Быстрые белки: польза, содержание и советы по употреблению!

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

• Что такое быстрые белки
• Где содержатся животные белки
• Какие называют медленными
• Основные источники
• Когда правильно употреблять

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты.

Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

• Что такое быстрые белки
• Где содержатся животные белки
• Какие называют медленными
• Основные источники
• Когда правильно употреблять

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

быстрых и медленных белков – Reflex Nutrition

Fast & Slow Proteins – Разумный выбор для достижения максимальных результатов – Рефлекторное питание

Быстрые, медленные и средние белки становятся все более популярными описаниями протеиновых порошков. В течение 2015 года они будут широко обсуждаться, потому что все больше и больше исследований говорят о скорости переваривания белков и либо о положительном влиянии на синтез белка (наращивание мышечной массы), либо о способности предотвращать катаболизм (распад мышц). Если вы хотите использовать протеиновые порошки с максимальной эффективностью, вам действительно нужно понять, что все это значит для вас, поэтому давайте начнем с простого объяснения каждого из 3 типов:

Быстро перевариваемый белок

Быстро усваиваемый белок — это белок, который обычно переваривается в течение 1-2 часов и включает в себя два основных компонента: сывороточный белок и гидролизованный сывороточный белок. Стандартный сывороточный белок обычно переваривается в течение 2–2,5 часов, в то время как гидролизованный сывороточный белок (предварительно переваренная сыворотка) переваривается в течение 1–1,5 часов.

Среднеперевариваемый белок

Белок со средней степенью переваривания — это белок, который обычно переваривается в течение 3–3,5 часов и включает ряд белков, таких как цельный яичный белок, белок яичного белка, белок гороха и белок риса/сои.

Медленно перевариваемый белок

Медленно перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается и усваивается в течение более 4 часов, и обычно в этом случае используется один белок — казеин в его различных формах. Таким образом, типичный тяжелоатлет или бодибилдер, желающий набрать мышечную массу, сможет воспользоваться этими различными скоростями пищеварения в течение дня, чтобы максимизировать свое потенциальное восстановление и рост мышечной ткани. Это случай интерпретации последних научных исследований, чтобы убедиться, что вы принимаете правильный белок в правильное время суток, однако важно понимать, что будет практически невозможно следовать исследованиям от исследований до буквы, потому что исследования часто диктовать, чтобы спортсмены в рамках исследований не ели перед исследованием или придерживались определенной диеты. В реальном мире этого никогда не происходит, и поэтому я сделаю все возможное, чтобы перевести эти открытия для всех, чтобы их можно было использовать в реальном мире с большим эффектом. Итак, давайте разделим это на три раза в день, которые я считаю актуальными почти для всех спортсменов, это что-то простое и легкое для понимания. Эти три будут после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

После тренировки

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, тогда ваши тренировки должны быть интенсивными и эффективными, я не буду говорить здесь о тренировках, но ваша цель — стимулировать рост или синтез белка. Мы хотим того же от протеинового порошка после тренировки, и само собой разумеется, что вы хотите выбрать протеин, который оказывает наибольшее влияние на синтез белка, и это фактически лучшее время для приема протеинового коктейля. Самые последние научные исследования показывают, что от 20 до 40 граммов сывороточного протеина или белковой смеси будет хорошо работать. Интересно, что высококачественная белковая смесь (например, Reflex 3D Protein сыворотка/казеин/яйцо и т. д.), согласно более поздним научным исследованиям, имеет преимущество перед сывороточным белком. Я очень хочу увидеть, что принесет 2015 год с точки зрения новых исследований, чтобы еще больше подтвердить это, кажется очень вероятным, что высококачественные смеси будут доказаны лучше, чем одна сыворотка.

Между приемами пищи

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы, вероятно, уже знаете, что 5 или 6 приемов пищи / порций белка в день — лучший способ достичь ваших целей, и я использую общее эмпирическое правило: 2 грамма белка на кг веса тела. В качестве примера. Так что для моего веса около 85 кг это 28-30 граммов белка на прием пищи/коктейль. Средний период времени между приемами пищи для меня составляет около 3 часов, а иногда и больше, поэтому белок средней степени усвоения должен идеально соответствовать всем требованиям. Научные исследования показывают, что для поддержания синтеза белка в течение более 2 часов белковая смесь превосходит сыворотку. Теперь сывороточный протеиновый коктейль сделает эту работу, но не так хорошо, как протеиновая смесь. Сообщение об этом довольно прямолинейно, используйте протеиновую смесь для достижения наилучших результатов, а следующей лучшей вещью будет сыворотка. Один трюк, который вы можете использовать, если у вас нет высококачественной протеиновой смеси, — это просто добавить молоко в ваш сывороточный протеиновый коктейль, чтобы сделать его протеиновой смесью — это легко и дешево, и это означает, что вы можете обойтись без покупки вашего любимого сывороточного протеина.

Перед сном

Это очень просто, и на самом деле есть только один источник белка, который вы должны рассмотреть, и это казеин или мицеллярный казеин. Очень уважаемое научное исследование показало, что мицеллярный казеин повышает уровень лейцина в крови (возможно, самой важной аминокислоты для спортсменов) в течение 7 часов, тогда как сывороточный протеин действует всего 3 часа, после чего уровень лейцина в крови быстро снижается.

Заключение

Это ни в коем случае не идеальный ответ, но он будет огромным подспорьем для людей, которые думают, что просто принимать сыворотку весь день — это ответ. Еще одна очень важная вещь, которую нужно понимать, — это качество белков, которые вы принимаете, будь то сывороточный протеин или белковая смесь. Особого внимания требуют белковые смеси. Вы должны знать соотношение белков и типов. Например, в Reflex 3D Protein используется смесь, состоящая из 45% нативного сывороточного белка, 45% мицеллярного казеина и 10% белка яичного белка. Запатентованная смесь, которую используют многие другие компании-производители пищевых добавок, не скажет вам соотношения, и это не поможет вам, если вы ищете качественную смесь со значительными порциями белков быстрого, среднего и медленного переваривания. Наконец, как уже упоминалось, в 2015 году на рынке появится все больше и больше протеиновых смесей, поэтому не забывайте делать правильный выбор![ux_latest_products title=»Купите эти продукты!» продукты = «3» столбцы = «3» кошка = «протеиновые коктейли» orderby = «продажи» тип = «нормальный»]

Наши самые популярные чтения

Питание

Почему люди отказываются от привычных протеиновых коктейлей и выбирают Reflex Nutrition

4 минуты чтения

Reflex Nutrition — 22 ноября 21

Питание Продукты

Пришло время! Представляем Iso Pro 2:1 с Reflex Crunchy Pieces

4 минуты чтения

Питание благополучие

Почему мне хочется сладкого и как мне перестать это делать?

4 минуты чтения

Никола Хоббс — 01. 01.19

благополучие

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ КРОССФИТ — ОТЛИЧНЫЙ СПОРТ ДЛЯ ВСЕХ (ОСОБЕННО ДЛЯ ЖЕНЩИН)

4 минуты чтения

Алексис Руфус — 22 февраля 19

Питание

Сывороточный протеин и протеиновый порошок — вопросы и ответы

4 минуты чтения

Reflex Nutrition — 17 марта 16

Питание Продукты

Краткое руководство по 10 предтренировочным добавкам

4 минуты чтения

Reflex Nutrition — 13. 05.15

Питание

Нет соевому белку; факты

4 минуты чтения

Reflex Nutrition — 27 февраля 15

Питание Продукты

Fast & Slow Proteins — разумный выбор для достижения максимальных результатов

4 минуты чтения

Reflex Nutrition — 15 января 15

Ваша сумка сейчас пуста 🙁

Почему это важно для достижения целей в области питания и фитнеса

28 июля Быстро усваиваемый белок: почему это важно для достижения целей в области питания и фитнеса

Опубликовано в 20:51 в блоге by Blog

Большинство людей знают, что белок является жизненно важной частью нашего рациона. Это важный макроэлемент, который наш организм использует для многих функций, особенно для наращивания мышц и других тканей.

Менее известно, что некоторые белки усваиваются лучше, чем другие. Когда ваше тело может легко расщепить определенный белок, он более доступен для усвоения и использования. Быстро усваиваемый белок особенно важен для спортсменов и бодибилдеров, пожилых людей и тех, кто хочет похудеть или имеет медицинские проблемы, влияющие на пищеварение или мышечную массу. Когда вы поймете, как работает переваривание белка, вы сможете использовать характеристики конкретного белка в своих интересах.

Как белок переваривается и используется организмом?

Для выполнения любой функции белка вашему организму необходим доступ к аминокислотам, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а именно лейцин, изолейцин и валин, имеют решающее значение для синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы). Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не может производить незаменимые аминокислоты, а именно:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин
• Триптофан
• Лизин
• Метионин
• Гистидин
• Фенилаланин
• Треонин

Все эти незаменимые аминокислоты должны поступать из пищи, которую вы едите, особенно белков.

Белок состоит из цепочек аминокислот, соединенных пептидными связями. Когда белок проходит через пищеварительную систему — изо рта, через желудок и в тонкий кишечник — соляная кислота и специальные ферменты, называемые протеазами, начинают разрушать пептидные связи и высвобождать аминокислоты.

Оказавшись в тонком кишечнике, аминокислоты всасываются и попадают в кровоток, чтобы транспортироваться в различные части вашего тела. Затем они рекомбинируются путем синтеза белка в другие белки, которые ваше тело может использовать, помимо прочего, для наращивания мышечной массы.

Быстро и медленно перевариваемый белок

Некоторые белки легче проходят через процесс пищеварения, что делает их более доступными для использования организмом. Усвояемость белка обычно делят на три категории — быстрая, средняя и медленная.

Быстро усваиваемый белок переваривается за один-два часа. Whey — это чрезвычайно быстро усваиваемый белок со скоростью усвоения около 10 граммов в час, повышающий уровень аминокислот в крови всего на 90 минут.

Белку средней степени усвоения требуется от трех до трех с половиной часов. Примеры белков средней степени усвоения включают яичный белок, цельное яйцо, соевый белок и белок гороха.

Медленно усваиваемый белок переваривается более четырех часов. Казеин является примером медленно усваиваемого белка, который остается в крови в течение четырех-пяти часов, прежде чем всасывается, обеспечивая эффект медленного высвобождения.

Имейте в виду, что скорость пищеварения — это только часть уравнения. Биодоступность белка (сколько белка может быть фактически поглощено и использовано организмом) и количество аминокислот (независимо от того, содержит ли он все незаменимые аминокислоты) также важны. Хотя сывороточный белок и цельные яйца высоко оцениваются по обоим этим факторам, сывороточный белок лучше усваивается, чем яичный белок.

Понимание скорости переваривания белков: почему это важно

Зная, что некоторые белки усваиваются легче (и, следовательно, быстрее усваиваются организмом), чем другие, вы можете адаптировать потребление белка к своим конкретным потребностям. Давайте рассмотрим некоторые способы использования быстроусвояемого белка для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса.

Наращивание и восстановление мышц

Спортсмены и бодибилдеры часто используют быстро или медленно усваиваемый белок для набора мышечной массы и восстановления повреждений мышечной ткани, вызванных интенсивными тренировками.

Например, сыворотка и казеин являются высококачественными молочными белками, которые также содержат кальций, калий, магний и большое количество лейцина, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако эти два молочных белка перевариваются с разной скоростью.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, бодибилдеры часто принимают сывороточный протеин. Этот быстрый и легко усваиваемый источник белка употребляют в качестве добавки до или после тренировки, чтобы противодействовать разрушению мышц и быстро повысить синтез мышечного белка. Казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше всего принимать перед сном, чтобы стимулировать рост мышц в течение ночи. Творог — еще один популярный источник белка, так как он содержит как сыворотку, так и казеин, таким образом покрывая обе основы.

Сыворотка и казеин обычно продаются в виде протеиновых порошковых добавок либо отдельно, либо в виде протеиновой смеси, а затем смешиваются с протеиновым коктейлем. Но имейте в виду, что не все добавки одинаковы.

Например, при оценке воздействия ioWhey Protein по сравнению с неоптимизированным сывороточным протеином в ходе 8-недельного исследования спортсменов мужского и женского пола белковые добавки сочетались с тренировками с отягощениями. Измерения состава тела показали, что у тех, кто принимал ioWhey, наблюдалось большее увеличение сухой мышечной массы, улучшение спортивных результатов и восстановления, а также уменьшение дискомфорта в желудке. производительность.

Контроль веса

Белок невероятно важен для контроля веса. Он уменьшает приступы голода и способствует ощущению сытости, поэтому у человека, сидящего на диете, меньше соблазна съесть больше. Быстро усваиваемые белки, такие как добавки с сывороточным белком, особенно эффективны, поскольку они легко усваиваются и поэтому быстро подавляют аппетит.

Белок также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, ускоряет обмен веществ и регулирует гормоны, все из которых являются критическими элементами для достижения и поддержания здорового веса.

Замедляет возрастную потерю мышечной массы и помогает восстановиться после болезни

С возрастом мы склонны терять мышечную массу по разным причинам. Добавки сывороточного протеина, которые обычно быстро и легко перевариваются даже зрелой пищеварительной системой, могут помочь замедлить потерю мышечной ткани. На самом деле, одно исследование показывает, что ioWhey Protein даже более эффективен в борьбе с возрастным снижением мышечной массы, чем неоптимизированный сывороточный протеин.

Точно так же люди с проблемами пищеварения или другими желудочно-кишечными проблемами, а также те, кто восстанавливается после болезни или медицинских процедур, часто получают большую пользу от увеличения потребления белка. Белок, который быстро и легко переваривается и усваивается, например сывороточный протеин, может помочь уменьшить работу, которую организм выздоравливающего человека должен выполнять, чтобы получить доступ к необходимым питательным веществам.

Какие варианты белков легко и быстро усваиваются?

Чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для поддержания общего самочувствия, важно есть целый ряд цельных продуктов, включая все три макроэлемента — белки, углеводы и жиры. Понимание того, как быстро и медленно усваивается белок, позволяет вам принимать разумные решения относительно потребления белка в зависимости от ваших конкретных целей.

Животные белки

Животные белки популярны, поскольку они относительно быстро и легко усваиваются, а также часто являются полноценными. Это означает, что они имеют высокий аминокислотный балл, обеспечивая организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Красное мясо, такое как говядина, содержит высококачественный белок, но употребляйте его в умеренных количествах, так как оно не так усваивается, как нежирное мясо, такое как куриная грудка или рыба (особенно лосось). Молочные продукты, такие как сыворотка и казеин, также присутствуют здесь, хотя технически они не являются цельными источниками пищи и, следовательно, не содержат такого же набора других питательных веществ. Таким образом, убедитесь, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Растительные белки

Растительные белки, в том числе бобовые, такие как соевый белок, белок гороха, нут и чечевица, часто не являются полноценными и должны сочетаться с другими продуктами, чтобы дать вам полный спектр аминокислот. Кроме того, растительные белки обычно не содержат столько граммов белка, сколько продукты животного происхождения, поэтому вам, возможно, придется есть больше, чтобы получить достаточное количество белка.

Тем не менее, есть несколько высококачественных источников растительного белка, которые относительно легко усваиваются, например, гороховый белок, семена конопли и семена чиа. Гороховый белок является особенно полезным источником для тех, кто предпочитает избегать продуктов животного происхождения или не переносит лактозу. Он легко усваивается, а также очень эффективен для наращивания мышечной массы. Более того, ioPea Protein — это первый растительный белок, биодоступность которого соответствует сывороточному белку.

Как ускорить переваривание белков?

Тип белка, который вы потребляете, напрямую влияет на его усвояемость, но есть и другие способы улучшить переваривание пищи и увеличить усвоение белка:

• Поскольку ваш организм может усваивать только определенное количество белка за один раз, ешьте небольшими порциями. приемы пищи в течение дня, а не несколько больших приемов пищи.
• Убедитесь, что вы включили ряд медленно и быстро перевариваемых белков, а также много овощей.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы расщепить ее.
• Ешьте продукты, богатые ферментами (например, сырые или слегка приготовленные продукты), чтобы помочь вашему организму расщепить белок и получить доступ к незаменимым аминокислотам.
• Принимайте пробиотические добавки для улучшения здоровья кишечника. Исследования показали, что некоторые пробиотики улучшают переваривание и усвоение белка.
• Подумайте о том, чтобы принимать витамин B6, который помогает вашему организму усваивать питательные вещества, транспортируя аминокислоты в кровь. Активным людям может потребоваться до 2-3 миллиграммов витамина B6 в день из пищи и/или добавок.
• Не ешьте углеводы и белки одновременно, так как вашему организму придется больше работать, чтобы их переварить.
• Пейте много воды, чтобы пищеварительная система работала правильно.
• Увеличьте потребление белка в жидкой форме. Например, смешайте протеиновый порошок — желательно без ненужных добавок или подсластителей — с протеиновым коктейлем.
• Включите в свой рацион высококачественные добавки, такие как Ingredient Optimized ioWhey. Если вы предпочитаете избегать продуктов животного происхождения, подумайте о ioPea. Это одни из самых биодоступных и быстро усваиваемых протеиновых порошков на современном рынке.

Примечание: Эти советы также могут быть полезны, если у вас расстройство желудка или вздутие живота после еды. Эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело изо всех сил пытается переварить пищу, которую вы съели. Если ваши симптомы сохраняются или не улучшаются, обратитесь к врачу или диетологу.

Быстро усваиваемый белок может помочь вам достичь ваших целей

Прежде чем белок можно будет использовать для наращивания мышечной массы или выполнения любых других своих функций, вашему телу необходимо расщепить молекулы белка на незаменимые аминокислоты.