Как прокачать спину правильно: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как правильно накачать спину

Школа бокса > > Практика > > Как правильно накачать спину

Нет ничего более потрясающего и красивого, чем хорошо развитые мышцы спины. Но, к сожалению, бодибилдеры и другие атлеты, почему то забывают об этих мышцах, качая только грудь и бицепсы рук. И это ужасно, ведь настоящий спортсмен всегда стремится к пропорциональному развитию своего тела.

Тренировки мышц спины очень важны, ведь правильно прокаченная спина не только помогает спортсмену добиться своей цели, но и существенно облегчает повседневную жизнь, защищая позвоночник и обеспечивая правильной осанкой.

Чтобы правильно накачать мышцы спины, следуйте нескольким важным правилам и тогда результаты не заставят себя ждать.

Выполняйте половину упражнений со свободными весами

Работа на различных тренажерах является хорошим дополнением к основной тренировке со свободными весами. Однако если вы не сделаете, хотя бы пары тяжелых упражнений в день для спины, вы не стимулируете роста мышц.

Не заменяйте подтягивание тягами на блоке

Подтягивание – это базовое упражнение, которое достаточно трудно правильно выполнить. Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, именно потому, что не могут выполнить большого количества повторений. Поэтому и нужно подтягиваться на каждой тренировке и улучшать свои результаты, отказавшись от блока. Поверьте, достигнув высоких результатов в подтягиваниях, ваша спина об этом вам намекнет сама.

Избегайте читинга

Самое главное, чтобы правильно накачать спину, упражнения выполняйте медленно, без рывков. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.

Работайте под разными углами

Спина – самая сложная мышечная группа, бицепс намного проще. Чтобы накачать бицепс, достаточно выполнять различные сгибания рук, со спиной все намного сложней. Здесь вам потребуется выполнять как минимум, одно вертикальное тяговое движение, одно горизонтальное, а так же пуловеры, гиперэкстензии и шраги. Это нагрузит все мышцы вашей спины. Более продвинутым тренирующимся нужно менять еще и хваты.

Берегите низ спины

Любая травма – это всегда ужасно, но в случае травм поясницы многие упражнения для спины становятся невозможными. Поэтому запомните, во время выполнения упражнений, чтобы правильно накачать мышцы спины, никогда не округляйте спину, сохраняйте небольшой прогиб.

Заботьтесь о развитии и силе спины

Самое главное в любой тренировке, даже не техника и количество упражнений, а именно ваше желание и стремление достичь хороших результатов. Достаточно много людей, которые стремятся накачать руки или грудь, но о спине не помнят. Если вы не видите своей спины в зеркале, это еще не означает, что ее не видят окружающие вас люди.

Правильно питайтесь

Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

А теперь рассмотрим список упражнений, чтобы правильно накачать спину.

Широчайшие мышцы спины

• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга Т-грифа;
• Тяга гантели в наклоне;
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы

• Шраги со штангой;
• Шраги с гантелью

Разгибатели спины

• Становая тяга;
• Наклоны со штангой вперед;
• Гиперэкстензия

Зубчатые мышцы

• Пуловер

Как правильно накачать спину видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Как качать спину в тренажерном зале правильно

2015-12-25 19:20 Бодибилдинг 163

Содержание:

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Шраги:
   1. Шраги стоя
   2. Шраги лежа
4. Тяга к груди верхнего блока
5. Тяга к животу нижнего блока
6. Гиперэкстензии

Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.

Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.

Содержание

• 1 Становая тяга
• 2 Тяга штанги в наклоне
• 3 Шраги
  • 3.1 Шраги стоя
  • 3.2 Шраги лежа
• 4 Тяга к груди верхнего блока
• 5 Тяга к животу нижнего блока
• 6 Гиперэкстензии

Становая тяга

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Важные рекомендации:

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Рекомендации:

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Тяга к животу нижнего блока

Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока» Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.

Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.

Важные замечания:

Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Рекомендации:

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Как правильно качать спину

— Объявления —

Тренировка спины.

Тренировка мышц спины крайне важна для формирования спортивной фигуры, ведь именно мускулатура спины является самой крупной мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а накачанные трапеции придают телу массивности.

Однако спина — одна из самых сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно натягивая пояс и подтягиваясь, при этом перегружая спину лишними упражнениями.

Анатомия мышц спины.

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (средняя) и выпрямляющие мышцы (нижняя). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших – ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет нижний поясничный отдел и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга в наклоне) и упражнения на трапеции (прежде всего, шраги). Кроме того, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и отжимание штанги стоя.

Программа тренировок для спины.

Следующая программа тренировок на развитие мышц спины основана на сочетании упражнений на развитие широчайших и трапециевидных мышц, а также на упражнении на развитие поясницы. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще двух раз в неделю.

Тяга штанги к поясу или тяга гантелей в наклоне – 2 подхода по 5-7 повторений
Шаги с гантелями или со штангой – 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания – 2 подхода по 5-7 повторений
Обратные разведения на блоке – 2 подхода по 10-12 повторений
Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий супермен» – 3 подхода по 10-15 повторений

Различные варианты упражнений для спины!

Упражнение является одним из пяти основных упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени слегка согнуты. В верхней точке движения локти должны подниматься как можно выше.

Начинающим тягу рекомендуется начинать с вариации, предполагающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней – это упростит и облегчит выполнение упражнения за счет перекладывания части нагрузки с широчайших мышц на мышцы голени. бицепсы и трицепсы.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения шэгов приносит больше вреда, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения – максимальной. Дополнительные движения плечами (отведение назад и др.) не рекомендуются.

Выполнение на фитоле позволит сконцентрироваться на изолированном вовлечении в работу мышц-разгибателей, а также не допустит неестественного напряжения спины – типичной ошибки новичка в обычном тренажере гиперэкстензии.

 

Чтобы тренировать спину на массу, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Сначала важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторений.

Чем больше амплитуда движений спины и чем больше они сведены и разведены в стороны в разных плоскостях, тем больший эффект дает упражнение, обеспечивающее максимальное вовлечение в работу мускулатуры спины. Ширина хвата важна, но лишь второстепенна.

Сначала между мышцами и мозгом выстраивается ментальный контакт, что позволяет выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины – только тогда рабочий вес увеличивается. Именно использование чрезмерно большого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины — самая крупная группа мышц тела.

Отвечают за формирование спортивного силуэта – развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

4 Преимущества тренажера для разгибания спины

Независимо от того, предпочитаете ли вы упражнения с отягощением или с собственным весом, вы не можете отрицать преимущества тренажера для разгибания спины.

Тренажер для разгибания спины может быть одним из самых спорных и спорных тренажеров в тренажерном зале. Поскольку для его использования требуются определенные навыки, многие посетители тренажерного зала могут испугаться, приближаясь к этому силовому тренажеру. Но если вы научитесь использовать его правильно, он будет нацеливаться и тонизировать мышцы нижней части спины, брюшного пресса и окружающих групп мышц, как никакой другой.

Любители фитнеса, собирайтесь в круг — пришло время познакомиться с вашим новым лучшим другом по спортзалу. Ниже мы научим вас, как использовать тренажер для разгибания спины, чтобы получить четыре потрясающих преимущества этого основного элемента пола в спортзале.

Основы тренажера для разгибания спины

Даже если вы хоть раз в жизни посещали тренажерный зал, велика вероятность, что вы видели тренажер для разгибания спины.

Вертикальные тренажеры для разгибания спины оснащены мягкими подставками для ног, на которые можно закрепить лодыжки перед использованием. Далее большая подушка поддерживает нижнюю часть туловища, позволяя согнуть талию над тренажером.

1  

Стандартные упражнения на тренажере для вертикального разгибания спины требуют выполнения трех основных шагов: 

1. Лягте на тренажер лицом к полу, зафиксируйте ноги на опорах для лодыжек
2. Согните верхнюю часть тела над тренажером, пока туловище не образует угол 90° с туловищем
3. Поднимите верхнюю часть тела к потолку, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение 

Тренажеры для разгибания спины позволяют работать против силы тяжести, тем самым укрепляя нижнюю часть спины и брюшной пресс. Хотя это упражнение не требует никакого оборудования, кроме тренажера и веса вашего тела, вы всегда можете добавить весовой диск для большего сопротивления.

Теперь давайте коснемся четырех преимуществ использования этого, казалось бы, простого упражнения для оптимизации вашей тренировки.

#1 Помогает укрепить нижнюю часть спины 

Самое большое преимущество тренажера для разгибания спины заключается в том, для чего он изначально был разработан: укрепление нижней части спины. Тренажер задействует важную массу мышц чуть выше талии, укрепляя и наращивая их.

Почему это важно?

Потому что во многих отношениях сила нижней части спины является основой мускулатуры всего тела. От ходьбы до бега и поднятия на руки малышей — эти группы мышц имеют ключевое значение (в буквальном смысле) для вашей мобильности.

Использование тренажера для разгибания нижней части спины для развития мышц нижней части спины может помочь в следующем: ²  

• Стабильность – Ваш позвоночник укреплен мышцами спины. Они поддерживают ваш позвоночник, способствуют подвижности спины и облегчают нагрузку на позвоночник, которую он испытывает, удерживая вас в вертикальном положении.
• Осанка – Сильная нижняя часть спины необходима для поддержания правильной осанки. Когда ваши нижние мышцы спины в хорошей форме, они могут поддерживать вас, чтобы обеспечить правильное выравнивание.

#2 Может помочь предотвратить боль в пояснице

Еще одним преимуществом упражнения на разгибание спины является то, что оно помогает предотвратить боль в пояснице. Как мы упоминали выше, сила вашей нижней части спины напрямую связана с качеством вашей осанки. И эта улучшенная осанка сама по себе имеет некоторые очень желательные преимущества, а именно помогает предотвратить боль в нижней части спины. ²   

Когда мы обычно сидим, стоим или ходим с опущенными плечами и сгорбленной верхней частью спины, нередко возникают спорадические или постоянные боли в поясничном отделе позвоночника. Если вы замечаете дискомфорт в повседневной жизни или во время тренировки, тренажер для разгибания спины может помочь компенсировать защемление и сделать ваши цели в фитнесе еще более достижимыми.

#3 Помогает построить соответствующие мышцы

Хотя нижняя часть спины получит наибольшую выгоду от использования тренажера для разгибания спины, другие важные мышцы кора также получат пользу. Когда вы используете тренажер для разгибания спины, вы используете собственное тело в качестве сопротивления веса, сгибая поддерживаемую верхнюю часть тела над тренажером. Это перевернутое приседание также задействует мышцы: ¹

• плеч
• Бедра
• Ягодицы

Эти мышцы, прорабатываемые в этом простом упражнении, помогут вам комбинировать тренировки и работать с несколькими группами мышц одновременно.

#4 Ускоряет достижение других целей в фитнесе

Если вы много занимаетесь в тренажерном зале в день пресса и вам нужно один или два перерыва, использование тренажера для разгибания спины может помочь поддерживать мышцы пресса между тренировками. ¹  

Действительно, мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы, когда вы выполняете упражнение на тренажере для разгибания спины, но если вы выполняете упражнение правильно, медленно наклоняясь и поднимаясь, вы должны напрягать мышцы брюшного пресса. также. Поступая так, вы будете работать над достижением двух из самых главных целей многих любителей фитнеса: 

• Укрепление их ядра
• Наращивание общей мышечной массы и четкости  

От предотвращения болей в пояснице и проработки более одной группы мышц до общего простого упражнения стоит добавить эту тренировку в свой распорядок дня.

Поработайте спиной с Chuze Fitness

Хотите попробовать тренажер для разгибания спины, но не знаете, с чего начать? Наши эксперты по фитнесу в Chuze Fitness готовы научить вас, как использовать его как профессионал.

Если вы сделаете Chuze Fitness частью своей тренировки, вы не просто пойдете в тренажерный зал, вы присоединитесь к фитнес-сообществу и получите поддержку, необходимую для достижения и превышения ваших целей в физической подготовке. От тренировок с отягощениями на газоне до станка и пилатеса — каждый найдет что-то для себя.

Воспользуйтесь преимуществами наших тренажеров премиум-класса или потренируйтесь на занятиях фитнесом с инструкторами, которые подтолкнут вас к лучшим результатам, или настройтесь на один из наших тщательно подобранных списков упражнений, чтобы мотивировать вас на следующую тренировку. Как бы вы ни двигались, мы здесь, чтобы поддержать вас. Воспользуйтесь функцией «Спортзалы рядом со мной», чтобы найти ближайшее к вам заведение Chuze уже сегодня.

У вас плотный график или вы не можете добраться до нужного места? Используйте наше приложение iChuze для фитнеса и хорошего самочувствия в любое время и в любом месте.

 

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов.