Как набрать мышечную массу видео: Набор мышечной массы. Как набрать мышечную массу тела. Пример ДО и ПОСЛЕ.

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей Core Home Fitness

Благодаря молниеносному механизму регулировки, компактным размерам и диапазону нагрузки от 5 до 50 фунтов, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness является лучшим набор, который, как мы думаем, подойдет большинству тренирующихся.

Другие наборы гантелей Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Получите заряд энергии от музыки

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вы любите, не облегчит вашу тренировку, но может сделать ее тяжелее без нее. даже осознавая это. Лучше всего то, что вам понадобится всего одна или две отличные мелодии, чтобы выполнить эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

The Best Kettlebells

Чугунный колокол Metrixx Elite Precision E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Звук как у профессионала

Функциональная сила: Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Изометрическое укрепление: Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Изокинетическое укрепление: Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Плиометрическое укрепление: Это наиболее эффективное средство для укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T): Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

Статьи и видео о наращивании мышечной массы

Трехсетовая тренировка для быстрого роста мышц

Сила ядра и стабильность: почему это важно и как ее создать

Создайте свою силу

Уроки от измученного врача

4 причины, по которым вы не набираете мышечную массу

Как нарастить мышечную массу, не добавляя вес к штанге

Один совет, как изменить свой жим лежа

Даже если у вас высокий ИМТ, продолжайте заниматься.

Beach Body или бодибилдер? Как мужчинам следует тренироваться и питаться для каждого

Если диета не сделает вас стройнее, что поможет?

Интенсивность: наиболее неправильно понятая концепция наращивания мышечной массы

Как много вы действительно знаете о построении пресса?

Прирост мышечной массы, вопросы и ответы: важные вопросы об укладке по размеру

Единственный фактор, который, откровенно говоря, имеет решающее значение для успеха в тренажерном зале

14 ключей к мегамассе

Тренировки по пауэрлифтингу в межсезонье 101

Переходите в полноценный звериный режим 2018 года!

Загрузить еще

3 лайфхака для разогрева, чтобы резко увеличить вашу силу

4 стратегии рук обречены на провал

Когда использовать бустеры интенсивности в тренировках

Освойте 4 правила специализации спины

5 способов, которыми односторонняя тренировка может изменить ваше тело

5 способов держать становую тягу как тиски

8 фирменных упражнений от профессионалов бодибилдинга прошлого и настоящего

Что можно и что нельзя делать при тренировках с жирным хватом

7 советов, которые помогут накачать идеальные предплечья!

Самый простой способ набрать вес

Причудливый секрет раскрытия прироста теленка

4 стратегии плеч обречены на провал

Встаньте на колени и помолитесь о прибыли с завитком Tebow

Более безопасная и тяжелая становая тяга для укрепления ягодиц

Мастер-план наращивания мышечной массы с гирями за 12 недель

3 урока, которые должен усвоить каждый атлет среднего уровня

5 быстрых способов накачаться к лету!

Загрузить еще

Как увеличить пик бицепса

3 продвинутых техники подъема, которые отлично подходят для начинающих

Используйте Rep Tempo для взрывного роста груди

Увеличьте бицепсы, изменив количество повторений

3 лучших совета от Криса Гетина для больших бицепсов

7 удивительных способов увеличить мышечную массу

Поднимите планку роста длинной головки трицепса

4 вещи, которые вы никогда не знали о росте мышц

Жим лежа не должен вызывать боль в плече

Суперсет для всего тела Скотта Мэтисона

Приседания подсказывают, что ваши квадрицепсы боятся

Путеводитель по отличным ягодицам

7 незаметных советов для больших бицепсов

Чему S’mores может научить вас сокрушительно тренироваться

Лучший мотивационный совет

Подкаст Эпизод 3: Эван Центопани — Как растет профессионал

Загрузить еще

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот или белковых строительных блоков в мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости его распада.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью тренировок с отягощениями.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы процесс привел к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным проверенным методом тренировок для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Для стимуляции мышечного роста необходимо выполнять силовые упражнения с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений утверждает, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 повторений: Разработает больше силы
• 6– 1 2 повторения: развивает больше мышечной роста
• 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями увеличат некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

  Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

  Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

  2. Подберите правильное количество веса

  Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

  Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

  Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

  Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

  3. Тщательно выбирайте упражнения

  Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

  Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

  С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

  Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

  Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

  Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

  Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

  4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

  Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

  Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

  Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

  Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

  Резюме

  Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

  Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

  Наращивание или сушка

  Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

  Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

  Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

  Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

  Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

  Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

  Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вам нужно потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо.

  Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

  Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

  Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

  Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

  Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

  Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

  Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

  Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

  Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

  Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

  Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.

  В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

  Краткий обзор

  Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

  Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

  Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

  В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

  Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

  Резюме

  Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.

  Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.

  Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолированных движениях с отягощениями, но скорректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить постоянный и долгосрочный прирост мышечной массы и силы.

  Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий, превышающее ежедневный расход энергии, достаточное для наращивания мышечной массы, но не настолько резкое, чтобы вызвать избыточное увеличение жира.

  Для значительного увеличения мышечной массы требуются месяцы или годы последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.

  В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вы должны много тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.

  Наращивание мышечной массы после 50 лет

  Автор: Редакторы WebMD

  В этой статье

  • Набор мышечной массы с помощью упражнений на выносливость
  • Набор мышечной массы с помощью поднятия тяжестей
  • Набор мышечной массы с помощью бинтов на выносливость
  • Дополнительные советы по набору мышечной массы
  Как мужчины, так и женщины начинают терять мышечную массу они стареют. Большинство людей после 30 лет замечают, что их мышечная масса уменьшается примерно на 3–5 % за десятилетие. К сожалению, по мере уменьшения мышечной массы вы также становитесь более склонными к переломам костей при падении.

  Этот риск увеличивается для людей с диагнозом саркопения. Это синдром, который вызывает постепенную потерю костей и мышц.

  Еще одна причина, по которой вам становится все труднее удерживать мышечную массу после 50 лет, — это анаболическое сопротивление. Это когда ваши скелетные мышцы постепенно теряют способность производить (синтезировать) белок. Синтез белка позволяет вам наращивать силу, когда вы тренируетесь. По мере того, как эта способность уменьшается, вам становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.

  Однако все это не означает, что вы не можете увеличить общую мышечную массу, если вам больше 50 лет. Прежде чем пробовать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом о возможностях, которые вы рассматриваете.

  Набор мышечной массы с помощью упражнений на выносливость

  Медленно сокращающиеся мышцы. Большинство людей не связывают упражнения на выносливость, такие как аэробика, с набором мышечной массы. Упражнения на выносливость задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна за счет многочисленных повторений. Ваши медленные волокна могут оставаться сокращенными в течение длительного времени. Непрерывные тренировки на выносливость помогают им стать более эффективными и сильными.

  Развитие медленно сокращающихся мышечных волокон может помочь вам при выполнении других упражнений на выносливость. Примерами этого могут быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Начните медленно, когда вы начнете добавлять упражнения на выносливость в свои усилия по наращиванию мышечной массы, когда вы станете старше.

  Набор мышечной массы за счет поднятия тяжестей

  Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, являются одним из лучших способов обратить вспять потерю мышечной массы с возрастом. Это приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Обе группы обычно теряют мышечную массу, потому что уровни тестостерона или эстрогена снижаются с возрастом.

  Увеличьте количество мышц в своем теле, сделав силовые тренировки частью своих упражнений примерно 2-3 раза в неделю. В дополнение к увеличению мышечной массы упражнения с отягощениями обеспечивают следующие преимущества: ‌ 

  • Улучшает гибкость‌
  • Помогает людям с диабетом контролировать гликемию‌ (уровень сахара в крови)
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний‌
  • Поддерживает активность и помогает вам избежать ожирения‌
  • Укрепляет спину и снимает нагрузку с позвоночника‌  

  Получить консультацию. Нарастить мышечную массу, когда вам за 50, может быть сложно. Прежде чем приступать к тренировкам на выносливость, рекомендуется проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером. Вы хотите убедиться, что ваша форма правильная и что вы не поднимаете больше веса, чем можете вынести. Профессиональные советы помогут вам избежать травм.

  Набор мышечной массы с помощью эспандеров для выносливости

  Эластичные эспандеры. Ленты для выносливости или сопротивления — еще один отличный способ улучшить общую мышечную массу. Это отличный вариант для людей, которым не нравится работать с весами.

  Любая силовая тренировка, будь то с бинтами или отягощениями, вызывает разрывы мышц. Мышцы растут, когда ваше тело работает над восстановлением этих травм. Обычно это занимает около 72 часов после тренировки.

  Вы можете найти эспандеры различных уровней в форме резиновой ленты или трубки. Эспандеры — это недорогой способ для людей старше 50 лет начать бороться с последствиями старения путем наращивания мышечной массы.

  Дополнительные советы по набору мышечной массы

  Здоровье суставов. Такие движения, как приседания, повороты бедра, выпады и отжимания, задействуют большие группы мышц и задействуют суставы. Они особенно полезны для людей старше 50 лет. Используете ли вы веса или эластичные ленты? Попробуйте увеличить время, в течение которого вы выполняете упражнение или растягиваете ленты.

  Следуйте этим советам, чтобы избежать травм и добиться успеха в силовых тренировках:‌  

  • Делайте разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.‌
  • Всегда соблюдайте правильную технику во время упражнений, приседаете ли вы, поднимаете штангу или выполняете приседания.‌
  • Обращайте внимание на свой темп при выполнении каждого движения, чтобы убедиться, что вы полностью контролируете .‌
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдыхая при толчке или подтягивании и вдыхая при обратном движении.‌
  • Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, или уровень эспандера по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать бросьте вызов себе.‌
  • Дайте вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваше тело успело восстановиться и увеличить массу‌  

  Добавки. Будьте осторожны, не прибегая к добавкам тестостерона и не принимая ничего, что обещает помочь вам нарастить мышечную массу. Вам следует поговорить с врачом о возможных побочных эффектах. Часто меняйте программу упражнений, чтобы бросить вызов своему телу. Это позволит вам продолжать наращивать мышечную массу.

  Планы тренировок: научно обоснованное руководство

  • Планы тренировок
  • Тела знаменитостей
  • Измерение прогресса
  • Шпаргалка

  Планы тренировок

  
  

  Зачем следовать этой программе тренировок?

  Планы тренировок, приведенные ниже, разработаны для того, чтобы помочь уменьшить скорость выхода на раннее плато (когда ваши мышцы перестают расти).

  В этих планах используются упражнения, устанавливаются объемы и частота вращения педалей, а также порядок упражнений таким образом, чтобы вы могли максимально восстановиться.

  План упражнений А: Ваши первые 8 недель

  Если ваши руки уже обладают такой мускулатурой, вы можете пропустить план упражнений А и сразу же приступить к промежуточному плану Б.

  В противном случае, даже если вы раньше занимались тяжелой атлетикой, я предлагаю начать с плана упражнений А.

  План А предполагает проработку каждой группы мышц по одному разу за тренировку. Это стартовый план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели. (Однако приседания со штангой и становая тяга становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите.)

  И смысл этого подготовительного периода в том, чтобы вы привыкли к тренировкам, используя как можно меньше оправданий. Я хочу, чтобы вы выработали привычку заниматься спортом, чтобы она прижилась.

  В течение первых двух месяцев тренировок ваши неопытные мышцы будут расти эффективно даже при меньшем стимулировании начального плана А. Другими словами, план А начнет с получения тех же результатов, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и меньше времени.

  В конце концов, План А перестанет приносить вам прибавку в размерах. Если вы не можете измерить прибавку в размерах рук после месяца тренировок по плану А, переключитесь на план Б. Чуть позже мы поговорим об измерениях.

  В частности, прирост по плану А должен прекратиться примерно через 8 недель, если вы должным образом следуете всем советам, приведенным в этом руководстве. Если срыв происходит раньше, чем через 6 недель, и вы новичок в наращивании мышечной массы, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу о преодолении плато в нижней части шпаргалки.

  Вот план А:

  При нажатии на упражнение загрузится демонстрационное видео.

  День 1

  Жим гантелей на наклонной скамье
  Сгибание рук на бицепс
  Overt Head Head Tricep Extension
  Front Raise
  Скол для гантелей
  Поднивание подвесной ноги †
  Предплечья скручивание (25 повторений)

  Day 2

  Ганглеля румын.
  Сгибание предплечий внутрь (15 повторений)

  День 3

  Жим гантелей
  Сгибание рук на бицепс
  Разгибание рук на трицепс над головой
  Приседания с гантелями
  Скручивания на полу
  Сгибания предплечий назад (15 повторений)

  9 º  0043 8–10 повторений   º  Остановка за 1 повторение до предела   º   3 подхода на упражнение   º  всего 60 мин  º  Отдых 2,5–5 мин
  † Невозможно выполнять с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
  Делайте упражнения с захватом рук в выходные дни.

  📝 Примечания к форме упражнений.

  Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.

  Примечания к плану А:

  • Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между днями тренировочной программы, но, похоже, больше отдыхать не нужно. Это означает, что вы можете заниматься понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота или среда-пятница-воскресенье.
  • Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто вернитесь к пропущенному дню, когда снова начнете тренироваться.
  • В течение первой недели выполнения Плана А делайте по 2 подхода в каждом упражнении вместо 3. Скорее всего, вашему телу пока не потребуется дополнительная стимуляция.
  • Возможно, вам также захочется сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели. Больным мышцам может потребоваться время на восстановление.

  План упражнений B: 8 недель и более

  Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что вас перегружают информацией, помните, что эта страница специально сделана подробно, потому что это справочное руководство. Кроме того, я резюмирую все для вас в подробной шпаргалке внизу этой страницы.

  На 8-й неделе вашим мышцам, скорее всего, потребуется больший стресс для продолжения роста. Поэтому мы меняем несколько вещей:

  • Мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4.
  • Мы переключаемся на упражнения, которые позволяют нам увеличивать вес.
  • В каждой тренировке мы фокусируемся на определенных мышцах.
  • Поскольку план упражнений Б более интенсивный, мы отдыхаем 4 дня между тренировочными днями типа .

  При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. Например, вы можете выполнить День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но вам придется подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и в воскресенье, чтобы повторить День 3.

  Исключений нет, даже если ваши мышцы «чувствуют себя прекрасно». Если вы перегрузите свои мышцы, вы можете потерять прирост массы за всю тренировку. (Вы можете попробовать доказать это себе, если чувствуете смелость и тщательно измеряете.)

  Вот план Б. Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.

  Нажмите на упражнение, чтобы загрузить видео о том, как оно выполняется.

  Грудь, плечи, пресс

  Жим от груди на наклонной скамье* (2 подхода)
  Скручивания блока
  Жим над головой
  Подъем ног в висе
  Жим от груди на наклонной скамье (2 подхода)
  Подъем вперед

  Подъем ног

  Приседания
  Скручивание на косой скручивание
  Шраги
  Подъем носков
  (15 повторений)

  Бицепс, трицепс, спина

  Тяга блока сидя
  Тяга верхнего блока
  Разгибание трицепса по Юлиану (2 подхода)
  º Или тяга вниз на трицепс (2 подхода)
  Сгибание рук на бицепс (2 подхода)
  Повторить упражнение на трицепс (2 подхода) )
  Сгибание предплечий (15 повторений)
  Сгибание рук на бицепс (2 подхода)
  Сгибание предплечий назад (15 повторений) º  Отдых 2,5–5 мин  
  Примечание. Упражнения с параметром или следует чередовать между тренировочными днями.

  📝 Примечания к форме упражнений.

  Порядок упражнений и тренировочных дней в Плане Б имеет решающее значение. Не переставляйте их, иначе у вас не хватит сил выполнить все сеты.

  Упражнения заказаны таким образом, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления, чтобы утомление от одного упражнения не мешало выполнению другого, в котором повторно используется группа мышц. (Например, вы используете свои бицепсы при выполнении упражнений на спину. Поэтому избегайте выполнения упражнений на спину сразу после упражнений на бицепсы.)

  Одним из уникальных аспектов этой программы является то, что Plan B разделяет некоторые упражнения на две сессии за тренировку. Это означает, что 2 подхода одного упражнения выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода выполняются в конце. (Подробнее читайте здесь.)

  Примечания к плану упражнений B:

  • Для упражнений плана B потребуется тренажерный зал, поэтому, если вы тренировались дома, сейчас самое время отправиться в спортзал. (Или купите домашнее оборудование большего размера, если у вас есть место, мотивация и деньги. Что-то вроде Tonal может частично помочь вам в этом, если у вас мало места.)
  • У вас больше нет упражнений на захват, если ты не хочешь. Ваша сила хвата, скорее всего, останется достаточно сильной, так как теперь вы будете использовать ее для поднятия тяжелых штанг.

  Узнайте о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать в Yelp «силовой тренажерный зал» в вашем городе. Старшие тренера там могут продвинуть вас дальше, чем я когда-либо мог.

  Я также слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.

  Для тех, кто хочет стать больше, пауэрлифтинг требует огромной самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.

  Однако стоит отметить, что план Б не должен заканчиваться. Это план тренировок, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, наука предполагает, что нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжать расти. Подробнее об этом мы поговорим в этом разделе часто задаваемых вопросов.

  В какой-то момент вы заметите, что скорость набора мышечной массы замедляется . (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышечной массы, чтобы вы могли определить, когда это происходит.) Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они считают себя достаточно мускулистыми. Но им будет нужно продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.

  Какой бы путь вы ни избрали, есть и генетическая причина, по которой ваш рост в конечном итоге замедлится: ваши мышцы могут стать только такими большими. Исследования показали, что общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).

  Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и лодыжками? Возможно, ожидайте, что вы преодолеете рост рук на 3 дюйма (7,5 см), если будете продолжать тренировки. Вы невысокий человек ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы вряд ли станете такой же мускулистой, как мог бы более крупный человек.

  Как накачать пресс

  Если вы введете свой адрес электронной почты, чтобы получить краткую шпаргалка к этому руководству, в нем будет бонусный раздел «Наука о тренировках пресса». Шпаргалка здесь.

  Поддерживающий план тренировок

  Вы можете остановить план А или план Б, когда вы довольны своим размером.

  Затем, если вы просто хотите сохранить набранные мышцы, это должно помочь:

  • Выполняйте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже планами тренировок. Теперь вам нужно будет делать только 2 подхода в упражнении.
  • Продолжайте достигать целевых показателей калорийности пищи. (Обсуждается на следующей странице.)
  • Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни отдыха.
  • Вам больше не нужно поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке (но также не позволяйте весу уменьшаться на до ).
  • Вам больше не нужно принимать креатин и цитруллин малат. (Нам не нужно преимущество, которое они дают, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)

  День 1

  Жим от груди на наклонной скамье
  Шраги
  Приседания
  Тяга вниз
  Подъем носков
  Жим над головой
  Юлианское разгибание трицепса

  3 День 2

  Становая тяга
  Скручивания блока
  сидячий шкив Row
  Soidique Twist
  Повышение подвесной ноги
  BICEP Curl

  • 8–10 повторений • Остановка 1 Rep перед отказа .

  Какой вес поднимать на каждой тренировке

  Вскоре вы научитесь измерять еженедельный прирост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, что я утверждаю, работает на вас. Но прежде чем мы поговорим об этом, давайте рассмотрим тему вес тяжесть .

  Вам нужна точка отсчета того, какой вес вы можете поднять при первом запуске. Чтобы сделать это, обратитесь к разделу, посвященному поиску начального веса, в разделе Prep Week.

  После этого каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал, поднимайте на 2,5 фунта (1,15 кг) больше веса на руку или ногу в каждом упражнении. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте на это количество только один раз в неделю.

  Это означает, что если вы выполняете упражнение одной рукой, такое как сгибание рук на бицепс или подъем на трапецию, увеличьте вес на 2,5 фунта для каждой руки, когда вернетесь в тренажерный зал.

  (Если вы выполняете упражнение двумя руками или двумя ногами, например, жим лежа или приседания, увеличьте вес на 5 фунтов (2,25 кг), чтобы он составлял в среднем 2,5 фунта на руку/ногу.)

  Если оборудование вашего тренажерного зала не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные грузы, которые вы прикрепляете к гантелям, штангам и стойкам, чтобы сделать их немного тяжелее. Вы хотите получить вариант магнитного веса 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, чтобы в сумме получить 2,5 фунта. ‍

  Если вы успешно набираете вес, увеличивая вес на 1,15 кг между посещениями тренажерного зала, дальнейшее увеличение дельты веса не должно приводить к более быстрому набору веса. Исследования показывают, что ваши мышцы не растут пропорционально весу, который вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем нагрузки с правильным весом, которого раньше не испытывали.

  Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта не дает постоянного прироста, то либо (1) вы начали со слишком малого веса, и вам все еще нужно выяснить, каков ваш реальный начальный вес, либо (2) вам не хватает прибыль, скорее всего, является результатом чего-то другого. Обратитесь к разделу плато в нижней части шпаргалки , чтобы определить виновника.

  Краткая заметка о блочных тренажерах

  Если вы переключаете упражнение со свободных весов (гантели и штанги) на его вариант с блочным тренажёром, подумайте о том, чтобы сбросить 7,5–10 фунтов (3,5–4,5 кг) при выполнении упражнения на блоке.

  Упражнения со шкивом лучше, чем свободные веса, справляются с поддержанием напряжения в диапазоне движений упражнения, и вашим мышцам может потребоваться привыкнуть к этому новому профилю напряжения. Если вы не уменьшите вес во время перехода, это может привести к переутомлению ваших мышц, что может привести к потере объема тренировки из-за мышечного катаболизма.

  Тела знаменитостей

  Давайте сделаем перерыв. Вы много читали.

  Ниже приведено сравнение, которое я собрал для сравнения телосложения знаменитостей-супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудской магии или актеры были действительно крупными.

  Щелкните изображение, чтобы развернуть его:

  Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение. Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до одинаковых размеров и выровнять их ключицы.

  Некоторые из этих актеров могут принимать стероиды и другие препараты, повышающие производительность/размеры, поэтому будьте осторожны, используя их все в качестве естественных целей для телосложения. (Однако это не значит, что они не приложили массу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.)

  Не по теме: В этом году я устал от слишком длинных книг и плохих конспектов. Поэтому я сделал информационный бюллетень, в котором просто делюсь самыми интересными моментами из известных книг. Я делю ключевые уроки каждой книги на короткие абзацы. Его прочитали 50 000 человек. Подпишитесь, чтобы увидеть первый выпуск. Пишу только раз в месяц.

  Измерение мышечного роста

  Пришло время научиться измерять прирост мышечной массы, чтобы знать, что вы делаете правильно, а что нет. И еще одно преимущество измерения вашего роста — сохранять мотивацию каждую неделю, проверяя, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны, чтобы их заметить.

  Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо еще в Интернете. Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказуемо для любого новичка, проводящего измерения.

  Так что, если я кажусь слишком самоуверенным в том, что собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно сослаться, помните, что вы можете доказать себе все это, просто потренировавшись, а затем измерив свои мышцы. на следующий день. Кроме того, помните, что есть подробный раздел «Наука «, в котором подробно рассказывается об исследованиях.

  Когда ваши мышцы растут

  Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в день тренировки. Калории обеспечивают энергию для построения новых мышц, и именно во сне ваши мышцы восстанавливаются.

  Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в результате тренировки предыдущего дня, вероятно, должен быть завершен, и вам нужно будет снова пойти в спортзал, чтобы эти мышцы продолжали расти.

  Это означает, что если после тренировки вы наберете 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке, эти 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и они не должны увеличиваться в течение следующих дней.

  Время начала этого цикла может стать неожиданностью. Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, они также растут в течение такого же количества дней. Согласно измерениям, которые я случайно сделал, это не так. Надеюсь, вы сможете убедиться в этом сами, проведя измерения.

  Тот факт, что мышцы в основном растут в течение 12 часов после тренировки, является причиной того, что в дни тренировок так важно соблюдать режим питания и сна.

  Измерение вашего мышечного роста

  Мы будем использовать руку, которой мы пишем, в качестве показателя прогресса нашего роста. Я обнаружил, что рост рук легче всего отслеживать, потому что совокупный незначительный рост двух групп мышц (бицепсов и трицепсов) легче измерить, чем одной группы мышц. Трудно обнаружить маленькую прибыль. На руке также легко получить довольно постоянное измерение размера.

  Хотя наша рука не является полным представлением того, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали с руками, но не с другими мышцами, и наоборот — это простой показатель того, едим ли мы, спим и поднимаем тяжести верно.

  Тем не менее, каждые 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икры, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. Если одна мышца не растет, а другие растут, обратитесь к совету по плато в нижней части шпаргалки.

  Чтобы измерить руку, оберните телеметрическую ленту вокруг ее самой толстой части. Измеряйте одну и ту же часть каждый раз, когда делаете это. Чтобы получить точные измерения, встаньте перед зеркалом и выполните следующее:

  • Время : Убедитесь, что вы измеряете на следующий день после тренировки, включающей упражнения для рук. Если вы тренируетесь в день измерения, измерьте перед тренировкой. Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки, вероятно, более опухшие.
  • Шаг 1 — Сильно согните руку, но нет необходимости сгибать так сильно, как только можете.
  • Шаг 2 — Соедините петлю из липкой ленты на теле, затем просуньте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не окажется вокруг самой толстой части согнутой руки. Скорее всего, это верхний край двуглавой мышцы (там, где бицепс больше всего выпирает при сгибании).
  • Шаг 3 — Разогните руку. Теперь позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
  • Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
    º  Тейп закреплен достаточно туго, что каждая его часть прилегает к коже.
    º  Тейп не слишком тугой, чтобы сдавливать жир руки внутрь.
    º Лента пересекает вашу руку горизонтально — не под углом.
  • Шаг 5 — Запишите измерение, не сгибая руку. Каждую неделю я использую ручку, чтобы отметить, где я нахожусь.

  Причина, по которой мы не проводим измерения с согнутой рукой, заключается в том, что очень сложно всегда гарантировать, что вы каждый раз сгибаетесь в одной и той же степени. Если вы согните чуть-чуть сильнее, чем в последний раз, когда вы измеряли (и это было бы невозможно отследить), вы можете исказить ваши измерения больше, чем приращение 1/8 дюйма (3,2 мм), которое мы ищем.

  Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется измерение:

  Добавить в Google Календарь

  Перейти на последнюю страницу

  Питание имеет решающее значение для эффективности этих планов тренировок. Вы должны научиться есть, иначе советы на этой странице окажутся бесполезными . Итак, на следующей странице рассказывается, как правильно питаться для наращивания мышечной массы.

  То, что осталось на этой странице, — это шпаргалка и исследования, лежащие в основе этого руководства.

  Шпаргалка

  Ниже приведена шпаргалка для всего руководства. Он такой же, как и на предыдущей странице.

  Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, шпаргалка будет отправлена ​​вам по электронной почте, чтобы вы могли легко найти ее в своем почтовом ящике. Я не буду отправлять вам другие электронные письма.

  
  

  Четыре принципа наращивания мышечной массы

  • Ешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
  • Спите ~7 часов в ночь до и после тренировки.
  • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал.
  • Еженедельно измеряйте размер своей руки, чтобы убедиться, что вы растете.

  Планы тренировок

  • Начальные веса •   Выберите вес, который не слишком сложный, но и не настолько легкий, чтобы вы его едва ощущали. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте 3-минутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести. Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делать трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете выполнить полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, запишите уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
    
  • План тренировок A (первые 8 недель) •  Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не обязательно, но не повредит. Если вы пропустите тренировку, просто начните с последнего пропущенного дня.
    
  • План тренировок B (8 недель и более) •  Прокрутите здесь, чтобы найти упражнения.
    •  При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. (Дополнительный отдых — это хорошо, но не обязательно.) Например, вы можете сделать День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождите до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
    •   Пересчитайте целевое количество калорий, так как к этому моменту вы будете больше весить.
    •  Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
  • План поддержания (после завершения роста) •  Вам не нужно продолжать поднимать большие веса
    •  Прекратить прием креатина и цитруллина малата, но по-прежнему принимать протеин в дни тренировок.
    •  Вы должны продолжать достигать целей по калориям.
    

  Как тренироваться

  • Разминка и кардиотренировки •  Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разминочных подходов не нужны, если только у вас не было травм в прошлом или вы все еще не осваиваете правильную технику выполнения упражнения.
    •   Не занимайтесь более 30 минут интенсивной кардиотренировкой (например, бегом, плаванием, ездой на велосипеде на высокой скорости) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег/езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
  • Форма •  См. видео с упражнениями для правильной формы.
    •   Начните с недоминирующей стороны для упражнений одной рукой/одной ногой.
    •   Во время движений подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и следите за тем, чтобы именно она выполняла работу.
    •  Сопротивляйтесь нижней части любого упражнения, чтобы вы также чувствовали жжение при опускании; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
    •   Выдыхайте, когда вы сокращаете мышцу (твердую часть), например, толкая штангу или поднимая гантели, и вдыхайте в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не сможете правильно и постоянно дышать.
  • Повторения и время отдыха •   Делайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что все в порядке, если вы варьируете между 8, 9 или 10 повторениями в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но останавливайтесь на одно повторение до отказа.
    •  Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждом направлении. Точное время не критично.
    •  Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами (обычно 3–5 минут). Вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя полностью восстановленными. Как минимум, подождите, пока ваше сердцебиение не успокоится.

  Добавки

  • Ежедневно (в любое время суток) • Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
    •  Белок (сывороточный или рисовый): Умножьте 0,60-кратное значение вашего текущего веса в фунтах (или 1,32-кратное значение вашего веса в кг), чтобы получить общее количество белка в граммах, которое вам нужно добавить из протеинового порошка. Разделите это количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечерний коктейль из овсянки и протеина).
  • Перед тренировкой • Цитруллина малат: принимайте 4 мерные ложки (8 г/0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что принимайте его как укол, запивая небольшим количеством воды.

  Еда

  • Калории •  Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения вашей ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваша цель в нетренировочный день. Если вам трудно достичь своей цели по калориям, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых содержит масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
    º  Старайтесь получать большую часть калорий из этих полезных основных продуктов: черной фасоли, чечевицы, лебеды, овсянки и сойлента. Рис также приемлем, хотя он не особенно полезен. В любое время держите кухню с базовыми продуктами:
    • 1 банка из черной фасоли: 350 калорий
    • 1 банка чечевицы: 350 калорий
    • 1 чашка приготовленного квиноа: 220 Калории
    • . 1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
          •   1/4 пакета порошка Soylent: 500 калорий
            •   1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
  • Узнайте, сколько калорий содержится в ваших обычных неосновных блюдах, чтобы избежать переедания. Ниже приведены консервативные цифры:   •   Небольшой прием пищи (чашка риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
      •   Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, рис, овощи, соус) содержит 500 калорий.
      •   Большая порция (8 унций стейка, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
  • Питание •   Вам не нужно есть нездоровую крахмалистую пищу, такую ​​как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
    •   Ешьте как обычно 3 раза в день. Попробуйте рассчитать время приема пищи до и после тренировок.
  • Жидкости •  Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другую здоровую альтернативу) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация для здоровья.
    •  Помните о калориях, которые вы пьете: фруктовые соки, кофе со взбитыми сливками и алкоголь являются важными источниками калорий, которые вы должны подсчитывать для достижения целей по калориям.

  Преодоление плато

  • Если вы не становитесь сильнее •  Используйте магнитные веса (получите 1,25 фунта и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
    •  Попробуйте больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши результаты и позволит вам закончить все ваши подходы и повторения (что очень важно).
    •  Спайте около 7 часов в ночь перед тренировкой.
    •  Спите ~7 часов в ночь перед тренировкой.
    •  Если вы придерживаетесь плана Б, не меняйте порядок упражнений.
    •  Попробуйте отдохнуть один дополнительный день между типами тренировочных дней.
    •  Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
    •  Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте увеличить вес в подъемах передних плеч. Ваши плечи должны быть сильными, чтобы работать с грудью.
    • Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс/трицепс, попробуйте увеличить вес в упражнениях на предплечья. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной частью руки.
    •  Выдыхайте, когда сокращаете мышцы, и вдыхайте, когда они не сокращаются.
    •  Попросите друга немного помочь, толкая вес, когда вы поднимаете.
  • Если вы становитесь сильнее, но не больше •  Не увеличивайте вес больше обычного прироста, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
    •  Не делайте больше подходов, чем указано в плане тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их уменьшиться.
    •  Пересмотрите видео об измерении руки, чтобы убедиться, что вы измеряете правильно.
    •  Не забудьте снять мерки как минимум через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
    •  Попробуйте съесть на 300 калорий больше, чем ваша дневная калорийность.
    •  В ночь после тренировки спите дольше обычного.
    •  Если вы все еще пользуетесь планом А спустя примерно 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
    •  Если вы уже несколько месяцев придерживаетесь плана Б, вы, возможно, приближаетесь к плато, где для дальнейшего роста потребуются месяцы, а не недели.

  Наука тренировок (дополнительно)

  Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он пытается подтвердить свои утверждения. Ниже я исследую науку, стоящую за моими рекомендациями.

  Если у вас есть предложения или критические замечания, обращайтесь. Мне нравится узнавать обо всех допущенных мной ошибках, и я хочу следить за тем, чтобы это руководство постоянно обновлялось.

  Разминка+

  Существует два типа разминки: растяжка и легкие подходы.

  Исследования показывают, что ни в том, ни в другом нет необходимости: нет необходимости в растяжке перед тяжелой атлетикой (исследование). Растяжка перед тренировкой может на самом деле снизить работоспособность в тяжелой атлетике (статья — источники см. внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посланник! Еще одна разминка, которая не дает преимуществ в производительности, — это легкий стартовый подход перед подъемом обычного веса (исследование).

  Однако есть несколько исключений: 

  • Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движений при его выполнении, как в первые пару недель этой программы.
  • У вас есть травмы. (Рассмотрение их выходит за рамки этого руководства, и я не могу сказать, какая часть советов в этом руководстве применима к вам).

  Время отдыха+

  Фитнес-выражение «нет боли — нет прогресса» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это поднятие тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, перенапрягать мышцы из-за большого объема или небольшого отдыха контрконструктивно.

  Как вы увидите из своих еженедельных измерений, когда мышца нагружена тренировкой, кажется, что она растет только на фиксированную величину в течение следующих ~12 часов. Таким образом, если вы делаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не должны испытывать дальнейшего прироста за тренировку, и вы будете терпеть излишне длительное время восстановления, которое не позволит вам посещать тренажерный зал.

  Хотите доказать это себе? Используя технику, изложенную ранее на этой странице, измерьте себя на следующее утро после тренировки, содержащей на 50 % больше подходов, чем требует эта программа. Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения прироста по сравнению с предыдущей тренировкой.

  Это не только очень большой объем, который излишне перегружает мышцы, но и очень короткие периоды отдыха между подходами. Исследования предполагают, что между подходами должно быть не менее 2 минут отдыха (исследование), и оказывается, что вы можете тренироваться намного дольше, не влияя на результаты. Повторяю: вопреки распространенному мнению, ваш прогресс не должен снижаться из-за, скажем, длинного 5-минутного перерыва между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).

  Несмотря на то, что выполнять второй подход в течение короткого промежутка времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы лучше истощаете мышцы, чтобы стать больше. Это может просто означать, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.

  В Плане Б мы используем тот факт, что длительное время отдыха является приемлемым, выполняя 2 подхода сгибаний рук на бицепс в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки. я называю эти сплит наборы . Они помогают нам сохранить силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения с правильной техникой. Если мы не выполним все повторения, мы не растем.

  Обратите внимание, что достаточное время отдыха также относится к односторонним упражнениям (одной рукой или одной ногой), когда за один раз работает одна сторона тела. Хорошим примером является сгибание рук на бицепс: его обычно выполняют одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руку и повторить. Но подумайте о том, чтобы сделать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться к норме.

  Лично я определяю время отдыха по пульсу: я жду, пока сердцебиение придет в норму, а мышцы станут достаточно «энергичными», чтобы быть уверенным, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.

  Отдых также относится ко времени между тренировками. Не выполняйте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48–72 часа для восстановления (учеба, учеба). Таким образом, даже если вы «чувствуете», что можете повторить первый день своего плана тренировок в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение. Они могут не чувствовать боли, когда вы сидите за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.

  Повторов+

  При работе на увеличение мышечной массы (а не на силу) используйте вес, достаточно легкий, чтобы сделать подход не менее 8 повторений, и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать больше 10 повторений (изучите , изучать).

  Этот диапазон от 8 до 10 повторений означает, что будет нормально, если вы остановитесь на 8, 9 или 10 повторениях в любом подходе. Короче говоря, поднимайтесь так высоко, как можете, останавливаясь на одно повторение меньше максимума, который, по вашему мнению, вы можете сделать.

  Останавливаться на одно повторение до изнеможения — это самый сокровенный секрет в тяжелой атлетике: это не должно снижать скорость набора веса и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнить все повторения (учись, учись).

  Потребуется пара недель тренировок, чтобы начать понимать, когда у вас есть возможность сделать еще одно повторение в подходе. До тех пор сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в диапазоне 8–10 повторений: делайте 10, когда у вас высокая выносливость, и 8, когда у вас ее нет.

  Согласно некоторым исследованиям, женщины будут наращивать мышцы быстрее, выбирая вес, который позволяет им приблизиться к 10 повторениям, а не к 8. Итак, если вы женщина, поднимающая вес, который слишком велик для выполнения 10 повторений, возможно, более легкий. Согласно исследованиям, это связано с тем, что у женщин распределение мышечных волокон лучше реагирует на стимуляцию большим числом повторений (исследование, исследование, статья).

  Наборы+

  Исследования показывают, что для набора массы оптимальное количество подходов составляет от 3 до 6 (исследование, исследование). Это количество подходов, которое вы должны сделать для каждой целевой мышцы во время тренировки.

  План А этой программы состоит из 3 подходов в каждом упражнении. В плане А ни одна группа мышц не подвергается прямому воздействию более чем одного упражнения за тренировку. Это означает, что если вы выполняете жим лежа на данной тренировке, вы не будете выполнять еще одно упражнение на грудь на этой тренировке. Трех подходов в одном упражнении должно быть достаточно, чтобы запустить предел роста мышц за тренировку в течение первых 8 недель. Больше подходов, скорее всего, увеличит время восстановления без увеличения скорости роста.

  На 8-й неделе вы переключаетесь на план Б, который частично основывается на плане А, увеличивая количество подходов до 4 в упражнении. Это становится необходимым для продолжения стимуляции ваших более развитых мышц. 4 подхода соответствуют как исследованиям в области бодибилдинга, так и десятилетней передовой практике. Я также случайно не нашел никаких доказательств того, что выполнение более 4 подходов выгодно при использовании диапазона от 8 до 10 повторений, который является диапазоном, который максимизирует прирост мышечной массы (исследование, исследование).

  Потенциальное значение оптимальности 4 подходов заключается в том, что выполнение, скажем, двух упражнений на грудь за одну тренировку, когда общее количество подходов в обоих упражнениях превышает 4, является излишним. Тем не менее, большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают вам сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений для жима лежа (который напрямую работает с вашей грудью), а затем 3 подхода бабочки (который также напрямую работает с вашей грудью)! Это, конечно, составляет 6+ сетов, направленных на одну и ту же мышцу, что превышает рекомендуемые выше 3 или 4 сета.

  Эти потенциально ошибочные тренировки, вероятно, являются результатом:

  • Люди, разрабатывающие их, ненаучно скопировали их вместе. Их предложения не основаны ни на исследованиях, ни на экспериментах, которые сравнивали с альтернативными планами тренировок.
  • Люди, разрабатывающие их, используют усилители производительности, и их рекомендации действительно максимально эффективны для их искусственно усиленных состояний, но они не понимают, что это было бы излишеством для тех, кто не принимает стероиды. Я даже не шучу.

  Повторяю: вопреки распространенному мнению, 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, должно быть все, что вам нужно для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки. (Как всегда, вы можете убедиться в этом сами, измерив рост своих рук после тренировки.)

  Если вы избегаете переутомления мышц, время восстановления сокращается, и вы избегаете риска повторной тренировки мышц до того, как они восстановятся. .

  Из всех разоблачений мифов, которые я провел в этом руководстве, я знаю, что «не более 4 прямых упражнений на каждую мышцу» является наиболее трудным для усвоения опытными тяжелоатлетами, которые занимались иначе. Поэтому я написал подробное объяснение в разделе часто задаваемых вопросов ниже на этой странице.

  Однако есть два важных различия, которые должны прояснить ваше недоверие:

  • Косвенное нацеливание : Допустимо, если мышца одновременно косвенно нацелена и напрямую нацелена на тренировку более чем на 4 подхода. Например, если вы прорабатываете трицепс в жиме лежа, а затем выполняете упражнение на разгибание трицепса, это нормально, потому что жим лежа только 90 029 в части 90 030 тренирует ваш трицепс — далеко не так, как изолированное разгибание.

    Таким образом, пока вы не тренируете одну и ту же мышцу более чем в 4 комбинированных подходах, время восстановления после тренировки не будет слишком скомпрометировано.

  • Субизоляция группы мышц : Когда речь идет, например, об упражнениях на грудь, допустимо выполнять 4 подхода одного упражнения, которое работает исключительно на нижнюю часть груди, и 4 подхода второго упражнения, которое работает исключительно на верхнюю часть груди. (Верхняя и нижняя части грудной клетки — это разные мышцы.)

    Однако имейте в виду, что большинство упражнений на грудную клетку воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть грудной клетки, и поэтому достичь полной изоляции может быть сложно.

    Вот контрпример: из-за того, как построены трицепсы, в любом упражнении, которое делает упор на одну из двух меньших головок трицепса, основное внимание следует уделять самой длинной головке трицепса. Таким образом, если на одной тренировке вы выполняете два разных упражнения на трицепс, каждое из которых делает акцент на разные второстепенные головки в 3-4 сетах, самая длинная головка будет перегружена.

  Если вы выполняете упражнения этой программы, вам не нужно ломать голову над всеми приведенными выше последствиями. В меру разумного они все это учитывают.

  Форма упражнений+

  Примечание. Чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение, щелкните его название в списках упражнений .

  Если вы обязуетесь проводить 2,5 часа в тренажерном зале каждую неделю, будьте умны и используйте свое время эффективно: используйте правильную технику для каждого повторения. Несоблюдение этого требования может привести к травме, недостаточной тренировке предполагаемых мышц и/или потере веса после тренировок.

  Цель тяжелой атлетики не в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцу, которая больше всего отвечает за перемещение веса из точки А в точку Б. эту мышцу во время движения, чтобы напомнить себе, что она должна выполнять большую часть подъема.

  Не позволяйте непреднамеренным мышцам делать так много подъема, чтобы ваши предполагаемые мышцы не чувствовали большую часть нагрузки. Это может противоречить цели упражнения. (Должно быть очевидно, какие мышцы задействованы в каждом упражнении. Если нет, попросите профессионального тренера помочь вам.)

  Еще одна ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они не выполняют полный диапазон движений. Например, при сгибании рук на бицепс они не будут поднимать гантель до того места, где предплечье касается бицепса. Но если вы не начинаете с самой нижней точки движения и не доводите его до конца, вы не используете упражнение наилучшим образом для истощения мышц. Рано или поздно вы перестанете становиться сильнее в этом упражнении.

  Итак, резюмируя, два указания: (1) поднимайте, используя предполагаемую мышцу упражнения, и (2) поднимайте полностью.

  Теперь давайте рассмотрим лучшие практики формы:

  • Хват : Крепко сожмите ручку или перекладину, за которую вы держитесь, когда поднимаете. Многие люди считают, что это помогает завершить их последние повторения, увеличивая их концентрацию и фокусируя их силу.
  • Односторонние упражнения : Начинайте любое упражнение с одной рукой или одной ногой с недоминирующей стороны, которой вы не пишете. Каждая мышца на этой стороне вашего тела рискует быть слабее другой, поэтому разумно, чтобы ваша самая слабая сторона диктовала максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить. (Излишне говорить, что не делайте больше повторений на одной стороне тела, чем на другой.) 
  • Упражнения для двух рук : Если в упражнении нужно толкать или тянуть обеими руками или ногами, распределяйте силу равномерно по обеим сторонам тела. В противном случае со временем одна сторона станет сильнее другой.
  • Опускание гири : Когда вы опускаете гирю обратно в исходное положение, не позволяйте гравитации делать свою работу; не позволяйте весу упасть, если ваши мышцы не сопротивляются силе. Медленно боритесь с сопротивлением, удерживая мышцы в напряжении. Обширные исследования показали, что медленное движение в этом направлении не только приводит к более быстрому набору мышечной массы (исследование), но вы можете повредить суставы, если резко сбросите большой вес.
  • Время : Не поднимайте тяжести очень быстро (например, по 0,5 секунды в каждом направлении, учитесь) или очень медленно (например, по 10 секунд в каждом направлении, учитесь). Однако то, поднимаете ли вы ближе к 2 секундам или 6 секундам, не должно иметь решающего значения для ваших результатов (исследование).
    ‍
    Мое эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять упражнение как можно быстрее, при этом (1) сохраняя хорошую форму и (2) не чувствуя, что я собираюсь дернуть мышцу. Для меня это в среднем соответствует упражнениям на нижнюю часть тела или комплексным упражнениям, таким как жим лежа/армейский жим, занимающий 2,5 секунды подъема и 2,5 секунды опускания. Для небольших изолированных упражнений, таких как подъем на бицепс и разгибание на трицепс, я трачу 1,5 секунды на подъем и 1,5 секунды на опускание.
  • Замковые суставы : Вы никогда не должны разгибать суставы (например, локтевые, коленные, плечевые) настолько сильно, чтобы подвергать их нагрузке. Всякий раз, когда вы чувствуете, что что-то не так, например, чувствуете жгучую боль, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. Я не рекомендую использовать только это руководство и пропускать профессиональные консультации.
  • Дыхание : Выдыхайте, когда вы напрягаетесь/поднимаетесь, и вдыхайте, когда вы расслабляетесь/расслабляетесь. Упражнения начинаются с сокращающего движения, поэтому сделайте вдох перед началом любого подхода.
    

  Смена упражнений+

  Подумайте вот о чем: крупнейшие бодибилдеры и сильнейшие пауэрлифтеры тренируют грудь и ноги, используя одни и те же упражнения (жим лежа и приседания) каждую неделю. Они не часто выключают жим лежа на несколько месяцев. В этом нет необходимости, потому что это отлично утомляет грудь благодаря постоянному напряжению и широкому диапазону движений.

  Другие мышцы вашего тела ничем не отличаются. Мышцы, по-видимому, не имеют разумного представления о том, как они работают. Таким образом, изменение «угла» вводит в заблуждение. На самом деле новый угол вносит изменения в эти три фактора упражнений:

  • Постоянное напряжение : Чувствуете ли вы тяжесть на протяжении всего движения, или начало или конец движения выполнять намного легче? Чем постояннее напряжение, тем лучше упражнение утомит и нарастит ваши мышцы.
  • Полная амплитуда движений : Позволяет ли упражнение полностью сокращать мышцы, или вы вынуждены частично сокращаться из-за положения ваших конечностей? Чем полнее диапазон движения, тем лучше упражнение (этюд).
  • Безопасность и комфорт : Вызывает ли это упражнение непропорциональную нагрузку на суставы из-за положения тела при подъеме? Боль в суставах не допустима при поднятии тяжестей.

  Если вы уже используете безопасное упражнение с максимально широким диапазоном движений и постоянным напряжением, я не вижу необходимости его отключать. Однако есть несколько причин, по которым вы могли бы это сделать:

  • Если упражнение не задействует дополнительные группы мышц, которые вам небезразличны. Например, верхняя часть спины и трицепс состоят из нескольких мышц. Эти более мелкие мышцы получают больше пользы от конкретных упражнений.
  • Если вы опытный тяжелоатлет и хотите изменить распределение нагрузки на мышечные волокна. Это ненужное усложнение для начинающих.

  Если вы достигли плато и хотите «переключить ситуацию», взгляните на совет по плато в нижней части шпаргалки.

  Комплексные, изолированные упражнения и упражнения с блоками+

  Упражнения Плана А выбраны, чтобы:

  • Быть возможными с домашним тренажерным оборудованием (если вы решите пойти по этому пути).
  • Не усложняйте и не пугайте новичков.
  • Не быть неудобным или необоснованно небезопасным для выполнения.

  Если вы раньше поднимали тяжести, вы можете подумать, что упражнения Плана А (например, разведение рук и кубковые приседания) «не хардкорны» и неэффективны, но это будет фольклор бодибилдинга, затуманивающий ваше суждение. Выбранные в планах упражнения должны работать для всех, когда поднимаются достаточно тяжелые веса.

  Вам не «нужно выполнять приседания в раме и жим лежа», чтобы «вызвать гормон роста», который «ускорит ваши результаты» (исследование).

  Это не значит, что мы не будем выполнять жим лежа и приседания со штангой («базовые упражнения»). Мы делаем их по плану Б, и они очень важны. Они задействуют поддерживающие мышцы, которые обеспечивают устойчивость всего тела при подъеме тяжестей (исследование ). Стабильность важна для предотвращения травм при интенсивном труде или занятиях спортом.

  Кроме того, комплексные упражнения задействуют дополнительные мышцы, на которые вы можете не нацеливаться напрямую с помощью изолирующих упражнений.

  Но комплексные упражнения — это не , а только упражнений, которые стоит выполнять. Во-первых, они не обязательно нагружают мышцы пропорционально: простое выполнение жимов лежа, которые задействуют ваши плечи и трицепсы в дополнение к вашей груди, не будет максимально развивать ваши три трицепса или три плечевых головки. На эти головы можно напрямую воздействовать с помощью изолирующих упражнений.

  Кардио+

  Если вы регулярно делаете кардио, вам нужно запланировать его примерно на тренировок по тяжелой атлетике.

  Мне не удалось найти много исследований о том, как интенсивные кардио (аэробные упражнения) мешают поднятию тяжестей. (Мы определяем «интенсивное кардио» как более 30 минут высокоскоростного бега, езды на велосипеде, плавания и т. д.). Основываясь на доступных исследованиях, я предлагаю воздерживаться от интенсивного кардио в дни тренировок. Это может противоречить вашему набору мышечной массы (исследование), конкурируя с механизмами восстановления вашего тела, и это усложняет потребность в калориях, потому что вы будете сжигать лишние калории, которые вы должны учитывать.

  (Если вы настаиваете на интенсивных кардиотренировках в дни тренировок, я советую делать это перед поднятием тяжестей и следить за сжигаемыми калориями, чтобы получить гораздо больше от еды в этот день. )

  Если вы хотите быть легким активным в дни тренировок это нормально. Часовая прогулка не будет конфликтовать с поднятием тяжестей, и это разумный поступок. На самом деле, исследования показывают, что две быстрые 20-минутные прогулки в день продлят вашу жизнь, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни. Широко разрекламированное исследование пришло к выводу, что активность, равная быстрой 20-минутной прогулке в день, снижает ваши шансы умереть от неестественных причин на 30 % (исследование).

  Итак, вот вывод: не беспокойтесь о том, что легкое кардио может быть противоречивым, но беспокойтесь об интенсивном кардио. Запланируйте последнюю в дни без тренировок и следуйте этим двум правилам:

  • Избегайте интенсивных кардиотренировок нижней части тела (например, бег, езда на велосипеде) после тренировочного дня, когда работали ноги. Ногам нужно пару дней, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой.
  • Точно так же избегайте кардионагрузок для верхней части тела (например, плавания) после тренировочного дня, когда работали бицепсы, спина или плечи.

  Часто задаваемые вопросы

  Относятся ли все эти советы в равной степени к женщинам?+

  Да, если не указано иное. В частности, исследование показывает, что (1) женщины могут избегать креатина и (2) женщины должны делать все возможное, чтобы стремиться к 10 повторениям вместо 8 или 9, учитывая их различное распределение мышечных волокон. Подробнее об этом можно прочитать в разделе «Представители».

  Что мне делать, если я теряю мышечную массу?+

  Если вы потеряли прирост всего за одну или две недели, я предлагаю вам продолжать как обычно: продолжайте пытаться поднимать больше, чем на прошлой тренировке. Если вы не можете поднять больший вес, вернитесь к уровню веса с последней тренировки. Вам нужно будет отслеживать свои уровни веса, пока вы снова не начнете набирать вес; вы не должны восстанавливать размер, потерянный при повторном обходе.

  Это связано с тем, что всего за пару недель мы, вероятно, теряем размер быстрее, чем теряем силу, учитывая, что рост мышц зависит от двух разных факторов: неврологического и клеточного. Термины, которые я здесь использую, звучат как избыточность, но это упрощение (исследование).

  В качестве альтернативы, если вы потеряли вес и значительно потеряли в силе и размерах из-за дефицита калорий в течение длительного периода времени или не посещали тренажерный зал в течение нескольких месяцев, следует вернуться к предыдущему уровню веса. восстановите размер мышц в строгом соответствии с уровнями веса, которые вы использовали для их первоначального роста. С надеждой.

  В любом случае, я не нашел доказательств того, что мышца восстанавливается быстрее, чем она изначально росла. Это означает, что если вы соблюдаете экстремальный дефицит калорий в течение двух дней, что потенциально может привести к потере прироста веса за две тренировки, вам может потребоваться две тренировки плюс дни отдыха между ними, чтобы восстановить размер. Это промежуток в 5 дней, чтобы компенсировать 2!

  Примечание для компьютерщиков. Мои тесты показывают, что наши мышцы более негативно реагируют на дефицит калорий, чем на отсутствие физических упражнений: вы можете потерять мышцы за один день, просто не съев 50 % дневной нормы калорий.

  С другой стороны, я обнаружил, что вы можете пропускать тренировки примерно на 2,5 недели без заметной потери веса.

  Если какие-либо из этих утверждений кажутся вам сомнительными, вы можете легко доказать все это себе, проведя регулярные измерения мышц после запуска дефицита.

  Почему так много неправильных советов по тренировкам?+

  Вот вероятные причины, по которым большинство популярных советов по тренировкам неверны:

  • Научные исследования часто неправильно интерпретируются. Например, в исследованиях обычно предполагается, что «синтез белка» повышается из-за определенного времени приема белка и режимов дозирования. Но вот в чем дело: после достижения довольно низкого потолка более высокие темпы синтеза белка на самом деле не приводят к увеличению мышечной массы (исследование). Блогеры и авторы журналов часто не понимают различия и путают «синтез белка» с «наращиванием мышечной массы», чтобы дать вам неверный совет.
  • Было проведено не так много исследований по тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика, похоже, не представляет большого интереса для научных кругов. Из-за нехватки исследований бодибилдеры могут прибегнуть к ненаучным догадкам, чтобы сделать вывод, что лучше.
  • Если вы много едите и тренируетесь в течение многих лет, вы можете постепенно становиться больше, постепенно поднимая большие веса, даже если вы не следуете проверенной, хорошо структурированной программе. Но тратить 5 лет на то, чтобы достичь того, чего вы должны достичь за 1 год, — не лучшее место для того, чтобы делиться советами. Тем не менее, это описывает большинство людей, дающих советы.

  Почему существует так много мифов о белках?+

  Некоторые мифы о белках основаны на неправильной интерпретации результатов исследований. На самом деле не было доказано, что «синтез белка» приводит к большему увеличению мышечной массы, когда ваш организм достигает низкого порога синтеза (исследование). Объединение синтеза с увеличением размера — это то, что приводит ко всем белковым мифам в сети.

  Три предположения, которые могут ввести в заблуждение: 

  • Результаты исследований показывают, что употребление большего количества белка в конце дня приводит к большему набору мышечной массы, чем употребление белка утром (статья).
  • Прием 30 г протеина перед тренировкой (исследование) может максимизировать синтез протеина, потому что после тренировки повышается кровоток, и именно в этот момент можно наилучшим образом использовать поглощенный белок (исследование).
  • Максимальный синтез белка достигается при приеме его небольшими порциями по 30 г (исследование, исследование).

  Почему [упражнение] отсутствует в планах тренировок?+

  Учтите следующее:

  • Тренировки длятся очень долго, поэтому мы не можем вписать каждое упражнение в планы.
  • Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что нет необходимости использовать несколько упражнений для многократного воздействия на одну и ту же мышцу за одну тренировку. Это обсуждается здесь. Поэтому нам нужно выбрать только одно упражнение на бицепс или трицепс за тренировку.
  • Упражнения, включенные в план А, можно выполнять с гантелями (что ограничивает наши возможности упражнений, но не за счет увеличения размера) и имеют хороший диапазон движения. Упражнения, выбранные для Плана Б, — это те, которые позволяют нам увеличивать вес без того, чтобы наш хват был ограничивающим фактором.
  • Вопреки распространенному мнению, я не могу найти убедительных исследований, показывающих, что упражнения в тренажере Смита и со штангой наращивают мышцы быстрее, чем с гантелями. Если вы можете напрямую сослаться на официальное исследование, в котором утверждается обратное, свяжитесь со мной. Следовательно, мы исключаем эти комплексные упражнения из Плана А, чтобы не запугивать начинающих тяжелоатлетов тренировочным оборудованием, которое очень чувствительно к правильной форме . (План B делает введением этих составных упражнений, после чего они необходимы для безопасного и равномерного увеличения веса, который мы можем поднять. )

  Должен ли я употреблять определенное соотношение макронутриентов?+

  Энергия — или калорий — в ваших блюдах и напитках поступает из трех питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Каждый из них играет важную роль в вашем организме. Вам, вероятно, не следует избегать его, если только врач не сказал вам об этом.

  К счастью, не существует строгого соотношения питательных веществ, которого мы должны придерживаться для максимального набора мышечной массы (исследование). Так что следуйте глобальным рекомендациям по питанию. Вот эти цифры:

  • Что касается протеина, мы уже рассмотрели, сколько вы должны получать, занимаясь тяжелой атлетикой. Напоминаем, что умножьте на 0,60 свой вес тела до завтрака в фунтах (или на 1,32 умноженный на свой вес в кг), чтобы получить общее количество сывороточного или рисового белка (по вашему выбору), которое вам нужно добавить. На этикетке контейнера с протеином указано, сколько граммов содержится в одной мерной ложке. Каждый грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 80 г белка в день — это 320 калорий, которые вы получаете из белка.
  • Около 50% ваших калорий должны поступать из углеводов.
  • Около 30% калорий должны поступать из жиров.

  Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из каждого питательного вещества в данном продукте, прочитайте его этикетку или выполните поиск на MyFitnessPal.

  Опять же, эти соотношения питательных веществ не должны влиять на результаты тренировок, поэтому не беспокойтесь о применении этой рубрики к выбору еды. Я просто перечисляю это для любопытных.

  Почему неэффективно делать больше 4 подходов?+

  Этот ответ является продолжением обсуждения из раздела Наборы .

  Большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают людям выполнять более 4 подходов на целевую группу мышц, поэтому разбивку, которой я собираюсь поделиться, некоторым будет трудно проглотить. Принять это означает признать, что они потратили впустую много времени в спортзале. Но они могут доказать себе все, о чем я говорю, проведя, как вы уже догадались, свои обычные измерения мышц!

  Во-первых, обратите внимание на то, что редко удается выполнить более 5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, если вы поднимаете максимально тяжелый вес (что и требуется для роста). Вы можете проверить это на себе, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

  Во-вторых, обратите внимание на мое предыдущее замечание о том, что удар по мышцам с «новых ракурсов» является вводящим в заблуждение утверждением: это означает, что у вас нет возможности использовать несколько упражнений для нацеливания на мышцу в одной и той же тренировке, если первое упражнение уже имело широкий диапазон движений и постоянное напряжение. Например, жим штанги лежа, а затем жим гантелей лежа, вероятно, похож на двойной жим штанги лежа.

  Теперь, поскольку мы не можем сделать больше 5 подходов, но мы рассматриваем два упражнения на одну и ту же мышцу за одну тренировку, мы должны ниже какой вес мы поднимаем во втором упражнении для размещения. Подразумевается, что во втором упражнении вы на самом деле поднимаете субоптимальный вес; вы поднимаете меньше, чем требуется для того, чтобы ваши мышцы испытали новый уровень стимула, необходимый для роста.

  Повторяю, выполнение двух упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу, по сути равнозначно выполнению 4 подходов в упражнении, затем снижению его веса на 10–20 фунтов (4,5–9 кг) и выполнению еще 4 подходов в том же упражнении. Но исследования показывают, что более 4 подходов неэффективны для максимального увеличения мышечной массы.

  Что делать, если веса в моем спортзале недостаточно тяжелые?+

  Для плана Б, для которого требуется блочный тренажер, вы хотите выбрать тренажерный зал, в котором есть блочный тренажер, который достигает 200 фунтов (90 кг). Если вы не можете его найти, подойдет тренажер на 100 фунтов (45 кг), если в упражнении требуется движение блока двумя руками, и вы рассматриваете возможность превратить его в упражнение для одной руки, когда каждая сторона тела работает независимо. . Это удвоит доступный вам эффективный вес шкива.

  (Кстати, если у вас много лишних денег, вы можете пропустить тренажерный зал и купить один из них для дома. Вам придется немного поменять упражнения.)

  Если вы в конечном итоге Максимальное движение блока, время полностью переключиться на штангу. Когда вы начинаете очень сильно набирать вес, я рекомендую, чтобы кто-нибудь заметил вас. Отсутствие надзора может быть опасным. Если вы находитесь на этапе, когда вы поднимаете очень большие веса, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам добиться большего.

  Должен ли я делать суперсеты?+

  Суперсеты — это когда вы чередуете подходы из двух разных упражнений, чтобы закончить оба примерно в одно и то же время. Например, вы можете сделать один подход сгибания рук на бицепс, за которым следует один подход разгибаний на трицепс, а затем повторить это всего 3–4 раза в зависимости от того, сколько подходов требует ваш план тренировки.

  Суперсеты не должны приносить никакой пользы, кроме сокращения времени в тренажерном зале. Если вы делаете их, убедитесь, что вы по-прежнему отдыхаете между подходами. В противном случае учащенное сердцебиение или невосстановленные мышцы не позволят вам завершить повторения.

  Вы можете обойтись без суперсетов в плане А, но упражнения плана Б специально упорядочены таким образом, чтобы у мышц, задействованных в нескольких упражнениях, было достаточно времени для восстановления. Так что не делайте суперсет по плану Б. Я бы предпочел, чтобы вы перестраховывались, даже если у вас есть пара возможностей сделать это.

  У меня есть вопрос без ответа.+

  Мне сложно предложить поддержку. Это занимает много времени, и я хочу сосредоточиться на написании следующего руководства, чтобы научить вас большему. Я предлагаю пообщаться с опытным тренером в местном тренажерном зале.

  Единственные 4 канала YouTube, которые вам нужны, чтобы нарастить мышечную массу и быть в отличной форме в любом месте | Винай Мехта

  Пришло время вернуться к истокам

  Фото SUKUMAR BARDOLOI на Unsplash

  Во время самоизоляции произошло что-то хорошее. Когда дело дошло до фитнеса, это отделило резолюторов от приверженных .

  В нашем мире изобилия заниматься спортом без спортзала считается табу. Можно ли вообще нарастить мышечную массу без весов?

  Такие вопросы возникали после появления вируса.

  Те, кто пробовал, обнаружили, что да, это вполне возможно. И на самом деле, даже лучше, когда речь идет об удобстве и согласованности.

  Из огромного количества дезинформации, которая существует в Интернете о фитнесе, от мячей Bosu до теневого тибетского зеленого чая, все обещает вам великолепные результаты.

  Есть только несколько проверенных временем фундаментальных вещей, которые имеют значение, когда дело доходит до физических упражнений.

  Вот 4 невероятных каналов YouTube, которые делают именно это, они являются пионерами, когда дело доходит до научно обоснованных упражнений с собственным весом.

  Гибридная гимнастика

  Гибридная гимнастика

  Всем привет! Меня зовут Хэмптон, и мой бренд — Hybrid Calisthenics.

  Вы можете легко найти меня по этому имени…

  www.youtube.com

  Этот канал и парень, который им управляет, просто терапевтический. Хэмптон вдохновлен философией легендарного писателя Пола Уэйда, когда дело доходит до тренировок.

  Хэмптон предлагает действительно полезные базовые советы по фитнесу на своем канале, который открыт и дружелюбен по отношению ко всем типам людей. Он понимает необходимость быть непредубежденным , когда дело доходит до фитнеса, поскольку у многих людей может не быть хорошего старта.

  Он устанавливает планку достаточно низко, чтобы большинство людей могли начать.

  Его канал содержит прекрасно записанные видео упражнений прогрессий и их правильную технику. Он также дает рекомендации по программированию для дальнейшего продвижения.

  Калистеническое движение

  Калистеническое движение

  Спортивная компания — Фитнес/Питание/Здоровье Получите программу тренировок: ►► https://calimove.

  com ◄◄

  www.youtube.com

  два профессиональных практикующих гимнастики. Они делают отличные обучающие программы для демонстрации упражнений. Это были видео, которые сделали их популярными в первую очередь.

  Что отличает их от других каналов, так это то, что они сосредоточены на мобильность . У них есть действительно краткие процедуры мобильности, которым каждый может следовать, и они публикуют много полезного бесплатного контента на одном и том же.

  Создатели канала, Эль Эггс и Свен, сами по себе являются своего рода легендами фитнес-сообщества YouTube за впечатляющий спортивный атлетизм и силу.

  Вы не ошибетесь с ними.

  Часто задаваемые вопросы о фитнесе

  Часто задаваемые вопросы о фитнесе | Калистеника и тренировки с собственным весом

  Лучшие домашние тренировки и программы художественной гимнастики от начинающих до продвинутых. Нарастите мышечную массу и силу с помощью нашего…

  Fitnessfaqs. com

  У Дэниела, пожалуй, самые эстетически привлекательные видео в фитнес-индустрии.

  Этим четким глубоким голосом и содержательными инструкциями он разбирает многие варианты упражнений и их ошибки.

  Он также является мастером гимнастических колец и считается авторитетом в этом вопросе. Его курсы по наращиванию мышечной массы с помощью колец входят в число лучших фитнес-курсов в Интернете.

  Самое приятное то, что он работал с Calisthenic Movement над созданием действительно ценного контента.

  Железный Волк

  Железный Волк

  Во время службы в морской пехоте физическая подготовка является для меня краеугольным камнем успеха. Тренировка для меня одновременно и физическая…

  www.youtube.com

  «Железный волк» — это другой канал по сравнению с тремя другими. Им руководит военный инструктор , который придерживается философии большого количества повторений и тренировок с большим объемом.

  У этого типа жестоких и грубых тренировок есть несколько козырей в рукаве.

  Вся философия этого вида обучения заключается в том, чтобы освоить основы и в процессе стать умственно сильнее.

  Это также один из знаменитых каналов «Берпи» на YouTube, на котором есть специальный контент, посвященный упражнениям для всего тела — Бёрпи.

  Все, что вам нужно, это пол и завещание .

  Больше не всегда лучше

  Эти 4 канала — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и силы в любом месте.

  Тренажерный зал роскошь , мы слишком привыкли. И теперь мы не должны использовать эту роскошь как костыль, чтобы не тренироваться, когда мы заняты и не можем попасть в спортзал.

  Перемещение тела в пространстве может быть самым полезным для здоровья занятием .

  Если вы нашли это ценным, подумайте о присоединении к Medium . Вы получите неограниченный доступ ко всем моим статьям и любым другим авторам.