Кардио тренировки для похудения. Программа кардио тренировок для похудения — Goldy-Woman.com
Один из самых популярных вопросов — какой вид кардио тренировок лучше всего подходит для снижения веса, сжигания жира, какое кардио эффективнее и быстрее поможет похудеть? И сколько кардио тренировок нужно делать в неделю для оптимальных результатов и без вреда для здоровья?
Существует 3 основных категорий кардио тренировок: короткие высокой интенсивности, средней длительности и средней интенсивности и длительные низкой интенсивности. Все эти виды кардио сжигают калории, но делают это по-разному, поэтому давайте проясним разницу.
Начнем с кардио низкой интенсивности. Такие тренировки выполняются примерно на 40-55 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Несмотря на то, что их можно выполнять как угодно по продолжительности, они эффективны только при длительных кардио сессиях (60-120 минут). Если заниматься кардио тренировками низкой интенсивности менее 60 минут, организм сожжет недостаточное для сжигания запасов жира количество калорий.
Низкоинтенсивная (низкоударная) кардио тренировка для начинающих — Для сжигания калорий, без прыжков
С другой стороны, тренировки средней интенсивности являются более полноценными, не требующими дополнительных видов тренировок. Они выполняются на 60-75 % нашей максимальной частоты сердцебиения.
Домашняя кардио тренировка для сжигания жира и тонуса (с низкоударными модификациями упражнений)
Высокоинтенсивные кардио тренировки (ВИИТ), последняя из категорий, выполняются на 80-100 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Такой уровень интенсивности не позволяет заниматься долго, поэтому выполняются ВИИТ в виде коротких «заездов». Обычно эта категория тренировок выполняется в форме интервального тренинга.
Жиросжигающая высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка — Домашняя ВИИТ с разминкой (и низкоударными модификациями)
Теперь, определившись с категориями кардио тренировок, осталось ответить на вопрос: какой из видов кардио лучше всего подходит для похудения? С языка срывается «ВИИТ!», ведь они сжигают больше всего калорий за минимальный промежуток времени, к тому же имеют послетренировочный эффект — обмен веществ работает на повышенных оборотах в течение нескольких следующих часов после тренировки, порой даже до 2-х суток.
А вот правильным ответом будет совсем другое. Для похудения лучше всего заниматься ВИИТ несколько раз в день, но по 10-15 минут максимум или сочетать с другими стилями тренировок, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира. Например, занимайтесь 10-20-минутной ВИИТ, за которой следуют 30-60 минут упражнения низкой интенсивности — так вы значительно увеличиваете жиросжигающий эффект. И помните: ВИИТ следует заниматься не более 4-х раз в неделю, а лучше — 3. Это необходимо для нормального восстановления организма.
Еще примеры кардио тренировок:
А теперь, в дни, свободные от ВИИТ, в игру вступают кардио низкой и средней интенсивности. Хорошая программа тренировок (в данном случае мы имеем в виду только кардио, но не пренебрегайте силовыми тренировками — они дают отличный жиросжигающий эффект!) будет выглядеть примерно так:
Понедельник:
ВИИТ + кардио низкой интенсивности
Вторник:
Низкая — средняя интенсивность кардио
Среда:
ВИИТ + кардио низкой интенсивности
Четверг:
Низкая — средняя интенсивность кардио
Пятница:
ВИИТ + кардио низкой интенсивности
Суббота или воскресенье:
Отдых 1-2 дня
И/или
Еще одна ВИИТ
Или
Кардио низкой — средней интенсивности.
Используйте эту программу тренировок в качестве основы, вы можете использовать любые кардио тренировки, подходящие под описанные категории. Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам заниматься ВИИТ, замените их силовыми тренировками — вы получите схожий жиросжигающий и послетренировочный эффект.
Источник: http://fitnessblender.com
Перевод и адаптация: http://goldy-woman.com
Кардио-упражнения
Содержимое
- 1 Домашние кардио-упражнения
- 2 Кардио-упражнения для сжигания жира
- 3 Кардио-упражнения для похудения
- 4 Силовые кардио-упражнения
- 5 Комплекс кардио-упражнений
- 6 Программа кардио-тренировок
Кардио-упражнения – это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.
Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность.
Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС – частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.
Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.
Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.
Составить программу силовых тренировок дома бесплатно
Домашние кардио-упражнения
В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.
Мужчины предпочитают единоборства – отработку ударов.
Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.
Составить программу силовых тренировок дома бесплатно
Кардио-упражнения для сжигания жира
Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% – это высокая интенсивность, 60-80% – низкая интенсивность.
Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.
Кардио-упражнения для похудения
Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть – это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть – это сжечь только жир.
Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.
Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.
Составить программу силовых тренировок дома бесплатно
Силовые кардио-упражнения
Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.
Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.
В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.
Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.
Составить программу силовых тренировок дома бесплатно
Комплекс кардио-упражнений
Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.
На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.
Программа кардио-тренировок
Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.
Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС – 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.
Если вы понимаете, что любая программа тренировок начинается с определения интенсивности и объема, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
youtube.com/embed/-Do9I3xlY3g?start=305&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 0 0 голоса
Рейтинг статьи
Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира (без потери мышечной массы)
«Когда дело доходит до «лучшей кардиотренировки» или «лучшей кардиотренировки», часто возникает путаница. И хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для потери жира, учитывая, что вы едите с дефицитом калорий из-за своей диеты, оно определенно может помочь ускорить процесс и в некотором смысле облегчить задачу».
«Теперь с точки зрения того, что является лучшей формой кардио для сжигания жира или лучшими упражнениями для сжигания жира, у вас есть много потенциальных вариантов.
Тем не менее, одна вещь, которую вам нужно сделать в первую очередь, это ПРЕДОТВРАТИТЬ потерю мышечной массы, даже если ваша главная цель — потеря жира — это то, что позволяет вашему телу значительно улучшаться по мере того, как вы теряете вес. Какая форма кардио лучше всего подходит для этого?»
Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира
«Ну, кардио-тренировки HIIT — это определенно то, что вам следует включить, главным образом из-за их потенциальной способности щадить мышцы. Тренировку HIIT можно выполнять за долю времени, как LISS, и это отличная кардиотренировка для сжигания жира».
«Тем не менее, ВИИТ очень требовательна к телу, поэтому вам ТАКЖЕ следует сочетать ее с несколькими сеансами LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) в неделю. Это помогает смягчить любые потенциальные проблемы с восстановлением мышц, которые могут возникнуть при HIIT».
«В этом видео я покажу вам, как совместить эти два упражнения, чтобы создать лучшую кардиотренировку для сжигания жира!»
Видео — лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира
youtube.com/embed/uBVREI0eJPI?list=PLFBizIyYw93fCofT2qmdQThZPqgrmsjDg» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Узнайте больше — лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира
| Landmine Row – Мощные преимущества, советы по технике и проработанные мышцы |
| Сгибание рук проповедника – Преимущества, проработанные мышцы, советы по технике и вариации |
| Тяга в наклоне — Для более сильных Круглая спина |
| Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника |
| Сгибание рук со штангой – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов |
| Skull Crushers – Техника, преимущества и варианты |
| Тяга грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты |
| Руководство по тяге в раме – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации |
Источники изображений
- Документальный фильм о кроссфит-играх 2018 года: Фото предоставлено CrossFit Inc.
0089 Новости по темеЛучшая кардиотренировка для похудения [15-минутная тренировка]
Сколько раз вы делали кардио, чтобы похудеть?
Вы добились успеха?
В сочетании с правильным питанием кардиотренировки могут быть чрезвычайно полезными для снижения веса.
Проблема в том, что слишком много людей полагаются на неправильный тип кардио для достижения результатов.
Сегодня мы покажем вам лучшую кардиотренировку для похудения.
Даже лучше, это займет всего 15 минут или меньше.
Добро пожаловать в третью часть серии WCT о похудении.
- В части 1 «Как похудеть естественным образом с помощью невероятной силы еды» мы предлагаем 7 диетических стратегий, которые вы можете внедрить в свой плотный график, чтобы помочь вам начать похудение.
- В части 2 «3 лучших упражнения для быстрого похудения [и наращивания мышечной массы]» мы обсудим роль упражнений и мышц в сжигании жира, а также полезную программу тренировок, помогающую сбросить вес. Я настоятельно рекомендую вам сначала прочитать эти две статьи.
– Польза кардиоупражнений для здоровья
– Кардиотренировки и потеря веса, действительно ли это работает?
– Как выполнять кардио, чтобы похудеть, несмотря на плотный график
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Преимущества кардиоупражненийЛюбой, кто когда-либо проводил значительное количество времени на беговой дорожке, знает, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает обильное потоотделение и дает небольшое чувство эйфории.
При правильном выполнении кардиоупражнения приносят большую пользу вашей кардиореспираторной системе.
Со временем кардио повышает эффективность работы вашего сердца за счет увеличения ударного объема — или количества крови, которое сердце перекачивает при каждом сокращении.
По мере увеличения ударного объема частота сердечных сокращений естественным образом снижается, поскольку она может увеличить общий кровоток за цикл. Вот почему у выносливых спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя 40-60 ударов в минуту.
Кардиотренировки также обеспечивают другие преимущества для здоровья, такие как
Улучшение сна:
Все виды упражнений требуют большого количества энергии.
Чтобы восстановиться, ваше тело должно пройти спокойный сон, чтобы восстановить себя. Только не тренируйтесь перед сном.Более низкие уровни тревоги/депрессии:
Физические упражнения связаны с повышенным уровнем эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия». Существует множество научных доказательств того, что люди с психическими заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов при включении физических упражнений в свой распорядок дня.
Крепкие кости:
Кардиотренировки — это упражнения с отягощениями. Чтобы наши кости были крепкими и здоровыми, мы должны заставить их работать. Упражнения с отягощениями являются одним из первых методов лечения и профилактики остеопороза.
Улучшение общего состояния здоровья:
Кардиотренировки повышают эффективность и выносливость вашего сердца. Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы является отличным маркером здоровья и долголетия.
и Потеря веса, если все сделано правильно.
Когда люди слышат кардио, они часто думают о кардио с низкой интенсивностью.
Знаете, скучный вид. Когда вы бегаете час на беговой дорожке.
К счастью, ни одно из этих преимуществ не является исключительным для длинной, медленной, стабильной версии кардио. На самом деле, мы утверждаем, что есть много способов получить пользу от этого длинного скучного кардио без необходимости делать это в нашей статье под названием Действительно ли необходимо кардио? 5 причин, почему я не делаю кардио.
Все эти преимущества могут быть получены за счет более эффективных форм упражнений, которые мы опишем ниже.
Эффективно ли кардио для потери жира?Если ваша цель — похудеть, медленное стационарное кардио может быть не лучшим вариантом. Этот тип кардио не сжигает достаточно калорий по сравнению с требуемым временем.
Однажды я прочитал, что если вы хотите добиться успеха в чем-либо, просто посмотрите, что делают все остальные, и сделайте все наоборот.
Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал и посчитайте количество беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и других кардиотренажеров, которые там есть. Затем подсчитайте, сколько людей используют эти машины в любой момент времени.
Можно поспорить, что кардиозона — самая популярная часть тренажерного зала, независимо от времени суток.
Учитывая, что так много людей делают это упражнение, оно должно быть эффективным для сжигания жира и помогает вам похудеть, верно?
Сколько раз вы видели, как кто-то значительно похудел, проведя бесчисленное количество часов на беговой дорожке?
Я скажу тебе. Это немного.
Медленное стабильное кардио не сжигает много энергии. В зависимости от вашего веса и скорости бега, 1 час на беговой дорожке может сжечь примерно 300-500 калорий.
Хотя у подсчета калорий есть свои недостатки, он дает нам некоторые данные.
Только подумайте, что такое 400 калорий.
Один небольшой бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Йогуртовое парфе.Сравните это с долгими 60 минутами, которые вы только что пережили, чтобы отменить один прием пищи.
Альтернативная цена слишком велика. Если вы являетесь врачом-резидентом, студентом-медиком (или кем-либо, кто занят), у вас нет времени (и, вероятно, нет желания) проводить какое-то время на беговой дорожке.
К счастью, есть способ намного лучше.
Лучшая кардиотренировка для похуденияВысокоинтенсивная интервальная тренировка (также известная как HIIT) — лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира за короткий промежуток времени.
Это именно то, на что это похоже.
ВИИТ — это вид тренировки, требующий приложения максимальных усилий в течение определенного интервала времени.
Это тип усилий, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас тяжело дышать очень быстро.
Представьте, как бы вы себя чувствовали после того, как бежали так быстро, как только могли, в течение 60 секунд.
Цель HIIT — заставить вас чувствовать высокий уровень истощения на каждом интервале.Обычно за этим следует период отдыха, а затем еще один перерыв.
Прелесть ВИИТ в том, что для достижения нужного уровня можно использовать различные типы упражнений.
Как вы понимаете, такое обучение стоит дорого и требует много энергии.
Лучшая новость в том, что тренировки HIIT можно выполнять всего за 10-15 минут в день.
Вы не хотите, чтобы сеанс HITT длился дольше этого времени.
Эффективные способы выполнения ВИИТ-тренировок в плотном графикеВот три эффективных способа внедрить ВИИТ в свою тренировку.
СЕТ/ПОВТОР В ФОКУСЕ:- Выполните 6-8 подходов желаемого упражнения
- Каждый раунд должен длиться 20-30 секунд или до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
- Периоды отдыха должны составлять 40-60 секунд
- По мере повышения выносливости вы можете уменьшить периоды отдыха до 20-30 секунд
- Максимальное количество повторений желаемого упражнения за фиксированное время
- Например:
- AMRAP двигателей за 1 минуту с последующим 1-минутным отдыхом
- Повторять в течение 10 минут
- Убедитесь, что вы начинаете осторожно, используя легкие
- Эти 10 минут покажутся вам вечностью
- 20 секунд вкл. , 10 секунд выкл. 085 Например:
- 20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха в течение 6-8 раундов, затем
- 20 секунд приседаний с собственным весом и 10 секунд отдыха в течение 6-8 подходов
Кроме того, вы можете заниматься HIIT в тренажерном зале, дома или в парке!
Список кардио-упражнений (ВИИТ), которые вы можете выполнятьЕсли бы мне нужно было выбрать 10 лучших упражнений ВИИТ, это были бы они. Первые 5 — это упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, а для вторых 5 требуются веса или оборудование, которое можно найти в тренажерном зале.
Лучшие упражнения HIIT с собственным весом
1. Спринт
2. Бёрпи
3. Прыжки на ящик
4. Отжимания
5. Приседания
Другие отличные упражнения HIIT
1. Махи гири
2. Трастеры
3. Подъемы на грудь в висе
4.
Жим5. Гребля (на концепции 2 или другом эквивалентном гребном тренажере)
Очевидно, что этот список не является исчерпывающим, но они представляют собой отличное сочетание упражнений, с которых можно начать. Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы сможете увеличить разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять.
Недостатки ВИИТ-тренировокЭто не все радуги и бабочки. ВИИТ имеет свои недостатки.
Эти 10-15 минут зверские!
Кроссфит навсегда популяризировал HIIT-тренировки, и многие люди добились больших успехов, используя их методы. У меня есть сомнения по поводу кроссфита, но это тема для другого дня.
Короче говоря, проблема HIIT-тренировок в том, что они могут быть очень тяжелыми для вашего тела.
Чтобы адекватно сжигать калории и получать желаемый тренировочный стимул, вы должны напрягаться на каждом занятии.
Не всегда существует хороший способ масштабировать тренировку и при этом получать соответствующий тренировочный эффект.
Если вы не задыхаетесь когда все закончится, значит вы не правильно выполнили тренировку и не правильно использовали свои энергетические ресурсы. Помните, что ваша цель — похудеть!
Также из-за сильное воздействие упражнений, важно убедиться, что вы используете хорошую технику. Если вы переусердствуете, риск получения травмы выше при HIIT, чем при регулярных тренировках.
Наконец, из-за интенсивности, связанной с интервальной тренировкой, вам потребуется адекватно восстанавливаться между тренировками. Таким образом, это может помешать восстановлению после других силовых тренировок.
Из-за этих ограничений ВИИТ может быть не лучшим вариантом для всех.
Как и во всем, что связано с фитнесом, начинайте с легкого веса, медленно прогрессируйте и убедитесь, что у вас есть адекватная техника упражнений!
Итак, сколько кардио (или HIIT) мне нужно делать, чтобы похудеть?Поскольку тренировки HIIT истощают как умственно, так и физически, разумно проводить их с осторожностью.
Вы должны делать это примерно 2 раза в неделю. Если вы сможете улучшить свои привычки в еде, как мы описали в Части 1 этой серии, и интегрировать силовые тренировки с HIIT в свой еженедельный режим, то вы начнете замечать потерю веса уже через 7 дней.
ВИИТ можно проводить:
- — в конце силовой тренировки (также называемой финишером)
- — как отдельную тренировку в дни, когда вы не тренируетесь актуальная силовая тренировка
Мы также включаем еженедельную тренировку HIIT в нашу фирменную программу тренировок.
Сочетание силовых тренировок и HIIT, скорее всего, даст вам оптимальные результаты, когда речь идет о сжигании жира и потере веса.
Я действительно думаю, что медленная стационарная кардионагрузка (например, бег трусцой или бег в течение нескольких часов) может иметь свое место и место в тренировке в некоторых ситуациях. Однако, если ваша цель – похудение и тонизация тела, проводить часы на беговой дорожке может быть не самой разумной инвестицией.
При этом не переоценивайте кардио. Ваша диета по-прежнему будет способствовать как минимум 80% успеха в потере веса.
Вы никогда не сможете убежать от плохой диеты.
Заключительные слова о HIITВот и все. Теперь вы готовы начать худеть, используя лучшую форму кардио для похудения.
Резюме:
- Кардиотренировки очень полезны для сердца, костей и гормонов
- Низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки могут быть полезны для сжигания жира, но требуют много времени и самоотверженности
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки Тренировка (HIIT) — это более эффективная форма кардио, которая может дать те же преимущества, что и длинная скучная версия кардио 9.0086
- HIIT — это сложно и требует пристального внимания к технике упражнений, программированию и восстановлению.
Теперь мы передаем его вам.
Что вы думаете о ВИИТ?
Вы делали это раньше?
Как насчет медленного равномерного кардио? Сколько часов вы ходите/бегаете на беговой дорожке?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Обязательно ознакомьтесь с четвертой частью серии статей о похудении, в которой мы обсудим еще одну стратегию, которая поможет вам похудеть. Хотите верьте, хотите нет, но ходьба — отличный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Вы можете найти его в разделе «Ходьба для похудения» [Самый недооцененный способ похудеть].
Не забудьте поделиться этой статьей, если она показалась вам полезной, и подпишитесь, чтобы получать подобные статьи.
Присоединившись, вы получите копию нашего шаблона тренировки!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.
0089 Новости по теме
Я настоятельно рекомендую вам сначала прочитать эти две статьи.
Чтобы восстановиться, ваше тело должно пройти спокойный сон, чтобы восстановить себя. Только не тренируйтесь перед сном.
Один небольшой бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Йогуртовое парфе.
Цель HIIT — заставить вас чувствовать высокий уровень истощения на каждом интервале.
, 10 секунд выкл. 085 Например:
Жим
Вы должны делать это примерно 2 раза в неделю. 
