Отжимания дома программа: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт

Привет, дорогой покупатель!

Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.

В программу входит 4 силовых тренировки:

01. На низ №1

02. На верх

03. На низ №2

04. На спину и пресс

▪️ ГРАФИК

График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.

▪️ ТЕХНИКА

Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.

Инвентарь

Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой

Тренировка №1. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

03. Румынская тяга на 1 ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №2.

Верх

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

04. Разведение рук в стороны

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Тяга гантелей к подбородку

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Разгибания рук

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

07. Отжимания обратным хватом

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

08. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №3. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Приседания плие

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Румынская тяга

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

07. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №4. Пресс и спина

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Тяга гантелей стоя в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: на 15 на обе руку

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.

‎200 Отжиманий — Домашняя Тренировка в App Store

Описание

Вы думаете, что невозможно сделать 200 отжиманий? Попробуйте это приложение!
Мы создали эффективный план тренировок, который адаптируется к вашему уровню физической подготовки.
Начните сейчас и получите результат через 7 дней!

Нет времени на спортзал? Создайте массивную грудь и сильные руки дома, занимаясь всего 15 минут в день!

Мы создали более 20 упражнений для отжиманий, которые помогут вам увеличить грудь и значительно увеличить силу и выносливость мышц рук.

Начните тренироваться с фитнес-приложением «200 отжиманий — Домашняя тренировка», и вы получите:
• Персональные планы тренировок, адаптированные к вашему текущему уровню физической подготовки
• Бесплатный план тренировок с собственным весом для регулярных отжиманий
• Быстрое увеличение максимальной силы и выносливость

• Сильные мышцы рук и массивная грудь
• Первые видимые результаты за 7 дней

Ищете тренировки, которые действительно работают?
С нашими тренировками, созданными профессиональными тренерами по фитнесу, вы увидите результат уже через 1 неделю!

Получите индивидуальный план тренировок
Эти тренировки идеально подходят для начинающих и профессионалов. Хотите накачать мышцы, повысить силу и выносливость? На основе вашего уровня физической подготовки приложение создаст ваш личный план тренировок.

Более 20 вариантов отжиманий
Обычные отжимания, отжимания на кулаках, отжимания на кончиках пальцев, отжимания в ладоши и многое другое.

Сохраняйте мотивацию
Мы подготовили продвинутую систему мотивации, которая превратит вашу тренировку в захватывающую игру.

Достигайте своих целей

Каждую неделю у вас будут личные цели тренировок. Достигните его, чтобы перейти на следующий уровень.

Следите за своим прогрессом
Просматривайте историю тренировок на статистической диаграмме. Напоминания помогут не пропустить тренировку.

Бросьте вызов своим друзьям
Пригласите своих друзей в список лидеров или бросьте вызов пользователям со всего мира.

Основные функции приложения
• Эффективные планы тренировок по художественной гимнастике с собственным весом
• Приятный и простой пользовательский интерфейс
• Персональные планы тренировок на основе вашего уровня физической подготовки
• Увлекательная система мотивации
• Еженедельные цели и отслеживание прогресса
• Таблица лидеров, чтобы бросить вызов друзьям и пользователям со всего мира
• Напоминания помогут вам не пропустить тренировку

Загрузите приложение сегодня, и вы получите 50% скидку на все премиум тренировки!

Нарастите мышечную массу, увеличьте силу и выносливость с помощью нашей превосходной домашней тренировки! Начните прямо сейчас и получите идеальное тело, о котором всегда мечтали!

000Z» aria-label=»January 18, 2023″> 18 января 2023 г.

Версия 1.1.2

Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров

Рейтинги и обзоры

162 Оценки

Используй это

Все это то, что вы из этого делаете. Мое мнение, это приложение определенно имеет достижимый подход для тех, кто готов вернуться в гущу событий. Это помогает мне (хотя я не отношусь к нему как к пыльной книге)

Больше похоже на бесплатный образец с настойчивыми обновлениями

Есть много хороших бесплатных приложений для отжиманий. Это не один из них. Это постоянно подталкивает вас к покупке дополнительных тренировок и, в конечном итоге, мешает вам прогрессировать без ежемесячной подписки за 1,99 доллара или годовой подписки за 9,99 доллара.
Кроме того, я нашел программу слишком агрессивной — это означает, что когда вы вводите максимальное количество повторений, она дает вам программу, которая требует больше, чем вы можете сделать.
Единственная причина, по которой я попробовал это, заключается в том, что оно рекламировало 200 отжиманий, поэтому я рассчитал, что бесплатная часть максимум 200 вместо 100. Возвращаясь к моему старому приложению. Пока.

лучшее приложение для отжиманий

Это приложение ОЧЕНЬ ХОРОШЕЕ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО

Разработчик, ДМИТРО ДОЛОТОВ, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

ДМИТРО ДОЛОТОВ

Размер

8,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2023 Дмитрий Долотов

Цена

Бесплатно

• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

4 лучших альтернативы отжиманиям (с иллюстрациями!)

Хотя большинство считает отжимания незаменимым упражнением, на самом деле существует ряд альтернативных движений, которые играют почти ту же роль, что и отжимания, и даже превзойти его в определенных отношениях.

Будь то для того, чтобы больше сосредоточиться на определенной мышце, или просто потому, что тренирующийся находит отжимания неудобными — вероятно, есть альтернатива, которая идеально подходит для любых тренировок.

Лучшими альтернативами отжиманиям являются отжимания на брусьях и отжимания на скамье, хотя при необходимости в качестве альтернативы можно использовать и вариации обычных отжиманий, а также несколько упражнений с отягощениями или на тренажерах, если применимо.

Что такое отжимания?

Отжимания — это комплексное многосуставное упражнение, в основном выполняемое только с собственным телом занимающегося в качестве источника сопротивления. Отжимания нравятся как любителям домашних тренировок, так и спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, из-за их простоты и высокой способности к тренировочному объему.

Несмотря на то, что были разработаны десятки вариантов, обычные отжимания остаются наиболее часто используемым упражнением на грудь с собственным весом и зарекомендовали себя как эффективное упражнение для верхней части тела для наращивания массы и функциональной подготовки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания в первую очередь тренируют трицепсы, переднюю головку дельтовидной мышцы и грудные мышцы, хотя они также используются для тренировки передней зубчатой ​​мышцы и кора в качестве второстепенных целей.

Почему нужно чередовать отжимания?

По правде говоря, большинство тренирующихся не хотят чередовать отжимания. Это универсальное упражнение с твердым весом тела с щадящим набором механики и относительно низким риском получения травмы.

Тем не менее, те, кто часто обнаруживают, что упражнение не соответствует их физической форме – либо в результате чрезмерного объема, вызывающего раздражение запястий и плеч, либо потому, что они достигли уровня тренировки, который превосходит интенсивность обычного толчка -UPS.

Для первой группы лучше всего взять перерыв в тренировках и реструктурировать свою программу тренировок (отсюда необходимость в альтернативе), в то время как второй группе потребуется прогресс от отжиманий, чтобы чтобы продолжить интенсивность своих тренировок.

Важно различать, к какой группе относится тренирующийся, так как для каждой из них потребуются совершенно отдельные альтернативные упражнения.

Как выбрать правильную альтернативу отжиманиям

Выбор правильной замены отжиманиям потребует большего, чем простое сходство; он должен соответствовать потребностям программы тренировок и самого тренирующегося.

Это означает, что он должен соответствовать (частично) схеме задействования мышц при отжиманиях, иметь ту же интенсивность, которую требует программа тренировок, и учитывать личные предпочтения тренирующегося.

Хотя упражнений сложного характера, которые тренируют грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы, может быть много, можно отметить, что количество возможных альтернатив отжиманиям начинает сужаться, когда они учитывают такие факторы, как интенсивность, специфичность тренировки или даже доступное оборудование.

Помня об этих факторах, в идеале тренирующийся должен выбрать упражнение, интенсивность которого соответствует его тренировочному опыту, которое соответствует имеющемуся у него оборудованию, и, прежде всего, такое, которое позволяет продолжать прогресс.

Варианты отжиманий

Для тех, кто хочет сохранить большинство характеристик отжиманий, лучше всего выбрать вариант отжимания, так как использование альтернативы часто требует внесения изменений в тренировочную программу. , а также могут иметь свои недостатки.

Выбор варианта (вместо замены) гарантирует, что основные характеристики и функции отжиманий будут сохранены в рамках тренировки, но при этом будут учитываться потребности тренирующегося.

1. Отжимания с отягощением

В случае спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые превзошли использование отжиманий в качестве источника интенсивности тренировок, одним из возможных способов является добавление дополнительного сопротивления к упражнению с помощью носимых весов.

Во всех других аспектах отжимания с отягощением идентичны обычным отжиманиям – единственная разница заключается в добавлении дополнительного веса с помощью такого оборудования, как утяжелители, пластины или даже с использованием определенных типов тренажеров.

2. Подъемы на колени

С другой стороны, новички, которые считают обычные отжимания слишком сложными, могут упростить упражнение, выполняя его на коленях.

Это эффективно уменьшает количество веса тела, которое приходится на мышцы верхней части тела, а также устраняет большую часть основной силы, необходимой для поддержания стойки отжимания в первую очередь.

3. Отжимания с хлопком

Для спортсменов или спортсменов среднего уровня, стремящихся к большей взрывной силе верхней части тела; обычные отжимания могут быть изменены таким образом, что мышечная сила и скорость станут определяющим преимуществом движения, а не просто гипертрофией или грубой физической силой.

Отжимание в ладоши — это обычное отжимание, выполняемое во второй половине повторения во взрывной манере, в частности, когда тренирующийся отрывается от пола и хлопает в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это заставляет больше внимания уделять быстросокращающимся волокнам мускулатуры верхней части тела, укрепляя физические способности, необходимые спортсменам и любителям функционального фитнеса.

Альтернативы отжиманиям

1. Отжимания на брусьях

Еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое считается основной альтернативой отжиманиям; Отжимания на брусьях — это комплексное многосуставное упражнение, выполняемое таким же образом (и с теми же целями), что и обычные отжимания.

Однако, в отличие от отжиманий, отжимания на брусьях имеют более высокий барьер для входа из-за их большего задействования мышц и сложности формы, и поэтому они больше подходят для спортсменов среднего уровня, которым требуется более интенсивное упражнение-заменитель.

Мышцы, задействованные отжиманиями на брусьях

Отжимания на брусьях тренируют дельтовидные, трехглавые и грудные мышцы — в той же степени, что и отжимания, если не в большей степени.

Преимущества альтернативы отжиманиям

Преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что они механически схожи с отжиманиями, хотя и с гораздо более высоким уровнем интенсивности на одно повторение, а это означает, что они не только более эффективны для увеличения размера и силы, но и также сэкономит время и нагрузку на суставы.

Кроме того, отжимания на брусьях — отличный способ перейти к более сложным гимнастическим движениям, таким как планш или подъем силой, которые значительно отличаются от отжиманий.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение отжиманий, тренирующийся должен оторваться от земли между двумя параллельными брусьями. Руки должны быть почти полностью выпрямлены, а плечи повернуты в нейтральное положение.

Напрягая корпус, тренирующийся сгибается в локтях и опускается между двумя параллельными брусьями, останавливаясь, когда локти становятся почти параллельны плечам.

С этой глубины тренирующийся сжимает грудные мышцы и толкает руками, возвращаясь в исходное положение и тем самым завершая повторение.

2. Отжимания на трицепс

Также известные как отжимания на брусьях. Отжимания на трицепс представляют собой упражнение с собственным весом, выполняемое на скамье или стуле.

В качестве замены отжиманиям они идеально подходят для домашних тренировок, которые хотят уделить больше внимания трехглавой мышце плеча, или в качестве дополнительного движения к любому комплексному упражнению для верхней части тела аналогичного характера.

Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс нацелены на руки, плечи и грудь с большим объемом и относительно низким уровнем сопротивления, что обеспечивает безопасное и доступное упражнение, которое могут освоить даже новички.

Мышцы, работающие при отжиманиях на трицепс

Отжимания на трицепс тренируют все три головки дельтовидных мышц, трехглавую мышцу плеча, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и грудные мышцы.

Преимущества альтернативы отжиманиям

Отжимания на трицепс можно считать прямой заменой обычным отжиманиям, поскольку они имеют схожий уровень интенсивности и немышечного напряжения. Это может быть благом для тренирующихся, у которых есть проблемы с правильным выполнением отжиманий, позволяя им сохранять ту же схему набора мышц без необходимости использовать ту же механику, что и при отжиманиях.

Кроме того, большее внимание уделяется трехглавой мышце плеча, что позволяет тренирующимся сместить акцент с грудных мышц, что часто требуется в программах художественной гимнастики среднего уровня.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение отжиманий на трицепс, тренирующийся должен отвернуться от скамьи, завести ладони за спину и вытянуть ноги вперед. Пальцы должны быть направлены в ту же сторону, что и туловище, а локти должны быть вытянуты так, чтобы подвешивать тело над полом.

Из этого положения тренирующийся сгибает локти и опускает туловище к земле, стараясь не двигать ногами.

Как только плечи станут примерно параллельны локтям, тренирующийся оттолкнется ладонями, возвращаясь в исходное положение и тем самым завершая повторение.

3. Жим штанги лежа

Для тех, кто хочет перейти к упражнениям со свободным весом, есть несколько альтернатив отжиманиям, столь же эффективным, как жим штанги лежа.

Благодаря тому же принципу задействования мышц, жим лежа действует как ступень прогрессии и как альтернатива отжиманиям, позволяя тренирующимся поднять свою тренировку на следующий уровень или иным образом изменить ее в определенных отношениях.

Мышцы, задействуемые при жиме лежа

Жим штанги лежа тренирует грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы с высокой интенсивностью. Однако, в отличие от отжиманий, жим лежа не обязательно задействует кор или переднюю зубчатую мышцу до какой-либо значимой мощности.

Преимущества альтернативы отжиманиям

В то время как наиболее очевидная разница между жимом лежа и отжиманиями заключается в использовании свободных весов, жим лежа также инвертирует положение тренирующегося, что означает, что требуется меньшая стабилизация корпуса. , и что гораздо больше внимания уделяется мышцам верхней части тела.

Кроме того, жим лежа обеспечивает большую свободу программирования. В отличие от отжиманий, где упражнение ограничено весом человека, выполняющего его, в жиме лежа сопротивление может быть уменьшено или увеличено по мере необходимости, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку, разгрузку и любое количество других стратегий программирования.

Инструкции:

Лежа на скамье в стойке для штанги, тренирующийся расставляет руки чуть шире плеч вдоль нагруженной штанги, следя за тем, чтобы их лопатки были полностью сведены, а поясница была нейтрально изогнута. .

Сняв штангу со стойки, тренирующийся сгибает локти и напрягает грудные мышцы, опуская штангу до тех пор, пока она не коснется груди или грудины.

С этого момента тренирующийся завершает повторение, отталкиваясь ладонями и снова выпрямляя локти, останавливаясь, когда штанга снова оказывается подвешенной над его туловищем.

4. Жим от груди в тренажере

Для тех, кто ищет стимул для тренировок, основанный на тренажерах, помимо отжиманий, идеальным альтернативным упражнением может стать жим от груди на тренажере.

Подобно обычным отжиманиям, жим от груди в тренажере представляет собой комплексное многосуставное упражнение, используемое для наращивания массы и силы мышц верхней части тела. Однако разница между этими двумя упражнениями заключается в характере сопротивления жима в тренажере.

Мышцы, задействуемые жимом от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере динамично и целенаправленно прорабатывает переднюю часть дельтовидной головки, трехглавую мышцу плеча и грудные мышцы.

В отличие от других сложных упражнений, жим от груди в тренажере практически не использует группы мышц-стабилизаторов из-за того, что он основан на тренажерах, что позволяет направить больше энергии и внимания на задействование основных мышц-движителей.

Преимущества в качестве альтернативы отжиманиям

Жим от груди в тренажере не только позволяет более конкретно и сфокусировать внимание на вышеупомянутых мышцах, но также позволяет добиться большей гибкости и универсальности в тренировке — все как результат особенностей, встроенных в сам тренажер для жима от груди.

Кроме того, жим от груди в тренажере имеет значительно меньшую нагрузку и риск получения травмы, чем другие комплексные упражнения для верхней части тела, и иногда используется в качестве реабилитационного упражнения именно благодаря этим преимуществам.

Инструкции:

Сидя спиной к мягкой части тренажера, тренирующийся возьмет обе рукоятки перед собой, следя за тем, чтобы грудная клетка была выдвинута вперед, плечи отведены назад, а лопатки отведены назад для максимальной безопасности. возможный повтор.

Приняв правильную стойку, тренирующийся продолжит, отталкивая рукоятки от груди, при этом сжимая грудные мышцы.

Когда руки достигают состояния полного выпрямления, они просто меняют направление движения, возвращая рукоятки в исходное положение и тем самым завершая повторение.

Несколько напоминаний

Имейте в виду, что даже если вы нашли правильную альтернативу, соответствующую вашим потребностям, правильное программирование и форма по-прежнему важны. Убедитесь, что ваша тренировка не включает слишком много (или слишком мало) тренировочного объема, и что вы тщательно изучили выбранный вариант, прежде чем пытаться его выполнить.

Каталожные номера:

1.