Программа тренировок на массу 3 дневная: Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

3 дневная программа тренировок на массу

Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».

Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».

Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.

Употребляйте больше калорий

Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.

Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.

Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.

Увеличьте ежедневное потребление белка

Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.

Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.

Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.

Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.

Белковая смесь ночью

У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.

Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.

Прием пищи до тренировки, во время и после неё

В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.

За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.

В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.

С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.

Добавляйте гейнеры

Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.

По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.

Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.

Программа тренировок

Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.

Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.

Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.

Трёхдневная программа тренировок

Трёхдневная программа тренировок на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы.

 

Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту.

Количество подходов в упражнениях должно быть от трех до четырех. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Трёхдневная программа тренировок На массу и объем

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Присед 4х7-9

2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

3) Разгибания ног на станке 3х12-15

4) Подъем на носки 4х12-20

5) Жим штанги стоя 4х7-9

6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

СРЕДА 

1) Жим штанги лежа 4х7-9

2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

4) Французский жим лежа 3х7-9

5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

6) Пресс (на усмотрение)

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

2) Становая тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примечания

Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
4. Приседания со штангой — 5х8
5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 
3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 
4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
5. Отжимания на брусьях — 4х8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-09-14

Все статьи автора >

Цель плана: масса

Задачи плана:

1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.

На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.

Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.

Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:

• Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
• Штанга
• Лавка с регулируемой спинкой
• Стойки для штанги
• Турник и брусья (можно заменить аналогами)

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину (отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15 повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4 минуты.

Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4 месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть и спать. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
• С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
• Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
• Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

• Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
• Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
• Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

3-х дневная программа тренировок на массу

3-х дневная программа тренировок на массу

3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая другая, дает результат при условии:

• четкого соблюдения графика тренинга;
• правильного питания «на массу»;
• достаточного отдыха для восстановления.

Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше прироста мышечной массы у вас будет.

В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Читайте также — Еще один вариант программы тренировок на массу

Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу:

• Отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты. Дольше – снижается эффективность выполняемого упражнения.
• Отдых между силовыми тренингами должен быть не менее 72 часов!
• Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Длительные нагрузки сжигают мышцы и приводят к перетренированности.
• Тренировки должны включать базовый комплекс упражнений – это обеспечивает прирост мышечных объемов.
• Во время нагрузки недопустимы свободные веса, только отягощения (гантели, штанга, гиря и другие).
• Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, рекомендуется каждые 3 недели вносить в программу изменения и дополнения (новые упражнения, повышение нагрузки, увеличение веса и так далее).

3-х дневная программа тренировок на массу:

Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 3*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-10 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-10 раз
Становая тяга – 3*8-10 раз
Подъем штанги на бицепс – 3*10-12 раз
Подъем гантелей на бицепс сидя – 3*10-12 раз
Гиперэкстензия – 4*до отказа

Тренируясь на массу и поднимая тяжелые веса, без спортивных перчаток не обойтись. Они отлично защищают ладони и запястья, уменьшая давление веса на них. Приобрести хорошие спортивные перчатки по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Тренировка №2 (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги широким хватом лежа – 3*8-10 раз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3*8-10 раз
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом) – 3*10-12 раз
Французский жим сидя – 3*10-12 раз
Подъемы ног в висе – 3*10-12 раз

 

Тренировка №3 (плечевой пояс, ноги)

Разминка на беговой дорожке – 15 минут
Приседания со штангой – 4*8-12 раз
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп – 3*10-12 раз
Подъем на носки со штангой сидя – 4*15-20 раз
Жим штанги сидя – 3*10-12 раз
Жим штанги из-за головы стоя – 3*10-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз

 

Программа тренировок для новичков — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы пришли сюда. Вот полные сведения о программе, которую я просто называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какую-либо статью, которую я когда-либо писал о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы будем использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA одну неделю, а затем BAB на следующей и так далее.

Теперь имеет смысл, правда? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Это почти все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: Версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что они, вероятно, будут казаться многим немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это СЛИШКОМ слишком мало или СЛИШКОМ просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для начинающих. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот тренировки…

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
3. Рядов
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
2. Подтягивания (или отжимания широты)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Все это ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробные сведения и пояснения к тренировке A:

• Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ) и горизонтальная тяга (ряды).
• Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но подойдет и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
• Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга в тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробные сведения и пояснения к тренировке B:

• Тренировка «B» — это упражнение для ног с доминированием бедра / бедра (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( над головой).
• Для становой тяги обычная

.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

Добро пожаловать в 3-месячную программу экстремальных тренировок с собственным весом!

Когда мы впервые создали эту программу, это был долгий процесс исследований, проб и ошибок и самоотверженности. Это потому, что мы создавали что-то вместе, и очень надеялись, что наши сторонники сочтут это полезным инструментом в их фитнес-путешествии.

Однако мы никогда не ожидали, что он станет настолько важным в жизни стольких людей.Было действительно потрясающе быть свидетелем и частью этого.

«Это была ваша трехмесячная тренировка с собственным весом… научила меня тренироваться. Этот контент изменил мою жизнь ». — Отзыв пользователя о 3-месячной программе

Теперь ваша очередь принять вызов.

Если вы искали программу, которая подтолкнет вас к пределу возможностей… сломает вас и укрепит вас сильнее, чем вы когда-либо думали… вот оно.

Это потому, что эта программа рассчитана на максимальную интенсивность.Он заимствует тактику тренировок типа Navy SEAL, оставаясь при этом верной художественной гимнастике. За все три месяца вам ни разу не нужно будет брать в руки ни одной гантели.

А теперь давайте поговорим о том, чего ожидать от этой программы, о правильных разминках и заминках для тренировок, и просто и подробно опишем каждый уровень, чтобы вы были готовы начать новое фитнес-путешествие!

ВО ВРЕМЯ ЗДЕСЬ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗАГРУЗИТЬ НАШ ИНФОГРАФИЧЕСКИЙ НАБОР, КОТОРЫЙ БОЛЕЕ 35 КРАСИВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ И ОЧЕНЬ ЛЕГКО СЛЕДУЮТ НА УПРАЖНЕНИЯ

Чего ожидать от этой программы

Трехмесячная программа экстремальных тренировок с собственным весом не похожа на другие программы по ряду причин.Во-первых, вы не собираетесь выполнять упражнения в нескольких подходах, как в других программах. Вместо этого вы будете делать каждое упражнение в течение дня один раз, до изнеможения. После этого вы двигаетесь дальше без отдыха. Это продолжается до тех пор, пока дневная тренировка не будет завершена, так что к ее концу вы будете подниматься с пола. Само собой разумеется, что вам абсолютно необходимо держать под рукой воду (вы можете пить между подходами).

Через мгновение вы также услышите больше о важной, хотя и необычной, части расписания тренировок под названием «Активный отдых».«Это будет целая неделя, когда вы, так сказать, отпустите педаль газа. Фактически, некоторые люди предпочитают не делать никаких упражнений по программе всю неделю. Подробнее об этом чуть позже.

Эта программа — о ВАС. Вы будете следить за своей успеваемостью каждый день и каждый день пытаться улучшить это. Я люблю говорить о фитнесе: единственный человек, с которым вы соревнуетесь, — это тот, кем вы были накануне. Это действительно так с этой программой.

Как разогреться перед тренировкой

Эта программа состоит из одной экстремальной тренировки за другой, поэтому правильная разминка имеет решающее значение.

Правильная разминка перед тренировкой поможет вам лучше работать во время тренировок и, следовательно, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Поскольку программа тренировок в значительной степени ориентирована на тренировку максимального количества повторений, ваша разминка должна быть сосредоточена на том, чтобы помочь вам набрать больше повторений.

Будет 2 разных разминки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Помните, абсолютно необходимо выполнять упражнение в хорошей форме, поэтому обязательно выполняйте домашнюю работу.Я предоставил ссылки на видеоролики на YouTube, где демонстрируются некоторые упражнения из этой программы. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей Академии Bodyweight Physique Academy, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Разминка # 1: Разминка для начинающих

Вам следует сделать эту разминку, если вы не можете выполнить более 10 обычных отжиманий.

Банкноты

• Переходите от упражнения A к упражнению C без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что отжимания с колен утомляют вас и не помогают добиться большего количества повторений во время тренировки, замените их еще более легкими отжиманиями (например, отжиманиями на наклонной скамье).

Разминка # 2: Промежуточная и продвинутая разминка

Вам следует сделать эту разминку, если вы можете выполнить более 11 отжиманий подряд. Единственное отличие от разминки для новичков — это упражнение С.

• A1: 1-2 минуты плечо 8’s
• B1: Подвижность бедра 1-2 минуты
• C1: 2x (5-10) отжимания
• D1: Скакалка 3-5 минут

Банкноты

• Переходите от упражнения A к упражнению C без отдыха между упражнениями.
• В упражнении C вы должны делать достаточно отжиманий, чтобы подготовить руки и грудь, но не достаточно, чтобы уже устать. Итак, начните с 2х5 повторений и посмотрите, как получится, прежде чем добавлять больше.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

У этого плана тренировок с собственным весом есть 3 основных преимущества

1. Intensity — Эта программа дает результаты ОЧЕНЬ быстро. Это поможет вам получить тело с рельефным прессом в стиле морского котика, разорванными плечами и узкой грудью.
2. Разновидность — Поскольку вы делаете только один подход в упражнении, вам не надоест .
3. Результаты — В этой программе используются как угловые тренировки (нацеливание на мышцы под разными углами), так и комплексные подходы (утомление мышц без перерыва между ними).

Ключи к данному плану обучения

1. 1. Никакого отдыха между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению, как только достигнете полного утомления в предыдущем упражнении. Вы не остановитесь, пока полностью не закончите тренировку. Вы можете ненадолго остановиться, чтобы попить воды, но это все!
   2. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно жидкости. С этой программой тренировок вы сильно потеете.
   3. Следите за общим количеством повторений.Вы должны вести подробный журнал, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы разбивать это число каждый раз, когда вы тренируетесь. Например: Допустим, вы делали отжимание от дельфина и сделали 20 из них. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, вы должны изо всех сил стараться сломать это число без остановки. Если вам все-таки нужно остановиться, потому что вы достигли полной усталости, потратьте пару секунд и закончите, чтобы сделать больше 20. Затем сразу переходите к следующему упражнению. План обучения в формате PDF и Excel предоставляется вам БЕСПЛАТНО.
   4. Я знаю, что многие из вас делают эту программу, чтобы меня разорвали. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью Джейсона Ферруджиа под названием « 1 ключ к быстрому росту мышц ». Поверьте, вы будете рады, что сделали. 😉

Важная рекомендация!

Многие люди с энтузиазмом начинают выполнять упражнения, думая, что через несколько месяцев они станут похожими на Брэда Питта. К сожалению, этого просто не происходит. Я знаю, потому что это был я большую часть моей жизни.Я много работал, но не получил тех точеных взглядов, которые искал. То, что вы кладете в рот, так же, если не БОЛЬШЕ, важно для развития твердого тела. Я узнал некоторые важные истины об этом, и я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, которую я написал, прежде чем выполнять этот тренировочный план: 3 простые истины для получения твердого тела . Знание — сила. Вооружитесь подходящими инструментами, чтобы избежать разрыва, и это произойдет намного быстрее.

Как мне это сделать?

Полный трехмесячный план тренировок с экстремальными физическими упражнениями с собственным весом представлен ниже.Следуйте инструкциям. Выполняйте каждое упражнение только один раз, а затем сразу переходите к следующему. НЕ делайте перерывов (опять же, пейте воду между подходами по мере необходимости).

Месяц 1 — О чем я думал! Месяц

Эта неделя насыщенная, хотя это ваш первый месяц. Он предназначен для быстрого получения результатов, так что вы не пропустите программу. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 — активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом.Используйте эту неделю для работы, игры в теннис, плавания или других занятий, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с месяцем 1, переходите к месяцу 2.

График учений

• 13 неделя X в неделю
• 23 неделя X в неделю
• 33 недели X в неделю
• 4 неделя
  Период активного отдыха

Упражнения

5 упражнений на верхнюю часть тела

5 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения

2 разных упражнения

Месяц 2 — Безумно напряженный месяц

Месяц 2 — это безумно интенсивно.Надеюсь, вам понравился месяц активного восстановления, потому что вы будете рады, что сделали это сейчас, когда этот месяц снова начинается. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, как и в месяце 1, но вы добавите 1 упражнение для верхней части тела, 1 упражнение для нижней части тела и 1 дополнительное упражнение. Следуйте приведенной ниже процедуре. Опять же, на этой неделе вас ждет неделя активного восстановления.

График учений

1 неделя

3 раза в неделю

2 неделя

3 раза в неделю

3 неделя

3 раза в неделю

4 неделя

Период активного отдыха

6 упражнений на верхнюю часть тела

6 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения тела

• Мумия сесть
• Воображаемое упражнение по ходьбе
• Поцелуи под сводом Упражнение

3 разных упражнения

Месяц 3 — Месяц ада ВМС ТЕРМЕТА

Это точно адская неделя.Вы будете выполнять указанные ниже упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Помните, до вас всего 4 недели! Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 — вашим активным восстановлением.

График учений

• 14 неделя раз в неделю
• 24 недели раз в неделю
• 34 неделя X в неделю
• Неделя 4 Период активного отдыха

7 упражнений на верхнюю часть тела

7 упражнений на нижнюю часть тела

4 основных упражнения

3 разных упражнения

Как охладиться

После того, как вы закончите тренировку, потратите всего 10 минут на то, чтобы остыть, может иметь огромное значение для вашего прогресса и результатов, которые вы собираетесь получить.

Если вы правильно остынете, вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. В дополнение к этому более быстрое и полное восстановление также означает больший выигрыш.

Имейте в виду, что приведенные ниже примеры заминки не высечены на камне, и вы можете легко изменить их (и должны), если определенная группа мышц требует большего внимания, чем другие.

Я поделюсь с вами двумя образцами остывания. Один с растяжкой, другой с упражнениями на катание с пеной, но при желании вы можете комбинировать оба этих метода восстановления.

Cool Down Sample # 1: Растяжка

Банкноты

• Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что после тренировки нужно растянуть определенную группу мышц, добавьте еще растяжку после упражнения D.

Образец охлаждения № 2: прокатка пены

Банкноты

• Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что определенная группа мышц требует внимания после тренировки, то после упражнения D.

Что делать в дни, не связанные с тренировками?

Тодд, Могу ли я добавить дополнительный день кардио / ВИИТ / подтягиваний к текущей программе тренировок?

Быстрый ответ: да, вы определенно можете это сделать. Однако я бы порекомендовал вам протестировать первые две недели программы, прежде чем делать это. Затем, если вы все еще думаете, что сможете выдержать больше тренировочных дней, не стесняйтесь делать это.

Если добавление дополнительных тренировочных дней, кажется, не усложняет для вас эту программу, я бы посоветовал вам проверить вам несколько более продвинутых программ здесь:

Или здесь:

Если вы все еще новичок, добавление дополнительных экстремальных тренировок, вероятно, не будет для вас вариантом.

Однако есть еще некоторые действия, которые вы можете предпринять в дни без тренировок, чтобы улучшить свои результаты.

Вы могли бы сосредоточить все свое внимание на выздоровлении.

Лучшее, что вы можете сделать для более быстрого восстановления (кроме достаточного сна и правильного питания), — это проводить сеансы восстановления каждый день, не связанный с тренировками. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете практиковаться в восстановительных курсах и в дни тренировок.

Сеанс восстановления — это когда вы выделяете 30-60 минут и выполняете упражнения на восстановление для всего тела.Восстановительные тренировки включают:

А как насчет тренировки навыков Тодда?

Ну… это зависит от того, каким навыкам вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь для навыков, которые не так утомительны для организма (например, работа со стойкой на руках), вы можете практиковать их каждый день недели, не испытывая никаких проблем с вашей работой.

Если вы тренируетесь для получения более продвинутых навыков, таких как акробатические упражнения, вы все равно можете тренироваться с ними в дни без тренировок, но вы должны знать о своем прогрессе.Если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы (ни в программе, ни в навыках), вы можете немного отступить от того, что считаете менее важным.

Что делать в периоды активного отдыха

Каждую 4-ю неделю трехмесячной программы будет неделей разгрузки.

В течение этой недели вы по-прежнему будете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, чем в обычные недели тренировок. Причина, по которой нам нужна эта неделя, заключается в том, что ваши мышцы чрезвычайно усердно работали в течение трех недель подряд, и им нужно время на восстановление.На протяжении многих лет я получал запросы от людей, которые спрашивали, могут ли они просто пропустить период активного отдыха, потому что они так опасаются, что потеряют все свои успехи. Могу пообещать, что этого не произойдет. Фактически, единственное, что произойдет, если вы не воспользуетесь периодом активного отдыха, — это то, что вы фактически остановите свой прогресс, поскольку ваше тело не получит время восстановления, которого оно жаждет (если вы не знали, на самом деле мышцы растут, когда отдыхают, а не когда работают).

Вот что можно сделать, чтобы снизить интенсивность на неделю:

# 1 Любимое хобби

Если у вас есть другое занятие, которым вы действительно увлечены, но у вас просто не было сил на него из-за интенсивности предыдущих недель, это идеальное время для этого.

Это может быть что угодно, что заставляет вас двигаться: походы, игра в теннис, прогулка с собакой и т. Д. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться. Так что нет, к сожалению, сидеть на диване и смотреть телевизор не в счет. Выходи и получай удовольствие!

Я должен упомянуть, что на самом деле это предпочтительный метод для периода активного отдыха. Ниже я предлагаю несколько вариантов продолжения тренировок в менее интенсивном варианте, но если вы можете делать что-то помимо тренировок, что заставляет вас двигаться, сделайте это.

# 2: Продолжайте тренироваться

Продолжайте тренироваться, используя обычные тренировки, но вместо того, чтобы доводить каждое упражнение до отказа, выполняйте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы сделали во время последней тренировки.

Итак, если во время последней тренировки вам удалось сделать 30 отжиманий от дельфинов, теперь сделайте 15-20.

Делайте это для каждого упражнения.

# 2: Проверьте себя

С этой опцией вы собираетесь выделить один день в неделю и проверить свой прогресс.

Лучший день — это, как правило, середина вашей тренировочной недели.

Есть разные вещи, которые вы можете протестировать. Больше всего мне нравится выполнять испытание с перчаткой с собственным весом.

Рукавица собственного веса состоит из:

Банкноты

• Отдых 60 секунд между упражнениями

Гантлет с собственным весом поможет вам увидеть, стали ли вы лучше в основных упражнениях художественной гимнастики.

Так как в программе нет упражнений на тягу, вы можете пропустить часть подтягивания, если хотите.

Вся цель недели разгрузки — помочь вам восстановиться.Таким образом, вам следует подумать о том, чтобы в течение этой недели проводить много сеансов восстановления.

За 3 месяца

Тодд, что мне делать после завершения этой программы обучения?

Если вы успешно завершите эту программу обучения, вы сможете многое сделать. Вот два варианта:

# 1: Обучение по той же программе

Если вы добились отличных результатов от этой программы, я предлагаю вам пройти ее еще раз.

Конечно, программа не будет такой интенсивной, как в первый раз, поэтому вы можете добавить больше тренировочных дней, если хотите.

# 2: Выберите более продвинутую программу обучения

Если вы добились отличных результатов от этой программы, но думаете, что второй раз не будет столь же эффективным, вам следует проверить тренировки с собственным весом и выбрать более продвинутую программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Часто задаваемые вопросы

Здесь я отвечу на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся этой программы.

Ответы на некоторые из этих вопросов даны в разделе комментариев. Однако для вашего удобства (читать комментарии может быть сложно) я собираюсь ответить на те из них, которые считаю наиболее важными.

Вопрос №1: Поможет ли мне эта тренировка нарастить мышцы?

Да. Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы.

Однако, если это ваша конечная цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать прирост мышц.

Поскольку эта программа в основном ориентирована на максимальное количество повторений, она в конечном итоге превратится в тренировку на выносливость (когда вы начнете делать более 12 повторений в упражнении).Что вы можете сделать, так это изменить некоторые упражнения так, чтобы достичь полного утомления в диапазоне 8-12 повторений.

Кроме того, ваш выбор образа жизни, помимо тренировок, является важным фактором наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и достаточно спите.

Вопрос № 2: Поможет ли мне эта тренировка похудеть?

Да. Эта программа поможет вам сбросить лишний вес, даже если она не сосредоточена на этом.

Однако имейте в виду, что если вы и так уже достаточно накачены, вам понадобится более сложный распорядок дня, чтобы достичь более низкого процента жира в организме.

Вы можете сделать эту программу более ориентированной на сжигание жира, добавив дополнительный день для круговых тренировок. Вы можете найти несколько отличных схем для похудания в этом посте:

Кроме того, ваше питание действительно важно для похудания, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашим целям.

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировочный день?

Если вы пропустите только один день в тренировочном месяце, это нормально. Если вы потеряете более одного, я бы порекомендовал вам начать тренировку заново с недели №1 (того же тренировочного месяца).

Однако, поскольку в этой тренировочной программе всего 3 тренировки в неделю, вы можете легко компенсировать пропущенный день, выполняя тренировку на другой тренировке.

Итак, если вы не можете выполнить третью тренировку в пятницу, вы можете выполнить ее в субботу или воскресенье.

Однако имейте в виду, что это не рекомендуется и должно выполняться только при необходимости, поскольку сменные дни могут повлиять на структуру всей программы, и может быть трудно поддерживать ее через некоторое время.

Вопрос №4: Я не могу выполнять некоторые упражнения, Тодд.Что я должен делать?

Эта программа обучения изначально была разработана для людей среднего уровня. Таким образом, многим новичкам будет трудно выполнять программу.

Если вы все еще новичок, я бы порекомендовал вам следовать одной из более простых программ тренировок, которые можно найти в списке SOA Bodyweight Workouts или в этой статье.

Если вы спортсмен среднего уровня, и есть упражнения, которые вы не можете выполнить, то все, что вам нужно сделать, это просто перейти к более легкому прогрессу упражнения.

Например, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, вы можете начать с выполнения вспомогательных или частичных повторений до тех пор, пока не сможете выполнить полное движение.

Вопрос №5: Тодд, я бы хотел добавить в программу подтягивания. Как лучше всего это сделать?

Есть два способа добавить упражнения на тягу в эту 3-месячную программу тренировок.

Первый способ — выбрать два разных стиля подтягиваний и включить их при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Второй способ — добавить в программу тренировок дополнительный день тяги. В течение дня вы можете выполнять как много, так и мало повторений в зависимости от ваших целей.

Вопрос № 6: Выполняя упражнения, выполняю ли я их в том порядке, в котором они показаны?

Да.

Тренировки были разработаны таким образом, чтобы полностью утомить одну группу мышц перед переходом к следующей.

Если вы хотите изменить порядок упражнений, я предлагаю вам сделать это после успешного завершения трехмесячного цикла.

Вы также можете изменить порядок, когда достигнете плато.

Помимо этих двух причин, попробуйте выполнять упражнения в исходном порядке.

Вопрос № 7: Мне было интересно, смогу ли я выполнять эту программу и при этом заниматься регби (или другой дисциплиной)?

Ну, это зависит от вашей работоспособности.

Вы можете попробовать выполнить эту программу тренировок и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему заниматься конкретным видом спорта.

Если можете, то нет причин не сочетать и то, и другое.

Если вы не можете, но все же хотите добавить дополнительную программу к своей текущей практике, попробуйте найти более простую программу тренировок.

Заключение

Если мы будем судить об эффективности тренировочных планов SOA на основании их популярности и отзывов, которые я получил от таких людей, как вы, то трехмесячный план экстремальных тренировок с собственным весом — самый эффективный план, который я когда-либо писал.

Программа может сначала показаться простой, но очень эффективной.

Если вы думаете, что эта программа поможет вам достичь ваших целей, не сомневайтесь и начните ее как можно скорее!

Вы будете поражены результатами!

Есть ли у вас какие-либо вопросы по обучению, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в разделе комментариев ниже.

Я отвечу тогда, как только смогу.

— Масса тела Тодда

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. .

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц от неподвижного объекта, например от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество сжигаемых калорий за день и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки намного дольше, чем после аэробной тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой). (6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения (и причинению большого ущерба) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Баланс зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества силовых тренировок для здоровья, включая помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. (10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем сильнее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, а также больше калорий после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, укрепляющая мышцы физическая активность помогает улучшить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

.