Приседания со штангой на грудине техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Глубокие приседания со штангой на груди

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Мышцы пресса

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Данное упражнение является альтернативой классическим Фронтальным приседаниям. Расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью плечевых и кистевых суставов.

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. 
   Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: 

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Альтернативные упражнения

9,4

9,0

9,3

9,3

9,2

8,9

8,9

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Приседания со штангой на груди

В приседаниях со штангой на груди, преимущественно получают нагрузку внешние части квадрицепсов и, в отличие от тех же приседаний со штангой на плечах, в данном упражнении гораздо меньше нагружаются ягодичные мышцы. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой на груди.

Штангу необходимо разместить именно на место, в котором ключица разделяет передние и задние части дельт, захватив гриф скрещёнными руками. То есть, гриф должен располагаться на самом верху передних дельт. Само выполнение упражнения может быть несколько разным. Можно варьировать, например, положение ступней, тем самым смещая направление нагрузки с внешней части квадрицепсов на внутреннюю или наоборот. Таким образом, приседая с широким положением ног, где корпус располагается практически вертикально и вы приседаете достаточно глубоко, главным образом прорабатывает внутренние поверхности бёдер.

Приседания же с узкой расстановкой ног со штангой на груди хорошо прокачивает передние части бёдер. При этом, наклоном корпуса возможно достаточно «прицельно» нагружать бёдра по всей их длине. Также, при выполнении данного упражнения задействуются приводящие мышцы бёдер, а при довольно низком седе, в движение включаются задние поверхности бёдер, самые высокие их части. Помимо основных задействованных в упражнении мышц, работают также все спинные мышцы, удерживая корпус в нужном положении, а при выполнении приседаний, в качестве вспомогательных стабилизаторов, работают все мышцы ног. При выполнении приседаний со штангой на груди не забывайте удерживать спину в несколько прогнутом положении, а локти держать высоко, чтобы штанга не скатилась вниз. Выполняя приседания, старайтесь всё время смотреть либо вперёд, либо чуть выше и вперёд. Это необходимо, чтобы иметь правильную осанку и не сутулиться. Следите за тем, чтобы техника сохранялась на протяжение всего упражнения, не отрывайте пятки от пола. Во время движения вниз, можно разводить колени несколько в стороны, примерно по направлению с носками стоп.

Никогда не «падайте» слишком быстро вниз. Опускаться старайтесь медленнее. Подниматься, по возможности, можно и побыстрее. Помните, что к приседаниям нужно привыкать, поначалу может не хватать гибкости для более глубоких приседаний, но, со временем, с тренировками, вы заметите, что приседать вам стало более комфортно.
Некоторые спортсмены задерживают дыхание, при выполнении тяжёлых приседаний, однако не все являются сторонниками такой дыхательной техники. Как альтернативу, можно использовать вдох в положении стоя и плавный выдох во время движения и вниз и вверх.

Итак, ещё раз о самом важном в этом упражнении:
Ещё до того, как снять штангу со стоек, вы должны принять правильное положение спины. Её нужно держать прямо, грудь подать вперёд и не сутулиться, не отрывайте пятки от пола, плотно прижимайте ступни к полу всей их поверхностью. Не сводите внутрь колени, при приседании и при приседании. Держите локти повыше, чтобы не допустить скатывания штанги.

Альтернативное этому упражнению существует приседание со штангой на плечах.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

( 6 Голосов )

Добавить комментарий

Подробное выполнение основной тяги и ее вариации

PDF-версия: Четыре основные тяги и вариации

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА

• Приседания на спине существует два типа этого приседания: бодибилдинг/тяжелая атлетика потому что гриф расположен высоко на трапециевидных мышцах рядом с шеей, а версия для пауэрлифтинга, также называемая низкой грифом , где гриф располагается ниже, где верхняя часть спины встречается с задней частью дельтовидных мышц. Первый используется для достижения большей глубины в нижней части приседания при сохранении туловища в вертикальном положении, а второй используется для создания преимущества рычага).
• Приседания со штангой на груди (Штанга опирается на ключицы и передние дельтовидные мышцы. На штанге можно использовать два хвата: чистый хват, используемый в олимпийской тяжелой атлетике, или скрещенные руки и ладони над перекладиной).
• Приседания над головой (Гриф держится над головой с полностью выпрямленными руками широким рывковым хватом. В зависимости от гибкости плеч и рук можно использовать более узкий хват, чтобы уменьшить нагрузку на лучезапястные суставы. используется в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, но может служить очень полезным дополнительным упражнением в пауэрлифтинге).
• Гакк-приседания (Может выполняться со свободными весами, когда штанга/гантели кладутся на пол позади атлета, чтобы поднять их, или с использованием тренажера для гакк-приседаний салазочного типа).
• Приседания на ящик (Как следует из названия, приседания выполняются сидя на обычно деревянном ящике в нижней части упражнения. Высота ящика может варьироваться, но обычно она соответствует «параллели» атлета).
• Приседания Зерхера (Руки соединены вместе, а гриф удерживается с внутренней стороны локтей. Между грифом и руками можно использовать деревянную доску, чтобы накатки не порвали кожу).
• Приседания на одной ноге (Выполняется с одной ногой, когда неподъемная нога удерживается и отрывается от земли. Обычно выполняется без отягощений, т.к. веса тела обычно хватает на себя).
• Приседания с собственным весом (Как следует из названия, это упражнение выполняется только с использованием собственного веса, без штанги. Форма точно такая же, как и при приседаниях со спиной, но без отягощений).
• Сплит-присед (Выполняется одной ногой, когда неподъемная нога опирается на пол позади атлета. Аналогично упражнению с выпадами, но без движения).
• Болгарский присед (Аналогичен сплит-варианту, за исключением того, что ступня неподъемной ноги упирается не в пол, а в платформу высотой до колена).
• Приседания с прыжком (В верхней точке приседания со спиной подъем продолжается в прыжок с пола. На самом деле это плиометрическое упражнение).
• Индуистские приседания (Выполняется без отягощений, поднимая пятки и перенося вес на носки. Эта форма совершенно иная и бесполезна в отношении пауэрлифтинга, потому что она выводит колени далеко за носки).

 

Фазы приседания (приседания со штангой на спине)

Фаза 1: Подготовка

• Смотреть вперед, голова на одной линии с туловищем
• Держите грудь высоко
• Штанга должна располагаться ниже кости на вершине лопаток и на мышцах спины
• Сведите лопатки вместе (улучшает посадку грифа)
• Стопы на ширине плеч или чуть шире плеч

Этап 2: Приседание

• Толчок ягодицами назад
• Развести колени
• Наклоняйтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом
• Держите плечи над бедрами
• Грудь остается поднятой (не позволяйте ей упасть на пол)
• Глаза смотрят вперед или слегка вверх (не смотрите вниз — можно потерять контроль и позиционирование)
• Удерживайте вес на пятках
• Колени остаются на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям выходить за пальцы ног)

Этап 3: Подъем из приседа

• Удержание веса на пятках
• Подъехать бедрами
• Пальцы должны оставаться вперед или слегка наружу
• Сожмите ягодицы в верхней точке и зафиксируйте вес
• Повторная стойка

 

вариации становой тяги

• обычная становая тяга как спина и руки).
• Становая тяга сумо (Ноги широко расставлены в стороны, почти доходят до весовых пластин на штанге, руки опущены внутрь ног, имитируя стойку борцов сумо. В отличие от обычной становой тяги сумо, в ней используется больше ноги (особенно подколенные сухожилия) и ягодицы вместо спины.Если у вас массивная талия или если вы очень высокий, но с короткими руками, я рекомендую вам заниматься сумо.Эта техника может увеличить нагрузку на соединительные ткани тазовой кости, так что будьте осторожны, как вы это делаете).
• Румынская становая тяга (Этот вариант используется тяжелоатлетами-олимпийцами. Акцент делается на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. В самом нижнем положении талия должна быть прямой, а спина параллельна полу. Захват штанги осуществляется путем разгибания бедер и сгибания коленей. при этом спина полностью прогнута. Она поднимается за счет сокращения ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Обычно используется очень широкий рывковый хват).
• Становая тяга на прямых ногах (Это еще один вариант, очень похожий на румынский стиль, который в основном используется в бодибилдинге для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Единственная разница между ними заключается в том, что при жесткой ноге вы сгибаетесь от талии, а при румынской становой тяге от бедер).
• Становая тяга на одной ноге (На самом деле это становая тяга на прямых ногах, выполняемая только стоя на одной ноге. Используются гантели или штанга, одной или двумя руками).
• Становая тяга с трэп-грифом (Трап-гриф имеет полую часть посередине, куда атлет может вступить и взяться за две боковые рукоятки. Это создает больше места для прохода коленей, таким образом задействуя ноги и ягодицы больше, чем спину).
• Боковая становая тяга (Также известная как становая тяга с чемоданом, она очень похожа на версию с трэп-грифом, где вместо грифа выполняются две гантели или чемоданы, как в соревнованиях Strongman).
• Тяга в раме (также называемая частичной становой тягой, она выполняется в стойке для приседаний или в силовой раме для усиления локаутной части движения. Из-за укороченного диапазона движения можно поднять значительно больший вес. Единственное ограничение заключается в следующем: Для преодоления этой слабости можно использовать ремешки для запястий в

 

Подсказки/Фазы/Объяснение для традиционной становой тяги и тяги сумо (основные стили становой тяги)

Фазы становой тяги (традиционный стиль)

Фаза 1: Подготовка

• Положение стоп (Поместите середину стопы под перекладину. Обязательно измерьте всю стопу, а не только видимую часть. Середина находится где-то выше ваши шнурки, где планка находится примерно в 2 дюймах (5 см) от ваших голеней).
• Ширина стойки (Расположите ноги на ширине плеч. Ступни могут стоять параллельно друг другу или с носками, слегка направленными в стороны. Это то, с чем вы должны поиграть и посмотреть, что работает лучше всего для вас. СОВЕТ: Попробуйте пару раз прыгнуть вертикально. Положение ног при приземлении будет вашей стойкой становой тяги).
• Захват грифа Тип (Обычно можно использовать два хвата. Первый — смешанный хват, также называемый попеременным или смещенным, когда более сильная рука использует верхний (пронированный) и более слабый нижний (супинированный) хват. Важная вещь с этим хватом, которую я хочу чтобы подчеркнуть, что вы ВСЕГДА используете полный хват.Никогда не используйте хват без большого пальца (обезьяний хват), который часто практикуется бодибилдерами, когда большой палец находится за перекладиной с остальными пальцами. Второй — хват крюком, когда обе руки хват сверху большими пальцами внутрь, что позволяет атлету «цепляться» за них остальными пальцами. Олимпийские тяжелоатлеты известны тем, что используют эту технику. В отличие от классического хвата сверху, когда гриф может выкатиться из рук, эти два хвата используются для преодоления слабости предплечий и удержания более тяжелых весов, таким образом предотвращая выкатывание грифа за счет меньшей силы хвата.0005 ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя некоторые атлеты практикуют хват сверху для своих меньших весов и переходят к смешанному хвату или хвату крюком, когда они превосходят силовые возможности своего хвата. НЕДОСТАТКИ: Смешанный хват удерживает плечи и локти в асимметричном положении, что может вызвать большую нагрузку на суставы, в то время как хват крюком крайне неудобен для больших пальцев. РЕКОМЕНДАЦИЯ : Если вы используете крюкообразный захват, оберните большие пальцы защитной лентой, чтобы уменьшить нагрузку на них).
• Положение хвата грифа (Какой бы хват вы ни выбрали, существуют две точки зрения на этот вопрос. Оба в какой-то степени правы. Первый говорит о том, что гриф следует класть близко к пальцам, а не в ладонях, что сводит к минимуму образование мозолей и кожу рвет.Но так вы получаете более слабый хват.С другой стороны разные школы советуют класть штангу глубоко в ладони,что дает более надежный хват,но гораздо больше повреждает кожу. СОВЕТ: Для нижних подходов , пока силы вашего хвата все еще достаточно, используйте первый вариант, чтобы не повредить ладонь, а второй — для максимальных сетов, чтобы обеспечить максимальную эффективность хвата.0005 ПРИМЕЧАНИЕ: Это никак не повредит вашей технике, оно предназначено для того, чтобы уберечь ваши ладони от долговременных проблем).
• Ширина хвата грифа (Руки должны быть полностью прямыми и вертикальными (перпендикулярно полу). Это достигается путем разведения рук в стороны. В этом положении руки ближе всего к земле, что означает расстояние, которое должен пройти гриф. максимально короткий.Если хват шире или уже, гриф пройдет большее расстояние, что в результате будет стоить вам больше сил.Кроме того, более узкий хват, чем ширина плеч, заставит ваши лопатки выдвинуться вперед и сломать спину. и предотвратить плавный подъем штанги, потирая руки о ноги).
• Плечи позади (Помните, вам нужно поднять штангу вверх по прямой линии, насколько это возможно. Для этого плечи должны располагаться немного позади грифа. Точнее, средняя линия дельтовидной мышцы, если смотреть из сторона, а не передняя дельтовидная мышца, должна немного заходить за перекладину. Из этого положения вы сможете тянуть прямо вверх и назад).

Неправильная техника (слева), правильная техника (слева)

• Прогиб спины (Выгибать спину — самое важное, что вы можете сделать. Поднимите грудь вверх и вперед, чтобы предотвратить округление спины. Поддерживайте сильный прогиб на протяжении всего движения. ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые лифтеры используют более сложную технику, называемую становой тягой с круглой спиной, округление верхней части спины.Хотя это укорачивает путь, я НЕ рекомендую это, потому что это слишком сложно, и если вы не знаете, что делаете, вы можете очень легко навсегда разрушить свой позвоночник).
• Бедра высокие (Поднимите бедра/попу как можно выше, не жертвуя прогибом спины. Слишком низкое опускание бёдер превратит становую тягу в присед со штангой на груди, а слишком высокое — в становую тягу на прямых ногах. я не хочу ни того, ни другого).
• Подтягивание подбородка (Может показаться, что это менее важная деталь, но она намного важнее, чем вы думаете. Смотрите вперед или немного вверх, чтобы ориентироваться в подъёме. Взгляд вниз во время подъёма может испортить равновесие, вы быстро или повернётесь ваша спина, что может привести к катастрофе. Ваше внимание должно быть нерушимым).

 

Фаза 2: Подъем

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь я буду использовать пример выполнения подхода становой тяги с одним повторением и максимальным весом. Примечание: этот пример на самом деле является симуляцией максимального подъема, выполняемого как на соревнованиях. Единственный шаг, который отличается от обычной тренировки, — это «Глубокий вдох», когда вы будете вдыхать перед каждым повторением, а не только перед первым.

• Глубокий вдох (Сделайте глубокий вдох, чтобы насытиться кислородом, потому что в следующий раз вы сделаете вдох, когда вернете штангу на пол в конечной точке подъема! ПРИМЕЧАНИЕ: Не преувеличивайте, набирая слишком много воздуха. Возьмите ровно столько, чтобы живот стал твердым, и вытолкните его на пояс).
• Бедра вперед (Взрыв к вершине! Напрягите бедра и двигайте их вперед, отталкиваясь пятками. Резко тяните вес вверх и назад и контролируйте его по абсолютно прямой линии. Старайтесь не тянуть из поясницы, а вместо этого перенесите бедра вперед. Следите за тем, чтобы ни в коем случае не сгибать руки. Держите штангу как можно ближе к себе, чтобы уменьшить траекторию движения. ПРИМЕЧАНИЕ: Это может поцарапать ваши голени и колени, но со временем вы к этому привыкнете. Для предотвращения царапин вы можете носить носки для становой тяги и легкие защитные щитки для голени).
• Разгибание коленей (Как только гриф пройдет уровень коленей, начните выпрямлять колени. Примите прямое положение, зафиксировав колени и бедра. Нет необходимости отводить плечи слишком далеко назад или сильно вытягивать нижнюю часть спины).

Этап 3: Спуск

• Блокировка  (После того, как вы окажетесь в окончательном вертикальном положении с зафиксированными коленями и бедрами, подождите, пока вес стабилизируется. очень контролируемая и несколько медленная манера. Не допускается слишком быстрое опускание или потеря контакта с весом. Поэтому обязательно контролируйте эту часть подъема. потому что это еще не конец).
• Бедра Назад (Наклоните бедра назад и начните опускать багаж. Продолжайте отводить бедра назад, пока не пройдете уровень колен).
• Сгибание коленей (Как только вы окажетесь ниже уровня коленей, начните сгибать колени. Это убережет нижнюю часть спины от чрезмерного давления).

Фазы становой тяги (стиль сумо)

Фаза 1: Подготовка

ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку стили сумо и традиционная очень похожи, между ними существует только один шаг. Обязательно прочтите все фазы обычного стиля выше, прежде чем читать следующий шаг, относящийся к становой тяге сумо.

• Ширина стойки (Расставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны на 30-45 градусов. Убедитесь, что стойка достаточно широкая, чтобы максимально сократить расстояние от грифа и задействовать ноги больше, чем спиной, но достаточно узкой, чтобы иметь большую силу для подъема. Точное положение зависит от гибкости и подвижности бедер и длины ног. Не каждый атлет может использовать очень широкую стойку. Это то, с чем вам следует поиграть и посмотрите, что вам больше подходит).

Примечание. Это была 3-я попытка и PR в соревновании. Форма не идеальна, но, тем не менее, хорошая подъемная сила.

 

Различные типы жима лежа

• Жим лежа на горизонтальной скамье (Когда используется термин «жим лежа», он обычно относится к жиму лежа на горизонтальной скамье, который подробно описан в тексте выше. Как я сказал, что есть два типа этого жима лежа: бодибилдинг/тренажерный зал/стандартная версия и версия для пауэрлифтинга. Первый фокусируется на стимуляции и развитии мышц, в первую очередь груди (большая грудная мышца), плеч (передние дельтовидные мышцы) и трицепсов, в то время как второе место по поднятию тяжестей, которое дополнительно задействует средние (широчайшие мышцы спины) и верхние мышцы спины).
• Жим лежа на наклонной скамье (Этот вариант задействует те же мышцы, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но с акцентом на немного другие подгруппы мышц. В положении, когда таз опущен, а плечо приподнято, акцент смещается на дельтовидную и верхнюю часть грудной клетки. В общем, с этого угла можно выжать меньший вес, чем с горизонтальной или наклонной скамьи).
• Жим лежа на наклонной скамье (Здесь таз приподнят, а голова опущена. Хотя задействованы те же мышцы, что и при горизонтальной скамье, нацелены нижняя часть груди и дельтовидные мышцы. Такая короткая траектория штанги обычно позволяет использовать больший вес толкаться больше, чем на любом другом типе скамьи (это эквивалентно поднятию ягодиц на горизонтальной скамье).
• Жим лежа узким хватом (Узкий хват считается хватом на ширине плеч. В нижней точке движения штанга упирается в грудину, т.е. ниже, чем при обычном или широком хвате. Узкий хват образует такой угол локти, где акцент делается на трицепсы, а не на грудные мышцы).
• Жим лежа широким хватом (Этот вариант работает с теми же мышцами, но с совершенно противоположной направленностью, чем жим лежа узким хватом. Трицепс работает очень мало в верхней точке во время локаута, в то время как грудные и дельтовидные мышцы выполняют большую часть нагрузки. Этот вариант идеален для укрепление пресса в локаутной фазе движения).
• Жим с пола (Вес выполняется лежа на полу. Соприкосновение локтей с полом определяет, насколько будет опущена штанга. В нижней части движения основное внимание уделяется грудным мышцам, а в верхней — трицепсам. Это упражнение больше развивает статическую силу, чем динамическую).
• Жим лежа обратным хватом (Руки должны браться за перекладину таким образом, чтобы ладони смотрели на вас, что аналогично захвату перекладины при сгибании рук на бицепс. Обратным хватом создается положение, при котором на гриф. В результате сильно нагружаются трицепсы. Хотя это может звучать как экзотическое упражнение, на самом деле это самая глупая вещь, когда-либо придуманная, когда дело доходит до жима лежа. Это может привести к ряду травм, начиная с запястий и заканчивая до плеч. Как сказал один умный человек: «Жимом обратным жимом вы просто пытаетесь испытать удачу»).
• Жим гантелей лежа (Вместо использования штанги все перечисленные выше варианты жима можно выполнять и с гантелями. В зависимости от угла и ширины хвата задействуются одни и те же группы мышц. В дополнение к основным фазовым (динамическим) мышцам жимы также задействуют тонические (стабилизирующие) мышцы даже больше, чем в обычном жиме штанги. В результате развиваются более сильные навыки стабилизации. Жим гантелей лежа может быть отличной дополнительной программой к вашей базовой тренировке лежа, но я НЕ советую вам ее использовать. в качестве основного упражнения).

Фазы жима лежа

Фаза 1: Подготовка

• Лежа на скамье с 3 точками контакта: Голова, Лопатки, Бедра
• Ступни : Вариант 1: Ступни на полу, пятки внизу на одной линии, колени согнуты под углом 90 градусов, рядом со скамейкой, кто-то на уровне ширины бедер. (все больше зависит от времени тела; более длинные конечности могут ощущаться более устойчивыми и генерировать больше силы, когда ступни расставлены немного шире в стороны), Вариант 3: ноги отведены назад и на носочки (некоторым это помогает генерировать большую силу сила, использующая исцеляющий драйв; нажатие исцеляет к полу, когда вес отталкивается от груди)
• Мост спины (Возьмите перекладину обратным хватом и подтяните себя вверх к перекладине и вниз к ногам, чтобы ваш лоб коснулся перекладины. НЕ отрывайте ноги от земли; просто прогните спину в мост .После касания грифа лбом, сначала положите голову на скамью, затем трапеции и верхнюю часть спины, сохраняя предельно прочный мост. Спина имеет естественный изгиб позвоночника, она не должна вдавливаться в скамью, теряя свою естественную форму. арка. Некоторые люди, особенно пауэрлифтеры, преувеличивают эту арку, что позволяет им стать более плотными, сократить диапазон движения, позволяя им отжимать больший вес от груди.Используйте то, что удобно лично для вас, также в зависимости от личных целей жима лежа
• Сожмите лопатки Отведите плечи назад до соприкосновения с лопатками. Это помогает напрячь спину и поднять грудь. Сжатие лопаток вместе сокращает путь, который должен пройти гриф, позволяет избежать задействования передних дельтовидных мышц и создает толстую платформу для верхней части спины, которая будет нести большую часть веса.
• Латы: Должен быть согнут во время всего движения. «Согните штангу», делая это, вы напрягаете широчайшие (действуйте так, как будто вы сгибаете штангу пополам, крепко держите ее на протяжении всего движения). Активация широчайших является ключом к сильному, твердому, большому жиму. Не пренебрегайте упражнениями на широчайшие.
• Рукоятка для грифа, тип (Первое и самое важное, что я хочу подчеркнуть, это то, что вы ВСЕГДА используете полностью обернутую рукоятку. Никогда не используйте хват без большого пальца (обезьянья), когда большой палец находится за перекладиной вместе с остальными пальцами. гриф с большими пальцами предотвратит его падение на грудь и обеспечит большую силу нажатия.Углубление рук в накатки грифа и сжатие его так сильно, как вы можете, вызовет рефлекс, который заставит все ваше тело напрячься , Это маленькая хитрость, которой пользуются профессионалы).
• Ширина хвата (Что касается ширины хвата, это то, что вам нужно выяснить для себя. Более широкий хват создаст большую нагрузку на грудь, а более узкий — на трицепсы. В любом случае это нормально, просто убедитесь, что не использовать слишком узкий или слишком широкий хват. Как я уже сказал, попробуйте разные ширины и посмотрите, что лучше для вас. ПРИМЕЧАНИЕ: расстояние между руками не должно превышать 81 см, измеренное между указательными пальцами. Другими словами, оба указательных пальца должны быть в пределах отметок 81 см, а все указательные пальцы должны соприкасаться с отметками 81 см).
• Запястья прямые (Прежде всего, положите гриф на основание ладоней, а не на ту часть, которая соприкасается с пальцами. В результате запястья должны быть совершенно прямыми, как будто вы делаете отжимания на кулаки. Тем не менее, некоторые лифтеры полагаются на тяжелые бинты для запястий, которые позволяют вам сгибать запястья на дюйм назад, избавляя их от дополнительного давления. Таким образом, траектория штанги становится короче, а значит, уменьшается расстояние, которое она должна преодолеть.

Фаза 2: Распаковка

• Штанга распаковывается под вашим контролем и/или с помощью наблюдателя. Штанга располагается над линией сосков, готовясь к спуску.
• Глубокий вдох (Сделайте очень глубокий вдох, чтобы получить много кислорода, потому что в следующий раз вы сделаете вдох, когда вернете штангу на стойку в конечной точке подъема! ПРИМЕЧАНИЕ: Дон не преувеличивайте, набирая слишком много воздуха. Возьмите ровно столько, чтобы живот стал твердым, и вытолкните его на поясе).
• Локти заблокированы (Держите локти заблокированными во время локаута, потому что в этом положении вы сильнее всего. Сгибание рук только тратит вашу подъемную силу, дополнительно нагружая трицепсы).
• Снимите штангу (Не снимайте штангу, выжимая ее грудью и трицепсами или поднимая плечи. Вместо этого тяните ее, используя только силу спины (широчайшие мышцы). Сейчас не время проявлять агрессию. и дерните гриф вверх, как сумасшедший. Это приведет к трате ваших сил, нарушению концентрации и равновесия или, возможно, к травме. После снятия стойки подождите, пока вес стабилизируется. Крюки типа «J», чтобы вы могли вытащить штангу и не привести к смещению лопаток, но эти крючки должны быть достаточно глубокими, чтобы зацепить штангу).

Фаза 3: Спуск

ПРИМЕЧАНИЕ: Спуск должен выполняться очень контролируемо и несколько медленно. Слишком быстрое опускание приведет к тому, что вы потеряете контроль и отскочите от груди, что нехорошо делать. Поэтому обязательно контролируйте эту часть лифта. На этом этапе требуется максимальная концентрация.

• Согните локти (Опустите штангу вниз и вперед к нижней части груди, вращая (приводя) локти внутрь. Путь штанги будет напоминать письменный символ обратной косой черты «\». Эта часть упражнения может быть очень неудобным и может показаться противоречащим логике, если вы новичок.Однако после освоения этой техники вы получите больше силы).
• Пятки вниз/живот вверх (Подворачивая локти, одновременно упирайтесь пятками в пол как можно сильнее и прогибайте спину так сильно, как только можете! По сути, упритесь пятками в землю и поднимите живот, чтобы укоротить его. дорожку грифа, но не поднимайте ягодицы со скамьи). Вы должны чувствовать это всем телом. Привод ногой необходим для переноса веса с груди. Жим — это не просто движение верхней части тела. Ягодицы должны быть напряжены, сокращены и стрелять, задница должна подколенное сухожилие, икры. Держите все тело в напряжении.

Этап 4: Подъем

ПРИМЕЧАНИЕ. На этом этапе вы должны использовать все ресурсы, которые у вас есть, чтобы увеличить вес. Поскольку ваш спуск был медленным и отталкиваться от груди не рекомендуется, вы не можете рассчитывать на инерцию, которая поможет вам подняться. Штанга должна касаться груди в области грудины (грудной кости) или верхней точки груди/живота.

 

Сигналы прессинга над головой:

Этап 1: Подготовка

• Стойка, ноги на ширине бедер и плеч
• Утяжелитель на пятках
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы не выгибать спину больше, чем ее естественный изгиб.
• Сундук поднят и расширен
• Рукоятка с основанием ладоней непосредственно над предплечьем
• Локти должны быть немного впереди штанги
• Запястья на одной линии с предплечьями
• Смотреть вперед с головой, натуральный
• Перекладина для захвата так, чтобы предплечья были в вертикальном положении
• Стержень должен находиться примерно на уровне ключицы

Этап 2: Выполнение жима над головой

• Штанга должна быть выжата прямо вверх
• Отведите подбородок назад и выжмите штангу прямо вверх и над головой до полного выпрямления; верните голову в нейтральное положение и наклоните туловище вперед, как только планка коснется лица
• Блокировка локтей
• Сведите лопатки, вытягивая руки над головой до полного разгибания
• Держите верхнюю часть спины, ягодицы и пресс в напряжении
• Прямая линия, идущая от грифа вниз через лопатки и середину стоп

Готовьтесь! Грядет большой присед…

Больше людей, чем когда-либо, приседают и приседают часто. Будь то ради результатов или личных целей, многие сосредоточились на улучшении приседаний, и, честно говоря, я их не виню. растяжка для позвоночника 

Когда цель состоит в том, чтобы нагрузить штангу большим весом и перемещать ее максимально эффективно и безопасно, создание жесткости и жесткости в коре имеет решающее значение. Я вижу, что многие спортсмены забывают об этом, когда вес становится тяжелым, и заботятся только о достижении глубины. Это часто приводит к изгибу или вытягиванию из оптимального положения при попадании в лунку и пропуске подъема.

Позвоночник по своей природе очень подвижен, и не зря. Приятно иметь возможность наклониться, чтобы надеть носки утром. Однако способность создавать жесткость позвоночника жизненно важна, когда мы нагружаем позвоночник сотнями фунтов груза.

Эти нагрузки тоже довольно значительны. Нагрузки со штангой в 0,8-1,6 раза больше веса тела могут увеличить до 10 раз вес тела в поясничных сегментах. Хорошие новости? Распорки могут компенсировать эти силы. Было показано, что создание внутрибрюшного давления во время приседания значительно снижает поясничную нагрузку, уменьшает сгибательные моменты в поясничном отделе позвоночника и улучшает стабилизацию позвоночника во время приседания. (Шенфельд 2010). В заключение, для оптимального и безтравматического приседания спортсмены должны иметь возможность эффективно напрягаться во время выполнения приседа.

Существует множество различных и эффективных сигналов для фиксации позвоночника во время приседаний. Если у вас есть сигналы, которые работают для вас, чтобы поддерживать ригидность и ограничивать движения позвоночника, пожалуйста, продолжайте их использовать. Тем не менее, я поделюсь репликами, которые лучше всего работают для меня, в надежде, что они будут полезны и другим.

Во-первых, ради этих подсказок представьте себе брюшную полость в виде двухлитровой бутылки. Наполненная и запечатанная бутылка не очень легко сгибается, в то время как пустая и открытая бутылка может легко сгибаться. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы наполнить и запечатать бутылку перед подъемом.

• Шаг 1: Сожмите ягодицы. Фиксация в чрезмерно вытянутом положении неэффективна и может дать вам ложное ощущение стабильности. Сокращение ягодичных мышц помогает перевести таз из часто наклоненного вперед положения в более нейтральное и оптимальное положение.
• Шаг 2: Наполните бутылку. Втяните воздух через диафрагму, чтобы максимизировать объем воздуха в легких. Подумайте о том, чтобы наполнить бутылку на 360 градусов.
• Шаг 3: Запечатайте бутылку. После вдоха резко прекратите выход воздуха, прижав язык к нёбу. Будьте уверены, чтобы не потерять положение грудной клетки во время этого шага. Когда вы напрягаетесь, подтягивайте грудину к пупку.
• Шаг 4: Согните штангу на спине. Вместо того, чтобы пытаться вытолкнуть гриф руками во время приседания, держите гриф плотно прижатым к позвоночнику. Это увеличивает активацию широчайших мышц спины, напрягая большую часть спины и пояснично-грудной фасции, помогая обеспечить дополнительную стабильность

* Поддерживайте давление во время выполнения приседания. Многие спортсмены теряют давление в нижнем положении и выдыхают во время концентрической части подъема. Крайне важно поддерживать давление и жесткость на протяжении всего движения.

 

Хотите увидеть крепление в действии? Посмотрите это видео о том, как Лейн Нортон установил мировой рекорд в 668 фунтов в весовой категории 93 кг.

Используйте эти сигналы для более эффективной последовательности растяжки позвоночника перед приседанием.