Для набора мышечной массы сколько делать повторений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как рассчитать количество повторений в подходе при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс BodyCombat или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе. Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.

В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф

Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:

1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.

Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы

Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.

Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений:

Первый день

1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.

Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.

Второй день

1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.

Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.

Третий день

1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.

Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать

Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.

• Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
• Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
• Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки. В любом из центров Gold`s Gym вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Недельный план тренировок на набор массы новичку — ВыИскали

Накачать мышцы сложно, если не знаешь, как построить план тренировок и какие упражнения делать. Спросили об этом у профессионального тренера.

Для набора мышечной массы нужно скорректировать тренировочный план в пользу тяжёлого силового тренинга. В основе — базовые упражнения, в которых задействованы крупные группы мышц или несколько небольших мышечных групп. 

Заниматься с подходящим весом

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

1. Перед началом занятия нужно размяться.
2. Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
3. Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
4. Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
5. Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём. 

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Разделить нагрузку по дням недели

Нагруженным мышцам нужно время для восстановления. Для этого между подходами должна быть пауза одна-две минуты и отдых между тренировочными днями — до трёх дней.

Тренироваться нужно два-три раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу было не менее 48–72 часов. Частые занятия при наборе мышечной массы не принесут особой пользы.

Для набора массы подойдёт двухдневный сплит. Делать его нужно трижды в неделю. Двухдневный сплит — это двухдневная программа тренировок, в которой нужно разделить проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельные тренировки.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Оптимально чередовать два двухдневных сплита, друг за другом. 

Заниматься лучше три раза в неделю. В первую неделю выполнять первую тренировку, затем вторую, третью. Во вторую неделю — четвёртую и снова первую, вторую и так далее.

Такое количество тренировок позволит нагружать мышцы и давать им полное восстановление.

Двухдневный сплит — это разновидность раздельных систем тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй — низ тела.

Первый день

Первый тренировочный день включает нагрузку на верхнюю часть тела — это шесть упражнений: два на развитие грудных мышц, два на спину и два на плечи.

1. Подтягивания с широкой постановкой рук

1. Взяться за высокую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине.
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Упражнение развивает мышцы спины, увеличивает её ширину

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

1. Лечь на скамью.
2. Вывести гантели перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гантели к груди.
4. Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение.

Упражнение развивает грудные мышцы

3. Тяга гантели в наклоне с упором по одной руке

1. Упереться правым коленом и правой рукой в скамью так, чтобы спина была прямой.
2. В левую руку взять гантель и опустить руку вниз.
3. На выдохе согнуть руку в локте, отвести лопатку левой руки назад, подтянуть гантель к бедру.
4. На вдохе опустить руку в исходное положение.
5. Повторить шесть-восемь раз и поменять опору и рабочую руку.

Упражнение влияет на толщину и глубину мышц спины

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

1. Взять гантели и лечь на скамью. 
2. На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. На выходе соединить руки перед собой.

Так развивают мышцы груди и передние пучки мышц плеча

5. Махи гантелей в стороны стоя

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположить вдоль корпуса.
2. На выдохе поднять руки через стороны до уровня плеч. Следить, чтобы локти были направлены вверх. Задержаться на две секунды.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение развивает плечи, акцент на середину плеча

6. Отведения гантелей в наклоне сидя

1. Сесть на скамью, опустить грудь и плечи на колени, руки с гантелями опустить вниз.
2. На выдохе развести руки в стороны так, чтобы локти были направлены вверх.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение развивает плечи, акцент на заднюю часть плеча

Второй день

Второй тренировочный день включает пять упражнений на нижнюю часть тела и небольшие мышечные группы, которые не были нагружены в первый тренировочный день. Диапазон повторений в подходе такой же, как и в первый день, — восемь-десять повторений, четыре-пять подходов.

1. Классические приседания

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантели поставить на плечи.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение на ноги. Гантели можно расположить на плечах или держать в опущенных руках

2. Выпады — шаг назад поочерёдно 

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

Упражнение развивает заднюю поверхность ног и ягодицы. Вес тела при отведении ноги можно перенести вперёд

3. Икроножные мышцы

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На выдохе подняться на носки, задержаться на две секунды.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Гантели можно держать в руках или прижать к себе

4. Подъём гантелей на бицепс «молот»

1. Встать ровно, гантели в опущенных руках.
2. На выдохе согнуть локти и привести гантели к плечам. Не отрывать локти от корпуса.
3. На вдохе опустить руки в исходное положение.

Работает бицепс. Корпус держать ровно, руками не раскачиваться

5. Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье

1. Лечь на скамью. Поднять гантели на уровень глаз. Зафиксировать локти в этом положении.
2. На выдохе согнуть локти и отвести гантели за голову.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение на тыльную часть рук, оно создаёт объём самой руки

Третий день

В третий день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и в первый день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.

1. Подтягивания параллельно

1. Взяться руками за перекладину на расстоянии 15–20 сантиметров между ладонями
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Изменение формы подтягивания помогает развить толщину и глубину мышц спины

2. Жим гантелей под углом 30 градусов

1. Лечь на наклонную скамью.
2. Вывести гантели перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гантели к груди.
4. Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение

Упражнение на верх грудных мышц

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 

1. Встать ровно, гантели в опущенных руках. Наклонить корпус вперёд, колени слегка согнуть.
2. На выдохе округлить грудную клетку и, прогибая спину, привести гантели к поясу.
3. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус не разгибать.

Упражнение на мышцы спины, укрепляет мышцы поясничного отдела

4. Сведение гантелей лёжа на угловой скамье 

1. Взять гантели и лечь на наклонную скамью. 
2. На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. На выходе соединить руки перед собой.

Упражнение развивает мышцы груди

5. Жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью, взять в руки гантели.
2. На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
3. На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.

Упражнение укрепляет мышцы плеча

Четвёртый день

В четвёртый день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и во второй день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.

1. Фронтальные приседания с гантелью

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантель держать перед собой.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Фронтальные — это когда вес располагается перед собой, чаще у грудной клетки

2. Выпады вперёд поочерёдно с гантелями

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

Выпады вперёд прорабатывают переднюю поверхность ног

3. Икроножные мышцы

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На выдохе подняться на носки, задержаться на 2 секунды.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

При подъеме на носки колени не сгибать

4. Поочерёдные подъёмы с переворотом гантелей стоя 

1. Встать ровно, руки с гантелями опустить вниз.
2. На выдохе согнуть локоть одной руки, привести гантель к плечу, разворачивая запястье наружу.
3. На вдохе опустить руку и вернуть гантель в исходное положение.
4. Выполнить упражнение другой рукой.

Разворот гантели в упражнении нагружает оба пучка бицепса

5. Отжимания от скамьи на трицепс

1. Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
2. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
3. На выдохе выпрямить руки в локтях.

Упражнение на трицепс — тыльную часть руки. Отягощение можно положить на колени

Что строит мышцы лучше всего? – Transparent Labs

Эллиота Реймерса, MS(C), CISSN, CNC

Наращивание мышечной массы является общей целью среди посетителей тренажерного зала, бодибилдеров и спортсменов. Естественно, существует множество теорий об «оптимальном» диапазоне повторений для мышечной гипертрофии. На самом деле, есть смысл поднимать большой вес при малом количестве повторений, средний вес при умеренном количестве повторений и легкий вес при большом количестве повторений. Другими словами: вы можете нарастить массу мышечной массы, включив в свои тренировки несколько диапазонов повторений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или заядлым качалкой железа.

Исследования и годы тренировок ранее показали, что диапазон повторений от 1 до 6 в подходе лучше всего подходит для увеличения мышечной силы; 7-12 повторений в подходе лучше всего подходят для увеличения мышечного роста; а повторения от 12 и выше лучше всего подходят для увеличения мышечной выносливости.

При этом, чтобы увеличить силу размеров и (например, одноповторный максимум), можно с уверенностью сказать, что поднятие тяжестей с малым числом повторений необходимо. В конце концов, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить одно-, двух- или трехповторный максимум в приседаниях, нет особого смысла поднимать минимальные веса для сверхвысоких повторений.

Воспринимайте поднятие тяжестей как тренировку; вы не станете лучше ни в чем, не практикуя это. Ваши мышечные волокна (и нервная система) должны стимулироваться соответствующим весом и диапазоном повторений, чтобы адаптироваться, расти и сокращаться сильнее.

Итак, давайте более подробно рассмотрим, что говорит наука об использовании различных диапазонов повторений для увеличения силы и размера мышечных волокон.

Повторения для роста мышц Континуум мышечной силы-выносливости

Повторения для роста мышц:  Чтобы нарастить и укрепить мышцы, вам нужно вывести их за пределы их обычных возможностей. Как правило, выполнение 8-12 повторений в 3-6 подходах может эффективно увеличить размер мышц.

Как уже говорилось, традиционная мудрость бодибилдинга говорит нам, что гипертрофия (рост) мышечной ткани происходит оптимально в диапазоне 8-12 повторений в подходе. Предполагая, что вы работаете почти до отказа в большинстве подходов, вы должны быть в состоянии использовать около 75-80% своего одноповторного максимума, выполняя 8-12 повторений.

Например, если ваш текущий одноповторный максимум в жиме лежа составляет 225 фунтов, то разумно сказать, что вы можете поднять 180 фунтов примерно в 8 повторениях, прежде чем достигнете мышечного отказа. Хотя вы действительно не ошибетесь, придерживаясь среднего диапазона повторений, это не обязательно «оптимально» для наращивания мышечной массы.

Но что происходит, когда вы выходите за пределы уважаемого «диапазона повторений для наращивания мышечной массы» в 8-12 повторений в подходе?

Ну, если честно, много. Во-первых, увеличение максимальной мышечной силы является основой для долгосрочного роста мышц. Не случайно силовики, такие как соревнующиеся пауэрлифтеры и стронгмены, обычно имеют значительное количество мышечной массы.

Концепция континуума сила-выносливость утверждает, что мышечная сила увеличивается по мере того, как мы становимся опытными в подъеме относительно тяжелых весов с малым числом повторений. Напротив, мышечная выносливость увеличивается по мере увеличения числа повторений и уменьшения нагрузки [1]. В целом, эта концепция применима к силе и выносливости, но существуют верхние и нижние пределы диапазона повторений, которые оптимизируют рост мышц.

Тяжелые веса для малого количества повторений и легкие веса для большого числа повторений

Короче говоря, известно, что тренировки с большими весами и меньшим числом повторений увеличивают мышечную массу, тогда как более легкие веса с большим числом повторений улучшают мышечную выносливость. При этом, в зависимости от ваших целей, сочетание обоих подходов может лучше привести к долгосрочному успеху, а не полагаться исключительно на один.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений действительно задействует наибольшее количество быстросокращающихся мышечных волокон типа 2, которые также являются самыми крупными мышечными волокнами. Следовательно, быть сильным имеет решающее значение для роста мышц.

Тем не менее, нельзя исключать преимущества выполнения подходов с большим количеством повторений с легким весом. Сосредоточение внимания исключительно на диапазоне повторений для наращивания силы (например, наборы из 1-4 повторений с тяжелым весом) вряд ли обеспечит необходимую стимуляцию мышечных волокон для устойчивого роста.

Почему, спросите вы?

Научные данные свидетельствуют о том, что мышечная гипертрофия, а не мышечная сила, в конечном итоге является следствием общего тренировочного объема, который учитывает количество выполненных повторений, выполненных подходов и количество поднятого веса [2]. Таким образом, поднятие более легких весов с большим количеством повторений позволяет вам стимулировать мышцы достаточным объемом, уменьшая при этом обременительное воздействие низкоповторных тренировок с тяжелым весом на нервную систему.

Исключительно малое количество повторений с большим весом особенно утомляет нервно-мышечную систему. Ваш мозг отвечает за запуск потенциалов действия, которые запускают ваши мышцы и заставляют их сильно сокращаться. Когда вы накапливаете усталость от хронического подъема тяжестей, нервно-мышечная система начинает терять способность справляться со «стрессом». В конце концов, вы чувствуете себя измотанным, и силы уменьшаются.

Таким образом, многие пауэрлифтеры время от времени берут недели разгрузки, когда они уменьшают вес на штанге и увеличивают количество повторений. Это помогает «перезагрузить» нервно-мышечную систему и восстановить силы [3].

Как вы понимаете, трудно поддерживать необходимый тренировочный объем для оптимального роста мышц, если вы сосредоточены исключительно на более тяжелых весах и малом количестве повторений. Точно так же поднятие легких весов с большим количеством повторений не является идеальным для того, чтобы стать сильнее.

Какой диапазон повторений лучше всего способствует наращиванию мышечной массы?

Интуитивно понятно, что не существует единого «наилучшего» диапазона повторений для наращивания мышечной массы, поскольку подходы с высоким и низким числом повторений занимают свое место в любой программе силовых тренировок. Чтобы уточнить, «диапазон большого количества повторений» обычно означает 12 или более повторений в подходе; диапазон «низкого повторения» обычно составляет от 1 до 6 повторений в подходе; и диапазон «умеренных повторений» составляет 7-12 повторений в подходе.

Как только вы начнете раздвигать границы «стандартных» диапазонов повторений, например, поднимая 10% от своего одноповторного максимума в бесконечном количестве повторений, не ожидайте многого в плане роста мышц или увеличения силы. На самом деле, исследования показали, что существует предел тому, насколько высоким может быть количество повторений в подходе, при этом все еще способствуя мышечной гипертрофии [4].

Этот предел якобы составляет около 35 повторений в подходе (при условии, что вы используете достаточное сопротивление, чтобы достичь мышечного отказа около 35-го повторения).

Кроме того, вполне вероятно, что нагрузки будет недостаточно для существенной стимуляции мышечных волокон типа 2; если бы это было не так, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, побеждали бы, просто пробегая километры каждый день. Тем не менее, сверхвысокий диапазон повторений может быть полезен и для других целей, таких как повышение мышечной выносливости и восстановление после травм [5].

Если нам нужно короновать победителя в противостоянии большого количества повторений против малого для роста мышц, трудно возражать против малого количества повторений и более тяжелых весов. Но в идеале вы должны использовать сочетание нескольких диапазонов повторений с разным весом.

Выбор упражнений: комплексные и изолированные упражнения

Теперь, когда вы лучше понимаете дифференциальные эффекты диапазона повторений и их влияние на размер, силу и выносливость мышц, уместно обсудить выбор упражнений. .

Комплексные упражнения являются краеугольным камнем для наращивания мышечной массы и увеличения силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Таким образом, вы обычно можете поднимать гораздо более тяжелые грузы (надеюсь) при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, чем при сгибании рук на бицепс.

Естественно, разумно начинать тренировку с комплексных движений, когда ваши мышцы и нервная система свежи. Это ваша возможность стать тяжелее и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Изолирующие упражнения, наоборот, нацелены на одну группу мышц за раз. Следовательно, эти упражнения ограничивают вес, который вы можете поднять. Положительным моментом является то, что изолирующие движения отлично подходят для того, чтобы сосредоточить внимание на общеизвестной связи между мозгом и мышцами. Они позволяют вам «почувствовать», как ваши мышцы работают и наполняются кровью. Относитесь к изолирующим упражнениям как к «вспомогательным» движениям к базовым упражнениям.

Например, ваша тренировка верхней части тела может выглядеть так:

• Комплексное упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье
• Комплексное упражнение 2: Тяга штанги
• Составное упражнение 3: Отжимания на брусьях с отягощением
• Изолирующее упражнение 1: колода для грудных мышц
• Изолирующее упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Изолирующее упражнение 3: Жим вниз на трицепс

Вот несколько полезных советов, о которых следует помнить при тренировке на увеличение мышечной массы и силы:

1. Не уклоняйтесь от сложных упражнений; они могут быть «тяжелее», но они также являются лучшим вариантом для наращивания мышечной массы. У любого, кто может приседать 500+ фунтов, будут довольно впечатляющие квадрицепсы (вы просто не сможете их увидеть, если они слишком толстые…).

2. Если вы не знакомы с тем, как правильно выполнять такие упражнения, как становая тяга со штангой и приседания со штангой на спине, очень важно заранее изучить вопрос или попросить тренера/тренера по силовой подготовке научить вас правильной технике. Получение травмы — самый верный способ помешать вам нарастить мышечную массу.

3. Не поддавайтесь желанию добавлять упражнения или менять упражнения каждую неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выйти за рамки тренировок предыдущей недели и придерживайтесь модели периодизации.

Кардио- и мышечная выносливость: необходимость или дополнение для наращивания мышечной массы?

Сердечно-сосудистые упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и умеренно-интенсивные стационарные тренировки (MISS), обеспечивают множество синергетических преимуществ при одновременных тренировках с отягощениями. Проще говоря, некоторые кардио могут увеличить мышечный рост и мышечную выносливость [6]. (Наука, лежащая в основе этой синергии, довольно сложна — вы можете прочитать об этом подробнее здесь.)

Поэтому тренирующимся разумно включать в свои тренировки как силовые тренировки, так и сердечно-сосудистые упражнения. Для большинства посетителей тренажерного зала выполнение трех или четырех 20-30-минутных кардиотренировок в неделю не помешает росту мышц; во всяком случае, это облегчит это.

Конечно, акцент на кардио — это , а не разумно, когда ваша цель — нарастить горы мышц и улучшить свой одноповторный максимум. Программа силовых тренировок, в которой используется сочетание малого, среднего и большого количества повторений, однозначно является лучшим способом стимулировать рост мышц. Помните, основной тренировочной переменной, которая предсказывает мышечную гипертрофию, является объем. Частота тренировок также играет важную роль [7].

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

Постоянные силовые тренировки с относительно большим весом приводят к увеличению массы тела и росту мышц [8]:

1. Увеличение площади поперечного сечения мышечной ткани, что в основном обусловлено гипертрофией отдельных мышечных волокон.
2. Увеличение площади поперечного сечения специфически быстросокращающихся мышечных волокон типа 2 по сравнению с медленно сокращающимися мышечными волокнами. Кроме того, длительные силовые тренировки могут стимулировать пролиферацию быстросокращающихся мышечных волокон.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ограничивать себя выполнением только одного определенного диапазона повторений на каждой тренировке. Вы можете и должны периодически менять диапазон повторений и вес, который вы поднимаете.

Не подумайте, что вышеизложенное говорит о том, что вы станете огромным, поднимая сверхлегкие веса в подходах по 100+ повторений. По-видимому, существует ограничение на чрезвычайно высокий диапазон повторений для набора массы, даже если тренировочный объем гипотетически соответствует более низкому диапазону повторений.

Если бы вам пришлось выбирать между одним концом спектра и другим, скорее всего, вы нарастили бы больше мышечной массы, сосредоточившись на малом количестве повторений с более тяжелыми весами. Тем не менее, подходы с большим числом повторений и меньшими весами способствуют повышению мышечной выносливости, стимуляции кровотока (тем самым ускоряя восстановление) и разгружая нервную систему.

В связи с этим обязательно ознакомьтесь с «Руководством по силовому строительству» — проверенной и надежной программой по поднятию тяжестей, которая наращивает мышечную массу и силу!

Предыдущий пост Следующий пост

тяжелых весов против большего количества повторений: что лучше?

Больший вес против большего количества повторений – такой же жаркий спор, как сладкое против соленого. Итак, вы не одиноки, если когда-либо задавались вопросом, что лучше для наращивания силы.

Посмотрим, сможем ли мы уладить дела так, чтобы ты выиграл.

«Силовые тренировки имеют длинный список невероятных преимуществ», — говорит физиолог Шэрон Гэм, CSCS.

Чтобы назвать некоторые из них, это может снизить риск многих хронических заболеваний, улучшить психическое и физическое здоровье, улучшить работу мозга, повысить настроение, энергию и самооценку, а также уменьшить хроническую боль и многое другое, говорит она.

«Каждый раз, когда ваши мышцы работают с некоторым сопротивлением — будь то много повторений или большой вес — вы пожинаете некоторые из этих преимуществ», — говорит она.

В конечном счете, сколько повторений вы должны делать за раз, будет зависеть только от вашей конкретной силовой цели. Например, если вы пытаетесь улучшить мышечную выносливость, рекомендуемое количество повторений и подходов будет отличаться от того, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Вот несколько общих правил репутации и наборов от Gam.

• Для увеличения общей выходной мощности и высоких конечных показателей силы: 5 подходов по 3–5 повторений, 2 или более минут отдыха между подходами
• Для наращивания мышечной массы или похудения: 4 подхода по 6–12 повторений, отдых между подходами от 90 секунд до 2 минут
• Для повышения мышечной выносливости: 3 подхода по 12–20 повторений, 90 секунд отдыха между подходами

Если вы новичок в тяжелой атлетике, Гам говорит, что лучше всего начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. «Это хорошая отправная точка, потому что она дает вам множество возможностей попрактиковаться в форме», — говорит она.

Проще говоря, достаточно веса до вызов ты.

«Если вы поднимаете вес, который не бросает вам вызов, ваше тело не получает сигнал стать сильнее, здоровее и здоровее», — объясняет Гэм. «Вы хотите выбрать вес, который сделает последние 2–3 повторения в каждом подходе трудными», — говорит она.

Но вы не хотите брать такой вес, чтобы не выполнить ни одного повторения, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. (Единственное предостережение здесь заключается в том, что продвинутые атлеты могут намеренно тренироваться до отказа, но обычному населению не нужно беспокоиться об этом).

Гэм отмечает, что когда последние два повторения в каждом подходе перестают быть сложными, вы понимаете, что пора увеличивать вес. «Если вы столкнулись с проблемой веса, вам нужно отдохнуть, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать следующий подход. Если вес слишком легкий, вы почувствуете, что можете сразу же сделать еще один подход».

Просто повышайте уровень постепенно. Ваша цель — выжать большие результаты из небольших изменений. (К вашему сведению: это также помогает включить правильную разминку и заминку).

Для большинства людей непрерывного подъема, подъема и подъема вполне достаточно для того, чтобы избежать плато в фитнесе — пугающей нейтральной зоны, когда ваше тело приспосабливается к вашей рутине, и вы больше не добиваетесь прогресса.

Но пусть , а не будет достаточно, чтобы отогнать скуку! Никакой тени, но некоторым спортсменам надоедает делать одно и то же плюс-минус 5 фунтов изо дня в день.

Если вы имеете отношение, рассмотрите возможность включения других факторов.

Можно, например:

• замедлить темп
• увеличить интенсивность
• уменьшить отдых между подходами
• изменить порядок упражнений в вашей программе рутинная тренировка известна как принцип прогрессивной перегрузки. По словам тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, MS, CSCS, CISSN, это верный способ стать сильнее.

  «Многие люди не могут увеличить свою силу из-за того, что не перегружают свои ткани постепенно», — говорит он. «Обычно можно увидеть, как кто-то годами регулярно ходит в спортзал и никогда не меняет свою программу. Проще говоря, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, без существенного увеличения нагрузки, подходов или частоты, положительная адаптация будет уменьшаться». Не идеально, если у вас есть цели, которых вы хотите достичь!

  «Главное, что нужно помнить, когда речь идет о прогрессирующей перегрузке, это то, что она ДОЛЖНА заставить вас изменить себя», — говорит он.

  Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

  Габриэль Кассель

  Затерянный в фитнес-переводе? В чем разница между циклами, суперсетами и интервалами

  Габриэль Кассель

  Сильное расписание: как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

  Габриэль Кассель

  …Нет, не в том же сеансе — но в той же программе тренировки!

  Для долгосрочного прогресса и поддержания интереса вы можете попробовать что-то, известное как тренировка периодизации. Он включает в себя тренировку с тяжелым весом и малым числом повторений в сочетании с тренировкой с легким весом и большим числом повторений. По словам Натана Джонса, физиотерапевта и участника стронгменов, меняя веса, подходы и повторения в разные дни или недели, вы сможете сделать свои тренировки эффективными и увлекательными.

  «Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 повторений или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5 повторений», — сказал он. говорит.

  В общем, представьте, что ваши подходы и повторения — это длина волны, которая постоянно увеличивается и уменьшается.

  В этом нет ничего волшебного. «Лично я думаю, что это больше психологическое, чем что-либо еще», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы поднимаете вес, становится скучно. Таким образом, выполнение чего-то другого помогает вам поддерживать мотивацию и, следовательно, поддерживать высокий уровень ваших усилий».