Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве
Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!
Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами,
возьмитесь за рукоятки и держите руки
скрещенными перед собой (левая рука
держит рукоятку правого троса, правая
рука — рукоятку левого троса).
Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа
Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.
Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для
тренировки брюшного пресса, поставленной
под углом. Вы можете выполнять упражнение
и на горизонтальной скамье, но это
укорачивает диапазон движения. (1) Лягте
на бок, подняв голову.
Высокая тяга штанги узким хватом
Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним
хватом; расстояние между руками должно
составлять 8-10 дюймов (20-25 см). Держите
штангу опущенной перед собой. (2) Потяните
штангу вертикально вверх, удерживая ее
рядом с туловищем, пока гриф не приблизится
к вашему подбородку. Держите спину
прямой, ощущая сокращение трицепсов во
время движения. Весь плечевой пояс
должен подняться вместе со штангой.
Это упражнение, которое следует выполнять строго, без «читтинга» и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.
Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам, наращивающим массу с помощью анаболиков. Новичкам и обычным атлетам, тренирующимся с помощью натурального тренинга, это упражнение не подходит, так как не имеет смысла. Новичкам рекомендуют обратиться за более эффективными упражнениями, созданными специально для проработки рельефа и дельт мышц.
— упражнение разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц;
— задействует вспомогательные мышцы и мышцы поясницы;
— простота выполнения;
— не требуется работать под присмотром тренера или ассистента;
— быстрый результат;
— подходит спортсменам, которые используют гормоны роста.
Техника выполнения упражненияДля выполнения упражнения придерживайтесь следующего порядка действий:
— гантели поднимаются с пола;
— спортсмен прогибается в пояснице и опускает корпус вниз;
— корпус оказывается в положении, параллельном полу;
— спина остается прямой;
— спортсмен смотрит вперед, сохраняя равновесие;
— руки вместе с гантелями сгибаются в локтях;
— руки разводятся в стороны для разработки дельтовидных мышц.
Во время выполнения упражнения руки должны расходиться в стороны, но оставаться в одной плоскости и двигаться. Локти при этом должны смотреть вверх. Во время задержки рук наверху проходит совсем немного времени. В нижней точки гантели не должны соединяться или ударяться. Между ними должно быть небольшое расстояние — до 12см.
Советы, рекомендации и распространенные ошибки
Используйте упражнение, чтобы создать красивый рельеф. Упражнение не поможет набрать массу и подходит исключительно для сушки.
Во время упражнения вовлекайте трапецию. Это поможет сделать упражнение более результативным.
Следите, чтобы в исходном положении гантели свисали. А руки должны быть выпрямлены, а потом — зафиксированы в локтях.
Периодически напрягайте дельты, а также трапеции. Это поможет создать напряжение и чувствовать мышцы.
Во время упражнения не болтайте руками. Также не следует отводить руки в разные стороны.
Локти должны быть выше уровня линии спины. Спина же должна быть прогнута. Недопустимо даже легкое округление – это может вызвать сильную травму позвоночника.
Старайтесь загружать задние дельты максимально сильно. При этом запрещено сводить лопатки и использовать очень тяжелые гантели, которые также могут стать причиной травмы.
Используйте разные варианты упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, можно попробовать задействовать блочный тренажер, при этом приняв положение — стоя на коленях. При этом плечо должно быть немного приподнятым. Следите за правильностью выполнения техники.
Подъем гантелей на наклонной скамье вперед — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала.
Это фитнес-революция!Общая информация
Как выполнять упражнение
- Сядьте на наклонную скамью с углом наклона в любом месте между От 30 до 60 градусов, держа гантель в каждой руке. Совет: вы можете каждый раз меняйте угол, чтобы поразить мышцу немного по-разному.
- Вытяните руки прямо перед собой ладонями вверх вниз с гантелями, поднятыми примерно на 1 дюйм выше ваших бедер. Этот будет вашим исходным положением.
- Медленно поднимите гантели вверх, пока они не окажутся немного выше ваши плечи, удерживая локти заблокированными. Сожмите в верхней части на секунду и убедитесь, что вы выдыхаете во время этой части движение. Совет: Всегда держите голову на скамье, а ноги на полу.
- Опустите руки в исходное положение на вдохе.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Фото правильной техники
- Мужской
- Женский
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторения | Вес, %1ПМ | Отдых между подходами | Прочность | 2-6 | 1 -5 повторений | 100-85% | 3-7 мин |
|---|---|---|---|---|
| Увеличение массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60% | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 900 62 13-25 повторений60-40% | 1- 2 мин. |
Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!
| Цель и количество вариантов | Уровень | Вес* | Повторы* | |
|---|---|---|---|---|
| Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery | 346 | НачинающийСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с данным упражнением «Подъем гантели вперед на наклонной скамье» являются одними из лучших по оценке спортсменов.
Замена упражнения
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантели вперед на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей стоя ладонями внутрь
Жим гантелей Арнольда
Разгибание двух рук с гантелями стоя в наклоне на трицепс
Жим гантелей одной рукой от плеч
Подъем двух гантелей вперед
Подъем гантелей стоя на прямых руках вперед на дельты над головой
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа
9 0002 Подъем гантелей на наклонной скамье вперед Автор: AtletIQ: on Подъем гантели вперед на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Чистое изолирующее упражнение для плеч
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — это сложное изолирующее упражнение для плеч. Вы хотите разработать сильные Делтиоды и выглядеть при этом профессионалом? Тогда используйте это практическое руководство, чтобы начать работу прямо сейчас.
Содержание
- Краткий обзор подъема гантелей на наклонной поверхности
- Инструкции по подъему гантелей на наклонной поверхности
- Видеоурок
- Мышцы подъема гантелей на наклонной поверхности
- Поднять
- Советы по выполнению подъема гантелей вперед на наклонной скамье
- Видео с преимуществами и советами
- Частые ошибки, которых следует избегать
- Вариации и дополнительные упражнения
- Противоположные дополнительные упражнения
- Резюме
Подъем гантелей на наклонной скамье перед собой Сводка
- Основные мышцы: дельтовидные – Боковые
- Второстепенные мышцы: дельтовидная – передняя, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная – нижняя и трапециевидная – средняя
- Оборудование: гантели и наклонная скамья
- Тип механики: изоляция
- Сила: толчок
- Вспомогательное оборудование: вспомогательное
Инструкции по подъему гантелей на наклонной скамье вперед
- Возьмите набор гантелей колокольчики и сядьте на наклонную скамью.
- С гантелями в руках вытяните руки прямо над бедрами спиной к скамье.
- Теперь поднимите гантели чуть ниже положения наклонной скамьи, это обеспечит изоляцию дельтовидных мышц на протяжении всего упражнения.
- Затем, удерживая руки прямыми, опустите гантели обратно на уровень выше бедер, но не позволяйте им соприкасаться.
- Продолжайте, пока не выполните предпочитаемые повторения.
Видеоруководство
Как выполнять подъем переда на наклонной скамье | Тренировка груди
Посмотреть это видео на YouTube
Подъем гантелей на наклонной скамье вперед Мышцы
Цель (агонисты)
- Дельтовидная, боковая
Синергисты
- Дельтовидная – передняя
- Передняя зубчатая мышца
- Надостная мышца
- Трапециевидная – нижняя
- Трапециевидная – средняя
Динамические стабилизаторы
9003 3Стабилизаторы
- Леватор лопатки
- Трапециевидная мышца — верхняя часть
- Разгибатели запястья
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет
Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье вперед
Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье вперед — отличный способ укрепить боковые дельтовидные мышцы.
Это упражнение работает с боковыми дельтовидными мышцами, воздействуя на мышечные волокна более специфическим образом, чем другие упражнения. Когда веса поднимаются, задействуются боковые дельтовидные мышцы, помогая создать большую четкость и силу в плечах. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье также помогает улучшить стабильность плечевого сустава и снизить риск получения травмы. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить осанку, оказывая дополнительную поддержку плечевому суставу.
Советы по выполнению подъема гантелей вперед на наклонной скамье
Если вы хотите добиться идеального роста мышц, вам необходимо следовать этим вечным советам. Точно так же всякий раз, когда вы хотите защитить себя от травмы, вы должны понимать эти советы.
- Избегайте обезвоживания. Вы быстрее восстановитесь и получите значительно больше энергии, если будете потреблять воду во время тренировки.
- Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. В этом и в большинстве других движений очень важны вдохи и выдохи. Вы должны выдыхать во время основного сокращения мышц и вдыхать, когда ваши целевые мышцы расслабляются.
- Обязательно запланируйте дни восстановления. Если вы не хотите восстанавливаться, вы можете спутать свою программу с бегом. Только поймите, чтобы позволить вашим мышцам восстанавливаться, исцеление — это то, как ваши мышцы растут.
- Всегда Включайте полный диапазон сгибания. Используя полный диапазон движения, вы можете быть уверены, что напрягаете все мышцы и сохраняете гибкость.
Вы должны выдыхать во время основного сокращения мышц и вдыхать, когда ваши целевые мышцы расслабляются.Видео с преимуществами и советами
Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Вы также должны избегать этих регулярно повторяющихся ошибок, чтобы развивать и поддерживать хорошую технику и продолжать развивать достижения. Точно так же, когда вы воздерживаетесь от этих ошибок, вы снижаете вероятность получения травм.
- Избегайте мошенничества. Почти во всех случаях читерство использует импульс, а не напряжение мышечной ткани-агониста (мишени). Время от времени немного читерить в последнем повторении может быть полезно, чтобы перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.
- Хватит пытаться пропустить время восстановления. У вас должно быть гораздо больше времени восстановления и большая болезненность, если вы игнорируете время восстановления.
- Лучше не Трей Соло. Компаньон обычно является удивительным мотиватором. Партнер по тренировкам, безусловно, может быть даже полезным корректировщиком.
Почти во всех случаях читерство использует импульс, а не напряжение мышечной ткани-агониста (мишени). Время от времени немного читерить в последнем повторении может быть полезно, чтобы перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.Вариации и дополнительные упражнения
Важно разнообразить упражнения, чтобы поддерживать работу мышц и не допустить скуки. Кроме того, чередование упражнений может помочь вам избежать травм от перегрузок. Вот несколько вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений для упражнения «Подъем гантелей вперед на наклонной скамье», которые помогут вам разнообразить свою программу.
Подъем гантели на наклонной скамье в стороны — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к подъему гантели на наклонной скамье вперед. В этом упражнении задействованы те же мышцы плеча, что и в подъеме перед собой, но они работают под другим углом. Для выполнения этого упражнения возьмите по две гантели в каждую руку и сядьте на наклонную скамью. С прямыми руками поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Держите ладони обращенными вниз, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Это упражнение отлично подходит для развития силы и стабильности плеч.
Подъем одной руки с гантелей на наклонной скамье в стороны Подъем одной руки с гантелью на наклонной скамье в стороны — прекрасное дополнение к подъему гантели на наклонной скамье вперед. Это упражнение нацелено на плечи и помогает укрепить стабильность во всей плечевой области.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в наклонном положении и держать одну гантель в одной руке, вытянув руку прямо в сторону. Затем поднимите гантель вверх и в сторону, пока рука не станет параллельной земле, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить силу и стабильность плечевых мышц, и его можно использовать в качестве альтернативы подъему гантели на наклонной скамье вперед.
Подъем гантели на наклонной скамье является отличным дополнением или альтернативой упражнению на подъем гантели на наклонной скамье перед собой. Это упражнение фокусируется на верхней части груди, а подъем гантелей на наклонной скамье — на передней части дельтовидной мышцы. Подъем гантелей на наклонной скамье выполняется со скамьей, установленной под углом наклона, и с гантелями в каждой руке. Движение включает в себя подъем гантелей вверх и наружу, держа локти слегка согнутыми, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Упражнение должно выполняться подконтрольно, обеспечивая полную амплитуду движений. Это поможет убедиться, что работают правильные мышцы, и поможет предотвратить травмы.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями
Подъем гантелей на наклонной скамье назад в стороныПодъем гантелей на наклонной скамье в стороны назад — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для подъема гантели на наклонной поверхности вперед. Он работает с теми же группами мышц верхней части спины, плеч и рук, но по-другому. Это упражнение выполняется стоя в наклонном положении с гантелями в каждой руке. Удерживая руки вытянутыми, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Затем опустите их обратно в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить и развить мышцы спины и плеч, а также обеспечивает отличное растяжение грудной клетки.
Подъем гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением Подъем гантелей в стороны с вращением на наклонной скамье является прекрасным дополнением к подъему гантелей на наклонной скамье вперед.
Это упражнение нацелено на боковые и задние дельтовидные мышцы, а также на мышцы-вращатели плеча, что делает его отличной альтернативой для скульптурирования и укрепления плечевого пояса. Его можно выполнять сидя на наклонной скамье с небольшим наклоном назад или стоя с небольшим наклоном вперед, в зависимости от того, как человеку удобнее. Движение включает в себя подъем гантелей в стороны в боковом движении, слегка вращая ладони наружу, когда вы поднимаете и опускаете вес. Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости и силы плеч, а также помогает улучшить осанку и подвижность плеч.
Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье в стороны сзади является отличной альтернативой или дополнительным упражнением для подъема гантелей на наклонной скамье вперед. Это упражнение нацелено на ту же группу мышц, но под другим углом. Он также активирует задние дельтовидные и ромбовидные мышцы, способствуя балансу плечевых мышц.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, слегка наклонив корпус. Удерживая руку прямой, поднимите гантель вверх и в сторону, задержитесь на мгновение, а затем опустите ее обратно в исходное положение. Это упражнение можно использовать в качестве альтернативы или дополнения к подъему гантелей вперед на наклонной скамье.
Дополнительные упражнения с противоположными направлениями
В дополнение к подъему гантели на наклонной поверхности вперед существует множество упражнений, в которых работают противоположные группы мышц. Эти упражнения могут помочь укрепить и сбалансировать мышцы, задействованные в подъеме гантелей на наклонной скамье вперед, обеспечивая большую стабильность и повышение производительности. Ниже приведен список упражнений, которые можно использовать в дополнение к подъему гантелей на наклонной скамье вперед.
Жим штанги лежа Жим штанги лежа — прекрасное дополнение к подъему гантелей на наклонной скамье вперед, так как оно задействует противоположную группу мышц.
Жим лежа нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в то время как подъем гантелей на наклонной скамье сосредотачивается на передних дельтовидных мышцах и передних дельтовидных мышцах. Работая с этими противоположными группами мышц, спортсмены могут эффективно наращивать силу верхней части тела и создавать сбалансированное телосложение. Кроме того, жим штанги лежа помогает увеличить стабильность и силу кора, а подъем гантелей на наклонной скамье помогает улучшить подвижность плеч. Вместе эти упражнения создают мощную комбинацию для спортсменов, позволяющую наращивать силу и улучшать общую производительность.
Жим штанги на широкой скамье — отличное упражнение, дополняющее подъем гантелей вперед на наклонной скамье. Широкий жим штанги лежа направлен на укрепление грудных мышц, а подъем гантелей на наклонной скамье вперед прорабатывает передние дельтовидные мышцы плеча. Выполняя эти два упражнения вместе, вы прорабатываете как толкающие, так и тянущие мышцы верхней части тела, создавая сбалансированную тренировку.
Это помогает обеспечить проработку всех групп мышц, помогая увеличить силу и стабильность.
Гильотинный жим штанги лежа — отличное упражнение, дополняющее подъем гантелей вперед на наклонной скамье. Это упражнение работает с мышцами груди и плеч, в то время как противоположное упражнение работает с мышцами спины и плеч. Выполняя оба упражнения на одной тренировке, вы сможете развить силу и объем противоположных групп мышц. Жим штанги лежа на гильотине поможет накачать грудные мышцы, а подъем гантелей на наклонной скамье поможет развить мышцы спины и плеч. Используя оба упражнения, вы можете добиться равномерного баланса груди и плеч.
Резюме
Теперь у вас есть возможность идеально выполнять подъем гантелей вперед на наклонной скамье. Итак, теперь ваш будущий этап — внедрить подъем гантелей вперед на наклонной скамье в качестве части постоянной системы силовых тренировок для укрепления дельтовидной мышцы.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov
Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках
27 упражнений для пресса с собственным весом для мужчин: простое фитнес-руководство
Получите рельефный пресс без тренажерного зала! Откройте для себя лучшие упражнения для пресса с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять дома или на улице. Узнайте, как быстро набрать кубики пресса! Нажмите, чтобы узнать больше прямо сейчас! #bodyweightabs #absworkout #menabs
Подъем коленей лежа: эффективное базовое упражнение с весом собственного тела
Подъем коленей лежа — простое упражнение для формирования пресса. Вы хотите получить исключительную форму и укрепить прямую мышцу живота? Тогда воспользуйтесь нашим пошаговым руководством, чтобы начать прямо сейчас.
53 Упражнения с тросами для мужчин: легко прорабатывайте группы мышц
Упражнения с тросами — это эффективный способ для мужчин нарастить силу и скорректировать свое тело.
