ТОП лучших упражнений в бодибилдинге
Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.
Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы.
Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.
Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.
Становая тяга
Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.
п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.
В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание:
а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;
б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;
в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;
г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;
д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;
е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;
ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.
Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.
Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).
Приседания со штангой
Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму.
Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.
Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.
Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:
а) не отрывайте пятки от пола;
б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;
в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;
г) голова смотрит всегда вперед;
д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;
е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;
ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.
Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.
Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.
Жим лежа
Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.
У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.
Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.
Жим гантелей лежа
Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы.
Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.
Подтягивания
Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Тяга гантели в наклоне
Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.
Скручивания
Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.
Жим гантелей стоя
Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.
Подъем на бицепс стоя
Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.
Отжимания на брусьях
Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.
Подъем на носки стоя
Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной.
Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.
Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.
Лучшие упражнения золотой эры бодибилдинга. Для роста силы и мышечной массы
Рассмотрим одну из самых правильных и эффективных тренировочных систем — использование в своем тренинге лучших упражнений со штангой «всех времен и народов»
Эти упражнения выполняли на заре бодибилдинга и силового тренинга а также во время золотой эры. Они дают силу, мощь, мышечную массу, функционал. Они подходят, точнее они необходимы всем атлетам, кто заинтересован в результате.
Они сложные технически (по сравнению с изолированными и некоторыми базовыми), брутальные но при этом очень эффективные.
1. Становая тяга
Немногие упражнения могут претендовать на проработку такого количества мышечных групп, как становая тяга. Шея, трапеции, весь регион спины, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, бицепсы и предплечья, равно как и мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов – вот что задействовано в становой.
Кстати, поклонникам совершенно искусственно изобретенного т.н. «функционального» тренинга (как будто существует «не функциональный тренинг!) нужно понимать, что становая тяга моделирует почти ежедневно складывающиеся в жизни ситуации, когда мы наклоняемся и поднимаем какой то предмет. Она более функциональна, чем все то, чем затуманивают мозги наивным посетителям нынешних фитнес-центров. Многие из чемпионов прошлых лет с уверенностью отвечали, что если бы им довелось выбрать всего одно упражнение для тренировки, то им была бы именно становая тяга.
Разумеется, все ее достоинства проявляются только при надежнейшем освоении правильной техники.
2. Приседание со штангой
В те времена его называли «королем всех строящих мышцы упражнений», и не без оснований. Речь шла при этом о полном, ниже параллельной полу позиции бедер, приседании «в пол». Это заимствование из тяжелой атлетики.
Для надежности и страховки чемпионы прошлых лет выполняли его в силовой раме.
3. Подтягивания на перекладине с весом
Немногие упражнения для верхней половины тела могут похвастаться таким комплексным воздействием, как это упражнение. В те времена его называли «приседанием для верхней части тела». От трапеций и до мышц пресса оно включает почти все мышцы торса. В этом подтягивания надежно выигрывают состязания с тягами на блоках или рычажных тренажерах.
Результат – более активная стимуляция роста мышечной массы.
4. Отжимания на брусьях с весом
Очень важное упражнение, по степени включения мышц верхней половины тела не уступает жиму лежа, также способствует росту силы и мышечной массы.
Известны атлеты, которые строили свои трицепсы, передние доли дельтоидов и великолепный «обрез» нижних прикреплений грудных мышц только с помощью отжиманий на брусьях с весом. Его с удовольствием выполнял тот же Арнольд. Были и серьезные рекорды в этом упражнении.
Есть мнения спортивных ученых что большей нейро мышечной стимуляцией, обладают как раз упражнения, в которых вы работаете с весом собственного тела плюс дополнительное отягощение.
5. Подъем штанги на грудь с виса и жим над головой
Вы не найдете другого упражнения, столь близкого к классической тяжелой атлетике. Оно нагружает икроножные, бицепсы бедер, ягодичные, квадрицепсы, выпрямители позвоночника. Трапеции, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и предплечья, мышцы пресса как стабилизаторы. Я ничего не пропустил? Оно незаменимо для развития т.н. «взрывной силы». Все культуристы прошлых лет, которые были поклонниками «мощностного бодибилдинга», выполняли его в той или иной вариации.
Так же как и становая тяга, оно могло бы стать достойным выбором, если бы вам пришлось ограничиться всего одним упражнением.
6. Жим штанги лежа
Тут вопросов никогда не было и не будет. Строительство массы и силы верхней части тела немыслимо без этого упражнения. Большие рабочие веса и максимум включения крупных групп мышц – вот реквизиты этого замечательного упражнения. Разумеется, позднее оно стало одним из упражнений силового троеборья, и является подлинным тестом силы верхней части тела.
7. Жим штанги стоя
Иногда в современной прессе это упражнение называют «военным жимом». Это буквальный подстрочный перевод с английского. На самом деле точнее будет перевод «жим в стойке с военной выправкой», потому что правила этого жима предписывали строгое выполнение без отклонения торса назад. Иногда можно встретить и название «фронтальный жим», и некогда, задолго до изобретения жима лежа, оно было мерилом силы верхней части тела «номер один». В еще более отдаленные времена практически все упражнения с отягощениями выполнялись только стоя. Как только в арсенал бодибилдинга и пауэрлифтинга вошел жим штанги лежа, жим стоя занял почетное второе место в жимовых упражнениях.
Но это не умаляет его достоинств как отличного строителя массы дельтоидов, силы трицепсов. Позднее жим стоя был изъят из соревновательной тройки тяжелой атлетики, появились вариации жима сидя с груди и из-за головы.
8. Тяга штанги в наклоне
Трудно найти более адекватное упражнения для развитие верхней зоны спины и широчайших мышц. Его можно выполнять широким и узким хватом, хватом снизу и сверху, к тазобедренному суставу, к обрезу грудных мышц, с прямым или изогнутым грифом и так далее. Практически во всех вариациях оно способно отлично прорабатывать верх спины, развивать силу и наращивать мышечную массу.
9. Наклоны вперед со штангой на спине
Еще его называют Good moning. Данное упражнение достаточно редко используется в современных программах бодибилдеров, но прежде оно было достаточно популярным в любой силовой и массонаборной программе. Это грубая и жесткая работа. Но она давала отличные результаты.
10. Отжимания от пола.
Каким это не могло показаться странным, прежде это было упражнение не на выносливость и не количество раз, а на силу, с той только разницей, что выполнялось оно с отягощением на спине.
Перед Вами только предстали самые главные упражнения железного спорта, его основа основ. Все они базовые конечно же базовые, замечательно развивающие большие массивы мышц и сухожилий.
Это лучшие упражнения золотой эры бодибилдинга, они были самыми эффективными и необходимыми тогда, необходимы и сейчас…
Доказано уже давно многими атлетами, годами тренировок, нет ничего секретного, вот они, основа основ железного спорта в целом. Это действительно лучшие упражнения для построения силы и мышечной массы!
Разучите правильную технику, прогрессируйте в этих упражнениях и результат гарантирован. Вы можете их выполнять в зале, гараже, подвале, дома. Они не требуют много места и затрат, но они требуют настойчивости и соблюдения четких базовых принципов тренинга.
автор — Денис Стронгшоп
Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ
Новости, Блог, Советы по фитнесу, Тренировки в тренажерном зале, Бодибилдинг – Тег «Бодибилдинг»
- Все
- Бодибилдинг
- Кардио
- Диета
- Фитнес
- Отдавать
- ВИИТ
- Восстановление
- Бег
- Стимулирование сбыта
- Советы
- Потеря веса
- Одежда для тренировок
- Тренировки
- Йога
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
Лучшие упражнения для увеличения и укрепления широчайших
По Renno Yudadibroto
Если вы беспокоитесь о том, как нарастить большие и сильные широчайшие? Тогда вот девять лучших упражнений и примеров тренировок, чтобы получить желаемое телосложение.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
Полное руководство по 10-минутной тренировке пресса дома
По Renno Yudadibroto
Приготовьтесь сжечь лишний жир с помощью этой 10-минутной тренировки пресса дома. Он будет нацелен на ваше ядро с помощью ударов ножницами, подъемов ног, планок и многого другого.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
Насколько эффективны тренировки с эспандером?
По Renno Yudadibroto
Эластичные ленты — отличный способ помочь вам увеличить мышечную массу и силу. Продолжайте читать, чтобы узнать об эффективности высококачественных тренировок с лентами.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
Плотные мышцы против больших мягких мышц
По Renno Yudadibroto
Прочтите эту статью, чтобы узнать об анатомии мышц и о разнице между плотными и большими мягкими мышцами. Какой из них подходит вам лучше всего? Давай выясним!
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
5-минутная тренировка пресса дома
По Renno Yudadibroto
5-минутная тренировка без отдыха поможет вам оставаться бодрым, сильным и энергичным. Это также укрепляет ваши основные мышцы.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
Сколько мышц вы можете набрать естественным путем
По Renno Yudadibroto
Хотите знать, сколько мышц вы действительно можете нарастить, не полагаясь на стероиды или тренировки? Продолжайте читать, чтобы узнать максимальное количество мышц, на которое вы реально можете рассчитывать…
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
11 лучших упражнений на растяжку груди
По Renno Yudadibroto
Необходимо включить растяжку груди в тренировку груди. Узнайте о лучших упражнениях на растяжку груди, чтобы сделать грудь лучше, больше и сильнее.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
10 лучших упражнений на растяжку задней цепи
По Renno Yudadibroto
Растяжка задней цепи отлично подходит для мышц задней части тела. Эти растяжки нацелены на мышцы вокруг позвоночника и бедер.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
10 лучших упражнений на заднюю цепь для более сильных подъемов
По Renno Yudadibroto
Упражнения на заднюю цепь являются основным фактором для наращивания силы задних мышц.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Советы
Почему важна плотность мышц и как ее нарастить
По Renno Yudadibroto
Нарастите мышечную массу с помощью советов по тренировкам с отягощениями, питанию и восстановлению: улучшение силы, здоровья костей и метаболизма для улучшения спортивных результатов.
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
Машины против.
Свободные веса: что лучше?По Ренно Юдадиброто
Тренажеры или свободные веса? Каков наилучший вариант, чтобы получить желаемое телосложение и достичь своих целей в отношении общего благополучия?
Читать далее
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
Лучшие упражнения для нижней части живота для мужчин
По Renno Yudadibroto
Тренировка нижнего пресса — отличное кардио, которое может значительно повысить качество дыхания и выносливость. Вы можете добавить тренировки и сами увидеть изменения.
Читать далее
Свободные веса: что лучше?Лучшее кардио для бодибилдеров без потери мышечной массы
Кардио — это то, от чего каждый может получить пользу.
Нет, он не просто работает. Несмотря на то, что кардио обычно связывают с похудением, на самом деле оно дает гораздо больше. Мы собираемся погрузиться в лучшее кардио для людей, которые не всегда хотят худеть, бодибилдеров.
Да, даже бодибилдерам нужно делать кардио, но как им делать кардио, не теряя слишком много мышц? Или даже если они пытаются набрать мышечную массу? Давайте взглянем.
Не бойтесь C-слова
У бодибилдеров само произнесение слова кардио, кажется, вызывает мурашки по спине. Многие из тех, кто стремится нарастить мышечную массу, похоже, приравнивают кардиотренировки к разрушению мышц. Они автоматически предполагают, что включение любой формы сердечно-сосудистой тренировки в их рутину будет означать потерю всех их с трудом заработанных мышц. Это идеология, которая была опровергнута, но, похоже, все еще находит свое место в культуре.
Кардиотренировка для эктоморфа, у которого есть проблемы с сохранением мышечной массы, может быть поводом для беспокойства.
Для большинства тех, кто может легко набрать жир или мышцы, а также для людей с более медленным метаболизмом, кардиотренировки могут быть их лучшим другом.
Каковы общие преимущества кардио?
Преимущества кардиотренировок
Когда вы пытаетесь сохранить мышечную массу или нарастить ее, вы можете не думать о кардиотренировках. Тем не менее, вы определенно должны оставаться на нем, особенно в бодибилдинге. Если вы бодибилдер, то в межсезонье вам будет намного легче, если вы не будете набирать лишний жир в межсезонье. Кроме того, когда вы тренируетесь, кардио помогает избавиться от жира и подготовить вас к выступлению.
Люди, стремящиеся похудеть, но отказывающиеся от кардиотренировок, по сути, наносят себе ущерб и никогда не обретут четкой и эстетичной формы, к которой они постоянно стремятся. Кардиотренировки сжигают лишний жир и ускоряют обмен веществ. Если у вас есть правильный план диеты, это никак не повлияет на ваш рост мышц.
Какие еще преимущества есть у кардио, помимо сжигания жира? Что ж, очевидным ответом будет польза для сердечно-сосудистой системы.
Как бодибилдер, вы хотите, чтобы ваше сердце было настолько здоровым, насколько это возможно. Обязательно позаботьтесь о бегущей строке, будь то наращивание или сокращение.
Другие преимущества кардиотренировок включают снижение артериального давления и укрепление иммунной системы. Нет сомнений в том, что бодибилдинг подвергает тело большим испытаниям, но вы должны помнить обо всем. Стать большим, сильным и мускулистым — это здорово, но не забывайте обо всех других факторах, которые заставляют вас просыпаться каждый день.
Какое кардио самое лучшее для бодибилдеров, которые хотят сохранить свои с трудом заработанные результаты, но при этом похудеть? Давайте углубимся.
Велоспорт
Велоспорт отлично подходит для бодибилдеров! Нет, не такой цикл… мы имеем в виду велосипед. Это, пожалуй, одно из самых недооцененных сердечно-сосудистых упражнений, которое многие бодибилдеры никогда не рассматривают. Хотя ходьба по наклонной беговой дорожке может быть отличным источником кардио, исследования показали, что езда на велосипеде или езда на велосипеде могут оказаться более впечатляющими по нескольким причинам.
Во-первых, это просто более интенсивное и взрывное упражнение, чем ходьба. Во-вторых, сгибание бедра участвует в движении, что может улучшить вашу способность приседать, а также увеличить ваши шансы на гипертрофию в сочетании с тренировками с отягощениями.
Езда на велосипеде также является формой кардиотренировки с меньшей нагрузкой по сравнению с другими видами спорта, такими как бег. Это означает, что меньше нагрузки на голени и колени. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде — это одна из тех вещей, которые вы можете делать, чтобы сжечь немало калорий за короткий промежуток времени.
Вы также можете ездить на велосипеде внутри или снаружи!
Спринтерский бег
Еще одно отличное упражнение, которое может повысить ваши шансы на гипертрофию, — спринтерский бег. Спринт, пожалуй, самая большая жемчужина кардио-упражнений. Хотя многим бодибилдерам, особенно крупным людям, бег трусцой легче переносится, спринт на специальной беговой дорожке на самом деле может улучшить рост мышц.
Как упоминалось ранее при езде на велосипеде, во время спринта задействовано сгибание бедра. Упражнение представляет собой многосуставное движение, которое стимулирует активацию мышц и может улучшить развитие ног, поскольку эта же активация имитирует напряжение приседания или жима ногами.
И, как и в случае с велоспортом, вы можете бегать внутри или снаружи.
Гребной тренажер
Мы говорили о двух кардио-упражнениях, интенсивно нагружающих нижнюю часть тела, но как насчет верхней части тела? Что ж, похоже, гребной тренажер может стать отличным инструментом для спортсменов, которые хотят развить четкость верхней части тела. В сочетании с тренировками с отягощениями гребля может оказаться очень полезной для развития верхней части тела.
Гребной тренажер задействует вашу спину и корпус во время тягового движения и даже сильно задействует ноги во время толкающей части движения. Гребной тренажер — это своего рода полноценный кардиотренажер для тела.
Вы получаете пользу от развития мышц, одновременно выполняя кардио. Не говоря уже о том, что с их помощью вы можете значительно повысить силу и выносливость.
StairMaster
Использование StairMaster имеет ряд преимуществ для бодибилдеров. Это очень распространенный выбор для кардио среди бодибилдеров, поэтому мы рассмотрим его более подробно.
Что такое StairMaster
Это стационарный фитнес-кардиотренажер, который вращает шаги, подобно беговой дорожке, что позволяет пользователям подниматься с желаемой скоростью и продолжительностью. Это часто рекомендуемая кардиотренировка № 1 для бодибилдеров, учитывая ее способность обеспечивать сжигание калорий, кондиционирование и силовые преимущества.
Преимущества StairMaster
- Аэробные тренировки
Подобно другим кардиоупражнениям, StairMaster может укрепить ваши легкие и сердце с помощью последовательной аэробики. Бодибилдерам нужно здоровое сердце, чтобы перекачивать кровь кислородом через мышцы и органы.
2. Сжигание калорий
StairMaster стал основным продуктом для многих силовых спортсменов благодаря его способности сжигать большое количество калорий за небольшой промежуток времени. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете. Уровень/скорость, на которую вы установили мастер лестницы, также помогут определить, сколько калорий вы сожжете на ней.
3. Преимущества для развития силы
Подъем по лестнице на StairMaster также помогает снизить многие риски, такие как остеопороз, и способствует увеличению костной массы. Кости — это живая ткань, и подъем по лестнице поможет вам с возрастом из-за естественной потери костной массы. Ваши квадрицепсы также будут вам благодарны. Они разгибают или выпрямляют колено, поэтому каждый раз, когда вы отталкиваетесь от StairMaster, вы укрепляете важные мышцы. Эти более сильные основные мышцы помогают при болях в пояснице, осанке и снижают риск травм для многих спортсменов.
Использование StairMaster считается упражнением с низкой ударной нагрузкой по сравнению с бегом по твердой поверхности с высокой ударной нагрузкой.
Если вы никогда не использовали StairMaster, мы рекомендуем 150 минут в неделю. Вот некоторые из наших рекомендуемых домашних тренажерных залов для серьезных результатов.
Подведение итогов
В общем, не забывайте делать кардио! Преимущества слишком хороши, чтобы их игнорировать. Как бодибилдер, вы хотите следить за своим здоровьем, это правило номер один. Сохранение лишнего жира круглый год также является плюсом, когда речь идет о бодибилдинге.
Есть много разных вариантов кардио, но если вы не хотите терять слишком много мышц, перечисленные выше идеальны. Выздоравливайте, худейте и, самое главное, продолжайте совершенствоваться!
Чтобы узнать больше о кардио без потери мышечной массы, посмотрите наше видео с Милошем Сарцевым!
Какие кардиоупражнения вы используете в своей повседневной жизни? Дайте нам знать в комментариях ниже и не забудьте подписаться на Generation Iron на Facebook и Twitter.
