Тренировка для сжигания: ТРЕНИРОВКА Для Глубокого Сжигания ЖИРА на ЖИВОТЕ — Похудеть за Неделю смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки. Мы собрали десять кардио-нагрузок, подходящих для сжигания жира и укрепления мышц.

Если вы относитесь к тем, кто планирует сжечь жир и показать сухой рельеф, то кроме силовых нагрузок вам пригодятся кардио тренировка для сжигания жира в зале. Программа для мужчин включает кардио-нагрузки средней и высокой интенсивности, чтобы улучшать обмен веществ, сжигать жир, но сохранять мышечную массу. В этой статье мы собрали десять видов кардио тренировок для сжигания жира, которые помогают быстрее похудеть и показать результаты тренировок.

10. Эллиптический тренажер

Эллиптики рассчитаны на снижение нагрузки на суставы, особенно коленные и бедренные, поэтому позволяют заниматься безопаснее, особенно если у вас были в прошлом травмы или перенесенные заболевания суставов. Поскольку нагрузка ниже, то упражнения на эллиптическом тренажере сжигают меньше калорий, чем другие виды кардио тренировок для сжигания жира. Вы можете сжечь 500-600 калорий в час при среднем темпе упражнений. На эллиптическом тренажере удобно регулировать скорость и интенсивность упражнений.

9.

Бег в среднем и высоком темпе

Бег со скоростью 8-10 км/ч на беговой дорожке или треке позволяет сжечь до 940 калорий за час. Конечно, если вы сможете сохранять темп час. Бег не слишком сочетается с силовыми тренировками, поскольку увеличивает тонус мышц, но уменьшает объем. Кроме того, бег — это высокая нагрузка на коленные и голеностопные суставы.

8. Степпер (лестничный тренажер)

Степпер помогает сжигать 500-600 калорий за час, если заниматься в среднем темпе. Упражнения на лестничном тренажере больше всего нагружают ноги (по сравнению с бегом, велотренажером или эллиптическими машинами), поэтому помогают укреплять и наращивать мышцы одновременно с аэробными нагрузками. По этой же причине степперы не подходят людям с травмами и заболеваниями коленных суставов.

7.

Скакалка

Есть причина, почему прыжки на скакалке входят в тренировки боксеров. Это простое упражнение с доступным удобным снарядом, которое нагружает все мышцы нижней половины тела, улучшает работу голеностопного сустава, повышает ловкость и скорость и сжигает калории. За полчаса занятий на скакалке можно сжечь до 500 калорий. Немногие люди могут прыгать в течение получаса, поэтому включайте интервальные тренировки: прыгайте с максимальной скоростью в течение минуты, затем отдыхайте 20-30 секунд.

6. Гиря

Хотя технически упражнения с гирей не относятся к кардио, они отлично сжигают калории и улучшают координацию движений. Занятия с гирей это сочетание кардио и силовых нагрузок, причем в процессе сгорает около 20 калорий в минуту. За полчаса упражнений с гирей вы можете сжечь 400-600 калорий. Подбирайте вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторов в подходе с усилием, но сохраняя правильную технику. Если вам слишком легко, увеличивайте вес, но если вам тяжело заканчивать подход, то уменьшайте вес.

5. Езда на велосипеде или велотренажере

Готовьтесь к интенсивным нагрузкам: активные упражнения на велотренажере сжигают до 1150 калорий за час, а упражнения в среднем темпе или достаточно быстрая езда на велосипеде сжигают около 675 калорий за час. Чтобы сжигать жир на велотренажере быстрее, делите тренировку на интервалы: максимальная нагрузка в течение 2-3 минут и замедление на минуту. Повторяйте интервалы в течение получаса.

4. Плавание

Плавание прорабатывает все группы мышц, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снимает стресс. При этмо нагрузка на суставы уменьшается, благодаря плотности воды. За минуту быстрого плавания можно сжечь около 14 калорий. Интенсивность упражнений зависит от вида плавания: кроль сжигает меньше калорий, чем брасс и баттерфляй, поэтому включайте разные стили плавания в тренировку. Чтобы превратить плавание в интервальную тренировку плавайте на максимальной скорости так долго, как сможете (или один круг, если вы не самый мощный пловец), а потом проплывите ту же дистанцию медленно, чтобы отдохнуть. Повторяйте интервалы в течение 30-45 минут.

3. Гребной тренажер

Гребные упражнения заставляют работать мышцы верхней и нижней половин тела, при этом нагрузка на суставы и соединительную ткань меньше, чем в других составных упражнениях. Упражнения на гребном тренажере помогают сжечь до 800 калорий в час, а также увеличивают силу, выносливость и улучшают осанку и походку. Не округляйте спину, смотрите вперед и открывайте грудную клетку во время упражнений, используйте усилие всего тела для максимального эффекта. Пример тренировки: прогребите с максимальной скоростью 250 метром, затем отдыхайте минуту. Повторяйте в течение 20 минут.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT прорабатывает все тело и сжигает максимальное количество калорий и жира за единицу времени. За час интервальный тренировок можно сжечь от 500 до 1500 калорий в зависимости от нагрузки. Попробуйте табату, HIIT или аэробику с отягощениями. Для максимального эффекта отдыхайте между интервалами по минимуму.

1. Спринты

Бег на короткие дистанции в парке, на стадионе, на беговой дорожке, даже по лестнице или между скамейками стадиона — отличный способ сжечь калории очень быстро. Вам не нужно никакого снаряжения, кроме удобной обуви и бутылки воды, и вы можете устраивать спринт-тренировки практически в любых условиях. Почему спринты на первом месте в списке кардио тренировок для сжигания жира для мужчин? Спринты сочетают кардио с силовой нагрузкой: в процессе вы не только не потеряете мышечную массу, но и настолько нагрузите тело, что после периода восстановления мышцы станут мощнее.

Как применять бег на короткие дистанции для сжигания жира: бегите с максимальной скоростью 20-30 секунд на беговой дорожке (или один круг на стадионе), потом снижайте темп и бегите трусцой в течение минуты. На лестнице пробегите с максимальной скоростью лестничный пролет, спуститесь вниз шагом. Повторяйте в течение получаса. Поднимайте колени, чтобы дополнительно нагрузить ягодицы и бедренные мышцы.

Подбирайте нагрузку, которая вам подходит — пульс должен повышаться до 65-90% от максимума, чтобы запустить процесс сжигания жира. Сохраняйте мотивацию и следуйте своей цели, и вы сможете сбросить лишний вес, проявить уже тренированные мышцы, укрепить и нарастить новые мышечные волокна.

Интервальная тренировка для сжигания жира.

Виды и особенности

О том, что существует эффективная интервальная тренировка для сжигания жира, мало кто знает. Дело в том, что метод этот был популярен разве что у спортсменов, которые готовились к соревнованиям. Тело в короткие сроки становилось рельефным, а вес снижался. При этом спортсмен терял не мышечную массу, что происходит в результате жестких диет, а жир.

 

Сегодня интервальные тренировки стали использовать поклонники фитнеса. При разработанной системе получасовые нагрузки позволяют сбросить пару кило за неделю. Примерно тот же результат вы бы могли получать, находясь в тренажерном зале ежедневно и затрачивая при этом около полутора часов. Интервальная тренировка ежедневных занятий не требует. Мало того, нет необходимости посещать профессиональные тренажерные залы — работать можно и дома.

Содержание

• Особенности
• L-карнитин
• Табата
• Фартлек
• Что происходит с телом при ИТ?
• Преимущества тренировки

 

Особенности

Интервальная тренировка для сжигания жира (ИТ) имеет свои особенности. Упражнения выполняют в максимально возможном быстром темпе с отдыхом в несколько секунд. Одни упражнения сразу сменяют другие. Такой метод повышает выработку L-карнитина (о нем читайте ниже), отвечающий, если можно так сказать, за движение и сгорание жировых клеток, выполняющих роль топлива. Кроме того, происходит еще и выброс адреналина, что ускоряет метаболизм. В итоге мы получаем двойной эффект, который отразится на формах тела уже через пару недель.

Преимущество интервальных тренировок еще и в том, что нет привязки к месту их проведения. Если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес клубы, занимайтесь дома. Определитесь с тем, на какие мышцы вы хотите дать максимальную нагрузку, подберите соответствующие упражнения и начинайте работать. Вы можете использовать гантели, штангу, скакалку, собственный вес — все зависит от потребностей. Это только ваш выбор. Главное — максимальная отдача.

 

Выберите 5-6 упражнений (например, отжимания, прыжки, приседания, наклоны, пресс) и каждое из них повторяйте 15 раз в максимально возможном быстром темпе. Пройдите все упражнения, затем сделайте перерыв секунд 30 и пройдите следующий круг. Всего таких подходов должно быть 5-7.

 

L-карнитин

1. Сразу хотим обратить ваше внимание на L-карнитин, который вырабатывает наш организм при усиленных тренировках. Бытует мнение, что употребление искусственно созданного L-карнитина (пищевая добавка) ускоряет сжигание жира. Надо сказать, что вопрос этот спорный.

 

Во-первых, наш организм — идеальное устройство, которое само вырабатывает вещества, необходимые для нормального функционирования. Кстати, было произведено исследование, в котором участвовали несколько женщин. Часть из них принимали L-карнитин, другая часть — плацебо. Все они получали одинаковые нагрузки. В итоге выяснилось, обе группы сбросили одинаковый вес.

2. Не верьте сайтам, которые представляют L-карнитин, как мощный сжигатель жира, это — шарлатаны. Если вы станете ежедневно принимать по 6 гр. препарата, как рекомендовано в «инструкции», то похудеете благодаря диарее.

3. Этот препарат может быть использован по другой схеме: дважды в день L-карнитин (обязательно натощак), затем коэнзим Q10 (уже после того, как поедите) и минут за 40 до тренировки — ацетил-L-карнитин. В результате вы почувствуете бодрость, и выполнять упражнения будет легче. L-карнитин в этом плане действительно помогает худеть, но косвенно, при совмещении с тренировками. Добавки эти, в отличие от привычных сжигателей жира, ко вредным не относятся, но консультация врача до начала их приема все-таки нужна, ведь не исключено, что именно вам ни могут быть противопоказаны.

 

Табата

1. Система тренировок была названа в честь японского доктора, разработавшего ее. Еще одно название — Протокол. Здесь сочетаются два вида нагрузок (аэробная/анаэробная).

2. Принцип тренировки лежит в нагрузке на конкретную группу мышц. Работать нужно быстро, 4 минуты. Схема выглядит так: 20 сек. — интенсивная нагрузка, 10 сек. — полное расслабление, затем снова 20 сек. — нагрузка и т.д. Причем ритм должен быть настолько быстрым, что за 20 сек работы вы должны повторить упражнение 20 раз. Подходов — восемь.

3. Табата отлично подходит для домашней работы, позволяет сжечь жир, и приобрести рельефы за максимально короткие сроки. Подробнее, читайте статью «Табата упражнения для похудения для начинающих».

 

Фартлек

1. Это еще один вид интервальной тренировки, подходящий для самостоятельных занятий. Здесь не нужны тренажеры. Мало того, вы можете заниматься даже на улице.

2. Смысл такого интервального тренинга в работе на разных скоростях. Например, начать вы можете с ускоренной ходьбы (секунд 40- 60), затем сразу перейти на трусцу (около трех минут), потом сменить трусцу на спринт (секунд 40), дальше — повторы (в том же порядке, с теми же временными рамками).

3. Общая продолжительность тренировки может варьироваться в зависимости от вашего состояния и выносливости. Для кого-то достаточно и четверти часа, а более тренированные люди могут продлить тренинг до 40 минут. Преимущество этого вида ИТ лежит постоянной смене скорости и интервалов. Нагрузка тоже постоянно меняется. Кроме того, вы не устаете от монотонности, поэтому тренинг не получится скучным.

 

Что происходит с телом при ИТ?

Тем, кто хочет преобразиться, нужна мотивация. Возможно, этот раздел как раз прибавит вам уверенность и силы в те моменты, когда захочется все бросить и просто упасть на диванчик.

Итак, что происходит при ИТ с мышцами? Попробуем объяснить. Возможно, вы в курсе, что в мышцах есть так называемые быстрые волокна и, соответственно, медленные. Первые отвечают за силу/скорость, вторые — за продолжительность/выносливость. У марафонцев, например, больше развиты именно медленные волокна, ведь они должны бежать долго, но при невысокой скорости. А вот у тех, кто бегает на скорость, «ведущими» являются быстрые волокна. П интервальном тренинге в работу выкладываться по полной приходится обеим группам мышц, поэтому развиваются они одинаково.

Обязательно следите за пульсом. При тренировке допускается 90% от максимума. Обычно это 60-70 ударов. Но эти показатели средние, и руководствоваться ими нежелательно, лучше рассчитать собственную норму пульса (по Карвонену). Кстати, существуют специальные браслеты (их в народе называют спортивными), которые помогают контролировать пульс, давление, время работы и т.д.

 

Если вы планируете заниматься серьезно, то такая вещь вам пригодится. Тренировки лучше всего проводить через день (день нагрузки, второй — отдых). Хотя начинающим можно перейти на более простой вариант — двухразовые занятия (т.е. дважды в неделю).

 

Преимущества тренировки

После таких тренировок метаболизм повышается больше, чем при других, с постоянной интенсивностью. Это означает, что после того, как тренировка закончится, калории продолжают расходоваться еще около суток. Липиды окисляются быстрее, сжигание жира ускоряется. Мало того, ИТ снижают количество ферментов, отвечающих за его накопление. Интервальная тренировка для сжигания жира повышает выносливость. В дополнение ко всему вы еще и экономите собственное время.

 

Считайте сами: для поддержания формы вам нужно проводить в спортзале ежедневно около часа. ИТ требует всего 30 минут, при том, что занятия проводятся гораздо реже. Согласитесь — экономия приличная. Да и результаты при правильном подходе ИТ дает более высокие. Красивая фигура в короткие сроки вполне может стать реальностью, если вы решитесь на интервальные тренировки.

 

Сжигайте 500 калорий в день быстро: 12 лучших тренировок

Можно ли сжигать 500 калорий в день? Да, это! Похудение имеет простое правило. Меньше калорий на входе, больше калорий на выходе. Однако простое снижение потребления калорий не всегда работает (1). Вот почему рекомендуется сжигать 500 калорий в день и придерживаться сбалансированной диеты. Таким образом, женщины и мужчины могут сбросить до 6 кг (13 фунтов) и 8 кг (17,6 фунтов) соответственно (2).

Наука говорит, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира (3). Создание отрицательного баланса калорий способствует более быстрой потере веса (4). Но как лучше всего сжигать 500 калорий в день? Вот 12 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять по 30 минут в день, чтобы израсходовать 500 калорий. Читай дальше!

В этой статье

12 лучших упражнений для сжигания 500 калорий за 30 минут

Шавонн Моррисон, зарегистрированный диетолог, говорит: «Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь 500 калорий. Прогулка может помочь вам сжечь калории, особенно если вы держите хороший темп. Однако, сколько калорий вы сожжете, будет варьироваться от человека к человеку. Хорошее эмпирическое правило — ходить на прогулку в течение часа каждый день, а также включать силовые тренировки несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов в плане потери веса».

1. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучшая форма анаэробных упражнений (в качестве топлива используется не кислород, а жир), позволяющая сжечь 500 калорий за короткое время (5 ).

В HIIT быстрые и высокоинтенсивные комплексы упражнений повторяются в течение короткого времени для более эффективного сжигания жира, чем обычные кардиоупражнения. ВИИТ также создает EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов выполнения упражнений.

Пример HIIT: 12 прыжков с приседаниями с высокой интенсивностью, 10-секундный отдых и повторение еще двух подходов. Отдохните 10 секунд и сделайте 20 высокоинтенсивных подъемов коленей. Снова отдохните 10 секунд и повторите еще два подхода. Вот лучшие упражнения HIIT, которые вы можете делать.

2. Зумба/танцы

Зумба или танцы – это тренировка, которая идеально подходит для людей, которые хотят развлечься и похудеть. Всего за 1-2 минуты перерыва во время тренировки вы можете сжечь от 400 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности. Упражнения с другими людьми, которые находятся на том же пути, также повысят вашу уверенность и помогут вам не сбиться с пути.

3. Кикбоксинг

Изображение: IStock

Кикбоксинг — это боевой вид спорта, который сжигает около 400-500 калорий всего за 30 минут. Улучшает физическую форму, выносливость, равновесие и подвижность (6). Найдите ближайший к вам класс кикбоксинга и станьте стройнее.

4. Плавание

Плавание — отличное упражнение для сжигания жира и повышения тонуса всего тела, но без пота! Если вы весите 130 фунтов, плавание (вольным стилем) в быстром темпе в течение 30 минут сожжет около 445 калорий. Пробуйте различные приемы, и вы быстро придете в форму.

Связанный: 13 Польза для здоровья от плавания и упражнений для фитнеса

5. Бег/бег по песку

Бег и бег по песку — два эффективных аэробных или кардиоупражнения для всего тела. Они сжигают более 500 калорий, в зависимости от вашего веса, расстояния, скорости и времени. Если вы весите 120 фунтов и бежите со скоростью 12 миль в час, вы сожжете около 545 калорий за 30 минут.

Бег по песку увеличивает сопротивление, что делает это упражнение более эффективным для быстрого сжигания калорий. Это также помогает сбросить жир с ног и привести в тонус нижнюю часть тела. Бегайте босиком по чистому пляжу, чтобы заставить работать все мелкие мышцы, предотвратить травмы и укрепить мышцы ног

Мы рекомендуем практиковать интервальный бег . Бегите трусцой со скоростью 8 миль в час в течение минуты и бегите со скоростью 12–14 миль в час в течение 10 секунд. Повторяйте в течение 30 минут. Сделайте два 30-секундных перерыва и пройдитесь со скоростью 6 миль в час.

По теме: Как повысить выносливость при беге – 20 советов, которым вы можете следовать

6. Тренировки с отягощениями

Изображение: Shutterstock

Поднятие тяжестей или силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания 500 калорий в день. Используйте такое оборудование, как гантели, штанги, швейцарские мячи, медицинские мячи, гири, эспандеры, турники и т. д., чтобы заставить мышечные волокна работать. Делайте кардио и силовые тренировки через день, чтобы получить подтянутое и стройное тело.

Общая информация

Тренировочная поверхность также может повлиять на общие результаты. Тренировки на песке повышают интенсивность упражнений в большей степени, чем на травяных покрытиях, и улучшают аэробную форму (7).

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой — отличное упражнение для разминки. Когда вы практикуете прыжки со скакалкой высокой интенсивности в течение 30 минут, вы можете сжечь до 500 калорий. Носите подходящую обувь и приземляйтесь мягко, чтобы не повредить колени. Во время сеанса делайте два перерыва по 60 секунд.

Быстрый совет

Поддержание идеального положения имеет решающее значение для достижения наилучших результатов и снижения травматизма. Поэтому держите руки примерно в футе от боков и примерно на уровне талии.

8. Тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом подобны поднятию тяжестей без отягощений! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут — только вес вашего тела. Упражнения, такие как приседания с прыжком, постукивания по планке, ползание, отжимания, альпинизм, паукообразный альпинизм, берпи, высокие колени, прыжки через плечо ногами, опускание ног, скручивания, прыжки выпадами, выпады конькобежца и т. д., являются удивительными сжигателями калорий.

9. Велотренажер/езда на велосипеде

Изображение: Shutterstock

На улице или в помещении езда на велосипеде — отличный способ сжечь 500 калорий за 30 минут. Быстрая езда на велосипеде со скоростью 14-15 миль в час в течение 30 минут может помочь сжечь 460 калорий за 30 минут. Однако, если ваша выносливость не на этом уровне, вы можете сделать три подхода по 60 секунд и отдышаться. В течение двух недель ваша выносливость начнет улучшаться, и вы начнете сжигать больше калорий.

Связано с: Преимущества езды на велосипеде: 20 причин, по которым езда на велосипеде полезна для вас

10. Гребля

Приобретите гребной тренажер дома или занимайтесь греблей в тренажерном зале. Это поможет вам сжечь 500 калорий, а также привести в тонус верхнюю часть спины, плечи, грудь и руки. Он также предлагает множество преимуществ.

11. Спорт на открытом воздухе

Катание на лыжах, катание на коньках, футбол, баскетбол и игры с ракетками, такие как бадминтон и теннис, — это потрясающие виды спорта на открытом воздухе, на которых можно сжечь 500 калорий за 30 минут. Химический мессенджер серотонин ^и XA, который играет ключевую роль в повышении настроения и регулировании здорового режима питания и сна. и адреналин ⁱ X Гормон, вырабатываемый надпочечниками, который подготавливает ваше тело к борьбе или бегству от предполагаемой опасности. спешка также помогает улучшить память, уменьшить стресс и улучшить сон.

12.

Бег по лестнице

Изображение: Shutterstock

Бег по лестнице — это упражнение для сжигания жира и укрепления ног, которое нельзя игнорировать, если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 30 минут. Бег по лестнице помогает накачивать больше кислорода и работает с легкими, сердцем, мышцами и костями. Вы потеете и теряете жир. Это также улучшает ваш баланс и координацию.

По словам Шейвонн Моррисон, зарегистрированного диетолога, «самый простой способ сжечь лишние калории — оставаться активным в течение дня. Поднимайтесь по лестнице на работе вместо лифта или гуляйте утром и вечером или в обеденный перерыв».

Вот 12 лучших упражнений, которые помогут сжечь 500 калорий за 30 минут. Но достаточно ли этого для похудения? Узнайте в следующем разделе.

Достаточно ли сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть?

Да, сжигание 500 калорий в день достаточно для разумной потери веса в неделю. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Если вы сжигаете 500 калорий в день, к концу недели вы сожжете 3500 калорий, а это значит, что вы потеряете полкилограмма жира.

Шавонн Моррисон, зарегистрированный диетолог, говорит: «Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Один из способов сделать это — сжигать или сокращать потребление калорий. Одна популярная теория предлагает делать это, создавая дефицит калорий примерно на 500 калорий каждый день. Идея заключается в том, что, сжигая или уменьшая потребление калорий на 500 калорий в день, вы можете сжигать около 1-2 фунтов в неделю. Это основано на том факте, что один фунт телесного жира приблизительно равен 3500 калориям, поэтому 500 калорий x 7 дней = 3500 сожженных калорий = сожженный 1 фунт жира».

Соблюдение правильного плана питания и полноценный отдых помогут вам сбросить более 5 фунтов за месяц. Помните, что постепенная потеря веса всегда лучше, чем следование причудливым диетам и тренировкам, которые вызывают долгосрочные травмы.

Вот список других занятий, которые вы можете выполнять, чтобы сжечь калории.

Другие забавные способы сбросить калории

Изображение: Shutterstock

1. Займитесь садоводством, будь то на своем или чужом заднем дворе. Работа в саду может быть довольно утомительной, и вы будете зарабатывать баллы в кругу друзей и семьи.
2. Уборка дома. Вы можете слушать любимую музыку, чтобы быть занятым и развлекаться.
3. Убедите друга играть с вами в ракетбол каждый день в течение 45 минут.
4. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Умственного и физического напряжения достаточно, чтобы сжечь много калорий.
5. Смейся! Да, смех также сжигает калории.

Вы можете легко сжигать 500 калорий в день. Все, что вам нужно делать, это заниматься по 30 минут каждый день. Все перечисленные выше тренировки, от HIIT и аэробики до езды на велосипеде и прыжков со скакалкой, помогут вам эффективно сжигать 500 калорий в день. Однако не стоит делать одни и те же упражнения каждый день. Вместо этого переключите их, и вы сможете терять около 3500 калорий в неделю, что достаточно, чтобы сбросить полкилограмма жира. Однако сжигание такого большого количества калорий будет бесполезным, если вы не уменьшите потребление калорий. Итак, стремитесь к отрицательному балансу калорий для эффективных результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какой самый быстрый способ сжечь калории?

Лучшим методом упражнений для быстрого сжигания калорий является HIIT. Высокоинтенсивные интервальные упражнения сжигают калории не только во время тренировки, но и через 2 часа после того, как вы покинули тренажерный зал. С HIIT вы делаете больше за короткий период времени, теряете жир и сохраняете мышечный тонус.

Хороша ли тренировка на 500 калорий?

Да, тренировка на 500 калорий — это хорошо. Убедитесь, что вы съели банан или выпили коктейль за 1 час до тренировки. Держите бутылку самодельного электролита ⁱ X Электрически заряженные минералы, которые играют ключевую роль в балансировке уровня воды и pH в организме. вода под рукой, чтобы избежать обезвоживания.

На сколько я похудею, если буду сжигать 500 калорий в неделю?

Вы потеряете около 1 фунта или больше, если будете сжигать 500 калорий в неделю. Употребляйте полезные суперпродукты и ведите здоровый образ жизни.

Сколько прыжков в воду позволит сжечь 500 калорий?

Прыжки с трамплина — не очень эффективное упражнение для сжигания 500 калорий. Конечно, это хорошее упражнение для разогрева. Но чтобы сжечь 500 калорий, вы должны заниматься HIIT, кикбоксингом, плаванием, заниматься спортом на открытом воздухе и т. д. Если вы хотите заниматься прыжками с трамплина, возможно, попробуйте 1000 прыжков с трамплина!

Какие физические упражнения сжигают 500 калорий в день?

Чтобы сжигать 500 калорий в день, вам нужно сделать больше, чем просто достичь цели в 10 000 шагов в день. Выполняйте любое из этих упражнений — бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание или зумбу, или занимайтесь спортом на открытом воздухе. Наряду с этим вы также должны стремиться оставаться активными в течение дня, например, подниматься по лестнице, ходить на работу или в школу и использовать стоячий стол, когда вы устали сидеть.

Как похудеть на 1 фунт за день?

Потеря 1 фунта в день вредна и может привести к потере мышечной массы и ослаблению иммунитета. Вот подробный пост, если вы все еще хотите сбросить 1 фунт за день.

Сколько ходьбы будет сжигать 500 калорий?

Подсчитано, что мужчина весом 180 фунтов может сжечь 500 калорий в день, пройдя 5 миль со скоростью 2,5 мили в час (7).

Сколько времени потребуется, чтобы сжечь 500 калорий на беговой дорожке?

Подсчитано, что бег трусцой или быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в течение 35-50 минут сжигает 500 калорий в день.

Ключевые выводы

• Чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут, вы можете выполнять высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой и кикбоксинг.
• Включение силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, может помочь сжечь калории.
• Физические нагрузки, такие как зумба и плавание, или такие виды спорта, как баскетбол и футбол, могут увеличить сжигание калорий.
• Перед кардинальным изменением режима тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, авторитетных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Снижение потребления калорий не поможет вам похудеть, Перспективы психологических наук, Ассоциация психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf. Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
• Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
• Калории, энергетический баланс и хронические заболевания, еда на всю жизнь: Руководство Совета по Снижение риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
• Прерывистые упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
• Влияние пяти недель тренировок по кикбоксингу на физическую форму, Muscles, Ligaments and Tendons Journals, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf
• Влияние пятинедельных тренировок по кикбоксингу на физическую форму, журналы «Мышцы, связки и сухожилия», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479768/
• Время правильно прогнозировать величину потери веса с помощью диеты, Журнал Академии питания и диетологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор
• Эксперт

• 10 лучших гомеопатических препаратов для набора веса

• 10 лучших гомеопатов ic Лекарства для набора веса

• Секрет Меган Трейнор для похудения на 20 фунтов – до и после The All About The Bass Singer

• Секрет Меган Трейнор похудеть на 20 фунтов — до и после All About The Bass Singer

• Эффективны ли вибропояса для живота для похудения?

• Эффективны ли вибропояса для живота для похудения?

• 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и таблица диеты

• 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диета Таблица

• Гербалайф для похудения: эффективность, плюсы и минусы

• Гербалайф для похудения: эффективность, плюсы и минусы

• Открыто! Потрясающие секреты похудения «драгоценной» звезды Габури Сидибе

• раскрыты! «Драгоценная» звезда Габури Сидибе: потрясающие секреты похудения

• Как шелуха подорожника помогает похудеть (научно подтверждено)

• Как шелуха подорожника помогает похудеть (научно подтверждено)

  9012 8

• Пар против. Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)

• Steam Vs. Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)

• Диета на 800 калорий: VLCD для снижения веса, диабета и высокого АД

• Диета на 800 калорий: VLCD для снижения веса, диабета и высокого АД

9000 0 Идеальная тренировка для сжигания калорий | Сбросить килограммы

Наш эксперт покажет вам лучшие упражнения, которые помогут вам сжечь, детка, сжечь, а также советы о том, как добиться максимальных результатов и навсегда сбросить лишние килограммы.

Любой может крутить минуты на велотренажере, но в итоге все равно не получить результатов. Давайте проясним ситуацию: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Так что в январе этого года примите решение сделать так, чтобы ваши тренировки работали на вас.

«Чтобы сжигать калории на высоком уровне, ваше тело должно постоянно гадать», — говорит Джефф Уильямс, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym на Манхэттене. «Чем больше вы что-то делаете, например, бегаете на беговой дорожке, тем легче это становится, потому что ваше тело приспосабливается к активности». И в конце концов ваше тело научится выполнять эту деятельность, используя меньше калорий, говорит он.

Внесите эти простые изменения в свой распорядок дня, чтобы держать свое тело в напряжении, учащать сердцебиение и таять калории.

Вертикальный велотренажер

Интервальная тренировка

10–15 минут

Настройте велотренировку на интервальную тренировку. Эта программа проведет вас через периоды высокой и низкой активности с разным уровнем сопротивления. Затем примите положение «вращения»: оторвите сиденье, руки на рукоятках, вес вперед.

Боковые подъемы плеч

Два подхода по 10–12 повторений

Найдите удобное положение, чтобы ваши колени были слегка согнуты, когда педаль находится в самом нижнем положении. Поддерживайте постоянный темп, пока вы крутите педали с трудным, но выполнимым сопротивлением. Держите гантели в каждой руке, руки выпрямлены по бокам, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув локти и напрягая пресс, медленно поднимите руки наружу и от тела по широкой дуге, пока гантели не окажутся на уровне плеч, а ваше тело как «Т». Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Два подхода по 10–12 повторений

Найдите удобное положение, чтобы ваши колени были слегка согнуты, когда педаль находится в самом нижнем положении. Поддерживайте постоянный темп, пока вы крутите педали с трудным, но выполнимым сопротивлением. Держите гантели в каждой руке, выпрямив руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув локти и напрягая пресс, медленно согните оба предплечья вверх, пока локоть не согнется на 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

Два подхода по 10-12 повторений

Найдите удобное положение, чтобы ваши колени были слегка согнуты, когда педаль находится в самом нижнем положении. Поддерживайте постоянный темп, пока вы крутите педали с трудным, но выполнимым сопротивлением. Держите по гантели в каждой руке, руки подняты в стороны и согнуты на 90 градусов ладонями вперед. (Гантели должны быть примерно на уровне ваших ушей.) Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу, пока руки не станут почти прямыми, но не блокируйте локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Подъемы плеч в стороны

Два подхода по 10–12 повторений

Найдите удобное положение, чтобы колени были слегка согнуты, когда педаль находится в самом нижнем положении. Поддерживайте постоянный темп, пока вы крутите педали с трудным, но выполнимым сопротивлением.

Держите по гантели в каждой руке, прямые руки опущены по бокам, ладони обращены внутрь.

Слегка согнув локти и напрягая пресс, медленно поднимите руки наружу и от тела по широкой дуге, пока гантели не окажутся на уровне плеч. и ваше тело выглядит как буква «Т». Медленно вернитесь в исходное положение.

Далее: Сгибание рук на бицепс
1 2 34

Упражнение 3

Сгибание рук на бицепс

Два подхода по 10–12 повторений

Найдите удобное положение, чтобы ваши колени были прямо слегка согнут, когда педаль находится в самом низком положении точка. Поддерживайте постоянный темп, пока вы крутите педали с трудным, но выполнимым сопротивлением.

Держите по гантели в каждой руке, прямые руки опущены по бокам, ладони обращены внутрь.

Слегка согнув локти и напрягая пресс, медленно согните оба предплечья вверх, пока локоть не будет согнут 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Далее: Жим от плеч
12 3 4

Упражнение 4

Жим от плеч

Два подхода по 10–12 повторений

Найдите удобное положение, чтобы колени были слегка согнуты. когда педаль находится в самом низком положении точка. Поддерживайте постоянный темп, пока вы крутите педали с трудным, но выполнимым сопротивлением.

Держите по гантели в каждой руке, руки подняты в стороны и согнуты на 90 градусов ладонями вперед. (Гантели должны быть примерно на уровне ваших ушей.)

Толкайте гири вверх и навстречу друг другу, пока руки не станут почти прямыми, но не блокируйте локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

123 4

Беговая дорожка

Интервальная тренировка с ударами

10–15 минут

В настройках тренажера выберите интервальную тренировку. Эта программа проведет вас через периоды высокой и низкой активности с разным уровнем сопротивления. Напрягая пресс, держите кулаки перед собой на уровне подбородка или чуть ниже. Ваши руки должны быть согнуты примерно в 90 градусов и держать близко к телу. Сделайте быстрый толчок вперед одной рукой, поворачивая запястье так, чтобы костяшки пальцев были обращены в сторону от тела, когда рука полностью выпрямлена. Быстро восстановитесь, вернувшись в исходное положение. Чередуйте руки в устойчивом ритме.

Side Shuffle

от 3 до 5 минут

Настройте тренировку на постоянном, но сложном темпе от 2 до 4 миль в час. Как только программа начнется, повернитесь на 90 градусов лицом к боковой рейке. Держась за поручень для опоры, шаркайте боком, ведя ногой ближе всего к панели управления.

Назад

От 3 до 5 минут

Из положения бокового перетасовки повернитесь еще на 90 градусов спиной к панели управления и идите, бегайте трусцой или бегайте назад. Для более сложной задачи увеличьте скорость на 1–2 мили в час.

Упражнение 2

Side Shuffle

от 3 до 5 минут

Настройте тренировку на стабильном, но сложном темпе от 2 до 4 миль в час. Как только программа начнется, повернитесь на 90 градусов лицом к боковой рейке. Держась за поручень для опоры, шаркайте боком, ведя ногой ближе всего к панели управления.

Далее: Назад
1 2 3

Упражнение 3

Назад

От 3 до 5 минут бегать или бегать назад.

Для более сложной задачи увеличьте скорость на 1–2 мили в час.

12 3

Эллиптический тренажер

Интервальная тренировка

10–15 минут

Встаньте на тренажёр и встаньте с прямой спиной, взявшись руками за рукоятки, а ступни прочно вставьте в опоры. Установите настройку тренировки тренажера на интервальную тренировку. Эта программа проведет вас через периоды высокой и низкой активности с разным уровнем сопротивления.

В середине упражнения измените направление, крутя педали назад.

Лестничный альпинист

Интервальная тренировка

10–15 минут

Встаньте на тренажер и встаньте с прямой спиной, руками слегка держась за перекладины для поддержки. Установите настройку тренировки тренажера на интервальную тренировку. Эта программа проведет вас через периоды высокой и низкой активности с разным уровнем сопротивления.

Боковой порог

от 3 до 5 минут

Встаньте на тренажер повернутым лицом к боковому ограждению. Осторожно шагайте в стабильном, но сложном темпе, скрещивая ногу за ногу, когда поднимаетесь боком. В середине упражнения развернитесь на 180 градусов и сделайте шаг в сторону противоположной ногой.

Сгибание ног

3–5 минут

Встаньте на тренажер и встаньте с прямой спиной; слегка держитесь за стержни для поддержки. Настройте машину на устойчивый, но сложный темп. Делая шаг левой ногой, отведите правую ногу назад. Затем поменяйтесь местами: шагните правой ногой и махните левой ногой позади себя.

Двойной шаг

3-5 минут

Встаньте на тренажер и встаньте с прямой спиной; слегка держитесь за стержни для поддержки. Продолжая шагать в стабильном, но сложном темпе, поднимайтесь по лестнице по две за раз.

Упражнение 2

Шаг в сторону

3–5 минут

Встаньте на тренажер, повернув его лицом к боковому ограждению. Осторожно шагайте в стабильном, но сложном темпе, скрещивая ногу за ногу, когда поднимаетесь боком.