Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению специалистов
Сохранение мышц ног и ягодиц заставляет нас выглядеть «в форме», но они также очень важны для общего функционирования. Нам нужна сила в ногах, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.
Мы посвятили себя пользе йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. На онлайн-занятия (через Youtube или Instagram), которые больше всего напоминают занятия в тренажерном зале. К приложениям для фитнеса, которые позволяют нам тренироваться и отслеживать наши процессы. В этом паломничестве домашнего фитнеса было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях , которые лучше всего работают, когда дело доходит до работы с двумя областями нашего тела, которые требуют наибольшего количества запросов: ягодиц и ног.
Кроме того, если учесть, что, как подтверждают эксперты, мы склонны совершать довольно распространенные ошибки во время тренировок ягодиц, которые мешают нам видеть результаты — не зная, как их активировать, делать кардио в начале сеанса или не принимать достаточное количество белка — это некоторые из них — кажется, справедливо и необходимо четко определить дорожную карту, которой нужно следовать, когда мы хотим делать упражнения для ягодиц дома.
«Чтобы домашнее обучение действительно работало, у нас должно быть минимум материалов. Вам не нужно много элементов. Если мы собираемся сосредоточиться на ягодицах и ногах, с бандажами и гантелями в зависимости от каждого ученика, у нас все будет более чем хорошо. Важно помнить, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех. Ключевым моментом является переход от самого простого к самому сложному и постепенное выполнение этого. Если какое-либо упражнение причиняет боль, жизненно важно проконсультироваться с профессионалом.
Давайте вспомним, что в физических нагрузках больше не лучше. Только лучше, тем лучше», — говорит Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и физический тренер, сертифицированный школами NEF, тренер по общей физической подготовке, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по ушу-кунг-фу.
В том же духе в интервью этому средству личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины Даниэль Тангона, который также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и фитнесу (NCSF), сказал: «В такие времена рабочий орган, ум и дух, очень нужна. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать кардиотренировки. Полезны действия, которые вырабатывают эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры.
Поход в спортзал и уход из жизни — все, что он делает, вызывает у нас еще больший стресс. Создание плана качества жизни, здоровья и благополучия не является невозможным, но его должны составлять профессионалы, которые стремятся к качеству жизни и благополучию».
Для этого Сандра Лорден, личный тренер и эксперт по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от того, на каком уровне у нас есть. Есть некоторые из самых традиционных и самых эффективных. Чтобы выполнить все упражнения и адаптировать их к вашему уровню подготовки, необходимо следовать инструкциям специалиста в отношении количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузок.
1. Сентадилья
Из положения стоя смотрите прямо вперед с открытыми ногами на ширине плеч и слегка наружу кончиками. Опуститесь с прямой спиной, согнув бедра и колени примерно на 90 градусов, примерно.
Затем вернитесь в исходное положение. Руки могут быть вытянуты вперед, чтобы помочь в выполнении.
Рекомендации:
Держите спину всегда прямо. Чтобы увеличить сложность, вы можете включить вес в его воплощение, либо со штангой, гантелями или эластичной лентой сопротивления.
2. Занкадас альтернас
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колено задней ноги не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте наступающую ногу.
Рекомендации:
Совершайте спуск в вертикальной плоскости с прямой спиной. Старайтесь плавно опускаться, пока заднее колено не соединится с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири по бокам рук.
3. Ягодичный мост
Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Отсюда поднимите таз, отрывая ягодицы от пола, пока тело не будет выровнено.
Рекомендации:
Держите тело хорошо выровненным (таз, туловище и плечи).
Спускайтесь плавно. Добавить сложности его можно выполнить в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.
4. Песо-муэрто
Исходное положение будет стоять, ноги немного шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать, от земли посередине ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгами). Начните опускать ноги так, чтобы грудь была обращена вперед, слегка запрокидывая ягодицу назад (как будто вы хотите сесть) и пытайтесь опуститься спиной как можно более прямой. Сразу обеими руками крепко схватите предмет и потяните его вверх. Делайте это, используя силу ног и спины, не позволяя рукам участвовать в этом движении.
Рекомендации:
Держите спину всегда прямо.
Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.
5. Занкада боковая
Исходное положение — стоя, спина выпрямлена, смотрит прямо вперед, а ступни лежат на полу. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это можно сделать, сдвинув ее по полу или подняв). Сдвигающаяся нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога останется в изгибе на 90 градусов. Поднимите смещенную ногу, вернувшись в исходное положение.
Рекомендации:
Положите руки вперед, чтобы улучшить устойчивость.
6. Шаг вверх альтерно (о субидас аль кахон)
Исходным положением будет стоять перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, которая осталась на земле, будет отсоединена и помещена рядом с другой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение будет выполнен в обратном направлении, так что та же нога, которая поднималась последней, снова вернется на землю, а затем последует другая.
А следующий повтор начнется с противоположной ноги, чтобы чередовать их.
Рекомендации:
Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорная нога на стуле должна быть расположена под углом 90 градусов.
7. Насос лягушки
Лягте спиной на пол, поставив подошвы ног вместе, прижимая друг к другу, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). Из этого положения поднимите ягодицу вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.
Рекомендации:
Важно широко поднимать бедро от земли, поднимаясь и опускаясь, не отрывая ног. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.
Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Getty Images)8.
Ягодичные пинки в квадрупедии
Исходное положение — квадрупедия, колени и руки лежат на полу. Раскройте руки на ширине плеч и колени прямо, чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согнув колено под углом 90 градусов и поднимая ногу до уровня бедер. Затем опустите колено, пока оно не достигнет почти земли, и повторите движение. Как только повторы будут завершены одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой.
Рекомендации:
Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. Старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения. Во время тренировки вы должны засунуть живот и сократить живот.
9. Похищение боковым ударом
Исходное положение — лежа на боку с полностью вытянутыми ногами, одна на другой. Поднимите ногу сверху вверх примерно на 45-70 градусов (до достижения точки максимального сокращения ягодиц, не сгибая позвоночника).
Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя ноге полностью опираться на голень, и повторите выполнение. В конце повторов сделайте то же самое с другой стороной.
Рекомендации:
Если поднятая нога удерживается в течение двух секунд, силовая работа на ногах будет сконцентрирована еще больше. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте эластичную ленту или груз на голени.
10. Удар похитителя
Исходное положение — лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, в то время как верхняя часть ноги будет согнута и будет служить опорой на землю. После установки в исходное положение динамически поднимайте и опускайте голень.
Рекомендации:
Если естественное положение руки на поддерживаемой стороне неудобно, ее можно поставить прямо или согнуть локоть и поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.
“Para complementar todo esto que hacemos tenemos que tener una muy buena hidratación.
Recordemos que somos 80% agua. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images)Плюс: важность диеты, отдыха и кардио
Ключ к работе с этой частью тела заключается, прежде всего, в силовых упражнениях (в том числе с весом). На самом деле, если вы думаете о том, чтобы совместить это упражнение с мини-кардио, важно делать это в конце, а не в начале, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими мышцами и без полного топлива, что не позволит сделать это с одинаковой интенсивностью.
Хотя эта тренировка является одной из тех альтернатив, чтобы сохранить в избранное, чтобы делать это часто, добродетель находится посередине. А это означает, что это не тренировка, которую следует проводить каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю, чтобы отдохнуть 48-72 часа между сеансами.
Важно помнить, что эффективность этих упражнений будет повышена, если они будут дополнены сбалансированной диетой, включающей хорошие дозы белковой пищи, поскольку именно они дают энергию и помогают набрать мышечную массу. Наиболее рекомендуемые белки — это белки высокого биологического качества.
Имея 40-летний опыт работы, Tangona стремится изменить сидячие привычки и заботиться о здоровье своих учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало гармонично. Это и есть целостный тренинг, который сам эксперт объясняет в своей книге «Путь без оправданий», в которой он раскрывает, как тренировать тело, ум и эмоции. «В настоящее время те из нас, кто может выйти на улицу, вместо того, чтобы ехать на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде, это означает, что, помимо экономии, мы добавляем много здоровья в нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это ежедневная сумма движения», — подчеркнул он.
«Чтобы дополнить все это, мы должны иметь очень хорошее увлажнение. Давайте вспомним, что мы на 80% состоят из воды. Кроме того, дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один немаловажный факт — это сон. Если вы не спите, вы не сможете восстановить энергию, в которой нуждается ваше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться разобраться в мечте. Тело приспосабливается к плохому, но оно также приспосабливается к хорошему», — заключил он.
Отвечая на вопрос о привычках, дополняющих тренировку, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны: соблюдать часы сна ночью, составляющие не менее восьми часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, чтобы профессионал в этой области следил в целом».
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ:
Как выполнять безопасные физические упражнения после COVID-19
Почему регулярные физические упражнения замедляют прогрессирование болезни Паркинсона
Определите, какие упражнения хороши для улучшения ожирения печени
Упражнения для ног в домашних условиях :: JustLady.
ruПольза спорта для здоровья и красивой фигуры не вызывает сомнений. Но что делать, если нет возможности посещать спортивный зал, но хочется поддерживать хорошую физическую форму?
Чтобы держать себя в форме, не обязательно регулярно посещать спортивные тренировки и полностью полагаться на распоряжения преподавателя. Достаточно личной дисциплины и большого желания, и в вашем доме появится отличная альтернатива новомодным групповым тренировкам в фитнес-центрах. Возможно, без использования специального спортивного оборудования желаемый эффект будет достигнут с большей затратой времени, зато, полагаясь на ощущения собственного тела, вы сможете выполнять тренировки в любое удобное для вас время, не завися от расписания спортивного клуба.
Даже если вы дома, заниматься спортом нужно в специальной одежде и, желательно, в спортивной обуви – она защитит ваши ступни от растяжек.
Спортивные занятия в домашних условиях
Даже если на вас не смотрит тренер, любой комплекс упражнений в домашних условиях следует начинать с хорошей зарядки.
Проводите разминку сверху вниз, выполняя вращательные движения суставами, делая наклоны и прогибы. Медленно разомните мышцы шеи, вращая головой вправо и влево, активно поработайте плечевыми и локтевыми суставами. Сделайте энергичные повороты корпуса, наклоны в сторону и вниз, наконец, выполните «мельницу. При разминке особое внимание уделите ногам, подготовив мышцы к нагрузкам. Делайте махи ногами, приседания, разомните коленные и голеностопные суставы. Если ваша цель – похудение в ногах и ягодицах, уделите время прыжкам на скакалке. Они отлично разогреют тело и начнут жиросжигание.
Начинайте занятия не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Подтянуть мышцы бедер и сделать форму ягодиц округлой можно всего за полчаса в день даже в процессе тренировки в домашних условиях. Начните занятие с несложных наклонов прямым корпусом вниз. В наклоне желательно отводить ягодицы назад и стараться выпрямить ноги (это упражнение хорошо как для похудения, так и для растяжки задней поверхности ног).
Желательно выполнять наклоны с утяжелителем. Если у вас нет гантелей, подойдут бутылки с водой.
Приседания не только укрепят мышцы ягодиц, но и заставят работать все тело. Старайтесь сесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Корпус тела держите прямо; синхронизируйте движение с дыханием. Если у вас хорошая физическая подготовка, усложните задачу, делая приседания с выпадами то на одну, то на другую ногу. При этом колено передней ноги должно сгибаться до 90 градусов.
Похудеть во внутренней части бедер помогут приседания балерин. Расставьте ноги в стороны на ширине плеч. Пальцы ног должны наружу. Медленно приседайте, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Задержавшись на несколько секунд, медленно поднимайтесь в исходное положение. Завершить работу с проблемной внутренней частью бедра помогут махи в стороны. Выполнять их можно как стоя, так и лежа на одном боку. Главное делать энергичные движения без остановки.
19 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями
Источник изображения: Getty / recep-bg
Нет ничего лучше хорошей тренировки ног с гантелями.
Хотя поднятие тяжелых штанг отлично подходит для укрепления нижней части тела, вы никогда не должны недооценивать силу пары гирь, особенно потому, что они намного более доступны для тех, кто тренируется вне дома. Если вы хотите улучшить силу нижней части тела или нарастить мышцы ног и ягодиц, существует так много вариантов приседаний, становой тяги и выпадов на выбор — и мы хотели предоставить вам список некоторых из наших любимых упражнения для ног с гантелями, направленные на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. (Помните, если вашей целью является наращивание мышечной массы, постоянство и диета также являются ключевыми. Вы должны выполнять не менее трех силовых тренировок в неделю и соблюдать питательную диету с большим количеством белка.)
Примечание: далее следует , а не тренировка ног с гантелями, а подборка движений на выбор. Мы рекомендуем выбрать несколько из этих упражнений для ног с гантелями и включить их в следующую тренировочную сессию — или, да, в следующую тренировку ног — чтобы заставить работать ноги и ягодицы.
Не забудьте выбрать правильный вес для себя, начните с динамической разминки, а затем, конечно же, с заминкой и сеансом растяжки. (Мы хотим, чтобы завтра вы смогли подняться по лестнице.) Берите гантели и вперед!
1 Приседания с гантелями
Классические приседания с гантелями — отличное упражнение для ног, которое нацелено на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, за одно эффективное движение. Здесь ключевое значение имеет форма, поэтому обязательно выполняйте приседания правильно.
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели на каждом плече.
- Медленно согните колени и начните опускать ягодицы, как будто вы сидите на стуле, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, выворачиваться или сгибаться.
- Присядьте как можно ниже, приподняв голову и грудь, вытянув позвоночник и расслабив плечи. Напрягите мышцы кора и избегайте округления спины.
- Чтобы встать, нажмите пятками и медленно выпрямите ноги. Это один представитель.
1 / 19
2 Гантель Трастер
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Трастеры — отличное упражнение для ног с гантелями, но они работают не только на ноги. Этот вариант приседания добавляет более взрывное движение в верхней точке, которое задействует мышцы кора и плеч в дополнение к квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам.
Важно держать корпус напряженным и вовлеченным во время приседаний и жима от плеч, чтобы вы полностью поддерживали верхнюю часть тела; если вы чувствуете, что ваша спина начинает сгибаться или прогибаться, опуститесь до более легкого веса или уберите жим от плеч и сделайте простой присед с гантелями.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, поднимите руки на высоту плеч и держите пару гантелей за ушами.
- Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес тела на пятки.
- Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения.
- Опустите гантели на плечи. Это один представитель.
2 / 19
3 Кубок приседания
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Приседания с кубком похожи на традиционные приседания с гантелями, но с некоторыми отличиями в расположении ног и веса: ваши ноги будут шире и слегка разведены, и вы будете держать одну гантель (или гирю) у груди.
Эта тренировка ног с гантелями отлично подходит для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов, и вы можете обнаружить, что можете приседать ниже, чем в традиционном приседе, потому что гантель находится у груди, что помогает некоторым людям сохранять равновесие и удерживать вес. на каблуках, по данным Национальной академии спортивной медицины.
- Встаньте, расставив ноги шире плеч и слегка развернув носки. Держите одну гантель обеими руками на уровне груди.
- Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей. Держите корпус напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения.
- Перенеся вес на пятки, сожмите ягодицы, чтобы подняться в исходное положение. Это один представитель.
3 / 19
4 Приседания сумо с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Да, еще один вариант приседа! В дополнение к работе ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, приседания сумо также задействуют ваши икры и внутреннюю поверхность бедер, что делает это движение ногами с гантелями, которое действительно нацелено на всю нижнюю часть тела.
- Встаньте, расставив ноги и развернув пальцы ног, держа перед грудью две гантели.
- Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Удостоверьтесь, что ваш вес снова приходится на пятки, а корпус напряжен.
- Поднимитесь обратно, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это один представитель.
4 / 19
5 Становая тяга с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
— одно из самых популярных базовых упражнений по уважительной причине.
Да, это движение нацелено на ваши ноги и ягодицы, но при правильном выполнении становая тяга также задействует вашу спину, пресс и верхнюю часть тела. Многие делают становую тягу со штангой, но и гантели работают не хуже.
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами, держа руки прямыми.
- Позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы опускаете гантели на пол с контролем, удерживая спину ровной и напряженной. Не позволяйте плечам наклоняться вперед, вместо этого держите лопатки сведенными друг к другу. Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
- Выпрямите ноги, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это один представитель.
5 / 19
6 Становая тяга на одной ноге
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
В дополнение к двусторонним упражнениям для ног (т.
е. с использованием обеих ног) важно также выполнять односторонние движения (читай: одной ногой). Таким образом, вы убедитесь, что обе ноги могут выполнять свою работу как по отдельности, так и вместе. Становая тяга на одной ноге воздействует на те же группы мышц, что и традиционная становая тяга, но фокусирует работу на одной ноге и ягодичных мышцах, одновременно бросая вызов силе корпуса и балансу. Убедитесь, что вы можете выполнять это движение, не падая (это сложнее, чем кажется, поверьте нам), и двигайтесь в медленном, комфортном темпе, чтобы поддерживать форму, особенно если вы впервые пробуете становую тягу на одной ноге.
- Держите по гантели в каждой руке и слегка приподнимите левую ногу над землей. Чтобы уменьшить сложность, держите только одну гантель (или гирю) в левой руке, как показано на рисунке.
- Держите спину ровной и бедра прямыми, когда вы наклоняете весь корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу и опуская гантели к полу. Старайтесь держать корпус напряженным во время движения.
- С прямой спиной опустите ногу и поднимите туловище, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.
6 / 19
7 Чередование выпадов вперед со сгибанием рук на бицепс
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Если вы хотите выполнять упражнение для ног с гантелями, которое одновременно прорабатывает и руки, вам подойдет выпад со сгибанием бицепса. Выпады в этом упражнении нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а сгибания рук задействуют бицепсы. Выполнение сгибаний в нижней части выпада также увеличивает ваше время под напряжением, то есть количество времени, которое вы тратите на самую сложную часть упражнения, что увеличивает общую сложность.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Сделайте шаг вперед левой ногой. Когда вы сгибаете локти в бицепс, опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и опустите правое колено, чтобы парить над полом.
- Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
7 / 19
8 махи гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Если у вас нет под рукой гири, возьмите одну гантель и замените традиционный мах гирей на мах гантелями.
Форма и движения одинаковы, и вы будете так же эффективно прорабатывать подколенные сухожилия, пресс, руки и ягодицы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, держите гантель (или гирю, если она у вас есть) в обеих руках.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская вес между ног. Держите корпус напряженным, а грудь открытой, лопатки скользите вниз по спине.
- Сильно сожмите ягодицы и опустите пятки вниз, чтобы толкнуть вес вперед, выпрямляя ноги. В этом упражнении вся работа выполняется нижней частью тела и кором, а ваши руки естественным образом качаются вперед до уровня груди или над головой.
- Позвольте весу вернуться назад между ног, контролируя его. Это один представитель.
8 / 19
9 Сплит-присед с жимом над головой
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Еще одно комбо-упражнение для верхней и нижней части тела, сплит-приседания с жимом над головой — эффективный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также дополнительное движение для плеч.
Как и в случае с толкателями гантелей, убедитесь, что ваш корпус сильный и напряженный, пока вы выполняете это упражнение для ног с гантелями, чтобы ваша спина и верхняя часть тела поддерживались во время жима над головой.
- Удерживая два груза на плечах ладонями наружу, сделайте шаг назад левой ногой примерно на три фута. Поднимите гири к потолку.
- Опустите гири на плечи, сгибая колени, образуя угол 90 градусов обеими ногами. Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
- Выпрямите обе ноги, отжимая гантели к потолку. Это один представитель.
- Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.
9 / 19
10 Обратный выпад с коленным приводом
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Если вы хотите по-настоящему поработать над балансом, одновременно укрепляя ноги, обратные выпады и жим — хороший выбор.
Вы проработаете мышцы ног и ягодиц во время выпадов и бросите вызов прессу и балансу, поднимая ноги. Вы можете выполнять это упражнение для ног с собственным весом (показано) или, чтобы усложнить задачу, с гантелями.
- Встаньте, ноги вместе, держите гантели на плечах ладонями внутрь.
- Шагните правой ногой назад, сделайте выпад и согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено зависло над землей.
- Оттолкнитесь правой ногой и выдвиньте правое колено вперед так, чтобы оно оказалось на одном уровне с левым бедром.
- Не касаясь пола правой ногой, сделайте выпад назад, чтобы начать второе повторение.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
10/19
11 Берпи-приседания с жимом
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
Это взрывное движение — больше, чем просто упражнение для ног — это отличный способ проработать ноги, руки и корпус, одновременно включив в него некоторую кардиотренировку.
Делайте это медленно и убедитесь, что вы можете правильно выполнить все элементы этого движения (отжимание, планка, присед и жим над головой), прежде чем увеличивать вес или скорость.
- Начните стоять с гантелями в каждой руке и руками по бокам.
- Держите грудь приподнятой, спину ровной и корпус напряженным, когда вы приседаете на землю. Поместите гантели перед собой так, чтобы руки находились прямо под плечами.
- Контролируемо прыгайте ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
- Согните руки, чтобы сделать одно отжимание, напрягая корпус.
- Подпрыгните ногами к рукам. Когда вы приземлитесь, они должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
- Переместите пятки в исходное положение, подняв гантели чуть выше плеч.
- Сделайте одно приседание, держа голову и грудь приподнятыми, напрягая мышцы кора и ровно держа спину.
- Когда вы встанете, поднимите обе гантели над головой. Опустите их с контролем на плечи, а затем вниз по бокам. Это один представитель.
Это один представитель.11/19
12 Подъемы на ящик с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Подъемы на ящик с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним простым движением. Прежде чем начать, убедитесь, что поверхность, на которую вы ступаете, может безопасно выдержать ваш вес (и вес ваших гантелей!).
- Найдите прочную скамью, ящик, ступеньку или стул, которые позволяют вашему колену находиться под углом примерно 90 градусов, когда вы ставите на него ногу.
- Держите по гантели в каждой руке рядом с собой. (Для версии с собственным весом положите руки на бедра, как показано на рисунке.)
- Встаньте левой ногой на коробку. Переместите вес вперед, чтобы оттолкнуться от пола, и встаньте на левую ногу наверху ступеньки. Выдвиньте правое колено вперед, чтобы оно оказалось на высоте бедра.
- Мягко ступите правой ногой на землю. Это один представитель.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Переместите вес вперед, чтобы оттолкнуться от пола, и встаньте на левую ногу наверху ступеньки. Выдвиньте правое колено вперед, чтобы оно оказалось на высоте бедра.12/19
13 Реверанс с гантелями
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Смешайте свои выпады с этим вариантом со смещением от центра, который станет отличным дополнением к вашей тренировке ног. Реверансы нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы по бокам ягодиц (так называемые средние ягодичные мышцы) и отводящие мышцы бедер. Вы можете выполнять это движение только с собственным весом, как показано на рисунке, или с гантелями (держите их на уровне груди или по бокам).
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам или одну гантель у груди.
- Шагните правой ногой по диагонали позади себя и влево так, чтобы ваши бедра скрестились, одновременно сгибая оба колена, как будто вы делаете реверанс. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Оба колена должны образовывать угол примерно 90 градусов. Направляйте корпус к позвоночнику на протяжении всего движения и избегайте выгибания спины.
- Оттолкнитесь левой ногой и оттолкнитесь правым носком, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
13 / 19
14 Боковой выпад
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Боковые выпады (также известные как боковые выпады) предназначены для того, чтобы задействовать ваши ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы (мышцы на внешней стороне ягодиц), а также проработать квадрицепсы и пресс.
Не стесняйтесь добавлять сгибания рук на бицепс, как показано на рисунке.
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гире в каждой руке, вытянув руки по бокам ладонями внутрь.
- Сделайте большой шаг влево и присядьте на левую ногу. Держите правую ногу прямо, одновременно опуская оба веса на землю по обе стороны от левой ноги. Держите грудь приподнятой, спину ровной и пальцы ног направлены вперед.
- Осторожно оттолкнитесь левой ногой, чтобы поставить ее рядом с правой, затем вернитесь в исходное положение. (Чтобы добавить сгибание бицепса, выполните его сейчас, поднеся гантели к плечам и вернув их по бокам.) Это одно повторение.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
14/19
15 Сдаваться
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман
Если вам надоели приседания и выпады, смешайте их с упражнением на сдачу.
Конечно, это упражнение для ног с гантелями выглядит просто — и это так! — но это также отличный способ проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Обязательно двигайтесь медленно и с контролем, чтобы поддерживать правильную форму.
- Встаньте с отягощением чуть выше плеч, согнув локти.
- Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы встать на правое колено. Опустите также левое колено, чтобы вы стояли на коленях на обеих ногах. Держите корпус напряженным, а бедра — над коленями.
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на пол перед собой. Нажмите на правую ногу, чтобы встать, поставив левую ногу рядом с правой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните такое же количество повторений, ведя другой ногой.
15 / 19
16 Приседания с гантелями над головой
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Это упражнение для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенного сухожилия также бросит вызов вашей координации и силе корпуса.
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу, гантели держите на плечах. Вы также можете держать одну гантель обеими руками на уровне груди.
- Медленно согните колени и начните опускать ягодицы, как будто вы сидите на стуле, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, выворачиваться или сгибаться.
- Когда вы погрузитесь в присед, поднимите вес или гири над головой, контролируя их. Удостоверьтесь, что ваша грудь приподнята, спина ровная, а корпус задействован. Если вы не можете поддерживать правильную форму с гантелями, опуститесь до одной гантели или попробуйте выполнить это движение только с собственным весом.
- Чтобы встать, нажмите пятками и медленно выпрямите ноги. Это один представитель.
16 / 19
17 Приседания с одной рукой над головой
Источник изображения: Getty / South_agency
Версия приседаний над головой с одной рукой еще более усложняет ваш баланс и координацию, продолжая работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
Вы также будете все время держать руку поднятой, увеличивая работу плечевых мышц.
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Держите гирю или гантель в правой руке и выпрямите руку над головой. Если это слишком сложно или у вас нет подвижности плеча, согните локоть и перенесите вес на плечо.
- С весом над головой и заблокированным локтем, держите корпус напряженным, когда сгибаете колени в приседе, опуская бедра чуть ниже колен. Вытяните левую руку для баланса, удерживая спину ровной, а корпус напряженным.
- Старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих ногах, когда встаете, держа правую руку прямо над головой. Это завершает одно повторение.
- Выполните такое же количество повторений с другой стороны.
17 / 19
18 Болгарский сплит-присед
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Всего несколько болгарских сплит-приседаний заставят вас почувствовать сильный ожог рабочей ноги.
Поддержание правильной осанки и вовлечение кора очень важно в этом упражнении на ноги, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы.
- Держите по гантели в каждой руке по бокам (или выполняйте это движение только с собственным весом, как показано на рисунке) и встаньте прямо перед скамьей, ящиком, лестницей или стулом. Поместите пальцы правой ноги на верхнюю часть скамьи. Держите правую ногу прямо.
- Убедитесь, что левая стопа выставлена достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете бедра, колено оставалось прямо над лодыжкой. (Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти точное правильное размещение.)
- Согните левую ногу, чтобы опустить таз к земле, остановившись, когда переднее бедро окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько это удобно).
- Упритесь левой пяткой в землю, чтобы выпрямить правое колено и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
18 / 19
19 Ягодичный мостик с отягощением
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Это упражнение является классическим по уважительной причине — оно на самом деле нацелено на ваши ягодицы! Удостоверьтесь, что вы выбрали вес, достаточный для сильных мышц ягодиц.
- Возьмите одну гантель среднего или тяжелого веса. Вы также можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
- Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен. Держите спину ровной и избегайте выгибания.
- Задержитесь на три секунды, следя за тем, чтобы ваши бедра не провисали, а мышцы живота и ягодиц были задействованы.
- Опуститься на землю. Это один представитель.
Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен. Держите спину ровной и избегайте выгибания.19/19
Как привести их в форму, если вы не можете попасть в спортзал
Пандемия заставила людей творчески подходить к упражнениям. Люди, которые не посещали спортзал регулярно, начали использовать физические упражнения как способ справиться с тревогой, связанной с пандемией. А тем, кто регулярно посещал тренажерный зал, приходилось придумывать, как продолжить тренировки дома с ограниченным набором оборудования.
Поскольку спортзалы снова начинают открываться, многие люди все еще не решаются возвращаться в места с большими группами людей.
Если вы чувствуете себя так или просто хотите сделать отличное упражнение для нижней части тела дома, вот 12 способов сделать это.
Тренировки с собственным весом, или художественная гимнастика, — это один из самых простых способов провести быструю и эффективную тренировку, которая требует усилий и способствует развитию силы. Попробуйте эти движения для потрясающей тренировки ног.
Чтобы увеличить сложность, добавьте вес в указанном месте. Чтобы включить эту тренировку в свои ежедневные домашние дела, замените предметы домашнего обихода, такие как полная корзина для белья, стул или галлон воды, утяжелителями.
ПриседанияПриседания — одно из самых универсальных движений, выполняемых человеком. Они нацелены почти на все мышцы ног и туловища.
- Приседания с собственным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, как будто вы садитесь на стул. Когда ваши бедра будут параллельны земле (или ниже, если вы можете это терпеть), сожмите бедра и ягодицы и вернитесь в положение стоя.
- Кубковый присед. Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите туловище прямо и вертикально, держите вес на уровне груди.
Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите туловище прямо и вертикально, держите вес на уровне груди.Это движение отличается от приседаний тем, что в нем задействованы мышцы. Приседания, как правило, задействуют ягодицы, квадрицепсы и икры, в то время как становая тяга больше фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Традиционная становая тяга. Начните с согнутого колена и бедра. Держите спину прямо и смотрите прямо вперед, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем. Наклонитесь, чтобы взять вес, например, штангу, гирю или коробку. Когда вы готовитесь поднять вес, ваши бедра должны быть ниже плеч. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, сожмите лопатки, как будто вы слегка сжимаете их. Затем напрягите ягодицы, поднимая вес до уровня бедер.
- Становая тяга на одной ноге с собственным весом. Встаньте, поставив обе ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу и согните бедра, опуская руки к полу. Отведите неутяжеленную ногу назад и от пола, удерживая ее на одной линии с туловищем. Можно слегка согнуть колено стоящей ноги. Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только до ощущения умеренного растяжения.
Встаньте, поставив обе ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу и согните бедра, опуская руки к полу. Отведите неутяжеленную ногу назад и от пола, удерживая ее на одной линии с туловищем. Можно слегка согнуть колено стоящей ноги. Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только до ощущения умеренного растяжения.Это упражнение включает боковые движения, которых нет во многих упражнениях. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Отойдите в сторону как можно дальше, поставив ногу в том же направлении, в котором вы смотрите, или слегка повернув ее.
Согните колено ноги, которая вышла вперед, чтобы опустить тело, пока внешнее бедро не окажется параллельно полу. С силой оттолкнитесь, чтобы встать, и сведите ноги вместе.
Чтобы увеличить сложность этого выпада, возьмитесь обеими руками за гирю на уровне бедер.
Как вариант, держите его на уровне груди.
Это движение лучше всего выполнять в носках или с одной ногой на полотенце на полу с низким коэффициентом трения, например, на деревянном. Лягте на спину, согнув колени и поставив одну ногу на полотенце. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
Затем упритесь пяткой в пол и вытяните ногу наружу, максимально выпрямляя колено. Продолжайте нажимать вниз, скользя пяткой назад к ягодицам. Начните с легкого нажатия и увеличивайте его, насколько сможете вытерпеть.
Чтобы увеличить сложность, выполняйте это движение с весом, поддерживаемым туловищем чуть ниже пупка.
Подъем пятки Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Держа колени прямыми, поднимитесь на носки. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опуститесь на пол. Чтобы увеличить сложность, выполняйте подъем пятки на ступеньке или ступеньке.
Это позволит вам опустить пятки ниже пальцев ног.
Еще один способ увеличить сложность — выполнить подъем пятки, как описано выше, на 1 ногу. Не забывайте держать бедра на одном уровне.
Чтобы усложнить подъем пятки на двух ногах, держите вес обеими руками. Не рекомендуется использовать вес при выполнении этого упражнения на ступеньке высотой более 2 дюймов (5 см) из-за риска падения.
Чтобы увеличить сложность подъема на пятку на одной ноге, возьмите в руку груз с той же стороны, что и нога, выполняющая подъем.
Подъем на носкиВстаньте прямо. Слегка держитесь за спинку стула или кухонную стойку. Удерживая бедра на одной линии с пятками, поднимите подушечки стоп от земли. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите ногу на землю. Повторить.
Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение на одной ноге.
Езда на велосипеде Езда на велосипеде — отличная тренировка нижней части тела, которая возвращает вас в детство.
Тип велосипеда значения не имеет. Вы можете сделать тренировку настолько легкой или сложной, насколько захотите.
Чтобы повысить уровень сложности, вы можете перейти на высшую передачу для увеличения сопротивления.
СпринтСпринт предполагает бег на максимальной скорости в течение короткого периода времени. За каждым спринтерским усилием может следовать небольшой этап восстановления. Эта тренировка не только сильно нагружает ноги, но также сердце и легкие.
Начните с прогрева. Совершите легкую пробежку или быструю прогулку в течение 10 минут, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы.
Выберите расстояние (например, 100 ярдов) или время (например, 10–30 секунд). Во время спринтерского интервала бегите с высокой интенсивностью на желаемое расстояние или время. После того, как вы закончите этот раунд, бегайте трусцой или ходите в медленном темпе, чтобы восстановиться. Полностью восстановитесь перед следующей попыткой.
Не готовы к спринту? Попробуйте скоростную ходьбу или быстрый бег трусцой.
Подъем по лестницеПодъем по лестнице требует достаточной силы нижней части тела, чтобы подниматься с одной ступеньки на другую. Вы можете использовать руки столько, сколько нужно. Чем выше лестница, тем лучше тренировка.
Подъемы по лестницеХотя лестница может быть доступна не в каждом доме, обычно поблизости есть ступенька, табурет или бордюр. Если у вас есть лестница, вы можете выполнять сеты подъема и спуска по ней. Чтобы добавить разнообразия, старайтесь подниматься на каждый второй шаг или увеличивать вес для переноски (например, корзину для белья или ребенка в эргономичной переноске и т. д.)
Шаги Другой вариант — использовать один шаг. Встаньте на ступеньку лицом вниз, как будто вы спускаетесь по лестнице. Выполните шаг вниз с контролем. Однако в нижней точке слегка коснитесь пятки, а затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
