Упражнения для трицепса длинной головки: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Какое упражнение эффективней использовать для увеличения объема трицепса | Pro Худей

21.07.2022

В попытках увеличить объем рук, многие атлеты допускают одну стандартную ошибку. Ставят в приоритет упражнения на бицепс, а не на трицепс. Именно трехглавая мышца плеча, вносит больший вклад в объем и массивность рук, чем двуглавая мышца плеча.

На самом деле трицепс получает колоссальную нагрузку во всех жимовых упражнениях. Это означает, что он принимает непосредственное участие во время упражнений на грудь и плечи. Поэтому, лично моё мнение, его необходимо тренировать в день спины (после хорошего отдыха), либо в отдельный день, в зависимости от вашей программы тренировок.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. Различные вариации разгибания рук в локтевом суставе по-разному задействует ту или иную часть трицепса.

Идеальный комплекс упражнений на трицепс, состоит из упражнений, которые максимально задействует все три головки треглавой мышцы плеча.

Упражнения на трицепс

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом, французский жим, алмазные отжимания, обратные отжимания, отжимания узким хватом.

Однако некоторые спортсмены, используют только одно упражнение на трицепс — разгибание рук в блоке стоя. Но, как показало недавнее исследование, именно это упражнение, не лучший выбор для набора мышечной массы рук.

Какое упражнение лучше выбрать?

В исследовании приняли участие 28 молодых человек (23 года). Их разделили на две группы:

• Первая группа выполняла разгибание рук из-за головы
• Вторая группа выполнял разгибание рук перед собой (классический вариант)

Испытуемы работали с нагрузкой 70% 1ПМ, 5 подходов по 10 повторений. Нагрузка постепенно усиливалась от недели к неделе по 5% 1ПМ, после успешного выполнения всех подходов с заданным количеством повторений.

Результаты

Увеличение мышечного объема в длинной головке было больше в группе, которая выполняла разгибание из-за головы — 28. 5% по сравнению со второй группой — 19.6%. Латеральная и медиальная также увеличились больше в разгибание рук из-за головы — 14.6% против 10.5%.

Вывод

Таким образом, на основе данного исследования можно предположить, что разгибание рук из-за головы эффективней использовать для набора мышечной массы рук, чем классический вариант.

Можно предположить, что большая амплитуда движения, создаёт лучшие стимулы для гипертрофии мышц. Однако это необходимо рассматривать и в других исследованиях.

На мой взгляд, программа тренировок на трицепс, может выглядеть следующим образом:

• Жим узким хватом 4х8
• Разгибания рук из-за головы 3х10-12

Либо любой другой вариант, в котором будет сочетание базового и изолированного упражнения на трицепс. Занимайтесь спортом и будьте здоровыми.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position

трицепстренировкаупражненияфитнесруки

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Какие упражнения подобрать для тренировки трицепсов? : paveldukhonin — LiveJournal

paveldukhonin

January 27 2023, 14:11

Category:

• 18+
• Cancel

Отжимания от скамьи — Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид. Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса —

Французский жим лежа Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки. Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса —

Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку. Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса —

Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы. Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса — Разгибания руки с гантелью в наклоне Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть/Изолирующее упражнение/Симметрия и рельеф трицепса —

Жим к низу одной рукой обратным хватом
Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади.

Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид. Латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса — Жим к низу в блочном тренажере Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки. Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую част трицепса —

Жим штанги узким хватом лежа Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
. …………………………………………….

#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор

8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой (2023)

Несмотря на то, что трицепсы часто игнорируются в пользу бицепсов, они являются самой большой группой мышц рук. Трицепс имеет три мышечные «головки», что объясняет их название ( tri означает три и ceps означает головки).

Трицепс с длинной головкой — самая большая из трех головок трицепса. Из-за его размера и потенциала роста ему стоит уделить особое внимание в тренажерном зале. Ваша длинная головка трицепса расположена на внутренней стороне плеча, проходит через локтевой сустав к плечевому суставу. Здесь мы рассмотрим восемь лучших упражнений, которые нацелят вашу длинную головку трицепса и помогут вам сделать плечи более сильными и мускулистыми.

8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой

1. Отжимания треугольником
2. Разгибания на трицепс над головой с кабелем
3. Жим штанги лежа узким хватом
4. Отжимания гантелей в наклоне
5. Отжимания на трицепс с кабелем
6. Канатная машина для плавания
7. EZ Bar Skullcrushers
8. Отжимания на трицепс

1. Отжимания треугольником

Преимущества отжиманий треугольником

Отжимание треугольником — это эффективная вариация традиционного отжимания, которая делает упор на длинную головку трицепса. Упражнение включает в себя соединение рук так, чтобы большой и указательный пальцы образовывали треугольник на земле. Более узкое положение рук уменьшает помощь грудных мышц и увеличивает нагрузку на трицепсы.

Исследования ЭМГ показали, что треугольные отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для изолирования длинной головки трицепса. Они также удобны и доступны, так как их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования.

Как выполнять треугольные отжимания

1. Встаньте в планку с напряженным кором и нейтральным позвоночником.
2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались друг с другом, образуя форму ромба или треугольника. Расположите руки под верхней частью груди.
3. Вдохните, чтобы напрячь мышцы живота. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях. Держите локти прижатыми к туловищу. Не позволяйте локтям расходиться.
4. Согните руки в локтях, пока плечи не окажутся на одной линии с грудной клеткой, а грудь не будет парить в нескольких дюймах от земли.
5. Задержитесь внизу на мгновение. Выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы задействовать трицепсы и поднять тело обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы держите туловище в прямой линии, когда вы отжимаетесь.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее правильную технику выполнения треугольных отжиманий.

Как делать отжимания треугольником

Посмотрите это видео на YouTube

2. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Преимущества разгибаний на трицепс с блоком над головой 90 002 Разгибания на трицепс над головой нагружают длинную головку трицепса из растянутого положения, увеличивая диапазон движения и мышечную активацию. Разгибания на трицепс над головой можно выполнять со штангой, EZ-штангой и гантелями, но проще и стабильнее всего использовать тросовый тренажер с веревочной ручкой.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой с тросом

1. Прикрепите рукоятку с двойной веревкой к верхнему блоку канатной машины.
2. Крепко возьмитесь за одну веревочную ручку каждой рукой. Повернитесь лицом к канатной машине.
3. Поднимите руки над головой, согнутые в локтях, так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами, а руки обхватили веревку за головой.
4. Держите локти согнутыми, чтобы они не расходились в стороны. Напрягите корпус и держите плечи втянутыми.
5. Напрягите трицепсы, чтобы выжать скакалку перед собой, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Завершите упражнение, «расщепив» веревку (оттягивая каждую сторону ручки веревки от другой).
7. Медленно и уверенно опустите веревку в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью перезагрузились, чтобы ваши руки были за головой, а трицепсы были в растянутом положении.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Это видео представляет собой полезное визуальное руководство по правильному выполнению разгибания на трицепс над головой.

Разгибание рук на трицепс над головой

Посмотрите это видео на YouTube

3. Жим штанги лежа узким хватом

Преимущества жима штанги лежа узким хватом 900 02 Жим лежа узким хватом смещает вес от груди и в свой трицепс. Это упражнение не полностью изолирует длинную головку трицепса, но оно позволит вам нагрузить весь трицепс большим весом, чем другие упражнения, что делает его эффективным для увеличения трицепса. Жимы лежа узким хватом помогают преодолевать силовые плато и улучшают силу трицепсов для других вспомогательных упражнений.

Как выполнять жим штанги лежа узким хватом

1. Поместите загруженную штангу на стойку, установленную над скамьей.
2. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю и прижавшись спиной к скамье. Ваши глаза должны быть прямо на одной линии со штангой.
3. Напрягите ягодицы и корпус, подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Слегка втяните плечи, чтобы они не округлялись. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
4. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч. Это зависит от вашей биомеханики; убедитесь, что ваш хват не заставляет плечи вращаться внутрь.
5. Снимите штангу со стойки и положите ее прямо на плечи, напрягая руки и выпрямляя локти.
6. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди или верхней части живота. Держите локти ближе, чем при стандартном жиме лежа.
7. Выдохните и напрягите трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение с выпрямленными локтями.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео от Scott Herman Fitness представляет собой полезное визуальное руководство по выполнению жима лежа узким хватом.

Практическое руководство: Жим штанги лежа узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

4. Отжимания гантелей в наклоне

Преимущества отводов гантелей в наклоне

Длинная головка трицепса работает на разгибание в локте, а также играет важную роль в разгибании руки за туловищем. Отведение гантелей назад в наклоне — отличное упражнение, так как оно включает в себя эти два движения, направленные на проработку длинного трицепса под разными углами. Откидывание гантелей назад — это изолирующее упражнение, в котором лучше использовать более легкие веса для выполнения большего диапазона повторений по сравнению с базовыми упражнениями.

Как выполнять отжимания гантелями в наклоне 

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Встаньте прямо, позвоночник нейтральный, ноги на ширине плеч.
3. Держите спину нейтральной, а подбородок опущенным. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
4. Держите локти близко к телу и согните их под углом 90 градусов, чтобы гантели оказались близко к груди.
5. Держите локти зафиксированными. Напрягите трицепсы, чтобы вывести гантели за туловище, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.
6. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, не двигая локтями.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, в котором показано, как выполнять отведение рук с гантелями в наклоне.

Отведение гантелей в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

5. Отжимания на трицепсах на блоке

Преимущества отжиманий на трицепс на блоке

Отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Исследования показывают, что упражнения с низким подъемом плеч увеличивают нагрузку на длинную трехглавую мышцу плеча. Отжимания на трицепс в блоке включают в себя нажатие вниз от локтя, удерживая плечи назад и вниз, а руки прижаты к бокам. Это упражнение отлично подходит для максимизации ваших трицепсов с большим количеством повторений, не напрягая запястья и локтевые суставы.

Как выполнять отжимания на трицепс с блоком

1. Встаньте лицом к станции тросового станка и прикрепите прямой стержень, V-образный стержень или веревочную ручку к высокому шкиву.
2. Если вы используете V-образный или прямой гриф, возьмитесь за рукоять пронированным хватом. Если вы используете веревочную ручку, возьмитесь за конец веревки ладонями друг к другу.
3. Держите грудь прямо, сведите лопатки и слегка наклоните туловище вперед.
4. Во время движения держите локти близко к туловищу. Нажимайте трицепсами, не сгибая запястья, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Полностью напрягите трицепсы и задержитесь на мгновение.
6. Медленно отпустите, чтобы вернуть ручку в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять трицепсовые отжимания на тросе.

Как делать: отжимания на трицепс (Life Fitness Cable)

Посмотрите это видео на YouTube

6. Пловцы на канатной тяге

Преимущества пловцов на канатной тяге

Большинство упражнений на трицепс представляют собой вертикальный или горизонтальный жим, но это упражнение на тягу удивительно эффективно активирует длинную головку трицепса. Хотя это в первую очередь упражнение для спины, пловец на канатной тяге включает в себя значительное разгибание плеч, которое в основном приводится в движение длинной головкой трицепса. Для упражнения, которое укрепляет спину и нацелено на длинный трицепс, пловец на канатной тяге — отличный выбор.

Как выполнять пловцы на канатной тяге

1. Встаньте перед двухканатной станцией и прикрепите по одной рукоятке к каждому из двух шкивов в самых высоких точках крепления.
2. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте прямо. Держите ручки чуть выше уровня плеч и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Слегка согните локти и отведите плечи назад.
4. Держите руки на месте. Задействуйте широчайшие мышцы и надавите трицепсами вниз, чтобы опустить рукоятки к бедрам, не сгибая локти.
5. Остановитесь, когда рукоятки пройдут мимо бедер.
6. Медленно верните ручки в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видеоролике представлено полезное наглядное пособие о том, как заниматься пловцом на канатной тренировке.

Кабельные пловцы

Посмотреть это видео на YouTube

7. EZ Bar Skullcrushers

EZ Bar Skullcrushers

Skullcrushers великолепны при проработке всех трех головок трицепса. Они нагружают трицепс из растянутого положения и обладают впечатляющим диапазоном движений, что улучшает активацию и гипертрофию мышц. Вы можете делать это упражнение с гантелями или штангой, но EZ-штанги дадут вам наилучшие результаты, не напрягая лучезапястный сустав.

Как делать EZ-гриф Skullcrushers

1. Загрузите EZ-гриф с желаемым весом и возьмитесь за него руками немного ближе, чем на ширине плеч.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выжмите штангу так, чтобы она оказалась прямо над вашим лицом.
3. Втяните плечи и твердо упритесь ногами в землю.
4. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к голове, не двигая плечами. Держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения.
5. Сделайте паузу, когда полоса зависнет примерно в дюйме от вашего лба.
6. Выдохните и напрягите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видеоролике демонстрируется правильная техника выполнения дробления черепа штангой EZ.

E Z Bar Skull Crushers

Посмотрите это видео на YouTube

8. Отжимания на трицепс

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на брусьях — еще один отличный способ накачать трицепсы, используя только собственный вес. Отжимания на брусьях могут накачать грудь или трицепсы, в зависимости от того, как вы их выполняете. Чтобы сделать отжимания более эффективным упражнением на трицепс, держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и не позволяйте им распрямляться.

Отжимания на брусьях удобны тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где есть доступ к брусьям, брусьям или даже краю скамьи или дивана. Отжимания на брусьях задействуют обе функции длинной головки трицепса — разгибание в локте и разгибание рук за туловищем.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Возьмитесь руками за передние края скамьи или стула. Ваши руки должны быть по бокам, ладони обращены назад.
2. Наведите ягодицы прямо перед платформой и твердо поставьте ноги, согнув колени примерно на 90 градусов.
3. Держите подбородок втянутым и напряженным. Разгибайте локти, держа руки за туловищем. Это ваша исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и опустите тело прямо вниз, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов.
5. Напрягите трицепсы и прижмитесь к скамье или стулу, чтобы снова поднять вес тела.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Вы можете усложнить это упражнение, положив на бедра блин или гантель для дополнительного сопротивления.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство для начинающих, средних и продвинутых версий отжиманий на трицепс.

Как делать отжимания лежа на трицепс

Посмотреть это видео на YouTube

Тренировка трицепса с длинной головкой

Чтобы добиться увеличения трицепса, «Руководство по гипертрофии трицепса Renaissance Periodization» рекомендует как минимум шесть специальных подходов для работы трицепса в неделю для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Многим лифтерам потребуется больший объем, чтобы продолжать прогрессировать. Обратите внимание, что эти подходы являются дополнением к жимовым упражнениям, которые подчеркивают грудь. Несмотря на то, что трицепсы играют вспомогательную роль в таких упражнениях, как жим лежа, чтобы продолжать увеличивать свою силу и размер, вам нужно посвятить некоторое время изоляции трицепсов. Вот пример того, как вы можете эффективно нацелить свои трицепсы в своем плане тренировок с помощью упражнений, которые помогут вам нацелить длинную головку трицепса.

Неделя 1 (7 подходов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 2 (8 подходов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 3 (9 комплектов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 4 (9 комплектов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 5 (Разгрузка – 7 подходов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 3 повторения при 80%
• День 2
  • Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Анатомия длинной головки трицепса

На изображении вид сзади на длинную головку трицепса (выделено зеленым цветом). Источник: kenhub

Длинная головка трехглавой мышцы плеча — одна из трех мышц, составляющих трицепс (мышцы вдоль задней части плеча). Длинная головка трицепса является самой крупной мышцей трицепса и образует часть подковообразной формы, часто встречающуюся у развитых трицепсов. Длинная головка прикрепляется к лопатке и доходит до локтевого сустава.

Основной функцией длинной головки трицепса является активное разгибание предплечья в локтевом суставе против силы тяжести. Поскольку длинная головка трицепса прикреплена к лопатке, она также играет роль в разгибании руки и стабилизации плечевого сустава.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать длинную головку трицепса?

Вы не можете полностью изолировать длинную головку трицепса. Все три головки трицепса работают вместе, чтобы выполнять различные жимовые движения верхней части тела. Вы можете внести коррективы в свои упражнения на трицепс, чтобы более эффективно нацеливаться на длинную кучу трицепса.

Как правило, трицепсы следует тренировать не реже одного раза в неделю в дополнение к любым упражнениям на жим груди. Чтобы увеличить текущий размер и силу трицепса, вам потребуется как минимум шесть специальных подходов упражнений на трицепс в неделю. Это можно разделить на 2 занятия с 3 или более подходами, 3 занятия с 2 или более подходами или даже на 4 или 5 занятий с 1-2 подходами за занятие.

С какой интенсивностью я должен тренировать длинные трицепсы?

Как и большинство мышечных групп, длинные трицепсы лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Обычно это означает вес, который можно поднять в 5-30 повторениях в первом подходе, если довести его до отказа.

Большинство атлетов добьются наилучших результатов, удерживая около 50% своего общего недельного объема в диапазоне средней интенсивности, что означает вес, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

Какой диапазон повторений следует использовать для длинных трицепсов?

Наборы упражнений на внешние длинные трицепсы должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе, в зависимости от выбранного упражнения. Для более тяжелых комплексных упражнений, таких как жим лежа узким хватом, оптимальным является более низкий диапазон повторений от 5 до 15. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания, часто дают наилучшие результаты при выполнении подходов из 10–20 повторений, а изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, лучше реагируют на большее количество повторений в диапазоне 20–30 повторений.

Какие упражнения тренируют длинные трицепсы?

Трицепс с длинной головкой участвует во многих упражнениях на жим грудной клетки и некоторых упражнениях на дельты, но для их эффективной работы требуется изолирующая работа. Трицепс с длинной головкой лучше всего активировать с помощью упражнений, которые разгибают руку в локте и перемещают руку за туловище. Примерами эффективных упражнений на трицепс с длинной головкой являются разгибания трицепса над головой, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс.

Каковы преимущества тренировки моей длинной головки трицепса?

Поскольку длинная головка трицепса является самой крупной из трех трехглавых мышц, уделение ей сфокусированного внимания в тренажерном зале поможет вам построить более мускулистые и округлые плечи. Длинная головка трицепса имеет наибольший потенциал роста мышц плеча. Укрепление длинных трицепсов может улучшить стабильность локтей и плеч, помочь предотвратить травмы и повысить силу в других упражнениях на пресс для верхней части тела, таких как жим лежа и отжимания.

Почему мои трицепсы не растут?

Выбор правильных упражнений, диапазонов повторений и интенсивности важен для постоянного роста массы и силы. Еще одна распространенная ошибка при тренировке трицепсов — это неполный диапазон движений. Трицепсы особенно чувствительны к нагрузке в полностью растянутом положении. Блокировка локтя — одна из основных функций трицепса с длинной головкой. Обеспечение полного выпрямления при тренировке трицепсов поможет вам увидеть больший прогресс с течением времени.

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

11 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома (ВИДЕО)

Вы ищете список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома?

Вы находитесь в правильном месте.

В этой статье будет рассказано, как выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чтобы вы могли максимально безопасно нарастить руки.

Я также покажу вам, как увеличить масштаб этих упражнений по художественной гимнастике, если вы новичок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

11 лучших упражнений на трицепс по художественной гимнастике, которые вы можете делать дома

Ниже вы найдете краткое описание и видео лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития тыльной стороны рук.

Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Давайте сразу к делу.

Разгибание на трицепс с собственным весом (также известное как Skull Crushers)

Разгибание на трицепс с собственным весом — лучшее упражнение для проработки самой большой головки трицепса, длинной головки.

Требуется использование какой-либо возвышенной поверхности, такой как стул, кушетка или скамья, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений.

В основном вы будете сгибать и разгибать трицепсы, держа руки на поверхности.

Вот как это выглядит:

• Убедитесь, что локти прижаты к телу
• Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным все время

Как уменьшить масштаб упражнения: 90 012

• Это движение можно делать стоя на коленях.

Отжимание «Сфинкс»

Отжимание «Сфинкс» — очень простое движение, для которого не требуется никакого оборудования. Чтобы сделать это правильно, вам нужно будет принять положение для отжимания и согнуть локти таким образом, чтобы ваши предплечья стали полностью плоскими на полу.

Вот как это выглядит:

• Убедитесь, что локти прижаты к телу
• Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения

Как уменьшить масштаб упражнения:

• Вы можете изменить это упражнение, поставив руки дальше перед собой.
• Вы также можете выполнять упражнение с колен.
• Кроме того, вы можете сгибать только один локоть за раз.

Разгибание на трицепс в положении лежа на боку

Разгибание на трицепс в положении лежа на боку — отличное упражнение для изоляции трицепса, поскольку оно выводит ваш кор из движения.

Это не так просто, как кажется.

Из положения лежа на боку положите верхнюю руку на пол у груди, а затем нажмите вверх, чтобы выпрямить локоть.

Вот как это выглядит:

• Держите нижнюю руку вокруг туловища, как будто вы обнимаете себя
• Сделайте все возможное, чтобы полностью разогнуть локоть, чтобы полностью задействовать трицепс.

Как уменьшить масштаб упражнения:

• Вы можете выполнять это упражнение у стены.

Отжимания со сгибанием рук узким хватом

Отжимания со сгибанием рук узким хватом — отличное упражнение для трицепсов с собственным весом, поскольку оно нацелено на ваши трицепсы под другим углом, выполняя движение, аналогичное жиму над головой.

Это упражнение также отлично подходит для тренировки силы плеч.

Примите форму буквы V, упритесь руками в пол и поднимите приклад в воздух. Отсюда медленно опустите голову между руками.

Вот как это выглядит:

• Все время держите свое тело в форме перевернутой буквы «V».
• Держите руки ближе, чем на ширине плеч, и сведите локти внутрь, не позволяйте им расходиться.

Как уменьшить масштаб упражнения:

• При необходимости вы можете выполнять это движение на наклонной поверхности. Вам понадобятся два стула, и пусть ваша голова опустится между ними.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение на трицепс с собственным весом и одно из моих самых любимых.

Для отжиманий требуется что-то, за что вы можете упереться вытянутыми руками. Параллельные брусья работают лучше всего, но вы также можете использовать два стульчика для кормления.

Чтобы сильнее нагрузить трицепсы, вам нужно будет выполнять отжимания на брусьях. В этом варианте вы стараетесь держать туловище как можно более прямым, не наклоняясь вперед.

*Я не фанат отжиманий лежа, так как это может вызвать проблемы с плечом, если у вас нет хорошей подвижности плеча. Однако, если вы хотите это сделать, обязательно выверните руки наружу!*

Вот как это выглядит:

• При спуске обязательно сводите лопатки и держите локти направленными назад.
• Всегда гордись своей грудью.

Как уменьшить масштаб упражнения:

• Это сложное движение, поэтому вы можете быть еще не готовы к нему, в котором вы минимизируете количество наклонов вперед. Чтобы уменьшить масштаб этого упражнения, вы можете выполнять обычные отжимания, в которых вы больше наклоняетесь вперед. Это немного больше потренирует грудь и плечи.

Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — это фантастическое упражнение на трицепс с собственным весом, поскольку с помощью этого движения вы можете проработать многие группы мышц верхней части тела.

По сути, вы собираетесь перейти от низкой планки (на предплечьях) к высокой планке (на руках).

Вот как это выглядит:

• Все время держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным.

Как уменьшить масштаб упражнения: 

• Вы можете делать это движение стоя на коленях.

Отжимания кобры

Отжимания кобры — отличное упражнение для улучшения подвижности верхней части спины и одновременного развития длинной головки трицепса.

Вы будете держать нижнюю часть тела на полу, когда будете сгибаться и разгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

• Чтобы правильно выполнить это движение, держите локти близко к телу и держите грудь приподнятой.
• Отжимайтесь по прямой линии, выгибая верхнюю часть спины

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом относятся к наиболее сложным вариациям базовых отжиманий.

Этот вариант требует, чтобы вы поставили руки немного ближе, чем при обычном отжимании. Чем ближе вы сможете свести руки, тем тяжелее упражнение.

Вот как это выглядит:

• Держите локти прижатыми к телу и не позволяйте им расходиться
• Держите корпус напряженным, ягодицы напряженными, позвоночник нейтральным.

Как уменьшить масштаб упражнения:

• Вы можете держать руки чуть шире плеч и медленно сводить их ближе по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стойка на руках

Стойка на руках — отличное упражнение на трицепс с собственным весом, которое также развивает общую силу верхней части тела.

Вам просто нужно научиться бить ногами в стену с хорошей техникой:

Вот как это выглядит:

• Всегда держите локти заблокированными. Не получится, если ваши локти согнуты.
• Держись, сколько сможешь!

Вы можете продвинуться вперед, выполняя прогулку по стене или постепенно поднимаясь по стене, чтобы войти в стойку на руках.

Псевдо-планшевые отжимания

Псевдо-планшевые отжимания — это один из наиболее продвинутых вариантов отжиманий, которые действительно укрепляют плечи и трицепсы.

Я включил его, потому что это движение требует от вас поворота рук наружу. Таким образом, вы можете больше нагружать медиальную головку трицепса.

Все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед как можно дальше и отжиматься, сохраняя наклон.

Вот как это выглядит:

• Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Постоянно сохраняйте округлый грудной отдел позвоночника.
• Сведите лопатки в нижней точке движения.

Как уменьшить масштаб упражнения:

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед, но сохраняйте ту же технику круглой спины с развернутыми руками.
• Вы также можете выполнять это с колен.

Удержания L-Sit

L-Sit преимущественно считается упражнением для пресса, но оно также отлично подходит для укрепления трицепсов.

Он направлен на латеральную головку трицепса, потому что требует, чтобы вы полностью поддерживали себя, используя только вытянутые руки.

Вот как это выглядит:

Как уменьшить масштаб упражнения:

• Вытягивайте только одну ногу за раз или держите колени согнутыми ближе к груди.

Как проработать все 3 головки трицепса? Медиальная головка, латеральная головка, длинная головка

Трицепс состоит из трех разных мышечных головок:

• медиальная головка
• латеральная головка
• длинная головка

Все три мышцы разгибают локтевой сустав, но вы можете смещать каждую отдельную голову, меняя положение рук.

Длинная голова тренируется, когда рука вытянута над головой. Это потому, что он прикреплен к вашей лопатке и пересекает весь путь до локтя.

Латеральная и медиальная головки не прикрепляются к лопатке. Таким образом, они тренируются с более традиционными упражнениями на разгибание локтей с опущенными руками.

Медиальная головка тренируется, когда ваши руки развернуты или развернуты наружу.

Боковая головка тренируется, когда руки поворачиваются вовнутрь.

Самое главное при тренировке трицепсов — полностью разгибать локоть. Это гарантирует, что вы получите максимальную активацию трицепса, независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Другие сопутствующие вопросы

Достаточно ли отжиманий для трицепсов?

Отжимания и вариации отжиманий отлично тренируют трицепсы, и для большинства людей их может быть достаточно. Однако они не задействуют длинную головку трицепса на полную мощность.

Если вы хотите максимизировать развитие трицепсов, вам придется добавить несколько изолирующих упражнений над головой для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения с собственным весом подходят для проработки латеральной головки трицепса?

• Отжимания узким хватом с развернутыми внутрь руками
• Алмазные отжимания (когда руки образуют форму ромба)
• Кобры с развернутыми внутрь руками
• Отжимания на брусьях
• Отжимания сфинкс
• Сторона- Разгибание трицепса лежа
• Отжимания на трицепс с резиновой лентой хватом сверху

Какие упражнения с собственным весом подходят для моей длинной головки трицепса?

• Разгибание трицепса с собственным весом
• Стойки на руках и отжимания в стойке на руках
• Отжимания со штангой узким хватом

Какие упражнения с собственным весом подходят для тренировки медиальной головки трицепса?

• Псевдо-планшевые отжимания
• Отжимания на брусьях (руки развернуты)
• Отжимания сфинкс
• Отжимания на трицепс с лентой сопротивления обратным хватом

Как выполнять поклон на трицепс?

Лук на трицепс аналогичен отжиманию сфинкса.

• Примите стандартное положение для отжиманий с ровной спиной, напряженным кором и сжатыми ягодицами.

• Затем вытяните руки дальше перед собой (вместо того, чтобы держать их на груди).

• Чем они дальше вперед, тем легче движение.

• Отсюда согните локти назад к ногам и дайте предплечьям коснуться пола.

• Сделайте паузу на секунду, а затем вытяните локоть обратно в исходное положение.

Лук на трицепс фокусируется в первую очередь на медиальной головке трицепса, но также в некоторой степени затрагивает латеральную и длинную головки.

Укрепляют ли планки трицепсы?

Планки — это в первую очередь базовое упражнение, но вы можете прокачать трицепсы, если превратите обычную планку в планку вверх-вниз.

В этом варианте вы переходите от низкой планки (на предплечьях) к высокой планке (на руках) и продолжаете чередовать их. Сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса при каждом повторении.

Как быстро накачать руки?

Вы можете быстро накачать трицепсы, если регулярно выполняете комплексные упражнения, такие как отжимания узким хватом, отжимания на брусьях и упражнения с отягощениями, такие как жим лежа.

Однако это хорошо работает только в том случае, если вы также соблюдаете диету и выполняете всестороннюю программу упражнений, ориентированную на все тело, как мой план тренировок по художественной гимнастике для занятых профессионалов.

В нем показано, как тренировать все тело, используя только собственный вес, турник и пару колец всего за 30 минут в день.

Есть ли у вас ресурсы для других упражнений для рук с собственным весом?

Да, ниже вы найдете мои посты о лучших упражнениях на плечи с собственным весом, а также о лучших упражнениях на бицепс с собственным весом!

21 лучшее упражнение на плечи с собственным весом

7 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Лучшие упражнения на грудь с собственным весом

Final Words

Теперь у вас есть коллекция лучших упражнений с собственным весом для нацеливания на все три головки трицепса.