Накачать пресс: Как накачать пресс — упражнения и советы

Содержание

Как накачать пресс - упражнения и советы

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

  1. Прямая мышца живота
  2. Косые мышцы
  3. Межреберные мышцы
  4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее...

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее...

3. Планка

Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее...

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение). 

Подробнее...

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее...

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее...

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее...

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями - это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями - не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также

лучший способ для новичков. Полное руководство (схемы+фото+видео)

Одной из красивых черт мужской и женской фигуры является хорошо проработанный, рельефный пресс. Для мужчин это более важный эстетический параметр, который напрямую показывает процент жировой прослойки и состояние мышечных волокон, а также косвенно демонстрирует хорошую выносливость и склонность к высокому уровню тестостерона.

Можно сколько угодно прокачивать спину, ноги или грудные мышцы, но с лишними килограммами в талии и заплывшим животом, все старания будут смазанными.

Если читатель спросит - как ему накачать пресс до желанных кубиков, то он обратился по адресу!

 

Нужно ли заниматься своей фигурой обязательно в тренажерном зале, используя спортивное питание и особенные тренировки? Нет.

Программу тренировок можно выполнять практически в любом месте, а на первое место выходят регулярность тренировок, правильное питание и аэробные нагрузки.

Эта статья расскажет, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Разрушение мифов

Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.

Пресс не делится на нижний и верхний отдел - это одна монолитная мышца, при сокращении одной ее части, работает и другая, а разделение на верх и низ лишь условность.

С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных - довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.

Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде, в котором его хотел бы услышать каждый, нет.

Тем, у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть, смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев, тем, кому природа дала 4, 6 и далее по списку секций пресса, накачать больше не получится. Их просто нет в теле, соответственно, качать нечего!

Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.

И если эстетика тела сильно зависит от природных данных, то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?

Еще один частый вопрос, мучающий людей - как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички, так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.

Информации на тему сушки, кача и тренировок настолько много, что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.

На самом деле, выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.

Как говорилось выше, пресс монолитен и прокачивается равномерно, строго с течением времени, набирая обороты при базовых упражнениях и общем наборе мышечной массы.

Но хотя бы скажите, как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро - понятие растяжимое, в бодибилдинге, калистенике и воркауте нет понятия "быстро" или оно не сходится с градацией обывателя.

Рост мышцы, ее гипертрофия, происходит в течение 12 недель, за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов, а также время для восстановления.

Правильно подобранное питание, здоровый сон и спортивная фармакология, в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом, все это сказывается на фактурном и красивом прессе.

Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.

Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов, как и построение женской фигуры.

Чем более накачана женщина, чем меньше у нее жировых отложений, тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.

Ближе к телу

Эти советы популярно объясняют, как накачать пресс кубиками любому мужчине. Самое время переходить к режиму и тренировкам!

Тренеры, инструкторы, представители фитнес-индустрии и спортивного питания часто показывают и рассказывают о неких новых технологиях, упражнениях, о которых простому человеку обязательно нужно знать. Но это пустая информация.

Влиять на пресс достаточно с помощью 4-6 упражнений, которые выполняются в таком количестве исключительно ради разнообразия.

Они должны выполняться не более двух раз в неделю, спортсмену необходимо получать достаточное количество сна, белковой пищи ( 2 г на 1 кг веса), но самое главное, развитие тела должно быть равномерным.

При выполнении базовых упражнений, таких как присед со штангой, происходит сильный анаболический ответ организма.

В ответ на полученные нагрузки тело приспосабливается к раздражителями и растет. Вместе с мышцами по всем у телу, растет и оформляется пресс.

Тренировки

Основополагающим упражнением, развивающим выносливость и фактуру пресса, являются скручивания.

Сложность выполнения заключается в том, чтобы правильно держать свое тело, распределять нагрузку, не уводя ее на поясницу или ноги.

  • Постелите на полу коврик для занятий или плотное полотенце.
  • Ложитесь сверху
  • Согните ноги в коленях
  • Прижмите поясницу максимально сильно к полу
  • Прижмите руки к голове и приподимите ее так, чтобы подбородок не соприкасался с грудью, руки были на весу, а мышцы пресса были напряжены
  • Совершите подъем корпуса, напрягая только верхнюю часть туловища, как бы скручивая пресс, продавливая его верхним сектором нижний
  • Неспеша вернитесь в исходное положение

Второе упражнение, выполняемое в комплексе с первым - подъемы ног лежа.

  • Ложитесь на пол
  • Прижмите голову к груди, руки по швам
  • Поднимите ноги наверх до прямого угла с телом
  • На выдохе совершайте подъем ног с их распрямлением
  • Размеренно вернитесь в стартовую позицию

Первое время два этих упражнения будет выполнять очень тяжело. Не стоит делать больше 15-20 повторений в трех подходах в каждом из них.

Добить пресс за одну тренировку помогут два упражнения, влияющие также на сжигание лишних каллорий:

  • Ложитесь на пол, как при классических отжиманиях.
  • Поставьте руки на пол, перенеся вес тела на локти и предплечья
  • Напрягите тело и держите его неподвижным, за исключением частей тела, участвующих в упражнении
  • Начинайте попеременно поднимать правую и левую ногу, как будто вы карабкаетесь наверх

Сразу же, после 10 повторений на каждую сторону, без перерыва, переворачивайтесь на спину. Руки по швам, голова смотрит в потолок, ноги поднимаются выше и начинают имитировать езду на велосипеде. Держать нагрузу в течение 50-60 секунд

После чего чередовать с предыдущим упражнением, сделав три подхода в каждом.

Дополнения

Хорошими дополнительными упражнениями, косвенно тренирующими пресс и мышцы кора (стабилизаторы), будут отжимания "человека-паука" и планка.

В первом упражнении, находясь, в позиции классических отжиманий, при совершении повторения, нужно выставить ногу пареллельно полу так, как будто вы карабкаетесь по стене, отвернуть голову в ту же сторону и перенести вес тела максимально на работающую часть груди.

В этом упражнении отлично прорабатывается грудь, мышцы кора, дыхательная система и даже пресс.

При классической планке вы занимаете такое же положение как при упражнении на пресс, имитирующими движения скалолаза.

Отличие планки в том, что нужно держать тело неподвижным в течение заданного периода времени. На первое время не стоит брать нагрузку больше 50 секунд в трех подходах.

Подобная программа доступна в домашних условиях каждому. Делать еще какие-то вычурные упражнения не обязательно.

Если нужны объемы мышечной массы больше, чем те, который даст вам организм в ответ на эти нагрузки, то нужно добавлять базовые силовые упражнения - приседания со штангой или гантелями. Причем, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Кардио и диета

Чтобы пресс был максимально заметен, нужно добавлять в свой тренировочный режим аэробные нагрузки и диету.

Во-первых, ваш тренировочный процесс состоит из трех силовых тренировок в неделю. Пусть это будет понедельник-среда-пятница.

Во вторник и четверг нужно добавить кардионагрузку - бег или велосипед, скакалка и т.д.

Перегружаться не нужно, но занятия должны составлять около 15-20 минут в самом начале ваших занятий, с дальнейшим увеличением нагрузки до 30-40 минут в среднем, без учета разминки.

Диета исключает потребление белого хлеба, быстрых углеводов и сахара - забудьте о печенье, шоколаде, гамбургерах с булкой и прочих вещах. Такие вещи доступны не чаще 1 раза в неделю.

Все перечисленное касается не только мужчин в возрасте 20-50 лет, но и юношей. Перечисленные советы ответят на вопрос, как накачать пресс до кубиков даже подростку.

Тем более, что метаболизм в молодом возрасте выше, гормональный отклик сильнее, а диету можно соблюдать не так фанатично.

Фото советы как накачать кубики пресса

Как правильно накачать пресс до кубиков

Заветные кубики – для кого то это недостижимая мечта, а для кого то данность. Но большинство достигает красоты своего живота упорными тренировками, правильным питанием и образом жизни. Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите узнать как правильно качать пресс, прежде необходимо чтобы каждый уложил в голове, что же такое пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути это стабилизатор корпуса, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

Подробнее о мышцах живота читайте в статье «Анатомия пресса».

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямая мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними предстоит наша тренировка и разговор как правильно накачать пресс.

Пресс мужчин и женщин

В нюансы «как правильно качать пресс девушкам» и «как правильно качать пресс мужчинам» мы вдаваться не будем, так как принципиальной разницы в этом нет, ведь анатомия живота и у тех и у других одинаковая, организмы похожи, ну а гормональные процессы – это вещь, вообще, индивидуальная, и изучается врачом. Так что разница будет лишь в нагрузках. Отметим для женщин, что в «эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.

Как быстро я смогу накачать правильно пресс?

На этот вопрос ответом будет – все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, необходимо избавиться от подкожного жира в вашем организме.

Как правильно накачать пресс – комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, мы предлагаем вам комплекс из 4 средств:

  1. Правильное питание.
  2. Кардиотренировки.
  3. Силовые тренировки.
  4. Спортивное питание (по усмотрению)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание – фундаментальный принцип для здорового образа жизни и накачки пресса. Речь идет не о диетах, а именно о питании. Так как диета, как правило, это краткосрочный период времени, когда вы питаетесь по какому то правилу, но, возвратившись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, и даже больше. Поэтому постепенно вы должны изменить свой режим питания на здоровый. В данной статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если интересно прочитайте статью про рацион питания для пресса. Однако, следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание по 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
  2. 80% всех углеводов употребляйте в первой половине дня, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и др. Так как они содержат в себе не такое большое количество легкоусвояемого сахара, как, например, пища с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует организм на запасы жира.
  4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания – белки отдельно, углеводы – отдельно.

Кардиотренировки для пресса

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса. Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал., какой бы тяжелой она не была.

Учитывайте свой пульс

Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.

Рассчитывается формула Карвонена так:

Нижняя граница пульсового коридора

(220 – возраст – пульс покоя)*0,6+пульс в покое

Верхняя граница пульсового коридора

(220 – возраст – пульс покоя)*0,7+пульс в покое

Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин. Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии. Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.

Правильное время для кардиотренировки

Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.

Силовые тренировки или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие делать упражнения для рельефности кубиков пресса?

Упражнений на пресс существует множество, можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учесть – это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней его части, а также для косых мышц пресса. Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно качать пресс дома или в спортзале.

Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:

Скручивания на фитболе или на полу

Ложитесь на пол или расположитесь на фитболе, чтобы тело было параллельно полу. Руки за головой. Приподнимитесь немного вперед, акцентируя внимание на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшая. Работает верхний пресс.

Подъемы ног на турнике

Повисните на турнике. Поднимите ноги вверх почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большая. Работает весь пресс.

Подъемы ног в упоре на предплечьях

Расположитесь на тренажере, поднимайте ноги медленно до угла в 90о. Работает преимущественно нижний пресс.

Боковые скручивания на полу

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Руки за головой. Одновременно приподнимите левую ногу к себе и правый локоть к левому колену. Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как усложненный вариант – поднимайте выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько делать повторений для правильного пресса

Пресс состоит из таких же мышц, что руки и ноги, поэтому повторений здесь должно быть не больше 15-20. Если вам легко делать больше, то применяйте отягощения.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите как выполняя большинство упражнений – на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.

Как правильно качать пресс видео

Как накачать пресс за год

Главная » Тренировки » Как накачать пресс за год?

Если вы поставили перед собой такую задачу, как накачать пресс за год, то вы молодец, так как не питаете ложных надежд. На самом деле, результата вы добьётесь гораздо раньше, но, предположим, если вы хотите увеличить пресс в размере, то вам необходимо набрать массу, а позже просушиться. За год вы сможете сделать это очень качественно.

Что необходимо для роста мышц?

Для всех, кто желает набрать мышечную массу, есть основа основ:

  1. Правильно питание;
  2. Хороший сон;
  3. Избавление от стрессов;
  4. Отказ от курения и алкоголя;
  5. Регулярные тренировки.

А теперь разберём всё подробно.

Правильное питание. Фраза очень многозначная, ведь для людей с лишним весом правильным питанием будет уменьшение калорийности, жирной пищи, углеводов и т.д. Для человека, желающего набрать мышечную массу, калорийность необходимо увеличить. Но это не значит, что вы тут же должны бросаться кушать булочки, тортики, конфеты и другую очень вкусную пищу. Нет, калорийность должна быть превышена ровно на столько, сколько требуется мышцам для роста. Как же этого добиться? А никак. Рассчитать точно необходимую калорийность невозможно, но приблизительно – вполне. Проведите одну-две пробные недели. Съедайте определённое количество калорий несколько дней (скажем, 2000). Если ваш вес не растёт, то увеличьте ещё на сто, и так до тех пор, пока не добьётесь нужного эффекта.

В ваш рацион должны входить белки, жиры и углеводы. Последними старайтесь не злоупотреблять. Углеводы лучше употреблять в большом количестве в первой половине дня и перед тренировкой. Углеводы: каши, мучные изделия, сахар, фрукты и овощи и др. Белки необходимы на протяжении всего дня и даже ночью. Норма составляет 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Если вам нужно съедать в сутки 100 грамм белка, то из них только на ночь вы выделяете хотя бы 30 (медленный белок, казеин). Недостающую  дозу белка можно получить из протеинового коктейля. Жиры также должны присутствовать в вашем рационе. Ошибочное мнение, что толстеют именно из-за них, ведь бОльшая часть жироотложения происходит из-за углеводов. Необходимо принимать такую добавку, как Омега-3,6,9. Плюс, не забывайте о витаминах и достаточном количестве воды(1-3 литра в день).

Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приёмов пищи.

Хороший сон. Это неотъемлемая часть мышечного роста. Именно во время сна происходит активный выброс гормона роста, организм отдыхает и восстанавливает себя. Поэтому спать необходимо не менее 8 часов в сутки, а лучше все 10.

Избавление от стрессов. Стресс – это главный враг анаболизма. Гормон кортизол, который выбрасывается в кровь, когда мы переживаем, плачем, злимся или испытываем очень сильную усталость, разрушает наши мышцы. Поэтому от стрессов необходимо себя ограничивать. Здесь стоит упомянуть перетренированность, ведь она также препятствует росту. Поэтому заниматься рекомендуют не более часа.

Отказ от курения и алкоголя. Правильно говорят, что те, кто курят, не растут, не говоря уже о пьющих людях. Алкоголь разрушает мышцы, убивает здоровье нашей сердечнососудистой системы, а курение, плюс ко всему, разрушает лёгкие.

Регулярные тренировки. Для мышечного роста также важна регулярность тренировок. Что это значит? Это значит не то, что вы должны тренировать одну мышечную группу каждый день, а значит, что ваши тренировки должны проходить с такой периодичностью, чтобы мышцы успевали восстановиться и «прирасти». Момент «прироста» называется суперкомпенсацией, и очень важно проводить в нём тренировку. Большие мышечные группы, такие ка ноги, тренируются примерно раз в 7-9 дней, а пресс можно тренировать раз 4-5 дней.

Ну а теперь поговорим немного об анатомии мышц живота.

Анатомия мышц живота

Интересующие нас мышцы живота – это прямая мышца и внешние косые мышцы. Они лучше всего заметны и выглядят наиболее эффектно.

Прямая мышца живота – это те «кубики», которые мы видим. Такое сечение образуется за счёт горизонтальных и вертикальных сухожилий, пересекающих прямую мышцу. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то и 8.Функция прямой мышцы – притягивания торса и таза.

Косые мышцы живота выглядят как полосы, продолжающиеся от подмышечной впадины до бедренной кости. Функция косых мышц – поворот тела и наклоны корпуса.

Упражнения для мышц живота

Для прямой мышцы живота необходимо выполнять скручивания и обратные скручивания. Первые предполагают Притягивание торса к тазу, а вторые – наоборот.

Скручивания можно делать на полу, на римском стуле, на турнике или на лесенке. Ноги могут быть согнуты в коленях, на весу, подняты на опору. Корпус можно отрывать полностью или только лопатки и голову.

Усложнить упражнение можно подняв ноги выше, поставив их дальше от корпуса или положив руки за голову. В обратном положении происходит упрощение упражнения.

Обратные скручивания предполагают притягивание таза к торсу. Выполнять его можно на полу, на римском стуле или на лесенке. Руки всегда должны цепляться за опору. Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимайте прямые ноги.

Упражнения для косых мышц живота основаны на поворотах тела и наклонах вбок. Таким образом, на плечи берётся гимнастическая палка или гриф, и выполняются повороты тела. По такой же схеме делаются и наклоны.

Думаю, что объяснено всё доступно и понятно. Возьмите эту информацию на заметку, и удачи вам в развитии стального пресса!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Повышение производительности старых листогибочных прессов

Пуансоны с гусиной шеей позволяют сгибать глубокие детали и детали со сложной последовательностью изгибов.

В последние годы появились более быстрые и эффективные методы резки и вырубки. Однако такая эффективность резания и соответствующее увеличение производительности не всегда приводили к аналогичному увеличению производительности листогибочного пресса. Следовательно, возникла потребность в поиске новых способов повышения производительности листогибочного пресса.

После установки листогибочного пресса методы улучшения его функциональных возможностей для увеличения гибкости могут быть ограничены; поэтому вы можете подумать о приобретении дополнительных листогибочных прессов, но для этого потребуется больше площади и больше операторов. Альтернативой для повышения производительности листогибочного пресса и устранения узких мест может быть более совершенная оснастка, системы защиты от прогиба (воронки) и системы зажима.

Инструментальные системы

Раньше, когда гибка днища и чеканка были единственными вариантами, владельцы листогибочных прессов обычно накапливали большие запасы инструментов для листогибочных прессов.Однако появление листогибочных прессов с ЧПУ, сегментированного инструмента с точной шлифовкой и прецизионной гибки на воздухе сделало возможным формировать больше материалов и конфигураций деталей с меньшим количеством инструментов.

Двумя наиболее универсальными типами пуансонов для гибки на воздухе являются пуансоны с острым углом и пуансоны «гусиная шея» (см. вводное изображение ).

Пуансоны "гибкая шея" позволяют формировать глубокие каналы, коробки и другие детали с длинными возвратными фланцами. Пуансоны на гибкой стойке с углом наклона не более 88 градусов могут помочь вам эффективно справиться с упругостью.

Пуансоны с острым углом позволяют изгибать практически любой угол. Их можно использовать для создания острого изгиба, необходимого при подшивке кромок.

При изготовлении из высокопрочной легированной стали и надлежащей термообработке оба типа пуансонов являются достаточно прочными и позволяют изгибать материалы различных типов и толщин. Как правило, чем выше перфорация, тем она универсальнее. Гибкость, которую обеспечивают эти два стиля пуансона, обычно приводит к меньшему количеству смен пуансонов. Следовательно, на настройку потребуется меньше времени, а производительность возрастет.

Хотя угол V-образного отверстия на матрице должен совпадать с углом наконечника пуансона при нижнем изгибе и чеканке, в этом нет необходимости при гибке воздухом, поскольку конечный угол изгиба определяется проникновением пуансона в штамп. умереть. Например, вы можете использовать пуансоны с острым углом с наконечником 28 градусов и пуансоны с гусиной шеей с наконечником 86 градусов с матрицами с V-образным отверстием под 30 градусов.

Это может уменьшить общее количество штампов, необходимых для гибки от 0,036 до 0,135 дюйма (1.От 0 до 3,5 мм) из низкоуглеродистой стали, алюминия и нержавеющей стали. Обязательно проявляйте особую осторожность, чтобы избежать чрезмерного проникновения в матрицу и возможного ее повреждения при использовании матрицы с V-образным отверстием с прилежащим углом, меньшим, чем у наконечника пуансона.

При выборе матрицы учитывайте ее общую рабочую высоту. Высокие штампы гибки и позволяют изгибать детали с длинными фланцами вниз (см. , рисунок 1, ). Короткие матрицы обычно дешевле и занимают меньшую открытую высоту.

Поскольку одно-V-образные штампы уже, чем 2-V-образные штампы, используемые в большинстве инструментальных систем европейского типа, они с меньшей вероятностью будут мешать деталям со сложной последовательностью изгиба.

Кроме того, штампы с одной V-образной головкой обычно имеют общий хвостовик, так что полный набор штампов может использоваться в одном держателе штампа или устройстве защиты от отклонения (система коронирования). Это сокращает время настройки, поскольку устраняет необходимость использования нескольких держателей штампов для размещения нескольких конструкций штампов.

Прочность. Долговечность инструмента - важный фактор. Многие производители оснастки теперь предлагают упрочнение поверхности стандартных инструментов для листогибочного пресса. Эти процессы закалки включают в себя глубокую закалку с ЧПУ, лазерную закалку, индукционную закалку и нанесение покрытий.Все процессы обеспечивают хорошую износостойкость по сравнению с инструментами с незакаленной изнашиваемой поверхностью. Например, исследования показали, что инструменты, прошедшие глубокую закалку с ЧПУ, служат в семь-девять раз дольше, чем инструменты с незакаленными поверхностями.

Портативность. Наконец, хорошая система инструментов для листогибочного пресса должна быть портативной. Он должен поддерживаться серией держателей для верхней и нижней балки (гидроцилиндра и станины), которые позволяют перемещать его с одного листогибочного пресса на другой.

Рисунок 1
Высокие штампы могут изгибать детали с длинными фланцами вниз.

Зажимные системы

Появление высокоточных быстросменных инструментальных систем для листогибочного пресса привело к значительному увеличению производительности. Тем не менее, довольно часто прецизионные штампы используются непосредственно против верхней балки листогибочного пресса и удерживаются на месте ручными зажимами для гидроцилиндра, изначально поставляемыми с машиной. На многих листогибочных прессах несущие поверхности верхней и нижней балки фрезерованы для чистовой обработки, а не для точной шлифовки.Несоответствия на этих поверхностях напрямую влияют на качество готовых деталей. Этот тип установки также не ускоряет загрузку и разгрузку инструмента.

Достижения в технологии зажимных систем в последние годы были вызваны уменьшением размеров партии и увеличением количества настроек, которые должны выполнять операторы листогибочных прессов. К счастью, у вас есть выбор из множества систем зажима, включая системы ручного зажима, которые просто быстро открывают и закрывают зажимы, и системы с гидравлическим приводом, которые зажимают, присаживают, центрируют и выравнивают весь инструмент нажатием одной кнопки (см. Рисунок 2 ).

Прецизионные зажимные системы также обеспечивают высокоточную несущую поверхность для штампов, тем самым уменьшая проблемы с нестабильными углами изгиба, вызванными плохо обработанными поверхностями или умеренно поврежденными поверхностями на верхней балке. Они также действуют как изолятор от повреждения верхней балки листогибочного пресса.

Рисунок 2
Эта гидравлическая система зажима для листогибочных прессов североамериканского типа оснащена системой торцевания, в которой используется технология встречных волн для компенсации прогиба машины.

Наконец, многие усовершенствованные системы зажима позволяют зажимать пуансоны либо с лицевой поверхностью, обращенной к задней части машины, либо к вам. Это обеспечивает дополнительную универсальность, потому что извлечение детали часто проще и менее громоздко, когда пуансон загружен так, чтобы рельефная зона была обращена к вам.

Antideflection (Crowning) Systems

Если ваш листогибочный пресс 8 футов в длину или длиннее, если вы не изгибаете только тонкие материалы или вам не посчастливилось иметь листогибочный пресс со встроенной компенсацией отклонения, вы, вероятно, использовали регулировочные прокладки для преодолеть прогиб машины.Затраченное время и связанные с этим затраты на этот утомительный и снижающий производительность процесс часто упускаются из виду.

Существуют системы защиты от отклонения (коронации), которые устраняют эту проблему. Базовые системы регулируются вручную, и установочные винты зажимают нижние матрицы на месте. Другие оснащены более совершенными зажимными стержнями, которые можно закрепить на матрице вручную или с помощью гидравлики для сверхбыстрой смены матрицы. Зажимные планки позволяют размещать небольшие сегменты матрицы в любом месте по всей длине устройства для достижения одинакового зажимного давления.Это предотвращает их перемещение или опрокидывание при работе с материалом.

Компоненты, компенсирующие прогиб, в этих системах могут представлять собой простой набор противоположных клиньев или набор сильно продвинутых встречных волн. В зависимости от конструкции движение клиньев или встречных волн друг против друга заставляет агрегат отклоняться вверх, чтобы компенсировать величину прогиба, возникающего в листогибочном прессе, когда он находится под нагрузкой. Вы можете регулировать эти блоки с помощью базового рычага, рукоятки на конце блока или с помощью электронного двигателя, приводимого в действие ЧПУ на листогибочном прессе.

Некоторые из более совершенных систем защиты от отклонения также имеют локальные настройки. Это позволяет вам увеличивать или уменьшать величину компенсации отклонения через частые интервалы по всей длине устройства. Это позволяет точно настроить кривую компенсации прогиба устройства, чтобы преодолеть нюансы, встроенные в машину, а также компенсировать износ, характерный для конкретной области верхней и нижней балки или конкретного пуансона или матрицы. .

В конце концов, выбор устройства для коронки лучше всего зависит от того, какие функции и преимущества лучше всего соответствуют вашим потребностям.Какую бы систему вы ни выбрали, она может устранить регулировку прокладок с помощью процесса, для завершения которого требуется всего несколько секунд.

Как ни странно, листогибочный пресс никогда не соприкасается с материалом, который он сгибает; только инструмент и задний упор делают это. При рассмотрении способов повышения производительности листогибочного пресса крайне важно изучить все элементы, влияющие на общую производительность. Это включает в себя станок, систему управления, операционное программное обеспечение и все, что находится между верхней и нижней балками - инструментальную систему, зажимную систему и устройство компенсации прогиба.К счастью, когда дело доходит до передовых инструментальных систем, систем зажима и систем защиты от отклонения, выбор никогда не был лучше.

Дэвид Бишоп - менеджер по развитию бизнеса, Wila USA, 9135 Guilford Road, Columbia, MD 21046, 301-490-9652, факс 301-490-3991, [email protected], www.wilausa.com.

Накачал задницу на Coub

Накачал задницу на Coub
  • Дом
  • Горячей
  • Случайный
  • Подробнее...

    Показать меньше

  • Мне нравится
  • Закладки
  • Сообщества
  • Животные и домашние животные

  • Мэшап

  • Аниме

  • Фильмы и сериалы

  • Игры

  • Мультфильмы

  • Искусство и дизайн

  • Музыка

  • Новости и политика

  • Спорт

  • Наука и технологии

  • Знаменитости

  • Природа и путешествия

  • Мода и красота

  • Танец

  • Авто и техника

  • NSFW

  • Рекомендуемые

  • Coub of the Day

  • Темная тема

Как накачать пресс

Самый проблемный участок человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа - живот.Вопрос, как накачать пресс - один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки - миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели - одна из самых сложных задач в таком спорте, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота - это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также разработанный пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

  • rectus abdominis мышца - тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
  • косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) - располагаются по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо выделить тренировку этой группы мышц отдельно вместе с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным корпусом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

  • подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
  • подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
  • ,
  • работают в тренажере (в некоторых комнатах есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

  • скручивание;
  • скручивание в тренажере;
  • скручивания сидя / стоя перед тренажером вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Косая нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

  • Боковые наклоны.
  • Наклонное скручивание.
  • Вращение пялец.
  • Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина в наличии подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» - то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств - это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами - все что угодно. Главное условие - дать организму стимул начать активный процесс избавления от накопившихся излишков.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, достаточно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, - 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы - в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы - и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф - местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения на пресс, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее - кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

.