. Этот дизайн поддерживает естественный изгиб рук и дает конечному пользователю исключительный опыт на каждой тренировке. Гантель Dura-Pro обеспечивает комфорт, функциональность и долговечность — основу того, чего ожидают владельцы клубов и тренажерных залов. Они приходят в размерах 2,5 фунта. до 130 фунтов. Гантели более 100 фунтов. имеют резиновые головки. Покрывается 5-летней гарантией.

  Размер

  75 фунтов

• 3-уровневая фиксированная стойка для гантелей Pro-Style | 15 пар

  3-уровневая фиксированная стойка для гантелей Pro-Style | Подходит для любых 15 пар (98,5″ Ш x 25″ Г x 44″ В | 230 фунтов)

  Без острых краев, которые могли бы повредить ваши гантели, наши стойки для гантелей в виде седла имеют биомеханические ярусы для загрузки и разгрузки ваши гантели безопаснее и менее трудоемки

  В наличии

Уретановые гантели DURA-PRO | Количество 15 PAIR Horizontal Club Pack

Описание продукта

Club Pack: 15 пар уретановых гантелей Dura-Pro | 5–75 фунтов с шагом 5 фунтов + (1) 3-уровневая фиксированная стойка для гантелей Pro-Style — подходит для 15 пар — 98,5″ Ш x 25″ Г x 44″ В .