Разминка всех групп мышц: 6 упражнений для всех групп мышц

6 упражнений для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Польза.  Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг. опубликовано econet.ru

фото — Источник greatist.com

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Разминка мышц и суставов в движении. Все о самбо

Разминка мышц и суставов в движении

Группа продолжает ходьбу по кругу.

19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).

Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения лопаток, после чего верните их в и. п. Поменяйте положение рук: верхняя становится нижней, нижняя – верхней.

Очень важно при этом следить за тем, чтобы руки при отведении назад не сгибались в локтевых суставах и кисти оставались крепко сжатыми в кулаки.

рис. 15

С напряжением работают мышцы, сводящие лопатки, трицепсы плечей, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Нагрузку получают также большие и малые грудные мышцы.

После упражнения встряхните расслабленными кистями.

20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.

Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.

Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.

21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).

Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.

С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).

Следующий этап выполнения упражнения – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находиться на уровне плечевых. Постепенно скорость вращения увеличивайте, доводя ее до максимальной. Вращение выполняйте по и против часовой стрелки.

На этом этапе к работе мышц предплечий подключаются бицепсы и трицепсы плеча (б).

Третья фаза упражнения – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по и против часовой стрелки. При этом в плечевых суставах должно появиться чувство тепла (в).

рис. 16

В движении принимают участие широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

По окончании упражнения руки расслабьте и несколько раз встряхните.

22. Выбрасывание рук вперед и резкое отведение назад (рис. 17).

Руки, прижатые к груди, с отведенными назад локтями сожмите в кулаки. Резко выбросьте вперед руки, разжав кулаки и максимально растопырив пальцы; кисти сильно напряжены. Упражнение повторяйте, постепенно увеличивая скорость.

рис. 17

Цель этого упражнения – выработать силу в кисти. Сильная кисть – это цепкий захват (непременное условие для успешного проведения приема).

23. Вращение головой.

Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно ложится на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок – верхней части спины, другое ухо – другого плечевого сустава и так далее… Вращение производите 5–7 раз в одну и столько же раз в другую сторону. При этом, не снижая темпа, продолжайте движение по кругу, стараясь сохранять равновесие.

Упражнение не только укрепляет мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат.

24. Наклоны в стороны (рис. 18).

Под каждый шаг попеременно делайте наклоны в одну и другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна касаясь наружной лодыжки или поверхности ковра, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и не происходило наклона вперед.

рис. 18

Основная нагрузка в этом упражнении падает на мышцы, осуществляющие наклон туловища в стороны, отводящие и приводящие мышцы бедра.

25. Наклоны вперед (рис. 19).

Под каждый шаг сначала разгибайте позвоночник, затем резко наклоняйтесь вперед. При этом нужно стараться коснуться ковра ладонями. Ноги в коленях не сгибайте. Если не можете сразу достать покрытия ладонями, сделайте это в несколько приемов, постепенно увеличивая амплитуду движения. Для успешного выполнения упражнения нужно порезче бросать туловище вниз.

рис.  19

В первой части упражнения с нагрузкой работают мышцы-разгибатели спины, во второй – прямые и частично косые мышцы живота, напрягается задняя группа мышц бедра.

26. Повороты назад с выпадом вперед (рис. 20).

Это упражнение по механике движений довольно сложное. Руки – в «борцовском замке». Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперед. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, – прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперед, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движения резче, с большей амплитудой.

рис. 20

Упражнение позволит вам научиться сохранять равновесие при амплитудном движении в стороны. В ходе его выполнения вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней.

Реализация сложной последовательности движений позволит вам потом правильно выполнять приемы, многие из которых заставляют включаться в работу мышцы в той же очередности.

27. Приседания.

Упражнение выполняется на каждый шаг. Спина прямая, руки с сильно сжатыми пальцами вытянуты вперед параллельно покрытию или находятся на затылке. Поднимаясь, нельзя опираться о колени или ковер руками. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь ставить ступни параллельно друг другу, не отрывая пяток от покрытия.

Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.

28. Приседания на одной ноге – «пистолетик» (рис. 21).

Выполнение этого упражнения требует неплохой координации движений и мышечной силы ног. Не у всех оно получится сразу, но расстраиваться не надо. Поначалу его можно выполнять не до конца (до положения полуприседа) или придерживаться за партнера. Затем постарайтесь выполнить его без поддержки. Приседая на одной ноге, другую, не сгибая в колене, выставьте впереди себя, затем встаньте без опоры на руки или выставленную ногу. Массу тела при этом нужно перенести на сгибаемую ногу, не отрывая пятку от ковра. Отличное упражнение для ног!

рис. 21

29. Отведение согнутой в коленном суставе ноги (рис. 22).

Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются кнаружи. Закончив одной ногой, начинайте аналогичное движение другой и так далее…

рис. 22

Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.

30. Движение в полуприседе.

Руки на поясе, ноги полусогнуты, спина прямая, плечи развернуты назад. Обогнув в таком положении зал по периметру, измените постановку ступней – поставьте их на наружную поверхность (по-медвежьи) с несколько разведенными коленями. Продолжите движение на внутренней поверхности стоп. Колени при этом окажутся сведенными, ступни расставленными.

Из положения полуприседа делается большинство подворотов. Нагрузка при выполнении упражнения падает на мышцы ног, связочный аппарат голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.

31. Ходьба в положении полного приседа (рис. 23).

Руки на поясе или на затылке. Спина прямая. Покрытия касаются только ступни. Движение продолжается сначала одним боком, потом другим, затем спиной вперед, прыжками (из положения приседа вставать не надо). По окончании упражнения встаньте и встряхните ногами.

рис. 23

Упражнение развивает практически все группы мышц голени и бедра.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость.

Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.66. Max ногой вперед (рис. 54).Вытяните вперед руку и

Разминка для плеч и мышц груди

Разминка для плеч и мышц груди 1. Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.4. Выдыхая,

Разминка для плеч и мышц груди-2

Разминка для плеч и мышц груди-2 1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом

Разминка для запястных суставов

Разминка для запястных суставов 1.

 Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую руку поставьте на пол чуть позади себя, пальцами назад.2. Вытяните прямую правую руку вперед, сожмите кулак.3. Поворачивайте запястье внутрь и наружу. Повторите упражнение 10 раз.4. Сгибайте

Параграф 19. Укрепеление костей, суставов, мышц и сухожилий

Параграф 19. Укрепеление костей, суставов, мышц и сухожилий Термин «набивка тела», «железная рубашка» означает способность тела достигать состояния невосприимчивости к физической боли во время поединка и тренировки. И, укреплять именно те части тела, которые являются

Разминка для локтевых и плечевых суставов

Разминка для локтевых и плечевых суставов Эти несложные движения не требуют больших усилий, однако они прекрасно укрепляют мышцы рук и спины, улучшают работу плечевых и локтевых суставов, а также обеспечивают улучшение кровообращения в органах грудной

Разминка для позвоночника и мышц спины

Разминка для позвоночника и мышц спины Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз. Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное

Глава 4 Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рукДинамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук представляют собой активные движения. То есть вы активно двигаетесь, при

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной. «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15

Разминка мышц бедер и живота-1

Разминка мышц бедер и живота-1 1 Ложитесь на правый бок, ноги вытяните вперед, примите позу, как на верхнем рисунке. 2 Плавно поднимите левую ногу вверх как можно выше, замрите на 10 секунд.3 Медленно опустите ногу. Для начала можно выполнять такое упражнение по 5 раз для

Разминка мышц бедер и живота-2

Разминка мышц бедер и живота-2 Следующее упраженение требует еще более напряженной работы мышц пресса и бедер. К тому же, оно исправляет нарушения осанки. 1 Примите ту же позу на боку, что и в предыдущем упражнении.2 Ладонью верхней руки упритесь в пол перед грудью.3

60 Второе согревание для каждой мышцы вашего тела

• 26 октября 2015 г.
• Maria Sollon
• Видео с тренировками / Тренировки

. Следительные серии, которые являются упражнениями. выполняется перед полной тренировкой. Эти упражнения постепенно активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивают приток крови к мышцам, повышают температуру тела и разминают мышцы, которые вы собираетесь использовать. Лучше всего выбирать упражнения, которые имитируют аналогичные движения в вашей рутине.

Во время разминки перед тренировкой подумайте об использовании движений, нацеленных на каждый угол движения. Это можно сделать быстро с помощью плавных движений, которые переходят от одного к другому без отдыха. Хотя разминка обычно должна выполняться в течение 5-10 минут, вы также можете делать ее максимум за 1 минуту!

Частота и продолжительность разминки

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Да. Я сказал каждую тренировку! Это включает в себя кардио, силовые тренировки и даже тренировки на растяжку, такие как йога и пилатес. Независимо от того, является ли ваша тренировка короткой, более продолжительной, в умеренном темпе или интенсивной, правильная разминка является наиболее важным этапом для начала последовательности тренировок, а также для подготовки вашего разума и тела к тому, что вас ждет.

Правильная разминка не должна быть долгой. Он должен включать в себя упражнения, которые эффективно двигают ваше тело свободно во всех диапазонах движения. В идеале разминка должна состоять из разнообразных многофункциональных упражнений во всех плоскостях движения продолжительностью 5-10 минут. Это дает достаточно времени для того, чтобы каждая мышца двигалась точно под всеми углами и разогревала мышечные ткани для фактической тренировки. Однако, как говорится, даже быстрая 1-минутная общая последовательность движений может сделать работу!

10 веских причин для разминки

Разминка необходима для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Есть много причин, которые поддерживают разогрев перед тренировкой. Некоторые из этих преимуществ включают в себя:

1. Увеличивает диапазон суставов движения

2. . Позволяет.0005

6. Увеличивает доставку кислорода и питательные вещества в ваши мышцы, что предотвращает слишком рано или легко становится затаившим дыхание в вашей тренировке

7. Улучшает координацию и время реакции

8. Улучшает производительность

9. . морально подготовиться к предстоящей нагрузке!

Риски, связанные с отсутствием разминки

Одним из самых больших факторов риска при неправильной разминке является потенциальная травма или перенапряжение работающей мышцы. Разогревая мышцы тела, можно предотвратить вывихи, перенапряжения или «вытягивание» мышцы. Травмы случаются, но вы можете избежать их, тренируя мышцы во всех углах движения и пробуждая их до того, как возникнет интенсивность!

План разминки

Чтобы максимально увеличить время и убедиться, что ваши мышцы готовы к тренировке, я составил для вас быструю разминку, которая займет у вас всего 1 минуту!

Это функциональная динамическая разминка с упражнениями, которые подготавливают все тело к тренировке с использованием всех фитнес-компонентов силы, кардио и гибкости.

*Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как упражнения быстро переходят в следующее в течение минуты. Следите за новостями, запоминайте и наслаждайтесь!

 

1-минутная программа разминки в тренажерном зале

Инструкции:

Выполняйте эти движения последовательно, без отдыха, используя определенные повторения. Постарайтесь запомнить распорядок дня, чтобы вам не приходилось думать. Просто сделай это! Добавьте свою любимую музыку, чтобы сохранить темп!

• НАСТРОЙКА: Высокий-средний уровень, подставка для приседаний прикреплена

Доска для начинающих:

1. Приседания и вытягивания 4×0005

3. Twists Twists 4x

4. Боковые достижения 4x

5. Прыжки 8x (любой вид, который вы хотите)

6. Обратный Crunch 8x

7. RULL UP & FLIP на PLACK… QUART).
8. Plankhold

9. Отжимания на наклонной скамье, альпинист

10. Собачка вверх/вниз

Советы для запоминания:

Повторение, повторение, повторение! Потренируйтесь, просмотрев список упражнений, а затем посмотрите видео, чтобы увидеть, как они выполняются. Попробуйте следить за видео и повторяйте его, пока не почувствуете, что освоили его. Выполнение этих 10 движений в течение 1 минуты само по себе может быть сложной задачей.

Знание того, какую часть тела вы разогреваете, также может помочь вам вспомнить, что будет дальше. Вот порядок приоритета групп мышц:

• Движение всего тела
• Кор/туловище
• Конечности
• Стабильность кора
• Растяжка всего тела

Разминка является важным компонентом каждой тренировки и поможет вам делайте все возможное, предотвращайте травмы и получайте эффективную тренировку.

Повеселитесь и попробуйте создать свою собственную 1-минутную разминку! Я хотел бы услышать ваши комментарии.

Всегда удачи!
Мария

http://www.groovysweatstore.com

Теги: кардио, упражнения, фитнес, растяжка, общий тренажерный зал, тепло, тренировки

Мария Соллон

Мария Соллон Scally MS, CSCS имеет степень магистра в области повышения производительности /Профилактика травм и кинезиология. Она получила множество сертификатов в различных областях фитнеса и является ведущей национальных конференций. Мария специализируется на пилатесе, коучинге, корректирующих упражнениях и гирях. Она является создателем метода Plyo Pilates и разработала серию потрясающих DVD-дисков с тренировками. Она является мастер-тренером по программам Total Gym, Resist-a-Ball, Body Blade, Peak Pilates, Kettle Bell Concepts и является внештатным автором для аккредитованных фитнесом журналов, информационных бюллетеней и блогов о фитнесе. Мария демонстрирует свои знания каждый день и использует свою динамическую креативность в своей специализированной работе. /groovysweat (тренировочные клипы)

5 упражнений для активации мышц и повышения эффективности тренировки

Упражнения для активации мышц соединяют тело и разум, улучшая тренировку и оптимизируя результаты. Упражнения на активацию, как правило, представляют собой короткие изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, чтобы «разбудить их». Так же, как и растяжка, активационные упражнения увеличивают приток крови, чтобы подготовить мышцы к тяжелой атлетике, кардио, спорту или другим физическим нагрузкам.

Мы расскажем об этих 5 активационных упражнениях в блоге:

• Супермен держит, чтобы активировать спину
• Отжимания для активации груди
• Растяните ленту, чтобы активировать плечи
• Монстр ходит, чтобы активировать ваши ягодицы
• Шагающие выпады для активации квадрицепсов

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше об активации мышц.

Как выполнять упражнения по активации

Упражнения по активации занимают всего несколько минут, но они чрезвычайно полезны. Они могут легко вписаться в вашу разминку и практически не требуют оборудования.

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе. Сосредоточьтесь на движущейся части тела и мышцах, задействованных во время упражнения. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

Чтобы продвинуть упражнение, напрягите мышцы в пике упражнения.

Для некоторых упражнений требуется эластичная лента. Группа сопротивления увеличит сложность упражнения и еще больше усилит мышечную активацию. При использовании эластичной ленты выбирайте ту, которая не слишком тугая и не слишком свободная и которая позволяет вам сохранять постоянное напряжение в каждом упражнении.

Узнайте больше о эспандерах ЗДЕСЬ.

Выполните следующие 5 активационных упражнений

Удержания Супермена Активизируйте спину

Лягте на живот, вытяните ноги прямо назад и вытяните руки над головой. Ваш лоб также должен лежать на полу. Выдохните и медленно поднимите руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямыми, паря над землей. Вы должны почувствовать, как напрягаются и активируются мышцы спины и ягодичные мышцы.

Задержитесь на 5 секунд и повторите 3 подхода.

Отжимания Задействуйте грудь

Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч. Вытяните ноги прямо назад, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Сохраняйте нейтральный позвоночник с головы до ног.

Прежде чем начать, задействуйте свое ядро. Медленно согните локти и опуститесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом локти прижаты к телу. Напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, вернувшись в исходное положение.

Для начинающих выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

Сделайте 5-10 отжиманий и повторите 3 подхода.

Тяга с лентой в стороны Активизируйте плечи

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Выберите силу сопротивления ленты, которая позволит вам выполнять упражнение, сохраняя при этом хорошую форму.

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите эспандер хватом сверху на уровне плеч, вытянув руки перед собой. Руки должны быть чуть шире плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины.

Чтобы начать движение, сожмите верхнюю часть спины и начните раздвигать ленту. Когда ваши руки начинают двигаться назад, лопатки должны втягиваться и сближаться. Когда ваши руки полностью вытянуты по бокам тела, напрягите мышцы верхней части спины, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Прочтите ЗДЕСЬ о том, как упражнение «Тяга в стороны» может улучшить вашу осанку.

Прогулки с монстрами и приседания Задействуйте ягодичные мышцы

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Выберите силу сопротивления ленты, которая позволит вам выполнять упражнение, сохраняя при этом хорошую форму. Наденьте эспандер вокруг лодыжек.

Для латеральных походок встаньте на ширине плеч, держите голову, плечи и грудь вперед и активно задействуйте ягодичные мышцы и корпус. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

Сделайте широкий шаг в сторону (в сторону) правой или ведущей ногой, а затем левой или ведомой ногой.

Продолжайте делать 10 шагов в сторону и повторите с другой ногой в противоположном направлении. Повторите в общей сложности 2 подхода в каждом направлении.

Посмотрите пошаговое видео о прогулках с монстрами и приседаниях

Узнайте больше о прогулках с монстрами и приседаниях ЗДЕСЬ.

Шагающие выпады Задействуйте квадрицепсы

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Сохраняйте хорошую осанку: туловище прямое и высокое, корпус напряжен, плечи отведены назад, а подбородок поднят.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ваша левая пятка должна естественным образом отрываться от земли. Держите корпус в напряжении, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Ваши колени должны образовывать угол в 90 градусов. Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, колено не должно выходить за лодыжку.

Оттолкнитесь правой пяткой, используя мышцы бедра, чтобы подняться в положение стоя и оторвать левую ногу от земли. Когда ваша левая нога выдвинется вперед, сделайте большой шаг вперед. Держите корпус в напряжении, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Ваши колени должны сделать 9углы 0 градусов.