Как часто нужно увеличивать вес гантелей
🏬 Магазины › Что купить девушке › Какие гантели лучше купить для дома девушке
Всё в тренировках довольно индивидуально, однако, как правило, прирост нагрузки происходит каждые 2-4 недели при регулярных занятиях и стремлении к набору мышечной массы. Для начала количество повторений лучше уменьшить, чтобы организм привыкал к новому весу постепенно и не получал лишнего стресса.
- Прирост нагрузки происходит каждые 2-4 недели при регулярных занятиях.
- Начинать следует с уменьшения количества повторений и постепенного введения нового веса.
- Пора повышать вес, если можно сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд.
- Упражнения с малым количеством повторений и повышением веса помогают увеличить размер мышц и силу, а с большим количеством повторений — развить мышечную выносливость.
- Нагрузки можно увеличивать увеличением количества повторений, веса, подходов, темпа выполнения и усложнения упражнения.
- Чем больше вес, тем больше мышцы. Рекомендуется использовать отягощения не менее 70% от одноповторного максимума.
- Для конкретных упражнений подходят гантели разного веса, от 7 кг на бицепс до 40 кг для бодибилдеров.
- Для максимального увеличения силы и мышечной массы рекомендуется использовать гантели, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ.
- Чтобы накачать мышцы, можно работать с собственным весом, но необходимо помнить о прогрессивной перегрузке и выполнении всех стандартных условий.
- Для начала лучше всего выбирать гантели не менее 2,5 кг и постепенно увеличивать их вес.
- Когда нужно повышать вес гантелей
- Что лучше больше повторений или больший вес
- Как постепенно увеличивать нагрузку
- Чем больше вес тем больше мышцы
- Сколько кг Гантеля на бицепс
- Какой нормальный вес гантелей
- Можно ли накачать мышцы с собственным весом
- Какой должен быть вес для роста мышц
- Можно ли накачать мышцы без тяжелого веса
- Как часто нужно увеличивать нагрузку
- Можно ли заниматься спортом 5 раз в неделю
- Сколько повторений нужно делать на бицепс
- Сколько подходов делать с гантелями
- Сколько повторений нужно для набора массы
- Сколько подходов нужно делать для роста мышц
- Как быстро накачаться с помощью гантелей
- Что качает подъем гантелей
- Какой вес лучше брать на бицепс
- Что качает поднятие гантели
- В каком возрасте можно поднимать гантели
Когда нужно повышать вес гантелей
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс.
Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Что лучше больше повторений или больший вес
В общем случае упражнения с большим количеством повторений используются для развития мышечной выносливости, тогда как повышение веса при малом количестве повторений помогает увеличить размер мышц и силу.
Как постепенно увеличивать нагрузку
5 способов увеличить нагрузки при занятиях спортом:
- Увеличиваем количество повторений
- Увеличиваем вес
- Увеличиваем количество подходов
- Ускоряем темп
- Усложняем упражнение
Чем больше вес тем больше мышцы
Все знают: хочешь большие мышцы — поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
Сколько кг Гантеля на бицепс
Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения Гири 7 кг подойдут в простом приеме на бицепс.
Для приседаний с тяжестью можно использовать 9-11 кг. Выполнение разных задач требует применения гирь разного веса, чтобы проработать все типы мышц.
Какой нормальный вес гантелей
Чтобы нарастить мышцы, лучше всего выбирать гантели хотя бы от 2,5 кг и постепенно увеличивать их вес. Как правило, многие тренируются с гантелями 10-20 кг, а бодибилдеры используют снаряд весом 40 кг. Для прокачки грудных мышц начинайте с 3-4 кг, а затем добавляйте по 1-2 кг.
Можно ли накачать мышцы с собственным весом
Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка — все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий — регулярность занятий спортом, питание, режим — необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка.
Какой должен быть вес для роста мышц
Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ.
Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках.
Можно ли накачать мышцы без тяжелого веса
При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.
Как часто нужно увеличивать нагрузку
Всё в тренировках довольно индивидуально, однако, как правило, прирост нагрузки происходит каждые 2-4 недели при регулярных занятиях и стремлении к набору мышечной массы. Для начала количество повторений лучше уменьшить, чтобы организм привыкал к новому весу постепенно и не получал лишнего стресса.
Можно ли заниматься спортом 5 раз в неделю
Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.
Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте.
Сколько повторений нужно делать на бицепс
Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями.
Сколько подходов делать с гантелями
Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась. Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе.
Сколько повторений нужно для набора массы
Цель — увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна.
Сколько подходов нужно делать для роста мышц
Тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц; тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.
Как быстро накачаться с помощью гантелей
Комплекс упражнений с гантелями:
- Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
- Шраги с гантелями — 2 х 8-10.
- Приседания с гантелями — 3 х 8-10.
- Жим гантелей стоя — 3 х 10-12.
- Отжимания — 2 х максимально возможное
- Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12.
- Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Что качает подъем гантелей
При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки).
Какой вес лучше брать на бицепс
Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями.
Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.
Что качает поднятие гантели
Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.
В каком возрасте можно поднимать гантели
Детям можно полноценно заниматься гантелями с 12-14 лет. В более раннем возрасте организм только формируется, и тренировки с утяжелителями могут привести к проблемам с позвоночником. Для совсем юных спортсменов есть специальные упражнения, но их нужно выполнять без чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем, зачем вообще их менять? Вот вы выбрали себе цель: нарастить массу (ну, или любую другую). Примерно известно оптимальное количество повторений для этого. 10 – 12 повторений. По логике вещей, всё, что вам нужно, это фигачить такое количество повторений из месяца в месяц. И будет вам масса! Но, увы, всё не так просто. Эффект, достигаемый с помощью тренировок (сила, масса или сжигание жира) называется тренированностью. Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к физическим нагрузкам. То есть вы тренируете ваши мышцы, и организм, постепенно приспосабливаясь к внешним факторам (физическим нагрузкам), увеличивает их массу. Или вы выполняете аэробику, и организм постепенно расходует свои жировые запасы. Не важно. И то, и другое – результат адаптации организма. Идём дальше. Как и любая адаптация, тренированность возникает только в ответ на непривычный раздражитель. Почему так происходит? Да потому, что к привычной нагрузке наше тело уже приспособилось в прошлом. И этих изменений вполне достаточно, чтобы справляться с таким внешним раздражителем, как тренировочная нагрузка. Теперь давайте посмотрим, что будет, если выполнять упражнения с одним и тем же количеством повторов. Вот вы сегодня жмёте штангу 100 кг на 6 раз. И через неделю жмёте 100 кг на 6 раз. И так несколько месяцев. Организм очень быстро адаптируется к такому весу и количеству повторов, и рост тренированности остановится. Перестанет расти и масса, и сила, и жир перестанет уходить и так далее. Кто-то скажет: «А давайте увеличивать вес штанги!» Давайте! Больше чем на месяц вас не хватит. Постоянно увеличивая вес и стараясь пожать всё время одно и то же количество раз, вы просто перетренируетесь, так как организм не будет успевать восстанавливаться. В итоге мы приходим к тому, что менять количество повторении необходимо для того, чтобы побуждать организм постоянно адаптироваться к новой физической нагрузке. Теперь расскажу – как же это делать. Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз. Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать непривычную нагрузку. Примерный вариант изменения повторений (на силу) вы можете посмотреть на графике внизу. Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно количеству повторений. И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят от ваших желаний. Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
То есть если нагрузки будут привычными для организма, то тренированность не возникнет. А привычные нагрузки — это такие нагрузки, которые организм испытывал уже много раз.
Правда о весе и повторениях для набора массы, повышения тонуса и наращивания мышечной массы
Сертифицированный фитнес-тренер и владелец тренажерного зала Йозеф Бранденбург отвечает на извечный, настойчивый вопрос: лучше ли использовать большие веса и меньшее количество повторений для набора массы? Чем больше повторений и меньше весов лучше для тонуса? Наука может вас удивить.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, прочитайте наше редакционное обещание
Если это не просто неверно, большинство практических советов сработает для кого-то, но не для всех. Вот почему я считаю крайне важным спросить себя: «Относится ли этот совет ко мне?» Вот для кого предназначена эта статья: 20-летний мужчина, который хочет улучшить себя и набрать мышечную массу. Я думаю, что эту статью, скорее всего, прочитают ребята, которые до сих пор были разочарованы своими результатами или просто хотят большего. Этот парень , а не честолюбивый бодибилдер, то есть он не мечтает о том, чтобы сесть на диету, намазаться маслом и размяться в плавках на сцене.
Насколько большим вы можете стать?
Достичь «опухлости» проще, чем сохранить однозначную цифру жира, но это все еще тяжелая работа, и она также требует гораздо большего, чем просто поднятие тяжестей — даже поднятие тяжестей в правильном диапазоне повторений.
Прежде чем мы перейдем к тому, как растут мышцы и каков правильный диапазон повторений, я думаю, важно поставить перед собой реалистичную конечную цель — сколько мышечной массы вы хотите набрать? И ты действительно можешь это сделать без наркотиков ?
Я думаю, что у большинства мужчин нереалистичные ожидания относительно того, насколько большими они могут стать, потому что каждое изображение, которое вы видите в фитнес-журнале или на веб-сайте, было отретушировано, и многие модели используют какие-то фармацевтические улучшения. Хорошие ребята из Natural Physiques составили то, что называется индексом безжировой массы (FFMI). Я думаю, что это отличное место, чтобы увидеть, насколько больше мышц вы можете набрать естественным путем.
Роланд Эссмейкер выиграл Мистер Америка в 1939 до того, как стероиды стали частью бодибилдинга. Благодаря хорошей генетике и большому упорному труду он смог добиться вот таких высот.
Сколько времени это займет?
Первые 2-3 месяца полноценного питания и тренировок могут показаться почти волшебными, однако после этого все замедляется.
- Первые 2–3 месяца: 10–25 фунтов мышц.
- 1-й год (после указанных выше первых 2-3 месяцев): 1-2 фунта мышц в месяц, если вы в порядке с подъемом веса, сном и питанием. Каждый раз, когда вы отклоняетесь от курса, вы останавливаете прогресс и/или теряете мышцы.
- 2-й год: 1 фунт в месяц, если вы последовательны..
- 3-й год и далее: менее 1 фунта в месяц — возможно, намного меньше.
Диапазон повторений Вопросы и ответы
В: Каков правильный диапазон повторений для достижения «тонуса»? Это более легкий вес и большее количество повторений?
Повышение тонуса на самом деле связано с увеличением мышечной четкости, и это сводится к двум вещам (а) потере жира (самое главное) и (б) сохранению или увеличению количества мышц, которые у вас есть.
Сбросить жировые отложения и сохранить/слегка увеличить мышечную массу можно практически при любом диапазоне повторений, при условии, что вы последовательны, достаточно часто тренируетесь, потребляете достаточно белка и достаточно спите.
То, что будет решающим фактором в вашем стремлении к тонусу, будет вашей диетой, потому что вы не можете получить рельеф без супержесткой диеты. На мой взгляд, единственный парень, который должен быть сосредоточен на том, чтобы стать «тонированным», — это тот, у кого приличное количество мышечной массы, кто хочет, чтобы эти мышцы были более заметными — вы в хорошей форме, но вы хотите сосредоточиться на потере жира. .
В: Я хочу похудеть, нужно ли мне поднимать тяжести? Я хочу нарастить массу, должен ли я поднимать тяжести?
Короткий ответ на оба вопроса — «да!». Более длинный ответ заключается в том, что в каком бы диапазоне повторений вы ни находились — от 3 до 5, от 8 до 12 или от 15 до 20 — вам нужно поднимать тяжелые для этого диапазона повторений . Например, если вы можете выжать 200 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, не пытайтесь сделать 200 повторений в 20, если только вы не можете… если вы можете, то вы просто зря потратили время на слишком простую тренировку 5×5.
Для работы с меньшим количеством повторений у вас должен быть только 1, а то и 2 повторения в запасе в первом подходе. Это означает, что для жима лежа нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы могли только сделать ее 6-7 раз, если тренировались до отказа. Но делайте это только в 5 повторениях, потому что здесь вы собираетесь сделать 5 подходов. Если вы делаете 5 х 5 с чем-то, на что вы можете нажать 8-10 раз, вы не достигнете своих целей.
И наоборот, , если вы закопаете себя в первом подходе и сделаете 4 повторения с 5-м форсированным повторением, то вы истощите себя и проведете тренировку очень низкого качества. Вам придется сбрасывать вес в каждом подходе, и в итоге вы будете выполнять намного меньше работы (повторения x подходы x нагрузка), которую вы могли бы получить, если бы позволили своему мозгу (а не своему эго) выбирать нагрузку. Кроме того, вес должен обеспечивать красивых повторений . Чтобы снова использовать пример с жимом лежа, это означает, что вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки, сделать паузу, опустить вес под контролем , пока он не коснется вашей груди, а затем полностью поднять его.
Полуповторения не дают даже половинных результатов и наказывают ваши суставы. (Это не та проблема, о которой вы беспокоитесь в свои 20, но когда вам будет 30 или 40, ваши суставы запомнят это насилие и будут напоминать вам об этом каждый день.)
То же самое касается работы со средним и большим числом повторений с небольшими изменениями. Оставьте еще несколько повторений в запасе для работы со средними повторениями — скорее 2-3, а возможно, даже больше для работы с большим числом повторений. Когда дело доходит до работы с большим количеством повторений и количества повторений, которые нужно оставить в запасе, люди здесь будут очень разными. Например, мне нужно оставить 5 повторений в запасе в подходе из 15, если я собираюсь выполнить 3 подхода. Людям с более медленными мышечными волокнами не нужно будет оставлять столько повторений в запасе.
Работайте усердно и правильно (хорошая форма, полный диапазон движений, постоянный контроль нагрузки).
В: Действительно ли меньшее количество повторений/больший вес лучше для набора массы? Как вы наращиваете массу, не становясь «громоздкими»?
Навальный как «тонированный» на самом деле не существует.
Когда люди говорят «громоздкие», они на самом деле имеют в виду комбинацию (а) увеличения жировых отложений и (б) сохранения или увеличения мышечной массы. Когда вы добавляете достаточно жира поверх статических или растущих мышц, вы получаете блочный, громоздкий вид. Так что, как и в случае с тонусом, почти любой диапазон повторений поможет вам сохранить те мышцы, которые у вас есть, и помимо этого вам просто нужно есть достаточно мороженого (это мое виноватое удовольствие), чтобы потолстеть.
Конечно, есть бодибилдеры, которые в день соревнований (когда они очень худые) выглядят громоздкими и массивными, но важно понимать, что, не употребляя наркотики, вы не сможете нарастить достаточно мышц, чтобы подражать этому виду. Как человек, не употребляющий наркотики, вы никогда должны беспокоиться о том, чтобы не стать слишком большим. Возможно, вам придется беспокоиться о том, чтобы не стать слишком толстым, но это другой вопрос.
Получение Swole
Я думаю, что для 9-го числа настроен лучший представитель.
Сила — это качество физической подготовки, на котором строятся все остальные качества. Сила — это основа. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы это произошло. Когда люди невероятно слабы, они не могут выполнять достаточную работу и/или физически выдерживать стресс, необходимый для того, чтобы их метаболизм сжигал серьезное количество жира.
Частота является самой важной переменной в росте мышц. В бодибилдинге с 1950-х и 1960-х годов популярна идея о том, что вам нужно посвящать отдельные тренировочные дни частям тела. На мой взгляд, это не совпадение, потому что это было время, когда наркотики стали повсеместными на высоких спортивных уровнях. Наркотики меняют отношение вашего тела к тренировкам, и я действительно не думаю, что люди без наркотиков могут многому научиться у людей, получающих допинг, потому что это все равно, что сравнивать яблоки с грейпфрутами. Я действительно думаю, что вы можете извлечь уроки из хорошо проведенного исследования людей, не употребляющих наркотики, и то, что мы обнаружили в исследовании, это то, что
Это означает, что если вы собираетесь делать 12 подходов работы с грудью (или горизонтального толчка), то вы будете расти больше, если разделите это на 3 дня с 4 подходами в день по сравнению с выполнением день» со всеми 12 сетами в этот день. Даже для опытных лифтеров разница в росте на 50-60% больше. Вот почему приведенный ниже шаблон тренировки настроен так, как он есть — работайте все время каждый раз.
Если у вас нет за плечами как минимум 6 месяцев последовательных тренировок, то я бы попросил вас начать здесь. Да, это программа для похудения, , но , если у вас нет по крайней мере 6 месяцев последовательных тренировок за плечами, вам не хватает силы, физической подготовки и целостности соединительной ткани, чтобы извлечь пользу из чего-то более продвинутого.
Если вы опытный лифтер, я бы посоветовал вам выполнять 3 дня в неделю программу тренировок на общую силу тела, которая выглядит примерно так:
- Каждый день есть 4 основных упражнения.
- Толкатель – альтернативный вертикальный и горизонтальный
- Вертикальный жим подойдет для жима над головой (в большинстве случаев я предпочитаю гири для жима над головой)
- Горизонтальный вариант — это вариант отжимания или жима лежа
- Тяга попеременно вертикальная и горизонтальная
- Вертикальный вариант подтягивания
- Горизонтальный — это своего рода вариант гребли
- Доминантный коленный сустав – чередующийся двусторонний и односторонний
- Двустороннее упражнение может быть своего рода разновидностью приседаний (я предпочитаю кубок и фронтальные приседания с двойной стойкой)
- Односторонний присед, одиночный присед или выпад вперед 9.0032
- Доминантный тазобедренный сустав – альтернативный двусторонний и односторонний
- Двустороннее движение может быть своего рода становой тягой или вариацией махов в KB
- Односторонний – это своего рода вариант обратного или бокового выпада или вариант становой тяги на одной ноге
- Многие из них есть на моем канале YouTube
- Толкатель – альтернативный вертикальный и горизонтальный
- Чередуйте диапазоны повторений от низкого к среднему и высокому.
- Пример:
- Понедельник — 5 подходов по 5 для работы с низким числом повторений, чтобы убедиться, что вы поддерживаете или наращиваете силу и работаете с неврологической частью спектра повторений. (4 подхода по 6 и 6 подходов по 4 также работают)
- Среда – 3-4 подхода по 10 повторений для работы со средними повторениями, что дает вам комбинацию неврологического и метаболического стимула. (4 комплекта по 8 и 3 комплекта по 12 также работают)
- Пятница – 2-3 подхода по 15 повторений с большим количеством повторений, работа на выносливость, потому что нет ничего более увлекательного, чем 15 тяжелых сплит-приседаний, за которыми следуют 15 тяжелых тяг. (Не стесняйтесь делать 2-3 подхода по 20 раз!)
- Пример:
- Итак, ваша тренировка займет 50-60 минут.
- Первые 10-15 минут должны быть для вашего РАМПА (как разминка, но лучше использовать время).
- Следующие 30 минут будут вашей силовой работой, основанной на приведенном выше плане .
- Последние 5 минут будут метаболическими финишерами
- Если вы склонны к полноте (как я!), то я бы также посоветовал вам
- Добавьте 1 день высокоинтенсивных интервальных тренировок в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.
- Взгляните на периодическое голодание. (Я писал о времени и частоте приема пищи здесь, здесь и здесь.)
Набор массы для хардгейнера
Если вы из тех, кто с трудом набирает вес, вы должны думать о себе как о человеке, у которого проблемы с похудением – вы не можете перетренироваться плохая диета! После того, как хардгейнеры приступили к серьезной программе, они также должны взвешиваться каждую неделю. Если шкала не выше, чем была на прошлой неделе, то нужно пересмотреть свой рацион и добавить больше еды. Это звучит слишком просто и работает, поэтому люди не делают этого, но если вы будете применять это в течение месяца, вы никогда не перестанете прибавлять в течение месяца снова.
Прямая работа руками может не принести пользы.
Томас Пламмер правильно сказал: «Время — враг фитнеса». Если вы не одержимы и не считаете тренировки более важными, чем любовь и работа, управление временем в тренажерном зале имеет решающее значение. Одной из наиболее важных частей тайм-менеджмента является устранение — что вы сейчас делаете, что на самом деле не приближает вас к вашим целям? Я бы предложил, чтобы сгибания рук на бицепс вошли в список вещей, которые, вероятно, не имеют никакого значения.
Исследования снова и снова показывают, что если вы возьмете две группы людей — тренированных и нетренированных — и добавите односуставные упражнения (такие как сгибание рук и разгибания на трицепс) в дополнение к многосуставным упражнениям (таким как жим лежа или подтягивания), вы получите нет разницы в размере или силе руки. Это было сделано со спортсменами высокого уровня, полными новичками и парнями, которые уже были накачанными.
Учитывая все вышесказанное, я также знаю, что многим людям просто нравится работать руками.
Если это вы, то нет ничего постыдного, я просто призываю вас быть умнее в том, как вы его включаете. Во-первых, это идет в конце тренировки — думайте об этом как о десерте, плюс вы хотите, чтобы ваша энергия была доступна для упражнений, которые принесут наилучшие результаты. Во-вторых, установите ограничение по времени. Мне нравится 5 минут — чередуйте би и три, и делайте столько подходов, сколько сможете.
Получение прибыли – краткое повторение
- Волнообразная: После того, как вы перестанете быть новичком, вы, вероятно, добьетесь наилучшего прогресса, используя волнообразную схему периодизации.
- Частота: Работа с мышцами 3 дня в неделю с меньшим объемом работает лучше, чем тонна объема всего за один день.
- Форма: Полная амплитуда движений, контролируемый темп – хреновые повторения = хреновые тренировки = хреновые результаты.
- Работай усердно: Вам нужно одно или два повторения в запасе в подходе 1, но не более
- Прямая работа руками: Возможно, пустая трата времени, но не стесняйтесь делать это после того, как вы сделали то, что должны были сделать, если это доставляет вам удовольствие.
- Сон: Сон имеет решающее значение. Все важные гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, зависят от достаточного количества и качества сна. Если вы не получаете 7-9 часов качественного сна в сутки, то вы ограничиваете свой прогресс.
- Белок: Примерно 1 грамм на фунт веса тела. Если вы не растёте, вам стоит внимательно следить за своим потреблением в течение недели и посмотреть, где вы находитесь, а затем выяснить, как восполнить этот пробел в белке.
- Качество движения: Мы создали мир, в котором людям не нужно двигаться — даже детям, поэтому мы двигаемся очень плохо. Когда качество движения низкое, риск травмы высок, а сила также низка. Я бы настоятельно рекомендовал вам получить оценку функционального теста движения у сертифицированного специалиста рядом с вами. Если они хорошо справятся со своей задачей, то дадут вам знать, где находятся ваши дисбалансы, и дадут вам краткий план их исправления. Я не зарабатываю деньги на этом одобрении.
- Наркотики меняют вещи: Я не думаю, что стажер без наркотиков может многому научиться у стажера, которому помогают наркотики. Сосредоточьтесь на том, что работает для тех, кто не употребляет наркотики, и не забывайте основывать свои цели на том, что могут делать люди, не употребляющие наркотики, а не на Instagram.
Ссылки
Shoenfeld, Brad, et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. of Strength and Conditioning Research, 29(7) 1821-1829
Арази Х. и Асади А. (2001). Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и состав тела. Int J Sports Sci Eng , 5(2), 112-118
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS,
Bottaro M. Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставным — совместная программа упражнений с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.
Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4.
Роджерс Р.А., Ньютон Р.У., Мцевой К.П., Поппер Э.М., Доан Б.К., Шим Дж.К.,
и др. 2000. Влияние дополнительных изолированных силовых тренировок на
размер плеча и сила верхней части тела. На конференции NSCA. стр. 369
Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и размер мышц верхней части тела у тренированных мужчин, De Fran.a, Branco, Guedes Junior, Gentil, Steele, and Teixeira, in Applied Физиология, питание и
Метаболизм (2015)
Время под напряжением: научно разработанный метод установки времени
Дайте нам несколько секунд, и мы дадим вам более сильные и большие мышцы. Нет, мы не обещаем, что вы сможете заниматься меньше минуты. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на определенном диапазоне секунд, вы бросите вызов своим мышцам совершенно по-новому.
Видите ли, хотя повторения, подходы и время отдыха являются важными переменными в вашей тренировке, общее количество времени, которое вы фактически тратите на выполнение каждого подхода упражнения, также может иметь решающее значение для достижения ваших тренировочных целей.
Однако этот временной компонент редко принимался во внимание при составлении программы силовых тренировок… до сих пор.Что именно?
Время под напряжением (TUT) — это способ расчета общего объема работы, которую вы выполняете с мышцей. Это относится к общему времени, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода. Например, если вы сделали сгибание рук со штангой, и вам потребовалось две секунды, чтобы согнуть вес, и еще две секунды, чтобы опустить его, это четыре секунды напряжения на повторение. Выполнение 10 повторений в таком темпе займет в общей сложности 40 секунд. Таким образом, TUT для этого сета составляет 40 секунд. Если вы увеличите скорость этих повторений примерно до трех секунд, то вам потребуется всего 30 секунд, чтобы выполнить подход из 10 повторений. Хотя количество повторений и вес одинаковы, второй подход может не увеличить вашу мышечную массу до того же уровня, что и первый. И это основа тренировки TUT: сосредоточьтесь на подходах, которые длятся определенное количество времени в зависимости от ваших тренировочных целей.
Для максимизации силы идеальное TUT составляет около 20 секунд или меньше; для мышечной массы – не менее 40 секунд; а для мышечной выносливости – не менее 70 секунд.
Пока не отказывайтесь от диапазонов подходов и повторений, хотя у вас есть веские причины сосредоточиться на них.
Исследования
Исследования показывают, что лучший способ нарастить мышечную силу – выполнять 1-6 повторений в подходе; для роста мышц ваш идеальный диапазон повторений — 8-12; а для мышечной выносливости наиболее полезными являются 15-30 повторений. Проблема в том, что все эти диапазоны предполагают, что каждое повторение занимает около четырех секунд. Если экстраполировать эти цифры, то можно предположить, что лучшие диапазоны ВПН составляют 4-24 секунды для силы, 32-48 секунд для роста и 60-120 секунд для выносливости. Тем не менее, силовые тренеры и эксперты по тренировкам изменили эти значения, основываясь на собственном опыте.
Хотя никаких контролируемых исследований по этому вопросу не проводилось, их неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что наилучшие диапазоны TUT составляют 4-20 секунд для силы, 40-60 секунд для роста и 70-100 секунд для выносливости.
Самое время
Диапазоны TUT позволяют вам более точно определить объем работы, которую вы затрачиваете на мышцу. Используя пример сгибаний рук со штангой, если вы сделали 10 повторений по четыре секунды на каждое повторение, вы проработали мышцу в течение 40 секунд, что по совпадению является оптимальным ВПТ, чтобы нагрузить мышцу для увеличения массы. Но если вам требовалось всего три секунды для выполнения каждого повторения (ВП равно 30 секундам), вы не оптимальным образом тренировали мышцы для роста, даже если количество повторений находится в правильном диапазоне.
Это не означает, что вы должны перестать считать повторения.
Когда вы тренируетесь для набора мышечной массы, продолжайте делать 8-12 повторений. Но включение тренировки TUT в вашу тренировку может позволить вам расширить этот диапазон повторений примерно до 6-15 за подход, пока вы остаетесь в диапазоне TUT 40-60 секунд. Поэтому, если вы решите выполнить шесть повторений сгибаний рук со штангой, вам нужно будет замедлить количество повторений примерно до семи секунд на каждое повторение, чтобы в общей сложности 42 секунды TUT.
Если вы сделали 15 повторений в сгибании рук со штангой, вам нужно удерживать количество повторений около 3-4 секунд, чтобы общее время ВПВ составило 45-60 секунд.
Следите за временем
Чтобы следить за скоростью повторений и общим ВП для каждого подхода, вам нужно следить за часами. Если вы тренируетесь с партнером, попросите его отсчитывать время с помощью секундомера, помогать вам считать повторения с правильной скоростью и держать вас в окне TUT. Однако, если вы тренируетесь в одиночку, время становится сложнее. Попробуйте расположиться рядом с настенными часами или используйте часы с секундной стрелкой или таймером. Вы также можете оценить свое время, сосчитав по системе «одна тысяча»: подсчитайте время, необходимое для выполнения каждого повторения и сета, начиная с «одна-одна тысяча» и считая в большую сторону.
Важна вариативность
Независимо от ваших тренировочных целей важно варьировать количество повторений и время ВП в пределах диапазона вашей цели, чтобы не застрять в колее.
