Программа приседаний для мужчин на 30 дней: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения

как правильно делать с гантелями, со штангой на плечах, с гирей и в смите?

Это упражнение одновременно и любят и ненавидят миллионы людей. Дело в том, что приседания — это одно из лучших упражнений, которое могли когда-либо придумать, оно незаменимо. Но помимо этого оно еще и чертовски тяжелое. Как технически, так и физически.

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям.

В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

 

Как правильно делать приседания мужчине?

Техника – это самое сложное, что может быть в приседаниях. Здесь столько нюансов, что в ядерном реакторе разобраться проще. Но тебе повезло, что ты нашел эту статью. Сейчас я тебе подробно расскажу, что такое правильные приседания для мужчин.

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

Приседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована.

Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

Дома можно приседать как минимум с собственным весом, то есть без веса. Если этого недостаточно, то ловим во дворе школьника, отбираем у него рюкзак, идем домой и вспоминаем фронтальный присед. Надеваем рюкзак на грудь, кладем туда что-то потяжелее и начинаем приседать.

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.

Таблица на 30 дней для мужчины

Сейчас хочу показать тебе программу приседаний для мужчин. Основным условием выполнения этих рекомендаций является правильная техника выполнения приседаний. Если это условие будет нарушено, то есть риск травмироваться и твоя карьера приседальщика закончится, не успев даже начаться.

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

День	Количество повторений	Количество подходов
День 1	10	5
День 2	15	5
День 3	20	5
День 4	25	5
День 5	отдых	отдых
День 6	10	10
День 7	20	8
День 8	30	5
День 9	40	3
День 10	отдых	отдых
День 11	40	5
День 12	50	3
День 13	60	2
День 14	80	1
День 15	отдых	отдых
День 16	100	1
День 17	80	2
День 18	60	3
День 19	40	5
День 20	20	10
День 21	отдых	отдых
День 22	25	10
День 23	30	10
День 24	35	10
День 25	отдых	отдых
День 26	100	2
День 27	отдых	отдых
День 28	100	3
День 29	отдых	отдых
День 30	50	10

Какие мышцы качаются?

В приседаниях в работу включается:

• четырехглавая мышца бедра,
• задняя поверхность бедра,
• приводящая мышцы бедра,
• ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

 

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как уменьшить талию в домашних условиях

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

23 мая 2022

Тема: Похудение

Рецепты блюд для похудения с минеральной водой

Сегодня мы подготовили для вас рецепты блюд для похудения с минеральной водой.

31 августа 2017

Тема: Похудение

Радужная семидневная диета

Радужная диета – способ не только сбросить большое количество килограммов за семь дней, но и обогатить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Хотите почувствовать радугу у себя внутри? Тогда приступаем к семидневной радужной диете!

27 апреля 2017

Тема: Тренировки

Интервальные кардиотренировки

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

12 февраля 2019

Тема: Советы экспертов

Романтический ужин: советы экспертов X-Fit специально ко Дню святого Валентина

Все влюбленные уже в приятном ожидании 14 февраля – Дня святого Валентина. Что приготовить на романтический ужин, чтобы вечер запомнился как один из самых ярких моментов совместной жизни? Берите на заметку рецепты от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

06 июня 2017

Тема: Похудение

Жиры, которые можно при похудении

Один из часто встречающихся мифов у худеющих – вред жиров и его пагубное влияние на фигуру. Но прежде чем отказывать себе в каких-то продуктах из-за наличия в них жира, важно понять, что жир жиру рознь. Есть те, которые действительно лучше исключить из рациона навсегда – так называемые трансжиры. А есть и такие, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

02 июня 2016

Тема: Тренировки

Новые тренировки: все актуальные тренды спортивного мира

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

13 июля 2017

Тема: Тренировки

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Стройная талия, о которой мечтает каждая девушка – это не миф, а реальность, и в этом нам помогут самые эффективные упражнения на косые мышцы живота. Прокачивая брюшной пресс, не стоит забывать о боках, которые также можно и нужно формировать.

01 февраля 2021

Тема: Тренировки

Система тренировок доггкраппа

Тренировки DC направлены на набор качественной мышечной массы и увеличение мощности силы. Система тренировок Doggcrapp задействует намного меньше упражнений, при этом, на результат это никак не влияет. Доггкрапп подразумевает увеличенную интенсивность упражнений, качество выполнения, и, конечно же, отдых между повторениями. Мышцам нужна правильная нагрузка и ее точный контроль. Мышцам нужен «стресс», они не считают повторения и не нуждаются в критическом весе, достаточно их держать постоянно в напряжении.

05 июня 2017

Тема: Похудение

Возможно ли похудеть, занимаясь йогой

Йога, как и многие другие восточные практики, постепенно входит в нашу жизнь, завоевывая все больше поклонников. Но если спортивные и подтянутые девушки, принимая «позу воина», смотрятся довольно органично, то те, кому предстоит сбросить лишние кило, всерьез интересуются – помогает ли йога похудеть?

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

06 августа 2018

Тема: Правильное питание

Продукты против целлюлита

Для того, чтобы справиться с целлюлитом необходимо работать комплексно, а именно: правильно питаться, заниматься спортом плюс выполнять специальные косметические процедуры. Что касается питания, то здесь нужно делать упор на продукты, которые содержат особые вещества, помогающие бороться с апельсиновой коркой.

04 ноября 2017

Тема: Похудение

10 популярных вопросов о похудении

Каждая девушка настолько любознательна, что сколько бы она не получала ответов на интересующие вопросы, все равно ей будет этого мало – и это замечательно, ведь чем больше мы знаем, тем больше мы можем! Сегодня мы поговорим о самых распространенных вопросах среди девушек, касающихся похудения. Итак, что же так волнует представительниц прекрасного пола?

30-дневное приседание: преимущества, советы и прогресс

Вызов можно выполнить без тренажеров

30-дневная программа приседаний поможет привести в тонус ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор

Тренировку можно дополнить различными вариациями приседаний

Есть причина, по которой приседания настолько популярны и широко выполняются. Это комплексное упражнение, которое означает, что оно задействует более одной группы мышц одновременно. 30-дневный присед — это известная фитнес-задача, которая выводит упражнения на новый уровень.

Требуется выполнить определенное количество приседаний в течение 30 дней. Задача может включать в себя несколько вариантов приседаний и может быть включена в любую тренировочную программу.

Если вы хотите улучшить свои приседания, увеличить мышечную силу или просто хотите достичь новой цели в фитнесе, этот 30-дневный челлендж может быть для вас. Мы смотрим, насколько эффективна задача, и обсуждаем с PT результаты, которые вы можете ожидать от нее.

Что такое 30-дневный присед?

Как следует из названия, в 30-дневном испытании на приседания вам нужно выполнить определенное количество приседаний в течение 30-дневного периода. Это может быть эффективная силовая тренировка для всего тела, которая задействует ряд основных групп мышц.

Быстрый поиск в Google 30-дневного приседания выдаст несколько вариантов плана. Некоторые просят, чтобы вы просто выполняли определенное количество приседаний с базовым весом тела в день, в то время как другие включают вариации приседаний.

Этот план включает базовые приседания, импульсные приседания, прыжки в приседе и узкие приседания. Минимальное количество приседаний, которые вы будете выполнять в день, — 75, а максимальное — 200. В этой версии задания добавлены кубковые приседания, которые нужно выполнять с гирей или гантелями.

Первоначальная задача — просто 30 дней приседаний с собственным весом. Тем не менее, я бы рекомендовал переключать это в течение месяца, добавляя несколько импульсов или веса.

Вариации на одной ноге и боковые паттерны также являются хорошей идеей, чтобы убедиться, что вы сбалансированы в одностороннем порядке. Сплит-приседания и боковые выпады также учитываются и позволяют вам задействовать несколько групп мышц, улучшая при этом силу в разных плоскостях движения.

— Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке в P3RFORM.

Как выполнять базовые приседания

По мнению экспертов, приседания являются одним из самых эффективных движений для улучшения общих спортивных результатов. Как сложное движение, оно может максимизировать сжигание калорий, увеличить динамическую гибкость, что в конечном итоге может минимизировать риск получения травмы и улучшить общий уровень физической подготовки. Это также то, что известно как функциональное движение, что означает, что оно улучшит ваш функциональный диапазон движений. Это удобно в повседневных делах, таких как наклоны, чтобы поднять сумки с покупками или поднятие тяжелых коробок.

Исходное положение для базового приседания, также известного как воздушные приседания, может немного различаться в зависимости от человека, но в целом вы должны начинать с расставленными ногами на расстоянии бедер или плеч. Некоторым людям удобнее, когда пальцы ног слегка направлены наружу. В исходном положении ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад и опущены, а грудная клетка открыта.

Отсюда согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но глубина приседа также варьируется от человека к человеку. Держите грудь приподнятой, а спину нейтральной. Ваш вес должен приходиться преимущественно на пятки — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног в нижней точке движения.

Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы и кор нагружены на протяжении всего движения. Это одно полное повторение; повторите это столько раз, сколько потребуется. Это руководство от Women’s Health иллюстрирует, как должно выглядеть движение, а также выделяет некоторые признаки того, что вы, возможно, делаете это неправильно.

Некоторые варианты базового приседания:

• Импульсные приседания: Это имитирует базовые приседания, однако, когда вы достигаете нижней части движения, добавьте небольшой импульс или серию импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Приседания сумо: В этом варианте поставьте ноги шире плеч и разверните носки примерно на 45 градусов. Согните колени и отведите бедра назад, как в классическом приседе, держа ноги развернутыми, а грудь высоко поднятой.

• Прыжки с приседаниями: В этой версии добавлен элемент кардиотренировки, повышающий частоту сердечных сокращений. Следуйте базовому движению приседания, но когда вы достигнете нижней точки, используйте ягодицы, чтобы подбросить вас в воздух, чтобы вы быстро подпрыгивали, а не вставали.

Какие мышцы будут задействованы в приседаниях?

Одно упражнение задействует ряд различных мышц как нижней, так и верхней части тела. Задача была разработана для преимущественно ягодичных мышц, но при правильной форме вы также должны тренировать кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Подходит ли вам это испытание?

30-дневный челлендж по приседаниям легко адаптируется для всех фитнес-способностей, бесплатен и прост в выполнении, и его можно выполнять в любом месте без тренажерного зала. Его также можно добавить в качестве забавного аксессуара к существующей программе тренировок. При этом это мотивирующая и эффективная цель, к которой нужно стремиться — независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. Если вам не хватает вдохновения в тренажерном зале или вы хотите включить силовые тренировки в свою рутину, почему бы не попробовать?

Похудею ли я или похудею, выполняя 30-дневный присед?

«Если ваша главная цель — похудеть, задача может способствовать вашему успеху. Однако одной задачи недостаточно — правильное питание также играет ключевую роль в снижении веса», — говорит Рейнсфорд. «Упражнения сами по себе являются инструментом для облегчения потери жира, но их необходимо сочетать со здоровой диетой и дефицитом калорий. Часто, если вы увеличиваете свой ежедневный расход энергии, ваш голод усиливается, что может компенсировать калории, потраченные на упражнения», — говорит он. гораздо более эффективное путешествие по снижению веса.

Сколько приседаний нужно выполнять в день?

Если вы новичок в тренажерном зале или приседаниях, не перенапрягайтесь, так как на следующий день вы проснетесь с больными ягодицами, что не является хорошей подготовкой к испытанию. Одна идея состоит в том, чтобы начать с пяти подходов по 10 повторений с отдыхом между ними (всего 50 в день), пока вы не почувствуете, что ваши мышцы приспосабливаются к ежедневным упражнениям. С этого момента начните увеличивать количество повторений на 10 каждый день. Цель состоит в том, чтобы выполнять 250 приседаний в день, но не волнуйтесь, если вы не сделаете это до 250, вы все равно будете тренировать свои мышцы, сколько бы вы ни делали.

Разумно ли приседать каждый день?

«Постоянное приседание без дня отдыха может привести к ряду травм, особенно если вы новичок в тренировках; сухожилия в коленях плохо реагируют на резкий скачок тренировочной нагрузки», — объясняет Рейнсфорд. Вместо этого он предлагает три дня в неделю тренировать все тело, оставляя 48 часов на восстановление между тренировками.

Могут ли приседания помочь тонизировать живот так же, как и ягодицы?

Приседание может быть эффективным способом укрепить корпус и повысить тонус области живота, потому что приседание — это сложное движение, которое также задействует корпус. «Для обеспечения безопасного движения требуется, чтобы кор был закреплен, и это один из лучших способов укрепить и повысить мышечный тонус вашего кора. Однако, если вы сосредоточены на прессе с шестью кубиками, вам нужно убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий, чтобы также уменьшить жир», — говорит Рейнсфорд.

‎30 Day — Приседания в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

**Хотите улучшить свое здоровье и физическую форму? Хотите идеальную тренировку для ног и ягодиц вашей мечты, о которых вы всегда мечтали? Тогда попробуйте 30-дневное приседание БЕСПЛАТНО!**

30-дневное приседание — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество приседаний каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировка постепенно увеличивает интенсивность. а день 30 проверит любого. Всего в приложении 6 тренировок с 13 вариантами приседаний. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Вы также можете отслеживать свои успехи и делиться ими с друзьями через Facebook, Twitter и обновления по электронной почте!

Попробуйте другие наши 30-дневные челленджи и фитнес-приложения:

— 30-дневный челлендж для пресса
— 30-дневный челлендж для кардиотренировок
— 30-дневный челлендж для упругих ягодиц
— 30-дневный челлендж для планки
— 30-дневный челлендж для отжиманий
— 30-дневный челлендж для бедер Задача похудения
— 30-дневная программа «Тонированные руки»
— 7-минутные тренировки
— Список продуктов палео
— Таймер голодания
— iStats
— Скоро появятся новые приложения!!

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом.

22 февраля 2018 г.

Версия 5.5

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

Оптимизировано для iPhone X.

Рейтинги и обзоры

824 Оценки

Много любить, но трудно просмотреть тренировку

Возможно, я что-то упускаю, но я не могу просматривать дни без завершения предыдущих дней. Как мне узнать, какой уровень имеет смысл, если я не могу получить представление об общем плане? Я не вижу, какой вред в том, чтобы иметь возможность щелкнуть по будущим дням и посмотреть, что произойдет. В остальном мне очень нравится приложение, и я нахожу информацию полезной. Было бы круто, если бы оно было более социальным, и вы могли бы создать группу и видеть прогресс друг друга в приложении.

Любить это

Отличное приложение, которое заставляет вас тренироваться. Я скачал другие испытания и решил тоже попробовать. Мне нравится, что это так просто и до сих пор работает. Пробовал делать челленджи самостоятельно, но в какой-то момент просто ленюсь или забываю. С этим приложением я чувствую мотивацию, чтобы нажать «Проверить», когда я закончу, и это имело все значение. Также мне не нужно ничего запоминать, когда приходит уведомление, я просто встаю, делаю работу, проверяю и живу дальше. Так просто.

Начальный уровень оставляет желать лучшего

Я использовал как начальный, так и средний уровни как для приседаний, так и для планки. Уровни для начинающих действительно однообразны примерно на полпути. Они буквально просто увеличивают количество приседаний или время планки на предплечьях. По крайней мере, на средних уровнях приложение включает в себя различные типы приседаний и планок. Если вы используете это приложение, пропустите начальные уровни IMO.