Процент жира как измерить: Страница не найдена

Содержание

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»

Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?

Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.

И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела.

Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?

Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
Повторить процедуру на следующей точке.

Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных

Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?

Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

в средней части трицепса;
посередине бицепса;
немного ниже лопатки;
в районе талии.

Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс

Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка

Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия

Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс

Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы

На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин

В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.

Для женщин

Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.

Какой стандартный % жира?

Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.

Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?

Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

Как определить процент жира в организме?

Специальные весы

Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.

Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.

Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.¹ Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.

Рулетка

Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).

Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.

Гидростатическое (подводное) взвешивание

Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.

Плетизмография

Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.

Ультразвук

С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.

Какое процентное содержание жира считается нормой?

Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.

Процентное содержание жира — Мужчины

Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.

	Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира	4% — 6%
Спортсмены	7% — 12%
Фитнес-энтузиасты	12% — 15%
Допустимое соотношение	16% — 19%
Ожирение	20% и выше

Процентное содержание жира — Женщины

Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.

	Рекомендуемый процент жира в организме для женщин
Минимальное процентное содержание жира	11% — 14%
Спортсмены	15% — 16%
Фитнес-энтузиасты	16% — 20%
Допустимое соотношение	21% — 24%
Ожирение	25% и выше

Заключение

Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Как измерить жир в организме. Обзор методов. История и современная практика — Снижение / Набор / Контроль веса — Статьи

В первых двух статьях мы разобрали что такое «избыточный вес» и «ожирение», сравнили такие понятие как «жир» и «ожирение», дали определения «саркоменическому» и «гипермускулярному» ожирениям. А в прошлой статье пришли к выводу, что Индекс массы тела (ИМТ) является полезным показателем общей физической формы для большой группы людей, но плохим инструментом для определения состояния здоровья отдельного человека. Или другими словами – ИМТ подходит для оценки здоровья популяции, а для каждого отдельного человека необходимо определить более детальные параметры тела.
Ожирение – это избыток жировой массы тела, и этот избыток необходимо измерять с помощью научных методик. В этой статье я познакомлю вас с различными методами измерения структуры тела, но перед тем как переходить к трём, наиболее часто используемым в практике, затрону подводное взвешивание, радиацию и рентгеновские лучи, которые стояли у истоков определения процента жира в организме.

Подводное взвешивание. Поскольку жир легче воды, то под водой ваше тело весит меньше, чем на земле. Если опустить в воду подвесное сиденье и прикрепить его к весам над головой, то можно взвесить человека под водой, а затем на земле и высчитать процент жира. Единственная проблема в том, что воздух в лёгких тоже обладает подъёмной силой и его нужно полностью выдохнуть, перед погружением в воду. Делать это неестественно и неудобно, да и весь воздух выдохнуть невозможно. А многие люди попросту постесняются своей фигуры и заставить одеть купальный костюм может привести к эмоциональной травме.

Позже, в Калифорнийском университете Дэвиса, разработали пластиковую камеру, куда помещали человека. Она получила название «Bod Pod». Дверь камеры закрывается и проводится измерения вытесняемого человеком воздуха и веса тела. Так как для измерения плотности нам нужно знать объём и вес, этот метод имел практическое использование.

Радиационный способ определение процента жира, носил только научный характер, так как никто не разрешит обычным людям использовать радиоактивные вещества. С помощью раствора трития определяется общее содержания калия в теле. Такое определение доступно только в нескольких лабораториях мира. Испытуемого помещают на подвесном кресле и в полуметре от живота подвешивают большой кристалл. Так нужно просидеть около 45 минут, пока с помощью кристалла не произведутся все замеры естественной радиации, источником которой служит содержащийся в теле калий. После нахождения состава калия в организме можно вычислить нежировую массу тела. Сам жир снижает активность радиоактивного излучения тела, которое улавливает кристалл. Следовательно, у людей с большим количеством жира в брюшной полости будут недостаточно точными. Даже жира в бёдрах или области таза уже достаточно, чтобы снизить точность измерений.

Двухэнергетическая рентгеноспектральная абсобциометрия или проще «DEXA» в англоязычном пространстве, а в нашем этот метод называется «денситометрия» использует рентгеновские лучи. Такой прибор активно используется на практике для измерения плотности костей, но как оказалось, его компьютер способен оценивать содержание жировых и нежировых тканей в теле. Это связано с различием в способности мышечных и нежировых тканей пропускать рентгеновские лучи, благодаря чему появилась возможность получать изображение содержащихся в теле мышц и жира. После получения картинки прибор считает количество жира в разных частях тела. Но существенная дороговизна такого прибора не нашла широкого практического применения в сфере профилактики и лечения ожирения. Такое обследование долгое и длиться целых 15 минут, за которые вы получаете дозу облучения, как и при рентгеновском обследовании брюшной полости.

Ну и что же сейчас используется в практике профилактики и лечения ожирения! Существует три наиболее часто используемых в практике методов определения жира, а именно: по индексу массы тела, с помощью калипера, и приборами, основанными на таком явлении как биоимпеданс.

Начинаем по порядку с индекса массы тела. Хотя этот метод не применим ко всем типам телосложения людей и возрастам, тем не менее, он продолжает использоваться. Он основан на научном труде англичан Гэрроу и Вебстера, которые провели исследование по измерению жировой массы тела, роста и веса у большого количества испытуемых. Работа была опубликована в далёком 1985 году, но именно она поставила точку в окончательном утверждении формулы индекса массы тела, которая и была взята за основу ВОЗ. Массу тела в килограммах разделить на рост в метрах возведённый в квадрат. Более детально о ней в прошлой статье.

Такая формула даёт приблизительные результаты, и её лучше применять для определения средних показателей у большого количества людей. Эта формула непригодна для спортсменов и людей старшего возраста, у которых показатель нежировой массы тела отличается от среднего. И, если судить по этой формуле, то всем бодибилдерам можно поставить диагноз «выраженное ожирение». Однако их повышенный вес объясняется большим количеством мышц, а не жира. Поэтому, во второй статье мы и разбирали термин ожирение с двух сторон, как «саркопеническое», когда излишек жира, так и «гипермускулярное» когда мышц больше нормы. В следующих материалах мы ещё затронем эти понятия и разберём ещё один тип ожирения, но обо всём по порядку. А пока двигаемся дальше. И в продолжении отмечаем, что, с другой стороны, в преклонном или гериатрическом возрасте, когда гормоны берут своё, мышечная масса начинает уменьшаться, что приводит к повышению процентного жира.
Таким образом, метод определения жира по ИМТ не применим в частной практике для каждого отдельного индивидуума, потому что не учитывает индивидуальные особенности организма. Но на основе статических данных, именно он дал науке первые формулы для создания приборов, которые определяет среднюю жировую массу тела и вот эти формулы:

Для женщин:

масса жира в кг = (0,713 ИМТ — 9,74) х рост в см²

Для Мужчин:

масса жира в кг = (0,715 ИМТ — 12,1) х рост в см²

Второй метод измерения жира в организме называется калиперометрическим. В его основе лежит механический прибор калипер, который чем-то похож на штангенциркуль.
Учёные института физиологии и Университета Глазго John Valentine George Andrew Durnin и J. Womersley на основе полученных статистических данных разработали таблицу определения процента жира с помощью калипера и с учётом возраста. Научный труд был опубликован в Британском журнале питания (BJN) июле 1974 года, а переиздан Научным журналом Кембриджа в ноябре 2012 года. Результатом работы стала таблица для определения жира. В англоязычном пространстве эта таблица известна как «Durnin Table». Ссылка на оригинал статьи

Механизм измерения заключается в определении подкожного жира. Пальцами отттягивается кожа, а сам калипер накладывают с двух сторон на оттянутый участок. Зажимают прибор до щелчка и записывают полученные данные. Шаг прибора 2 мм.

Полученное значение в миллиметрах сопоставляют в таблице Дурнина и Уомрсли с вашим возрастом и таким образом находят процент жира. А вот и сами таблицы. Одна для мужчин, вторая для женщин.

Для женщин

Для мужчин

Как видим, они не заполнены до конца и в них есть пустые ячейки, это связано с физиологическими особенностями мужской и женской фигуры, что является следствием выработки мужских и женских половых гормонов.
Чем больше делается замеров, тем точнее определение процента жира по этому методу. Тоже касается и отдельных частей тела. Если мы меряем руку, то измерения проводим как со стороны бицепса, так и со стороны трицепса. По полученным двум измерениям находим два значения процента жира по таблице, далее определяем среднее значение. То же самое делается и для всех остальных замеров – определяется среднее значение полученных результатов из таблицы.

Преимущество этого метода над определением жира по ИМТ в том, что можно найти процент жира как общий, так и в определённых частях тела, руках, ногах, шее, торсе, что невозможно сделать по первому методу.
Недостатками калиперометрии является продолжительно время и не возможность определить жировой процент во внутренних органах.

Ну и наконец третий метод определения жира, где время, потраченное на замеры и получение результата занимает не более двух минут. А сам метод не требует обращения к таблицам или калькулятору. Вам не нужно погружаться под воду, облучаться радиацией кристаллом и рентгеновскими лучами. Этот метод называют биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма.

Расшифруем определение. «Импеданс» — сопротивление, а «биоимпеданс» – сопротивление биологических тканей особым прибором — биоимпедансным анализатором. Обычным языком, мы меряем биоэлектрическое сопротивление тканей организма. А прибор называют анализатором биоэлектрического сопротивления или ещё проще – жиромером.

Черный и красный электроды закрепляются на одной конечности и такие же электроды крепят на другие конечности. Чем-то прибор похож на портативный электрокардиограф, только без контактов на грудную клетку.

Далее, через ваше тело пропускают очень слабый переменный электрический ток (настолько слабый, что вы его не ощущаете). Ток движется от одного красного электрода к другому красному и от одного черного электрода к другому черному. Расположенный внутри прибора датчик измеряет одно из электрических свойств тела, которое называется сопротивлением и показывает, насколько электрическому току трудно добираться от одного электрода к другому. Прибор знает расстояние между электродами, которое рассчитывается на основании вашего роста.

Прибор измеряет электрические свойства воды в вашем теле, а та вода, которая находится в жире ток не проводит. Как известно, жир не является проводником электрического тока. Соответственно и количество дошедшего тока до полярного электрода будет прямо зависеть от количества жировых тканей в организме, на том или ином участке тела.

В продаже есть аналогичные приборы, которые работают на методе биоэлектрического сопротивления. Они на вид как обычные весы, но снабжённые металлическими электродами, на которые нужно становиться босыми ногами. Такие приборы обычно стоят меньше, но они обеспечивают прохождение тока только по икрам вверх до колен. В результате измерения могут оказаться точными только в том случае, если у вас среднее телосложение. Так как такие весы определяют только средний процент жира и не дают возможность определить жир вокруг внутренних органов и в других частях тела. Зато весы покажут ваш вес и вам для взвешивания нужно знать только свой рост и возраст, а не пользоваться таблицами, как в первых двух методах.

Другая модификация такого же прибора имеет металлические ручки, за которые нужно держаться руками, но тогда ток проходит только по рукам. Такие приборы стоят ещё дешевле и не могут измерить жировую массу тела по той же причине, что и предыдущие.

Кстати, есть и совсем миниатюрные приборы. Они состоят из двух гнезд, куда нужно вставлять большие пальцы рук.

Дело в том, что во всех этих приборах используется математическая формула, основанная на соотношении роста и веса, по которой определяется ИМТ, формулу которой я описывал в первом методе. Проблема в том, что эта формула применима только к среднему телосложению, но не к вашей индивидуальной фигуре. Т.е. они способны упростить определение жира, чем это было в первых двух методах, но тоже не дают полной картины вашего организма.

Таким образом, необходимо использовать приборы, которые пропускают ток одновременно от всех четырёх конечностей. В современной практике работы с клиентами я использую именно такой прибор – анализатор биоэлектрического сопротивления с четырьмя контактами. Для измерения необходимо знать только свой возраст и рост в сантиметрах.

Нужно встать на весы ногами, где есть четыре электрода, а от самих весов вытягиваются электроды для рук. Прибор пробирает током каждую конечность по очереди, чтобы точно определить антропометрические данные индивидуальные для вашего тела, а в конце пробивает током по всем электродам, чтобы замерить сопротивление в брюшной области. Таким образом, мы получаем не только общий вес и процент жира, не только массу мышц в каждой конечности и процент жира в каждой конечности, но и количество жира вокруг внутренних органов, параллельно с количеством воды, кальция, основным обменом веществ, метаболическим возрастом и индексом мышечного развития.
В следующем материале, более детально разберём анализатор биоэлектрического сопротивления, выделим три группы людей по количественному составу, полученных на основе практических измерений и продолжим развивать тему под одноимённым названием «Едим-худеем-тренируемся».

Ну а в конце, как и обещал в прошлой статье, даю ответ мужчинам на вопрос любимых женщин — «Я толстая?»

Любимая, лучше тебя на свете нет для меня.
Ты ценишь себя и любишь меня.
Вопрос твой волнует меня.
Прибор я купил чтобы мерять тебя.
Возьми электроды — держи их рукой,
Стоя на весах сохраняй свой покой.
Теперь нам всё ясно — смотри на табло,
Но знай что любовь здесь превыше всего!

® Антон Куринной

Как измерить процент жира на теле: фото примеры

У каждого человека разное распределение жира, поэтому в этой статье вы найдете несколько снимков разных людей между каждым диапазоном. Количество мышц играет огромную роль в определении того, как вы будете выглядеть.

Количество вен, которые можно видеть на теле, называется васкулярность, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений. Чем меньше у вас жира, тем отчетливее будут проступать вены и мышцы.

Когда мужчины начинают набирать вес, жир в основном накапливается по всему животу. По мере того, как он растет, жир начнет формироваться по всему телу — но все же в основном в районе живота.

У женщин лишний весь обычно скапливается на бедра и в области бедер — но некоторые женщины видят заметное количество жира на животе даже при низких процентах жировых отложений.

Процент жира у мужчин

5% — 9%

Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны, вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.

10% — 14%

Это так называемый стиль «пляжного тела», которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами, но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках, но иногда и на ногах.

15% — 19%

Здесь все более проявляется более скудно, с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз, и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла, но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.

20% — 24%

Это самый распространенный диапазон для мужчин, на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлен.

25% — 29%

Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться, а живот становится круглым. Как правило, здесь уже не видно мышц и вен.

30% — 34%

Жир начинает распространяться по всему телу, а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым, начнется формирование подбородка.

35% — 39%

Желудок начинает получать все больше и больше жира, и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.

40% и больше

Повседневные действия даются с трудом, и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.

Процент жира у женщин

10% — 14%

Это диапазон, который обычно вы увидите у культуристов, и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены, васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

15% — 19%

Из-за недостатка жира, бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса, так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках, но у некоторых — и на ногах.

20% — 24%

Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон, в который попадают большинство женщин-спортсменов.

25% — 29%

Это диапазон, в который попадает большинство женщин, а также те, кто склонен к полноте.

30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы идти на живот, он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.

35% — 39%

На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе, который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.

40% — 44%

Бедра и талия продолжают увеличиваться, обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.

45% и больше

Бедра станут заметно шире плеч, а талия будет более 90 см. Как правило, кожа начинает терять свою гладкость и упругость.

Как определить процент жира в организме

Я поставила перед собой серьезную задачу — снизить вес тела до более меня устраивающего. Но вес можно терять по-разному. Можно за счет потери жидкости или мышечной массы, как у «тощих коров». Но хотелось бы за счет уменьшения жировых запасов. Голода пока у нас не намечается, потому запас в данном случае очень тянет карман.

Прошвырнувшись по интернету, я выяснила, что есть только два максимально точных способа определения сколько у нас жира накопилось. Первый -когда тебя привязывают к стулу и топят с головой в ванне. Это называется красиво — гидростатическое взвешивание.Но как-то идея топиться в ванне не кажется мне привлекательной. Не знаю как вам.

Второй вариант — рентгеновский сканер. Услуга редкая и весьма не дешевая. А оно нам надо? У нас впереди еще немало способов потратить деньги более интересно.

Все электронные способы с весами и рукоятками оказались достаточно приблизительными и показывающими просто число, зависящее от настроения прибора.

Способ оттянуть шкурку и замерить толщину складки имеет загадочное название — калиперометрия.

Надо купить прибор — калипер (хотя можно и линейкой обойтись, но с калипером гламурнее, я считаю). И в определенных местах замерить толщину кожной складки. Если вы замерили относительно правильно, то и результат получите относительно точный.

Но так как в данном случае цифра не имеет жизненно важного значения, то я решила не заморачиваться даже на гламурный калипер.

Я пошла по пути наименьшего сопротивления. Вернее по двум путям.

Первый вариант — калькулятор в интернете. (Картинка кликабельна)

И второй вариант — чисто визуально.

Цифра в обоих случаях одинаковая — 45%.( Хотя честно признаюсь, не так давно она была 57,2%). То есть я ношу на себе 39 кг жира(Было 62 кг, кошмарный ужас).

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13% жира в организме означает атлетическое телосложение и рельефный пресс; 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

С учетом возраста и отсутствием стремления высохнуть до состояния воблы, я решила остановиться на вполне приемлемых 30-35%%. В реальном весе это не более 73 кг плюс минус с учетом выросшей мышечной массы. На том и порешим. А вы можете выбрать для себя любой подходящий вариант.

Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.

**********************************************

контроль здоровья снижение веса

Как измерить процент жира в организме

В борьбе за красивую фигуру нельзя ориентироваться исключительно на показатели напольных весов. При одинаковом весе два человека могут выглядеть абсолютно по-разному из-за отличий в количестве мышечной и жировой ткани. Чтобы отслеживать реальные результаты фитнеса и правильного питания, важно знать, как измерить процент жира в организме правильно и точно.

Опасный и безопасный уровень жира в организме

Процесс потери веса считается правильным, если на каждые 3 килограмма ушедшего жира приходится не более 1 кг мышечной ткани. При иных соотношениях рекомендуется корректировать систему питания и программу тренировок.

По материалам ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) минимально допустимым количеством жировой ткани у мужчин считается 3-4% от массы тела. У женщин в связи с их репродуктивными функциями показатель выше – 10%. Достигнуть подобных результатов позволяет сушка тела – комплекс упражнений и специального питания, направленный на уменьшение жировой ткани в организме.

Читайте также:

Полезные привычки, ускоряющие сжигание жира →

Если не остановиться на данном этапе и продолжить «сушку», то в организме произойдут следующие изменения:

нарушится производство половых гормонов, что вызывает снижение потенции у мужчин и сбои менструального цикла у женщин;
нарушится работоспособность суставов;
ухудшится состояние кожи и волос.

Для предотвращения проблем со здоровьем обязательно узнайте, как измерить процент жира в организме, а затем сравните полученные результаты с данными ВОЗ.

Для мужчин:

3-6% — фигура бодибилдера на соревнованиях. Не рекомендуется долго придерживаться столь экстремального показателя;
6-13% — подтянутое тело с «кубиками» пресса. Показатель для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
14-17% — хорошая физическая форма с небольшими локальными жировыми отложениями;
18-25% — средняя физическая форма, допускается «пивной животик». Рельеф мышц не просматривается;
свыше 25% — ожирение.

Для женщин:

10-14% — «высушенная» фигура для атлетических соревнований и конкурсов;
14-20% — отличная физическая форма с видимым рельефом мышц;
21-24% — спортивная фигура, подтянутое тело;
25-31% — средний показатель для женщин – лишнего жира почти нет, но и рельеф мышц не просматривается;
свыше 32% — ожирение.

Медики не рекомендуют снижать процент жира в организме до значений ниже среднего без контроля со стороны специалиста (врача, тренера, диетолога).

Разница между процентом жировой ткани и ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) – показатель, основанный на данных о росте и весе человека. При расчетах не учитывается процент жировой ткани, поэтому целиком полагаться на результаты формулы не стоит. Проще говоря, ИМТ не берет в расчет состав тела – жир и мышцы для него равнозначны.

Однако отказываться от ИМТ не стоит: показатели выше 30% указывают на наличие проблем с весом, здоровьем и напоминают о необходимости визита к врачу.

Как измерить процент жира в организме

Самый простой способ – визуальный. Сравните фотографию своего тела с фотографиями ниже, чтобы определить примерную величину жировых запасов. Для более точных результатов придется воспользоваться другими инструментами.

Весы-анализаторы

Встречаются как в спортзалах, так и на полках магазинов бытовой техники. Стоят недорого, выглядят как обычные электронные весы с металлическими элементами в зоне постановки стоп. Дают приблизительные результаты с большой погрешностью.

Принцип действия основан на пропускании через организм человека безопасных (и зачастую малоощутимых) электрических импульсов. Жировая ткань не пропускает слабый ток, а костная и мышечная ткань реагируют с разным сопротивлением. Обработав полученные данные, встроенный в весы чип выдает примерные результаты о процентном содержании жира.

Использование калипера

Калипер – инструмент, схожий по принципу работы со штангенциркулем. Как измерить процент жира в организме с его помощью?

Сначала замерьте толщину жировой складки в четырех местах (на уровне талии, в районе бицепса, под лопаткой и по центру трицепса).
Сложите полученные значения.
Учитывая пол и возраст, найдите значение процента жира в организме в таблицах (входят в измерительный комплект).

Возможные проблемы:

измерения нельзя провести в одиночку;
для точных показаний необходим качественный инструмент;
нехватка опыта в правильном захвате складок негативно сказывается на точности результатов.

Лучше всего, если все измерения выполнит врач или фитнес-тренер.

Гидроденситометрия

Один из наиболее точных методов (погрешность измерений не превышает 1%). В основе методики – физические законы. Зная плотность жировой ткани, а также аналогичные показатели для мышечной и костной ткани, можно рассчитать процент жира в организме человека.

Для измерений производят трехкратное подводное погружение с задержкой дыхания. Человек остается под водой на несколько секунд, но этого достаточно, чтобы оценить объем вытесненной жидкости. Дальше в ход идут формулы, по которым производится окончательный расчет.

Биоимпедансометрия

Методика расчета процента жировой ткани в организме человека, основанная на пропускании через ткани электрических импульсов. Средняя погрешность измерений – 2%. Точность результатов зависит от биоритмов человека, времени проведения процедуры, а также объема воды в организме.

Алгоритм работы следующий:

на запястье и стопу испытуемого крепят электроды;
между ними на рабочей частоте (обычно 50 кГц) пускают электроимпульсы;
прибор оценивает скорость прохождения сигнала;
на основе полученных данных последовательно вычисляются: процент воды в организме, величина «тощей» массы, процент жировой ткани.

Методика имеет ряд ограничений, поэтому перед использованием следует проконсультироваться с врачом.

Онлайн-калькуляторы

Наиболее удобная методика для использования в домашних условиях. Не требуется приобретать специальные аппараты и инструменты. Все, что нужно – сантиметровая измерительная лента.

Расчет производится по формулам с несколькими параметрами. Чем их больше, тем точнее результат. Помимо объемов груди, бедер и талии потребуется измерить обхват шеи, предплечья, голени и запястья. Калькулятор процента жира учитывает пол, возраст и рост человека.

В совокупности биометрические данные позволяют с высокой точностью рассчитать процент жировой ткани и отследить динамику изменения в процессе физических тренировок или диет.

Чтобы улучшить качество тела без вреда для здоровья, выберите наиболее удобный способ, как измерить процент жира в организме, регулярно (1-2 раза в месяц) отслеживайте изменения жировой прослойки, своевременно корректируйте питание и физические нагрузки. Результаты не заставят себя ждать!

[Новости] Умные часы от Samsung начнут измерять процент жира в организме

Samsung — это известная корейская компания, специализирующаяся на создании техники, которая уже не один десяток лет облегчает жизнь человека. Начиная с 1938 года производители активно развиваются во многих направлениях, делая свои товары с умом, и поражая качеством сборки.

За годы своего нахождения на мировом рынке Samsung успел заслужить доверие от покупателей со всех континентов, и он продолжает удивлять клиентов своими техническими новинками. К примеру, недавно на сайте производителей появилась новость о том, что скоро в продажу поступят умные часы, которые способны измерить процент жира в человеческом организме. А вот о подробностях данной затеи мы поговорим в статье ниже.

Часы Samsung будут измерять уровень жира человека

По словам корейских инженеров разработанные ими гаджеты будут выступать аналогами популярных фитнес-браслетов, не так давно появившихся в эксплуатации у современных пользователей. В их основные функции входило следующее:

Подсчитывание пройденных шагов за определенный промежуток времени.
Анализ состояния здоровья человека.
Возможность измерения пульса и артериального давления.

Однако, в отличие от этих браслетов, корейская организация порадует своих поклонников более расширенным кругом возможностей, вмещенных в новеньком гаджете. Сюда войдут:

Будильник.
GPS навигатор, с функцией автоматического обновления через WiFi.
Программа для отправки сообщений, осуществления звонков, и выхода в интернет.
Музыкальный плеер, поддерживающий форматы MP3, AAC и WAV.
Контроллер, предназначенный для измерения процента жира в организме человека.

Вопрос, который волнует многих любителей современности: как часы могут измерить процент жира? А ведь на самом деле все довольно просто и логично.

В ремень портативного устройства будет вживлен специальный чип, способный полностью проанализировать состав человеческого тела, в том числе и на процент содержания жира организме. А воздействовать на пользователя этот микроэлемент будет с помощью слабого электрического разряда (1-2 вольта).

При этом пользователь не ощутит даже малейшего дискомфорта, так как производители заранее протестировали сопротивление человеческого организма к минимальной мощности тока, выдаваемого гаджетом. Но даже таких переменных разрядов хватает для того, чтобы проанализировать состав и плотность жировых тканей в теле, тем самым вычисляя их общий процент в организме. Этот принцип напоминает обычные электронные весы.

Отличной новостью стал тот факт, что смарт-часы нового образца должны появится на мировом рынке уже в ближайшем будущем. А вот в первой половине сентября 2019 года, на показе IFA в Германии, будут продемонстрированы Beta версии ожидаемой корейской новинки. Однако они будут без функции измерения жира. А внедрят данную особенность, скорее всего, уже в опытные образцы Galaxy Watch и Watch Active.

Это интересно! Патент на идею умных часов с функцией измерения жира предложили к рассмотрению еще в далеком 2015 году. И только спустя 4 года дело сдвинулось с мертвой точки.

Выводы

Современный человек уже попросту не может обойтись без различных удобных механизмов, которые делают его жизнь несказанно проще. А технологии, в свою очередь, достаточно быстро развиваются, и то, что еще вчера казалось фантазией, сегодня становиться реальностью.

Инженеры мировой организации Samsung усердно стараются сделать полезные открытия для диагностики человеческого здоровья, и его поддержания. А в качестве итога остается добавить, что уникальная новинка от корейского производителя несомненно принесет большую пользу клиентам, страдающим проблемами лишнего веса.

Умные часы, которые смогли. Samsung Galaxy Watch Active (1 видео)

Умные часы от Samsung начнут измерять процент жира в организме (3 фото)

Лучшие способы измерить процентное содержание жира в организме — 20 Fit

Объяснение процента жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание жира в массе вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов и имеете 15 фунтов жира, процентное содержание жира в вашем теле составляет 10% (15/150). Это означает, что процентное содержание жира в организме — это подвижная цель, которая, конечно же, меняется, когда вы набираете или теряете жир, но также и при наборе или потере мышц.

Например, если вы использовали правильную диету и подняли тяжести, чтобы увеличить свой вес со 150 до 170 фунтов с помощью всего лишь 5 фунтов дополнительного набора жира, ваш новый процент жира в организме составит около 12% (20/170).Если после этого вы перестанете заниматься спортом на год и потеряли, скажем, 10 фунтов мышц, но не жира, процентное содержание жира в вашем организме все равно будет около 12% (20/160). Таким образом, процентное содержание жира в организме увеличивается и уменьшается по мере того, как вы меняете состав тела.

График процентного содержания идеального жира в организме

# 1: Таблица ACE

Приведенная ниже таблица Американского совета по физическим упражнениям (ACE) является одной из наиболее распространенных диаграмм жировых отложений. Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин для данного уровня.У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира.

«Незаменимый жир» — это минимальное количество жира, необходимое для основного физического и физиологического здоровья. Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. В исследовательской статье Gallagher et. al. в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что некоторые диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недостаточными», что означает «нездоровые».Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с уровнем жира ниже 8% считаются «недожирными», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%. Для женщин этой же возрастной группы любой уровень младше 21% считается «недолным», а 21–33% — «здоровым».

# 2: График процентного содержания жира в организме AccuFitness

AccuFitness — производитель популярного штангенциркуля Accu-Measure Body Fat Caliper, который представляет собой метод измерения жировых отложений на одном участке кожи. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя график процентного содержания жира в организме, основанный на исследовании Jackson & Pollock (который стал отраслевым стандартом), который, как мне кажется, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, стоит денег.

Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Итак, если вы 30-летний мужчина, процент жира в организме около 12,7% является идеальным диапазоном.

Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый уровень жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. У пожилых людей при одинаковых размерах кожной складки плотность тела, как правило, ниже, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые люди спортивного телосложения могут не соответствовать этому предположению, поскольку их плотность тела может быть недооценена.

Копнув немного глубже, есть 3 типа жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный (между мышцами, как мраморный стейк). ). Количество подкожного жира у вас может оставаться неизменным, но висцеральный и внутримышечный жир может увеличиваться с возрастом.

Кожух суппорт

Измерения кожной складки также позволяют оценить жировые отложения за более чем 50 лет. Штангенциркулем Skinfold измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела. Измерения проводятся на 3 или 7 разных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются для мужчин и женщин.

У женщин трицепс, область над бедренной костью и бедро или живот используются для измерения с 3 точек. У женщин проводится 7-позиционное измерение, также измеряется грудь, область возле подмышки и область под лопаткой.

Для мужчин три области — это грудь, живот и бедро или грудь, трицепсы и область под лопаткой. Для 7-позиционного измерения у мужчин также можно измерить области около подмышек и под лопаткой.

Преимущества: Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны.
Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии.Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжимают.
Наличие: Суппорты доступны по цене, и их легко купить в Интернете.
Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут варьироваться, что влияет на точность. Ошибки измерения могут составлять от 3,5 до 5% жира.

Сводка

Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой является доступным и относительно простым делом, если вы знаете, как это делать. Однако точность зависит от навыков человека, выполняющего оценку

Измерения окружности тела

Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма вашего тела дает информацию о жировых отложениях.Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки содержания жира в организме.

Примером может служить армия США, которая использует расчет телесного жира, который просто требует возраста, роста и нескольких измерений окружности человека. В случае мужчин в это уравнение входят окружности шеи и талии. У женщин также учитывается окружность бедер.

Преимущества: Метод простой и доступный. Все, что вам нужно — это гибкая рулетка и калькулятор.Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
Наличие: Гибкая рулетка легко доступна и очень доступна.
Точность: Точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Частота ошибок может составлять всего 2,5–4,5% телесного жира, но может быть и намного выше.

Сводка

Использование окружности тела для оценки жировых отложений выполняется быстро и легко. Однако точность этого метода может сильно различаться. Следовательно, и это не идеальный метод измерения процентного содержания жира в организме.

Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Устройства

BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах.

Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

Преимущества: BIA — это быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены потребителями.
Недостатки: Точность сильно варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
Доступность: Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
Точность: Точность варьируется, частота ошибок колеблется от 3,8 до 5% телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.

Сводка

Устройства

BIA работают, посылая небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани.Доступно множество различных устройств, хотя более совершенные устройства дают более точные результаты.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)

Как следует из названия, DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме. Во время сканирования DEXA вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.

Уровень излучения при сканировании DEXA очень низок. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа своей обычной жизни.DEXA также может оценить плотность костей и предоставить подробную информацию о костях, безжировой массе и жирах в отдельных частях тела (руках, ногах и торсе).

Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
Недостатки: DEXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и доставляют очень небольшое количество излучения.
Доступность: DEXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских учреждениях.
Точность: Метод DEXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок составляет 2,5–3,5% жира.

Сводка

DEXA более точен, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Тем не менее, это часто недоступно для населения, довольно дорого и нецелесообразно для регулярного тестирования.

Гидростатическое взвешивание

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности.Этот метод взвешивает вас, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.

Вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивает или измеряет количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха. Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем по плотности вашего тела можно предсказать процентное содержание жира в организме.

ShapeScale использует измерения объема и веса для оценки состава тела пользователя.Эти измерения основаны на аналогичных прогностических моделях для расчета телесного жира в определенных частях тела, что и прогностические модели, используемые при гидростатическом взвешивании.

Преимущества: Это точно и относительно быстро.
Недостатки: Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
Наличие: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.Однако ShapeScale является потребительским продуктом и, следовательно, доступен для личного использования.

Предзаказ ShapeScale сейчас

Точность: Идеально сделано, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира.

Сводка

Гидростатическое взвешивание — это точный способ определения жира в организме. Однако он доступен только на определенных объектах и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.

Сравнение процентного содержания жира в организме с ИМТ

Многие люди путают процентное содержание жира в организме и ИМТ, но это совершенно разные вещи.ИМТ расшифровывается как «индекс массы тела» и представляет собой числовое выражение зависимости между вашим ростом и весом. Вы рассчитываете свой ИМТ, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Например, ИМТ спортсмена с высокими показателями может выглядеть следующим образом:

184 (фунта) x 0,45 = 82,8 (килограмма)

74 (дюймы) x 0,025 = 1,85 (метры)

1,85 x 1,85 = 3,4225 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)

И вот как значения ИМТ соотносятся со статусом массы тела:

Недостаточный вес = <18.5

Нормальный вес = 18,5 — 24,9

Избыточный вес = от 25 до 29,9

Ожирение = ИМТ 30 или выше

Как видите, согласно измерению ИМТ, у меня был почти полный лишний вес. В этом загвоздка ИМТ: он полезен для анализа широких слоев населения, но не так полезен для оценки индивидуальной физической подготовки. Для этого гораздо лучше процент жира в организме!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

6 способов измерить жирность тела

Если вы похожи на многих парней, ваша цель на следующий год — «похудеть».

На самом деле, вы не хотите терять вес , вы хотите сбросить жир . И это различие важно, потому что оно относится к тому, как вы собираетесь измерять прогресс в достижении своей цели.

Самый распространенный способ измерения потери жира — это садовые весы для ванной.Но число на шкале представляет вашу общую массу тела, которая включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.

Поскольку шкала не только измеряет прибавку / потерю жира, она не всегда дает вам точную картину вашего прогресса. Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более стройным, но обнаруживаете, что прибавили пару фунтов, когда подпрыгиваете на весах. Итак, набрали ли вы жир, или этот добавленный вес представляет собой увеличение мышечной массы или воды?

После выходных, когда вы питались соленой ресторанной едой, вы можете набрать несколько фунтов непостоянного веса воды, который вы сбросите за считанные дни.

Если вы накапливаете мышцы, которые тяжелее жира, возможно, вы похудели, но на самом деле набираете его.

Учитывая эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и изолировать и отслеживать только измерение процентного содержания жира в организме. Ниже мы расскажем о различных методах, которые можно использовать для этого.

Каким должен быть процент жира в моем теле?

Прежде чем мы перейдем к измерению процентного содержания жира в организме, давайте поговорим о количестве, к которому вы должны стремиться.Вы найдете различные диаграммы, в которых представлены данные о процентном содержании здорового и нездорового жира в организме. Вот диаграмма процентного содержания жира в организме от Американского совета по физическим упражнениям:

Описание	Жир,% (женщины)	Жир,% (мужчины)
Спортсмены	14% –20%	6% –13%
Фитнес	21% –24%	14% –17%
Допустимо	25% –31%	18% –24%
Ожирение	> 32%	> 25%

Это, конечно, всего лишь общие рекомендации.Главный вывод заключается в том, что если вы чувак и процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, вам, вероятно, следует поработать над его потерей. Чтобы понять, как похудеть, я бы порекомендовал следующие статьи и подкасты AoM:

Если ваш показатель не превышает 24%, я бы сказал, что это зависит от вас и ваших личных целей / желаний / уровня приверженности относительно того, где вы хотите, чтобы ваш жир был. Возьмите это у человека, который пытался уменьшить количество жира в своем теле до 6–13%: это сложно. Вы будете голодны. Вы будете капризным.Вы будете отвлекаться на работе. От этого пострадает ваша производительность в тренажерном зале (вопреки распространенному мнению, вы не можете получить одновременно и ). Я прервал эту миссию примерно через месяц. Я не могу себе представить, каково это быть бодибилдером, стремящимся избавиться только от «необходимого жира в организме», который составляет примерно 3–5%. Есть причина, по которой они опускаются так низко только на соревнованиях и не выглядят так в остальное время года. Это не для здоровья и не для здоровья.

После того эксперимента в попытке выглядеть измельченным я решил поддерживать процентное содержание жира в организме в диапазоне 15–17%.Конечно, я не похож на Брэда Питта из Fight Club , но я чувствую себя хорошо и доволен тем, как выгляжу. Меня устраивает. Поставьте цель, которая работает для вас.

6 способов измерения жира в организме

Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и стоимость — как правило, чем дороже ваш инструмент для измерения жировых отложений, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть предел погрешности.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жира в организме, от наиболее доступных и наименее дорогих до наименее доступных и наиболее дорогостоящих.

Рулетка Метод измерения

Рулетка — самый дешевый и доступный метод измерения жира. Все, что вам нужно, это рулетка; компании делают их специально для измерения тела, но подойдет любая мягкая рулетка.

Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что, если все сделано правильно, частота ошибок для метода рулетки может составлять всего 2.5–4,5% жира в организме, что почти так же мало, как при использовании самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. Точность в основном зависит от точности ваших измерений.

Есть два способа получить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулеткой: 1) формула жира в организме ВМС США или 2) формула жира в организме YMCA.

Для мужчин Формула телесного жира ВМС США требует двух измерений ( все измерения должны производиться в дюймах и фунтах ) :

Шея: Рулетка на шее измеряет окружность шеи непосредственно над кадыком.

Талия: Сантиметровая лента на талии измеряет окружность самого узкого уровня талии, расположенного на полпути между нижним ребром и верхом тазовой кости.

После того, как вы получите эти измерения, вставьте их в эту формулу:

Процент телесного жира (%) = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76

Или, если вы не хотите использовать линейку для расчета жировых отложений, просто введите результаты измерений в этот онлайн-калькулятор расчета содержания жира в организме ВМС США.

Формула жира в организме YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.

Для мужчин формула YMCA выглядит так:

Процент жира в организме мужчин = — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b

Где a = объем талии в дюймах, а b = ваш вес в фунтах.

Или вы можете просто ввести свои измерения в онлайн-калькулятор формулы жира YMCA.

Жировые суппорты

Вторым наиболее доступным и доступным способом измерения процентного содержания жира в организме является штангенциркуль.С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и оттягиваете ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в различных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме. Вы можете купить штангенциркуль на Amazon за 5 долларов.

Обратной стороной измерителей жира в организме является то, что пользоваться ими довольно сложно; правильное исполнение кажется немного волнистым.По моему опыту, я всегда задавался вопросом: «А я весь растолстел? Достаточно ли я ущипнул? Я слишком сильно ущипнул? » Кроме того, в зависимости от формулы, которую вы используете, вам понадобится кто-то другой для измерения, потому что есть области, куда вы не можете дотянуться и провести измерение самостоятельно. Если вы не хотите просить жену щипать и измерять жир на спине, возможно, этот метод не для вас.

Есть две формулы / методики, которые вы можете использовать для измерения жира в организме штангенциркулем: тест на трех участках и тест на семи участках.

Я лично использовал тест на трех площадках, потому что его легко администрировать самостоятельно; вы просто измеряете свою грудь, живот и бедро. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен дать вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу / диаграмму для определения значений ваших измерений.

При правильном использовании штангенциркуль жира имеет диапазон погрешности 3,5% -5%.

Весы для жира

Уже много лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц) в вашем теле.Эти весы производят это измерение, пропуская электрический ток через ваше тело (вы ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к электричеству, весы могут измерить процентное содержание жира в организме, отметив, где ток встречает сопротивление.

Весы для измерения жира в организме различаются по стоимости, от 20 до 100 долларов. На самом деле, похоже, нет большой разницы в точности или характеристиках в этом диапазоне, поэтому доступная, но хорошо проверенная модель, такая как эта, — прекрасный выбор.

Весы для измерения жира в организме великолепны, потому что они невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процентное содержание жира в организме. Тот факт, что весы также измеряют процентное содержание воды, помогает понять, означает ли небольшая прибавка в весе, что вы стали толще или просто распухли в этот день.

Погрешность измерения телесного жира может составлять от 3,8% до 5%. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества воды, которую вы несете (в то время как весы будут изолировать измерения процента жира и воды, последние все же могут немного испортить первые).

Несмотря на проблемы с точностью, шкала для измерения жира в организме — это мой лучший метод отслеживания содержания жира в организме , благодаря простоте использования. Я знаю, что у меня не будет мотивации регулярно измерять себя рулеткой или штангенциркулем, а пользоваться шкалой глупо.

3D сканеры тела

Теперь мы переходим к более дорогим и менее доступным методам измерения жира в организме. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут вычислять жировые отложения.В этих устройствах используются инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.

Частота ошибок 3D-сканеров

составляет 4% жира.

3D сканеры тела просты в использовании и обладают высоким «крутизной». Обратной стороной является то, что они не очень доступны. Раньше вам приходилось обращаться в чей-то бизнес по визуализации, чтобы сканировать свое тело в 3D. В наши дни компания Naked сделала 3D-сканеры тела доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется вам в 1400 долларов.Другая компания под названием ShapeScale принимает предварительные заказы на 3D-сканер тела, который стоит 500 долларов.

Если вы фанат фитнеса и у вас есть много денег, домашний 3D-сканер может быть для вас.

The Bod Pod

Bod Pod — это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие вычисления могут затем определить процентное содержание жира в вашем теле. При уровне ошибок, который колеблется в районе 2-4%, точность чертовски хорошая.

Среднестатистическому парню такая точность не нужна, а средний парень, вероятно, в любом случае не сможет / не захочет воспользоваться Bod Pod. Эти устройства не очень доступны и обычно доступны только в университетах и исследовательских центрах. Вы можете найти ближайший к вам Bod Pod с помощью этого инструмента. Стоимость около 75 долларов за сеанс.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)

В последние годы я читал о типах биохакеров, использующих DEXA-сканирование для измерения состава тела.DEXA — это сокращение от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, и, как следует из названия, он использует два типа рентгеновских лучей для измерения процентного содержания жира в организме, а также состава костей, мышц и воды.

Сканирование занимает около 10 минут, а частота ошибок составляет 2,5–3,5%.

Недостатками сканирования DEXA являются доступность и стоимость. Как и Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела. Лучший способ найти место, где можно пройти сканирование DEXA, — это поискать в Google «[название большого города рядом с вами] + сканирование DEXA.”

Стоимость варьируется. Я нашел в Оклахоме отсканированные изображения DEXA по цене от 70 до нескольких сотен долларов.

Подсчет согласованности

Какой бы метод вы ни выбрали для измерения жира в организме, вы должны следовать ему, постоянно используя один и тот же метод, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время дня.

Вы найдете различные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться / измерять себя, но я лично рекомендую делать это еженедельно. Учитывая то, что определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например,g., вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), ежедневный мониторинг колебаний не особенно полезен; тем не менее, вам нужно проверять свое тело достаточно часто, чтобы не забывать, идет ли ваш уровень жира вверх или вниз. Хотя даже еженедельные измерения могут быть подвержены бессмысленным колебаниям, по прошествии нескольких месяцев они дают вам полезные и точные линии тренда того, как ваши дела.

Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели; Мне нравятся пятницы, потому что я обычно ем больше в выходные, что приводит к временному увеличению веса (в основном из-за воды) в последующие дни.

Помимо регулярных измерений, вы также должны выполнять измерения в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, так как еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли уровень жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите совершенно разные результаты.

Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (и регрессы — они всегда будут, и это нормально!) С течением времени.

Калькулятор жировых отложений

. Какой у вас процент жира в организме?

Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по уменьшению жира.

Состав человеческого тела

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Что такое телесный жир?

На самом деле это жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но она также смягчает и изолирует ваше тело. В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и накопительный. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.

Как рассчитать жировые отложения?

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

Ваш возраст и пол
Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

% жира в организме = -44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ ²) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ ² * пол) + (0,00021 * ИМТ ² * возраст)

Где:

Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
ИМТ = вес / рост² = кг / м²

Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

Нормальный ли процент жира в моем организме?

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

Почему я должен контролировать свой жир?

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:

Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к повышению артериального давления и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
Осложнения при беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

Альтернативные методы измерения жира в организме

Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.

Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Как уменьшить жировые отложения?

Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.

Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
Выполняйте как тяжелую атлетику, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
Не перетягивать! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
Планируйте заранее несколько «чит-дней», например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!

Неужели жир — это так плохо?

Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!

Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!

FAQ

Какой процент жира в организме считается хорошим?

Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31%, считается здоровым, а для мужчин — 5–24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.

Как жир покидает тело?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO ₂ попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

Как организм сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO ₂. Затем CO ₂ покидает организм через легкие или мочу.

Что жир делает для вашего тела?

Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в необходимые гормоны .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.

Точны ли весы жировых отложений?

Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на ниже примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.

Работают ли весы для жировых отложений?

Да, весы жировой ткани работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить уровень жира в организме?

Суппорты Skinfold.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
Гидростатическое взвешивание.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
Измерение окружности тела .

Каков средний процент жира в организме?

В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35%, , для тех, кто 20-39, 38%, , а для тех, кто 40-59, 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26%, и между 40-59 было 28% .

Сколько жира я могу сбросить за месяц?

Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.

Когда ваше тело сжигает жир?

Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

5 лучших способов измерения процентного содержания жира в организме

Если вы следили за BuiltLean, то знаете, что потеря жира БЕЗ потери мышц — это путь к похуданию.

Так как же отследить, теряете ли вы жир, мышцы или и то, и другое? Помимо еженедельного взвешивания и поддержания уровня силы в качестве хорошего барометра, может быть полезно измерение процентного содержания жира в организме.

У меня есть обзор 5 наиболее распространенных методов измерения процентного содержания телесного жира ниже, а также ТОЛЬКО метод точного измерения процентного содержания телесного жира.

Хотя эти 5 методов различаются по точности, ключом к оценке уровня жира в организме являются последовательные измерения с течением времени (повторяемость), чтобы вы могли эффективно отслеживать свой прогресс.

1. Штангенциркуль кожной складки

Метод «кожной складки» измеряет процентное содержание жира в организме, зажимая жир пальцами, а затем измеряя толщину штангенциркулем.Показания даются в миллиметрах, которые вы сравниваете с таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Существует множество различных типов тестов, которые варьируются от одного места, например, с помощью Accumeasure Body Fat Caliper, до метода Джексона Поллака с семью участками (некоторые из них достигают 12 участков).

Верхняя сторона

Точная
Надежная (при наличии навыков измерения)
Повторяемая

Нижняя сторона

Вариативность измерения (каждый раз необходимо использовать одно и то же место)
Более одного места Тест требует квалифицированного фитнес-профессионала (я делал это тысячи раз!)
Для людей с избыточным весом более 35 фунтов жир может не поместиться в штангенциркуль, поэтому он менее точен

Bottom Line
Skin Fold is Самый эффективный, точный и практичный метод измерения и отслеживания процентного содержания жира в организме.Самостоятельно вводимый штангенциркуль Accumeasure Body Fat Caliper продается по цене менее 10 долларов США, и этого достаточно для большинства людей.

2. Анализ биоэлектрического импеданса

Анализ биоэлектрического импеданса, или BIA, определяет электрическое сопротивление или сопротивление прохождению электрического тока через тело. Мышцы содержат много воды и обладают высокой проводимостью, тогда как жир имеет более низкое содержание воды и не обладает высокой проводимостью. На основе силы импеданса, а также показателей роста и веса шкала BIA оценивает массу тела без жира и процентное содержание жира в организме.

Многие потребительские весы, такие как Tanita Body Fat Monitor Scale, также поддерживают функцию BIA, а есть и другие, требующие удержания устройства BIA в руках. Поскольку тест BIA основан на балансе воды в организме, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

Верхний

Очень простой в использовании
Недорогой (большинство весов стоимостью около 50 долларов или даже меньше имеют BIA)

Нижняя сторона

Сомнительная точность
Вариабельность результатов в зависимости от уровня гидратации

Итог
Если вы не можете использовать штангенциркуль, это далеко второй вариант.Если у вас высокий процент жира в организме (штангенциркуль не может поместиться вокруг вашей жировой щеки) или вам нужно сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем переходите к штангенциркулям. Показания BIA для людей с низким содержанием жира, как правило, неточны.

3. Антропометрический

В этом методе для оценки процентного содержания жира в организме используются измерения окружности тела. В методе ВМС США учитываются окружность талии, шеи и роста у мужчин, а у женщин — бедра, шея и рост.

A СШАКалькулятор Navy Method доступен на этом веб-сайте, где вы можете ввести свои измерения в правую колонку. Если у вас нет тканевой рулетки, вы можете приобрести рулетку MyoTape Body Tape Measure, с помощью которой я измеряю свою талию на картинке справа.

Верхняя сторона

Нижняя сторона

Сомнительная точность (телесный жир не измеряется напрямую)

Нижняя линия
Я считаю этот метод наименее точным, поскольку он не измеряет напрямую жировые отложения (или даже попытаться).Например, у меня около 6% жира, если использовать штангенциркуль, но, согласно антропометрическим данным, мой процент жира составляет около 11,5%. Если у вас нет шкалы BIA или штангенциркуля, это может быть неплохим началом.

4. Гидростатическое взвешивание

Этот метод считается «золотым стандартом» (погрешность +/- 1,5%) измерения телесного жира, который требует погружения в специальный резервуар с водой. Поскольку кости и мышцы более плотные, чем вода, человек с большим процентом безжировой массы будет весить больше в воде и иметь более низкий процент жира в организме.И наоборот, большое количество жировой массы сделает тело легче в воде и будет иметь более высокий процент жира.

Точность показаний зависит от того, выдул весь воздух из легких во время предварительного тестирования. Тест занимает около 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов и доступен в исследовательских лабораториях, университетах или больницах.

Верхний

Очень точный, считается Золотым стандартом

Нижний

Непрактично
Дорогой
Невозможно повторить (если вам не нравится многократно погружаться в резервуар и тратить 150 долларов)

Итог
Если вам очень любопытно получить наиболее точные данные о процентном содержании жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, возможно, имеет смысл использовать гидростатическое взвешивание.В противном случае это слишком непрактично.

5. DEXA Scan

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как DEXA, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения телесного жира, поскольку она основана на трехкомпонентной модели, которая делит тело на все минералы тела, нежирная мягкая (тощая) масса и масса жировой ткани. С другой стороны, гидростатическое взвешивание использует только модель с двумя отсеками (масса без жира и масса жира).

DEXA также позволяет анализировать распределение жира в организме, поэтому вы можете точно определить, как жир распределяется в различных частях вашего тела.В прошлом DEXA использовалась только для измерения минеральной плотности костной ткани при остопении и остеопорозе у пожилых людей. Для процедуры используется сканер тела с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она полностью безопасна и занимает около 10-20 минут.

Вверх

Вниз

Дорого: около 250 долларов
Невозможно повторить (если вы не против тратить 250 долларов каждые пару недель)

Итог
Аналогично гидростатическому взвешиванию, если вам крайне любопытно получить наиболее точное представление о процентном содержании жира в организме, если вы культурист или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, DEXA может иметь смысл.В противном случае это слишком непрактично и дорого.

Все эти методы основаны на алгоритмах преобразования измеренного параметра в оценку процентного содержания жира в организме, поэтому ни один из них не является идеальным. Алгоритмы варьируются в зависимости от того, как лежащие в основе предположения и формулы применяются к разным группам населения.

Итак, каков единственный способ измерить содержание жира в организме с идеальной точностью? Ну, разрезать тело и исследовать жир, как на трупе. Серьезно, это действительно единственный способ измерить процентное содержание жира в организме наиболее точно.

Я планирую более подробно изучить каждый метод в будущих статьях, но надеюсь, что это был полезный обзор каждого метода.

Что полезно для здоровья и как его измерить

Процентное содержание здорового жира в организме зависит от человека, поэтому важно обсудить любые проблемы со здоровьем со своим врачом.
Процент здорового телесного жира для женщин составляет от 14% до 31% и от 10% до 25% для мужчин.
Процентное содержание жира в организме можно измерить штангенциркулем кожной складки, сканированием DXA или биоэлектрическим импедансом.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Жир имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он защищает наши органы и согревает нас. Измерение жира в организме также может быть хорошим показателем для проверки нашего общего состояния здоровья.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, от того, что считается нормальным диапазоном, до того, как его измерить.

Какой процент жира в здоровом организме?

Связанные 10 преимуществ похудания: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Процент жира в организме (BPF) — это процентное содержание жировой ткани в вашем теле по отношению к общей массе тела.Хотя некоторое количество жира имеет важное значение для организма, чем выше процент жира, тем выше вы рискуете заболеть определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

«Процент жира в организме очень полезен, потому что он более точно определяет риски для здоровья», — говорит Наоми Паррелла, доктор медицинских наук, врач университетской больницы Раша, специализирующаяся на первичной медико-санитарной помощи и потеря веса Сервисы.«Он меняется на протяжении всей вашей жизни, даже если вес остается неизменным».

Очень крупное исследование, проведенное в 2019 году участниками бело-британского происхождения, показало, что избыточный вес и жировые отложения могут вызывать различные заболевания сердца и кровеносных сосудов, включая стеноз аортального клапана, когда сужаются сердечные клапаны.

Другое крупное исследование 2020 года в Чжэнчжоу, Китай, показало, что соотношение талии и бедер, BFP и площадь висцерального жира являются прогностическими факторами диабета 2 типа у лиц старше 18 лет. здоровье.По словам Парреллы, здоровый BFP может сильно различаться в зависимости от вашего возраста, пола и активности.

Некоторое количество жира на нашем теле необходимо для поддержания жизнедеятельности. Если процент жира падает слишком низко, нормальная деятельность вашего тела нарушается. Спортсмены, как правило, теряют немного больше необходимого жира, в то время как оптимальное здоровье может колебаться от 18% до 31% для женщин и от 10% до 25% для мужчин.

Процент здорового жира в организме для женщин

Важно помнить, что у каждой женщины разный уровень жира в организме, поэтому то, что может быть здоровым или нормальным для одной женщины, может отличаться от другой.Всегда лучше обсудить любые проблемы или вопросы со своим врачом.

Вот средний процент здорового телесного жира для женщин:

Процент здорового телесного жира по возрасту для женщин составляет:

Процент здорового жира в организме для мужчин

Каждый мужчина различается по количеству жира в организме, поэтому то, что может быть нормальным или здоровым для одного мужчины, может не совпадать для другого. Опять же, всегда лучше обсудить любые проблемы или вопросы со своим врачом.

Вот средний процент здорового жира в организме для мужчин:

И рекомендуемый процент жира в организме по возрасту для мужчин:

Как измерить процентное содержание жира в организме

Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме, и некоторые из них более точны, чем другие:

Штангенциркуль для складок кожи

Штангенциркуль для складывания кожи измеряет жировые отложения, мягко сдавливая кожу . Чтобы рассчитать жировые отложения, вы должны измерить от двух до девяти различных участков тела.Чаще всего измеряются подлопаточная область — самая нижняя точка под лопаткой — трицепс и задняя часть плеча.

Вы можете купить суппорты с кожаными складками в Интернете или в магазине, а цены варьируются от нескольких долларов до более сотни. Хотя этот продукт является дешевым вариантом, его точность составляет от ± 3,5% до 5%, что выше, чем у более точных методов. Он также не учитывает распределение жира, — говорит Паррелла.

«Если вокруг органов выходит излишек жира, у вас может быть воспаление, которое находится в прямом контакте со всеми важными органами вашего живота, что может вызвать гораздо больше проблем со здоровьем», — говорит Паррелла.«Жир прямо под кожей не обязательно связан с увеличением проблем со здоровьем, это может быть просто то, как устроено ваше тело».

Биоэлектрический импеданс

Этот тест пропускает через тело электрические токи низкого уровня. Ткани с большим количеством воды, такие как мышцы, обладают высокой проводимостью, в то время как жир и кости замедляют ток. Чем больше сопротивление в вашем теле, тем выше процент жира.

Вы можете купить устройство BIA в Интернете или в магазине, и его стоимость варьируется от 30 до более тысячи долларов.

BIA может быть более точным, чем штангенциркуль с кожной складкой, но все же может быть неточным из-за множества факторов, в том числе того, насколько вы гидратированы в данный момент.

Другие методы

Существуют и другие методы измерения BFP, например:

Гидроденситометрия — подводное взвешивание, которое обычно проводится в университетах для исследований или в некоторых учебных центрах.
DXA (DEXA) Рентгеновское сканирование, которое является наиболее точным из всех измерительных инструментов и проводится профессионалами в области здравоохранения.

ИМТ по сравнению с процентным содержанием жира в организме

Связанные Что считается ожирением и почему это не всегда означает плохое здоровье

ИМТ, или индекс массы тела, определяется путем деления веса на рост. В то время как процентное содержание жира в организме определяет, какой процент вашего тела состоит из жира, ИМТ распределяет вас по категориям, основанным на весе, например, недостаточный вес, здоровый вес, избыточный вес или тучный

ИМТ имеет свои ограничения, говорит Кэсси Вандерволл, доктор медицинских наук, диетолог из Университета Висконсин-Мэдисон.

«Индекс массы тела — это простое соотношение, поэтому люди с меньшим ростом или меньшим ростом могут иметь более высокий ИМТ, но это не может быть индикатором плохого здоровья», — говорит Вандерволл. «Или, например, тяжелоатлет или беременная женщина могут нести больший вес, но это другой вес».

BMI также был изобретен почти 200 лет назад бельгийским статистиком и астрономом Адольфом Кетле, который сосредоточился на «средних» белых европейских мужчинах. Ваш возраст, пол и этническая принадлежность не учитываются при определении ИМТ.

Согласно Паррелле, процентное содержание жира в организме намного точнее, чем ИМТ. Но оба измерения не учитывают распределение жира в организме. Это важно, поскольку состояние здоровья связано с жиром в верхней части тела, например вокруг талии, по сравнению с жиром в нижней части тела, например, на бедрах.

Когда следует поговорить с врачом

«Важно обсудить с врачом свои опасения относительно веса или процентного содержания жира в организме», — говорит Паррелла.Они могут помочь вам определить, подходит ли вам потеря веса.

Кроме того, они могут помочь вам составить правильный план похудания. «Мы хотим помочь [пациентам] достичь желаемых изменений безопасным и эффективным способом на долгие годы вместо быстрого исправления за две недели», — говорит Вандерволл.

Вывод инсайдера

Процент здорового телесного жира более точен, чем простой расчет ИМТ, и может быть важен при анализе ваших рисков для определенных состояний здоровья, таких как болезнь сердца или же сахарный диабет .Вы можете измерить свой BFP с помощью таких устройств, как штангенциркуль, биоэлектрический импеданс или, что наиболее точно, с помощью DXA-сканирования.

Но также важно помнить, что все тела индивидуальны, и мы можем найти здоровье и приемлемость для каждого размера, — говорит Вандерволл. Поддерживайте открытый диалог со своим врачом, и если у вас есть опасения по поводу BFP или веса, обратитесь к врачу.

Калькулятор ВМС США — Калькулятор телесного жира — BizCalcs.com

Каков мой уровень физической подготовки военно-морского флота при измерении жира с помощью теста Navy Body Fat Test и Navy Body Fat Chart?

В этом калькуляторе жировых отложений используется фитнес-формула ВМС США для приблизительного измерения процента жира в организме. С помощью рулетки введите размеры талии, бедер и шеи.

Совместите эти измерения с вашим полом и ростом, и этот морской калькулятор рассчитает процент жира в организме, безжировую массу, жировую массу и вашу общую физическую категорию военно-морского флота.(Вы можете увидеть диаграмму жировой массы военно-морского флота, щелкнув значок стрелки вниз прямо под результатами.)

Тест вытеснения воды — самый точный способ определить процентное содержание жира в организме, но тест Navy Body Fat или формула YMCA для большинства людей дает точность в пределах 1-3%.

Калькулятор телесного жира Navy Calculator — хороший инструмент для измерения телесного жира и уровня физической подготовки Navy

Комментарии показывают страстные эмоции и противоречивые дискуссии по поводу этого Body Fat Navy Calculator ! Нравится вам результат или нет, у нас была пара рекрутеров, которые рассказали нам, что используют его постоянно.

Пожалуйста, имейте в виду, что мы не разрабатывали критерии пригодности для ВМФ, мы просто создали этот калькулятор Body Fat Navy, используя их формулы и интерпретируя их таблицу жировых отложений, как способ помочь людям, которые отслеживают и измеряют жировые отложения.

Мне не удалось это проверить, но я предполагаю, что военно-морской тест на содержание жира в организме был разработан несколько десятилетий назад мужчинами и в то время, когда он использовался только на новобранцах-мужчинах, потому что женщины-военнослужащие не участвовали в боевых действиях.

Никакой калькулятор процента жира в организме не будет очень точным для людей с очень мускулистым телосложением.Нет никаких аргументов в пользу того, что гидростатический или подводный тест на сегодняшний день является наиболее точным инструментом для тестирования жировых отложений, но это не практичный инструмент для измерения текущего прогресса из-за стоимости и доступности.

Существуют и другие формулы для измерения жира в организме. Возможно, вас заинтересует другой калькулятор процентного содержания жира в организме: YMCA Body Fat Calculator , 3 Skinfold Body Fat Calculator , 4 Skinfold Body Fat Calculator , and 7 Skinfold Body Fat Calculator .

Справка по полю

Поля ввода

Заголовок: Заголовок для результатов калькулятора, который поможет вам идентифицировать его, если вы распечатали несколько версий калькулятора.

США / метрическая система: Выберите американские или метрические единицы.

Пол: Выберите свой пол.

Вес: Текущий вес весов.

Рост: Ваш рост. Используйте футы (футы) и дюймы (дюймы), если единицы измерения — США, или сантиметры (см), если единицы измерения — метрические.

Талия (в самом узком месте): Измерение талии в самом узком месте (обычно прямо над пупком).

Талия (на уровне пупка): Измерение вашей талии на уровне пупка (или пупка).

Бедро (в самом широком месте): Измерение вашего бедра в самом широком месте.

Шея (в самом узком): Измерение вашей шеи в самом узком месте.

Поля вывода

Жир: Приблизительный процент массы вашего тела, состоящий из жира.

Масса жира: Часть вашего веса, которая составляет жир.

Сухая масса: Сухая (не жирная) часть вашего веса.

Категория жировых отложений: Категория жировых отложений зависит от вашего пола и процентного содержания жира в организме.

Таблица категорий телесного жира: В этой таблице показан диапазон телесного жира для каждой классификации, чтобы вы могли видеть, насколько близко ваш расчетный процент телесного жира к следующему диапазону телесного жира.

Калькулятор жира в организме, чтобы узнать истинное процентное содержание жира в организме

Дополнительная информация о ваших измерениях

Проще говоря, ваш калькулятор телесного жира измеряет процентное содержание жира в вашей общей массе тела. Но вы должны понимать, что у вас не может быть нулевого жира. Жир по-прежнему важен для жизни, движения и функционирования. Даже у самых худых бодибилдеров и спортсменов в организме есть процент жира. Это необходимо для жизни!

Также важно знать, что процентное содержание жира в организме отличается от индекса массы тела или ИМТ.В то время как процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью измерений размера вашего тела, ИМТ рассчитывается исключительно на основе вашего роста и веса.

Плюсы и минусы использования калькулятора телесного жира

Есть и другие способы измерить процентное содержание телесного жира, например, штангенциркулем или посещение врача или медицинского работника. Тем не менее, многие выбирают калькуляторы жира в организме, как показано выше, поскольку он дает им цифры автоматически и очень легко.

Конечно, у простых калькуляторов телесного жира, подобных показанному выше, есть свои плюсы и минусы:

Плюсы

Вам просто понадобится рулетка, чтобы измерить и ввести данные в калькулятор телесного жира.
Вы можете быстро оценить свой общий процент жира и уровень физической подготовки.
У вас есть общее представление о том, следует ли вам действовать, когда процент жира кажется опасно высоким.

Против

Вы получаете достаточно точное измерение процента жира в организме с помощью калькулятора процента жира в организме. Есть более научные способы рассчитать процентное содержание жира в организме, если вы ищете чрезвычайно точное измерение.