Изолирующие упражнения на грудь: Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Развить большие грудные мышцы особенно сложно, если не соблюдать порядок внедрения упражнений в тренировки и не знать, как различные упражнения влияют на гипертрофию целевой мускулатуры. Изолирующие упражнения – не лучший способ увеличить грудь, зато они являются необходимым дополнением в формировании красивых пропорций. Представленные ниже изолирующие упражнения на грудные мышцы помогут подготовленным атлетам составить правильную программу для развития объемов отстающих частей.

Содержание

1. Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц
2. 1. Сведение рук в тренажере
3. 2. Разведение рук с гантелями
4. 3. Разведение рук под углом
5. 4. Разведение с негативным наклоном
6. 5. Сведение рук в кроссовере стоя
7. 6. Сведение в кроссовере лежа
8. 7. Сведение рук в кроссовере снизу
9. 8. Пуловер лежа
10. 9. Пуловер стоя с прямыми руками
11. Рекомендации по внедрению

Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц

1.

Сведение рук в тренажере

Работа в специальном блочном тренажере позволяет развить в большей степени верхнюю часть груди. Также техника способствует развитию эластичности мышцы, вытягивая ее и повышая эластичность волокон, за счет чего повысится амплитуда в базовых движениях.

Существует два вида тренажера – с упором для локтей и без, в котором локтевые суставы не стабилизируются. В любом случае – локти во всех вариантах должны находиться на уровне плечевых суставов. Рассмотрим технику с прямыми руками без упора.

Техника:

1. Сев на сидение, расположите ладони на рукоятях таким образом, чтобы они составляли прямую линию с локтевыми и плечевыми суставами.
2. Удерживайте руки по сторонам, но не отводите слишком сильно, чтобы не травмировать связки. Слегка согните локти и не опускайте их в пол.
3. С выдохом сведите руки перед собой, сокращая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку, чтобы еще сильнее сократить волокна целевой мускулатуры. Не допускайте вваливания груди.
4. На вдохе медленно отводите руки по сторонам, растягивая до комфортного состояния.

2. Разведение рук с гантелями

Рассмотрим вариант на горизонтальной скамье, в котором работает вся область груди равномерно. Упражнение позволяет сделать мышцы более эластичными, увеличить амплитуду в других движениях.

Техника:

1. Возьмите две небольшие гантели и лягте на скамью.
2. Поднимите снаряды вверх, удерживая их вертикально над грудной клеткой. Слегка согнув локти, разведите их в стороны.
3. На вдохе медленно разводите руки по сторонам, но не опускайте ниже уровня плеч. Слишком большая амплитуда может привести к травме плечевых суставов, поэтому работайте в комфортном диапазоне.
4. В момент, когда грудные мышцы растянутся максимально, с выдохом сократите их и сведите руки.

3. Разведение рук под углом

Если горизонтальный вариант развивает всю область груди равномерно, то с помощью наклонов можно менять акцент нагрузки. В данном варианте, а именно угол 30-45 градусов позволяет сместить нагрузку на условно верхнюю часть большой грудной мышцы.

Техника выполнения остается неизменной. В данном варианте гантели также удерживаются вертикально – над плечевыми суставами, но уже ближе смещаются по траектории к голове. Руки так же разводятся строго по сторонам.

4. Разведение с негативным наклоном

В этом варианте, когда скамья наклонена краем вниз, работает больше нижняя часть целевой мускулатуры. Все остается неизменным, но гантели уже размещаются над ребрами.

5. Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно популярное и очень эффективное изолирующее движение выполняется с помощью верхних блоков кроссовера. В этом варианте работает в большей степени внутренняя часть и низ груди.

Техника:

1. Прикрепите к верхним блокам D-образные рукояти. Захватите их и станьте по центру.
2. Слегка наклоните туловище вперед и поставьте стопы устойчиво. Поднимите руки в стороны, немного согнув в локтях, которые устремлены вверх.
3. С выдохом усилием грудных сведите руки внизу, не меняя положения локтей.
4. На вдохе медленно разведите руки через стороны.

6. Сведение в кроссовере лежа

Этот вариант является альтернативой разведениям рук с гантелями. Для сведения нижних блоков понадобится скамья. Как и в аналогичных вариантах, здесь развивается внутренняя часть груди. С помощью угла скамьи так же можно повышать нагрузку на те или иные части.

Техника:

1. Поставьте скамью по центру между блоками. Закрепите в нижних блоках D-образные рукояти. Захватив каждую сторону, лягте на спину и поднимите руки над собой.
2. Слегка согните локти и разверните в стороны.
3. На вдохе медленно разводите руки строго по сторонам, не меняйте траекторию движения. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся в одной горизонтальной линии с плечами. Не опускайте рукояти слишком низко.
4. С выдохом за счет грудных сведите руки вверху. Старайтесь держать грудную клетку округленной, тем самым сильнее сокращая целевые мышцы.

7. Сведение рук в кроссовере снизу

В этом упражнении работает малая грудная мышца, техника подходит для развития верхней части груди.

Техника:

1. Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам. Захватите их руками и станьте по центру.
2. Руки свободно отведите в стороны, чуть согните в локтях.
3. С выдохом, сокращая грудные мышцы, сведите руки, поднимая через стороны вверх. Верхняя точка движения находится на уровне плеч. В этом положении локтевые суставы смотрят вниз. На пике почувствуйте напряжения рабочих мышц.
4. На вдохе медленно опустите руки вниз, отведя в стороны.

8. Пуловер лежа

Пуловер можно выполнять в двух вариантах – с гантелью и штангой. В каждом из вариантов включается и максимально растягивается верхняя часть груди. Также упражнение за счет своей техники расширяет грудную клетку, снимая блоки и зажимы. Рассмотрим вариант с одной гантелью на горизонтальной скамье. Подготовленным спортсменам можно выполнять пуловер поперек скамьи.

Техника:

1. Лягте на спину вдоль скамьи, возьмите одну гантель и захватите ее снизу под верхним диском-утяжелителем. Диск должен лежать на ладонях.
2. Поднимите гантель над грудной клеткой, удерживая руки вертикально. Локти слегка согните.
3. На вдохе, не меняя угол в локтях, уводите гантель за голову, растягивая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку на протяжении всего подхода.
4. Опускайте гантель на максимум, до ощущения полного вытяжения волокон, но не слишком низко. Не доводите до боли.
5. С выдохом верните гантель в исходную позицию, следите, чтобы грудная клетка не “впадала”.

9. Пуловер стоя с прямыми руками

Несмотря на то, что это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, все же влияние на расширение нижней части груди оно тоже имеет. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.

Техника:

1. Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
2. Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
3. Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
4. На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
5. Старайтесь ощущать работу грудных мышц.

Рекомендации по внедрению

• Выполнять изолирующие упражнения новичкам можно, но не более 2 упражнений и то – на первых этапах адаптации мышц и укрепления связок. Позднее нужно переходить к базовым техникам, которые полноценно развивают объем мышц.
• Когда спортсмен освоил технику жимов лежа и добился результатов в силе и массе, можно подключать изолирующие техники для полноценного развития груди и работы над “слабыми” местами.
• В комплексе изолирующих упражнений должно быть меньше, и они должны лишь дополнять базовые, а не быть основой тренинга. Таким образом, в отдельной тренировке на грудь базовых упражнений должно быть не менее трех, тогда изолирующих будет достаточно всего двух. Если сплит-тренировка подразумевает наличие упражнений на синергисты, в этом случае – трицепсы, то достаточно будет двух базовых упражнений на грудь, и одного изолирующего. Зато для трицепсов достаточно всего двух упражнений после проработки грудных.

А также читайте:
Упражнения на грудь с гантелями →
5 упражнений, чтобы сделать грудь шире →
Как накачать грудь на брусьях →

Изолирующие упражнения на грудные мышцы: примеры и техника выполнения

Когда речь заходит о натренированном теле, первым делом в голове всплывает картинка, на которой атлетически сложенный мужчина играет бицепсом. Но на самом деле для бодибилдеров показателем отличной спортивной формы являются вовсе не бицепсы, а мощные натренированные грудные мышцы. Поэтому почти все мужчины, серьезно занимающиеся спортом, стараются придать мышцам груди рельеф и объем. Для прокачки груди можно делать огромное количество упражнений, но лучшим способом придать ей совершенную форму являются изолирующие упражнения на грудные мышцы. Именно они отточат рельеф твоей груди и приблизят ее к идеалу.

Постараемся не только перечислить изолирующие упражнения, но и рассказать об анатомии грудных мышц, типах упражнений в общем, а также о техниках эффективного тренинга.

Функции грудных мышц

Чтобы понять как правильно тренировать грудь, разберемся немного в ее анатомии.

Она состоит из большой и малой грудных мышц. Первая формирует общий вид груди, она самая крупная в грудной клетке, и состоит, в свою очередь, из трех частей – ключичной, грудинно-реберной и брюшной.

Основная функция большой мышцы – это сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение.

Под большой грудной мышцей расположена малая. Она имеет треугольную форму. Ее главное назначение состоит в том, чтобы осуществлять движение лопаток и подъем ребер. На вид и размер груди она влияния не оказывает. Более подробно о строении и функциях всех перечисленных мышц рассказано в статье «Как устроены грудные мышцы».

Что влияет на рост мышечной массы

Если ты делаешь только первые шаги в спорте, то запомни еще одно – генетика, о влиянии которой так часто говорят тренеры и спортсмены, не единственный фактор, влияющий на результат тренировок. Для того чтобы все твои усилия имели результат, нужно соблюдать некоторые условия.

Питание

Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов (рассчитывается индивидуально, однако знай, что для роста мышц очень важны углеводы, они должны составлять около 60% от рациона), а также полноценное питание после тренировки, именно в этот период лучше всего усваиваются белки и углеводы. Пища после тренинга не должна быть жирной. Не стоит пренебрегать чистой водой или натуральными соками.

Образ жизни

Возможно, это кажется неправдоподобным, но стрессы негативно влияют на спортивные результаты. Старайся избегать проблем дома и на работе, а если это неизбежно, то решай их с минимальными энергозатратами. И не забывай хорошо высыпаться, во время сна мышцы лучше растут. От вредных привычек тоже придется отказаться – курение и алкоголь явно не на пользу твоей фигуре.

Знание этих факторов поможет ускорить как рост мышечной массы в целом, так и вид грудных мышц в частности.

Особенности тренировки груди. Виды упражнений

При выполнении упражнений на грудь расходуется очень много калорий и усилий, поэтому они могут использоваться как жиросжигательные. Но при этом нет необходимости изнурять себя посещением зала каждый день, это не принесет никакого эффекта.

Если объединить наиболее достоверные исследования, то можно выделить несколько особенностей тренинга мышц грудной клетки:

• для тех, кто только начинает заниматься, необходимо учесть, что тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Не думай, что этого мало, и такое количество занятий не даст эффекта. Дело в том, что при слишком частых занятиях мышечная ткань не успевает восстановиться после нагрузки, а именно отдых способствует их росту. Впоследствии количество занятий можно будет увеличить до трех-четырех в неделю;
• тренинг грудных мышц тесно связан с тренингом трицепсов. Не следует нагружать обе группы в один день, сделай четкий график с чередованием нагрузки. Таким образом, выполняя упражнения на трицепс, ты также задействуешь и грудные, но в более легкой форме, и наоборот. Мышцы в разные дни будут получать разный процент нагрузки, а это поспособствует их лучшему росту;
• занятия выполняются в определенном ритме. Момент опускания тяжести (в бодибилдинге носит название эксцентрическая фаза) следует выполнять медленно. Упражнения с большими весами не стоит задействовать чаще одного раза в неделю.

Соблюдение этих нюансов позволит повысить эффективность тренировок быстрее прийти к результату. Эти и другие особенности тренинга описаны в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц».

Упражнения на грудь делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся жим штанги лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, жим гантелей лежа, отжимания от пола классические и с наклоном, отжимания на брусьях и другие. Поговорим об изолирующих упражнениях и их эффективности.

Наиболее эффективные изолирующие упражнения для груди

Если при выполнении базовых нагрузок задействовано несколько мышечных групп, то при выполнении изолирующих – одна группа мышц. Именно этот тип упражнений придает фигуре четкий рельеф и пропорциональность. Наиболее востребованными являются:

• разведение рук с гантелями. Одно из лучших изолирующих упражнений для груди. Здесь в работу включена ее верхняя часть. Для большей эффективности выполнять разведение нужно медленно. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, ступни на полу. Поднять руки с гантелями над собой (руки не выпрямлять до конца, они слегка согнуты в локтях). Затем развести руки в стороны до уровня плеч, максимально напрягая мышцы груди и снова поднять их над грудью;
• пуловер прямыми руками. Упражнение задействует нижнюю часть груди. Выполняется на тренажере. Туловище прямое, руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживается на ширине плеч. На вдохе потянуть гриф к бедрам, напрягая мышцы груди. На выдохе вернуть гриф в исходное положение;
• это же упражнение можно выполнять лежа на спине с гантелей – держать ее нужно на вытянутых руках перед собой и медленно опускать за голову, растягивая грудные. Затем гантель возвращается в исходное положение;
• кроссовер. Это эффективная нагрузка для прорисовки рельефа груди. Стоя перед тренажером, чуть наклонившись вперед, взяться за рукоятки тренажера. На выдохе медленно свести руки вместе вниз перед собой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.

Мы рассмотрели основные изолирующие упражнения на грудные мышцы, наиболее часто используемые бодибилдерами. Следует отметить, что выполнять их новичкам не рекомендуется. Сначала необходимо заложить основу, работая с базовыми упражнениями, а затем уже создавать рельеф и массу груди.

9 лучших изолирующих упражнений для груди

Знаете ли вы, что грудная клетка содержит одни из самых больших мышц вашего тела? В груди есть грудные мышцы, которые контролируют и двигают руками. Ежедневные действия, такие как мытье головы, открытие двери или вставание с пола, сильно нагружают грудную мышцу. Поскольку большое внимание уделяется стройным ногам и сильному корпусу (оба являются важными частями фитнес-программы), комплексная программа упражнений также включает работу с грудью.

Разведения на тросе, пуловеры и разведение рук на скамье являются одними из лучших упражнений для изоляции груди. Разберем каждый из них подробнее.

---

Изолирующие упражнения

Упражнения, которые изолируют только один сустав и несколько мышц, известны как изолирующие упражнения . В отличие от сложных упражнений, которые нацелены на более чем один сустав и группу мышц.

Изолирующие упражнения для груди

Являются ли изолированные упражнения более важными, чем сложные упражнения?

Мы не согласны с идеей, что изолирующие упражнения неуместны ни в одной законной тренировке. Вот несколько причин, по которым изолирующие упражнения необходимы для вашей физической формы.

Нет никаких сомнений в том, что изолирующие упражнения более важны, чем комплексные. Мы считаем, что оба одинаково важны для вашего тренировочного календаря. Поверьте нам на слово. В отличие от базовых упражнений, изолированные упражнения развивают одну группу мышц. Он позволяет работать всем мышцам, тем самым предотвращая мышечный дисбаланс от перетренированности. Мышечный дисбаланс может привести к травме, если одна мышца подавляет другую. Представьте, что ваше подколенное сухожилие против четырехглавой мышцы бедра. Когда одна мышца доминирует над другой, это может привести к натяжению и напряжению мышц. Это не то, чего мы хотим.

---

Преимущества изолирующих упражнений

Вы можете выполнять изолирующие упражнения для улучшения восстановления, тонуса мышц и исправления мышечного дисбаланса. Сочетание изолирующих упражнений с комплексными упражнениями по поднятию тяжестей является прекрасным дополнением. Важно изолировать мышцы с обеих сторон тела. Другими словами, если ваша программа тренировок состоит из изолирующих упражнений, включающих сгибание рук на правую сторону, вам нужно убедиться, что вы выполняете эти сгибания рук на левую сторону.

Каждая программа тренировок должна включать изолирующие упражнения. Преимущества базовых упражнений распространяются на несколько групп мышц, в то время как изолированные упражнения нацелены только на одну группу мышц. Представьте, что вы восстанавливаете конкретную мышцу, поэтому вам нужно сосредоточиться на ней.

---

В эпоху, когда существует так много способов заниматься спортом, очень важно время от времени возвращаться к основам. Упражнения, которые изолируют одну группу мышц за раз, являются одними из самых основных упражнений, потому что они позволяют вам уделить им все свое внимание и сосредоточиться. Сегодня мы рассмотрим преимущества изолированных упражнений.

·         Сосредоточьтесь на форме

Изолирующие упражнения позволяют вам сосредоточиться только на одной группе мышц за раз. Вы можете найти концентрацию и силу с помощью изолирующих упражнений, используя диапазон движения вашего тела, и отточить правильную технику.

Мышцы могут расти и укрепляться быстрее, если вы делаете что-то быстро и работаете с несколькими группами мышц. Тем не менее, правильная форма также может быть упущена из виду. Здесь в игру вступают изолированные упражнения. Если вы сосредоточитесь на определенной области своего тела, вы заметите, где вы можете улучшить свою форму, а где вы, возможно, перекомпенсировали себя в других местах. Вы можете найти видеодемонстрации в Интернете или поработать с обученным специалистом по фитнесу или здоровью, чтобы исправить свою форму.

·         Стремитесь к определенной группе мышц

Если вы хотите накачать определенную группу мышц, звукоизолирующие упражнения станут вашим лучшим другом. Использование изолирующих упражнений позволяет изолировать одну конкретную мышцу более эффективно, чем комплексные упражнения.

---

·         Исправление мышечного дисбаланса после травмы

Обычно во время физиотерапии используются изолирующие упражнения, помогающие людям набраться сил в слабых частях тела. Мышцы запястья и руки станут более уязвимыми по сравнению с остальным телом, если вы сломаете запястье и будете носить гипсовую повязку в течение шести недель. Сосредоточив внимание на укреплении слабой руки, например, сгибании рук на бицепс или круговых движениях запястья, вы можете вернуть запястье наравне со всем остальным телом.

·         Восстановление гармонии и баланса тела

Вы будете чувствовать себя прекрасно, когда все ваши мышцы находятся в равновесии друг с другом. Наши тела все разные, так что это будет выглядеть по-разному для всех. Очень важно понимать, как работает ваше тело, что оно делает каждый день, и находить цели, связанные со здоровьем, которых вы хотите достичь, чтобы наилучшим образом структурировать свои тренировки и образ жизни.

Поэтому крайне важно знать, как группа мышц, на которую вы нацелены, связана с остальной частью вашего тела. Упражнения, которые изолируют ваши мышцы, рискуют чрезмерно укрепить некоторые части и пренебречь другими, что может иметь противоположный эффект и вызвать новый дисбаланс тела.

---

·         Сокращение времени между тренировками

Чтобы сократить время простоя между тренировками, вы можете использовать «метод чередования» для изолированных упражнений. После того, как ваши мышцы работают на пределе их возможностей, вы должны отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова работать с той же мышцей. У вас больше шансов получить травму без дней отдыха и восстановления в вашем расписании. Самый здоровый и безопасный способ привести себя в форму — это прислушиваться к своему телу.

Чередуя мышцы, которые вы работаете каждый день, вы можете сократить необходимое время простоя, давая мышцам, которым необходимо отдохнуть. Таким образом, даже если вы посещаете тренажерный зал, вы не будете укреплять восстанавливающиеся мышцы, поэтому вероятность травмы или перетренированности будет меньше. Если вы человек, который любит постоянство и нуждается в рутине, чтобы регулярно ходить в спортзал, это может быть отличным методом для вас.

---

Существует множество комплексных упражнений, таких как жим лежа и отжимания, которые требуют нескольких суставов. Так как это включает в себя несколько групп мышц, это называется составным движением.

А как насчет изолирующих упражнений, которые представляют собой диапазон движений, нацеленных на одну группу мышц? В этой статье мы покажем вам некоторые упражнения на изоляцию грудной клетки, которые позволяют вашей грудной мышце выполнять всю работу и оставляют менее активными другие мышцы, такие как трицепсы и плечи, которые являются вспомогательными мышцами во время сложных движений, таких как жим лежа.

Изолирующее упражнение для груди с гантелями

Список упражнений для изоляции груди

В дополнение к жиму штанги лежа многие другие упражнения работают на эту группу мышц. Вот несколько упражнений на изоляцию груди. Проверь их!

• Разведения гантелей
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Кроссоверы на тросе
• Разведения рук с собственным весом
• Баттерфляй на тренажере
• Кабельный железный крест
• Наклонные канатные мухи
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук на скамье с перекладиной
• Разведение рук на горизонтальной скамье разведения
• Низкое перекрещивание с тягой
• Жим гантелей лежа одной рукой
• Жим от груди
• Трос на наклонной скамье Жим от груди
• Жим от груди на наклонной скамье

Топ лучших изолирующих упражнений для груди

Начиная с древних греческих и римских (и, по общему признанию, нарциссических) времен четко очерченная грудь считалась классическим физическим идеалом.

Сильная грудь является символом мужественности для мужчин. Несмотря на свою простоту, жим лежа оказался самым сложным упражнением на изоляцию груди с тех пор, как кто-то придумал, как формировать из железа удобные круги, которые можно прикрепить к длинным металлическим шестам. Давайте посмотрим на лучшие упражнения на изоляцию груди.

Пуловеры с гантелямиhttps://www.bodybuildingmealplan.com/dumbbell-pullover/

1.      Пуловеры с гантелями

Целевые группы мышц : грудные, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы

Как делать : Поставьте ноги на пол и лягте на скамью, подперев верхнюю часть спины, голову и шею. Вытяните руки над головой, удерживая гантель. Опуская гантель назад, слегка сгибайте локти, пока локти не окажутся на уровне ушей. Потянитесь как можно дальше, не сгибая локтей, затем согните широчайшие и грудь в обратном направлении и верните гантель перед собой.

2.      Отжимания

Целевые мышцы : грудные (Обратите внимание, что акцент может быть изменен в зависимости от вашей стойки: если вы поставите ноги на пол, а руки на скамью, вы нацелитесь на среднюю часть грудных мышц; если вы поставите ноги на скамья, положив руки на нее, вы нацелитесь на нижнюю часть грудных мышц. )

Первый шаг для этого простого упражнения на изоляцию груди : Лягте на спину, ноги, пальцы ног на полу (как в положении доски), руки шире плеч, ровно на полу, локти вытянуты. Опускайтесь с нейтральной головой и напряженным прессом, сгибая руки в локтях, пока верхняя часть груди мягко не коснется пола, затем нажмите на ладони, чтобы снова выпрямить руки.

---

3.      Жим лежа на наклонной скамье

Целевые мышцы : нижняя часть грудных мышц

Практическое руководство : Лягте на наклонную скамью. Когда вы сгибаете колени и привязываете ступни к валикам, убедитесь, что ваш торс полностью поддерживается от головы до бедер. Возьмите штангу хватом сверху. Подтяните штангу к груди, сгибая руки. С усилием вытяните руки, как только штанга достигнет уровня груди, и верните ее в исходное положение.

Кабельный кроссовер

4.      Пересечение троса

Основные целевые области:  внутренние части грудных мышц, нижняя часть грудных мышц

Практическое руководство:  Встаньте в центре станции пересечения тросов, сдвинув ноги, согнув колени и сосредоточив внимание вперед, возьмитесь за D -ручки крепятся к верхним шкивам .  Удерживая ладони обращенными вниз, а руки слегка согнутыми, согните грудные мышцы, чтобы свести рукоятки вместе и вниз, встречаясь ниже талии. Сохраняйте положение локтя на протяжении всего движения. Позвольте ручкам медленно вернуться в исходное положение после короткого пикового сокращения. Не касайтесь весовых стеков во время выполнения повторений.

5.      Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: средние грудные мышцы.

Практическое руководство:  Поместите обе гантели за плечи, лежа на скамье, поставив ноги на пол. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на точку, примерно на каждый дюйм выше верхней части средней части груди после того, как вы подняли их к потолку.

---

6.      Разведение гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы : верхняя часть грудных мышц

How-To :

• В исходном положении поставьте ноги на пол и наклоните скамью под углом от 30 до 45 градусов.
• Держите по гантели в каждой руке, слегка согните руки в локтях, а затем вытяните руки над грудью.
• Медленно бросьте гантели и медленно выгните их в стороны.
• Остановите движение, как только ваши локти достигнут уровня плеч, и поверните его в обратном направлении.

7.      Жим лежа на наклонной скамье

Целевая основная область : верхняя часть груди.

How-To :

• Поставьте ноги на пол и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 30-45 градусов.
• Возьмите штангу широким хватом сверху, удерживая ее прямо над верхней частью грудных мышц, и снимите ее со стоек.
• Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, коснувшись ее на короткий счет, затем резко нажмите на нее до полного выпрямления локтей.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье https://www.pinterest.dk/pin/570268371561242977/

8.      Жим лежа обратным хватом

Основные целевые области : средняя и верхняя часть грудных мышц

Практическое руководство : Поставьте ноги на пол и лягте на скамью. Затем, вместо обычного хвата сверху в жиме лежа, положите гриф на пресс и возьмитесь за гриф хватом снизу шире ширины плеч. Толкайте штангу вверх, отталкивая вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Чтобы вернуть штангу в исходное положение, согните руки в локтях и дайте ей коснуться верхней части пресса, прежде чем снова нажимать на нее.

9.      Жим лежа

Основная область, целевая : средние грудные мышцы.

How-To : Выполняется так же, как и жим обратным хватом, но с одним заметным отличием: вы будете отслеживать штангу над нижней частью пресса, а не над верхней частью грудных мышц.

---

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Возможности дневных упражнений для груди безграничны, но вы, вероятно, не хотите тратить свой понедельник на их все. Накачать мускулистую верхнюю часть груди может быть сложно, поэтому мы сравнили лучшие упражнения на изоляцию груди, чтобы помочь вам.

Цель изолирующих упражнений для грудных мышц для продвинутых бодибилдеров состоит в том, чтобы нацелить мышцы, которые не работают в полную силу. В основном при выполнении в суперсетах (два или более последовательных упражнения на изоляцию грудной клетки) упражнения на изоляцию грудной клетки могут помочь улучшить рельеф в тех областях, которые были пропущены в базовых упражнениях. Эти изолирующие упражнения для верхней части груди могут хорошо подойти мужчинам:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Жим лежа на наклонной скамье
4. Жим на наклонной скамье
5. Жим от груди в тренажере
6. Отжимания
7. Отжимания на брусьях
8. Разведения от груди
9. Подъем гантелей
10. Разведение рук на тренажере

90 002 Помните : важно тренироваться усердно, но вы также должны тренироваться с умом . Итак, создайте обычный план дня груди с упражнениями на изоляцию груди, которые больше всего работают для вашего тела!

---

Лента сопротивления Изолирующее упражнение для груди, которое можно выполнять дома

Тренировка верхней части груди дома для женщин

По мнению экспертов по фитнесу, сохранение осанки и балансировка верхней части тела зависят от грудных мышц. Хорошая осанка способствует пищеварению, дыханию и кровообращению. Подтянутая грудь также укрепит ваши плечи и руки, так что вам будет легче ходить за покупками и нести ребенка. Упражнения воздействуют не только на верхнюю часть груди, но и на спину, плечи и руки. Попробуйте эти упражнения на изоляцию груди:

• Отжимания
• Разведение груди лежа
• Нажатия от плеч в планке
• Стандартный жим от груди
• Жим от груди в узком положении
• Жим от груди на наклонной скамье
• Удары крюком
• Тяга в планке
• Выжимание от груди 90 068
• Пульс руки с лентой сопротивления

Лучшие упражнения для груди по мнению экспертов на HappyTrainer

Мы считаем, что следующие упражнения являются «лучшими упражнениями на изоляцию груди» из всех упражнений, которые вы можете выполнять в день тренировки груди:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Отжимания на брусьях с отягощением

Жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на нейтральной плоскости — лучшие упражнения на изоляцию груди.

---

Выполнение этих упражнений на грудь создаст максимальную нагрузку на грудные мышцы, а также задействует руки и корпус, что быстро даст выдающиеся результаты.

Почему бы не начать прямо сейчас? Выберите из этого списка упражнения на изоляцию груди, которые вам больше всего нравятся! Приложите свои руки к работе и начните строить сундук своей мечты.

Заключительные слова

Это был список упражнений на изоляцию груди, которые лучше всего подходят для календаря дня груди. Эти упражнения помогут вам увеличить размер и рельеф груди. Если вашей главной целью является развитие силы и объема, вам следует выполнять комплексные упражнения на грудь, такие как жим лежа и отжимания. Сочетание базовых упражнений с упражнениями на изоляцию груди поможет вам достичь ваших целей.

Было бы полезно, если бы вы расставили приоритеты по мышцам, над которыми вы должны работать больше всего, при разработке дневной программы тренировки груди. Например, если ваша цель — улучшить жим лежа, вам следует выполнять жим лежа и изолировать его с помощью разведения кабеля. Очень важно разработать программу тренировок на основе ваших целей и уровня физической подготовки.

---

Не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении упражнений на изоляцию грудной клетки. Чтобы предотвратить травму плеча, сосредоточьтесь на хорошей форме и технике и прекратите тренировку, если почувствуете боль. Свяжитесь со своим врачом, чтобы запросить направление к физиотерапевту, если вы считаете, что получили травму во время тренировки.

Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями и семьей, если она оказалась вам полезной. Дайте мне знать в комментариях ниже, если вы хотите, чтобы я написал эссе на любую другую связанную тему.

Упражнения в толчковый день: грудь, трицепс и верхняя часть тела

Упражнения в толчковый день, популяризировавшиеся в рамках программы тренировки толчков/подтягиваний/ног среднего уровня, являются важным компонентом многих тренировочных сплитов, нацеленных примерно на половину мускулатуры верхней части тела.

Тем не менее, существует некоторая путаница в отношении того, что виды упражнений представляют собой упражнения в день толчка, особенно когда тренировка многих групп мышц дня толчка может немного напоминать акт толчка.

Короче говоря, упражнения в день толчка нацелены на грудные мышцы и трицепсы верхней части тела, и чаще всего они выполняются с отведением рук от туловища, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

Что такое Push Day?

Разгрузочный день является частью тренировочного сплита под названием «Толкай, тяни, ноги», предназначенного для проработки определенных частей скелетной мускулатуры верхней части тела, чтобы позволить другим группам мышц восстановиться или оставаться неутомленными, так как грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы разрабатываются отдельно.

Хотя некоторые программы, включающие в себя разгрузочный день, могут включать упражнения для мышц ног, это уже не относится к большинству современных разгрузочных дней, и поэтому обычно не упоминается термином «разгрузочный день».

Что делает упражнение

Push Day упражнением?

Упражнения в будние дни включают в работу грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы или некоторую их комбинацию, обычно в сочетании с такими биомеханиками, как разгибания локтей, вращение плеч, сокращение лопаток и разгибание плеч.

Сочетание этих двух факторов приводит к таким кинетическим движениям, как разгибание и отведение конечностей; или то, что иначе известно как толкание.

В то время как рекрутирование мышц и биомеханика являются основными характеристиками упражнений в разгрузочный день, есть несколько других мелких факторов, на которые тренирующийся может обратить внимание, чтобы максимизировать эффективность выбранных упражнений в разгрузочный день.

Наиболее значимым из этих факторов является вовлечение в работу более мелких групп мышц, таких как передняя зубчатая мышца или медиальная головка дельтовидной мышцы, которые обычно сопровождают более эффективные упражнения в день толчков.

Кроме того, тренирующиеся, выполняющие тренировочную программу, включающую тяговую тренировку на следующий день после тяговой тренировки, должны избегать упражнений, задействующих бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы или мышцы, выпрямляющие позвоночник. .

Как структурировать интенсивные тренировки

Структурирование интенсивных тренировок очень похоже на структурирование любой другой программы тренировок; Упражнения, нацеленные на более крупные группы мышц, и те, которые относятся к комплексной мышечной активации, выполняются в первую очередь, и обычно с более высоким уровнем сопротивления, перед выполнением более легких упражнений.

В обычной тренировке в интенсивный день это может проявляться в том, что жим лежа выполняется с малым объемом подходов перед разведением грудных мышц и подъемами гантелей в стороны с большим количеством повторений в подходе.

Хорошее эмпирическое правило — всегда выполнять упражнения большей интенсивности перед выполнением упражнений меньшей интенсивности, так как это позволяет мышцам работать с максимальной нагрузкой без преждевременного ослабления из-за изолирующих упражнений или других малоинтенсивных движений.

Известные комплексные упражнения в интенсивный день

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения хорошо подходят для интенсивных тренировок, мы решили перечислить наиболее известные и эффективные комплексные упражнения в интенсивный день, хотя, вероятно, их довольно много. других упражнений, которые так же подходят.

1. Жим лежа

Самый популярный член «большой тройки» многосуставных упражнений, жим лежа является квинтэссенцией силовых упражнений, задействующих обе головки грудных мышц, трехглавую мышцу плеча, переднюю головку дельтовидной и зубчатые мышцы для отличный эффект.

Жим лежа — это комплексное упражнение со свободным весом, которое в первую очередь выполняется для увеличения размера грудных мышц, хотя оно также оказывает заметное влияние на размер трицепса, который составляет две трети плеча, что делает жим лежа также довольно эффективен для наращивания ширины и толщины руки.

Во время большинства интенсивных тренировок жим лежа является одним из первых упражнений, которые необходимо выполнять, так как оно довольно утомительно для всей верхней части тела, а также довольно опасно выполнять его с неподходящей формой или преждевременно утомленными мышцами.

2. Армейский жим/жим над головой

Как и жим лежа, армейский жим часто используется практически в любой серьезной тренировке, где он наиболее известен тем, что вызывает значительное развитие силы и массы в группе дельтовидных мышц.

Армейский жим — это комплексное упражнение со свободным весом, выполняемое с использованием штанги и пары блинов, задействующее все три головки дельтовидных мышц наряду с трехглавой мышцей плеча таким образом, что локти или запястья подвергаются небольшой нагрузке, в отличие от многие другие упражнения для плеч.

Это особенное упражнение для интенсивных тренировок также выполняется одним из первых в рамках тренировки, так как дельтовидные мышцы могут быстро устать раньше времени, что делает свежую пару плечевых мышц необходимой для правильного выполнения армейского жима.

3. Отжимания на брусьях

Выполняемые либо полностью как упражнение с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением в виде блинов, отжимания на брусьях являются еще одним основным элементом многих тренировок в интенсивный день из-за того, что они задействуют группы грудных мышц и трицепсов.

Отжимания на брусьях чаще всего структурированы таким образом, что они позволяют тренирующемуся «добить» такие группы мышц после того, как базовые упражнения со свободным весом уже утомили верхнюю часть тела, например, в случае армейского жима или жима лежа.

Таким образом, хотя отжимания на брусьях также обычно являются одним из первых упражнений, выполняемых в рамках разгрузочных дней, они часто считаются второстепенными по сравнению с упражнениями с отягощениями, если сами отжимания не выполняются с дополнительным весом.

4. Отжимания

Пожалуй, самый классический пример упражнений для интенсивных тренировок. Отжимания представляют собой комплексное упражнение с собственным весом с высокой вариабельностью, которое чаще всего выполняется из-за его способности тренировать спортсмена и мускулатуру верхней части тела.

Из-за того, насколько сложно нагружать отжимания дополнительным весом, их часто выполняют в конце тренировки в разгрузочный день, чтобы дополнительно расходовать калории или улучшить общие спортивные способности тренирующегося.

Наиболее распространенные изолированные упражнения в интенсивные дни

Хотя большинство тренировок в интенсивные дни характеризуются использованием определенных сложных упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим лежа, добавление изолирующих упражнений, которые максимизируют эффект указанных сложных упражнений, может вывести вашу тренировку на новый уровень. следующий уровень.

Имейте в виду, что приведенные ниже упражнения, являющиеся изолирующими упражнениями, являются лишь небольшим примером множества других возможных изолирующих упражнений, которые можно выполнять, и вполне вероятно, что многие другие упражнения соответствуют тем же критериям, что и следующие.

1. Разгибания и вариации на трицепс

Наиболее распространенная форма изолирующего упражнения на трицепс, используемая в интенсивных тренировках, — это разгибание на трицепс над головой, при котором тренирующийся поднимает гантель или штангу над головой, чтобы задействовать все три головки трехглавой мышцы плеча.

Тем не менее, существуют и другие варианты разгибания на трицепс, такие как разгибание на трицепс в блоке или разгибание на трицепс в положении лежа, которые находят применение в более продвинутых тренировках.

Подобно другим изолирующим упражнениям в рамках тренировки, разгибание трицепса и его варианты часто выполняются с низким или умеренным уровнем интенсивности и обычно ближе к концу тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления во время тяжелых многосуставных подходов.

2. Разведение рук и вариации

Стандартное разведение рук является одним из наиболее часто выполняемых упражнений на изоляцию груди в рамках тренировочных будней, хотя некоторые варианты, такие как разведение рук с гантелями, к сожалению, могут также задействовать двуглавую мышцу плеча, что требует тренирующийся уменьшить последующую интенсивность подъема.

Таким образом, такие упражнения, как разведение рук на блоке, разведение мышц грудного отдела или кроссовер на блоке предпочтительнее, чем разведение груди с гантелями.

По правде говоря, кроме пулловеров с гантелями, разведение грудных мышц является одним из немногих способов изолировать грудные мышцы, оставляя многих занимающихся без выбора, когда дело доходит до этого конкретного аспекта упражнений в интенсивных днях.

3. Боковые подъемы, подъемы задних дельтовидных мышц и передние подъемы

Различные подъемы гантелей выполняются в рамках тренировочного дня, чтобы проработать определенные части группы дельтовидных мышц, при этом боковые подъемы нацелены на медиальную головку, задние дельтовидные подъемы четко ориентируясь на заднюю часть головы, а передние подъемы нацелены на переднюю часть головы.

Из-за нагрузки, которую эти упражнения оказывают на плечо и локтевой сустав, они чаще всего выполняются с небольшими весами и большим объемом в подходе, что делает их идеальными изолирующими упражнениями для максимального развития дельтовидных мышц или устранения слабых мест в верхней части тела. тело.

Подъем дельтовидных мышц часто ставится последним в разгрузочных тренировках из-за того, что дельтовидные мышцы задействованы практически во всех остальных упражнениях для верхней части тела, влияя на все последующие движения, выполняемые, если они изолированы преждевременно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Является ли вертикальная тяга упражнением в толчковый день?

Несмотря на то, что вертикальная тяга включает в работу многие мышцы, которые обычно задействуются при выполнении упражнений в тянущий день, она, к сожалению, не подходит для тренировочных программ, в которых используется концепция тянущего/толкающего дня.

Это связано с тем, что вертикальная тяга задействует другие группы мышц, которые работают в течение дня тяги, такие как трапециевидные мышцы и двуглавые мышцы плеча – обе они будут достаточно натренированы, чтобы их повторное задействование на следующий день уменьшило их производительность.

В каких программах есть Push Day?

По большей части, когда кто-то упоминает «день толчка», он имеет в виду сплит «тяни-толкай-толкай» — тренировочную программу, также известную как PPL.

Тем не менее, некоторые другие программы спортивной подготовки или специализированные тренировочные блоки также будут предусматривать разгрузочные дни, в некоторых случаях даже несколько в течение данной недели.

Нужно ли отдыхать между тренировками в день толчка и день тяги?

Принимая во внимание тот факт, что в дни тяги и тяги тренируются абсолютно разные группы мышц, нет необходимости брать дополнительный день отдыха между двумя тренировочными занятиями, так как это приведет только к восстановлению мускулатуры предыдущего дня.

Это, конечно, не тот случай, если в предыдущий день задействуются определенные группы мышц из предыдущего дня, например, бицепсы во время силового дня или трицепсы во время тягового дня.

Прощальные слова

Хотя мы уже коснулись того, что делает упражнение «упражнением для интенсивных тренировок», и , какие упражнений являются упражнениями для интенсивных тренировок, существует еще ряд других факторов, которые следует учитывать, например, правильная форма упражнений, а также отдых и восстановление.

Однако, если говорить строго с точки зрения интенсивных упражнений; если упражнение тренирует трицепсы, дельтовидные или грудные мышцы — оно, вероятно, подходит для разгрузочных тренировок.

Если вы все еще не уверены в том, следует ли использовать упражнение в свой рабочий день, простой онлайн-поиск должен дать ответ.

Ссылки

1. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.

2. Габриэль, Дэвид A. C.S.C.S.; Пайка, Ян B.C.S.C.S.. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ: Научная основа двухтактных программ тренировок с отягощениями. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: 19 августа.89 – Том 11 – Выпуск 4 – стр. 30-32

3. Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман Дж. Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2021 1 июня; 35(6):1520-1526. doi: 10.1519/JSC.0000000000003573. PMID: 32168178.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.