Как развивать мышцы высоким людям
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.
С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.
Тренировка мышц для высоких игроковИтак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже 
На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!
Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:
- Курт Брунгардт – Идеальный пресс
- Курт Брунгардт – Идеальные мышцы рук
- Курт Брунгардт – Идеальные мышцы груди
А теперь, собственно говоря, советы:
1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения.
А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой.
2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику и проработку мускулатуры.
3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы. После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.
4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять 
п. А еще – развивайте ловкость!
5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы. Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.
6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.
И наверное самый банальный совет, который почему-то часто игнорируется.
Комбинируйте различные тренировочные программы и принципы. Прислушивайтесь к своему телу: выберите только то, что работает именно для Вас! Ведь все мы индивидуальны.
Отдельное спасибо хочется сказать Дмитрию Глебову и журналу Men’s Health, без которых эта статья могла бы и не появиться на страницах нашего сайта.
А на этом статья окончена, желаю Вам удачных и продуктивных тренировок! Уверен, что Вы еще много раз будете посещать наш сайт и находить ответы на возникшие вопросы! Удачи!
полезные статьи о тренажерах и не только
Статьи
218
В наши дни занятия в домашних условиях становятся все более популярными среди людей разных возрастных категорий, с различными целями и направлением в спорте. Это неудивительно! Проработать проблемные зоны, избавиться от лишнего веса можно в уютной атмосфере, выполняя тренировочную программу в любое время, при этом не придется ловить на себе любопытные взгляды новичков.
Но как грамотно организовать пространство для обустройства спортзала дома? В каком количестве закупить инвентарь для эффективной работы? Для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе, не находит время на посещения тренажерки, но желает качать мышцы и укреплять здоровье, идеально подойдет домашняя мультистанция. Это многофункциональное оборудование для эффективной работы со всеми мышечными группами. Заниматься могут все члены семьи, достигая поставленных целей в кратчайшие сроки.
Как выбрать мощную мультистанцию для дома?
Приобретая спортивную установку, пользователю хочется, чтобы она занимала минимум свободной площади, позволяя выполнить максимальное число задач, служила верой и правдой не один год. Мы откроем вам секрет – организовать мини спортзал можно, используя всего один агрегат. Современные многофункциональные модели отличает эргономичность, при этом проработать можно все группы мышц. Домашние станции отличаются от профессиональных габаритами и комплектацией.
Так, самая простая «махина», как правило, включает 3-5 тренажеров для проработки всего тела:
- жим вверх – работают дельты и верхний участок грудных мышц;
- жим горизонтальный – нагрузка возлагается на зону грудную и трицепс;
- баттерфляй/сведение и разведение рук – мышечные группы груди;
- тяга верхнего блока – задействуется верхняя часть спины;
- тяга нижнего блока (в зависимости от исходного положения спортсмена будет меняться и воздействие на разные участки) – широчайшие мышцы спины и поперечный отдел, дельтовидные, бицепс, трицепс.
Таким образом прокачать можно все тело, увеличивая в объеме и укрепляя мускулатуру, придавая желаемый рельеф и очертания мускулам.
Купить мультистанцию для дома: простые секреты выбора качественной установки:
- Надежность. Безопасность и комфорт в ходе силового тренинга – важнейшие показатели. Поэтому выбирайте агрегат с мощной рамой, качественной сборкой и плавным ходом троса.
- Вес стека. Оптимальными будут цифры 40-50 килограммов. Желательно приобретать модели с некоторым запасом, поскольку будет увеличиваться ваши силовые показатели, а для этого в будущем потребуется и больший вес грузоблоков.
- Габариты. Определитесь с площадью, которую вы готовы выделить под установку махины. Учитывайте также наличие свободного пространства для комфортного выполнения каждой задачи. Средняя станция занимает примерно до 2 квадратных метров помещения.
- Мощность. Оборудование комплектуется различными тренажерами, поэтому ваша задача – выбрать тот вариант, который будет всецело соответствовать вашим потребностям и желаниям.
- Цена. Сколько стоит мультистанция для дома – еще один важный пункт, который нужно учитывать. Что определяет стоимость махины? Торговая марка, качество используемых материалов, «набор» спортивных снарядов, класс и тип снаряжения непосредственно влияют на конечную цену.
Чтобы достигнуть максимального эффекта, желательно подключить работу со свободными весами, например, гантели. Важно также грамотно составить тренировочную программу, систематически тренироваться и не забывать о правильном рационе. Тогда результат не заставит себя ждать.
Правила безопасных занятий
- Приступая к тренажеру, необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть организм. Приседания, прыжки на скакалке, выпады, бег на месте и другие задачи кардио.
- Нагрузку увеличивайте постепенно. Делайте удар на качество выполнения подходов, со временем добавляйте и количество. Прислушивайтесь к собственному организму, задавайте посильную программу.
- Соблюдайте технику выполнения каждого подхода. Провести пару занятий с тренером, посмотреть тренировки онлайн – выбирайте, что будет удобнее для вас.
- После тренировки позвольте мускулатуре расслабиться. Для этого проведите легкую завершающую разминку.
Рекомендовать тренинг на таком агрегате можно людям различного возраста и с любым уровнем физической подготовки, новичкам и опытным спортсменам.
Преимущества тренажера
- многофункциональность;
- простота в использовании;
- возможность тренироваться в любое время;
- уровень физической подготовки не имеет значения;
- риск получения травм минимальный.
Мультистанцию купить в Украине предлагает Inter Atletika. В нашем каталоге представлен широкий ассортимент силовых тренажеров для полноценной прокачки тела в домашних условиях. Выбирайте нужный вариант, учитывая поставленные цели и пожелания.
Укрепляйте здоровье и моделируйте тело мечты не выходя из дома.
Вас заинтересует
Мультистанция Inspire BL1B
58 500 ₴
Мультистанция Inspire M2B
120 900 ₴
Мультистанция Inspire M3B
152 100 ₴
Мультистанция Inspire M5B
200 850 ₴
Функциональный тренажер Inspire Fitness FT1B
105 300 ₴
Функциональный тренажер Inspire Fitness FT2B
179 400 ₴
Мультистанция Inspire M1B
70 200 ₴
Предыдущая статья: Интер Атлетика поддерживает и развивает новые направления в спорте
Следующая статья: Коврики Friedola – яркие эмоции от занятий
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для домаРаскладная кровать: комфортный сон в любых условияхЛавка для жима: виды и предназначениеПереносим воркаут в уютное место – тренажерный зал6 важных законов наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы является общей целью многих людей, решивших заняться спортом.
Что удивительно для большинства людей, так это то, что на самом деле за этим процессом стоит довольно много науки. Многие люди изначально думают, что для наращивания мышечной массы нужно тянуть и толкать определенные веса, но это гораздо больше.
Взгляните на 6 самых важных законов наращивания мышечной массы, которым вы должны следовать и помнить во время своего фитнес-путешествия.
Закон № 1. Тренируйтесь пять дней в неделю
Тренировки четыре-пять дней в неделю считаются идеальным числом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Поскольку это довольно продолжительный процесс, вы должны стремиться к пяти дням, но если у вас есть ограничения по времени или какие-либо другие проблемы, постарайтесь тренироваться как минимум четыре дня в неделю.
Кроме того, обязательно делайте дневной отдых между тренировками и избегайте, например, тренировок три дня подряд. Это важно, потому что вашим мышцам нужно достаточное время для восстановления, и если вы не дадите им немного отдыха, вы в конечном итоге перегрузите свои суставы, что может даже привести к мышечной травме.
Закон № 2. Отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями
При наращивании мышечной массы у вас может возникнуть соблазн продолжать работу без перерыва между упражнениями. Тем не менее, вам необходимо отдыхать 2-3 минуты между упражнениями. Это важно, потому что вашим мышцам нужен перерыв, чтобы избежать усталости, вызванной физическими упражнениями.
В конце концов, мышцы склонны к болезненности и усталости, если вы перенапрягаете их на растяжке.
Закон № 3. Убедитесь, что у вас есть надлежащая форма
В терминологии фитнеса форма определяется как особый способ выполнения движения, позволяющий избежать травм, увеличить силу и добиться лучших результатов. Один из самых важных законов наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы обеспечить правильную форму, чтобы вы могли тренироваться более эффективно и предотвращать напрасные движения.
Закон № 4. Следуйте программе
Разнообразие упражнений является ключевым требованием при тренировках, поскольку оно помогает создать новый стимул, ведущий к лучшему и ускоренному прогрессу с течением времени.
Разработайте правильную программу наращивания мышечной массы с различными упражнениями, нацеленными на разные мышцы вашего тела. Например, при проработке бицепсов вы можете выбрать упражнения, которые больше нагружают внутренние и/или внешние бицепсы, чтобы убедиться, что оба получают адекватный объем работы.
Закон № 5. В первую очередь используйте комплексные подъемы и движения
Если вы хотите добиться долгосрочного прогресса в тренажерном зале, вы должны избегать травм. Травмы могут быстро подорвать ваш прогресс, и вам придется начинать все с нуля.
Итак, лучше всего начать с базовых упражнений и движений на старте.
Комплексные упражнения в основном нацелены на несколько групп мышц одновременно. Типичным примером здесь является приседание, которое одновременно прорабатывает икры, квадрицепсы и ягодицы. Базовые упражнения отлично подходят для начинающих, потому что они одновременно работают с несколькими мышцами, что означает меньшую нагрузку на конкретную мышцу.
Закон № 6. Правильное питание и сон для восстановления
Как бы усердно вы ни тренировались в спортзале, если вы не высыпаетесь и не правильно питаетесь, вряд ли вы успешно нарастите мышечную массу. Основным требованием для наращивания мышечной массы является правильное питание в виде жиров, белков и хороших углеводов.
Кроме того, вам нужен хороший ночной сон, чтобы обеспечить восстановление мышц, потому что ваше тело восстанавливается и растет, пока вы спите.
Следуйте этим законам наращивания мышечной массы во время занятий фитнесом, и вы сможете достичь тела, о котором всегда мечтали!
Бодибилдер делится 5 «золотыми» правилами наращивания мышечной массы
Если вы изо всех сил пытаетесь разобраться в десятках тысяч видеороликов о здоровье, фитнесе и наращивании мышечной массы на YouTube, бодибилдер Джо Делани здесь, чтобы прорваться через шум. В недавнем видео Делани поделился пятью советами — своими «золотыми правилами» — которые помогут вам нарастить мышечную массу с минимальными затратами.
«Весь мой тренировочный подход и философия основаны на идее, что вы, вероятно, получаете 90–95 процентов своего прогресса, просто сосредоточившись на абсолютных основах и следя за тем, чтобы вы выполняли их хорошо и последовательно», — объясняет он. «Большинству людей, которые просто хотят быть в хорошей форме и хотят прожить всю оставшуюся жизнь, лучше просто сосредоточиться на тех аспектах, в которых вы получаете наибольшую отдачу от вложенных времени и усилий. » Имея это в виду, давайте застрянем.
Связанная история
- Бодибилдер делится 5 советами, как накачать руки
Поддержание профицита калорий
тяжело или часто вы тренируетесь, вы просто не можете наколдовать что-то из ничего», — объясняет Делани. «Вам нужно некоторое количество оставшихся калорий, чтобы обеспечить процесс наращивания мышечной массы… путем создания крошечных разрывов в ваших мышечных волокнах во время тренировки, которые затем снова увеличиваются».
Достаточный объем, частота и интенсивность
«Мы можем заменить [термин] «объем» на «количество», которое обычно измеряется [числом] рабочих подходов. Мы можем говорить о недельном объеме на группу мышц, о том, как количество рабочих подходов, которые вы выполняете в течение недели для определенной группы мышц, или общий объем тренировки, то есть общее количество подходов в тренировке», — объясняет Делани. «Частота — это то, как часто мы тренируем группу мышц, и, опять же, мы склонны говорить об этом в контексте недели. Высокочастотный тренировочный сплит — это сплит, при котором вы часто нагружаете каждую группу мышц, например, раскол всего тела».
История по теме
- Тренер по телосложению делится 3 отличными советами по снижению веса
«Интенсивность — это забавно, потому что она может иметь два значения. максимальное количество повторений. Более тяжелый вес всегда соответствует более высокой интенсивности, независимо от того, насколько сложен сет в целом.
На бумаге сет из пяти повторений со 100 кг технически будет более интенсивным, чем подход, скажем, из 25 повторений с 95 кг. .» Далее Делейни рекомендует новичкам выполнять по 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю — «столько подходов, сколько вы можете уместить в свой тренировочный сплит», — говорит он, — и рекомендует тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю. Что-то большее, объясняет он, приведет к «убывающей отдаче». И, наконец, «если подход слишком легкий, и вы вполне способны выполнить его без труда, у вашего тела нет причин адаптироваться… самое приятное место, похоже, состоит в том, чтобы взять большую часть ваших подходов между одним и тремя подходами из отказ.»
Адекватный сон и восстановление
Господа, не спите на адекватном отдыхе. «Есть несколько способов, которыми сон или его отсутствие может повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу. Во-первых, недостаток сна негативно скажется на вашей тренировочной эффективности.
когда вы устали и вялы, не стоит того же, что и когда вы свежи и полны энергии». Делани продолжает делиться двумя исследованиями (здесь и здесь), которые доказывают, что глубокий или «медленный» сон жизненно важен для восстановления мышц, и, если сон недостаточен, «недосыпание восьми часов может иметь пагубное влияние на уровень гормонов. »
«Вы можете делать все, что я описал в этом видео, но делайте это только в течение недели или дня с перерывами, вы не продвинетесь далеко», — объясняет Делани. . «Ваше тело адаптируется к требованиям, предъявляемым к нему, но это последовательный процесс, поэтому, если в течение одной недели требуется пять обычных тренировок с отягощениями, а на следующей неделе вы не делаете ничего, вы начнете адаптироваться к этому. …ваше тело склонится к среднему требованию, предъявляемому к нему».
Прогрессивная перегрузка
Наконец, по мере того, как ваша сила и физическая форма растут, Делейни подчеркивает, что вы всегда должны стремиться к прогрессивной перегрузке либо повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении, либо общего веса, который вы поднимаете.
