С чего начать тренировки дома: Как начать тренироваться дома?

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в отношении здоровья, создавая чувство единства в стрессовые времена.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Практикуйте отжимания и приседания на возвышенной поверхности или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве веса (безопасно, конечно!).Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить диск слайдера во время сеанса пилатеса. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на открытом воздухе может появиться другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить. Практикуйте подъемы на ступеньках на открытом воздухе, используйте перила в качестве перекладины или отправляйтесь на местную уличную дорожку для бега — при этом проявляйте уважение к другим, использующим открытое пространство.

Долгосрочная инвестиция — залог долгосрочных результатов! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит вашу повседневную тренировку. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эспандеров или пары кроссовок для дома.

Большинство из этих товаров доступны для покупки в Интернете и могут иметь огромное значение, если вы решите заняться фитнесом дома. Составьте список интересующих вас типов тренировок и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения.Это поможет вам определить приоритетность инвестиций в оборудование, которое будет наилучшим образом соответствовать вашим целям в фитнесе.

Вы можете получить отличную тренировку без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для увеличения гибкости, равновесия и силы всего тела. Вы по-прежнему можете получить разнообразие и полный диапазон движений, используя только вес своего тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение вашего тела по отношению к упражнению, которое вы выполняете, и сосредоточиться на правильном выполнении. форма для достижения максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех ваших мышц для создания кинетической цепочки движения. Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что это сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полное стимулирование мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на свой собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

Вы можете не чувствовать себя на 100% каждый день, когда приближаетесь к тренировке. Вы можете чувствовать усталость, переутомление, болезненность или неспособность выложить все свои силы на запланированную на этот день тренировку. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят вклад в общую картину.

Регулярные упражнения требуют постоянных усилий с течением времени, и вы делаете все возможное, просто появляясь. Вместо того, чтобы рассматривать эти дни как бремя или трату, попробуйте переосмыслить свою точку зрения и вспомнить общую цель.Поступая так, вы можете начать переключать режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой «хотите» работать.

Вы на правильном пути к построению последовательного и здорового режима тренировок дома — гордитесь этим! Отметьте это праздником, приняв расслабляющую ванну с пеной, приготовив домашний шоколадный десерт или выпив бокал вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительную серию любимого телешоу.

Позволяя себе немного побаловать себя, вы сможете зарядиться энергией, чтобы продолжать упорно трудиться каждый день. Это красота жизни с целостным и уравновешенным мышлением, когда вы позволяете себе испытывать радости и удовольствия в жизни. Если вы потратите время и усилия на то, чтобы заботиться о своем теле с помощью физических упражнений, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Сегодня идеальный день для начала. Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации и, возможно, даже оборудование и инструменты, пора начать инвестировать в себя! Проявите творческий подход и найдите занятия и расписание, которые подходят вам лучше всего. Помните, что не существует универсальной диеты для всех, и то же самое касается вашей физической активности. Вы являетесь экспертом в себе, и движение вашего тела для улучшения физического и психического здоровья — невероятный способ почтить эти знания.

Курс инструктора по комплексному питанию подчеркивает важность обеспечения вашей жизни физической, пищевой и умственной поддержкой — основными продуктами питания. Узнайте больше, просмотрев учебный план программы подготовки инструкторов по здоровью.

С чего начать силовые тренировки дома

Выполнение всех тренировок дома дает преимущества. Во-первых, они бесплатные (или дешевые, если вы подписаны на приложение или виртуальный тренажерный зал), а во-вторых, вам не нужно беспокоиться о поездках куда-либо.Однако иногда бывает трудно найти мотивацию заниматься спортом дома, и вам может не хватать оборудования или ноу-хау, необходимых для полноценной тренировки.

К счастью, Джейсон Боун, глава отдела кадров FLEX Chelsea, здесь, чтобы помочь. Ниже вы найдете несколько общих советов от Bone о том, как заниматься силовыми тренировками дома, а также конкретные советы для людей со свободными весами, эластичными лентами или вообще без оборудования.

Планируйте свою неделю

Одна из многих ловушек силовых тренировок дома — это то, что у вас так много отвлекающих факторов.Чтобы справиться с этим, составляйте расписание тренировок в дневнике, как если бы вы записывались с личным тренером. Я бы порекомендовал три силовых тренировки в неделю вместе с другими видами тренировок, чтобы добавить разнообразия и сохранить интерес.

Будьте последовательны

Последовательность — важный аспект достижения ваших целей. Легко упасть с повозки, и, прежде чем ты это осознаешь, ты пропустил целую неделю тренировки. Если вы пропустите дневную тренировку, постарайтесь наверстать упущенное позже на неделе. Не позволяйте своей голове падать — оставайтесь позитивными и будьте настроены наверстать упущенное.

Достигайте прогресса

Следите за своими тренировками и следите за прогрессом: увеличивайте количество повторений, прибавляйте вес, сокращайте периоды отдыха. Нет ничего лучше, чем иметь возможность тренироваться усерднее, чувствовать себя лучше, сильнее или двигаться дальше.

Советы по тренировкам дома с …

Без оборудования

У вас все еще есть собственное тело или различные вещи в доме — стул, большая бутылка с водой или даже член семьи! При выполнении силовых упражнений с собственным весом важно замедлить темп и подумать о том, с какой группой мышц вы работаете.Вы задействуете правильные мышцы?

Для начала придерживайтесь базовых комплексных упражнений, таких как приседания, выпады, ягодичный мостик, отжимания, приседания и планка. Это хорошо известные упражнения, и причина в том, что они работают! Сохраняйте напряжение в определенной области, на которую вы нацелены, примерно 30 секунд, делая десять повторений. Если вы выполнили десять повторений за 20 секунд, значит, вы идете слишком быстро. Стремитесь выполнять три раунда каждого упражнения с 45-секундным отдыхом.

Вы можете улучшать свои тренировки, расширяя упражнения.Сделайте упражнение для верхней части тела и вместо отдыха сразу приступайте к упражнению для нижней части тела.

Эспандеры

Добавляя сопротивление, вы подвергаете мышцы большему напряжению и, следовательно, увеличиваете свои силовые возможности. Придерживайтесь тех же упражнений, что и при тренировках с собственным весом, хотя вы обнаружите, что ваш уровень нагрузки намного выше. Возможно, вам не удастся сделать суперсет или придерживаться того же диапазона повторений, в котором вы были раньше, но именно в этом и заключается прогресс.

Свободные веса

Здесь вы можете перейти на следующий уровень силовых тренировок, хотя вы должны быть осторожны, чтобы по-прежнему придерживаться медленных и постоянных повторений, и не забывайте о своей форме, потому что могут возникнуть травмы.

Если вам посчастливилось иметь гантели, я предлагаю добавить в вашу программу становую тягу, приседания со штангой, выпады с отягощением, тягу в наклоне через плечо и жим от плеч. Придерживайтесь того же диапазона повторений и темпа, что и во время тренировок с собственным весом, но увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы. Вам также будет полезно менять свой распорядок каждые четыре недели, чтобы избежать плато и сохранить интерес к тренировкам.

Как начать тренироваться, когда вы действительно не в хорошей форме :: Foreverfit.телевизор

Начните делать упражнения в своей повседневной жизни с помощью этих советов

Вы знаете, что хотите начать тренироваться, но просто не можете собраться с силами, чтобы перейти с дивана на тренировку, или вы ненавидите тренировку, даже от одной мысли об этом, и вы просто откладываете ее. Сегодня я хотел поделиться с вами некоторыми идеями и советами о том, как начать заниматься физическими упражнениями, когда вы действительно непригодны, и как сделать ваши новые привычки устойчивыми.

Вы видите, что часто мы думаем, что упражнения должны выглядеть определенным образом, и когда у нас есть такое восприятие, оно часто может вести нас по пути, по которому мы постоянно откладываем их.Моя цель — облегчить этот процесс, помочь вам привнести больше упражнений и движений в вашу жизнь простым способом.

Прежде всего, прежде чем вы даже подумаете об упражнениях или тренировках, важно привнести больше движения в свою жизнь, и мы начинаем с этого просто больше ходить. Ходьба полезна не только для вашего физического, но и для психического и эмоционального здоровья. Идеальная цель — попытаться сделать до 10 000 шагов в день в качестве ежедневной основы и посмотреть, сможете ли вы больше стоять на ногах в течение дня.Вы видите, что ваше тело реагирует на окружающую среду изо дня в день. Поэтому, если вы проводите большую часть дня сидя, это начнет влиять на вас. Это не значит, что вам нужно бросать офисную работу, пожалуйста, не делайте этого! Однако на самом деле это означает, что вы хотите по-другому думать о том, как вы проводите свой день.

Какие части своего дня вы можете приспособить?

Как вы проводите часы вне работы?

Вы больше сидите или активны?

Вы видите, что наше тело процветает благодаря движению, ему нужно, чтобы оно было более энергичным и помогало перекачивать кислород по вашему телу.Когда мы сидим, мы застаиваемся, становимся вялыми и безжизненными. Вместо этого, когда мы движемся, мы становимся энергичными и живыми, потому что наша лимфатическая система перекачивается, наша кровь движется и кислород доставляется к нашим клеткам. Это не обязательно должно начинаться с интенсивной тренировки, все это можно сделать, просто больше двигаясь в течение дня.

Спросите себя, как вы можете больше двигаться или стоять в течение дня?

• Может быть, идти на работу пешком или частично?
• Может быть, это пешеходные встречи или прогулки с друзьями, встреча стихов за чашкой кофе.
• Может быть, вы используете стоячий стол в течение части дня или звоните стоя.

В общем, простое действие стоя сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидение, это также помогает укрепить наше тело, поддерживать работу кора и предотвращает неправильную осанку.

Чтобы начать работу, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Руководство для начинающих по началу упражнений». Это пошаговое руководство, призванное помочь вам начать устойчивый и достижимый распорядок дня.

Когда у вас есть основы движения, а может быть, вы уже это сделали, пора добавить несколько слоев, чтобы сделать вашу жизнь более здоровой.

Тренировка сопротивления

Следующим шагом является тренировка с отягощениями, это то, что помогает нарастить нашу мышечную силу, держать нас в тонусе, а также помогает накапливать энергию, не говоря уже о том, чтобы улучшить способность вашего тела сжигать жир. Он может начинаться с упражнений с собственным весом, а в руководстве для начинающих, о котором я упоминал выше, у меня есть отличный 5-минутный распорядок, с которого вы можете начать дома.Ключ к фитнесу — сделать его частью своей жизни, сделать его достижимым и устойчивым. Чем больше это вписывается в ваш образ жизни, тем больше у вас шансов это сделать.

Итак, начните с этих простых шагов, а вот еще несколько замечательных напоминаний, которые помогут вам в этом путешествии.

1. Постройте фундамент движения сначала

Начните с того, что ходите больше, стремитесь делать 10 000 шагов в день и постепенно увеличивайте их до тех пор, пока это не станет частью вашей повседневной жизни и рутины.

2. Начните с простых шагов

Начните с 5 минут. Это может быть 5-минутная прогулка по дороге, короткая 5-минутная тренировка, например, растяжка или йога. Или даже просто решите подняться по лестнице на работе. Не думай слишком много. Подумайте о том, чтобы сделать свой день более активным и побольше двигаться. Тогда делайте это каждый день. Будут дни, когда вы делаете больше, и дни, когда вы делаете только 5 минут. Главное — просто сделать это. Найдите время, чтобы эта новая привычка просто появилась.

2. Приобретите удобное спортивное снаряжение

Вам не нужно выходить и тратить много денег, но вы хотите чувствовать себя комфортно. Поэтому убедитесь, что у вас есть все необходимое для комфортного передвижения. Затем каждый вечер перед сном снимайте это спортивное снаряжение, чтобы его было очень легко надеть с утра. Таким образом, вы на полпути.

3. Слушайте отличную музыку

Теперь, когда у вас есть тренировочное снаряжение, и вы готовы приступить к работе.Включите отличную музыку, чтобы поднять себе настроение. Запустите мозг, чтобы пора заниматься. Тогда займись этим!

4. Планируйте идеальную неделю

Спланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, что вы собираетесь делать и в какое время каждый день вы собираетесь это делать. Затем выделите это время, сделайте тренировку в назначенное вами время. Никаких оправданий. Зная, что вы просто делаете 5 минут, вы не можете использовать время как оправдание.

5.Измерение

После каждой тренировки записывайте, что вы делали. Запишите это, запишите, что вы чувствуете. Если вы шли, как далеко вы прошли? Если вы работали с отягощениями, какие веса вы поднимали? Эти мелочи — вехи и моменты, которые помогут вам двигаться дальше. Сделайте фото, используйте его как инструмент для вдохновения, снимите мерки талии. Нет ничего лучше фактов, чтобы не сбиться с пути. Будьте измеримыми и подотчетными.

6. Тренируйтесь на улице не реже одного раза в неделю

Выходи и тренируйся.Свежий воздух и работа на свежем воздухе выводят все преимущества физических упражнений на совершенно другой уровень. Нет ничего лучше, чем тренироваться на свежем воздухе. Получите немного солнечного света на коже или дождя на спине. Встречайтесь со стихией хотя бы раз в неделю и ощутите преимущества.

7. Встречайтесь с другом на прогулке не реже одного раза в 2 недели

Нет ничего лучше подотчетности. Познакомьтесь с другом на прогулке или на тренировке. Назначьте встречи с людьми и вместо того, чтобы наверстывать упущенное за чашкой кофе, вместо этого прогуляйтесь.

8. Стенд более

Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть весь день! Так что включите в свой день больше стоя, отвечайте на телефонные звонки стоя, разговаривайте с людьми стоя. Приучите свое тело чаще стоять. Ваша осанка, спина и энергия будут вам за это благодарны.

9. Выясните, почему

Почему вы хотите быть лучше и здоровее? Запиши это. Когда вы знаете, почему и знаете, почему вы решаете заниматься физическими упражнениями, вы можете избавиться от отговорок, мысленной болтовни и JFDI!

Формирование нашей физической формы — одна из составляющих благополучия, и для того, чтобы обеспечить долгосрочное хорошее самочувствие, я разработал простую и понятную философию.Загрузите мое бесплатное руководство, чтобы начать работу и узнать, что такое «Колесо здоровья».

Как тренироваться для пеших прогулок: советы и упражнения

Вы можете спросить себя: «Разве вы не тренируетесь для пеших прогулок, совершив несколько походов?» Это определенно то, что вам следует сделать, но если вы только увлекаетесь пешим туризмом или стремитесь совершать более длительные походы в более возвышенные места, то предсезонная подготовка может быть большим подспорьем.

Этот план тренировки разработан для целевых областей, которые дадут вам силы на трассе милю за милей: он увеличивает силу кора и основных мышц ног, а также помогает развить выносливость в тех же группах мышц.

Вот краткий общий обзор того, как подготовиться к походу:

• Увеличьте силу основных мышц , на которые полагаются туристы. Более сильные ноги и основные мышцы лучше выдержат нагрузку в рюкзаке и помогут вам идти тяжелее и дольше.
• Повысьте выносливость в тех же группах мышц, а также в плечах и пояснице, потому что походы могут занимать весь день.
• Повысьте равновесие , чтобы у вас была более устойчивая база, которая позволит вам легко преодолевать неровности местности.
• Не забывайте кардио. Дополните этот план упражнений такими занятиями, как бег по пересеченной местности, катание на горных велосипедах или другое аэробное упражнение, которое вам нравится.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

График тренировок для пеших прогулок

Начните тренировку за 8 недель до вашего первого длительного похода. Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает в себя следующее:

• Силовые тренировки 2 дня подряд (упражнения в этой статье)
• 2 непоследовательных выходных дня; Принимайте больше каждый раз, когда чувствуете, что вашему телу это нужно
• 3 непоследовательных кардио-тренировки еженедельно до последних двух недель перед серьезным подъемом
• За две недели до поездки. Измените кардио-дни на длинные дневные походы (60+ минут каждый) с рюкзаком, близким к весу, который вы будете нести в поездке.Также добавьте четвертый день похода к одному из дней силовых тренировок.
• За один или два дня до поездки: Упростите все тренировки.

Тренировочные упражнения для пеших прогулок

Во время тренировки помните о следующем:

• Делайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
• Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его; и возьмите дополнительные дни отдыха, если почувствуете в этом необходимость
• Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.По мере тренировки увеличивайте количество повторений, добавляйте больше сопротивления или веса.

Разминка: Разогрейте себя, совершив быструю 5-10-минутную прогулку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

• Вдохните во время начального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение; во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
• Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
• Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).

Приседания с прыжком

Приседания используются во многих программах упражнений, потому что они обеспечивают отличную разностороннюю тренировку для всех мышц нижней части тела и ног — движущей силы вашего тела. Добавление прыжка помогает дополнительно развить силу в голенях.

Подставки: Нет

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.
2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
3. Выйдя из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же переходите в другое приседание.
5. Сделайте 15-20 раз.

Упражнение «Перекатывание бедер»

Большая часть веса вашего рюкзака приходится на бедра.Это упражнение прорабатывает ягодичные и другие мышцы, поддерживающие бедра, чтобы улучшить их стабильность и выносливость.

Стойка: нет

1. Встаньте на левую ногу.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
3. Поверните бедро в сторону от стоящей ноги.
4. Держите тело в прямой плоскости, когда вы откидываете бедра назад.
5. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации: Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Step Up Exercise

Поход в рюкзаке включает в себя бесконечное количество шагов вперед и назад. Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и четырехъядерных мышц, чтобы вы могли справиться с любыми препятствиями, с которыми вы столкнетесь на тропе.

Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

1. Начните с левой ноги на земле, а правой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
2. Шагайте вверх, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не окажетесь на вершине упора; ваша левая нога должна быть немного согнута, а левая ступня должна быть на дюйм или около того выше ступеньки.
3. Сделайте паузу в уравновешенном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Упражнение с опусканием пятки

Чтобы опуститься после того, как вы встали на вершину валуна или бревна, вам нужно иметь возможность опускаться и удерживать вес под контролем. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение прорабатывает ягодичные и четырехъядерные мышцы, поэтому у вас есть сила и равновесие, чтобы делать это плавно и эффективно.

Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

1. Начните с того, что встаньте на вершине ступеньки, балансируя на правой ноге, а левая ступня висит в сторону.
2. Поднимите пальцы левой стопы вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка не коснется земли или не окажется прямо над ней.
3. Сделайте упор правой ногой, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Упражнение с приседаниями и сгибанием рук над головой

Это упражнение сочетает в себе приседания для работы с мышцами нижней части тела с быстрым поднятием умеренного веса для наращивания силы, которая вам понадобится, когда вы исследуете тропы и снимаете рюкзак в течение дня. .

Подставки: пара легких гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад и присядьте, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение, используя свой восходящий импульс, чтобы помочь вам, когда вы сгибаетесь, а затем все время жмите гантели над головой ладонями друг к другу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Советы и модификации: Держите спину и шею в нейтральном положении; старайтесь не округлять плечи и не вытягивать шею вперед во время этого упражнения. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Мостик с упражнением на сгибание подколенных сухожилий

Мостовая часть упражнения задействует ваши основные мышцы, чтобы помочь улучшить ваше равновесие на тропе.Сгибание подколенного сухожилия укрепляет ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, так что они могут обеспечивать силу на подъемах.

Реквизит: для этого упражнения требуется гимнастический мяч среднего размера. Чтобы проверить правильный размер, сядьте на него. Если верхушки ног параллельны земле, значит, ваш размер правильный. Если верхняя часть ног наклонена к коленям, мяч слишком большой. (Если верхняя часть ваших ног слегка наклонена к коленям, размер мяча все еще приемлем.)

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, вытянув ноги и положив пятки на мяч для упражнений. .
2. Напрягите ягодицы и пресс, отводя ноги назад, катя мяч к ягодицам.
3. Остановитесь, когда ваши колени согнуты чуть больше 90 градусов.
4. Снова выпрямите ноги, перекатывая мяч от себя.
5. Повторите последовательность 15 раз.

Советы и модификации: Если вам сложно сохранять равновесие при катании по мячу, расположите пятки немного дальше друг от друга на мяче и отведите руки от тела; Увеличьте сложность, держа пятки ближе друг к другу и приближая руки к телу.

Боковая планка с упражнением с подъемом ног

Планка является основным элементом многих упражнений, поскольку она помогает укрепить ключевые основные мышцы, такие как косые мышцы живота, ягодицы и мышцы ног. Эта разновидность планки добавляет подъем ног, чтобы развить выносливость в мышцах, которые двигаются и поддерживают ваши бедра.

Стойки: Нет

1. Лягте на правый бок, опираясь локтем под плечо; ваше правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу; левая рука должна лежать на левом бедре, левый локоть направлен вверх; ваши ноги и ступни должны быть поставлены друг на друга.
2. Напрягите корпус, поднимая бедра на планку, создавая прямую линию от головы до ног.
3. Медленно поднимите левую ногу вверх и немного назад, сохраняя при этом прямую. Держите бедра неподвижно.
4. Опустите ногу и поднимите ее 10 раз.
5. Повторите упражнение лежа на левом боку еще 10 раз.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, регулируя, насколько высоко вы поднимаете верхнюю ногу каждый раз.

Hip Clock Exercise

Многие туристы жалуются на усталость и болезненность колен. Это упражнение укрепляет бедра, что помогает предотвратить проблемы с коленями, позволяя лучше контролировать их.

Стойки: Нет

1. Встаньте, балансируя вес на левой ноге и слегка согнув колено.
2. Держите спину прямо, вес тела должен находиться над коленом стоя.
3. Представьте, что вы находитесь в центре часов.Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
4. Верните ногу в центр.
5. Повторите движения к позициям на 3, 6 и 9 часов. Выполняя каждое положение, сохраняйте равновесие над стоящей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
6. Переключитесь на другую ногу и повторите; сделайте по 5-8 подходов на каждую ногу.

Советы и модификации: Держите бедра ровно и упирайтесь в землю стоячей ногой для равновесия.Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что теряете равновесие.

Статьи по теме

Советы по домашним тренировкам: как сохранить мотивацию, занимаясь дома

Пока мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам, возможно, трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или чувствовать мотивацию заниматься спортом. все.

Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы, возможно, испытываете.

Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома. Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны изо всех сил стараться обойтись своим домашним окружением.

The Independent поговорил с экспертами по фитнесу, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам из дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.

От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:

Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, проводя большую часть времени. время дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.

«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс. «Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и упорядочивайтесь по обычным делам».

Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «вернуться в школьные годы», составив «план, который вы можете придерживаться» на бумаге и ручке.

«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет. «Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные дни, когда вы идете.»

« А еще лучше записывать свой прогресс, чтобы отслеживать, как добиться успеха, и следить за своими достижениями ».

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.

«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — говорит он.

В нынешнем глобальном климате вам следует выделить в доме зоны, где вы можете расслабиться и расслабиться.

Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.

«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.

Олли Томпсон, персональный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для вашего фитнес-графика имеет «решающее значение».

«Наличие выделенного пространства не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и станет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно менять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».

«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи. «Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.

«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».

По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».

«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Роза доставляется дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан

AFP / Getty

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконы. продукты на балконе в Неаполе, Италия

EPA

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего многоквартирного дома в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне

EPA

Культура коронавируса с крыш , окна и балконы

Виолончелистка Карина Нуньес выступает для своих соседей на балконе своей квартиры в Панама-Сити

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Житель Бруклина отдыхает в подвешенном на них гамаке. балкон

Reuters

Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов

Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина и его сын на балконе в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме

Reuters

Для родителей, ухаживающих за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.

Стивен Вирчу, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.

«Пока ваш малыш или школьник наслаждается играми, присоединяйтесь к ним и сделайте это время для вас активным», — говорит он.

«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».

Тот факт, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими членами нашей семьи, так и с теми, кто находятся в другом месте.

Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если к вам присоединятся друзья или члены семьи, вы сможете получить заряд энергии лично или в видеочате.

«Всегда намного проще придерживаться плана тренировки, выйти на нужную зону и оставаться мотивированным, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.

«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, все, что вы хотите использовать — чем больше, тем веселее!»

Уильямс добавляет, что вы можете украсить совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.

При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствуете, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.

«Подходите к занятиям так, как вам это нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вам никогда не нравилось бегать, не заставляйте себя.

«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющегося у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»

Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или пугающей будет тренировка, которую вы будете выполнять».

(Джессика Эннис-Хилл

(Джессика Эннис-Хилл)

«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы почувствуете себя после этого!» — говорит она.

«Я всегда говорила, что упражнения — это отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ дать вам немного энергии ».

Если вы не уверены С чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессионалу в области фитнеса, который может вам помочь, — говорит Томпсон.

«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.

Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.

Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.

Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.

Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.

(Стефани Уильямс

(Стефани Уильямс)

Эти упражнения следующие:

• Бёрпи от груди до пола
• Подъем ног лежа
• Приседания с прыжками
• Приседания с прыжками
• пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
• Краб на прогулке

Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.

«Цепи — отличный способ улучшить свою физическую форму и поддерживать ее», — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».

Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.

Атлет выполняет «Сядь и вытягивайся»

(Джессика Эннис-Хилл)

Упражнения в схеме Эннис-Хилл:

• Выпады с прыжками
• Сядь и дотянись
• Прыжки через плечо
• Планка с плечом тапы
• Burpees
• Статические приседания
• Велосипедные скручивания

Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.

AMRAP, как объясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».

«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.

(Getty Images / iStockphoto)

Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».

Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает выполнение следующих упражнений:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 выходов на планку
• 30-секундное удержание тарелки

установить период времени », — говорит Томпсон.

«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».

Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.

Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.

Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.

Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, подобное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.

«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу за другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».

«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу », — подчеркивает Ходсон.

Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.

«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.

Если вы ищете форму упражнений, которая является спокойной и умиротворяющей, то Джордан Эшли, основатель Souljourn Yoga, найдет некоторые упражнения йоги, которые вы можете попробовать.

Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.

Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.

«Выполнение этой позы на полу дает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».

«Поворот лежа на спине»

(Souljourn Yoga)

Второе движение, которое рекомендует Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.

«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.

По ее словам, одна из любимых форм йоги Эшли — «дерево», «поскольку оно источает чувство силы и энергии».

«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткните копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.

Зоччи предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.

Для альпинистов первым шагом Дзокки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты и «прямая линия от плеч до щиколоток».

«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.

Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с лежания на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.

«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.

Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.

«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.

«Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».

Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.

Спросите тренера: «Для тех, кто никогда не тренировался, с чего лучше всего начать?»

«Для тех, кто никогда не занимался спортом, с чего лучше всего начать?»

Мы знаем, что упражнения полезны для нас и имеют долгосрочные преимущества (например,g., более крепкие кости и более низкое кровяное давление) и более немедленные выгоды (например, улучшение эмоционального состояния). Если вы никогда раньше не занимались спортом, шаг в спортзал может быть пугающим. Есть так много тренажеров, свободных весов, и люди занимаются своими делами. Откуда ты знаешь, что делать? С чего начать?

Вот что рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Хорошо, что именно это означает?

Аэробная активность

Начните с 10-минутных сегментов.Если вы можете проводить несколько 10-минутных занятий в день, время действительно увеличивается. По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете увеличивать сегменты тренировки до 20 минут. Работайте достаточно усердно, чтобы вы тяжело дышали и вспотели (также можно и сильный пот).

Аэробика — это не просто степ-аэробика 80-х (хотя это совершенно законно, и мы полностью одобряем это). Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой. Бодрая прогулка по кампусу имеет значение!

Вот еще несколько идей

• Длинный путь в класс.
• Добавьте велосипедную прогулку после ужина.
• Если вы копаете тренажерный зал, попробуйте велотренажер, эллиптический тренажер, беговую дорожку (для ходьбы или бега), шаговую мельницу, гребной тренажер или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями направлены на наращивание и поддержание мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это важно для поддержания низкого риска сердечных заболеваний, поддержания здорового процента жира в организме, защиты ваших костей и многого другого.Выполняйте силовые тренировки два дня в неделю, не следующих подряд. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом или с силовых тренажеров. Вы сможете перейти к использованию свободных весов, когда станете сильнее и привыкнете к упражнениям.

Приседания, выпады, отжимания и планка — отличные упражнения, которые используют только вес вашего тела и задействуют многие группы мышц. Обязательно используйте правильную технику во всех упражнениях. Если вы не уверены, что такое правильная форма, обратитесь за помощью к тренеру в вашем кампусе или в местном спортзале.

По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, вы можете увеличить количество времени и количество дней в неделю, которые вы тренируетесь. Просто двигайтесь — не пожалеете.