С чего начать тренировки дома: Как начать тренироваться дома?

Содержание

5 советов, чтобы организовать тренировки дома или в спортзале

С чего начать заниматься спортом

Чтобы начать тренироваться, недостаточно только мотивации и энтузиазма. Требуются системный подход, чёткий план и понимание, куда двигаться. Без этого привычка, скорее всего, не сформируется, а периодические занятия не принесут нужных результатов. «Ваш спорт» рассказывает, как организовать тренировки.

1. Составьте план

Наверняка не станете брать ипотеку без предварительных расчётов: на сколько лет, первоначальный взнос, ежемесячный платёж. К занятию спортом также нужно подходить с готовым планом, чтобы понимать, с чего начинать и куда двигаться.

Для начала нужен чёткий план на бумаге или в телефоне (Фото: www.pexels.com)

Рекомендуется составить программу тренировок на неделю и повторять её минимум два месяца. Затем можно поменять, например, сместить на определённые группы мышц или выполнять другие варианты упражнений. Каждое занятие должно прорабатывать всё тело: сначала крупные мышцы, затем мелкие. Такая равномерность нагрузки поможет избежать травм.

Программа должна соответствовать поставленным целям. Если плохо представляете, что именно нужно, посоветуйтесь с тренером.

2. Составьте график

От одной тренировки в неделю, даже если она длится два часа, результата не получите. Нужна системность и частота повторений. Рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю по 50 минут. Этого вполне хватит, чтобы проработать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе. Со временем продолжительность можно увеличить до 80 минут.

Не забывайте включать в общее время занятия разминку и растяжку (Фото: www.pexels.com)

Не занимайтесь каждый день. Распределите тренировки на недели так, чтобы между ними было 48-72 часа. Это время нужно для восстановления мышц.

3. Придерживайтесь плана тренировки

Используйте час занятия максимально продуктивно. Помимо разминки и заминки за это время можно выполнить шесть-восемь упражнений по четыре-пять подходов каждое. Начальное количество повторов — 10-15. Если это силовая тренировка, первые два-три подхода должны быть разминочными с меньшим весом (30-70% от основного), чтобы мышцы смогли адаптироваться и как следует разогреться.

Старайтесь выполнить запланированное, но не переусердствуйте (Фото: www.pexels.com)

Не делайте упражнения до изнеможения. Последние повторы должны даваться с небольшой тяжестью в мышцах, через усилие. Поэтому если чувствуете, что мышцы ноют, а впереди ещё два подхода, остановитесь на этой точке. Вероятно, изначально переоценили возможности и пока предел — два подхода вместо четырёх.

Не забывайте отдыхать: между подходами — не более 90 секунд, упражнениями — не больше двух минут.

4. Подберите упражнения

Подбор зависит от того, что хотите получить от тренировки. Если цель сохранить тело крепким и не хрустеть костями в старости, ежедневная 20-минутная гимнастика — отличный вариант. Распределите время следующим образом:

  • 5 минут — разминка с проработкой всех суставов от шеи до стоп;
  • 10 минут — основная часть с приседаниями, выпадами, отжиманиями, «велосипедом»;
  • 5 минут — заминка с элементами растяжки на всё тело.

Упражнения для основной части выбирайте так, чтобы проработать всё тело и при этом не задействовать травмированные части. К примеру, если были проблемы с запястьями, исключите упражнения с упором на ладони. Не забывайте, что цель таких тренировок — здоровье, поэтому делайте только те упражнения, которые нравятся и хорошо получаются.

Другой разговор, если решили заняться бегом или накачать мышцы. Для бегунов основная часть помимо пробежки может включать прыжки через скакалку, зашагивания и запрыгивания на высоту, бег по лестнице. В силовой тренировке обязательно должна быть база: приседания, жим лёжа и становая тяга. Можно сочетать разные варианты выполнения.

Приседание со штангой — одно из базовых силовых упражнений (Фото: www.pexels.com)

Первый раз выполняйте упражнение в размеренном темпе, чтобы запомнить технику.

5. Не забывайте о прогрессе

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и начали расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего делать это понемногу, но каждую тренировку. Выполняйте на один-два повтора больше в каждом подходе, чем в прошлый раз. Со временем старайтесь увеличить количество подходов (в каждом может быть по 10-20 раз).

На занятиях с утяжелителями возьмите вес немного больше, к примеру, на 500 г: сделайте 10 повторов не с 15 кг, а с 15,5 кг. Если новый вес даётся тяжело, выполняйте сколько сможете, к примеру, не 10, а 8 повторов. Когда без труда будете делать все 10 раз, снова увеличьте вес.

Начинайте с малого и постепенно наращивайте объёмы (Фото: www.pexels.com)

Важно не только правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку, но и дышать. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох — при напряжении.

Как организуете свои тренировки в зале или дома? Поделитесь советами в комментариях.

Тренировки дома? Легко! – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Как поддерживать себя в форме, находясь дома? А с чего стоит начать? Попросили PR-менеджера Студенческого спортивного клуба и КМС по фехтованию Светлану Харитонову поделиться советами о том, как можно осознанно подойти к занятиям спортом. 

У самоизоляции есть бесценное преимущество — время на себя. Время подумать, что бы вы хотели изменить в себе. Может, вы давно хотели вернуться к активному образу жизни, наконец начать тренироваться или выучить новую асану? 

Стремительно вся спортивная индустрия закрылась на неопределенный срок. Спорт, как и другие сферы, полностью перешел в онлайн, появилось еще больше приложений для тренировок, курсов и упражнений, которые позволяют поддерживать себя в форме.

Но как перестать откладывать первую тренировку на завтра? Делимся 5 простыми шагами, которые помогут начать заниматься спортом дома:

Ставьте реальные цели

Не забывайте, что цель должна быть достижимой. Цели «хочу похудеть к лету», «хочу вести здоровый образ жизни» слишком абстрактные. Ставьте ту, которую можно измерить и достичь шаг за шагом: «хочу увидеть на своем прессе кубики через 3 месяца», «хочу увеличить продолжительность тренировки на 10 минут». Не забывайте о том, что занятия должны быть комфортными: оценивайте возможности собственного организма.

Вам поможет:

Motivateo (для IOS) — приложение, для формирования привычек, планирования дел и постановки целей. В приложении вы можете спланировать свой день, создать привычки или воспользоваться каталогом и выбрать подходящее занятие для себя. Благодаря гибкой системе напоминаний, вам не придётся всё держать в голове. Когда придет время, приложение вам напомнит, что нужно сделать.

Loop (для Android) — одно из самых простых приложений для постановки целей. Интерфейс приложения — календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете придумать ей название, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости можно отредактировать эти настройки в любое время.

Вырабатывайте привычку

Около 40% действий, которые мы совершаем в течение дня — автоматически выработанные дела. Подумайте, в какое время вы можете делать определенные упражнения и регулярно их повторяйте. Считается, что привычка вырабатывается за 21 день.

Вам поможет:

Трекер My.365done  —  вы можете создать план дня, чтобы тренировка точно смогла вписаться в режим. Сайт также предоставляет возможность выбрать из огромного количества шаблонов тот, который подойдет именно вам.

Начинайте с простого

Все мы далеко не профессиональные спортсмены. В самом начале может быть сложно получать удовольствие от активных тренировок. Начните с малого или с того, что вам доставляет удовольствие. Если хотите подкачать пресс, не любите упражнения на пресс, но любите растяжку — начните с нее. Затем постепенно добавляйте упражнения, которые вам необходимы.

Вам поможет:

Sworkit (IOS и Android) — можно выбрать тренировки из 4 блоков: силовая, кардио, йога, растяжка. Также можно составить собственную тренировку, основываясь на группах мышц, которые хотите задействовать.

Seven: семиминутные тренировки — возможность составить тренировки, которые будут занимать всего 7 минут в день. 

Nike Training Club (IOS и Android)  — более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от мастер-тренеров Nike мирового класса. Предусмотрена возможность составлять персональные тренировки, а также доступна полная адаптация к вашим предпочтениям и расписанию.

Найдите пример для подражания

Сейчас мы постоянно пропадаем в интернете и листаем ленту в поисках чего-нибудь интересного. Найдите несколько аккаунтов, которые будут вас вдохновлять на регулярные тренировки. Не забудьте подписаться на интересный контент и начинайте двигаться к своей цели, ведь заниматься спортом вместе намного интереснее и ответственнее. 

Мы рекомендуем вам Ивана Черпасова, Каролину Емшановау, Софью Солдатову и Евгению Храмову. 

Озвучивайте результаты и будьте ответственными за них

Выложите в Instagram историю, и пообещайте, что будете заниматься фитнесом у себя дома, или используйте другую привычную для вас социальную сеть, чтобы дать публичное обещание.

Совсем не обязательно, чтобы эту историю увидели все подписчики, но при этом ваша ответственность ощутимо возрастет. Также составьте план тренировок и заведите календарь. Вычеркивайте вечером день, если вы выполнили план по тренировкам. 

Мотивируйте себя

Собрали несколько материалов, которые помогут обрести дополнительную мотивацию: 

Присоединяйтесь к курсу Work Smarter, Not Harder: Time Management for Personal & Professional Productivity на Coursera уже сейчас. 

Как приумножить свое время

Как работает исполнительная функция мозга и как ее улучшить

Мы уверены, что помимо упомянутых выше спортивных приложений, существует еще немало полезных инструментов, которые вы можете использовать для саморазвития. Будьте в форме, в которой вам комфортно. 

Кафедра физического воспитания проводит тренировки для студентов и сотрудников Вышки. Занятия по производственной гимнастике проходят каждый рабочий день в 9:00 и 14:00 (тренер Михаил Луковкин) и в 11:30 и 16:30 (тренер Андрей Янковой). Также во вторник и четверг в 9:00 тренер Ксения Лазарева проводит тренировки Цигун.

28 апреля, 2020 г.


«Вышка для своих» в Telegram

Тренировки в домашних условиях: с чего начать, преимущества

Невозможно добиться хорошей физической формы и красивой фигуры без занятий спортом. Многие пробовали начинать бегать или же заниматься физическими упражнениями в домашних условиях но, как правило, этого хватает на непродолжительное время. Здесь необходимо осознать конечный результат, эффективную методику, по которой необходимо поэтапно двигаться, и тот образ эстетичного тела, ради чего и кого вы начинали.

Каждый сможет подобрать для себя именно тот вариант физических нагрузок с соответствующим эмоциональным состоянием, который будет соответствовать вашим возможностям. В этом случае физические упражнения будут даваться вам легче. Для достижения конечного результата необходимо соблюдать регулярность.

Очень важно при этом составить план питания, отталкиваясь от мнения профессиональных диетологов.

После того, как вы решили начать заниматься спортом, нужно составить для себя план тренировок. Обязательно определитесь чего вы хотите достичь, какие у вас цели.

План необходимо составлять таким образом, чтобы начинать от более легких упражнений, по-немногу добавляя нагрузку. Ставьте себе небольшие цели, постепенно увеличивая их, и тогда вероятность того, что вы их добьетесь, будет гораздо выше. Пусть спорт прочно войдет в вашу жизнь и будет как полезная привычка.

Выберете для себя удобное время для тренировок. Одним тренировки легче даются в утреннее время суток, другим же легче заниматься в вечернее время. Также определитель с тем, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Возможно, в какие-то дни это будутсиловые нагрузки, а в другие бег. 

План тренировок можно составить самостоятельно или же найти готовую  тренировку в интернете. Сейчас имеется огромное количество приложении с готовым планом тренировок, на любой вкус.

При желании, вы конечно, можете купить абонемент в фитнес клуб. Но у домашних тренировок свои преимущества:

  1. И самое первое это ваше драгоценное время.При посещении фитнес клубов, помимо тренировок, может уходить достаточно много времени на дорогу. Таким образом тренируясь в домашних условиях вы можете распределяться временем так, как вам удобно.
  2. Второй момент — это деньги. Тренируясь дома, вы можете сэкономить достаточно круглую сумму.
  3. И третье – дома вы можете чувствовать себя более свободно и не смущаться посторонних глаз.

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Тренировки дома | По программе или с тренером

Привет, друзья! В данной статье мы рассмотрим, как тренироваться дома. Разберемся, какие упражнения для этого подходят, как часто нужно тренироваться, и какую программу тренировок использовать. Допустим, вы не можете по какой-либо причине ходить на тренировки, то можно достичь определенных результатов и в домашних условиях, но нужно понимать, что домашние тренировки могут заменить тренинг с тренером лишь частично. Впрочем, если купить хотя-бы гири и утяжелители в дальнейшем, то можно в определенной степени заменить тренировки в клубе. Но давайте обо всем по порядку.

Как проводить тренировки дома
Прежде чем начать тренировку, вам нужно оборудовать место, где вы будете проводить тренировку. Единственный большой минус тренировок в домашних условиях, это то, что вам будет очень сложно сконцетрироваться на тренировке. Желательно выделить для тренировок отдельную комнату и включить ритмичную музыку. Да, далеко не все могут выделить отдельную комнату для тренировок, и поэтому придется тренироваться в тех условиях, которые есть. Очень важно, начинать тренировку в одно и то же время, — ваш организм к этому привыкнет, и таким образом, вы сможете больше сконцентрироваться на тренировке.

Выполнение различных упражнений
Есть множество упражнений, которые вполне по силам выполнить дома. Все зависит от ваших целей. Но главный момент заключается в следующем: если вы вдруг захотите нарастить локально одну мышечную группу, то рано или поздно, придется использовать в тренировках дополнительный вес, — бодибары, гантели и т.д. Поэтому тренировки дома можно выполнять без оборудования до определенных целей.

В домашних тренировках вам пригодятся следующие упражнения, которые можно выполнять с собственным весом:
* Отжимания (есть множество различных вариантов). Развивают грудные мышцы, трицепсы, и затрагивают передние дельтовидные.
* Приседания без утяжелений задействуют все мышцы ног, — квадрицепсы, бицепсы бедер и др.
* Скручивания (сгибание туловища из положения лежа), — одно из лучших упражнения на мышцы живота, которое можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Естественно это не все упражнения, но это так называемая база, без которой нельзя обойтись.

Теперь вы знаете азы тренировочного процесса в домашних условиях. Так же нужно помнить о разминке, это очень важная составляющая. Разминка минимизирует риск получения травмы.

Если вы живете в многоэтажном доме, отлично подойдет ходьба по лестнице. Ходьба не только укрепляет мышцы ног, но так же улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же является одним из самых энергозатратных видов деятельности.

Будьте внимательны и осторожны при тренировках, выполняйте все движения правильно и сконцентрировано, тогда и результат придет к вам быстрее.

Как тренироваться дома: 8 полезных советов

Если вы решили тренироваться дома, поначалу вам может быть непривычно или даже сложно. Но если работа, семья или финансы не оставляют вам другого варианта — не отчаивайтесь! Домашние тренировки могут быть эффективными!

К счастью, есть много способов улучшить свои физические данные не выходя из собственного дома. Здесь мы собрали 8 советов, которые помогут вам медленно, но верно прийти в форму.

Включите тренировку в ежедневную рутину

Если вы действительно хотите добиться успеха, включите тренировку в вашу утреннюю или вечернюю рутину и не меняйте свое расписание какое-то время, пока график не станет для вас привычным. 

Начните с простого. Например, каждое утро и вечер перед чисткой зубов выполняйте 20 отжиманий и 20 приседаний. В конце концов, ваше тело будет жаждать активности, и без нее вам будет трудно начать и закончить свой день.

Выберите место для тренировок

Если у вас есть привычка заниматься дома каждый день, выделите небольшое пространство в квартире, чтобы усилить мотивацию. В дополнение к хранению вашего спортивного инвентаря в этой зоне, вы можете улучшить свое место для тренировок, повесив на стену распечатку с вашей любимой мотивационной цитатой или вдохновляющими фотографиями.

Найдите онлайн-тренировки, которые полюбите

Есть множество отличных онлайн-тренировок, которые помогут вам начать тренироваться. Выберите интересное для вас направление, например, йогу, HIIT-тренировки, силовые тренировки или растяжку. Важно, чтобы для выполнения упражнений не требовалось сложное оборудование.

Дайте обещание друзьям

Для многих людей данное другим обещание — самая большая мотивация. Составьте план тренировок вместе с другом или тренером, занимайтесь дома тоже вместе или просто делитесь с ними результатами, чтобы интерес к спорту не угас.

Приобретите нужный инвентарь

Вы будете удивлены тем, как покупка нескольких предметов экипировки (тренировочный мат, гири и эластичная лента) для оборудования вашего домашнего спортзала может сыграть решающую роль в мотивации.

Вы можете выполнять тренировку на все тело, не тратя много денег и места на инвентарь. Упражнения с резинками или даже собственным весом способны творить чудеса!

Читать такжеКак найти мотивацию на занятия спортом осенью и зимой: 6 действенных советов

Инвестируйте в качественную спортивную одежду

Вам определенно не нужна самая дорогая спортивная одежда, но важно, чтобы она была качественная и красивая. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться графика тренировок, если вы носите удобную и функциональную одежду.

Регулируйте сложность

Вам не нужны сложные тренажеры, чтобы почувствовать крепатуру на следующее утро. Простые приседания, выпрыгивания и выпады способны эффективно задействовать многие мышцы. 

Начинайте с чего-то простого, а затем увеличивайте количество подходов и сложность с помощью резинок или гантелей. Главное — ориентируйтесь на свои ощущения!

Установите приложения для тренировок

Есть много бесплатных приложений для тренировок, которые помогут внести разнообразие в вашу спортивную рутину.

Рекомендуем начать с традиционного формата Tabata: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и таких 8 раундов. 

Советы могут показаться вам простыми, но это то, что действительно поможет вам добиться желаемых результатов в домашних условиях.

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только что начали работать из дома и не хотите возвращаться после рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и, имея несколько профессиональных советов, вы сможете извлечь максимальную пользу из домашних тренировок и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната, в которой можно поставить веса и кардиотренажеры, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, ваше специальное место для тренировок может быть просто циновкой на земле или местом на полу, возникающим при перемещении журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим, — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом ».

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно регулярно вставать и двигаться.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное множество возможностей для тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед тем, как принять душ утром. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. Чтобы выполнить качественную тренировку, не нужно много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Отсюда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Полосы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардиотренировок, а также могут использоваться в тренировках с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Так что, если вы занимаетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять по крайней мере четыре тренировки дома каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне сообщения, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши усилия на тренировке, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами спортзала.

Десять способов начать тренировку дома сегодня

Ваш гид по фитнесу дома ждет вас.

Готовы начать тренироваться дома с максимальной пользой? Есть так много способов начать или оживить свой распорядок, изменив свою точку зрения и в полной мере используя то, что у вас есть дома. Поскольку многие тренажерные залы и студии остаются закрытыми, твердый режим домашних тренировок может внести некоторую нормальность и облегчение в ваш распорядок дня.

Приняв на себя обязательство заниматься регулярной физической активностью, вы настраиваете себя на общее улучшение физического и психического здоровья. Преимущества этого обязательства сохраняются в долгосрочной перспективе, играя роль в предотвращении хронических заболеваний, увеличивая продолжительность жизни и помогая вам чувствовать себя более счастливыми и более удовлетворенными.

Последовательный режим тренировок поможет вам набраться сил, почувствовать себя более энергичным и сосредоточить внимание в течение дня.

Вот 10 способов достичь фитнес-целей дома уже сегодня:

1) Найдите занятие, которое вам нравится.

Давайте переосмыслим, как мы относимся к тренировкам. Часто это воспринимается неохотно, как что-то, с чем вам нужно «покончить» в повседневной жизни. Но существует так много забавных и целенаправленных способов изменить ваше отношение к фитнесу, чтобы оно стало желанной, увлекательной и вдохновляющей частью вашего распорядка дня.Ключ к выработке постоянной привычки к тренировкам — найти занятие, которое вам нравится, чтобы оно не напоминало работу .

Вам может наскучить повторяющиеся прыжки и приседания, поэтому мыслите нестандартно, когда дело доходит до выбора физической активности. Любите то, как музыка заставляет вас чувствовать? Можно пойти на танцевальную кардио-сессию. Включите любимую танцевальную музыку, установите таймер на 15 минут и танцуйте. Ищете что-то более практическое? Попробуйте сыграть в волейбол или прыгать через скакалку, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Эти упражнения — эффективные способы объединить кардио и силовые тренировки, сохраняя при этом свежесть и веселье!

2) Составьте график тренировки в течение дня.

Если у вас есть ежедневный календарь или расписание, нарисуйте тренировку карандашом и придерживайтесь его. Планируйте свои тренировки так, как если бы вы посещали групповой фитнес-класс или собирались в спортзал в определенное время. Это поможет создать такую ​​же срочность и стремление придерживаться запланированной тренировки.

Постарайтесь назначить тренировку на одно и то же время каждый день — желательно утром или днем ​​- чтобы поддерживать свои внутренние биологические часы и обеспечивать максимальную производительность. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что постоянное время упражнений помогло участникам сформировать привычку к физической активности, а также повысить уровень активности. Те, кто постоянно тренировался в одно и то же время дня, записывали больше минут тренировок в неделю.

Эта отметка в вашем календаре также служит подготовкой для вашего разума и тела, побуждая вас приходить на тренировку с твердым настроем и настроем.Это отличный пример того, как ставить перед собой эффективные цели и начинать применять инструменты, чтобы их придерживаться.

3) Одевайтесь для успеха.

Одежда для тренировок, которую вы носите, может сыграть роль в подготовке к тренировке, как морально, так и физически.

Мысленно выбор одежды может помочь вам настроиться на физические упражнения. Пара леггинсов или шорт, которые подходят вам, могут помочь вам почувствовать себя увереннее и мотивировать тренироваться на полную.Физически прочная и удобная одежда будет способствовать эффективному движению, увеличению диапазона движений и даже защите от любых падений или травм. Например, длинные свободные брюки могут увеличить риск споткнуться во время бега или прыжков со скакалкой.

Если можете, купите влагоотводящую, дышащую одежду, которая удержит вас от желания бросить тренировку из-за физического дискомфорта.

4) Шагайте самостоятельно.

Если вы пытаетесь перейти на новый режим упражнений, не забудьте установить темп.Когда дело доходит до силовых тренировок, силовых тренировок или высокоинтенсивных кардио, вашему телу требуется постоянство и достаточное время для восстановления, чтобы создать мышечную память и повысить выносливость.

Может быть, вы хотите поднять больший вес, сделать больше повторений или улучшить время на милю — это цели, для достижения которых вы можете работать, задавая себе темп и давая своим мышцам время отдохнуть и набраться сил. Новичкам лучше всего начинать с 2–3 дней 30-минутной работы каждый день, чтобы не перегореть слишком рано.

Известно, что более короткие периоды физической активности более эффективны для похудания. Более короткие и эффективные движения — это концепция HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, типа тренировки, при которой чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью в течение 20–30 минут.

HIIT-тренировки часто задействуют сразу несколько групп мышц, обеспечивая максимальную отдачу за короткий промежуток времени. Эти тренировки могут быть очень эффективными, особенно когда вы тренируете свое тело, чтобы снизить частоту сердечных сокращений между интервалами, обеспечивая мини-восстановление на протяжении всей тренировки.

Название говорит само за себя, и очень важно дать вашему организму время, необходимое для полного восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дни отдыха обязательно необходимы, независимо от того, чем вы занимаетесь!

5) Найдите поддержку в Интернете.

Сила в числах. Интернет-сообщество или фитнес-программа могут стать мотивацией, необходимой вам для начала нового занятия фитнесом. Найдите «виртуального друга» и воспользуйтесь преимуществами групповых онлайн-занятий фитнесом или тренировок.

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в отношении здоровья, создавая чувство единства в стрессовые времена.

6) Используйте то, что вас окружает, и предметы, которые есть у вас дома.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Практикуйте отжимания и приседания на возвышенной поверхности или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве веса (безопасно, конечно!).Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить диск слайдера во время сеанса пилатеса. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на открытом воздухе может появиться другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить. Практикуйте подъемы на ступеньках на открытом воздухе, используйте перила в качестве перекладины или отправляйтесь на местную уличную дорожку для бега — при этом проявляйте уважение к другим, использующим открытое пространство.

7) Инвестируйте в оборудование, если у вас есть для этого средства.

Долгосрочная инвестиция — залог долгосрочных результатов! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит вашу повседневную тренировку. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эспандеров или пары кроссовок для дома.

Большинство из этих товаров доступны для покупки в Интернете и могут иметь огромное значение, если вы решите заняться фитнесом дома. Составьте список интересующих вас типов тренировок и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения.Это поможет вам определить приоритетность инвестиций в оборудование, которое будет наилучшим образом соответствовать вашим целям в фитнесе.

8) Используйте упражнения с собственным весом.

Вы можете получить отличную тренировку без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для увеличения гибкости, равновесия и силы всего тела. Вы по-прежнему можете получить разнообразие и полный диапазон движений, используя только вес своего тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение вашего тела по отношению к упражнению, которое вы выполняете, и сосредоточиться на правильном выполнении. форма для достижения максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех ваших мышц для создания кинетической цепочки движения. Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что это сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полное стимулирование мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на свой собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

9) Не думайте об этом как о «все или ничего».

Вы можете не чувствовать себя на 100% каждый день, когда приближаетесь к тренировке. Вы можете чувствовать усталость, переутомление, болезненность или неспособность выложить все свои силы на запланированную на этот день тренировку. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят вклад в общую картину.

Регулярные упражнения требуют постоянных усилий с течением времени, и вы делаете все возможное, просто появляясь. Вместо того, чтобы рассматривать эти дни как бремя или трату, попробуйте переосмыслить свою точку зрения и вспомнить общую цель.Поступая так, вы можете начать переключать режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой «хотите» работать.

10) Вознаграждайте себя и признавайте свои достижения.

Вы на правильном пути к построению последовательного и здорового режима тренировок дома — гордитесь этим! Отметьте это праздником, приняв расслабляющую ванну с пеной, приготовив домашний шоколадный десерт или выпив бокал вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительную серию любимого телешоу.

Позволяя себе немного побаловать себя, вы сможете зарядиться энергией, чтобы продолжать упорно трудиться каждый день. Это красота жизни с целостным и уравновешенным мышлением, когда вы позволяете себе испытывать радости и удовольствия в жизни. Если вы потратите время и усилия на то, чтобы заботиться о своем теле с помощью физических упражнений, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Где бы вы ни были в фитнес-путешествии, вы должны быть именно там.

Сегодня идеальный день для начала. Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации и, возможно, даже оборудование и инструменты, пора начать инвестировать в себя! Проявите творческий подход и найдите занятия и расписание, которые подходят вам лучше всего. Помните, что не существует универсальной диеты для всех, и то же самое касается вашей физической активности. Вы являетесь экспертом в себе, и движение вашего тела для улучшения физического и психического здоровья — невероятный способ почтить эти знания.

Курс инструктора по комплексному питанию подчеркивает важность обеспечения вашей жизни физической, пищевой и умственной поддержкой — основными продуктами питания. Узнайте больше, просмотрев учебный план программы подготовки инструкторов по здоровью.

С чего начать силовые тренировки дома

Выполнение всех тренировок дома дает преимущества. Во-первых, они бесплатные (или дешевые, если вы подписаны на приложение или виртуальный тренажерный зал), а во-вторых, вам не нужно беспокоиться о поездках куда-либо.Однако иногда бывает трудно найти мотивацию заниматься спортом дома, и вам может не хватать оборудования или ноу-хау, необходимых для полноценной тренировки.

К счастью, Джейсон Боун, глава отдела кадров FLEX Chelsea, здесь, чтобы помочь. Ниже вы найдете несколько общих советов от Bone о том, как заниматься силовыми тренировками дома, а также конкретные советы для людей со свободными весами, эластичными лентами или вообще без оборудования.

Планируйте свою неделю

Одна из многих ловушек силовых тренировок дома — это то, что у вас так много отвлекающих факторов.Чтобы справиться с этим, составляйте расписание тренировок в дневнике, как если бы вы записывались с личным тренером. Я бы порекомендовал три силовых тренировки в неделю вместе с другими видами тренировок, чтобы добавить разнообразия и сохранить интерес.

Будьте последовательны

Последовательность — важный аспект достижения ваших целей. Легко упасть с повозки, и, прежде чем ты это осознаешь, ты пропустил целую неделю тренировки. Если вы пропустите дневную тренировку, постарайтесь наверстать упущенное позже на неделе. Не позволяйте своей голове падать — оставайтесь позитивными и будьте настроены наверстать упущенное.

Достигайте прогресса

Следите за своими тренировками и следите за прогрессом: увеличивайте количество повторений, прибавляйте вес, сокращайте периоды отдыха. Нет ничего лучше, чем иметь возможность тренироваться усерднее, чувствовать себя лучше, сильнее или двигаться дальше.

Советы по тренировкам дома с …

Без оборудования

У вас все еще есть собственное тело или различные вещи в доме — стул, большая бутылка с водой или даже член семьи! При выполнении силовых упражнений с собственным весом важно замедлить темп и подумать о том, с какой группой мышц вы работаете.Вы задействуете правильные мышцы?

Для начала придерживайтесь базовых комплексных упражнений, таких как приседания, выпады, ягодичный мостик, отжимания, приседания и планка. Это хорошо известные упражнения, и причина в том, что они работают! Сохраняйте напряжение в определенной области, на которую вы нацелены, примерно 30 секунд, делая десять повторений. Если вы выполнили десять повторений за 20 секунд, значит, вы идете слишком быстро. Стремитесь выполнять три раунда каждого упражнения с 45-секундным отдыхом.

Вы можете улучшать свои тренировки, расширяя упражнения.Сделайте упражнение для верхней части тела и вместо отдыха сразу приступайте к упражнению для нижней части тела.

Эспандеры

Добавляя сопротивление, вы подвергаете мышцы большему напряжению и, следовательно, увеличиваете свои силовые возможности. Придерживайтесь тех же упражнений, что и при тренировках с собственным весом, хотя вы обнаружите, что ваш уровень нагрузки намного выше. Возможно, вам не удастся сделать суперсет или придерживаться того же диапазона повторений, в котором вы были раньше, но именно в этом и заключается прогресс.

Свободные веса

Здесь вы можете перейти на следующий уровень силовых тренировок, хотя вы должны быть осторожны, чтобы по-прежнему придерживаться медленных и постоянных повторений, и не забывайте о своей форме, потому что могут возникнуть травмы.

Если вам посчастливилось иметь гантели, я предлагаю добавить в вашу программу становую тягу, приседания со штангой, выпады с отягощением, тягу в наклоне через плечо и жим от плеч. Придерживайтесь того же диапазона повторений и темпа, что и во время тренировок с собственным весом, но увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы. Вам также будет полезно менять свой распорядок каждые четыре недели, чтобы избежать плато и сохранить интерес к тренировкам.

Как начать тренироваться, когда вы действительно не в хорошей форме :: Foreverfit.телевизор

Начните делать упражнения в своей повседневной жизни с помощью этих советов

Вы знаете, что хотите начать тренироваться, но просто не можете собраться с силами, чтобы перейти с дивана на тренировку, или вы ненавидите тренировку, даже от одной мысли об этом, и вы просто откладываете ее. Сегодня я хотел поделиться с вами некоторыми идеями и советами о том, как начать заниматься физическими упражнениями, когда вы действительно непригодны, и как сделать ваши новые привычки устойчивыми.

Вы видите, что часто мы думаем, что упражнения должны выглядеть определенным образом, и когда у нас есть такое восприятие, оно часто может вести нас по пути, по которому мы постоянно откладываем их.Моя цель — облегчить этот процесс, помочь вам привнести больше упражнений и движений в вашу жизнь простым способом.

Прежде всего, прежде чем вы даже подумаете об упражнениях или тренировках, важно привнести больше движения в свою жизнь, и мы начинаем с этого просто больше ходить. Ходьба полезна не только для вашего физического, но и для психического и эмоционального здоровья. Идеальная цель — попытаться сделать до 10 000 шагов в день в качестве ежедневной основы и посмотреть, сможете ли вы больше стоять на ногах в течение дня.Вы видите, что ваше тело реагирует на окружающую среду изо дня в день. Поэтому, если вы проводите большую часть дня сидя, это начнет влиять на вас. Это не значит, что вам нужно бросать офисную работу, пожалуйста, не делайте этого! Однако на самом деле это означает, что вы хотите по-другому думать о том, как вы проводите свой день.

Какие части своего дня вы можете приспособить?

Как вы проводите часы вне работы?

Вы больше сидите или активны?

Вы видите, что наше тело процветает благодаря движению, ему нужно, чтобы оно было более энергичным и помогало перекачивать кислород по вашему телу.Когда мы сидим, мы застаиваемся, становимся вялыми и безжизненными. Вместо этого, когда мы движемся, мы становимся энергичными и живыми, потому что наша лимфатическая система перекачивается, наша кровь движется и кислород доставляется к нашим клеткам. Это не обязательно должно начинаться с интенсивной тренировки, все это можно сделать, просто больше двигаясь в течение дня.

Спросите себя, как вы можете больше двигаться или стоять в течение дня?

  • Может быть, идти на работу пешком или частично?
  • Может быть, это пешеходные встречи или прогулки с друзьями, встреча стихов за чашкой кофе.
  • Может быть, вы используете стоячий стол в течение части дня или звоните стоя.

В общем, простое действие стоя сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидение, это также помогает укрепить наше тело, поддерживать работу кора и предотвращает неправильную осанку.

Чтобы начать работу, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Руководство для начинающих по началу упражнений». Это пошаговое руководство, призванное помочь вам начать устойчивый и достижимый распорядок дня.

Когда у вас есть основы движения, а может быть, вы уже это сделали, пора добавить несколько слоев, чтобы сделать вашу жизнь более здоровой.

Тренировка сопротивления

Следующим шагом является тренировка с отягощениями, это то, что помогает нарастить нашу мышечную силу, держать нас в тонусе, а также помогает накапливать энергию, не говоря уже о том, чтобы улучшить способность вашего тела сжигать жир. Он может начинаться с упражнений с собственным весом, а в руководстве для начинающих, о котором я упоминал выше, у меня есть отличный 5-минутный распорядок, с которого вы можете начать дома.Ключ к фитнесу — сделать его частью своей жизни, сделать его достижимым и устойчивым. Чем больше это вписывается в ваш образ жизни, тем больше у вас шансов это сделать.

Итак, начните с этих простых шагов, а вот еще несколько замечательных напоминаний, которые помогут вам в этом путешествии.

1. Постройте фундамент движения сначала

Начните с того, что ходите больше, стремитесь делать 10 000 шагов в день и постепенно увеличивайте их до тех пор, пока это не станет частью вашей повседневной жизни и рутины.

2. Начните с простых шагов

Начните с 5 минут. Это может быть 5-минутная прогулка по дороге, короткая 5-минутная тренировка, например, растяжка или йога. Или даже просто решите подняться по лестнице на работе. Не думай слишком много. Подумайте о том, чтобы сделать свой день более активным и побольше двигаться. Тогда делайте это каждый день. Будут дни, когда вы делаете больше, и дни, когда вы делаете только 5 минут. Главное — просто сделать это. Найдите время, чтобы эта новая привычка просто появилась.

2. Приобретите удобное спортивное снаряжение

Вам не нужно выходить и тратить много денег, но вы хотите чувствовать себя комфортно. Поэтому убедитесь, что у вас есть все необходимое для комфортного передвижения. Затем каждый вечер перед сном снимайте это спортивное снаряжение, чтобы его было очень легко надеть с утра. Таким образом, вы на полпути.

3. Слушайте отличную музыку

Теперь, когда у вас есть тренировочное снаряжение, и вы готовы приступить к работе.Включите отличную музыку, чтобы поднять себе настроение. Запустите мозг, чтобы пора заниматься. Тогда займись этим!

4. Планируйте идеальную неделю

Спланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, что вы собираетесь делать и в какое время каждый день вы собираетесь это делать. Затем выделите это время, сделайте тренировку в назначенное вами время. Никаких оправданий. Зная, что вы просто делаете 5 минут, вы не можете использовать время как оправдание.

5.Измерение

После каждой тренировки записывайте, что вы делали. Запишите это, запишите, что вы чувствуете. Если вы шли, как далеко вы прошли? Если вы работали с отягощениями, какие веса вы поднимали? Эти мелочи — вехи и моменты, которые помогут вам двигаться дальше. Сделайте фото, используйте его как инструмент для вдохновения, снимите мерки талии. Нет ничего лучше фактов, чтобы не сбиться с пути. Будьте измеримыми и подотчетными.

6. Тренируйтесь на улице не реже одного раза в неделю

Выходи и тренируйся.Свежий воздух и работа на свежем воздухе выводят все преимущества физических упражнений на совершенно другой уровень. Нет ничего лучше, чем тренироваться на свежем воздухе. Получите немного солнечного света на коже или дождя на спине. Встречайтесь со стихией хотя бы раз в неделю и ощутите преимущества.

7. Встречайтесь с другом на прогулке не реже одного раза в 2 недели

Нет ничего лучше подотчетности. Познакомьтесь с другом на прогулке или на тренировке. Назначьте встречи с людьми и вместо того, чтобы наверстывать упущенное за чашкой кофе, вместо этого прогуляйтесь.

8. Стенд более

Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть весь день! Так что включите в свой день больше стоя, отвечайте на телефонные звонки стоя, разговаривайте с людьми стоя. Приучите свое тело чаще стоять. Ваша осанка, спина и энергия будут вам за это благодарны.

9. Выясните, почему

Почему вы хотите быть лучше и здоровее? Запиши это. Когда вы знаете, почему и знаете, почему вы решаете заниматься физическими упражнениями, вы можете избавиться от отговорок, мысленной болтовни и JFDI!

Формирование нашей физической формы — одна из составляющих благополучия, и для того, чтобы обеспечить долгосрочное хорошее самочувствие, я разработал простую и понятную философию.Загрузите мое бесплатное руководство, чтобы начать работу и узнать, что такое «Колесо здоровья».

Как тренироваться для пеших прогулок: советы и упражнения

Вы можете спросить себя: «Разве вы не тренируетесь для пеших прогулок, совершив несколько походов?» Это определенно то, что вам следует сделать, но если вы только увлекаетесь пешим туризмом или стремитесь совершать более длительные походы в более возвышенные места, то предсезонная подготовка может быть большим подспорьем.

Этот план тренировки разработан для целевых областей, которые дадут вам силы на трассе милю за милей: он увеличивает силу кора и основных мышц ног, а также помогает развить выносливость в тех же группах мышц.

Вот краткий общий обзор того, как подготовиться к походу:

  • Увеличьте силу основных мышц , на которые полагаются туристы. Более сильные ноги и основные мышцы лучше выдержат нагрузку в рюкзаке и помогут вам идти тяжелее и дольше.
  • Повысьте выносливость в тех же группах мышц, а также в плечах и пояснице, потому что походы могут занимать весь день.
  • Повысьте равновесие , чтобы у вас была более устойчивая база, которая позволит вам легко преодолевать неровности местности.
  • Не забывайте кардио. Дополните этот план упражнений такими занятиями, как бег по пересеченной местности, катание на горных велосипедах или другое аэробное упражнение, которое вам нравится.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

График тренировок для пеших прогулок

Начните тренировку за 8 недель до вашего первого длительного похода. Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает в себя следующее:

  • Силовые тренировки 2 дня подряд (упражнения в этой статье)
  • 2 непоследовательных выходных дня; Принимайте больше каждый раз, когда чувствуете, что вашему телу это нужно
  • 3 непоследовательных кардио-тренировки еженедельно до последних двух недель перед серьезным подъемом
  • За две недели до поездки. Измените кардио-дни на длинные дневные походы (60+ минут каждый) с рюкзаком, близким к весу, который вы будете нести в поездке.Также добавьте четвертый день похода к одному из дней силовых тренировок.
  • За один или два дня до поездки: Упростите все тренировки.

Тренировочные упражнения для пеших прогулок

Во время тренировки помните о следующем:

  • Делайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
  • Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его; и возьмите дополнительные дни отдыха, если почувствуете в этом необходимость
  • Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.По мере тренировки увеличивайте количество повторений, добавляйте больше сопротивления или веса.

Разминка: Разогрейте себя, совершив быструю 5-10-минутную прогулку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

  • Вдохните во время начального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение; во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
  • Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
  • Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).

Приседания с прыжком

Приседания используются во многих программах упражнений, потому что они обеспечивают отличную разностороннюю тренировку для всех мышц нижней части тела и ног — движущей силы вашего тела. Добавление прыжка помогает дополнительно развить силу в голенях.

Подставки: Нет

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.
  2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
  3. Выйдя из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
  4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же переходите в другое приседание.
  5. Сделайте 15-20 раз.

Упражнение «Перекатывание бедер»

Большая часть веса вашего рюкзака приходится на бедра.Это упражнение прорабатывает ягодичные и другие мышцы, поддерживающие бедра, чтобы улучшить их стабильность и выносливость.

Стойка: нет

  1. Встаньте на левую ногу.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
  3. Поверните бедро в сторону от стоящей ноги.
  4. Держите тело в прямой плоскости, когда вы откидываете бедра назад.
  5. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации: Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Step Up Exercise

Поход в рюкзаке включает в себя бесконечное количество шагов вперед и назад. Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и четырехъядерных мышц, чтобы вы могли справиться с любыми препятствиями, с которыми вы столкнетесь на тропе.

Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

  1. Начните с левой ноги на земле, а правой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
  2. Шагайте вверх, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не окажетесь на вершине упора; ваша левая нога должна быть немного согнута, а левая ступня должна быть на дюйм или около того выше ступеньки.
  3. Сделайте паузу в уравновешенном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Упражнение с опусканием пятки

Чтобы опуститься после того, как вы встали на вершину валуна или бревна, вам нужно иметь возможность опускаться и удерживать вес под контролем. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение прорабатывает ягодичные и четырехъядерные мышцы, поэтому у вас есть сила и равновесие, чтобы делать это плавно и эффективно.

Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

  1. Начните с того, что встаньте на вершине ступеньки, балансируя на правой ноге, а левая ступня висит в сторону.
  2. Поднимите пальцы левой стопы вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка не коснется земли или не окажется прямо над ней.
  3. Сделайте упор правой ногой, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Упражнение с приседаниями и сгибанием рук над головой

Это упражнение сочетает в себе приседания для работы с мышцами нижней части тела с быстрым поднятием умеренного веса для наращивания силы, которая вам понадобится, когда вы исследуете тропы и снимаете рюкзак в течение дня. .

Подставки: пара легких гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.
  2. Отожмите бедра назад и присядьте, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя свой восходящий импульс, чтобы помочь вам, когда вы сгибаетесь, а затем все время жмите гантели над головой ладонями друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Советы и модификации: Держите спину и шею в нейтральном положении; старайтесь не округлять плечи и не вытягивать шею вперед во время этого упражнения. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Мостик с упражнением на сгибание подколенных сухожилий

Мостовая часть упражнения задействует ваши основные мышцы, чтобы помочь улучшить ваше равновесие на тропе.Сгибание подколенного сухожилия укрепляет ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, так что они могут обеспечивать силу на подъемах.

Реквизит: для этого упражнения требуется гимнастический мяч среднего размера. Чтобы проверить правильный размер, сядьте на него. Если верхушки ног параллельны земле, значит, ваш размер правильный. Если верхняя часть ног наклонена к коленям, мяч слишком большой. (Если верхняя часть ваших ног слегка наклонена к коленям, размер мяча все еще приемлем.)

  1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, вытянув ноги и положив пятки на мяч для упражнений. .
  2. Напрягите ягодицы и пресс, отводя ноги назад, катя мяч к ягодицам.
  3. Остановитесь, когда ваши колени согнуты чуть больше 90 градусов.
  4. Снова выпрямите ноги, перекатывая мяч от себя.
  5. Повторите последовательность 15 раз.

Советы и модификации: Если вам сложно сохранять равновесие при катании по мячу, расположите пятки немного дальше друг от друга на мяче и отведите руки от тела; Увеличьте сложность, держа пятки ближе друг к другу и приближая руки к телу.

Боковая планка с упражнением с подъемом ног

Планка является основным элементом многих упражнений, поскольку она помогает укрепить ключевые основные мышцы, такие как косые мышцы живота, ягодицы и мышцы ног. Эта разновидность планки добавляет подъем ног, чтобы развить выносливость в мышцах, которые двигаются и поддерживают ваши бедра.

Стойки: Нет

  1. Лягте на правый бок, опираясь локтем под плечо; ваше правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу; левая рука должна лежать на левом бедре, левый локоть направлен вверх; ваши ноги и ступни должны быть поставлены друг на друга.
  2. Напрягите корпус, поднимая бедра на планку, создавая прямую линию от головы до ног.
  3. Медленно поднимите левую ногу вверх и немного назад, сохраняя при этом прямую. Держите бедра неподвижно.
  4. Опустите ногу и поднимите ее 10 раз.
  5. Повторите упражнение лежа на левом боку еще 10 раз.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, регулируя, насколько высоко вы поднимаете верхнюю ногу каждый раз.

Hip Clock Exercise

Многие туристы жалуются на усталость и болезненность колен. Это упражнение укрепляет бедра, что помогает предотвратить проблемы с коленями, позволяя лучше контролировать их.

Стойки: Нет

  1. Встаньте, балансируя вес на левой ноге и слегка согнув колено.
  2. Держите спину прямо, вес тела должен находиться над коленом стоя.
  3. Представьте, что вы находитесь в центре часов.Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
  4. Верните ногу в центр.
  5. Повторите движения к позициям на 3, 6 и 9 часов. Выполняя каждое положение, сохраняйте равновесие над стоящей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
  6. Переключитесь на другую ногу и повторите; сделайте по 5-8 подходов на каждую ногу.

Советы и модификации: Держите бедра ровно и упирайтесь в землю стоячей ногой для равновесия.Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что теряете равновесие.

Статьи по теме

Советы по домашним тренировкам: как сохранить мотивацию, занимаясь дома

Пока мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам, возможно, трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или чувствовать мотивацию заниматься спортом. все.

Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы, возможно, испытываете.

Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома. Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны изо всех сил стараться обойтись своим домашним окружением.

The Independent поговорил с экспертами по фитнесу, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам из дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.

От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:

Поддерживайте обычный распорядок дня

Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, проводя большую часть времени. время дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.

«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс. «Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и упорядочивайтесь по обычным делам».

Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «вернуться в школьные годы», составив «план, который вы можете придерживаться» на бумаге и ручке.

«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет. «Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные дни, когда вы идете.»

« А еще лучше записывать свой прогресс, чтобы отслеживать, как добиться успеха, и следить за своими достижениями ».

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.

«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — говорит он.

Освободите место в своем доме

В нынешнем глобальном климате вам следует выделить в доме зоны, где вы можете расслабиться и расслабиться.

Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.

«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.

Олли Томпсон, персональный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для вашего фитнес-графика имеет «решающее значение».

«Наличие выделенного пространства не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и станет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно менять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».

Выделите для вас нужное количество времени

«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи. «Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.

«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».

По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».

«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Показать все 15

1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Роза доставляется дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан

AFP / Getty

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконы. продукты на балконе в Неаполе, Италия

EPA

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего многоквартирного дома в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне

EPA

Культура коронавируса с крыш , окна и балконы

Виолончелистка Карина Нуньес выступает для своих соседей на балконе своей квартиры в Панама-Сити

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Житель Бруклина отдыхает в подвешенном на них гамаке. балкон

Reuters

Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов

Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина и его сын на балконе в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме

Reuters

Для родителей, ухаживающих за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.

Стивен Вирчу, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.

«Пока ваш малыш или школьник наслаждается играми, присоединяйтесь к ним и сделайте это время для вас активным», — говорит он.

«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».

Пригласите друзей или семью на тренировку с вами

Тот факт, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими членами нашей семьи, так и с теми, кто находятся в другом месте.

Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если к вам присоединятся друзья или члены семьи, вы сможете получить заряд энергии лично или в видеочате.

«Всегда намного проще придерживаться плана тренировки, выйти на нужную зону и оставаться мотивированным, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.

«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, все, что вы хотите использовать — чем больше, тем веселее!»

Уильямс добавляет, что вы можете украсить совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.

Сосредоточьтесь на том, как тренировка заставит вас чувствовать себя

При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствуете, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.

«Подходите к занятиям так, как вам это нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вам никогда не нравилось бегать, не заставляйте себя.

«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющегося у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»

Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или пугающей будет тренировка, которую вы будете выполнять».

(Джессика Эннис-Хилл

(Джессика Эннис-Хилл)

«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы почувствуете себя после этого!» — говорит она.

«Я всегда говорила, что упражнения — это отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ дать вам немного энергии ».

Обратитесь за советом к знающим

Если вы не уверены С чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессионалу в области фитнеса, который может вам помочь, — говорит Томпсон.

«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.

Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.

Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать:

Домашняя HIIT-тренировка

Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.

Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.

(Стефани Уильямс

(Стефани Уильямс)

Эти упражнения следующие:

  • Бёрпи от груди до пола
  • Подъем ног лежа
  • Приседания с прыжками
  • Приседания с прыжками
  • пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
  • Краб на прогулке

Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.

Цепи

«Цепи — отличный способ улучшить свою физическую форму и поддерживать ее», — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».

Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.

Атлет выполняет «Сядь и вытягивайся»

(Джессика Эннис-Хилл)

Упражнения в схеме Эннис-Хилл:

  • Выпады с прыжками
  • Сядь и дотянись
  • Прыжки через плечо
  • Планка с плечом тапы
  • Burpees
  • Статические приседания
  • Велосипедные скручивания

Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.

AMRAP

AMRAP, как объясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».

«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.

(Getty Images / iStockphoto)

Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».

Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает выполнение следующих упражнений:

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 выходов на планку
  • 30-секундное удержание тарелки

установить период времени », — говорит Томпсон.

«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».

At home-cardio

Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.

Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.

Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.

Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, подобное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.

«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу за другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».

«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу », — подчеркивает Ходсон.

Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.

«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.

Внимательная йога

Если вы ищете форму упражнений, которая является спокойной и умиротворяющей, то Джордан Эшли, основатель Souljourn Yoga, найдет некоторые упражнения йоги, которые вы можете попробовать.

Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.

Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.

«Выполнение этой позы на полу дает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».

«Поворот лежа на спине»

(Souljourn Yoga)

Второе движение, которое рекомендует Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.

«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.

По ее словам, одна из любимых форм йоги Эшли — «дерево», «поскольку оно источает чувство силы и энергии».

«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткните копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.

Введение в упражнения на опору

Зоччи предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.

Для альпинистов первым шагом Дзокки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты и «прямая линия от плеч до щиколоток».

«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.

Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с лежания на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.

«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.

Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.

«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.

«Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».

Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.

Спросите тренера: «Для тех, кто никогда не тренировался, с чего лучше всего начать?»

«Для тех, кто никогда не занимался спортом, с чего лучше всего начать?»

—Керриен Э., Технологический институт Южной Альберты

Мы знаем, что упражнения полезны для нас и имеют долгосрочные преимущества (например,g., более крепкие кости и более низкое кровяное давление) и более немедленные выгоды (например, улучшение эмоционального состояния). Если вы никогда раньше не занимались спортом, шаг в спортзал может быть пугающим. Есть так много тренажеров, свободных весов, и люди занимаются своими делами. Откуда ты знаешь, что делать? С чего начать?

Вот что рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Хорошо, что именно это означает?

Аэробная активность

Начните с 10-минутных сегментов.Если вы можете проводить несколько 10-минутных занятий в день, время действительно увеличивается. По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете увеличивать сегменты тренировки до 20 минут. Работайте достаточно усердно, чтобы вы тяжело дышали и вспотели (также можно и сильный пот).

Аэробика — это не просто степ-аэробика 80-х (хотя это совершенно законно, и мы полностью одобряем это). Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой. Бодрая прогулка по кампусу имеет значение!

Вот еще несколько идей

  • Длинный путь в класс.
  • Добавьте велосипедную прогулку после ужина.
  • Если вы копаете тренажерный зал, попробуйте велотренажер, эллиптический тренажер, беговую дорожку (для ходьбы или бега), шаговую мельницу, гребной тренажер или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями направлены на наращивание и поддержание мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это важно для поддержания низкого риска сердечных заболеваний, поддержания здорового процента жира в организме, защиты ваших костей и многого другого.Выполняйте силовые тренировки два дня в неделю, не следующих подряд. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом или с силовых тренажеров. Вы сможете перейти к использованию свободных весов, когда станете сильнее и привыкнете к упражнениям.

Приседания, выпады, отжимания и планка — отличные упражнения, которые используют только вес вашего тела и задействуют многие группы мышц. Обязательно используйте правильную технику во всех упражнениях. Если вы не уверены, что такое правильная форма, обратитесь за помощью к тренеру в вашем кампусе или в местном спортзале.

По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, вы можете увеличить количество времени и количество дней в неделю, которые вы тренируетесь. Просто двигайтесь — не пожалеете.

.