Калорийность для набора мышечной массы: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Тренер по силовой подготовке объясняет, всегда ли для набора мышечной массы необходим избыток калорий.

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

В области питания и наращивания мышечной массы существует распространенное заблуждение, что мышцы можно нарастить только за счет профицита калорий. Действительно, профицит калорий может быть невероятно полезен для набора мышечной массы, но он не является обязательным для каждого тяжелоатлета, который заинтересован в наращивании мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, как учитывать потребление калорий при наборе мышечной массы, и обсудим несколько различных ситуаций, в которых избыток калорий не является обязательным условием наращивания мышечной массы.

Помните, что ни один набор рекомендаций не работает для каждого человека или любого контекста. Когда дело касается питания и набора мышечной массы, потребности людей всегда индивидуальны. Размышляя об избытке калорий и его взаимосвязи с набором мышечной массы, необходимо учитывать более широкую картину, которая включает текущую ситуацию с массой тела и жировой прослойкой, а также ваши личные цели.

Как происходит набор мышечной массы?

Во-первых, давайте обсудим набор мышечной массы и то, какую роль в этом процессе играет калорийность рациона. Во время занятий спортом мы нагружаем мышечные волокна. После тренировки или стрессового периода активности наше тело восстанавливает эти мышечные волокна, делая их сильнее и устойчивее к будущим стрессовым нагрузкам. 

Для строительства мышц наш организм использует аминокислоты в составе белков. Аминокислоты — это строительные блоки белка, которые помогают эффективно использовать потребляемый нами белок для наращивания мышечной массы. Бесчисленные гормоны в нашем организме также влияют на то, насколько эффективно мы наращиваем мышечную массу. 

Пища, которую мы едим, состоит из трех макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Каждый макронутриент играет различные роли в организме и используется им для разных задач. Когда мы усердно тренируемся и потребляем достаточное количество белка, организм, как правило, использует его для восстановления мышц, которые были подвержены нагрузкам во время тренировки. 

Калории являются единицами энергии и мерой «топлива», которое ваше тело использует для выполнения своих многочисленных функций. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется для работы организма, ваше тело использует накопленный жир для поддержания своей деятельности. Если дефицит калорий достаточно велик, тело будет использовать скелетные мышцы в качестве источника топлива. 

По этой причине важно потреблять достаточное количество калорий и в частности белка, чтобы обеспечить эффективное наращивание мышечной массы в соответствии с вашей спортивной нагрузкой и целями. 

Правда ли, что для набора мышечной массы необходим избыток калорий?

Мы все как спортсмены находимся на разных этапах пути. Некоторые из нас тренируются годами, а некоторые только начинают ходить в спортзал. Поскольку каждый из нас проходит свой собственный путь в спорте, наши потребности в питании тоже будут сугубо индивидуальными. Потребности опытного, хорошо подготовленного спортсмена сильно отличаются от потребностей того, кто делает первые шаги. 

Рассмотрим подробнее потребности спортсменов разного уровня физической подготовки. Хорошо подготовленные спортсмены, обладающие значительным опытом, могут успешно использовать профицит калорий для наращивания мышечной массы, в то время как другим людям может не понадобиться избыток калорий для набора мышечной массы и улучшения состава тела. 

Ниже я подробно рассматриваю каждый из этих случаев, чтобы вы могли найти информацию, которая наиболее актуальна для вашего уровня физической подготовки. 

Опыт тренировок от 1 до 2 и более лет (тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня)

Пауэрлифтеры и спортсмены, которые тренируются в течение года или более и имеют средний или низкий процент жира в организме, нуждаются в избытке калорий, чтобы оптимизировать увеличение мышечной гипертрофии. Низкий процент жира в организме и высокий уровень физической подготовки являются основными факторами эффективного наращивания мышечной массы.

У разных спортсменов размер профицита калорий, необходимого для мышечного роста, будет варьироваться. Кроме того, скорость гипертрофии зависит от множества индивидуальных факторов. К ним относятся питание, генетика, история тренировок и способность организма к восстановлению. То, как вы реагируете на индивидуальный режим тренировок, также играет роль.

Как правило, тяжелоатлетам среднего и продвинутого уровня требуется некоторый избыток калорий для оптимизации мышечной гипертрофии. По мере роста сухой массы тела и дальнейшего наращивания мышечного объема организму требуется больше ресурсов для формирования дополнительных мышц.

Обратите внимание, речь не идет об увеличении силы мышц. Сила — это отдельный вид адаптации, отличный от чистой мышечной гипертрофии в контексте фазы набора мышечной массы. Вы, безусловно, можете стать сильнее, потребляя калории на поддерживающем уровне, а иногда даже в условиях дефицита, но это не означает, что размер мышц обязательно увеличится за счет мышечной гипертрофии.

Новички и тяжелоатлеты с высоким процентом жировых отложений

Далее рассмотрим потребности новичков и людей с избыточным весом, у которых небольшой опыт тренировок и меньше сухая масса тела. 

Нужен ли этим спортсменам профицит калорий для набора мышечной массы? Коротко говоря, нет. Есть несколько причин, по которым этим группам людей не всегда нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу. 

Во-первых, одной из причин, по которым мы физически набираем мышечную массу, является накопление белков в мышцах. Обеспечивая организм достаточным количеством аминокислот — строительных блоков белков — и регулярно тренируясь, вы можете накапливать в мышцах белки. 

Сочетание достаточного количества аминокислот и регулярных тренировок помогает создать положительный азотистый баланс (NBAL) в организме. Положительный азотистый баланс формирует более благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Вот почему важно потреблять достаточное количество белка, независимо от того, на каком этапе тренировочного пути вы находитесь.

Часто новички и люди с более высоким процентным содержанием жира в организме могут создать более положительный азотистый баланс и нарастить мышечную массу, просто изменив свой текущий рацион. Если вы обычно потребляете небольшое количество белка и у вас нет сформированной стратегии питания для набора мышечной массы, вам не нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, — вам просто нужно изменить потребление макронутриентов, чтобы создать внутреннюю среду, способствующую росту мышц. В этом могут помочь протеиновые и казеиновые порошки, которые являются простыми и полезными средствами увеличения нормы потребления белков.

На практике это может означать сокращение потребления жиров и углеводов и увеличение потребления белков при сохранении общей калорийности рациона. Имейте в виду, что по мере изменения тренировочного процесса и состава тела ваши потребности в калориях, скорее всего, тоже изменятся. 

Во-вторых, у начинающих спортсменов и людей с лишним весом обычно меньше сухая масса тела, то есть у них не так много мышечной ткани. При изменении соотношения макроэлементов и структуры рациона их тела начнут адаптироваться к регулярным тренировкам и естественным образом формировать больше мышц, чтобы соответствовать новым внешним стимулам, обеспечиваемым силовыми тренировками. В этом случае не обязательно требуется профицит калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, возобновляете тренировки после перерыва или имеете избыточный вес, обратите внимание, что скорость, с которой вы будете набирать мышечную массу при изменении состава тела — также называемом рекомпозицией тела — будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в числе которых:

• тренировочный возраст (совокупное количество времени, которое вы потратили на тренировки по определенному виду спорта)
• текущий процент жира в организме
• генетика
• история тренировок (занятий спортом)
• возраст
• пол

Этот список можно продолжать. Суть в том, что вы можете изменить состав тела и увеличить мышечную массу при поддерживающем рационе, а иногда и при дефиците калорий, если вы действительно новичок или человек с высоким уровнем жировых отложений и низким уровнем сухой массы тела.

Нового стимула в виде тренировок и употребления необходимого количества белка, как правило, будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу без избытка калорий и создать более положительный азотистый баланс.

Дополнительные средства для наращивания мышечной массы

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или делаете первые шаги в тяжелой атлетике, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать добавки, которые рекламируются как средства, способствующие наращиванию мышечной массы. К ним относятся:

• Креатин: эта молекула естественным образом присутствует в нашем теле и со временем может способствовать укреплению мышц и увеличению мышечной массы. 
• Гейнеры: эти высококалорийные добавки могут помочь удовлетворить потребность организма в калориях и белке, если у вас не получается съедать достаточное количество еды. Помните, что всегда лучше получать калории в рамках сбалансированного питательного рациона, состоящего из цельных продуктов.
• Бета-аланин: некоторые исследования показывают, что эта аминокислота может положительно влиять на производительность и увеличение мышечной массы при занятиях спортом.
• HMB (гидроксиметилбутират): также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, HMB вырабатывается в процессе метаболизма аминокислоты лейцина. Эта добавка может помочь нарастить мышечную массу, особенно тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. 
• Цитруллин: эта аминокислота в натуральном виде содержится в организме и продуктах питания. Результаты некоторых исследований говорят о том, что цитруллин может способствовать увеличению кровотока к мышцам за счет расширения кровеносных сосудов. Она также может увеличить производительность во время занятий спортом. 

Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, получаете достаточное количество белка и регулярно тренируетесь, вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Однако некоторые спортсмены считают, что они помогают им быстрее достигать поставленных целей.  

Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, терапевтом или другим медицинским специалистом перед началом приема любых добавок, чтобы убедиться что они безопасны для вас. 

Выводы

Если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня с умеренным или низким уровнем жировых отложений и большим процентом сухой массы тела, то вам понадобится некоторый профицит калорий, чтобы оптимизировать рост мышечной гипертрофии.

Помните, что мы сейчас говорим исключительно о мышечной гипертрофии, а не об увеличении силы, мощности или других спортивных показателей.

И наоборот, если вы спортсмен-новичок или у вас больше жировых отложений и меньше сухой массы тела, для начала вы можете использовать фазу рекомпозиции для наращивания мышечной массы, которая, скорее всего, будет происходить в рамках поддерживающего рациона или при небольшом дефиците калорий. Возможно, вам не нужен избыток калорий, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Калорийность питания для набора мышечной массы

Есть мнение, что для набора мышечной массы нужно есть много калорий – минимум 40 ккал на килограмм массы тела. Это не совсем так и вот почему. 

Если бы мы жили в голодные годы и молодые люди имели тип телосложения «кожа и кости», то рекомендация есть 40 килокалорий на килограмм массы тела имела бы смысл. 

Однако сегодня подавляющее число людей имеют телосложение «кожа, жир и кости». Долгие годы эти люди превышали свою норму потребления жира. Жир – это энергия, это калории. Куда их девать? Действительно ли нужно добавлять еще калорий? 

Часто оно как бывает? Приходит зрелый мужчина, который лет сорок превышал все разумные нормы потребления жира. Собирает в тренажерном зале штангу весом 30 кг для жима лежа с намерением набрать мышечную массу, а личный тренер ему питание прописывает с калорийностью 40 ккал на килограмм коже-костной-жирной массы тела. 

Я такой типа им кричу: «люди, не делайте так – у клиента нет мышц, ему нельзя столько калорий!» А они мне «будь спок, он раньше занимался»

Для роста мышц действительно нужны калории, но большую часть этих нужных калорий к зрелому возрасту люди уже приняли и пришла пора не потреблять, а отдавать эти калории.  

Для роста мышц нужно мясо, овощи и даже каша – углеводы, потому что нехватка углеводов – это нехватка инсулина, нехватка инсулина – это нехватка соматотропина, а нехватка соматотропина – это сухие, а не сочные мышцы. 

Хотя, если у вас есть смелость колоть соматотропин, то углеводы не нужны. Именно поэтому с развитием потребления гормона роста набрала популярность палео-диета. 

Короче, для роста мышц берем мясо, овощи и кашу – или соматотропин на выбор. Калории – это дело второстепенное. 

Кожно-жирно-костлявым атлетам лучше сосредоточиться на безграничном потреблении мяса и овощей, но ограничить потребление жиров. 

Если тупо набирать массу, то жиры ограничивать не обязательно. Если наращивать мышцы с умом, то контроль жиров – это первое дело при наличии непропорциональной талии. 

Если у вас меленькие руки и не видно кубиков на животе, то талия непропорциональная, а значит рост ваших мышц будет незаметен окружающим не только под одеждой, но и под жиром.  

Я видел много людей, которые говорят: «Для меня красота фигуры не важна – главное сила» Этим самым они хотят сказать: «Хрен знает почему я жирный, но

я уже потерял всякую надежду на атлетичные формы»

Если вы атлет нулевого или начального уровня подготовки по версии любого учебника бодибилдинга, то возьмите для себя простую формулу: 

жиры = рост минус 100

Когда вы потребите норму мяса и овощей, соедините ее с нормой жиров, то калорийность получится невысокой, но достаточной, для того, чтобы получить пропорциональные руки и талию. 

Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года

Попробуйте мою программу тренировок

Будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте

Получите живой ответ на срочный вопрос на вебинаре

Вступите в  онлайн фитнес клуб и получите гарантированый результат в оговоренный срок

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Что это такое и как это сделать

Термин «набор массы» обычно используют бодибилдеры.

Обычно это относится к постепенному увеличению количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

В то время как одни утверждают, что набор массы вреден для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, включая то, что это такое, как это делать безопасно и какие продукты следует есть и чего избегать.

Бодибилдинг — это одновременно и развлекательный, и соревновательный вид спорта, в котором вознаграждается размер и рельеф мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге — набор массы, сушка и поддержание. Среди соревнующихся бодибилдеров подготовку к соревнованиям можно считать четвертым этапом.

Наращивание массы — это этап набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу, в течение установленного периода — часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В той или иной степени жировые отложения склонны накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сушка, или фаза потери жира, относится к постепенному уменьшению потребления калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме из фазы набора массы, что позволяет улучшить рельеф мышц (2).

Во время фазы сушки бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их телу, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Целью этой фазы обычно является сохранение, а не увеличение мышечной массы (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами в фазе набора массы составляет 3800 калорий в день для мужчин и 3200 для женщин по сравнению с 2400 и 1200 калориями в фазе сушки соответственно (5).

Краткий обзор

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов — набора массы, сушки и поддержания. Как правило, набор массы предназначен для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сушка предназначена для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях с помощью счетчика калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20 % больше ежедневной потребности в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы, чтобы в среднем прибавлять в весе 0,25–0,5 % массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны потреблять 3300–3600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, которые имеют 6-месячный или менее опыт силовых тренировок, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдеры с многолетним опытом должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жировых отложений (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% массы тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

Как только вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы в вашем рационе в больших количествах. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты — 9.

Эксперты рекомендуют получать (4, 6): белок

15–30% ваших калорий приходится на жиры

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваш рацион будет содержать:

• 371–495 граммов углеводов
• 248–289 граммов белков
• 55–110 граммов жиров

Хотя вы можете вносить коррективы в зависимости от ваших диетических потребностей, доля калорий из белков должна оставаться на уровне 30– 35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, которые помогут вам оставаться в рамках вашего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

резюме

Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем необходимо вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают набор массы вредным для здоровья, потому что он может увеличить жировую массу, особенно когда ваш профицит калорий слишком высок.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны есть высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не потребляются на этапе сушки, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно в составе высококалорийной диеты, могут увеличивать маркеры воспаления, способствовать резистентности к инсулину и повышать уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное наращивание массы тела не означает чрезмерное переедание или предоставление свободы каждому желанию.

Его можно выполнять без вреда для здоровья, если поддерживать надлежащий профицит калорий и сосредоточиться на еде, богатой питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ для их калорийности.

Помните, что за набором массы должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

краткое изложение

При наборе массы легко есть высококалорийные, бедные питательными веществами продукты, такие как десерты или жареные блюда, чтобы быстро достичь профицита калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета необходима для правильного набора массы. Помните, что только потому, что пища содержит много калорий и приведет к избытку калорий, не означает, что она отлично подходит для набора мышечной массы или общего состояния здоровья.

Пищевые продукты

Включение в рацион цельных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, полезных жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
• Овощи: спаржа, руккола, свекла, брокколи, морковь, капуста, огурец, капуста, грибы, и перец
• Крахмалистые овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и ямс
• Зерновые: хлеб, хлопья, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис
• 2 90: продукты из морепродуктов
• 2 90: , крабы, омары, лосось, морские гребешки, креветки, тилапия и тунец
• Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
• Мясо , птица , и , индейка и цельные яйца
• Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица, лимская фасоль и фасоль пинто
• 0052
• Масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также масла авокадо, канолы и оливковое масло
• Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая сода, несладкий чай и вода

7 9 напитки с напитками добавленные сахара, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, можно употреблять в умеренных количествах.

Продукты, которые следует ограничить

В то время как диета для набора массы позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничить, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

• Алкоголь. Алкоголь препятствует способности вашего организма наращивать мышечную массу, особенно при чрезмерном употреблении (14).
• Добавлено сахара. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​подслащенных напитках, связан с несколькими негативными последствиями для здоровья при употреблении в избытке (15).
• Жареные продукты. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, сырный творог и рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Этих продуктов не нужно полностью избегать, но их следует оставлять для особых случаев и мероприятий.

Пищевые добавки

Добавки широко распространены среди бодибилдеров (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и повышения физической работоспособности (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни пищевых добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие из них имеют веские доказательства в поддержку их использования. Те, которые поддерживаются исследованиями, включают (20, 21):

• Кофеин. Этот вездесущий стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. Его обычно добавляют в добавки перед тренировкой (22).
• Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы они могли работать усерднее и поднимать больше. Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
• Протеиновый порошок. Хотя протеиновые порошки животного или растительного происхождения могут и не влиять напрямую на работоспособность, они предлагают простой и удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Более того, добавки для набора массы или массы тела, как правило, популярны среди людей, стремящихся набрать массу. Они бывают в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок и несколько витаминов и минералов.

Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя время от времени использовать их можно, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка дня.

краткий обзор

При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья. Вы должны ограничить алкоголь, добавленный сахар и жареную пищу, хотя некоторые добавки могут быть полезными.

Набор массы — это метод, используемый бодибилдерами для увеличения мышечной массы и силы.

Это включает в себя потребление калорий на 10–20 % больше, чем ваша суточная потребность в калориях, в дополнение к тренировкам с отягощениями.

Чтобы набор массы был здоровым и эффективным, убедитесь, что ваш профицит калорий не слишком высок, и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью переработки и бедные питательными веществами.

Потребление калорий для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует дополнительного питания.

Изображение предоставлено: Artem_Furman/iStock/Getty Images

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Вам нужны дополнительные калории, чтобы зарядить энергией тренировки с тяжелыми весами и поддержать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими тренировками. Понимание того, как правильно питаться, только усилит ваши усилия и поможет быстрее достичь целей.

Избыток калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Ваш ежедневный расход зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, пол и уровень активности. Используйте онлайн-калькулятор, такой как тот, что можно найти на CaloriesperHour.com, чтобы определить свой ежедневный расход, а затем добавьте от 250 до 500 калорий в день. По словам доктора Мелины Джамполис из CNN, ваше тело может наращивать только полфунта мышц в неделю, поэтому добавление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению жира вместе с мышцами.

Видео дня

Другие формулы

Еще один способ выяснить, сколько калорий вы должны потреблять, — это просто умножить свой вес в фунтах на 18 к 20, советует эксперт по фитнесу Энтони Эллис из Iron Magazine. Согласно этой формуле, 180-фн. человеку нужно от 3240 до 3600 калорий в день. 130 фунтов. женщина должна потреблять от 2340 до 2600 калорий.

Виды еды

Добавление калорий в виде нездоровой пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Ешьте достаточное количество белка, который содержит незаменимые аминокислоты, способствующие росту мышц. В статье 2008 года журнала «Muscle and Fitness Magazine» рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела в день. Выбирайте высококачественные источники, такие как яйца, нежирная говядина, курица, индейка, рыба и порошок сывороточного или соевого белка. Удостоверьтесь, что вы по-прежнему потребляете достаточное количество углеводов, чтобы дать вам энергию для тренировок — придерживайтесь свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Употребляйте здоровые мононенасыщенные жиры в виде семян льна, растительных масел, орехов, лосося и авокадо, чтобы стимулировать выработку гормонов и усвоение витаминов.

Сроки

Рекомендуем

Фитнес

Руководство по питанию для 17-летних, чтобы набрать мышечную массу и вес

Линн Шелдон

Питание

Как рассчитать калории для набора массы

Келси Кэсселбери

Отзыв

Питание

Сколько калорий я должен потреблять, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Санджана Гупта

Отзыв

Если вам нужно потреблять много калорий в течение дня, вы можете предпочесть часто есть, а не наедаться за два или три больших приема пищи.

Чтобы уместить все свои калории, разделите свою суточную потребность на пять или шесть и старайтесь съедать это количество каждые три-четыре часа. Например, если вы весите 180 фунтов. человек, нуждающийся в 3600 калориях в день, съедает шесть приемов пищи, каждый из которых содержит 600 калорий. Попробуйте приурочить один из этих приемов пищи к тренировке, так как потребление нежирного белка непосредственно перед, во время и в течение часа после силовой тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Протеиновые коктейли и батончики с добавками хорошо подходят для таких случаев.

Соображения

Если вы обнаружите, что легко набираете вес, начните со скромного увеличения ежедневного потребления калорий. Помните, даже если вы пытаетесь изменить композицию своего тела, чтобы иметь меньше жира, вам все равно нужны дополнительные калории для наращивания мышечной массы. Если вы постоянно сжигаете больше, чем едите, ваше тело не будет эффективно восстанавливать мышцы.