Безопасные упражнения для пресса: Как тренировать пресс, не перегружая поясницу?

полезные и вредные упражнения для пресса

Профессиональные тренеры голову ломают над вопросом, откуда в Интернете столько статей с «неправильными упражнениями, которые готовят неправильные кубики». Ведь тема-то не новая, только ленивый любитель спорта не писал об этом в своём блоге. Тем не менее, мифы о прессе живы и в 2017-м году. Фитнес-инструкторы уверяют: далеко не все упражнения из мировой паутины эффективны, а половина качает что угодно, только не пресс. Некоторые из них и вовсе вредят здоровью спортсмена.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъём ног с зафиксированной спиной. Это одно из самых популярных упражнений, которое до сих пор дают тренеры во многих спортзалах и которое сильно вредит позвоночнику. Поднимать ноги вверх из положения лёжа или сидя с упором в пояснице, а также «складной нож» (одновременный отрыв ног и спины от пола) передают сильнейшую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Приводит это к микротравмам дисков, что может стать причиной болей в спине, остеохондроза или грыжи.

Если вы уже заметили, что поясница болит после упражнений на пресс, полностью исключите подъём ног с неподвижной спиной. Безопасный вариант – подъём ног в свободном висе на перекладине (кольцах, тренажёре, брусьях).

Если негде висеть, то поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом спина должна быть скруглена, а подбородок прижат к груди. Кстати, это ещё и одно из самых эффективных упражнений на пресс. Другое популярное упражнение – «молитва»: наклоны вперёд стоя на коленях, спина прогнута, руки с верёвкой от блока прижаты к голове. Подходящий груз выберите сами, важно суметь сделать с этим весом 15-25 сгибов.

Планка и боковая планка – панацея для мышц кора, к которым относится и пресс. Вообще, планка должна стать первой любовью любого любителя спорта, потому что она развивает стабилизаторы – а они нужны всем. Даже если вы профессиональный шахматист или дартсмен, планка даст вам возможность ровно и правильно сидеть и стоять.

Про обычную планку подробнее читайте в материале о изометрических упражнениях, остановимся на боковой. Её вариации с закидыванием ноги (или двух ног) особенно любят бегуны, поскольку в этом случае качаются и дополнительно укрепляются мышцы ног. Упритесь на одно предплечье (локоть – точно на уровне плечевого сустава), корпус держите перпендикулярно полу, всё ваше тело должно быть прямым. Напрягайте мышцы живота и спины, а также ягодиц и бёдер, чтобы корпус оставался вытянутым по линеечке.

Выполнять планку любого вида можно сколь угодно долго, мировой рекорд – более восьми часов. Эффективным повтором для каждой стороны станет хотя бы одна минута, но на первых порах стойте в ней столько, сколько сможете. Это упражнение задействует большую часть мышц живота, постепенно превращая пресс и мышцы кора в закалённую сталь.

Непосредственно прессом называют прямую мышцу живота, она соединяет тазовую кость и грудину. Предназначение пресса – поддерживать прямую спину и выполнять наклоны вперёд. На прямой мышце, как несложно догадаться, никаких кубиков нет – их формируют ещё шесть мускулов, которые пересекают пресс поперёк. Но не надейтесь, что сможете накачать кубики отдельно – это миф. Упражнения на пресс (наклоны, подъём ног из виса, скручивания и планка) задействуют и прямую, и косые, и соединительные мышцы одновременно.

Если углубляться в анатомию, то мышцы живота, составляющие пресс, относятся к тем, что не двигают костями – как, например, мышцы лица. Чтобы их накачать, можно оставаться неподвижным, ведь мышцы кора (стабилизаторы) именно для этой цели и служат – удерживать скелет и внутренние органы. Они чрезвычайно важны для здоровой спины и осанки, особенно (здесь нечем удивлять) для счастливого офисного менеджера с сидячей работой.

Правильная осанка и хороший пресс взаимосвязаны: работа в спортзале ведёт к прямой спине, прямая спина развивает пресс и мышцы живота. Поэтому сидя в офисном кресле не стоит рассчитывать, что вечерняя тренировка компенсирует 8 часов издевательств над спиной. Тренеры советуют «качать пресс» прямо за компьютером: спину держать ровно, к монитору не наклоняться, обе ноги должны стоять на полу на всей ступне, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Родители наверняка в детстве уже давали аналогичные советы, и это тот случай, когда папа был прав.

Скручивания – ещё один способ развить красивый пресс. В отличие от простых наклонов и подъёма корпуса или ног, эти упражнения сильнее задействуют косые и соединительные мышцы живота. Для скручиваний можно использовать фитбол, он прекрасно поддержит и не будет жёстко фиксировать поясницу и спину. Скручивания на фитболе выполняются по аналогии со стандартными: таз и поясница на мяче, ноги твёрдо стоят на полу на ширине плеч, в исходном положении бёдра и спина составляют прямую линию – не стоит прогибаться ниже этого уровня.

В погоне за заветными кубиками многие полагают, что достаточно правильно выполнять упражнения на пресс, и они появятся. Это не совсем так: кубики поперечных мышц есть у каждого, у многих они уже и так действительно похожи на ровные прямоугольники, но их не видно. Всему виной заблуждение, что тренировки на мышцы живота помогут согнать оттуда лишний жир.

Кубики проявятся, когда уйдёт лишний вес

Если он у вас есть, то локально с ним бороться не выйдет. Важно также помнить о том, что потеря массы тела и раскачка любых мышц несовместимы. Подробнее об эффективных способах похудеть и о советах спортивного психолога читайте в наших материалах.

Невозможно лишать организм достаточного питания и одновременно надеяться на увеличение мышечной массы. Поэтому сначала стоит комплексно избавиться от излишков жировой ткани, а затем с помощью спортивной диеты дать возможность телу наращивать ткань мышечную. Вот тогда кубики и предстанут во всей своей красе!

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе на пресс — советы от Адреналин 26

Диастаз приводит к заметному выпячиванию органов брюшной полости. Многие женщины пытаются как можно скорее привести тело в порядок, прибегая к силовым тренировкам. Однако не все физические нагрузки полезны.

Усиленные занятия в комплексе с непроверенными медицинскими препаратами только ухудшат состояние, спровоцируют большее расхождение мышц живота.

При диастазе запрещены:

• отжимания,
• классический брюшной пресс,
• глубокие приседания,
• подтягивания,
• выпады,
• силовые скручивания,
• прыжки на скакалке.

Из-за неправильных упражнений белая линия живота расширится, для исправления последствий понадобится оперативное вмешательство.

Безопасные и эффективные упражнения при диастазе

Лучше записаться в тренажерные залы в Минске и заниматься с инструктором. Специалист подберет эффективные движения для поддержания физической формы без вреда для здоровья.

Какие упражнения безопасны и оказывают терапевтическое действие?

1. Планка — разрешена только в боковом варианте через 2–3 месяца после начала восстановления. Полный курс предполагает по 5 повторений на одном и другом боку.
2. Кошечка — помогает убрать живот, укрепить позвоночник. При плавном сгибании-разгибании спины следите за глубиной, правильностью дыхания. В зависимости от самочувствия повторите движение 8 раз и более.
3. Ягодичный мостик — кроме брюшного пресса укрепляет тазовые мышцы, снижает нагрузку на растянувшиеся участки. Начинайте с 10 подходов, увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Вытягивания — упражнение выполняется на коврике, поочередные движения рук и ног нужно выполнять, втянув мышцы живота. Рекомендовано по 8 повторений на каждую сторону.
5. Упражнения Кегеля — комплекс включает наиболее эффективные движения, позволяющие быстро избавиться от обвисшего живота после родов, исправить возрастные изменения тела. Освоив технику, можно заниматься в любое время в течение дня. Оставайтесь в напряженном состоянии не больше 10 секунд. Рекомендовано от 20 повторений.

Самое простое занятие для уменьшения послеродового диастаза — бег. Не нужны дорогостоящие тренажеры, приспособления. При наличии противопоказаний можно заменить спортивной ходьбой на свежем воздухе.

Если записываетесь на пилатес в Минске, используйте ортопедический пояс, чтобы не допустить дальнейшее растяжение брюшной стенки. Групповые и индивидуальные занятия пилатесом позволяют держать тело в тонусе без сильных нагрузок.

Рекомендации по тренировкам

Для быстрого укрепления деформированной ткани и прямых мышц живота придерживайтесь советов специалистов:

• первые 2 месяца потратьте на формирование естественного мышечного корсета — укрепляйте поперечные мышцы с помощью гимнастики;
• на 2 этапе тренируйте косые мышцы, делайте планку, боковые наклоны;
• во время выполнения упражнений держите мышца таза и живота напряженными;
• следите за осанкой в течение дня;
• не поднимайте вещи тяжелее 5 кг или надевайте поддерживающий бандаж.

Лишний вес может замедлить процесс избавления от диастаза. В этих случаях необходимо добавлять движения, сжигающие калории. Придерживайтесь правильного питания, пользуйтесь в течение дня специальными тейпами для поддержания мышечной ткани и следите за самочувствием. Тогда диастаз не станет причиной отказа от тренировок.

Статьи

15 упражнений для брюшного пресса, чтобы сохранить позвоночник в безопасности

1 Сильный пресс, сильная спина

2 Работайте над мышцами кора во всех направлениях

3 Основные преимущества 101

4 Лучшие упражнения для брюшного пресса 9000 3

5 Работайте над прессом, экономьте Ваша спина

Хотите плоский пресс? (Как и любой другой человек на планете Земля?)

Ну, вот вопрос:

Вы действительно знаете как их получить ? (Подсказка: делать правильные упражнения для брюшного пресса, а не делать неправильные.)

Видишь ли, прессу все равно, как сильно ты его хочешь. Им все равно, как долго вы ждали.

Плоский пресс приходит только к тем, кто действительно стремится понять, как его получить, а затем применить то, чему научились.

Похоже на тяжелую работу?

Конечно. Потому что это тяжелая работа.

Но это не так сложно, как может показаться —  если  вы будете читать дальше и применять то, чему научились здесь.

Когда дело доходит до проработки пресса, очень важно сосредоточиться на тех мышцах, на которые вы нацелены, не подвергая риску другие мышцы, например мышцы спины.

Сильный пресс, сильная спина

Мы собираемся сосредоточиться на построении прочного корпуса, изучая упражнения для брюшного пресса, которые не приведут вас к травме спины.

Многие из нас ходят в спортзал без дорожной карты — когда мы тренируемся, мы делаем то-то и то-то и надеемся, что это то, что нужно для того, чтобы добиться желаемых изменений в нашем теле.

Но мир трансформации тела так не работает.

[См. также: 6 ошибок во время тренировок, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжечь жир]

Когда вы тренируетесь (как в жизни бывает наоборот), не тот, кого вы знаете, дает вам результаты, а то, что вы знаете. Странно, но это правда.

Читайте дальше, пока мы делимся поучительным процессом тренировки пресса в виде простой стратегии, которой может следовать даже самый новичок в фитнесе.

Итак. Перво-наперво. Что именно является вашим ядром?

Программа основных упражнений должна акцентировать внимание на всех основных мышцах, опоясывающих позвоночник, включая мышцы пресса, но не концентрируясь на них.

Хотя понятие «ядро» остается несколько расплывчатым, большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают позвоночник и удерживают его на месте. Если ваше ядро ​​​​устойчиво, ваш позвоночник остается в вертикальном положении, пока ваше тело вращается вокруг него.

Мышцы, образующие корпус, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Другой способ думать об этом состоит в том, что ядро ​​​​- это место, где расположен центр тяжести тела и где берет начало все движение.

Чтобы лучше понять это, есть три системы, которые составляют вашу основную группу мышц:

1. Локальная стабилизация (прикрепляются непосредственно к позвонкам) – К этим мышцам относятся поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, многораздельная поясничная мышца, мышцы тазового дна и диафрагма
2. Общая стабилизация (прикрепляются от таза к позвоночнику) ) – Эти мышцы, включая прямую мышцу живота, наружную косую и часть внутренней косой
3. Двигательная система (включает мышцы, прикрепляющие позвоночник и/или таз к конечностям) –  Эти мышцы включают широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, комплекс подколенного сухожилия и четырехглавые мышцы. наизнанку.

   Другими словами, чтобы построить сильное ядро ​​​​изнутри, вы должны сначала убедиться, что вы работаете с мышцами, которые прикреплены непосредственно к вашим позвонкам.

   В идеале мы хотим работать так:

   Локальная стабилизация к глобальной системе стабилизации движения.

   Сосредоточение внимания на внешних мышцах похоже на строительство дома без прочного фундамента. Некоторое время это может выглядеть великолепно, но без этой стабильной основы позже вы можете попасть в беду.

   Работайте со всеми направлениями

   Немного науки и анатомии: программа тренировки кора должна регулярно манипулировать плоскостью движений, диапазоном движений, модальностями (трубка, фитбол, набивной мяч, мяч BOSU, AIrex подушка и т. д.), положение тела, степень контроля, скорость выполнения, количество обратной связи и конкретные переменные острой тренировки (подходы, повторения, интенсивность, темп, частота).

   Вот еще один факт: сильный корпус не означает просто хвастаться прессом как на стиральной доске.

   Твое ядро ​​— основа твоей силы. Каждый раз, когда вы несете продукты, поднимаете корзину для белья или перебрасываете детей через плечо, вы полагаетесь на свое ядро. Другими словами, это очень важно!

   Сильный корпус = сильная спина

   Следующие упражнения помогут вам работать изнутри наружу. Но сначала небольшой урок физиологии.

   Основные преимущества 101

   Тренировка корпуса стала популярной тенденцией в фитнесе в последние годы.

   Тренировка кора дает много преимуществ: Твердый кор повысит вашу устойчивость, улучшит равновесие и предотвратит травмы спины. Более продвинутые ходы будут происходить с уверенностью. Помимо того, что он выглядит «разорванным», прочный корпус может помочь вам достичь полной физической формы изнутри.

   В стране, где, по оценкам, 80 процентов взрослых имеют проблемы со спиной, имеет смысл выучить несколько правильных упражнений для брюшного пресса.

   Давайте приступим.

   Лучшие упражнения для брюшного пресса

   Если вы боролись на полу тренажерного зала, сцепив руки за головой и пытаясь коснуться локтями коленей, у вас есть хорошие новости: приседания и кранчи теперь запрещены.

   Так что забудьте о них. Забудьте о подъемах ног в висе. Тот тренажер в углу тренажерного зала, который скручивает твой позвоночник? Забудь и это.

   Они не нацелены на мышцы, которые вам нужны, или делают это таким образом, что это может привести к травме или неэффективно.

   Помните об этом, когда участвуете в любой программе физической активности/фитнеса:

   Качество всегда должно быть важнее количества!

   Давай попробуем!

   Упражнения для брюшного пресса для устойчивости

   Во-первых, давайте рассмотрим несколько замечательных движений для начинающих, которые по иронии судьбы требуют мало движений, но много работы.

   1. « Крепление » и « протяжка » — два условия, требующие ограниченных усилий, но приносящие большие плоды.

   Растяжка происходит, когда вы одновременно напрягаете мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. Рисование в — это просто подтягивание военно-морского флота к позвоночнику.

   Удивительное упражнение, которое вы можете выполнять весь день, каждый день, чтобы укрепить и подтянуть пресс:

   Прогуляйтесь и напрягите пресс. Это просто и работает, с одной оговоркой. Вы должны не забывать слегка сокращать мышцы живота, когда втягиваете пупок.

   Это очень простой и отличный изометрический способ тренировки пресса для тонуса, выносливости и силы. Сначала это потребует от вас внимательности, но со временем ваше подсознание возьмет верх, и это станет второй натурой.

   Лучшая часть этого супер простого приема? Он обеспечивает плоский пресс и стабильность позвоночника.

   Делайте это ежедневно, и через несколько недель вы увидите более плоский живот и исчезнет боль в спине.

   Вот несколько движений, которые требуют небольшого движения вашего корпуса.

   2. Наклоны таза

   Как выполнять:

   • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
   • Напрягите живот, сократив его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад.
   • Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

   3. Мертвый жук

   Как выполнять:

   • Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.
   • Затем поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами, а голени параллельны полу.
   • Прижмите руки к бедрам, прижимая бедра к рукам, выполняя изометрическое сокращение.
   • Натяните пупок вниз, чтобы активировать основные мышцы.
   • Задержитесь на десять секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать это пару повторений, десять секунд, пару секунд перерыва и повторить пару раундов.

   Юрий Совет: Убедитесь, что пресс втянут на протяжении всего движения и что ваши бедра остаются приклеенными к полу, чтобы ваши ягодицы не «скатывались» вверх.

   4. Мост с двумя этажами

   Как это сделать:

   • лечь на пол на полу, сгибающимися, ноги плоские на полу, и на расстоянии ширины и указывают прямо вперед.
   • Поднимите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии.
   • Медленно опуститесь на пол.
   • Повтор.

   Yuri Совет: При выполнении моста не поднимайте бедра слишком далеко от пола, так как вы перенапрягаете нижнюю часть спины, что создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины. Контрактные ягодицы все время.

   5. Разгибания спины

   Как делать:

   • Лягте на пол лицом вниз.
   • Напрягая ягодицы, вдохните и подтяните локти к коленям, поднимая грудную клетку от пола, вытянув шею и прижав подбородок.
   • Будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, так как вы можете сильно вытянуть спину.
   • Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
   • Повторить 10-12 раз.

   Юрий Совет: не отрывайтесь слишком высоко от пола, так как вы перенапрягаете спину.

   6. Планка

   Как делать:

   • Лягте на пол, ноги вместе, предплечья на полу.
   • Поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног.
   • Перенесите вес тела на пятки, чтобы ягодицы не провисали.
   • Удерживайте желаемое время, для начинающих от 30 секунд до 2+ минут.

   Юрий Совет по прогрессированию: поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и задержитесь.

   Силовые упражнения для брюшного пресса

   7. Скручивания с мячом

   Как выполнять:

   • Линия лежа на спине на фитболе (мяч под поясницей), колени согнуты в 9Угол 0 градусов.
   • Поставьте ступни на пол, носки на ширине плеч и направлены прямо вперед.
   • Позвольте спине выходить за изгиб мяча. Скрестите руки на груди или заведите руки за уши.
   • Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, отрывая лопатки от мяча.
   • Медленно опустите верхнюю часть тела на мяч, возвращаясь в исходное положение.
   • Повтор.

   Юрий Совет: чтобы усложнить упражнение, выполняйте его с поднятыми над головой руками.

   8. Мяч для устойчивости Cobra

   Изображение предоставлено LauraLovesFitness.com

   Как это сделать:

   • Лягте животом на гимнастический мяч (мяч под серединой нижней части живота), ноги прямо позади вас, голова в расслабленном положении.
   • Аккуратно поднимите верхнюю часть тела, разведя руки в стороны к бедрам. Не перенапрягайтесь назад.

   9. Боковая планка

   Как сделать:

   • Лягте на правый бок на пол.
   • Поднимите тело на правом локте, который должен находиться прямо под правым плечом.
   • Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, при этом локоть должен находиться прямо под плечами.
   • Держите шею и грудную клетку длинными и сильными.
   • Если это слишком сложно, согните нижнее колено и задержитесь в этом положении.
   • Удерживайте положение столько, сколько сможете, не опуская бедра, затем повторите с другой стороны.

   Юрий Совет по прогрессу: Поднимите одну руку к небу при выполнении этого упражнения.

   10. Раскатать пресс

   Как это сделать:

   • Если у вас есть колесо для пресса, это было бы идеально, хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч.
   • Встаньте на колени, вытяните руки и положите запястья на мяч. Втяните пресс и напрягите его.
   • Выкатите мяч и, контролируя свое тело, позвольте ему следовать за вами.
   • Подтянитесь, используя пресс, не округляя позвоночник.

   Совет Юрия: Это сложный ход. Убедитесь, что нижняя часть спины не прогнута. Визуализируйте, как ваш пресс сокращается, чтобы оттянуться назад и все время держать позвоночник в нейтральном положении.

   11. Планка с упором на колени

   Как это делать:

   • Начните с того, что локти упираются в пол прямо под плечами, ноги вытянуты назад, носки на полу, так что тело находится на прямой линии.
   • Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя.
   • Вернуться в планку.
   • Повторить движение другой ногой.

   Юрий Совет: если это слишком сложно, просто держите планку на локтях или руках по 30 секунд за раз, в течение трех раундов.

   12. Скручивание Bird-Dog

   Примечание. Это изображение упражнения Bird Dog. Он не включает «Хруст».

   Как это делать:

   • Встаньте на пол на четвереньки, руки расположите прямо под плечами, бедра на одной линии с коленями.
   • Поднимите правую руку и вытяните руку прямо внутрь себя, удерживая ее на уровне плеч, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.
   • Все ваше тело должно составлять прямую линию от кончиков пальцев правой руки до пальцев ног левой ноги.
   • Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.
   • Снова вытяните ногу и руку.
   • Вернуться в исходное положение.
   • Повторите на другую сторону

   Совет Юрия: Если вы не можете поддерживать форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону. башня, подключите стандарт ручку и расположите кабель на уровне плеч. Или используйте трубку сопротивления, размещенную на той же высоте вокруг прочного шеста.

4. Встаньте боком к кабелю или трубе, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от мачты примерно на расстоянии вытянутой руки.
5. Расставив ноги на ширине плеч, сжав ягодицы и расслабив колени, держите трос к середине груди. Это будет ваша исходная позиция.
6. Отведите трос от груди, полностью выпрямляя обе руки. Ваше ядро ​​​​должно быть напряженным и вовлеченным.
7. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 6 повторений, затем повторите на другую сторону.

Юрий Совет: держите колени мягкими, пресс и ягодицы задействованными во время этого упражнения, и обязательно дышите.

Упражнения для пресса на силу

Еще есть топливо в баке? Эти упражнения по-другому бросят вызов мышцам живота.

14. Проход через грудь с вращением

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
• Держите медицинский мяч (весом от 5 до 10 процентов от веса тела)
• Используйте мышцы живота и бедер, чтобы быстро и резко повернуть тело на 90 градусов.
• Когда корпус поворачивается, поворачивайте заднюю ногу. Бросьте лекарство, вытянув заднюю руку и применяя силу.

15. Футбольный бросок

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это делать:

• Встаньте, держа медицинский мяч (весом от 5 до 10 процентов от веса тела) над головой.
• Быстро бросьте набивной мяч в пол или стену, позволяя рукам пройти сквозь него.
• Поймай и повтори.

Работай над прессом, спасай спину

Вот оно. Целое обучение прессу с безопасностью спины всего в одном простом посте.

Включите некоторые или все эти упражнения для брюшного пресса в свою тренировку, и вскоре у вас будет пресс с шестью кубиками (если вы следуете правильному для вас плану питания) и здоровая спина.

Плоский пресс сейчас!

Мы узнали некоторые секреты построения сильного ядра. Хотите узнать еще больше?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский подтянутый живот – БЕСПЛАТНО! Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить эти Ab Secrets .

Безопасные упражнения для брюшного пресса — безопасные упражнения для мышц тазового дна

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Безопасные упражнения для брюшного пресса для женщин

Безопасные упражнения для брюшного пресса обязательны для женщин с проблемами тазового дна или с риском их возникновения.

Эта статья о физиотерапевте тазового дна помогает женщинам безопасно и уверенно тренировать основные мышцы живота. Он учит, как определить безопасные упражнения для брюшного пресса для мышц тазового дна и как распознать потенциально небезопасные основные упражнения.

Прочтите сейчас, чтобы узнать о безопасных упражнениях на пресс:

• Проблемы с тазовым дном, связанные с некоторыми интенсивными упражнениями на кор
• Находится ли ваше тазовое дно в опасности из-за небезопасных основных упражнений?
• Какие упражнения для брюшного пресса потенциально опасны?
• Как изменить некоторые часто выполняемые упражнения для пресса;
• Безопасные упражнения для мышц тазового дна на выбор; и
• 5 советов по безопасным упражнениям для мышц тазового дна.

Электронная книга по упражнениям при пролапсе

Международный бестселлер по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции по поводу пролапса.

Упражнения для пролапса научат вас:

• Безопасные упражнения после операции по поводу пролапса
• Уменьшите риск повторного пролапса
• Избегайте небезопасных упражнений
• Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
• Уменьшить риск усугубления пролапса
• Улучшение поддержки пролапса
• Увеличьте свою силу и физическую форму
• Укрепи свой стержень
• Похудеть

Основные упражнения для брюшного пресса и проблемы с тазовым дном

Есть две основные проблемы, потенциально возникающие из-за неправильных упражнений для брюшного пресса для вашего тазового дна:

Проблема 1: Растянутые мышцы тазового дна, т. е. тазовое дно слишком слабое Упражнения на подъем или сгибание живота увеличивают давление вниз на тазовое дно. Эти упражнения заставляют тазовое дно растягиваться и ослабевать, если ему не хватает силы противостоять нисходящему давлению (показано здесь). По этой причине крайне важно избегать небезопасных упражнений на пресс, которые оказывают давление на тазовое дно, если существует риск его травмы.

Проблема 2: Гиперактивные мышцы тазового дна, т. е. тазовое дно слишком плотное

Интенсивные упражнения на кор могут вызвать гиперактивность мышц тазового дна, когда мышцы спазмируются и не могут расслабиться. Повышенное напряжение мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы тазового дна становятся слишком напряженными, что приводит к тазовой боли, проблемам с мочевым пузырем и кишечником и боли при половом акте.

Увеличивается ли тазовое дно при некоторых упражнениях на брюшной пресс?

Если вы ответите «да» на любой из следующих вопросов, ваш риск возникновения проблем с тазовым дном, вероятно, возрастет:

• Предшествующие гинекологические операции (хирургия пролапса, гистерэктомия, восстановление мочевого пузыря)?
• Тазовый пролапс?
• Недержание мочи (мочевого пузыря или кишечника)?
• Менопауза или дальше?
• Недавние роды?
• Избыточный вес?
• Тазовая боль?

Основные упражнения для брюшного пресса, которых следует избегать или модифицировать

Интенсивные упражнения для мышц верхней части живота чаще всего способствуют возникновению проблем с тазовым дном. Эти упражнения могут растянуть и ослабить тазовое дно, подверженное риску:

• Приседания
• Приседания со швейцарским мячом
• Скручивания живота
• Скручивания
• Упражнения в стиле пилатеса или йоги, когда обе ноги подняты вверх, а голова оторвана от земли (показано справа)
• Упражнения пилатеса или йоги, включающие интенсивные упражнения на верхнюю часть живота, такие как «Парение» или «Планка»
• Тренажеры для брюшного пресса
• Велосипедные ножки с одновременно поднятыми в воздух обеими ногами.

Безопасные упражнения для брюшного пресса на тазовом дне

Наиболее подходящими упражнениями для брюшного пресса для минимизации давления на тазовое дно являются:

• Упражнения на устойчивость кора на швейцарском мяче сидя — сюда входят такие упражнения, как вытягивание рук и попеременное разгибание ног, показанные в этой видеоссылке.
• Мягкие упражнения на стабилизацию корпуса в положении лежа, не требующие напряжения мышц живота, хорошо показаны в этой ссылке на видео.
• Упражнения для всего тела, задействующие мышцы живота, например, плавание.

Как изменить интенсивные основные упражнения?

Основные упражнения для брюшного пресса часто можно модифицировать, чтобы уменьшить давление или напряжение в области тазового дна.

• Упражнения в стиле пилатес с поднятием обеих ног в воздух можно модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно. Это достигается поднятием только одной ноги за раз от земли.
• Интенсивные упражнения на пресс для мышц кора, такие как планка или парение, можно модифицировать, стоя на коленях, а не перенося вес на ноги. Избегайте сильного напряжения брюшного пресса при выполнении этих или любых других упражнений для брюшного пресса, чтобы уменьшить давление на тазовое дно. Боковая планка оказывает меньшее давление на тазовое дно, чем планка лежа на руках и коленях/ступнях.
• Расслабьте мышцы живота и тазового дна, предварительно напрягая их во время упражнения.

5 советов по безопасным упражнениям для брюшного пресса для мышц тазового дна

• Мягко используйте мышцы живота правильно, никогда не напрягайте их сильно
• Дайте мышцам живота отдохнуть, избегайте постоянного перенапряжения
• Выберите упражнения с мячом сидя и положения для силовых упражнений для всего тела
• Выберите упражнения для брюшного пресса лежа, не требующие поднятия головы или обеих ног в воздух
• Избегайте приседаний и упражнений на скручивание мышц живота, особенно если вы подвержены риску дисфункции тазового дна
• Избегайте интенсивных силовых упражнений на мышцы кора на занятиях, включая некоторые занятия пилатесом и йогой; поговорите со своим инструктором о том, чтобы изменить небезопасные упражнения на брюшной пресс в соответствии с интенсивностью основных упражнений.

Безопасные упражнения для брюшного пресса необходимы женщинам, которые подвержены повышенному риску травм тазового дна при выполнении упражнений.