Главные ошибки на тренировке в зале
Здоровый образ жизни, правильное питание и занятие спортом с каждым годом набирают все больше популярности. Люди начинают следить за своим здоровьем и фигурой, посещать тренажерный зал. Но самостоятельно тренироваться в зале куда сложнее, чем может показаться сначала, так как несоблюдение правил и техники безопасности приводит к травмам. Существует ряд ошибок, которые мешают достижению цели и могут привести к негативным последствиям. Важно во время первой тренировки ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале и соблюдать их.
Отсутствие разминки
Отсутствие разминки или слишком короткая разминка – частая причина травм. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы, что поможет улучшить кровообращение, подготовить тело для выполнения нагрузок.
Часто и много
Высокие нагрузки в начале тренировок являются второй по значимости ошибкой. Желая быстрее похудеть или нарастить мышечную массу, новички стараются посещать тренажерный зал ежедневно, при этом выполняя максимально возможное количество упражнений.
Но при таком подходе прогресс будет незначительным и непродолжительным, так как организм не успевает восстанавливаться. В некоторых случаях и вовсе можно наблюдать уменьшение, а не увеличение мышечного роста. Это связано с тем, что при выполнении упражнений мышцы временно наливаются кровью и за счет этого лишь увеличиваются на некоторый промежуток времени.
Во время тренировок ткани разрушаются и травмируются, а последующий отдых способствует их восстановлению и росту. Достаточно двух – трех тренировок в неделю продолжительностью в час – полтора.
Отсутствие программы
Приступая к тренировкам важно составить правильную программу, исходя из особенностей собственного организма. Каждая программа тренировок подходит для конкретного человека и разрабатывается индивидуально с учетом целей и уровня подготовки. Начав заниматься по чужой программе – крутого спортсмена или бодибилдера, вы рискуете получить травмы, перетренировку мышц и даже полное отсутствие желания заниматься. Программа тренировки для новичков и профессионалов, продвинутых людей существенно разнится, и поэтому не стоит переоценивать свои возможности.
В программе тренировок указывается виды тренажеров, количество подходов и повторений, которые постоянно увеличивается.
Важно и наличие дневника тренировок, который позволит отслеживать процесс и добиваться поставленных целей.
Неизменная программа тренировок
Еще одна ошибка – постоянное повторение одного и того же комплекса тренировок. Мышцам необходимо периодически отдыхать, потому более эффективны тренировки в том случае, если в течение недели прорабатываются все группы мышц и при этом идет чередование тренировок с отдыхом. К примеру, одну тренировку стоит уделить внимание спине и рукам, во время следующей сделать упор на ноги.
Саму программу следует менять через 2 – 3 месяца, а во время выполнения комплекса просто наращивать нагрузку. Можно вносить легкие коррективы на протяжении тренировок, но полностью менять ее через пару недель не рекомендуется.
Только кардиотренировки
Использование только кардиотренажеров и упражненеий на кардионагрузку является грубейшей ошибкой.
Необходимо чередовать силовые и кардионагрузки для того, чтобы не только похудеть, но и подтянуть тело.
Неправильная техника и бессистемность
Прежде чем выполнять упражнения, стоит спросить у тренера, как работать с тем или иным тренажером, для чего он предназначен, ознакомиться с техникой безопасности.
Серьезным нарушением считается разговоры во время тренировки, так как они влияют на дыхание. Правильное дыхание очень важно при выполнении упражнений.
Важна и системность при выполнении упражнений. Необходимо начинать с крупных мышц, затем переходить более мелкие. Также рекомендуется прорабатывать мышцы снизу вверх. При этом сначала выполняются более сложные упражнения, затем – более легкие.
Большой вес
Многие новички пытаются сразу брать большой вес, при этом травмируя мышцы. Необходимо начинать работу с небольшого веса, изучить технику работы с тем или иным тренажером, научиться правильно выполнять упражнение, затем можно постепенно увеличивать вес и количество повторений.
Зацикленность
Зацикленность на одной части тела или группе мышц. Если вы хотите накачать пресс, уделяйте внимание и спине, и ногам и рукам. Кроме того, врачи советуют тренировать те мышцы, которые отдыхают во время сидячей работы.
Питьевой режим
Игнорирование питьевого режима является одной из наиболее серьезных ошибок. Во время физических нагрузок идет большая потеря жидкости, организм обезвоживается. Возрастает нагрузка на сердце, замедляются метаболические процессы. Необходимо пить воду каждые 5 – 10 минут по несколько глотков. Это позволит снять усталость, избежать обмороков и головокружений и ускорит сжигание калорий.
Надежда на тренажерный зал
Надежда на то, что тренажерного зала достаточно для похудения и приведения фигуры в порядок. Необходимо соблюдать режим питания, исключить из рациона фаст-фуд, уделить внимание питьевому режиму вне зала. Важно исключить алкоголь и курение. Спорт и вредные привычки – вещи не совместимы между собой. Алкоголь убивает синтез белка и сажает сердце, никотин влияет не лучшим образом не только на легкие, но и остальные органы.
Необходимо наладить режим сна и отдыха. Сон должен составлять около 8 часов ежедневно.
Все и сразу
Новички думают, что скинуть вес или накачать мышцы можно за пару недель. На деле же все не так. Необходимо ставить себе маленькие цели, достигать их и переходить к новым целям. Поэтому не стоит бросать тренировки или менять тренажерный зал, если в течение месяца вы не достигли желаемых результатов.
Правильный и осознанный подход к тренировкам, системность, соблюдение здорового образа жизни поможет не только избежать травм при посещении тренажерного зала, но и позволит добиться поставленных результатов.
Правила посещения и поведения в тренажерном зале
ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Посетители должны соблюдать настоящие правила посещения и поведения в тренажерном зале комплекса «Зазеркалье» (далее по тексту — Правила).
Правила являются едиными для всех посетителей тренажерного зала.
Правила направлены на обеспечение безопасного пребывания посетителей, определяют их права и устанавливают ряд запретов, не допускающих действий, которые могут причинить вред имуществу и (или) другим лицам.
- ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ:
- Проход в тренажерный зал осуществляется через администратора зала по абонементам, фискальным чекам, билетам или пропускам установленного образца.
- Для доступа в тренажерный зал посетитель обязан снять верхнюю одежду, сменить уличную обувь, оставив их в раздевалке в специальном шкафчике для хранения вещей. Ключ от шкафчика посетитель получает у администратора зала.
За ценные вещи, оставленные в шкафчике, в раздевалке или тренажерном зале, администрация тренажерного зала ответственности не несет.
- Посетители к самостоятельным занятиям допускаются в тренажерный зал в рабочее время согласно утвержденному графику, а также в свободное от группового использования зала согласно утвержденному Графику загрузки (использования) тренажерного зала.
- К самостоятельным индивидуальным занятиям (тренировкам) не допускаются дети младше 14 лет. Присутствие на тренировках (занятиях) и тренировке (занятии) детей до 14 лет разрешается только в сопровождении взрослых.
Администрация тренажерного зала не несет ответственности в случае нахождения детей до 14 лет одних в тренажерном зале, а также за возможные негативные последствия, вызванные нахождением детей одних в тренажерном зале спортсооружения. - Посетители тренажерного зала несут ответственность за уничтожение, утерю, повреждение тренажеров и иных материальных ценностей, находящихся в тренажерном зале.
- Нарушителям данных правил может быть отказано в дальнейшем посещении тренажерного зала.
- За последствия, возникающие в результате нарушения Правил, Администрация тренажерного зала ответственности не несет.
Администрация тренажерного зала не несет ответственности в случае нахождения детей до 14 лет одних в тренажерном зале, а также за возможные негативные последствия, вызванные нахождением детей одних в тренажерном зале спортсооружения.- ПОРЯДОК ПОСЕЩЕНИЯ И ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ:
- Посетители допускаются в тренажерный зал только после внесения платы за использование тренажерного зала (наличным или безналичным путем).
- Приобретение абонемента, билета (договора) и получение кассового чека либо иного документа, подтверждающего оплату, а в случае безналичной оплаты — списание денежных средств с расчетного счета посетителя автоматически подтверждает согласие посетителя с настоящими Правилами.
- Оплаченная стоимость пользования тренажерным залом, но не использованная посетителем по независящим от Администрации тренажерного зала причинам, возврату не подлежит.
- Посетители тренажерного зала обязаны заниматься в соответствующей для тренажерного зала спортивной форме и обуви, которая жестко фиксирует пятку стопы и обеспечивает минимальную нагрузку на голеностопный сустав.
- Посетители тренажерного зала обязаны соблюдать правила общей гигиены, воздерживаться от посещения тренажерного зала при наличии простудных или инфекционных заболеваний, открытых ран. Администратор тренажерного зала вправе не допускать посетителя до занятий в случаях, когда это может быть опасно для его здоровья, а также здоровья других посетителей тренажерного зала.
2.6. Перед использованием спортивного снаряда или тренажера необходимо убедиться в его исправности, целостности и устойчивости, если присутствуют болтовые соединения или тросы – проверить их крепление к спортивному снаряду.
2.7. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо убедиться в отсутствии каких-либо помех (спортивных снарядов, предметов, других посетителей и пр.).
2.8. Перемещаться по тренажерному залу нужно таким образом, чтобы не мешать выполнению упражнений другим посетителям тренажерного зала.
2.9. Во время занятия или тренировки нельзя громко разговаривать, отвлекать других посетителей; необходимо быть предельно внимательным и сосредоточенным на выполнении упражнения.
2.10. Перед работой на тренажерах необходимо качественно провести разминку (время разминки должно составлять 15-20 минут).
2.11. Перед выполнением сложных упражнений (по координации и с задействованием околопредельных нагрузок) обязательно использовать помощь партнера, персонального тренера (инструктора).
2.12. Не оставлять без присмотра гантели, диски, гири и другие используемые снаряды и спортивный инвентарь. По окончанию комплекса упражнений вернуть спортивный инвентарь на специально отведенное для него место.
2.13. Выполнять упражнения в четко предназначенном для этого месте.
2.14. Строго соблюдать технику выполнения упражнений со снарядами на тренажерах и не выполнять упражнения в не предназначенных для работы местах. Тренажер или спортивный снаряд использовать строго по назначению.
2.15. При возникновении неисправности в работе тренажера или его поломке, прекратить занятие на тренажере и поставить в известность администратора тренажерного зала.
2.16. При работе со стойками и штангой четко убедиться при съеме спортивного снаряда, что он не цепляется за штыри, а после выполнения упражнения (приседания, наклоны, жим стоя и т.п.) поставить на место, убедиться, что гриф штанги попал на штыри (проверить визуально).
2.17. При работе на силовых тренажерах правильно подобрать нагрузку и убедиться в том, что рычаг фиксации отошел от каретки и только после этого можно выполнять упражнение, при окончательном выполнении упражнения зафиксировать каретку в исходном положении с помощью рычага фиксации и только убедившись в этом, покидать тренажер.
Если нет навыка работы с вышеупомянутыми тренажерами, занятия проводить только в присутствии персонального тренера (инструктора).
2.18. По окончанию выполнения упражнения и тренировки все использованные спортивные снаряды и свободные отягощения ставить на место, предназначенное для данного спортивного снаряда или отягощения.
2.19. На занятиях строго соблюдать правила личной и общественной гигиены. Обязательно иметь при себе полотенце и использовать его на тренажерах, где имеются мягкие элементы (сидения, лежаки, валики).
2.20. Не подходить к спортивному снаряду с влажными руками во избежание срыва спортивного снаряда.
2.21. При выполнении упражнений со штангой, гантелями, гирями использовать полный «захват» всеми пятью пальцами.
2.22. Страхующему четко соблюдать технику страховки (жимы, приседания и т. д.), не мешать выполнению упражнения, а контролировать траекторию спортивного снаряда или занимающегося (посетителя тренажерного зала) и при необходимости выполнить страхующие действия, быть бдительным и предельно осторожным.
2.24. Во время занятий в тренажерном зале не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травмы.
2.25. При получении травмы занимающийся (посетитель тренажерного зала) обязан немедленно поставить в известность администратора тренажерного зала.
- ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
3.1. Входить в тренажерный зал в верхней одежде и без сменной спортивной обуви, предназначенной для занятий в тренажерном зале.
3.2. Входить в тренажерный зал и находиться в нем с жевательными резинками во рту, с продуктами питания. Приносить и оставлять стеклянную тару.
3.3. Носить цепочки, браслеты, серьги, кольца и пр., то есть все, что может зацепиться и привести к травме.
3.4. Заниматься с обнаженным торсом.
3.5. Развешивать и оставлять на спортивных снарядах свою одежду.
3.6. Заниматься на неисправных тренажерах.
3.7. Использовать спортивное и иное оборудование тренажерного зала не в соответствии с его предназначением и инструкцией по применению.
3.8. Проводить занятия (тренировки) на тренажерах в случае отсутствия навыка работы с тренажерами.
3.9. Курить в помещениях тренажерного зала, включая раздевалку.
3.10. Приносить и распивать в помещениях тренажерного зала, включая раздевалку, алкогольные напитки.
3.11. Находиться в спортивном комплексе в состоянии алкогольного, наркотического или токсического опьянения.
3.12. Проносить в тренажерный зал любое оружие, в том числе колющие, режущие и бьющиеся предметы, огнеопасные, взрывчатые, ядовитые, наркотические и радиоактивные вещества.
3.13. Посещать самостоятельно тренажерный зал детьми до 14 лет. Нахождение в тренажерном зале детей и подростков с 14 до 18 лет без сопровождающих взрослых.
3.14. Резко открывать двери и виснуть на них, без необходимости включать и выключать свет в раздевалке и душевых; вставлять в электророзетки посторонние предметы.
3.15. Размещать несанкционированную рекламу, а также осуществлять иную несогласованную деятельность, в том числе проводить занятия (тренировки) в тренажерном зале, давать устные консультации посетителям. В случае обнаружения подобной деятельности посетитель оплачивает в кассу спорткомплекса двойную стоимость пользования тренажерным залом согласно действующему прейскуранту цен на пользование услугами тренажерного зала.
3.16. Осуществлять фото- и видеосъемку без специального разрешения Администрации тренажерного зала.
За травмы и несчастные случаи, связанные с нарушением посетителями Правил, Администрация тренажерного зала ответственности не несет. Администрация тренажерного зала оставляет за собой право удалять нарушителей Правил из помещений тренажерного зала без возврата стоимости посещения (занятия).
С уважением, Администрация.
5 простых приемов, чтобы сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночку
Посмотрим правде в глаза: гораздо легче мотивировать себя делать что-то, когда кто-то другой говорит нам, что делать.
Вот почему так много людей работают с начальством, вместо того, чтобы уйти в одиночку. Или почему кто-то платит десятки тысяч долларов за диплом бакалавра вместо того, чтобы читать книги в библиотеке.
Черт возьми, вот почему люди платили более 120 долларов в час, чтобы нанять меня в качестве личного тренера, когда я работал в тренажерном зале в Нью-Йорке. И не потому, что они не могли понять, как выполнять упражнения, которые я им давал. Это было потому, что они хотели — и жаждали — ответственности.
Потому что в этом нет никаких сомнений: делать что-то самостоятельно может быть трудно .
Привычка придерживаться фитнеса ничем не отличается.
Вы больше не посещаете уроки физкультуры
Если вы читаете это, вы, вероятно, когда-то пробовали (или собираетесь) 12-минутные тренировки для спортсменов.
И, скорее всего, вы не тренируетесь в групповой среде. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, даже не делаете их в тренажерном зале. Без сомнения, большинство из вас тренируются дома, в гараже или, может быть (если вам повезло с хорошей погодой в это время года) на улице в парке.
Но где бы вы ни тренировались, у большинства из вас есть одна общая черта: вы делаете их в полном одиночестве, без тренера, инструктора или даже друга, который бы вас подбодрил.
И это жестко .
Так как же сохранить мотивацию продолжать тренироваться и выкладываться изо всех сил, когда никто не заставляет вас это делать?
Вот как я поддерживаю мотивацию:
1. Составьте расписание и придерживайтесь его
Сколько дней в неделю вы хотите, чтобы получилось? Уясните это заранее, а затем запланируйте свои тренировки в своем календаре так же, как и любое другое мероприятие.
Это может показаться ненужным, но когда вы начинаете планировать свои тренировки заранее, вы перемещаете их из категории «необязательно» в категорию «обязательно».
И если вы знаете, что событиям суждено случиться, вы всегда можете создать резервный день или два на случай, если что-то случится и вам придется перенести расписание.
2. Найдите сообщество
Тот факт, что вы не посещаете тренажерный зал, не означает, что вы не можете найти единомышленников, которые помогут вам не отставать от тренировок.
Будь то несколько человек, с которыми вы встречаетесь раз в неделю или даже раз в месяц и тренируетесь в парке, или онлайн-сообщество (например, это замечательное в Nerd Fitness), поиск какого-либо сообщества может дать вам огромный мотивационный толчок.
Черт возьми, вы даже можете проводить групповые тренировки через Google Hangouts или общаться с другими людьми, ориентированными на фитнес, в Twitter — все, что вам нужно, чтобы получить поддержку, необходимую для продолжения тренировок.
Разве технологии не крутые?
3. Ведите журнал тренировок
Я не могу не подчеркнуть важность ведения журнала тренировок.
Использование физической книги или просто постоянной заметки в Evernote для отслеживания таких показателей, как вес и процентное содержание жира в организме, а также прогресса в тренировках, будет поддерживать вашу мотивацию гораздо лучше, чем каждый день смотреть в зеркало.
Просто видеть на бумаге (или на экране), что вся ваша тяжелая работа окупилась, может стать мотиватором, который вам нужен, чтобы продолжать тренироваться на регулярной основе.
4. Ставьте цели
Когда вы изо дня в день тренируетесь в одиночестве без тренера или инструктора, который вас подталкивает, легко впасть в упадок. Вот почему вы должны создавать для себя цели.
Цели в фитнесе могут быть любыми, маленькими или большими — у вас может быть цель сделать 10 берпи подряд без остановки или цель отжаться в стойке на руках без стены (моя цель в первой части в этом году).
Регистрация на какую-либо гонку или мероприятие также может быть хорошей целью и мотиватором. Я участвовал в триатлоне, и это было потрясающе, и многим людям нравится бросать себе вызов полумарафонами или марафонцами. Что бы ни звучало весело для вас.
Цели будут поддерживать вашу мотивацию, потому что вы всегда будете стремиться к чему-то осязаемому, а не просто тренироваться, потому что знаете, что должны это делать.
В идеале вы объедините этот шаг с шагом № 2 и поделитесь своими целями с другими, чтобы повысить свою ответственность.
5. Вознаграждайте себя
Нет, вам не следует съедать шоколадный батончик каждый раз, когда вы идете в спортзал (это простой способ остановить прогресс или обратить его вспять), но материальное вознаграждение за тренировку может быть отличным мотиватор.
Попробуйте установить количество дней, в течение которых вы хотите тренироваться, и вознаградите себя за достижение цели. Это может быть приятный ужин в ресторане, новый домашний тренажер, который вы давно присматриваете, новая обувь для тренировок или что-то совершенно другое.
Просто убедитесь, что ваша награда достаточно мотивирует, чтобы вы действительно, действительно хотели ее. Салат из капусты в конце желаемого периода тренировки, вероятно, не поможет вам.
Вы можете это сделать
Да, заниматься в одиночку иногда бывает тяжело.
Но, как сказал Вуди Аллен:
«80% успеха — это явка».
Так что приходи. Убирайся туда. Работай свою задницу.
Я знаю, что это в тебе есть.
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
7 способов тренироваться в одиночку (и на самом деле подтолкнуть себя)
Хочешь, чтобы тебя стало сложнее убивать? В этой статье вы прочтете о том, как улучшить свою игру, тренируясь в одиночестве.
Будучи спортсменом Garage Gym (только тренируясь), я поднял 540 фунтов в становой тяге при собственном весе 180 фунтов, пробежал меньше 4 часов в марафоне, моя самая быстрая зарегистрированная миля — 5:11, и я в конечном итоге пробежал МЕРФ в жилете за 27:47. Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .
Тренироваться в одиночку — значит развивать навык или искусство, и это непросто.
Кто угодно может ходить по кварталу или выполнять движения тренировки в одиночку…
Я уверен, вы слышали популярную цитату, «80% успеха проявляется»…
Но ПРОСТО одного появления недостаточно.
Это формирует привычку, но не приносит наибольшей отдачи.
Знаете ли вы, как заставить себя тренироваться в одиночку?
Вот что я вам скажу.
Это не так просто, как сказать: «Подтолкните себя!», и волшебные лепреконы и единороги помогут вам пройти через это…
№
Но вы можете заставить себя работать на автопилоте с помощью нескольких простых приемов.
Сегодня я собираюсь дать вам семь методов, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя. Поставьте их на место, и вы увидите желаемые результаты, когда будете тренироваться в одиночестве.
Как я уже сказал, одного появления недостаточно, и вы не получите от меня золотых звезд ТОЛЬКО за завершение тренировки.
Вы правильно прочитали.
Возможно, вам приятно немного вспотеть и сжечь несколько калорий, но я называю это быть человеком. Если вы хотите стать лучше, вам нужно научиться подталкивать себя без чирлидерши, без любимой музыки и без вознаграждения.
Ладно, прошу внимания?
По моим оценкам, за последние 5 лет я ТОЛЬКО в своем гараже тренировался более 1000 раз.
И я не буду отрицать наличие напарника по тренировкам; они помогают ТОННАМ, и я рекомендую иметь партнера, если вы можете, но когда вы не можете, вот что вы делаете…
#1: Ставьте целевые показатели (раз в неделю)Я люблю интервальные тренировки.
Я думаю, что это один из лучших и наиболее эффективных способов улучшить физическую форму.
Есть только одна проблема…
Я проверял это как тренер.
Люди слишком усердно работают и со временем теряют концентрацию.
Если у них нет цели, но какой она должна быть?
Вот что вы делаете, когда планируете интервал 30:30, который будет состоять из многих раундов:
Возьмите цель (не фактическую, а цель) время в милях – скажем, это 6 минут.
- 6 мин = 360 секунд
- мили = 1600м
- м/с = 4,44·
- 4,44 x 30 секунд установит минимальное расстояние 133 м за 30 секунд работы.
Если это слишком просто, значит, вы делаете недостаточно интервалов. Вы также можете основывать его на своей скорости спринта на 400 или 800 метров… Все зависит от того, что вы пытаетесь улучшить. Вы можете делать это вплоть до гоночного темпа 5 км с более длинными интервалами работы/отдыха.
Это работает с греблей, Airdyne, ездой на велосипеде и т. д.
Делайте это один раз в неделю и придерживайтесь своей цели в метрах.
Если вы не достигнете своей цели, вы будете применять штрафы, о которых мы поговорим через минуту.
Далее поговорим об истинном мотиваторе… ДЕНЬГИ!
#2: Вкладывайте деньги туда, где ваша физическая форма (один раз в квартал)Это мой второй фаворит.
Я никогда этого не делал, но у меня есть друг, который делает.
Выпишите чек на 500 долларов (или на любую сумму, какую хотите, но сделайте так, чтобы было немного больно) и отдайте его надежному человеку, который не будет слушать ваш плач и нытье…
Правила просты:
- Поставьте перед собой цель: Сколько миль вы пробежите, килограммы, которые вы потеряете, или вес, который вам нужно приседать в течение 3 месяцев, время, которое вы хотели бы пробежать, и т.д.
- Вариант №1: Выпишите чек своему другу/супруге и скажите, чтобы он оставил деньги себе, если через 3 месяца вы не достигнете своей цели.
- Вариант № 2 (лучший вариант): Выпишите чек благотворительной организации, которую вы НЕНАВИДИТЕ, положите ее в адресный конверт с маркой, готовой к отправке, и попросите друга отправить деньги, если вы не достигнете своей цели.
Помните, что речь идет о том, чтобы подтолкнуть себя. Выберите сложную цель; Например, потратьте 15 секунд на милю или добавьте 10 фунтов к приседаниям.
Сделай больно.
А если потерпите неудачу, не жульничайте! Деньги пропали!
#3: ЧАСТО сравните себя (раз в месяц)Теперь вам нужно принять свой дух соперничества.
У всех нас есть склонность к соперничеству, и вам предстоит соревноваться со своим злейшим врагом… СЕБЕ!
Если вы часто тренируетесь в одиночку, вам нужно подталкивать себя больше, чем кому-либо другому, потому что слишком легко успокоиться. Если для вас программирует профессионал, то я не против тестировать бенчмарки каждые пару месяцев.
Если нет, вам необходимо ежемесячно проверять себя в различных областях.
Какие бенчмарки, спросите вы? Используйте тесты Eo3FIT на картинке ниже. Это хорошее место для начала.
Вы должны знать свои максимумы и точные проценты.
Если вы боитесь выжать максимум, преодолейте это.
( ПРИМЕЧАНИЕ: Будучи спортсменом Garage Gym, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, пробежал меньше 4 часов в марафоне, моя самая быстрая зарегистрированная миля — 5:11. , и в конце концов я завершил MURPH с жилетом за 27: 47. Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)
#4: Придерживайтесь Freakin ‘ Программа (минимум 12 недель)
Если вы не видите результатов, я почти гарантирую, что это потому, что вы не придерживаетесь программы.
А если да, то вы недостаточно долго придерживаетесь этого.
В «Проекте Штанга» я придерживался программы «Один человек — одна штанга» на 8 МЕСЯЦЕВ! Без малейших отклонений я придерживался программы и прибавил 170 фунтов за три подъема к своему максимуму.
Приверженность одной программе в течение 12 недель, 6 месяцев или года подтолкнет вас к умственному развитию больше, чем что-либо другое.
Это может быть непросто, но оно того стоит.
Вы можете прочитать о моем эксперименте с 1 000 000 фунтов и преимуществах соблюдения программы здесь.
#5: Привыкайте к умственной стойкости (ежедневно)Мы должны были начать здесь.
Потому что, если честно, все, о чем я говорю, требует СИЛЫ ВОЛИ.
Если вы хотите создать величайшую человеческую силу, вы можете это сделать! Сила воли нуждается в тренировке, как и все остальное, но она должна быть привычкой.
Каждый день я стараюсь делать что-то, что подталкивает меня мысленно, что-то, чего я не хочу делать. Для меня это обычный холодный душ. Иногда утром после тренировки я просто не хочу принимать холодный душ (зависит от сезона).
Я даже начну с горячей и подумаю… Я просто не хочу делать эту воду холодной. Каждый раз, когда я чувствую, что не хочу этого, я как будто приучил свою руку регулировать ручку, прежде чем я успеваю закончить мысль. Делая это изо дня в день, моя способность делать то, что я просто не хочу делать, увеличилась. Это сделало меня лучше.
Когда вы просыпаетесь утром, у вас появляется еще одна возможность заставить себя… стать лучше.
Не тратьте свое время на то, чтобы быть посредственным или средним.
#6: Эпическое программирование штрафов (один раз в неделю)Программировать штрафы просто, и вы слышали об этом. Но это требует большой самодисциплины, которую вы должны развивать с помощью своей привычки к умственной стойкости.
Пример:
- Принимая метровые цели сверху, вы можете установить 1 берпи за метр под вашим штрафом от цели и делать их в конце тренировки.
- Итак, если вашей целью было 133 м в каждом интервале, а в двух интервалах вы сделали 126 м и 130 м, вы должны сделать 10 бёрпи.
Понял? Теперь давайте сделаем это эпично.
Ненадолго это работает, но по мере того, как время от времени вы становитесь лучше, вам нужно делать вещи немного более эпичными.
Epic Penalty Programming — это…
Периодически я становился лучше и никогда не промахивался. Поэтому я продолжал увеличивать свою цель в метре, пока я едва мог ее достичь… затем я увеличил ее еще немного.
Затем я установил ЭПИЧЕСКИЙ штраф в размере 1 МИЛЯ ПРОБЕГА за каждый пропущенный метр.
Нет ничего лучше, чем пробежать 3-5 миль в конце изнурительной интервальной тренировки, чтобы убедиться, что вы выкладываетесь.
Я делаю это с собой только раз в неделю.
Хитрость: ВЫПОЛНЯЙТЕ штрафы, несмотря ни на что! Развивайте свою силу воли.
Это мой любимый.
Кроме холодной воды, я не знаю лучшего способа подтолкнуть себя умственно, чем «Железная миля».
Суть в том, чтобы отойти от начальной точки на 1/2 мили, а затем вернуться назад. Таким образом, нет выхода. Как только вы сделаете это, вы должны вернуться, подталкивание себя встроено в эту тренировку.
Вот тренировка:
ЖЕЛЕЗНАЯ МИЛЬ EO3
НА ВРЕМЯ…
Пройти 1 милю
Уловка… Положите что-нибудь на спину, будь то пустая штанга, штанга, нагруженная до 185 фунтов, или пустая (или загруженное) ярмо, но убедитесь, что оно металлическое. Никаких мешков с песком, медицинских мячей или чего-то удобного.
Штанга или коромысло. Вот и все.
ПОЧЕМУ?
Вы поймете, почему примерно через 400 метров… Вам захочется бросить курить. Вы начнете искать предлоги, чтобы бросить курить. Вы начнете обвинять меня и глупость этого программирования. Вы почувствуете боль в плечах и верхней части спины, и, эй, возможно, вы даже не устанете… Но вас подтолкнут.
Как только вы перестанете жалеть себя и обвинять всех, кроме себя, в недостатке психологической стойкости… вы поймете, почему.
