Вес стоит на месте что делать — эффект плато
Прежде всего, не паниковать, ведь рано или поздно с таким явлением сталкивается каждый. Это так называемый эффект плато — когда соблюдаешь диету, тренируешься, а вес встает. И даже при дефиците калорий никакие усилия не могут заставить его снижаться дальше. Почему вес стоит на месте? И как начать худеть правильно?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
178 статей
Причины эффекта плато при похудении
Вес подвержен физиологическим колебаниям, он не снижается постоянно и линейно. Если стрелка весов замерла на одном показателе, вес встал, значит, организм взял паузу на перестройку. Так он адаптируется к произошедшим изменениям и ему для этого надо время.
Если вес резко встал, не стоит переживать.
Причем, процесс этот довольно длительный. При похудении, расставаясь с запасами жира, жировые клетки «сдуваются», сплющиваются. Из-за неоднородности жировой ткани меняется пространственное расположение клеток тела, происходит редукция (снижение количества) капилляров. Вес стоит на месте, а объемы тела падают.
Но на весах этот момент не отследить, вот почему рекомендуется ориентироваться не только на взвешивание, а на замеры тела.
Особенно важно отслеживать обхваты разных частей тела, если ты делаешь упор на силовые тренировки. Благодаря силовым нагрузкам мышцы растут, а мышечная ткань, как известно, тяжелее жировой. Поэтому твой вес может не только стоять на месте, но даже и увеличиться.
Впору впасть в панику. Но если ты измеришь объемы разных частей тела, ты поймешь, что они уменьшаются, а значит процесс похудения продолжается
.
Какие еще могут быть причины того, что вес стоит на месте?
Отечность у начинающих любителей фитнеса
Если ты начинаешь заниматься с нуля или после долгого перерыва, в ответ на силовые нагрузки могут появиться отеки. Это нормально, и после периода адаптации к физическим нагрузкам отечность спадет. Главное – соблюдать питьевой режим. Но первое время это тоже отразится на весе.
Слишком интенсивные тренировки
Для организма чрезмерные физические нагрузки это стресс, который провоцирует выработку стрессовых гормонов. Разовые выбросы мобилизуют силы на преодоление нагрузок. Постоянные приводят к сбоям обменных процессов – вес стоит на месте.
Жесткая диета
Если ты сидишь на низкокалорийной диете, 
Он начнет замедлять обмен веществ и накапливать жировую прослойку даже из того минимума калорий, который поступает с едой.
Скрытые калории
Известный поведенческий факт: чем дольше сидишь на диете, тем больше снисходительности к себе и небрежности в еде. Лишняя ложка сахара или меда, чашка латте, шоколадный батончик, бургер на ходу – возможно, ты потребляешь больше калорий, чем думаешь, и даже не догадываешься об этом. В итоге вес стоит на месте или увеличивается, ведь набегает 250-500 лишних калорий, что приводит к профициту (приход превышает расход).
Недосып
Почему вес может стоять на месте, если ты недосыпаешь? Потому что твой организм не успевает восстановиться. У тебя может быть подавленное настроение, так как из-за недосыпа нервная система не восстанавливается полностью. Замедляется метаболизм.
Организм начинает интенсивно вырабатывать грелин – гормон, провоцирующий аппетит, а выработка лептина, ответственного за насыщение, замедляется. У тебя будет возникать навязчивое желание «заесть стресс».
Как продолжить похудение при эффекте плато
Введи новые виды тренировок
Возможно твой организм адаптировался и подстроился под однообразные физические нагрузки. Самое время перейти на принципиально новые виды фитнес-тренировок. Замени пилатес на танцевальные тренировки, а силовые – на гибкость или растяжку.
Занятие растяжкой – прекрасный источник вдохновения и гибкости; Источник: pexels.Разнообразные физические активности ускорят метаболизм.
Сделай акцент на кардио
Кардио тренировки повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему. Чтобы появился эффект, тренироваться нужно не менее 30 минут.
Отдыхай качественно
Если организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок, это может привести к тому, что вес встанет. При умеренных занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю организм восстанавливается полностью.
Честно оцени рацион на предмет скрытых калорий
Если тренировки не стали менее интенсивными, а калорийность ежедневного рациона не увеличилась, пересчитай свою норму калорий на новый вес. Сделай дефицит калорий, исходя из новой цифры.
Эффект плато как очередная ступенька к успеху
Воспринимай это именно так. Ведь плато, на самом деле, это очередная ступенька перед достижением больших и долгих целей. Застой неизбежен – организм не может развиваться все время по восходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата.
Таких периодов адаптаций будет несколько на твоем пути. Ведь конечная цель похудения – достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато.
Главное, не теряй мотивацию и силу духа, и у тебя все получится. Как получилось у тех, кто тренируется на FitStars.
Прочитай истории успеха Дмитрия, Кати и других наших пользователей.
Если вес не уходит, самая большая ошибка, которую многие совершают — это еще больше ужесточить диету. В результате откаты, срывы и разочарование в методах похудения.
Так почему вес перестал уходить?
На это есть несколько причин.
Во-первых, сам процесс похудения для организма это стресс. В жировой ткани много токсинов, и когда она расщепляется, эти токсины надо утилизировать и вывести из организма. Это тяжело и организму нужен отдых.
Во-вторых, снижение веса приостанавливается, если в организме идет воспалительный процесс, явный — если это простуда, или скрытый, о котором человек до поры может и не подозревать.
Наконец, в третьих, вес стоит, если человек достаточно сбросил лишних кг и для его параметров эта калорийность уже является нормой.
Также остановка снижения веса может быть связана с циклом. Во второй фазе организм стремится задерживать воду и чем больше дисбаланс половых гормонов, тем эта тенденция отчетливее.
Не могу похудеть, вес встал, что делать? Урезать рацион или сменить план тренировки? Как начать худеть правильно?
Причиной того что вес встал при похудении, является эффект плато. Организм адаптировался к нагрузкам и рациону питания. Если вес стоит на месте, есть смысл изменить вид тренировки и пересмотреть рацион питания.
Что делать, если вес встал при похудении? Что не предпринимаю, стрелка весов стоит на месте, почему я не могу похудеть?
Если вес стоит на месте, это не значит, что вы не можете похудеть. Скорее всего вы нарастили мышцы, а они тяжелее жира. Если встал вес при похудении, и вы не знаете, что делать, замеряйте охваты тела — получите более объективную картину.
Как похудеть к лету? Мифы, которые мешают избавиться от лишних килограммов
Весна – самое время для тех, кто мечтает похудеть к летнему сезону.
Иногда кажется, что прикладываешь все усилия, чтобы похудеть и стать стройным, но ничего не выходит. Тогда в дело идут советы подруг, пользователей форумов и псевдоспециалистов. Разбираем популярные мнения о похудении и тренировках вместе, чтобы понять, что из них правда, а что на самом деле просто бесполезный миф.
«Кефир в сочетании с клетчаткой (к примеру, это могут быть отруби) – это хорошее средство для обильного опорожнения кишечника. Однако основной эффект будет от небольшого количества калорий. Для снижения веса по данной схеме используйте однопроцентный кефир».
Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:
«В течение дня важно просто пить достаточное количество воды. Питье по часам никак не влияет на вес, но влияет на ощущение жажды. Часто люди путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому если наладить питьевой режим, возможно, человек станет меньше переедать.
Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, температуры воздуха и двигательной активности, поэтому единые нормы установить сложно.
В среднем норма потребления воды составляет 30-40 мл в сутки на кг массы тела.
Минимальный объем воды, который требуется организму для выведения с мочой отходов жизнедеятельности, составляет порядка 500 мл/сутки.
Чтобы определить потребность в воде, в первую очередь нужно ориентироваться на чувство жажды: пить, если ощущение жажды есть, и прекращать пить, если оно отсутствует».
4. Вода Сасси – отличный помощник!Отвечает диетолог Денис Чех:
«Вода Сасси обладает явным мочегонным действием, она поможет улучшить метаболизм, также содержит антиоксиданты, но стоит отметить, эффект будет только от дефицита калорий, а Сасси выведет лишнюю воду из организма, но на этом все!»
5. Жир будет сгорать, если пить кефир с куркумой/имбирем/корицейОтвечает диетолог Денис Чех:
«Данная комбинация опять же может быть употреблена как замена ужину, либо перекус. На похудение влияет общее количество калорий, потребляемых в течение дня, то есть вы расходуете больше, чем потребляете.
Скорее, более ярко выраженным эффектом будет обладать просто вода с имбирем или корицей для снижения жировой массы тела, но никак не кефир со специями».
6. При правильном питании сладости и углеводы можно на завтрак
Отвечает диетолог Денис Чех:
«Медленные углеводы – крупы, каши, семена, орехи – отличный источник энергии, а он так необходим в начале дня. Тем более что здоровый образ жизни подразумевает не только правильное питание, но и физические упражнения, а после этих тренировок как раз лучше всего подкрепиться, в том числе и медленными углеводами. Сладости же не должны составлять наибольший объем от всего завтрака, а иначе будет резкий подъем сахара и потом спад, что приведет к потере энергии и желанию снова перекусить».
Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:
«Углеводы можно есть в любое время суток. Если вы будете придерживаться необходимой для вас калорийности, вес будет уходить вне зависимости от времени принятия любой пищи».
7. Если хотите похудеть – забудьте про еду после 18:00
Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:
«Последний прием пищи рекомендуется делать не позднее чем за 3-4 часа до сна. Именно столько нужно времени организму, чтобы полностью усвоить поступившую еду».
8. Правильное питание – это смысл жизни, и если сорваться, то килограммы вернуться в еще большем количестве. Да и вообще, настроить себя соблюдать ПП, особенно когда не любишь овсянку, творог и овощи, невозможно
Отвечает диетолог Денис Чех:
«ПП – это не путь ограничений и не жесткая диета, а полноценное и разнообразное питание с учетом энергетической ценности, БЖУ, витаминов и минералов, необходимых для здоровья каждому человеку, а еще ПП должно учитывать и персональные особенности, включая аллергии, непереносимости, состояние здоровья, возраст и т.д. Если ПП составлено неверно, то будут и срывы, и дефициты, и лишнее напряжение в питании, что никакого отношения к здоровью не имеет.
Переходите на новое питание постепенно, шаг за шагом, не вините себя за срывы, а просто двигайтесь постепенно, и уже через 2-3 недели ваш рацион будет правильным, а, заметив результат, вы еще больше убедитесь, что ПП – это легко, гораздо проще, чем кажется. А красивая фигура, уход лишних кг и более высокий уровень энергии закрепит полезную привычку есть правильно. По мере продвижения на пути ПП вознаграждайте себя и хвалите, балуйте».
Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:
«Надо набраться терпения. Чемпионами не становятся после первой же тренировки, и большие достижения складываются из маленьких побед, а накопленный за несколько лет жир не может исчезнуть за неделю, две или даже месяц, любые изменения требуют времени.
Если вы хотите добавить в свою жизнь больше движения, это не всегда означает, что надо идти в спортзал и сразу приседать там со 100 кг. Для начала достаточно вообще в зал не ходить.
Можно просто перестать использовать лифт или пройти пару пролетов по лестнице, выйти на одну остановку пораньше, припарковаться подальше от офиса, сходить в магазин пешком.
Если брать вариант с питанием, то для начала достаточно добавить в завтрак свой любимый овощ, насыпать 1 ложку сахара в чай вместо двух, купить и кинуть в сумку яблоко вместо шоколадки. Выбрать подходящую часть дня для новых привычек. Чаще всего у большинства людей это утро.
Для того чтобы тело полюбило движение, более эффективно начать ходить пешком каждый день, нежели посещать спортзал 3 раза в неделю. Когда тело вольется в ритм, прогулка может перейти в пробежку или ноги сами пойдут в фитнес-зал, а, может, встанут на ролики или попросят закружиться в ритме танца. Слушайте свое тело и следуйте за ним.
Обязательно хвалите себя, даже если вы не находили свою дневную норму шагов, или пропустили спортзал, или съели на ночь конфету. Но при этом все равно перестали пользоваться лифтом или делаете 5 отжиманий утром, а конфет на ночь вы съели только одну, а не 10».
На вопросы отвечал фитнес-менеджер сети Pride Fitness Эдуард Шакула.
1. Бег на голодный желудок способствует быстрому жиросжиганию
Несмотря на то, что бег на голодный желудок действительно позволяет использовать запасы жира и гликогена, подобный вид тренировок не всегда может привести к быстрому жиросжиганию. Наш организм ежедневно запасает и окисляет жир. Если перед насыщенным днем пропустить завтрак, то в дальнейшем в качестве источника энергии будут использоваться запасы жира. После обеда жир не окисляется, и организм начинает использовать калории из еды. Данный процесс повторяется неоднократно в течение суток. Следует помнить, что общее количество жира в теле не изменится, если количество окисляемого жира будет равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени.
Поэтому для быстрого уменьшения веса важно в первую очередь создать дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Именно этот факт будет определяющим в вопросе жиросжигания.
2. Интервальный бег помогает похудеть быстрее
Интервальный бег действительно помогает повысить мышечную выносливость и сжечь в два раза больше калорий. Постоянная смена темпа приводит к тому, что организм затрачивает больше энергии, чем нужно. Более того, в ходе такого вида занятий запускаются процессы метаболизма в организме, которые приводят к похудению без потери мышечной массы.
Однако интервальный бег требует физической подготовки, поскольку оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если вы новичок в спорте, то советую начать с обычных пробежек, а уже потом пробовать интервальный.
3. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал для поддержания формы?
Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека. Мы рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам 2 дня на восстановление. При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление и питание.
Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут.
Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут.
Часто, стремясь быстро сбросить вес, новички посещают спортзал каждый день. Физически осилить такую нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается. Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и проконсультироваться с профессиональным тренером для грамотного выстраивания тренировочной программы.
4. Нужно ли для поддержания формы делать зарядку?
Многие недооценивают пользу утренней зарядки. Однако ежедневное выполнение простого комплекса упражнений по утрам в течение 10-15 минут поможет оставаться вам в хорошей форме.
Зарядка выполняет множество полезных функций для организма: помогает пробудиться с утра, способствует ускорению метаболизма, повышает тонус, увеличивает кровоток и лимфоток, активизирует работу мозга и улучшает выносливость. Да и в целом, утренняя активность поможет поднять настроение и зарядиться бодростью на целый день.
5. В какие часы лучше всего заниматься спортом?
Выбор времени суток для занятий спортом – очень индивидуальный вопрос. Многое зависит от распорядка дня человека и его биоритмов. «Совы», например, более активны во второй половине дня, поэтому им в это время можно практиковать силовые тренировки, «жаворонки» чувствуют бодрость с самого утра, они с легкостью могут тренироваться утром. Главное в занятиях спортом – регулярность.
5 причин, по которым вы не теряете вес после рождения ребенка
Вы, наверное, слышали поговорку: «Девять месяцев спустя, девять месяцев перерыв».
Но многим молодым мамам может быть неприятно столкнуться с лишними килограммами или иметь дело с одеждой, которая им не подходит. Последнее исследование объясняет, почему.
Потеря веса после родов индивидуальна для каждой женщины. Вернуться в форму не всегда так просто, как меньше есть и больше тренироваться, особенно когда вы приспосабливаетесь к уходу за малышом.
Наши эксперты делятся пятью причинами, почему вы не теряете вес ребенка, и что делать вместо этого.
Ваше тело все еще лечится.
«Многие женщины набирают большую массу гестационного возраста. А после рождения ребенка у вас остается меньше времени на физические упражнения, меньше сна, и ваше тело все еще восстанавливается после беременности и родов», — объясняет Лаура Арндт, эксперт по дородовому и послеродовому периоду и генеральный директор Matriarc.
«Многие мамы не чувствуют, [что] у них есть поддержка и время, чтобы сосредоточиться на себе. У них есть ребенок, о котором нужно заботиться, и они откладывают собственное здоровье на второй план. Все это затрудняет переход к здоровому образу жизни и снижение веса ребенка».
Кроме того, из-за колебаний гормонов вашему телу требуется время, чтобы полностью перестроиться, добавляет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.
«Ваше тело было перегружено, пока рос ваш ребенок, и эти вещи не исчезают просто так», — продолжает она.
«Это может привести к тому, что какое-то время после родов все еще будет не в порядке. Если вы кормите грудью, это определенно может занять больше времени».
Решение? Терпение, а если нужно, и профессиональная помощь. «Не сравнивайте себя ни с кем и делайте маленькие шаги», — говорит тренер Aaptiv Джейми Макфаден.
«Это не гонка. У тебя только что родился ребенок. Так что дайте себе время, чтобы вернуться к желаемому весу. И если после нескольких месяцев последовательного здорового питания и достаточного отдыха ничего не изменилось, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли корректировать гормоны».
Ознакомьтесь с новейшими классами в приложении Aaptiv. У нас есть тренировки для любого уровня.
Вы едите недостаточно или выбираете не те продукты.
Сокращение калорий в надежде сбросить вес ребенка может показаться правильным подходом. Однако на самом деле это не идеально, говорит Каннингем.
Ваш метаболизм не обязательно такой же, как и до рождения ребенка, и отказ от еды замедляет его.
Это может привести к тому, что ребенок не похудеет, а в будущем даже наберет лишний вес.
«Есть много [неправильных названий], которые [верят] женщинам помогут им похудеть. Если вы едите меньше, это не означает, что вы автоматически похудеете», — соглашается Макфаден.
«Если вы не едите достаточно пищи, ваше тело будет накапливать жир. Планируйте приемы пищи [заранее] и убедитесь, [что] вы едите достаточно хорошо сбалансированных продуктов вместо удобных упакованных продуктов, которые обычно полны [нездоровых ингредиентов]. И, если вы кормите грудью, сейчас не время пробовать какую-либо диету, потому что вы должны быть уверены, [что] у вас достаточно питательных веществ как для вас, так и для ребенка».
Д-р Дэвид Диаз, репродуктивный эндокринолог и эксперт по фертильности в Медицинском центре MemorialCare Orange Coast, отмечает, что у женщин, кормящих грудью, повышается скорость обмена веществ, что, естественно, требует более высокого потребления калорий.
Но для тех, кто обеспокоен чрезмерным увеличением веса во время кормления грудью, он говорит, что скромные изменения в количестве и качестве пищи могут помочь контролировать потребление калорий, не ставя под угрозу здоровье младенцев.
Он рекомендует молодым матерям потреблять около 2500 калорий в день.
А пока следите за размерами порций, читайте этикетки на продуктах и придерживайтесь настоящих цельных продуктов. Вы также можете попробовать отказаться от высококалорийных напитков в пользу воды, чая или кофе.
Даже если вы пытаетесь похудеть, говорит Арндт, вам все равно нужен правильный баланс калорий и питательных веществ, чтобы помочь вашему телу восстановиться и поддерживать уровень энергии.
Вы обезвожены.
«Убедитесь, что вы не обезвожены. Обезвоживание — большая проблема при похудении, и большинство женщин не получают достаточного количества воды», — говорит Макфаден. «Убедитесь, [что] вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях в день».
Подумайте об этом так: избегание обезвоживания снижает вероятность переедания. Кроме того, он помогает вашему телу правильно функционировать с точки зрения здоровья кишечника, метаболизма, уровня энергии и даже регуляции настроения.
И, что касается потери веса, употребление большего количества воды помогает сжигать жир, а не накапливать его в организме.
Стараетесь пить больше в течение дня? Нам нравится эта бутылка с водой. Его небольшой размер означает, что его легко положить в сумку для пеленок и взять с собой куда угодно.
Вы истощены и напряжены.
«После того, как ошеломляющая радость родов прошла, некоторые женщины могут подумать о том, чтобы восстановить свой уровень физической подготовки и вес до беременности», — говорит доктор Диас.
«После родов динамика семьи меняется из-за дополнительных требований, предъявляемых к родителям новоприбывшим. Дополнительные обязанности могут вызвать физический и эмоциональный стресс, что делает более заманчивым поиск комфортной пищи вместо выбора здоровой пищи».
Когда вы находитесь в состоянии стресса и не спите — два чрезвычайно распространенных фактора в послеродовой период — это нормально, когда вам трудно поддерживать вес.
Исследования показывают, что недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что негативно влияет на обмен веществ, а одно исследование показало, что женщины, которые спят пять часов или меньше в сутки, на 32% чаще испытывают значительное увеличение веса.
«Недостаток сна приводит к тому, что ваша энергия уже на исходе, — говорит Каннингем. «Постарайтесь позитивно смотреть на все новое в своей жизни. Это может быть стрессом, но постарайтесь получить от этого удовольствие. Делайте перерывы и отдыхайте. Ты тоже должен заботиться о себе».
«Из-за истощения во время материнства похудение может показаться разочаровывающим», — говорит Макфаден. «Но если вы начнете медленно и создадите план, вы со временем похудеете».
Возможно, вы начали тренироваться слишком рано.
Арндт говорит, что многие женщины слишком быстро возвращаются к высокоэффективным упражнениям после рождения ребенка, вместо того чтобы сосредоточиться на тренировках низкой интенсивности в течение первых нескольких месяцев.
Но слишком много и слишком рано может привести к таким осложнениям, как диастаз прямых мышц живота, проблемы с тазом или просто перенапряжение. Прежде чем приступать к послеродовым тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом и, в целом, планируйте сначала дать себе по крайней мере шесть-восемь недель отдыха и восстановления.
«Признайте, [что] ваше тело сильно изменилось», — говорит Каннингем. «Не торопитесь — вес сойдет. Медленно возвращайтесь к физическим упражнениям и ешьте здоровую пищу. Найдите кого-то квалифицированного, чтобы помочь вам вернуться в фитнес после родов, чтобы убедиться, [что] вы не делаете ничего, о чем вы могли бы сожалеть в будущем».
Макфейден соглашается, признавая, что похудеть ребенку может показаться невозможным, но это вполне выполнимо. Она также предлагает нанять послеродового тренера, чтобы составить целостный план с учетом ваших индивидуальных потребностей.
«Упражнения для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, [а также] упражнения для мышц тазового дна и мышц кора могут помочь восстановить ваше тело после беременности и родов», — говорит Арндт.
«Убедитесь, что вы спите как можно больше, сосредоточьтесь на правильных упражнениях и регулярно употребляйте богатые питательными веществами закуски и блюда. Если вы обнаружите, что после родов вы набираете вес или вам не хватает энергии/аппетита, поговорите со своим врачом».
Ознакомьтесь с примерами наших тренировок здесь. Наши опытные тренеры проведут вас через каждую тренировку.
Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений
Автор: Colette Bouchez
В этой статье
- 2
- 3. Подъемы головы, подъемы плеч, и Скручивания
- 4. Наклон таза на коленях
- 5. Кегеля
- 6. Дополнительные тренировки для ребенка и мамы
Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.
Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.
Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.
Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.
Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.
Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.
В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагом, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу.
Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.
Почему это полезно для вас: Это упражнение настолько простое, что вы можете выполнять его через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.
Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.
Чем они полезны: эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.
Как это делается:
- Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
- Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение.
Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно. - Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.
Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.
Почему это полезно для вас: это ааахх — вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.
Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой.
Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.
Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.
В первые месяцы может быть трудно найти время, чтобы не проводить время с ребенком, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком.
Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.
- Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и кор. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
- Детский шезлонг: Этот прием похож на детский планер, но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады — шагая в сторону, а не вперед — и приседайте. Потянитесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками.
