Питание начинающего бодибилдера: Питание начинающего бодибилдера

12.07.2023 0 Питание

Содержание

Питание начинающего бодибилдера

Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента — это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, — и даже вредны.

В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов — кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов — это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки — в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, — например, немного нежирного творога и орехи.
Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать — я решил пойти в тренажерный зал…»

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, — это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина.

Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.  

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы.

Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок — не будет чужих проблем.  

И еще одно. Современные пищевые добавки — это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, — при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием «ПРОТЕИН» — это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?» мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха! 

Смотреть фото:  женщины в бодибилдинге >>

                          мужчины в бодибилдинге >>

    


Михаил Клестов Ladyfitness.ru


27272

Другие новости раздела:

  • Мышцы не ускоряют обмен веществ
  • Двадцать лучших продуктов в меню культуриста
  • Куриное яйцо для культуриста
  • Протеин.
    Плюсы и минусы
  • 25 лучших продуктов для укрепления мышц

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Содержание

  • 1 Сколько раз в день можно употреблять пищу?
  • 2 Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
  • 3 Можно ли есть в Макдональдсе?
  • 4 Сколько необходимо употреблять белка в день?
  • 5 Какой протеин лучше?
  • 6 Что такое понятие «хорошие» жиры
  • 7 Что нужно есть перед тренировкой?
  • 8 Что следует употреблять после тренировки?
  • 9 Необходимо ли пить воду и сколько?
  • 10 Можно ли нарушать спортивную диету?

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.


Watch this video on YouTube

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская


Watch this video on YouTube

Диета для бодибилдеров: все, что должен знать новичок

Несмотря на то, что строгий режим тренировок необходим, нельзя недооценивать важность тщательного плана диеты для бодибилдинга, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Несмотря на то, что строгий режим тренировок необходим, нельзя недооценивать важность тщательного плана диеты для бодибилдинга, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Оставаться в форме и выглядеть потрясающе может показаться очень желанным, но это требует определенных усилий и приверженности. Многие люди даже не знают, с чего начать. Ну, бодибилдинг — это сочетание регулярных тренировок, а также правильного питания. Вы можете начать с индийской диеты для бодибилдеров и строгого, дисциплинированного режима тренировок, чтобы набрать массу. Есть несколько способов следовать строгому индийскому плану вегетарианской диеты для набора мышечной массы, а также потреблять смузи для набора веса вместе с тренировкой, чтобы получить желаемые результаты.

Содержание

Важность диеты для бодибилдеров

Нельзя отрицать, что ранние этапы тренировок по бодибилдингу лучше всего подходят для увеличения силы. Тот факт, что вы новичок в тренировках, помогает вашему телу быстро реагировать, а также быстрее адаптироваться к поднятию тяжестей. Таким образом, ускоряя процесс наращивания мышечной массы. Тем не менее, никогда нельзя исключать важность плана диеты для бодибилдинга в достижении вашей цели.

Источник изображения: www.bestbody1.blogspot.com

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто оставаться в форме, вам понадобится специальный план диеты для бодибилдеров для начинающих, чтобы получить желаемые результаты. Итак, прежде чем мы перейдем к плану диеты для начинающих, давайте кратко рассмотрим рекомендации, которые помогут вам подсчитать потребление калорий, углеводов, жиров и белков на каждый день.

Руководство по идеальной диете для бодибилдеров

Питательная основа вашего плана диеты для бодибилдеров для начинающих должна быть сбалансирована по следующим пунктам:

1. Следуйте плану шестиразового питания

Добавьте несколько полезных перекусов и приемов пищи в свой рацион для бодибилдеров . Это поможет вам питать свое тело правильным питанием; обеспечить небольшой размер порции для каждого приема пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. План шестиразового питания также стабилизирует ваш метаболизм и улучшает производство новых мышц.

2. Ешьте продукты, которые заряжают организм энергией

Вы можете употреблять здоровую пищу и добавки, которые помогут повысить выносливость и подготовить тело ко всем физическим нагрузкам во время тренировки. Попробуйте принимать белковые добавки, чистые углеводы, капсулы ашваганды и т. д. Эти пищевые добавки и продукты добавляются в ваш рацион.Диета для набора мышечной массы 0011 обеспечит вам повышение выносливости и энергии.

3. Стратегическое использование углеводов

Есть два способа включения углеводов в ваш план питания для набора мышечной массы . Во-первых, есть крахмалистые продукты, такие как рис, хлеб, макароны и т. д., которые вызывают внезапный скачок уровня сахара в крови. Второй способ — есть некрахмалистые продукты, такие как цельнозерновые продукты, зеленые кофейные зерна, овощи и фрукты. Эти некрахмалистые продукты постепенно повышают уровень сахара в крови, а также богаты клетчаткой.

Вы можете есть некрахмалистые продукты в любое время в течение дня, но вам необходимо стратегически рассчитывать время приема крахмалистых углеводов. Употребление крахмалистых продуктов первым делом утром или сразу после тренировки считается полезным. Потребление крахмалистых углеводов после тренировки помогает восполнить запасы энергии в организме. Это также может быть отличным трюком для поддержания стройного и мускулистого тела. Поэтому обязательно включите в свой план диеты для бодибилдеров как крахмалистые, так и некрахмалистые продукты.0012 .

4. Полагайтесь на постные белки

Максимальный рост мышц требует включения большого количества белка в ваш план питания для набора мышечной массы . Постоянное потребление белка также стимулирует высвобождение гормонов сжигания жира. Лучшими источниками нежирного и натурального белка являются нежирная курица, говядина, рыба, нежирные молочные продукты и соя.

В то время как продукты, богатые белком, должны оставаться вашим предпочтительным выбором, добавляйте качественную белковую добавку в свой рацион.Диета для набора мышечной массы 0011 гарантирует, что вы ежедневно получаете белковые макросы.

5. Ограничьте потребление продуктов, подвергшихся технологической обработке

Неважно, насколько привлекательна упаковка ваших любимых картофельных чипсов или насколько многообещающе выглядит эта упаковка низкокалорийных закусок, если они упакованы, они сильно обработаны. Такие высококалорийные, бедные питательными веществами продукты есть не стоит. Если вы попрощаетесь с ними, вы, скорее всего, будете придерживаться своего новогоднего фитнес-решения. Вместо того, чтобы потреблять обработанные пищевые продукты, старайтесь есть продукты с минералами, содержащие овес, фрукты и добавки, такие как экстракт гарцинии камбоджийской и т. д. Эти продукты и пищевые добавки помогут вам быстро похудеть, а также обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться здоровым.

6. Не допускайте обезвоживания организма

Как бы банально это ни звучало, это факт, который нельзя упускать из виду. Пейте воду, а не напитки с высокой калорийностью, как часть диеты для набора мышечной массы . Употребление бескалорийных напитков, таких как зеленый чай, также может помочь поддерживать ваши результаты в тренажерном зале. Ваши любимые напитки с сахаром только увеличивают вашу талию, а также саботируют защитный механизм вашего тела. Вы можете включить домашние напитки или добавки, чтобы получить максимум питательные вещества для бодибилдинга . Они могут повысить ваш иммунитет, а также помочь вам избежать обезвоживания. Вы можете попробовать лимонный сок, сок амлы, порошок амлы, смешанный с водой, зеленый чай и т.д. Диета для тренажерного зала будет зависеть от ваших целей в фитнесе — хотите ли вы нарастить мышечную массу или набрать мышечную массу. Вот примеры планов диеты для бодибилдеров для начинающих, которые помогут вам начать все сначала.

1. План диеты для бодибилдеров для начинающих – наклон

 

2. План диеты для бодибилдеров для начинающих – набор веса

 

Con Включение

Это был образец плана диеты для тренажерного зала , чтобы вы могли получить понимание того, как вы должны начать свое фитнес-путешествие. В дополнение к этой диете вы можете принимать BCAA во время тренировки. Кроме того, полностью избегайте курения, употребления алкоголя и нездоровой пищи, чтобы достичь наилучших результатов.

Вы также можете проконсультироваться с профессиональным диетологом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в соответствии с вашими требованиями.

Читать далее

Бодибилдинг Диета, диета и питание