Как делается упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Преимущества упражнения «Планка» и «Как делать планку»

Планка может показаться простой, но это упражнение для всего тела приносит пользу нескольким группам мышц.

Изображение предоставлено: Maskot/Maskot/GettyImages

Как и фундамент вашего дома, доски являются первым строительным блоком для любой тренировки. Как только вы прибьете планку, вы можете перейти к другим базовым упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и альпинизм.

Несмотря на то, что планки больше всего известны тем, что они укрепляют корпус, на самом деле они задействуют все: от квадрицепсов и ягодичных мышц до плеч и спины. Отлично подходит для построения хорошей осанки и мышечной выносливости всего тела, это универсальное упражнение можно выполнять на предплечьях, кистях или боках. Это также можно делать на ровной поверхности, на склоне или склоне или на неровной поверхности, например, на мяче для устойчивости.

Видео дня

Вот основные преимущества досок, которые убедят вас начать держать их прямо сейчас.

Дополнительная литература

1. Вы повысите устойчивость корпуса

Стабильность корпуса необходима для выполнения повседневных задач, таких как открытие дверей, поднятие тяжелых продуктов и даже ходьба с правильной осанкой. Несмотря на то, что есть много способов улучшить устойчивость кора, планки — это его сердцевина. Это потому, что планки задействуют все ваше ядро, которое состоит не только из мышц живота. Сюда также входят бедра, тазовое дно и нижняя часть спины.

Когда вы выполняете планку, вы не только напрягаете пресс, но также напрягаете квадрицепсы и ягодицы, что помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины. Согласно мета-анализу «Физическая терапия в спорте » за январь 2017 года, стабилизирующие упражнения, такие как планка, могут помочь уменьшить боль в спине.

Кроме того, планки являются классическим примером силы изометрических упражнений, которые являются максимальными стабилизирующими движениями, согласно клинике Майо. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для развития устойчивости, потому что вы сокращаете мышцы, не двигая суставами.

2. Вы заметите улучшение осанки

По мере того, как вы становитесь более устойчивым, вы можете начать замечать улучшение осанки. Сидите ли вы, стоите или выполняете повседневные действия, ваше тело играет большую роль в поддержании осанки и выравнивания, говорит Джерем Шумахер, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Сан-Диего.

«Укрепление и развитие кора очень важно, потому что это поможет улучшить различные позы, в которых вы можете оказаться в течение дня», — говорит Шумахер. «Все, от поднятия тяжелой коробки до простого вставания, требует сильного кора».

Планка не только задействует корпус, но и стимулирует активацию ягодичных и тазобедренных суставов, что крайне важно для хорошей осанки и движения, от ходьбы до бега и прыжков, говорит Сэмюэл Чен, PT, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). ) и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Правильная осанка может показаться незначительной деталью, но на самом деле это важный фактор в общем здоровье вашей спины, согласно Harvard Health Publishing. Плохая осанка часто способствует общим болям в теле, например, в плечах, верхней и нижней части спины. Но улучшение осанки с помощью основных упражнений может помочь свести к минимуму или устранить ноющие боли.

Дополнительная литература

3. Вы построите сильные и стабильные плечи

Мышцы плеч часто упускают из виду, но они имеют решающее значение для подъема тяжестей и подъема над головой. Выполнение планки также улучшает общую силу и стабильность плеч, говорит Чан.

«Нажимая локтями и удерживая грудь над полом, планка бросает вызов передней зубчатой мышце, ключевой лопаточной мышце, важной для стабильности и здоровья плеч», — говорит он.

Повышая стабильность плеч, планки, в свою очередь, могут помочь увеличить силу плеч, что может уменьшить боль в плече и предотвратить импинджмент.

«Я часто прописываю планку своим пациентам, которые испытывают боль в плече или импинджмент, хотя планка традиционно считается упражнением для пресса», — говорит Чан. «Перенос веса через руки заставит ваши суставы и кости адаптироваться и стать сильнее».

По данным клиники Кливленда, распространенная травма у пожилых активных взрослых людей, ущемление плеча возникает, когда вращательная манжета плеча набухает, вызывая сжатие или защемление окружающих сухожилий.

4. Вы улучшите свою мышечную выносливость

Хотя увеличение мышечной силы и размера обычно являются более популярными целями, вы не должны пренебрегать мышечной выносливостью, то есть способностью мышц двигаться, преодолевая сопротивление, повторение за повторением.

Поскольку планка является изометрическим упражнением, вы держите ее в течение более длительного периода времени, чем другие упражнения, что помогает повысить выносливость мышц, особенно в коре, говорит Шумахер. Укрепление основной выносливости поможет вам сохранить хорошую осанку во время длительных пробежек, прогулок, поездок на велосипеде и других длительных занятий.

«Один из простых способов улучшить работу с планкой — просто удерживать ее в течение более длительного периода времени», — говорит Шумахер. «Это поможет развить большую мышечную выносливость во всем теле, особенно в постуральных мышцах, которые нуждаются в большой выносливости в течение дня».

Начните с удержания планки в течение 15 секунд и увеличьте до минуты.

5. Ваши ягодичные мышцы станут сильнее

В дополнение ко всем преимуществам, связанным с укреплением корпуса, планка также поможет укрепить ваши ягодичные мышцы, говорит Чан.

Когда вы держите планку в правильной форме, вы заметите, что ваш таз слегка наклонен вниз, чтобы увеличить нагрузку на брюшной пресс. Этот наклон также задействует большую ягодичную мышцу, которая играет большую роль в улучшении осанки.

«Планки — это хороший способ получить дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы, которые важны для баланса, силы, бега и почти любой другой деятельности стоя», — объясняет Чан.

Как усовершенствовать свою планку

Хотя вы, возможно, хотите воспользоваться многими преимуществами планки, она работает только в том случае, если у вас есть форма. Итак, прежде чем прыгать в 60-секундную доску, обязательно освежите в памяти основы.

«Распространенная ошибка при выполнении планки заключается в том, что вы не задействуете все тело на протяжении всего упражнения», — объясняет Шумахер. «Вы всегда хотите убедиться, что ваши мышцы активны от плеч до ног».

Кроме того, не забывайте сохранять ровное дыхание во время задержки, говорит Шумахер. Часто люди теряют пар, держа планку, потому что забывают снабжать свое тело кислородом, а не потому, что им не хватает сил.

Стандартная доска

Уровень мастерства Все уровни

Время 15 Sec

Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями и бедрами прямо над коленями.
Шагните правой ногой назад, а затем левой ногой, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Втяните таз, чтобы задействовать корпус и напрячь ягодицы.
Задержитесь в этом положении, сохраняя нейтральный позвоночник.

Подсказка

Вы можете усовершенствовать или модифицировать упражнение «планка» в соответствии со своим уровнем физической подготовки, говорят Шумахер и Чан. Например, если 15-секундная планка слишком сложна, вы можете удерживать ее всего 10 секунд. Или опуститесь на колени, чтобы облегчить упражнение.

Когда вы будете готовы поднять стандартную высокую планку на следующий уровень, вы можете поднять руку (или руку и ногу) над землей, удерживая позу. Вы также можете поэкспериментировать с боковыми планками и другими вариантами планок. Варианты (почти) бесконечны.

Как планка может изменить ваше тело? Пакет из шести кубиков, более сильное ядро и лучшие спортивные результаты

Содержание

Планка — это упражнение, которое вы либо любите, либо ненавидите. Хотя большинство людей относятся ко второй группе, мы все равно включаем ее в план тренировок. Эти бесконечные секунды горящего пресса и сотрясения всего тела вознаграждаются всеми преимуществами, которые они дают. Однако дело не только в том, чтобы оставаться в планке как можно дольше и ожидать кубиков пресса. Во время выполнения упражнения «планка» люди совершают всевозможные ошибки, которые могут испортить результат. Сегодняшняя статья расскажет вам, что это такое и многое другое.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение, основанное на удержании стабильного положения от нескольких секунд до минут. Это похоже на базовое положение для отжиманий, за исключением того, что ваши предплечья находятся на земле. Корпус параллелен полу, ноги вытянуты, носки прижаты к коврику. Таким образом, ваши предплечья и кончики ваших ног служат опорой, помогающей вам бороться с гравитацией.

На какие мышцы нацелена планка?

Тот факт, что в планке в первую очередь задействованы мышцы живота, наверное, никого не удивит. Тем не менее, он нацелен на мышцы с шестью кубиками вместе с мышцами, расположенными глубоко внутри. В частности, это:

прямые мышцы живота (прямая мышца живота)
поперечная мышца живота (поперечная мышца живота) )
наружные косые мышцы (наружная косая мышца живота)
внутренние косые мышцы (внутренняя косая мышца живота)

Эти мышцы являются основой корпуса и их основная задача во время планки удерживать позвоночник в нейтральном положении (без прогиба). Таким образом, вы работаете над системой глубокой стабилизации позвоночника, которая также включает диафрагму, мышцы тазового дна и короткие мышцы спины в самом глубоком слое вдоль позвоночника (многораздельные мышцы) . Однако в положении планки также включаются в работу мышцы рук и ягодиц. Если все это сложить, то получится отличное комплексное упражнение. [1]

Зачем делать планку?

Если, даже прочитав обо всех задействованных мышцах, вы не знаете ответа, это сильный пресс и, прежде всего, правильный пресс! Планка сама по себе не поможет вам избавиться от большого количества жира на животе, но это совсем не проблема, потому что в наше подробное руководство включены и планки. Тем не менее, у упражнения «планка» есть еще много преимуществ, некоторые из которых могут вас удивить.

1. Вы можете делать это в любом месте

Если вы хотите делать планку, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или какое-то модное оборудование. Все, что вам нужно, это ваше собственное тело, место на земле, щепотка решимости и, возможно, коврик для упражнений для большего комфорта. Вы можете заниматься дома, в саду, в парке для воркаута или даже в отпуске.

2. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Спортсмены любого уровня могут включить планку в свой план упражнений.

Новички которые не могут удерживать планку в правильном положении даже 10 секунд могут спокойно делать это с опорой на колено. Через некоторое время, когда они будут чувствовать себя более уверенно в этой позе, они могут перейти на классическую планку.
Следующий шаг — продление времени.
Продвинутые спортсмены, которые без проблем удерживают устойчивую планку более 30 секунд, могут попробовать еще более сложные варианты. К ним относятся, например, планка с подъемом рук/ног, планка на аксессуары для весов или с грузом в виде пластины на спине.

Таким образом, вы можете увеличивать сложность планки почти до бесконечности, и вы будете постоянно совершенствоваться.

3. Улучшает осанку и баланс тела

Если вы регулярно выполняете планку и тем самым укрепляете корпус, это также может положительно повлиять на вашу осанку. Мышцы средней части тела участвуют в поддержании вертикального положения туловища при сидении, стоянии, ходьбе и выполнении упражнений. Это важно не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Поможет избежать боли и скованности в спине при наклонах, а также предотвратит возникновение различных мышечных дисбалансов. При этом вы снизите риск получения травм во время движения, ведь крепкий кор поможет вам сохранить устойчивость тела и равновесие. [3–4]

Если вы страдаете от болей в спине и хотите узнать, что еще может быть причиной и что с этим делать, прочитайте нашу статью 9.0131 Боль в спине: 10 наиболее распространенных причин и способы избавиться от нее.

4. Укрепляет корпус и помогает накачать пресс

Как уже было сказано, в планке интенсивно задействуются мышцы средней части тела. Это приводит к их укреплению и улучшению функции. Это поможет вам получить сильное ядро, которое заботится о поддержании здорового положения позвоночника, а также является центром силы и стабильности вашего тела. Кроме того, следует упомянуть и эстетические преимущества прочного сердечника. В конце концов, упругий живот и подтянутый пресс — это главная причина, по которой люди занимаются планкой. Упражнение само по себе не принесет вам такой живот, как на обложке журнала Muscle & Fitness, но оно является важной частью головоломки о том, как добиться сексуального пресса. [2]

Если вы мечтаете о кубиках пресса и хотите узнать, как добиться этого шаг за шагом, прочтите нашу статью Проверенное руководство по кубикам пресса: диета и программа тренировок для рельефного пресса.

5. Улучшает общую прочность

Регулярно выполняя планку, вы сможете улучшить и другие силовые упражнения. Сильный корпус поможет во время тяжелых приседаний , становой тяги и жима лежа. При выполнении приседаний с отягощением активизированный кор тела обеспечивает устойчивость позвоночника и таза. Это также обеспечивает эффективную передачу усилия на конечности и лучший контроль над всем движением. При правильной технике вы сможете поднять больший вес без риска получить травму. По этой же причине тяжелоатлеты, кроссфитеры и другие силовые атлеты включают планку в свой план тренировок. [5]

6. Это может сделать вас лучшим спортсменом

Планка — это важное упражнение, которое может принести пользу всем спортсменам, а не только тем, кто поднимает тяжести. Представьте себе, например, баскетболиста, который должен бежать, вести мяч, затем быстро обходить соперника и в конце делать данк. Без сильного кора такое быстрое изменение движения может стоить ему травмы. Даже во время бега, ударов по мячу теннисной ракеткой или ударов ногой по мячу ядро заботится о поддержании баланса и эффективной передаче силы туда, где это необходимо. Это оказывает наибольшее влияние на виды спорта, где происходит быстрая смена движений. Если вы играете в баскетбол, футбол, регби или занимаетесь боевыми искусствами, в вашем плане тренировок должен присутствовать какой-то вариант планки. [6]

Есть ли у доски какие-либо риски или недостатки?

Планка в целом является безопасным упражнением. Тем не менее, есть люди, которым следует избегать этого, и их план тренировок следует проконсультировать со своим врачом или физиотерапевтом. К ним относятся люди с нарушениями спины, позвоночника или других отделов опорно-двигательного аппарата. Также, поскольку это изометрическое упражнение, оно может вызвать быстрое повышение артериального давления, что опасно для людей с повышенным артериальным давлением и другими заболеваниями сердца и сосудов.

Многие люди избегают планки, потому что она им не нравится. Конечно, держать доску в течение минуты, вероятно, не самое веселое занятие, , но подумайте обо всех его преимуществах. Это должно сразу стать немного более терпимым. Также может помочь чередование различных вариаций и стилей тренировок (HIIT, табата, круговая тренировка) и использование вспомогательных средств. [7]

Как правильно сделать доску

С чего начать обшивку? Если вы хотите получить максимальную отдачу от планки, вам не обойтись без изучения правильной техники. Возьмите коврик или полотенце, чтобы вам было удобнее тренироваться, и сразу же приступайте к занятиям в соответствии с нашими инструкциями. [8]

1. Исходное положение

Встаньте на колени на пол и наклонитесь вперед на предплечьях.
Сожмите руки в кулаки или положите ладони на коврик. Вы можете расположить предплечья параллельно кистям рук или соединить ладони, образуя треугольник.
Голова и шея являются продолжением позвоночника, отведите плечи назад и от ушей, слегка сведите лопатки вместе и вниз. Локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.
Держите колени частично согнутыми. Прижмите кончики ног к коврику.
Активируйте корпус и постарайтесь удерживать свое тело на прямой линии.
Не сгибайте спину, особенно поясничный отдел.

2. Исполнение

Дышите свободно, напрягите тело и постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд.
Акцент на локти и пальцы ног.
Используйте спортивные часы, таймер тренировки или телефон, чтобы отслеживать свое время.
Сделайте перерыв в тот момент, когда ваши бедра начнут опускаться на пол или вы не сможете удерживать стабильное положение.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении планки?

Выгибание спины: Чаще всего опускаются бедра.
Опускание бедер на землю или чрезмерное поднятие таза вверх.
Крылатые лопатки: Лопатки должны остаться на груди, а пространство между ними заполнено.
Неправильное положение рук: Будьте осторожны, не выдвигайте локти слишком сильно вперед.
Дыхание: Сосредоточьтесь на свободном регулярном дыхании на протяжении всего упражнения.
Наклон головы: Все время смотрите на коврик, а не перед собой.

Как сделать планку более сложной?

После того, как вы освоите базовую планку, вы сможете попробовать более сложные варианты.

Планка с подъемом руки/ноги: Поднимите одну руку или ногу, или противоположные конечности одновременно, и постарайтесь сохранить устойчивое положение планки.
Планка с грузом: Вы можете надеть утяжеляющий жилет для планки или попросить напарника надеть защитную пластину на спину.
Планка на балансировочном оборудовании: Если вы положите руки или ноги на фитбол или какой-либо балансировочный тренажер, вам сразу же станет труднее удерживать это положение.
Планка с системой подвески : Вы можете повесить ноги или руки на лямки, а затем удерживать планку как можно дольше.
Еще больше вариаций планки вы найдете в статье, посвященной различным альтернативам классической планке.

Планка в тренировочном плане

Выполнять одну планку за другой, вероятно, не лучшая идея в долгосрочной перспективе. Таким способом можно перегрузить мышцы живота, а также плечи, которые также участвуют в поддержании стабильного положения. Гораздо лучше разумно включить это упражнение в свой план тренировок.

1. Планка как часть тренировочного плана

Не обязательно делать планку каждый день, как пытаются вам сказать все испытания. Результат будет, даже если включать его в тренировки 2–3 раза в неделю. Так у вас будет достаточно времени для регенерации. Вы можете делать это как самостоятельно, так и в рамках тренировки пресса. Он также подходит для круговой тренировки или HIIT.

Тренировка пресса — это не только планка. Речь идет о более сложном подходе с большим количеством упражнений. Обо всем узнаете в статье 21 лучшее упражнение для пресса с собственным весом.

2. Планка как отдельное упражнение

Как долго делать планку? Старайтесь постепенно увеличивать свою выносливость в планке. Начните, например, с 15 секунд и добавляйте еще 10 каждую неделю. Однако увеличивайте время только в том случае, если вам удастся сохранить правильную технику. Вы также можете постепенно увеличивать количество подходов, , с 3 до 5.

Проверьте свою выносливость в планке

Если планка уже является регулярной частью вашего плана тренировок, вы можете попробовать 9 подходов.0131 Тест фитнес-планки. Часто используется тренерами для определения уровня силы, выносливости и стабилизирующих способностей кора своих клиентов. Тест основан на измерении максимальной выносливости в планке. Измерение начинается, когда вы принимаете правильное положение планки, и заканчивается, когда ваши бедра начинают опускаться на пол или поднимается таз. В идеале, попросите кого-нибудь еще измерить вашу попытку. На основе полученного времени вы узнаете свой текущий уровень. Через какое-то время, например, через месяц регулярных тренировок, вы можете снова пройти тест. [9]

Уровень сложности в планке по времени

904 12 4–6 минут

Время удержания	Сложность
	Очень низкий
15–30 секунд	Низкий
30–60 секунд	Ниже среднего
1–2 минуты	В среднем
2–4 минуты	Выше среднего
Очень высокий
> 6 минут	Превосходный

Каков текущий рекорд планки?

Если вы уже думали, что 6 и более минут в планке по-человечески невозможны, вы, наверное, удивитесь, что среди нас есть люди, способные продержаться в этой позе несколько часов. Хороший пример — австралиец Даниэль Скали, которому удалось продержаться в планке 9 часов 30 минут и 1 секунду 9.0132 . Это сделало его мировым рекордсменом, и по состоянию на апрель 2023 года его еще никто не превзошел. Дэниел почувствовал боль даже сильнее, чем обычный человек, потому что он страдает комплексным регионарным болевым синдромом, который вызывает постоянную боль, в частности, в левой руке. Это доказательство того, что пределы человеческого тела намного шире, чем кажется на первый взгляд. [10]

Пример тренировки «планка»

Вы можете черпать вдохновение для тренировки прямо из нашего примера. В нем есть 4 типа планки, так что вы можете комплексно проработать прямые, глубокие и косые мышцы живота. Вы будете чередовать 30-60-секундные интервалы упражнений с 15-секундными интервалами отдыха. Все это в 2–3 подхода, между которыми вы включаете 60–90-секундный перерыв.

На что обратить внимание в планке?

Во всех вариациях старайтесь держать тело как можно более прямым и следите за тем, чтобы не сгибать спину.
Для боковой планки поместите нижний локоть примерно ниже плеча. Вы можете держать верхнюю руку вверх или положить ее сбоку. Держите ноги вместе и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не опускались на пол.
В случае планка на вытянутых руках, поместите ладони под плечи.
В планке с разгибанием ноги поднимайте ногу только на такую высоту, на которой вы сможете сохранять устойчивое положение, не прогибая поясницу.

Если вы ищете больше вдохновения для тренировки пресса, вы можете найти его в нашей статье Эффективная 6-минутная тренировка пресса дома.
Если вы хотите сделать акцент на низ живота, в статье есть эффективные упражнения Нижний пресс: 13 лучших упражнений с собственным весом.
Для получения дополнительных советов о том, как избавиться от жира на животе, ознакомьтесь со статьей 9 советов для набора из шести кубиков в тонусе.

Что нужно помнить?

Планка — это комплексное упражнение, которое может помочь вам на пути к подтянутому и функциональному телу. Укрепит мышцы середины тела, даже глубокие. Результатом является более упругий пресс, лучшая осанка, большая устойчивость при стоянии и движении, а также положительное влияние на силу и спортивные результаты. Тем не менее, вы не можете ожидать, что это поможет вам получить идеальное пляжное тело за 30 дней. В любом случае стоит научиться делать это правильно и добавить в свой план тренировок.
Если вам понравилась статья и вы почерпнули из нее советы по тренировкам, поделитесь ею с друзьями. Они наверняка тоже хотели бы узнать обо всех преимуществах и правильной технике выполнения планки.
Жиросжигатели
Коврики для упражнений
Источники:
[1] Физиопедия. Планка упражнение. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise
[2] ACE. Основная анатомия: мышцы ядра.
– https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/
[3] Доктор Атенсио. Важность кора в осанке. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/
[4] Physiopedia. Основные мышцы. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles
[5] Стефан, Р. Основная тренировка для тяжелоатлетов – как стать сильным и стабильным со штангой. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/
[6] Тредуэй, Т. Почему спортсмены должны выполнять планки? Куча. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/
[7] Admin, F. Плюсы и минусы досок — действительно ли они работают? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks
[8] Гарднер, А. Как проработать корпус с помощью правильной формы планки. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Тест на прочность и устойчивость ядра планки. – https://www.

Рубрики

Как делается упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред