Телосложение эктоморф: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдону	по Черноруцкому
Эктоморф	Астеник
Мезоморф	Нормостеник
Эндоморф	Гиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

• астеническому типу соответствует число больше 30;
• от 10 до 30 – нормостеническому;
• до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. 

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

 

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

 

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта. 

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

 

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

 

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

 

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения? | Фитсевен

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.

В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

📌Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.

📌 Тип телосложения «мезоморф»:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.

📌 Тип телосложения «эндоморф»:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).

📌Тип телосложения «эктоморф»:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

Эктоморф – как определить, ваш ли это тип телосложения

Все люди – разные, но всех их объединяет три типа телосложения. В зависимости от него, каждый человек обладает своим особенностями обмена веществ, мускулатуры, строения тела. Тип телосложения – это исходные данные, от которых зависит, насколько сильным и выносливым будет человек, каких успехов он сможет достичь в спорте.

И это же влияет на выбор рациона питания, особенности режима тренировок.

Один из типов телосложения – эктоморф: как определить его? Редакция estet-portal.com расскажет о том, как понять, относится ли ваше телосложение к эктоморфному типу, и как это влияет на тренировки и питание.

Эктоморф: как определить именно такое телосложение

Прежде всего, эктоморфы отличаются худощавым телосложением – это касается и женщин, и мужчин.

Читайте нас в Instagram!

Помимо этого, эктоморфы имеют следующие особенности:

•    узкие плечи;

•    плоская грудная клетка;

•    тонкие запястья и ступни;

•    короткое туловище;

•    невысокие силовые показатели;

•    сложности с набором веса – как жировой, так и мышечной массы;

•    очень быстрый обмен веществ.

Более точно определить тип телосложения можно по запястью. Замерьте его обхват сантиметровой лентой. У женщины-эктоморфа этот показатель будет до 15 см, у мужчины – до 17. Почему измерять нужно именно запястье?

Так вы зафиксируете величину кости. А в области запястья мы практически не изменяемся в параметрах, даже когда набираем вес или резко худеем.

Читайте также: Формула идеального веса – выбери правильную

Именно о таких людях говорят, что у них буквально «все сгорает», описывая обмен веществ. Девушек-эктоморфов именую «ведьмами», ведь они едят и не толстеют. И это действительно так.

Однако у многих эктоморфов обмен веществ после 30 лет замедляется. И если продолжать есть так же, как и раньше, – не глядя на калорийность пищи – то вполне можно обзавестись лишними некрасивыми килограммами. Несмотря на то, что многие эктоморфы и хотели бы набрать вес, но мало кто хочет получить жировые складки на животе и бедрах.
Помните о том, что в чистом виде эктоморфный тип – да и любой другой – встречается редко. Обычно в каждом человеке сочетается два типа, просто один из них – преобладающий.

Читайте также: Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Эктоморф: особенности тренировок и питания

Выше мы узнали, чем отличается эктоморф, как определить такое телосложение у себя или близкого человека. Теперь поговорим о том, как при этом нужно питаться и тренироваться, если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму.

Частая ошибка – мнение, что эктоморфу тренировки не нужны. Часто так говорят девушки, которые, по факту, и так стройные. Мол, зачем потеть в спортзале, если все отлично. Однако, это не так. Ближе к тридцати годам в нашем организме мышечная масса постепенно начинает уменьшаться, ее замещает жировая. Как результат – худое тело становится рыхлым и непривлекательным. Обвислые ягодицы, целлюлит, небольшие складки на животе. Тело теряет упругость. И если в одежде такие люди продолжают выглядеть нормально, то на пляже возникнет ситуация в стиле «ожидание/реальность».

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Чтобы избежать ситуации, описанной выше, эктоморфу стоит придерживаться таких рекомендаций:

1.    Оптимальное количество тренировок в неделю – 2-3. Не нужно ходить слишком часто, ведь у вас и так быстрый обмен веществ, а мышцам для роста нужно время и отдых.

2.    Во время тренировок делайте упор на малое количество повторов, с каждым подходом увеличивая рабочий вес. Отдых между подходами – 1-1,5 мин. Длительность самой тренировки – не больше часа.

3.    От кардиотренировок лучше отказаться. Но перед началом занятий разогрейтесь на велотренажере в течение 10 минут.

4.    Питание должно быть калорийным. Но не включайте в рацион жирную пищу, фастфуд, много сладостей. Это никому не полезно, в том числе – и эктоморфу.

5.    Обязательно ешьте за 2 часа до сна – это могут быть овощи, фрукты, творог, протеиновый коктейль. Но мясо есть не нужно – оно долго переваривается.

6.    Не позволяйте себе голодать – перекусы между приемами пищи должны быть обязательно.

7.    Спортивное питание – обязательно, если вы хотите набрать мышечную массу.

Эктоморф, как и люди с другими типами телосложений, должен следить за своим питанием, не пренебрегать физическими нагрузками. Это необходимо не только для спортивного внешнего вида, но и здоровья в целом. Как определить, эктоморф вы или нет, мы вам рассказали. Помните, что любой способен достичь любых задач относительно своей внешности, если не будет нарушать режим тренировок и питания.

Читайте также: Трансжиры: чем опасны и почему стоит внимательно изучать упаковки в магазине

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Идеальные пропорции тела – это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1.61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см.

Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф.

Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок.

Как определить телосложение?

	Телосложение эктоморф Обхват запястья от 15 до 17.5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но.
	Телосложение мезоморф Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро.
	Телосложение эндоморф Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те.

Рекомендации эктоморфу

Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей.

Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды.

Подробнее: программа тренировок эктоморфа

Рекомендации мезоморфу

Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч.

Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия.

Подробнее: программа тренировок мезоморфа

Рекомендации эндоморфу

Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме.

Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук.

Подробнее: программа тренировок эндоморфа

Идеальные пропорции тела: антропометрия

Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди;

Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться.

Правила проведения замеров

1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс.
2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя.
3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела.

Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону.
Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца.
Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты.
Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам.
Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц.
Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь.
Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы.

Другие полезные материалы

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Программа тренировок всего тела для высоких парней

Найти подходящую программу тренировок может быть непросто для высоких лифтеров.

Большинство онлайн-шаблонов тренировок не предназначены для нас, высоких парней.

В прошлом году я представил вам лучший сплит для высоких парней.

Сегодня я собираюсь предоставить вам лучшую программу тренировок всего тела для высоких лифтеров.

Как член общества высоких людей, я сам много раз выполнял эту тренировку всего тела.

Проверьте это ниже, и если у вас есть какие-либо вопросы относительно примерной тренировки для высоких парней, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Ниже представлена ​​программа тренировки всего тела для высоких парней и девушек. Если вы парень ростом 6 футов 3 дюйма или выше, или девушка ростом 5 футов 10 дюймов и выше, то эта тренировка была разработана специально для вас.

Вы будете выполнять тренировки в указанные дни, и хотя вы можете заменять одну из трех тренировок другой, важно, чтобы вы выполняли их с хотя бы одним полным днем ​​отдыха между тренировками.

Эти тренировки довольно короткие, и выбранные упражнения были подобраны с учетом ваших длинных конечностей, чтобы дать вам максимальную отдачу от ваших затрат в тренажерном зале.

День 1: Тренировка всего тела для высоких парней

День 2: Тренировка всего тела для высоких парней

День 3: Тренировка всего тела для высоких парней

Программа тренировки всего тела для высоких парней Примечания

Запустите эту программу в течение 8 недель.

Это идеальная тренировка для высоких атлетов, которые хотят начать работу в тренажерном зале, сделать перерыв в тренировках с большим объемом, или даже для высоких атлетов, у которых мало времени и которые хотят хорошо тренироваться всего за 3 дня в неделю.

Я бы порекомендовал отдыхать 60-90 секунд между каждым упражнением и каждым подходом (вы можете увеличивать до 2 полных минут в своих 5 подходах).

В программе используются нейтральные и широкие захваты для облегчения боли в плече при толкающих движениях и сокращения диапазона движений в тяговых упражнениях.

Все варианты приседаний и становой тяги были выбраны с учетом тех, у кого более длинные ноги, и позволяет разместить вес в более удобном положении, чтобы вы могли поддерживать вертикальное положение туловища во время подъема.

Да, я понимаю, что в этой тренировке нет упражнений для рук или пресса. Если вы хотите включить в свои тренировки изолирующие упражнения для рук или пресса, не стесняйтесь делать это. Однако они, вероятно, не нужны по большому счету.

Используйте медленный темп при выполнении этих упражнений. Темп 2/0/2 повтора должен помочь.

Эту программу можно использовать как для набора сухой мышечной массы, так и для похудания, в зависимости от количества калорий, которые вы потребляете в данный момент.

После того, как вы закончите эту программу тренировок для высоких лифтеров, потратьте целую неделю на разгрузку. После разгрузки вы можете продолжить эту программу тренировок или выполнить разделение тренировок для высоких атлетов, упомянутых и связанных ранее.

Если у вас есть какие-либо другие конкретные вопросы, касающиеся подъема более высокого подъемника, на которые нет ответа в этой статье, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Наслаждайтесь этой тренировкой и хотите больше бесплатных планов, как она? Не забудьте подписаться на нашу информационную рассылку в поле ниже, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки, советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей!

Огромный в программе тренировки в спешке

Вы ходили в тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу только для того, чтобы потерпеть неудачу?

Вы запрограммировали прыжок?

Вы просто собрали кучу упражнений в надежде, что что-то сработает?

Если вы сделали что-то из этого, это очень быстро расстроит.Вот почему я разработал программу «Огромный в спешке».

Все, что вам нужно, и ничего лишнего, чтобы нарастить мышцы в спешке.

Огромный обзор тренировки в спешке

Рост мышц происходит с помощью трех различных механизмов и небольшой доли черной магии. Напряжение, стресс и повреждение.

Приберем порцию черной магии на другой день.

Чтобы усилить напряжение на мышцу, нужно прибавить к штанге вес. Точнее, 90% вашего 1ПМ или то, что вы можете поднять на 2–3 повторения.

При таком весе вы находитесь в идеальном месте для мышечного напряжения. Здесь мускулатура максимальна, и вы не сгоритесь, увеличив объем.

Мышечное напряжение, также известное как «накачка», — один из наиболее известных способов нарастить мышечную массу. Думаю, можно с уверенностью предположить, что мы все видели ту сцену из «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих чувствах по этому поводу.

Чтобы добраться туда, требуются минимальные периоды отдыха (<60 секунд) и выполнение 12-20 + повторений в подходе.Вы захотите использовать 70-80% своего 1ПМ.

Хитрость здесь в том, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Такие времена хороши, чтобы отойти от аргументов полного диапазона движений и попросить 1/2 повторения.

Не опускайтесь до упора и не доходите до локаута. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут отдыхать, а прилив крови к ним даст вам импульс вашей жизни.

Последний механизм — мышечное повреждение или усиление фазы опускания.

Чем дольше вы сможете продлить фазу опускания движения, тем лучше.В идеале вы хотите целиться 2-4 секунды. Об этой задаче легче говорить, чем на практике.

Огромный срыв в спешке на тренировку

Сочетание этих трех механизмов с потреблением на 200-300 калорий больше, чем ваш BMR, настроит вас для быстрого наращивания мышечной массы.

Тренировка «Огромный в спешке» — это трехдневная тренировка, поэтому даже у самых занятых из нас есть шанс нарастить мышечную массу.

• День 1 — это день мышечного напряжения, когда вы поднимаете тяжести.
• День 2 — это день мышечного стресса, когда вы его повторяете.
• День 3 — это день повреждения мышц, в котором подчеркивается вся фаза снижения.

Если вы сделаете это в другом порядке, это может отобрать у другого. Например, упор на опускание перед поднятием тяжестей сильно ограничит вес, который вы можете поднять.

Выделите день между тренировками, чтобы дать достаточно отдыха.

День 1: напряжение мышц

Отдых 1 день: 90-120 секунд

Вес: 85-90% от 1ПМ

День 2: Мышечный стресс

День 2 Отдых: <60 секунд

Вес: 65-70% от 1ПМ

День 3: повреждение мышц

Отдых 3 день: 60-90 секунд

Вес: 70-85% от 1ПМ

Как прогрессировать с огромным в спешке на тренировке

Эта программа — в том виде, в котором она написана — надежная программа, которой нужно заниматься около трех недель или до тех пор, пока ваше тело не адаптируется.Итак, чтобы мышцы продолжали развиваться, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Через 3-4 недели или когда станет легче, добавляйте еще один подход к каждому упражнению. Вес оставьте прежним. Объем — отличный индикатор прогресса.

После добавления двух дополнительных подходов (неделя 9-12) увеличьте вес на 10% и вернитесь к вышеуказанным подходам.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или вы хотите сообщить мне о своем прогрессе, оставьте комментарий ниже.

Max Adaptation Upper Lower (MAUL) Workout

Программа MAUL основана на проверенных временем принципах силы и роста мышц.

Этот 5-дневный распорядок стратегически разработан для выработки адаптации с использованием двух основных механизмов гипертрофии мышц: механического напряжения и повреждения мышц. ¹

Что такое механическое напряжение?

Механически индуцированное натяжение, вызванное как созданием силы, так и растяжением. Это напряжение обычно образуется при поднятии тяжестей с высокой интенсивностью (например, 1-5 повторений). Было показано, что механическое напряжение приводит к наибольшему увеличению прочности. ²

Что такое повреждение мышц?

Локальное повреждение мышечной ткани, вызывающее гипертрофический ответ.

Связано: Total Body Beatdown — Немецкая программа тренировки объема

Напряжение, необходимое для достижения такого результата, обычно находится в диапазоне 8-12 повторений — где интенсивность все еще относительно высока, но из-за большего объема мышца находится под напряжением в течение длительного периода времени.

Что такое волнообразная периодизация?

Было показано, что изменение диапазона повторений и / или интенсивности от тренировки к тренировке дает больший прирост силы, чем традиционная модель линейной периодизации. ³

Метод, по которому работает программа, довольно прост; стресс, вызванный вашими днями тренировок с механическим напряжением, увеличит силу. Адаптация к дням с тяжелой атлетикой позволит вам стать сильнее в тренировках с гипертрофией, что приведет к еще большему повреждению мышц (что способствует их росту).

Чем больше мышечная масса, тем больше сила — и, таким образом, получается порочный круг достижений.

Что такое объем?

Объем представлен уравнением (Наборы x Повторения x Поднятый вес = Общий объем).

Исследование ясно показало, что наиболее важным путем наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка. ⁴ Самый простой и практичный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это увеличить общий объем.

Этого можно достичь, выполняя больше повторений без ущерба для интенсивности, или увеличивая интенсивность (используемый вес) без ущерба для объема (подходов x повторений).

Связанные: программы тренировки объема Арнольда Шварценеггера

В этой программе цель прогресса в основных упражнениях (напр.г. жим лежа, жим над головой, становая тяга и приседания) будут последними. Однако, когда дело доходит до небольших изолирующих или вспомогательных движений (например, сгибания бицепса, отжиманий и т. Д.), Первое может быть более жизнеспособным методом (подробнее об этом позже).

Что такое интенсивность?

Интенсивность — это количество физической силы, которую тело использует для выполнения упражнения. В исследовании 2002 года, проведенном на 32 мужчинах, сравнивались тренировки с низким, средним и высоким числом повторений. ⁵

Группы с низким и средним числом повторений вызвали значительно большую гипертрофию, чем группа с высоким числом повторений, что доказывает важность тренировки с более высокой интенсивностью, когда целью являются сила и рост мышц.

Что такое MPS, вызванное тренировкой?

Синтез мышечного белка необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц организма. Исследования показывают, что синтез мышечного протеина увеличивается более чем вдвое примерно через 24 часа после интенсивной тренировки. ⁶

Синтез мышечного белка затем начинает снижаться до исходного уровня примерно через 36 часов.

Возьмем, к примеру, спортсмена, который тренирует грудь напрямую, 1 раз в неделю: он повысит синтез мышечного протеина только 1 раз (см. Таблицу ниже).

Спортсмен, который тренируется с использованием более частой программы, такой как MAUL, будет жим лежа 2 раза в течение недели, увеличивая синтез белка в два раза больше, чем у спортсмена, который тренировал грудь только один раз (см. Таблицу ниже).

Что такое эффект повторного боя?

Исследования показали, что когда мы тренируем группу мышц чаще (до некоторой степени), это увеличивает нашу способность восстанавливаться и адаптироваться. Это известно как эффект повторной схватки. ⁷ Более эффективное восстановление и адаптация обеспечивают: длительный прогресс без плато, линейное увеличение силы и больший общий рост мышц.

какой метод прогресса мы используем?

Метод развития сложных сложных упражнений прост: немного увеличивайте вес каждую неделю, не жертвуя объемом.

Вы заметите, что у вспомогательных подъемников есть диапазон повторений (например, 10-12). Цель состоит в том, чтобы выполнить каждый подход с максимальным количеством предписанных повторений.Как только вы это сделаете, немного увеличьте вес и повторите.

Связано: никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессии для роста

Если вы проиграете, продолжайте на следующей неделе, используя тот же вес, и постарайтесь превзойти свои предыдущие результаты.

Повторяйте это, пока вам не удастся выполнить каждый подход с максимальным количеством предписанных повторений.

День 1 Механическое напряжение верхней части тела

День 2 Механическое напряжение нижней части тела

День 3 Верхняя часть тела [a] Повреждение мышц

День 4 Верхняя часть тела [b] Повреждение мышц

День 5 Повреждение мышц нижней части тела

Прямая тренировка пресса рекомендуется, но не требуется.Не стесняйтесь включать прямые тренировки пресса после тренировок или в дни отдыха.

ссылки

1. Shoenfeld, BJ. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2857-72
2. Shoenfeld, BJ. 2014. Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (10): 2909-18
3. Рея, MR. 2002. Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 16 (2): 250-5
4. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. 1975. Механизм вызванной работой гипертрофии скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 7 (3): 185-98
5. Campose, GE. 2002. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки.Европейский журнал прикладной физиологии. 88 (1-2): 50-60
6. MacDougall, JD. 1995. Временной график повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии. 20 (4): 480-6
7. МакХью, член парламента. 2003. Последние достижения в понимании эффекта повторяющихся упражнений: защитный эффект от повреждения мышц от одного цикла эксцентрических упражнений. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 13 (2): 88-97

Все, что вам нужно знать о типе телосложения эктоморф

Тренировка в соответствии с вашим типом телосложения может помочь вам освободиться от ваших генетических предрасположенностей.

Эктоморфы знают это лучше других. Если вы можете описать свое тело как худощавое и гибкое, велика вероятность, что вы обладаете эктоморфным типом телосложения . .

Прежде чем мы углубимся в особенности эктоморфа, давайте посмотрим, почему классификация типов телосложения имеет значение.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморфный тип телосложения обычно состоит из тонкого, гладкого тела с небольшими плечами и бедрами. Из-за быстрого метаболизма они часто испытывают трудности с набором веса и мышечной массы, чем мезоморфные или эндоморфные типы телосложения.

Какие бывают типы телосложения?

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал теорию типов телосложения. Эта теория предполагает, что все люди подпадают под 3 типа телосложения: эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Каждый тип имеет набор генетических предрасположенностей.

Шелдон утверждал, что дело не только в телосложении. Он считал, что ваш тип телосложения определяет вашу личность.

Сегодня эксперты осуждают это утверждение, но мир фитнеса определенно выиграл от этой системы классификации.

Итак, чем эти типы отличаются друг от друга?

Что такое три соматотипа?

---

Шелдон предположил, что существует три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Как ввести себя в ускоренный цикл роста

Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации вашего личностного роста и раскрытия своего исключительного потенциала.

Зарезервировать мое место

Вот краткий обзор их характеристик:

Информация об эктоморфе

Эктоморфы: физичность

Эктоморфы имеют стройную гладкую форму тела с небольшими плечами, бедрами и маленькими костями. Они часто испытывают трудности с набором веса и получают пользу от быстрого метаболизма.

Эктоморфы: Личность

Психологически Шелдон ассоциировал эктоморфов с церебротонической личностью: они очень умны, застенчивы, креативны и склонны держаться подальше от толпы.

Информация о мезоморфе

Мезоморфы: физичность

Мезоморфы от природы мускулисты, у них широкая грудь, узкая талия и сильная осанка. Их считают прирожденными спортсменами, и даже малейшие усилия для достижения хорошей формы дают ощутимые результаты для этого типа телосложения.

Мезоморфы: Личность

Их темперамент считается соматотоническим: они настоящие любители приключений, предприимчивы, но могут быть агрессивными и напористыми. Им комфортно рисковать, и они не всегда думают, прежде чем действовать.

Информация об эндоморфе

Эндоморфы: Телесность

Эндоморфы имеют от природы коренастую форму и могут легко набирать вес и мышцы. Небольшие силовые тренировки имеют большое значение для эндоморфов, поскольку они быстрее наращивают мышцы, чем два других типа.

Эндоморфы: Личность

Их характер висцеротонический: они, как правило, чувствуют себя комфортно с собой, обладают хорошим чувством юмора, получают удовольствие от общения с другими и любят наслаждаться простыми радостями жизни.

Как определить свой тип телосложения?

---

Как лучше определить свой тип телосложения? Просто посмотрите в зеркало.

Несмотря на то, что есть несколько вариантов, довольно легко отнести себя к одной из трех категорий.

Взгляните на свое телосложение и обратите особое внимание на плечи, бедра и осанку. Как только вы это сделаете, вы сразу же узнаете свой тип телосложения.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

---

Эктоморфы считаются энергетическими фабриками.Их быстрый метаболизм невероятно эффективен в превращении углеводов в топливо. Это то, что придает им более стройный вид по сравнению с двумя другими типами телосложения. Эктоморфы обычно хорошо справляются с видами спорта на выносливость.

С другой стороны, их тела не приспособлены к наращиванию мышечной массы. Как правило, им нужно приложить больше усилий для создания эффективной программы тренировок для эктоморфа, чтобы нарастить мышцы.

Итак, как выглядит идеальная тренировка для эктоморфа? Хороший баланс силовых тренировок с низкоинтенсивным кардио.

Эктоморфы также нуждаются в калориях хорошего качества, поэтому их диета должна в основном строиться на здоровых углеводах. Постные белки также необходимы для наращивания мышечной массы.

При правильной стратегии вы можете работать со своим естественным типом телосложения, чтобы достичь желаемого состояния здоровья и физической формы.

Узнайте больше о своем конкретном соматотипе и изучите лучший режим питания и упражнения для вашего типа телосложения.

У вас эктоморфный тип телосложения?

Почему у эктоморфов лучший тип телосложения

Эта статья вызовет много ненависти, и этого не избежать.

Эктоморфы будут похожи на «да ебать тебя братан, хоть убей, я не могу наращивать свои дельтовидные мышцы, не говоря уже о том, чтобы удерживать лишнюю унцию мышц в этой обтянутой кожей костной клетке».

Эндоморфы скажут: «Это чушь для максимального бюстгальтера, все знают, что эндоморфы доминируют, поэтому мы все занимаемся пауэрлифтингом … потому что у нас вышли наши мамы без шеи и с 20-дюймовыми икрами».

Мезоморфы просто высокомерно заявят, что у них лучший тип телосложения, потому что он находится в зоне златовласки между короткими и приземистыми эндоморфами и длинными и худыми эктоморфами.

Естественно, вы можете сделать прочный чехол для любого телосложения, но, учитывая, что это skinnyyoked.com, сегодня он будет сделан для хард-гейнеров.

Тип телосложения «потолок» и ВАШ максимальный физиологический потенциал

Оценить весь «тип тела» сложно. Существуют тысячи переменных, которые в конечном итоге приведут к отличному, среднему или плохому телосложению, и большая часть из них зависит от выбора, а не по наследству.

Например, посмотрите на Грега Плитта 6’1 в расцвете сил.Или всемогущий Зизз, ему было 6 футов 2 дюйма. Вы знаете, кому еще было 6 футов 2? Арнольд, черт возьми, Шварценеггер.

В то время как некоторые спорят о разнице между тем, чтобы быть высоким мезоморфом и эктоморфом, высокие лифтеры, подобные этим мужчинам, преодолевали препятствия, чтобы достичь своего максимального потенциала, просто чтобы показать, что возможно при правильной тренировке, диете и да, в в большинстве случаев употребление стероидов.

Но стероиды — это не волшебство. Вам все равно придется ходить в спортзал с разумом животного, чтобы сломать мышцы и позволить наркотикам сделать свою работу.Вы можете применить этот же зверский образ мышления к естественному поднятию тяжестей, чтобы максимизировать свой физиологический потенциал.

* Для ясности: Skinny Yoked не поддерживает использование стероидов, однако мы протестировали селективные модуляторы рецепторов андрогенов, которые являются законной альтернативой стероидам, которые обладают большинством анаболических преимуществ без неприятных побочных эффектов. По сути, SARM нацелены только на рецепторы андрогенов, поэтому вы наращиваете мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему, простату и т. Д.Если вы хотите преодолеть плато подъема или соревноваться, вам стоит проверить наш журнал пользователей SARM здесь.

Но чтобы стать успешным культуристом-эктоморфом, не нужно отказываться от изящной жизни. Тот факт, что некоторые типы телосложения имеют более высокие «потолки», чем другие, например, парень, рожденный с массивными предплечьями и икрами, не означает, что вы тоже не можете стать монстром более шести футов ростом.

Кроме того, точка потолка — это своего рода спорный вопрос, потому что после того, как вы сломали домкрат. Например, Скотт Херман из Herman Fitness выглядит огромным рядом со средним Джо, но рядом с Каем Грином он будет выглядеть крошечным, и даже Кай рядом с такими, как Биг Рами, будет выглядеть меньше.

«Классическое» телосложение

Несмотря на то, что для достижения впечатляющего телосложения в качестве эктоморфа требуется больше усилий, как только оно будет достигнуто, оно будет выглядеть еще более впечатляющим.

Почему требуется больше работы? Все сводится к строению скелета. Возьмем, к примеру, бедренную кость. Чтобы представить мышечную массу, вы должны иметь равные по размеру 5-фунтовые шарики из глины. У вас есть одна палка длиной 1 фут. У вас есть еще одна палка длиной 1’6 дюймов. Теперь вылепите из глины по длине палочек, чтобы добавить к кости «мышечную» ткань.

Более длинная кость будет выглядеть менее впечатляющей, потому что при ОДНОМ количестве мышц она растягивается на большую площадь поверхности. Чем короче палочка, тем больше уплотняется глина и, следовательно, эстетичнее.

Тем не менее, добавьте еще 3 фунта к длинной палке, чтобы компенсировать лишнюю длину, и положите рядом друг с другом, это будет эктоморф, который в целом будет иметь более эстетичное телосложение.

Конечно, все это зависит от добавления этих «лишних» 3 фунтов, и нельзя отрицать впечатляющую внешность выпуклого эндоморфного телосложения.

Если вы ищете бренд одежды, который был разработан специально для подчеркивания классического спортивного телосложения, мы рекомендуем Rhone, Vuori, Pulic Rec или Olivers Apparel. Все четыре бренда специализируются на производстве спортивной и повседневной одежды, которая подчеркивает выгоды, а не скрывает их, как это делают большинство брендов мешковатой одежды.

В настоящее время «огромный» фактор все еще очень актуален в бодибилдинге, однако растет количество разногласий среди номинальных руководителей бодибилдинга, которые считают сегодняшнее телосложение «слишком большим» и что телосложение 1970-х годов с такими, как Арнольд, Фрэнк Зейн, Коломбо и Дэйв Дрейпер.

Если произойдет сдвиг в сторону более «классического» телосложения, эктоморфы выиграют, поскольку от природы они более склонны к более длинным спредам, меньшей талии и худощавому вакуум-прессу.

С чем вы бы предпочли бороться, набуханием или резанием?

Эктоморфов также часто называют «хард-гейнерами» из-за их высокого метаболизма и того, как это препятствует их способности набирать массу. Мы в Skinny Yoked знаем эту боль, и она реальна.

Это настоящая проблема. Когда ваше тело сжигает калории быстрее, чем вы можете их потреблять, вам приходится работать усерднее, чем организму, который использует свою энергию в другом темпе.Вы можете помочь компенсировать это, добавив высококалорийные порошки-гейнеры, но обычно они лучше всего работают только в сочетании с твердой цельной диетой и строгим протоколом тренировок.

Для многих других типов телосложения, хотя верно и обратное, более медленный метаболизм означает, что калории несут дополнительную нагрузку. Оба являются серьезными проблемами, которые могут вызвать бесконечное разочарование у энергичного молодого упрямого лифтера.

Однако, если бы вы были инопланетянином, который только что приземлился на Землю, и перед вами были бы две проблемы на выбор: неспособность выжидать и бремя потребления большего количества пищи или неспособность быстро сжигать калории и бремя диеты, что твой выбор?

Вот что я подумал.Каждый раз, когда кто-то с медленным или нормальным метаболизмом слышит, как хардгейнер жалуется на то, что он не выжидает, это все равно, что слышать, как от природы хорошо одаренная женщина жалуется на бремя большой груди.

Конечно, есть и есть — это рутинная работа, но еда сама по себе намного лучше, чем диета, и, таким образом, проблемы, которые испытывают хардгейнеры в отношении диеты, носят иной характер, чем у «легкомысленных».

Так что, если вы расстроены тем, что ваши эндоморфные друзья переигрывают вас или просто выглядят более громоздкими, успокойтесь, зная, что вам нужно пойти домой и съесть стейк, немного цельнозерновой пасты и половину кадки мороженого сегодня вечером, и он / вместо этого она будет есть только рыбу и рис… снова… 107-й день подряд..

Другие партнеры по тренировкам

Поиск хорошего партнера для тренировок зависит от множества различных факторов, от расписания времени до многолетнего опыта в тренировках и личных целей.

Нет смысла работать с кем-то, кто не будет рядом, чтобы заметить вас, если вы пытаетесь достичь силовых целей, и нет смысла тренироваться с кем-нибудь, если вы хотите стать следующим Джеем Катлером.

Таким образом, поиск кого-то с похожим образом жизни и схожими целями сужает выбор партнеров для многих лифтеров.Вы видите, что многие эндоморфы в конечном итоге становятся другими эндоморфами, а эктоморфы — эктоморфами.

Тем не менее, попробуйте работать с противоположным типом телосложения, чтобы добиться прогресса в ваших естественных слабых местах.

Например, как высокий худой парень, более склонный к работе с гипертрофией, попробуйте потренироваться с парнем более низкого роста, более солидным телосложением, который предпочитает сложный силовой подъем.

Ресурсы по диете и тренировкам для хард-гейнеров

Если вы ищете несколько советов по тренировкам, мы написали пару специально для худощавых парней, в том числе:

–Пять упражнений на выпуклость спины для эктоморфов

– День наращивания груди Тренировки для эктоморфов

–Тренировки для эктоморфов: как попасть в ярмо за 4 шага

–Упражнения и инструменты, необходимые для наращивания рук Anaconda

–Более частота и больший объем для плечей Boulder

Если вам нужен совет по добавкам о том, как оптимизировать свою диету для увеличения мышечной массы, у нас есть:

–4 ключа к анаболической диете для эктоморфов

–– Снова сделайте еду отличной с помощью пасты с высоким содержанием протеина

— * предупреждение, а не аккуратный пост * MK-677 и Журнал пользователя Ostarine Stack

–Соревнуйтесь со своей худой натурой с помощью протеиновых смесей, богатых углеводами

–Объяснил лучший набор добавок для наращивания мышечной массы

–Долгосрочный обзор Clear Mus cle: Как HMB-FA работает на тех, кто набирает силу

Мы регулярно обновляем наш сайт, но приведенные выше статьи — отличное место для начала, если вы активно занимаетесь поднятием тяжестей и хотите увеличить свой размер, чтобы развить свой естественный эктоморфный тип телосложения.

Почему эктоморфы должны тренироваться с неэктоморфами

Эндоморфный лифтер будет иметь механическое преимущество перед вами во многих упражнениях, и при прочих равных условиях (возраст, годы в подъеме, диета) сможет поднять больше, чем вы. Это хорошая вещь. Тренировки с кем-то более сильным, чем вы, — одно из лучших руководств, которые помогут вам добиться успеха.

Посмотрите на Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо. 6’2 и 5’5 соответственно, тигр и медведь, соревнуются и веселятся с ними; вот о чем это все!

Всю свою жизнь я изо всех сил старался найти атлетов, которые имеют какое-то преимущество над мной, просто более опытны или крупнее, потому что тогда я всегда играю в догонялки, и если вы конкурентоспособны, это чертовски мотиватор .

Примечание. Знаете ли вы, что Арнольд написал книгу о тренировках? Ее называют Библией бодибилдинга, и это одна из самых продаваемых книг по бодибилдингу всех времен на Amazon. Это обязательное чтение для всех серьезных бодибилдеров, которые уважают историю спорта и ищут некоторые из этих старых идей о том, как улучшить свое телосложение.

[easyazon_image align = ”center” height = ”500 ″ identifier = »0684857219 ″ locale =» US »nw =« y »nf =« y »src =» https://skinnyyoked.com/wp-content/uploads/2019/09/51mRJtJHNeL.jpg ”tag =” skinyoke-20 ″ width = ”392 ″]

Если вы тренируетесь с кем-то с таким же типом телосложения и одинаковыми уровнями силы, будьте осторожны, чтобы не позволить симбиозу убаюкивать вас застойными достижениями. Бросьте вызов друг другу и соревнуйтесь, чтобы создать ощущение срочности, как если бы вы тренировались с кем-то более развитым, чем вы сами.

«Стреляйте по звездам, и вы обязательно приземлитесь на Луну». — говорит каждый чрезмерно положительный ебать на земле.

Это все (ну не все, но в основном) в твоей голове в любом случае

Если ты читаешь это и являешься эктоморфом, ты, вероятно, чувствуешь себя неплохо.Если вы читаете это и не являетесь эктоморфом, вероятно, вы чувствуете себя немного злобным. На самом деле, каждый, кто читает это, ДОЛЖЕН чувствовать себя хорошо.

Почему? Потому что эндоморф в своем начальном состоянии так же впечатляет, как эктоморф в своем начальном состоянии, даже если они немного отличаются друг от друга. И медведи гризли, и тигры впечатляют, даже если один, как правило, «толще», а другой «стройнее», в культурном отношении они и сами по себе являются хищниками, которых восхищают и уважают.

Этот пост — скорее воодушевляющий разговор о фасоли, потому что, будучи редактором Skinny Yoked, я хотел бы прочитать это в подростковом возрасте в спортзале средней школы, когда, естественно, более широкие парни добивались большего прогресса, чем я.

Однако я узнал, что, хотя тип телосложения является фактором, не является определяющим фактором . Все решающие факторы находятся в вашей голове … это то, сколько у вас решимости, сколько у вас настойчивости, сколько у вас силы воли и насколько хорошо вы подключаете свое видение себя к своей физической форме.

Соединение разума и мускулов — самый важный фактор при определении максимального личного потенциала. Без ума не будут иметь значения тип телосложения, диета и даже препараты, повышающие работоспособность.

Как построить привлекательное телосложение

Большинство мужчин хотят иметь привлекательное телосложение. Проблема в том, что немногие точно знают, что это значит. Когда мужчины догадываются, какую мускулатуру предпочитают женщины, они теряют тридцать фунтов (исследование). Что еще хуже, у некоторых парней есть еще более глубокое недопонимание, когда они не понимают, что их внешний вид отражает их физическую форму и силу. Они пытаются стать более привлекательными на чисто поверхностном уровне, мускул за мускулом. Это никогда не работает.Это никогда не бывает так убедительно, как настоящая вещь.

Итак, в этой статье мы углубимся в исследование привлекательности, объясняя идеальную степень мускулистости и идеальные пропорции тела. Затем мы рассмотрим, насколько сильными вы должны быть, чтобы достичь различных уровней мускулатуры. Наконец, мы поговорим о законе убывающей отдачи и о том, можно ли стать слишком мускулистым на . К концу вы будете точно знать, как улучшить свою внешность.

Но будьте осторожны: эта статья имеет длину . Если вы не хотите читать целиком, вот простой способ улучшить свою внешность: выпить. Это повысит вашу привлекательность (для себя) на 50%. Это называется «Эффект обратных пивных очков», также известный как Красота в глазах держателя пива (исследование). Это не идеальное решение, но оно может сэкономить вам полчаса чтения.

Привлекательность против эстетики

Самое привлекательное мужское тело

Несколько лет назад мы опросили тысячу людей о том, какое телосложение они предпочитают и почему (опрос).Мы спросили женщин, следует ли парням заниматься спортом, чтобы улучшить свою внешность. Они сказали: «Нет». Они не хотели встречаться с бодибилдером с надуманным телосложением. Они находили более привлекательным, когда парень был , естественно, спортивной формы.

Затем мы подарили этим же женщинам фотографии тел с обрезанными головами и попросили их выбрать самую привлекательную. В первом массиве фотографий они выбрали тело личного тренера знаменитости Боба Харпера из The Biggest Loser:

Они выбрали его тело, потому что сказали, что он выглядел естественно подходящим.Конечно, Харпер не в хорошей форме. Он профессиональный личный тренер, который очень заботится о строгих упражнениях. Он много работал для этого тела. Его телосложение настолько искусно, насколько это вообще возможно. Имейте в виду, он не слишком скован мускулами. Он больше похож на здорового обычного парня, чем на профессионального бодибилдера.

Затем мы показали женщинам тела разных музыкантов. Опять же, головы были обрезаны, имена не назывались. Большинство женщин не узнавали тела, которые они оценивали.Из всех музыкантов, которые мы им показали, они выбрали тело Генри Роллинза:

.

Генри Роллинз — худой от природы панк-певец. Как известно, он начал поднимать тяжести, чтобы набрать массу. Он много работал, чтобы стать сильным, и намеренно держит себя в отличной форме. Он известен такими словами: «Дисциплина — это деньги в банке. Настоящий друг, настоящая сила ». Итак, снова женщины выбирают тело того, кто начал поднимать тяжести, чтобы улучшить свою внешность.

Мы также показали им фотомонтаж актеров, опять же с отрезанными головами.Женщины выбрали тело Брэда Питта в Fight Club :

Брэд Питт — худой от природы парень. Чтобы набрать вес для Fight Club , он начал поднимать тяжести. Это телосложение стало легендарным. Это телосложение, которое женщины оценили как наиболее привлекательное. Это не телосложение человека, который «от природы» находится в хорошей форме, но это также не телосложение стойкого бодибилдера. Это тело человека с довольно средней генетикой для наращивания мышечной массы, который потратил несколько месяцев на наращивание мышц.

Здесь недопонимание. Женщины говорят, что предпочитают «естественно» подтянутых парней, но на самом деле они предпочитают парней, которые выглядят так, как будто они поднимают тяжести. Помните, мы показали женщинам широкий спектр телосложения. Не в форме ребята набрали 0–1% голосов.

Но у этого есть и другая сторона, и большинство мужчин находят это еще более запутанным.

Самое эстетичное мужское тело

Женщины откровенно заявили, что не считают бодибилдеров и фитнес-моделей привлекательными.Если мы посмотрим на тела, которые предпочитают женщины, они не будут невероятно мускулистыми или смехотворно худыми. Они выглядят подтянутыми, активными парнями, которые хоть немного тренируются с отягощениями. Помните, Брэд Питт был худощавым парнем, который всего за несколько месяцев нарастил мышцы для Fight Club . Он не был преданным бодибилдером.

Мы показали женщинам самые разные фигуры, в том числе тела известных фитнес-моделей, бодибилдеров и актеров. Женщины действительно испытывали отвращение к людям, которые больше походили на бодибилдеров.Иконы мужской эстетики, такие как Zyzz, Фрэнк Зейн и даже Райан Рейнольдс, считались чрезмерно мускулистыми и излишне худощавыми:

Я понимаю, почему Zyzz и Zane были оценены как слишком мускулистые. Они похожи на бодибилдеров, принимающих препараты для повышения производительности. Однако удивительно видеть там Райана Рейнольдса. Он любовный интерес во многих романтических комедиях, и он не намного мускулистее, чем парни с обложек современных любовных романов:

Если вы пытаетесь выяснить, какой тип мужского тела наиболее привлекателен, посмотрите СМИ , предназначенные для женщин . Мы можем проиллюстрировать это с помощью исследования, в котором изучалась разная степень мускулатуры в мужских и женских журналах (исследование). Большинство женщин привлекают более стройное и мускулистое телосложение, чем обычно, как у парня, которого вы видели на обложке Cosmo . Большинство мужчин считают это телосложение слишком маленьким.

На уровне Men’s Health неравенство сокращается. Эти тела достаточно мускулистые, чтобы хорошо выглядеть для мужчин, но не настолько мускулистые, чтобы плохо выглядеть для женщин.Некоторые исследователи утверждают, что в реальной жизни женщины тяготеют к более сильному телосложению. В конце концов, оба парня выглядят разорванными без рубашек, но парень из Men’s Health может надеть рубашку лучше, чем парень из Cosmo .

Однако, как только у вас появится «подтянутое» телосложение, вы достигнете точки убывающей отдачи. Набрав еще двадцать фунтов мышечной массы, вы не будете выглядеть значительно более привлекательно для женщин, потому что это не сделает вас значительно более здоровым или спортивным.Преимущество в том, что вы будете лучше выглядеть для себя и других мужчин.

Затем, по мере того, как мы переходим к средствам массовой информации, предназначенным для лифтеров-мужчин, таким как Men’s Fitness , разрыв между предпочтениями мужчин и женщин снова увеличивается. Большинство парней, занимающихся поднятием тяжестей, предпочитают более мускулистое телосложение, тогда как женщины начинают находить их скованными мускулами и крупногабаритными.

Идеальная масса тела мужчины (ИМТ)

Прежде чем мы углубимся в океан деталей, давайте начнем с простого.Начнем с веса вашего тела. Таким образом, вы будете знать, нужно ли вам набирать или худеть, чтобы достичь своей цели. Кажется, что одним из наиболее важных факторов является то, что он достаточно большой и тяжелый. Исследование Crossley et al. обнаружили, что женщины предпочитают мужчин с ИМТ 24,5. Можно назвать это самым привлекательным телом. Мужчины считали, что лучше всего выглядят парни с ИМТ 25,9. Мы можем назвать это эстетическим телосложением.

Если вы хотите узнать свой собственный ИМТ, вот калькулятор:

Для мужчины 5’10 идеальная масса тела составляет:

• Самый привлекательный вес: 171 фунт (ИМТ 24.5)
• Самый эстетичный вес: 180 фунтов (ИМТ 25,9)

Уловка в том, что при таком весе нужно быть стройным и мускулистым. В конце концов, подавляющее большинство мужчин с ИМТ более 25 имеют избыточный вес. Вместо этого подумайте о том, чтобы процентное содержание жира в организме находилось в диапазоне 9–15%. Мало того, что это выглядит лучше, но и поддержание процентного содержания жира в организме в пределах здорового диапазона (10–20%), по-видимому, является наиболее важным фактором для вашего общего состояния здоровья (исследование).

Также помните, что это приблизительные оценки.Кто-то худощавый и худощавый может выглядеть лучше при немного меньшем весе, тогда как кто-то с более крупным телосложением может лучше выглядеть при большем весе. Используйте здесь свое собственное суждение.

Несмотря на то, что этот вывод далек от совершенства, он дает нам четкий путь, по которому мы можем следовать. Если ваш ИМТ меньше 23, вы знаете, что в нашем будущем у вас большая масса. Возможно, лучше всего начать с этого. Если ваш ИМТ превышает 27, возможно, лучше начать с сокращения. Однако следующий раздел, возможно, гораздо важнее.

Идеальная степень мускулистости

Насколько мускулистым должен быть мужчина?

Стремление к мускулистости у мужчин является врожденной культурой и — что-то вроде куриного и яичного сценария. Например, парни любят есть курицу и яйца, потому что нас естественным образом тянет к мышцам и , потому что наша культура вознаграждает нас за это. Дело в том, что у мужчин другое эволюционное давление, и они подвергаются воздействию других средств массовой информации, чем женщины. Таким образом, у нас немного другие идеалы мускулистости, чем у женщин.

Мускулистость привлекает всех. Точное идеальное количество мускулов может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но сильный вид никогда не является слабостью. Наши мышцы похожи на хвост павлина, что указывает на обилие ингредиентов, необходимых для развития. Им требуется постоянный запас хорошей еды, что указывает на то, что вы можете постоянно получать эту еду; они требуют большой физической активности, демонстрирующей ваши физические возможности; а мышцы требуют здорового баланса мужских гормонов.Возможно, самое главное, мы развивались в примитивном и жестоком мире, и наши мускулы намекают на нашу способность защищать других. Вот почему так важны мышцы верхней части тела. Это мышцы, которые размахивают дубинками и метают копья.

(Подумайте, как вы думаете о мышцах плеч, рук и груди, по сравнению с тем, что вы думаете о мышцах ног. У большинства из нас более внутреннее желание набрать верхнюю часть тела, чем нижнюю часть тела. Когда женщины Посмотрим на нас, у них часто есть тот же самый инстинкт.Мышцы в верхней части нашего тела — те, что используются в примитивном бою — крутые и привлекательные.)

Мускулистость тоже не устаревший механизм. В современном обществе действуют те же основы. Хотя нам, возможно, и не нужно искать пищу самим, белок дороже углеводов и жиров; здоровая пища дороже нездоровой; упражнения и правильное питание требуют крепкого здоровья, свободного времени и целеустремленности. Мускул говорит об образе жизни здоровья и изобилии . И даже сейчас более мускулистые мужчины кажутся более грозными.Они по-прежнему считаются более доминирующими.

Погружаясь глубже, ваше телосложение также говорит с вашим персонажем. Приведение в форму требует целеустремленности, последовательности и самообладания. А поскольку мускулистость — это врожденная мужская цель, мы полагаем, что каждый мужчина предпочел бы быть стройным и сильным при прочих равных. Таким образом, ваше телосложение может намекать на вашу способность получать от жизни то, что вы хотите.

Сколько времени нужно, чтобы стать мускулистым?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете довольно быстро начать пользоваться преимуществами мускулистости.Стать профессиональным бодибилдером — это долгий и трудный путь. Попасть в хорошую форму — нет. Первые двадцать фунтов мышечной массы, которые вы наберете, окажут наибольшее влияние на вашу внешность, и это не так уж и сложно. Вы можете увидеть заметный прирост мышечной массы в течение нескольких месяцев. Это приведет вас к «подходящему» уровню.

ГК переходит от скинни до спортивной за 5 месяцев.

Продолжая наращивать мышцы, вы будете постепенно приближаться к своему генетическому потенциалу. Вы не просто будете выглядеть как человек, который тренируется; вы будете выглядеть как человек, умеющий поднимать тяжести.Это может занять 2–3 года тренировок по гипертрофии и правильного питания для наращивания мышечной массы. И имейте в виду, что большинство людей делают перерывы. Если вы тратите только треть каждого года на наращивание мышечной массы, это займет у вас в три раза больше времени. Так вы выходите за рамки «спортивной формы» и начинаете выглядеть «сильным».

Джонни станет сильным за 5 месяцев.

После того, как вы построили сильное телосложение, набрать больше мышц становится настоящей проблемой. К тому же, теперь вы стоите на пороге значительного уменьшения отдачи. Нет ничего особенного в том, чтобы выглядеть «очень сильным» вместо «просто сильного».Но если вы уже поработали, чтобы стать сильнее, у вас, вероятно, есть привычка поднимать тяжести и заниматься спортом. Может быть интересно набрать массу, построив по-настоящему доминирующее телосложение.

Короче говоря: если вы худее среднего, то рискуете, что вас сочтут слабым. Стать в хорошей форме легко, и вы получите большинство преимуществ от формы. Стать сильным труднее, но это немного привлекательнее. Если вы продолжите наращивать мышечную массу после того, как станете сильными, дополнительные мышцы будут трудно достать, и вы можете не заметить никаких дополнительных преимуществ.Тем не менее, это впечатляет.

Может ли мужчина стать

слишком мускулистым ?

По мере нашего развития женщины научились отдавать предпочтение мужчинам, которые выглядели более сильными и способными. Не только мужчины, которые хорошо умели охотиться, но и мужчины, которые были грозными защитниками. Самым сексуальным парнем был тот, кто выглядел так, будто мог сильнее всех размахивать дубинкой и швырять копье дальше всех. Это были парни с большими плечами, спиной, руками и грудью.

Дело в том, что чрезмерной мускулатуре приходится платить.После определенного момента дополнительная мускулатура начинает причинять больше боли, чем помогает. Возможно, слишком много тестостерона делает парней излишне безрассудными. Возможно, дополнительные мышцы требуют слишком много дополнительных ресурсов. Дело в том, что мы развивались с ограничениями в том, сколько мышц мы можем нарастить. Когда мужчины имеют необычную генетику или употребляют препараты, улучшающие работоспособность, они выходят за эти пределы. В этот момент он перестает выглядеть привлекательным и начинает казаться инопланетянином.

Спросите девушку, что она думает о худом и сильном человеке, который нарастил свои мускулы естественным путем.Она, наверное, скажет, что ей это нравится. Это привлекательно. Затем спросите ее, что она думает об Арнольде Шварценеггере. Вы, вероятно, не получите того же ответа. Он вышел за рамки того, чего можно достичь естественным путем. Есть женщины, которые это ценят. Большинство — нет (учеба).

Итак, насколько мускулистый может быть слишком мускулистым? Трудно сказать наверняка. Все устроены немного по-своему. Наши кости вырастают до разной толщины, наши рамы охватывают разную ширину, и все мы растем до разной высоты.Кроме того, одни люди лучше наращивают мышцы, чем другие. Тем не менее, парень с весом 200 фунтов при 10% жира и ростом 5:10 — это более или менее вершина. Может быть, вам 6 футов 2 дюйма, и вы можете набрать до 220 фунтов. Может быть, вам 5 футов 8 дюймов и вы весите 180 фунтов. Но если пойти намного дальше, то дополнительных преимуществ не будет (по крайней мере, для средней женщины).

Идеальное процентное содержание жира в организме мужчин

После мускулистости наиболее важным фактором является жировая прослойка (исследование).В истории были периоды, когда люди считали полных мужчин более привлекательными. Это был признак достатка — возможности позволить себе изобилие еды. Однако в наше время большинство людей в странах первого мира борются с перееданием, а не с голодом. Избыточный вес вызывает меньше положительных ассоциаций и больше не оценивается так высоко. Теперь и мужчины, и женщины склонны считать стройные тела более привлекательными.

С другой стороны, наша склонность к перееданию имеет большие генетические и экологические компоненты.И чем меньше времени и денег мы вкладываем в решение, тем сложнее решать проблему. С другой стороны, нам не нужен измельченный пресс или поперечно-полосатые ягодицы, нам нужен только плоский живот с некоторым намеком на верхнюю часть пресса. Любая часть диапазона процентного содержания жира в организме 10–20% хороша для общего состояния здоровья (исследование), а любое значение диапазона 9–15% кажется довольно идеальным для привлекательности. Эти идеалы реально достижимы для большинства людей, но для одних это намного легче, чем для других.

Настройки пресса тоже могут быть разными.Моя жена выросла в Канкуне среди группы серфингистов и футболистов. Для нее пресс — это нормально и желательно, в том числе и для нее самой. Вы также увидите довольно хорошо выраженный пресс на обложках любовных романов и женских журналов. Меня бы не удивило, если бы больше женщин предпочли пресс, чем предполагают исследования. Однако на данный момент кажется, что выглядеть подтянутым и спортивным достаточно, независимо от того, означает ли это наличие пресса.

Что касается эстетики, мужчины часто предпочитают, как выглядят парни, когда они «разорваны» — когда процент жира в их организме ниже 9%.Однако это не обязательно идеально для нашего общего здоровья, и большинству мужчин трудно поддерживать такой низкий процент жира в организме в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторые новые исследования показывают, что чрезмерная поджарка также может замедлить рост мышц.

Как жир и мышцы влияют на ваше лицо

Становление стройнее и сильнее может на удивление сильно изменить внешний вид вашего лица. При высоком содержании жира линия подбородка станет более округлой, шея станет более гладкой, а лицо потеряет четкость.С другой стороны, при чрезвычайно низком процентном содержании жира ваша шея будет сокращаться, ваши щеки будут выдавлены, а ваше лицо будет выглядеть изможденным. Бодибилдеры называют это «лицом смерти».

Теперь у нас есть мышцы. Если вы соблюдаете хорошую диету, богатую белком, ваше тело будет удерживать больше мышц, и поэтому вы можете заметить, что ваше лицо становится немного более мускулистым. Однако этот эффект довольно невелик. Гораздо важнее мышцы шеи. Мужчины, которые борются, дерутся или занимаются контактными видами спорта, обычно имеют крепкую шею.Мужчины, которые этого не делают, не надо.

Есть еще один интересный фактор. Кажется, что улучшение нашей физической формы дает нам более высокий уровень насыщенной кислородом крови, улучшает тон кожи и делает наши лица более привлекательными (исследование). Также помогает употребление большего количества фруктов и овощей.

Итак, лучший способ улучшить свою внешность — это:

• Оставайтесь в диапазоне процентного содержания жира в организме примерно 9–17%. Это варьируется от человека к человеку, но ваше лицо, вероятно, будет лучше всего выглядеть где-то в этом диапазоне.К счастью, этот диапазон также идеально подходит для нашего общего здоровья.
• Крепкая шея. Мышцы нашей шеи похожи на остальные наши мышцы. Если вы хотите сделать их больше, вы должны сделать их сильнее. Для получения дополнительной информации у нас есть статья о тренировке шеи.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, включая тренировки для гипертрофии и кардио.
• Придерживайтесь хорошей диеты , богатой белком, фруктами и овощами.

Создание более мужского телосложения

Более мужественные мужчины, как правило, крупнее, стройнее и мускулистее, с более широкими плечами и более узкими бедрами.Но женщины также могут сказать, насколько мы мужественны, по языку тела, шагу, голосу и даже по нашему запаху (учиться, учиться, учиться). Тестостерон влияет и на нашу личность, влияя на наши амбиции, агрессию и уверенность. А разница в уровнях тестостерона составляет огромных . Некоторые парни ходят с перекачиваемым через них в 4-5 раз большим тестостероном, чем другие.

Вы заметите, что мужское начало не заставляет мужчин стричься коротко, предпочитать голубой цвет розовому или избегать высоких каблуков.Фактически, в 1920-х годах розовый был мужским цветом. Еще в средневековье военные носили высокие каблуки. Много лет назад, в Хайборийскую эпоху, у Конана-варвара были длинные распущенные пряди волос. Эти культурные нормы меняются со временем. И кроме того, как и вся эта статья, мы не пытаемся комментировать, что мужчинам следует делать или хотеть. Нет ничего плохого в том, чтобы быть более или менее мужественным, как в культурном, так и в гормональном плане. Тем не менее, если мы посмотрим на средние показатели по группам, можно выявить некоторые интересные тенденции привлекательности:

• Более женственных женщин привлекают более мужественные мужчины.И наоборот, более мужественных женщин часто привлекают более женственные мужчины.
• Более уверенные в своей привлекательности женщины предпочитают более мужественных мужчин.
• Более мужественные мужчины более сексуально привлекательны на интуитивном уровне, но умеренно мужественные мужчины иногда предпочтительнее для длительных отношений.

Интересно, что у мужчин, состоящих в длительных отношениях, выработка тестостерона немного ниже. Неясно, вызывает ли вступление в отношения снижение тестостерона или же его снижение увеличивает желание мужчины вступать в отношения (исследование).И ко всем этим исследованиям стоит проявить определенную долю скептицизма, по крайней мере, до тех пор, пока они не будут воспроизведены несколько раз. Помимо того, что я худой и мускулистый, что, по подтверждению многих исследований, привлекательно, я не решаюсь делать слишком много выводов.

Итак, что нам делать с этой информацией? Слишком мало тестостерона — и вас сочтут слабым, непостоянным и женоподобным. Слишком много — и вас сочтут эгоистичным, непостоянным и хрупким. К счастью, ваше тело, вероятно, поможет вам найти золотую середину.Вам просто нужно поддержать это. Вы можете сделать несколько вещей:

• Поднимайте тяжести и выполняйте упражнения.
• Соблюдайте правильную диету.
• Высыпайтесь.
• Управляйте стрессом.
• Поддерживайте здоровый процент жира в организме.

Как осанка влияет на вашу внешность

Некоторые исследования показывают, что доминирующая, открытая и «экспансивная» осанка может сделать мужчин более привлекательными (исследование). Таким образом, тот, кто стоит высоко и уверенно, будет оценен как более привлекательный, чем тот, кто сутулится и опускает плечи вперед.Этот вывод довольно интуитивен, но это сочетание осанки и языка тела . Исследования, посвященные тому, как осанка влияет на привлекательность, довольно скудны. Трудно сказать наверняка, что происходит.

Кроме того, остается спорным, насколько наша осанка влияет на здоровье и работоспособность, особенно если у вас нет ограниченного диапазона движений или боли в суставах. Например, у многих мужчин бедра наклонены вперед. Это распространено среди офисных работников и часто считается «плохой» осанкой.Однако у многих профессиональных спортсменов и спортсменов-олимпийцев бедра также наклонены вперед. Это не так просто, как «хорошая» и «плохая» поза.

С учетом сказанного, большинство людей хотят стоять высоко, хотят, чтобы их плечи казались широкими и широкими, а живот — плоским. И хорошая новость в том, что просто становление сильнее, кажется, очень помогает. Слабым мышцам часто трудно удерживать наше тело в «правильном» положении. Подумайте об упражнениях, таких как приседания со штангой, отжимания, становая тяга, жимы над головой и переноси тяжестей.Эти упражнения укрепляют наши бедра, пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и десятки других постуральных мышц, которые удерживают нас в вертикальном положении. Если мы сможем улучшить нашу технику и силу в этих упражнениях, мы часто сможем «исправить» сутулую позу.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья по осанке.

Идеальные мужские пропорции

Теперь мы переходим к более мелким деталям. Если вы в целом сильны, не имеет значения, идеальная у вас ширина плеч или обхват бицепса.Точно так же, если вы в целом худощавы, не имеет значения, насколько велика ваша талия. Поэтому, прежде чем вы будете слишком беспокоиться о пропорциях своих мышц, обычно разумнее сосредоточиться на том, чтобы просто стать сильнее и / или стройнее. Вот что действительно важно.

Идеальное соотношение плеч и талии

Идеальное соотношение длины плеч и талии у мужчин — 1,618: 1. Это соотношение часто встречается в природе и часто называется золотым сечением или индексом Адониса. Но это тоже своего рода уловка, и если мы сосредоточимся на ней слишком прямо, это может помешать нашему прогрессу.

Мужчины с широкими плечами довольно единодушно считаются более привлекательными для женщин (учеба, учеба, учеба). Причина того, что широкие плечи так хорошо выглядят, заключается в том, что они намекают на силу верхней части тела. Сильные, мужественные мужчины, как правило, имеют массу мышц вокруг плечевых поясов: большие дельты, грудь, верхнюю часть спины и шею. Так что лучший способ улучшить свою внешность — это просто нарастить больше мышц в целом, особенно в верхней части тела (учеба, учеба).

Это означает, что если вы тощий чувак с тонкой 30-дюймовой талией, вам нужно нарастить мышцы плеч до 49 дюймов (1.В 618 раз больше вашей талии). С талией 32 дюйма вы увеличите свои плечи до 52 дюймов. Но для этого вы не должны сосредотачиваться только на жимах над головой и подъемах в стороны. Вместо этого вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее во всех сложных комплексных упражнениях. Такие упражнения, как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой, подтягивания и тяга штанги. Подумайте о том, чтобы добавить несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, чтобы укрепить руки. По мере наращивания мышечной массы ваш плечевой пояс будет становиться толще и шире.

У желанного V-образного конуса широкие плечи, переходящие в сильную грудь и верхнюю часть спины, которые затем переходят в узкую талию. Сосредоточьтесь только на плечах, и вы получите Т-образный конус. На самом деле существует довольно много исследований, которые рассматривают соотношение груди и талии, а не соотношение плеч и талии (исследование). У них похожие выводы. Более широкая грудь считается более привлекательной. Опять же, это показывает, что важна не ширина плеч, а сила верхней части тела.

Но главное предостережение в том, что у некоторых парней от природы более широкие плечи. Это помогает выглядеть сильным, мужественным и стройным. И благодаря тому, что он означает — большему количеству тестостерона и мужественности, — он привлекателен сам по себе. Но мы не можем контролировать длину ключиц. Все, что мы можем контролировать, это то, насколько мы поджарые и мускулистые.

Идеальные размеры частей тела

Двигаясь дальше по списку приоритетов, мы можем рассмотреть идеальные пропорции для каждой группы мышц.Как упоминалось выше, об этих соотношениях лучше всего позаботиться позже (если вообще когда-либо). Самое важное для новичка — сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее в целом. Затем, когда вы наберете 20–30 фунтов, вы сможете увидеть, не отстают ли ваши мышцы.

Согласно исследованию Кейси Баттса, доктора философии, первым делом нужно измерить (или оценить) размер вашей талии. В идеале вам следует измерить талию при процентном содержании жира в организме примерно 9–15%. Используя этот размер талии, вы затем можете рассчитать остальные свои идеальные пропорции:

• Идеальная окружность талии: вы при 8–15% жира.Измеряется в самом узком месте.
• Идеальная окружность бедер : окружность талии × 1,25. Измеряется в самой большой точке.
• Идеальное бедро Окружность : Окружность талии × 0,75. Измеряется посередине между коленом и тазобедренным суставом.
• Идеальное плечо окружность : окружность талии × 1,618. Измеряется при расслаблении мышц в самой большой точке.
• Идеальный бицепс окружность : окружность талии × 0.5. Измерения проводились с руками, согнутыми под углом 90 градусов в самой большой точке.
• Идеальная окружность шеи: такая же, как у бицепса. Измеряется в самом узком месте.
• Идеальное предплечье окружность : окружность бицепса × 0,8. Измеряется со сжатым кулаком и вытянутой рукой в ​​самом толстом месте.

Эти размеры соответствуют тому, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина, а также тем, что вы найдете в большинстве современных исследований мужской привлекательности.Но это приблизительные оценки, и все мы устроены немного иначе, поэтому не стесняйтесь давать или брать 10%.

Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:

• Талия: 30 дюймов
• Бедра: 37,5 дюймов
• Бедра: 22,5 дюйма
• Плечи: 48,5 дюймов
• Бицепсы: 15 дюймов.

Хорошая новость — даже для худых от природы парней, эти пропорции часто реально достижимы, и, как правило, всего за пару лет.

Заключение

Исследования показывают, что в среднем женщин больше всего привлекают мужчины, которые выглядят подтянутыми, спортивными, стройными и сильными. Это, наверное, не так уж и удивительно. А вот где мужчины ошибаются, так это в предположении, что женщины предпочитают парней, которые выглядят как бодибилдеры. Это не так. Большинство женщин предпочитают мужчин, которые выглядят «естественно» стройными и сильными. Представьте себе парня со здоровым весом (ИМТ 23–25), который поднимает тяжести и имеет плоский живот с хотя бы намеком на пресс (9–15% жира).Такое телосложение реалистично для большинства из нас. Степень мускулистости вполне соответствует нашему генетическому потенциалу. Степень стройности здоровая и устойчивая. А худые парни часто имеют преимущество, потому что мы от природы худее. Для многих из нас привлекательное телосложение — это то, что мы можем построить за несколько месяцев, а затем с радостью сохранить до шестидесяти лет.

Мужские предпочтения могут быть более экстремальными, особенно для парней, погруженных в культуру бодибилдинга. Парень, который поднимает тяжести, может предпочесть внешний вид парня с избыточным весом (ИМТ более 25), который может жать три борта и тянуть пять, а также у которого растянутый пресс и поперечно-полосатые плечи (менее 9% жира).Эти люди крупнее и стройнее, чем у большинства профессиональных спортсменов и спортсменов-олимпийцев. Им может потребоваться необычная генетика или препараты, повышающие работоспособность. Натуральные лифтеры, которые выглядят так, часто садятся на диету и накачивают свои мышцы перед определенной фотосессией, а затем возвращаются к более разумному телосложению.

С учетом сказанного, в верхней части диапазона привлекательности мы получаем довольно сильных и довольно стройных парней. Это довольно хорошо соответствует нижнему пределу эстетического диапазона.На этой «сильной» промежуточной позиции у нас, как правило, есть парни, которым удалось приблизиться к своему природному генетическому потенциалу. Они сильные, но вполне естественно. Они худые, но не нездоровые. Чтобы развить одно из этих сильных телосложений, может потребоваться несколько лет упорной работы, но если вы сумеете это сделать, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Построить сильное эстетическое телосложение сложнее и занимает больше времени. Тем не менее, с парой лет работы, многие из нас могут быть довольно близко! Жим с 2–3 пластинами, присед с 3–4 пластины и становая тяга на 4–5 пластин — это разумно почти для всех нас.Большинство из нас может построить руки диаметром 14–17 дюймов. Большинство из нас может получить пресс. К тому времени, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, большинство парней выглядят совершенно потрясающе.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Мужские типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят.Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для увеличения массы тела для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы уже упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

.

• Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
• Мезоморфы: Мужчины с более широкой треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
• Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди … ну, разные. Вы можете с трудом набрать вес, в то время как ваш друг пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, у вас могут быть меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкая грудная клетка. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

• Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
• Худой эктоморфный тип телосложения сделал мужчин более интеллектуальными.
• Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто разбрасывал общие стереотипы. Исследование, проведенное в 1989 году Рикманом и его коллегами, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало — на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают поесть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, это не , а , если предположить, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, придавая им худощавый эктоморфный тип телосложения. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, как кто-то может так подумать.

Однако, независимо от его рассуждений, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик – идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфные обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.”

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы же склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же самые типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах бодибилдинга и фитнеса как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут группироваться вместе. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот больший желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип тела эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы склонны к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших блюд. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его более стройным от природы, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Также глубже и совокупность типовых характеристик кузова.

Например, когда кто-то растет выше, вы можете ожидать, что наша масса будет увеличиваться с размером куба нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадрат нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни, как правило, коренастее и с пропорционально крупными головами. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет длинных рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут отличаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипа Шелдона по Хиту-Картеру, в которой просто используются чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассматриваем три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможны любые комбинации чисел.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Должны ли эндоморфы делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может затруднить многие кардио упражнения для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардио с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют делать около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это может включать случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений при большинстве подъемов, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с меньшим диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировках для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренным диапазонам повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Должны ли эндоморфы заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание ног. В целом он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и более крупных мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Плюс, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта теряемого жира.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить при сжигании жира, наш дефицит калорий увеличивается, а это означает 0,5–1 фунт дополнительной потери жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если они тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить внешний вид — это выполнять 2–3 кардио-тренировки в неделю в дополнение к 2–3 тренировкам с отягощениями.

Выбирая форму кардио, руководствуйтесь своими предпочтениями. Имейте в виду, что кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для увеличения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета для эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них более медленный обмен веществ, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали где-то от 0,79 фунтов до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут захотеть в основном есть сытные, богатые микроэлементами и низкокалорийные продукты. Для этого подходят минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, заключенным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом кроется секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за их сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда вы едите .Вместо того, чтобы есть продукты, более сытные на калорийность, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают прерывистое голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наше тело обычно по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для сжигания жира.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира. Дополнительное сжигание жира сводится на нет дополнительным накоплением жира, оставляя в основном нейтральный эффект на общую потерю жира.

Но чем действительно сияет кетогенная диета, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить дефицит калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует различных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и периодическое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение пищевых групп часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и тем самым вызывая потерю веса.Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите сделать упор на похудание, тогда становится важным выбирать сытные продукты, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Это также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на растительной основе).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно употреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть в условиях дефицита калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было рекомендовано съедать 1 грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины с весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Через месяц участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышцы.Однако группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , набрав при этом 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества протеина позволяет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу — перегруппировку тела.

Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

• Если мы съедаем 1000 калорий жира, наш организм сжигает 15 калорий в виде тепла.
• Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
• Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диета с более высоким содержанием белка заставляет нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. Когда вы пытаетесь похудеть, самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

Нам действительно не нужно беспокоиться о наших макросах как таковых, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса в день — это здорово.Итак, для мужчины весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфа

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда кардио и силовые тренировки сочетаются вместе, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать: «Просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, от периодического голодания до кето и растительных диет. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

• Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как правило, лучше всего есть один грамм белка на фунт вашего целевого веса тела в день. Например, если вы пытаетесь сбросить вес до 190 фунтов, вам следует съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
• Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумные тренировки и диету с хорошим образом жизни. Есть несколько вещей, которые могут помочь, от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но и дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение диеты. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, из-за того, что в период полового созревания у них было больше тестостерона. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за естественного более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) лучше координация, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для множества различных видов упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок в зависимости от того, что дает больше всего мышечной массы или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Может быть, лучше выбрать такую ​​форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать в себя кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как CrossFit, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

Какая диета лучше для мезоморфов?

Нет единой лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам в достижении разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как периодическое голодание.

Если мезоморф хочет похудеть, он, как эндоморф, придерживается диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белков, 30% — из жиров.Однако здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт массы тела в день, — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макросов.

Рекомендации по диете для мезоморфа

Мезоморфы имеют множество разных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы избавиться от жира, лучше всего использовать сокращающую диету. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что нужно наращивать или сокращать.

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и быть в целом здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

• Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего есть 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
• Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше зависит от структуры и пропорций костей, чем от нашей мускулатуры. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Кажется, что когда люди становятся выше, наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, но размер запястья составляет 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают нашу мускулатуру, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это еще больше отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем, скажем, с 40 фунтами мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. У эктоморфов обычно более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые труднее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые, — а по ряду других причин:

• Наши оправы пропорционально легче.
• Наши конечности пропорционально длиннее.
• У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
• У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что также позволяет избежать перегрева во время тренировки.
• У нас не так много лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (АККУРАТНЫЙ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть довольно большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и достаточного количества сна. Это не значит, что нам следует избегать кардио или чего-то подобного.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто также важно тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство из этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не значит, что мы не можем приседать, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может изменить эти упражнения.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения — лишь приблизительные значения и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Тем не менее, эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать тяжести, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что углеводы помогают при росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае будет слишком сложно есть достаточно калорий для наращивания мышечной массы и набора веса.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти промежуточные приемы пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пол-литра молока вполне подойдут.

В этой связи, в то время как другие типы телосложения могут выиграть от продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и миксы. .

Мы хорошо справляемся и с жидкими калориями, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужен полноценный режим тренировок и диета для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

То, что я толстый, значит, что я отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий, — толстый, это не звучит так, как будто у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы короткие?

В сообществе от Bony to Beastly мы заметили, что многие из наших членов выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартель), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, несмотря на его невероятно высокий рост, все же имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что их нельзя изменить с помощью упражнений, по крайней мере, незначительно. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можно ли сделать кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы уже прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это стать на плотнее, а на не толще.

Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут стать на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не все увеличение веса связано с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год подъема. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Основные выводы

Типы мужского тела основаны на опроверженных психологических исследованиях. В наши дни эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь там для всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сокращая. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а придумывать способы есть больше — набирать массу. Мезоморфы, у которых нет лишнего или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — всего лишь вольные обобщения. Эта статья может дать вам подсказку о вашем типе телосложения, но вам все равно придется поэкспериментировать.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.