Основные упражнения с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Поделиться:

В домашних условиях можно тренироваться вполне эффективно и прогрессировать, будь то набор массы или сушка. Но для полноценных тренировок необходимы хотя бы гантели. В этой статье мы разберем основные упражнения с этими снарядами для ног, а также приведем пример программы для занятий дома.

Рекомендуем статью про домашнюю тренировку рук с гантелями.

При прокачке ног нужно уделять внимание трем важным областям:

• Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди ноги. Отвечает за разгибание голени.
• Задняя поверхность бедра. Основной мышечной группой здесь выступает бицепс бедра, который отвечает за сгибание голени.
• Ягодичные мышцы.

© mikiradic — stock.adobe.com

Присед с гантелями

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
2. На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности. При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице. Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
3. На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

• При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
• При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

Приседать можно не только удерживая гантели по бокам корпуса. Можно разнообразить тренировку следующими вариантами (источник: sportwiki. to):

1. С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

   © artinspiring — stock.adobe.com

2. С более-менее тяжелыми гантелями первый вариант выполнить будет тяжело, поэтому снаряды можно упереть в плечи.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Гоблет-присед со снарядом, который удерживается за верхние блины перед грудью. Задействуются передние пучки дельт, бицепсы и брахиалис.
   
4. Присед с удержанием снарядов над головой. Дополнительно нагружаются дельты и верх трапециевидных. Можно делать только с одним снарядом, чередуя руки каждый сет.
   
5. «Пистолетик» с гантелей. Вес удерживается в противоположной руке. Свободной рукой можно придерживаться за опору. Такой вариант не для новичков, но он хорошо «прокачивает» координацию и баланс, а также подключает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать равновесие.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Плие-присед

Вариант вынесен в отдельный подраздел, так как основные задействованные мышечные группы здесь — это приводящие и ягодичные. Квадрицепс работает в гораздо меньшей степени.

Инструкция по выполнению:

1. В отличие от обычных приседаний, ноги нужно поставить максимально широко, а носки развести в стороны. Гантель берется сразу двумя руками за блины и удерживается перед собой.
2. Правила касательно положения спины, груди и головы не меняются. На вдохе подконтрольно опускайтесь вниз. При этом обращайте внимание, чтобы колени шли в плоскости носков и не отклонялись в стороны. Нижняя точка — параллель верхней части ног поверхности, вы почувствуете растяжение внутренней стороны бедер.
3. При подъеме концентрируйтесь на пятках, как будто вы толкаете ими пол и за счет этого движения и возвращаетесь в стартовую позицию. Ноги до конца разгибать не нужно.

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

• Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.
  
• При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
• При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.
  

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
   
2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.
   
3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

   © studio1901 — stock.adobe.com

4. Болгарские выпады — здесь на диван/кровать нужно поставить заднюю ногу. Так как рабочая будет стоять на полу, то здесь мягкость опоры уже не играет большой роли. При помощи регулирования расстояния между ногами можно варьировать нагрузку на тот или иной участок ног.
   
5. По аналогии с приседаниями, гантели можно удерживать над головой — так вы дополнительно нагрузите дельты. К тому же так будет сложнее удерживать равновесие.

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

Румынская тяга

Основное упражнение для развития всей задней поверхности бедра. Задействованы бицепсы бедра, полуперепончатые, полусухожильные и ягодичные мышцы.

Выполняется она так:

1. Общие правила похожи — на протяжении всего подхода грудь нужно держать расправленной, лопатки сведенными, смотреть только вперед, а в пояснице сохранять прогиб. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках.
2. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного. Снаряды опускаются почти вертикально и располагаются около ног, но не касаются их.
3. Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб.
4. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Ягодичный мост

Очень простое, но эффективное упражнение. Изолированно нагружает мышечные группы ягодиц.

Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: лежа на спине на полу. Гантель лежит на тазе и придерживается руками. Ноги нужно согнуть и надежно упереться ими в пол.
2. Поднимите таз с дополнительным весом, образуя телом ровную линию между шеей и коленями. В пиковой позиции максимально напрягайте ягодицы в течение 2-3 секунд.
3. Подконтрольно опустите таз в стартовую позицию и начинайте новый повтор.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Варианты усложнения: поставить ноги на небольшое возвышение, что увеличит амплитуду движения; либо делайте подъемы одной ногой, вторая в это время держится на весу (источник: sportwiki.to).

Пример программы тренировок

Для полноценной проработки ног вышеописанные упражнения можно скомбинировать следующим образом:

1. Присед до параллели с гантелями по бокам от корпуса 3х12.
2. Гоблет-присед 3х12.
3. Выпады с шагом назад 3х10.
4. Болгарские выпады с широким шагом 3х10.
5. Плие-присед 3х12.
6. Ягодичный мост с гантелей 3х15.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 Упражнения с гантелями для начинающих — McSport

Например, если вы занимаетесь на тренажере, вы будете прорабатывать одну основную группу мышц, тогда как пара гантелей может дать вам более комплексную тренировку. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, вам нужно иметь правильный вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Существует множество гантелей на выбор, и выбор может быть огромным. Многие сразу идут на более тяжелые веса, что может привести к травме. Убедитесь, что вы получаете правильный вес для вашего уровня силы, так как это не универсальный размер. Если вы новичок в тренировках с гантелями, вам может подойти вес от 1 до 7 кг, а если вы занимаетесь силовыми тренировками, 10 кг могут работать лучше.

Все еще не знаете, какой вес выбрать? Почему бы не попробовать пару регулируемых гантелей. Вы можете настроить их на желаемый вес и сэкономить на стоимости в будущем, так как вы можете постепенно увеличивать их вес.

Перечисленные тренировки являются прекрасным введением в мир тренировок с гантелями. Каждое из этих упражнений предназначено для разных областей и увеличивает вашу силу при наращивании мышечной массы.

Жим от плеч стоя — отличный односторонний жим от плеч, который увеличивает силу, устойчивость и симметрию плеч. Это идеальное упражнение, если вы хотите накачать мышцы плеч.

• Начните с положения ног на ширине плеч и гантелей в каждой руке на уровне плеч хватом сверху.

• Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы не можете полностью вытянуть руки вверх, не сгибая спину, ваши гантели слишком тяжелые. Вам нужно перейти на более легкий вес, чтобы не повредить спину.

Приседания с гантелями идеально подходят для проработки всех крупных мышц ног. Сюда входят квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), большая ягодичная мышца (ягодицы), подколенное сухожилие (мышца задней поверхности бедра) и камбаловидная мышца (мышцы голени).

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к ногам. Всегда держите голову прямо, так как взгляд вниз нарушит равновесие. Это также поможет сохранить прямую спину.

• Начните с медленного опускания туловища, сгибая колени, держа голову и шею прямо. Ваши колени и пальцы ног должны быть выровнены. Если ваши колени уходят дальше пальцев ног, значит, вы слишком сильно нагружаете колени.

• Поднимаясь, начните выдыхать и используйте пятку стопы, чтобы стабилизировать ноги, возвращаясь в исходное положение.

• Повторите это для рекомендуемого количества повторений.

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения — если вы сомневаетесь, какой вес использовать, мы рекомендуем использовать более легкий вес, медленно увеличивая вес, если вы чувствуете, что можете.

Это универсальное упражнение. Он нацелен почти на все основные мышцы вашего тела, от ягодиц до трапециевидной мышцы, отвечающей за движение плечевых костей и поддержку рук.

• Положите гантели на землю немного перед собой.

• Вытяните одну ногу перед собой, согните бедра и колени, держите спину прямо и поднимите гантели с земли.

• Вернитесь в положение стоя, убедившись, что ваша спина не испытывает никакого давления, когда вы поднимаете их.

• С гантелями по бокам от себя начните ходить, поднимая колени так, чтобы при ходьбе они были на одном уровне с бедром.

• Выберите удобное расстояние, и когда вы дойдете до него, положите гантели на пол и начните снова.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать три подхода по 10 повторений с 90-секундным перерывом между ними.

Боковые подъемы — отличное упражнение, если вы хотите накачать мышцы плеч.

• Начните с гантели в каждой руке, опустив ее на бок в положении сидя или стоя.

• Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, локти слегка согнуты.

• Медленно верните руки назад и повторите.

Попробуйте сделать от 10 до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваши руки не были параллельны друг другу при поднятии гантелей. Если вы обнаружите, что ваши руки начинают ползти вперед, попробуйте взять более легкий вес.

Это идеальное упражнение, если вы хотите укрепить мышцы икр. Идеально подходит для бегунов, так как обеспечивает лучшую устойчивость и баланс, снижая риск травм лодыжки и колена.

• Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам.

• Направив пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите ключицы.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем начинать с трех-четырех подходов по 10 повторений, следя за тем, чтобы колени оставались заблокированными, чтобы избежать травм.

Это упражнение для начинающих задействует бицепсы передней части плеча и мышцы предплечья. Натренированные мышцы жизненно важны для повседневной жизни, так как именно они используются, когда вы что-то поднимаете.

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.

• С гантелью в каждой руке расслабьте руки и разверните ладони вперед.

• Сохраняя положение рук и расслабление плеч, согните локоть и поднимите гантели к плечам. Ваши локти должны оставаться прижатыми к ребрам. Для достижения наилучших результатов выдыхайте во время подъема.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем сделать три повторения от 5 до 10 перед 45-секундным отдыхом.

Это еще одно универсальное упражнение, поскольку его можно модифицировать, чтобы создать сложную тренировку для всех. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для кардио и одинаково увеличивает силу с каждой стороны. Это также имеет дополнительное преимущество в улучшении баланса и стабилизации.

Прежде чем мы приступим к основному упражнению, необходимо рассмотреть две вещи.

• Высота ступени:  В качестве ступени можно использовать что угодно, от стула до нижней ступени лестницы; однако, если вы новичок, лучше всего начать с низкого шага, от 6 до 8 дюймов. Как только вы освоитесь с этой высотой, постепенно переходите к шагу, параллельному бедру. Это даст тренировку подколенным сухожилиям и ягодицам.

• Вес:  Начните с удобного веса для рук, который не вызывает чрезмерной нагрузки на спину. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете постепенно увеличивать размер веса, но если вы занимаетесь кардиотренировками, то вам подойдет более легкий вес, но более быстрые повторения.

• Держите гантели в руках и поднесите их к телу через ключицы.

• Используйте ступеньку и поставьте на нее правую ногу, используя пятку, чтобы стабилизировать ногу.

• Поставьте левую ногу навстречу ей и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Возможно, вам придется немного наклониться вперед, стараясь не слишком сильно нагружать коленный сустав. Если да, постарайтесь не округлять плечи. Держите грудь приподнятой, чтобы обеспечить правильную осанку.

• Чтобы сойти со степа, согните правое колено и шагните вниз левой ногой, опустив правую ступню так, чтобы левая ступня коснулась земли.

Продолжайте это упражнение либо до заданного количества повторений, либо установите минутный таймер, если вы только начинаете. Помните, что ваша ведущая нога должна делать всю работу и держать спину прямо.

Жим гантелей с пола направлен на развитие силы верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч. Он использует много вашей основной силы, так что вы почувствуете это легкое упражнение.

• Сядьте на пол, вытяните ноги прямо и положите гантели вертикально рядом с ними.

• Возьмитесь за них и согните ноги, положив основание гантелей на бедро.

• Медленно лягте на спину и поднимите руки так, чтобы держать гантели вверх, локти на одной линии с рёбрами.

• Держите обе гантели в нейтральном положении и начните медленно разгибать руки, чтобы они оказались выше уровня груди.

• Медленно вдохните и верните гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы контролировать движение и не отрывать локти от пола.

• Повторите необходимое количество повторений.

Трастеры — отличное упражнение для улучшения координации, мышечной выносливости и равновесия. Это идеальное упражнение, если вы хотите проработать кор, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

• Начните с расставленных ног на ширине плеч и захвата гантелей сверху. Руки также должны быть на ширине плеч.

• Держа спину прямо, отведите плечи назад и вниз, слегка согнув колени, не блокируя их.

• Медленно поднесите гантели к ключицам или выше плеч.

• Убедитесь, что ваши локти смотрят вперед, и напрягите мышцы кора, расширяя грудь, когда вы медленно опускаете свое тело в положение приседа.

• Если у вас есть силы, опустите ягодицы ниже, как будто вы собираетесь сесть.

• Снова напрягите корпус и слегка разверните колени для устойчивости.

• Прижмите пятки к полу и поднимите локти, быстро возвращаясь в исходное положение.

• Опустите руки и повторите.

Обратные выпады с отягощением хорошо задействуют мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для тех, кто страдает от подвижности бедер, проблем с коленями или трудностей с балансировкой.

• Начните с того, что встаньте прямо с двумя гантелями по бокам.

• Сделайте шаг назад правой ногой, держа спину максимально прямой.

• Держите колени на одной линии с пальцами ног, медленно опуская их, вдыхая при этом.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Чтобы продлить тренировку, вы можете использовать подушечки стоп, чтобы снова подняться.

• Если вы хотите сосредоточиться на ягодицах, используйте пятки для отжиманий.

Повторяйте то же движение для другой ноги и чередуйте, пока не выполните нужное количество повторений. Мы рекомендуем начинать с трех подходов по 10 повторений на каждую ногу с 45-секундным перерывом между подходами для этого упражнения.

Эти упражнения обязательно увеличат вашу силу и нарастят мышечную массу. Главный совет, который мы можем вам дать, — убедитесь, что вы не оказываете слишком большого давления на спину в любой момент во время этих тренировок. Делайте это, держа спину прямо и позволяя рукам, бедрам и ногам взять на себя вес. Травма спины может заживать долго.

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Каждый знает по крайней мере одно упражнение с гантелями — сгибание рук, — но с ними можно делать гораздо больше, будь у вас дома пара регулируемых гантелей или хорошо укомплектованная стойка с гантелями в тренажерном зале. Вы можете нацелиться на любую часть тела и нарастить мышечную массу, или включить серию движений в тренировку для повышения пульса, чтобы сжечь калории и сжечь жир, или работать над своей мышечной выносливостью с помощью подходов с большим количеством повторений.

Здесь мы стремимся познакомить вас с основными движениями, которые должен освоить каждый, с рекомендациями от PT и Multipower (открывается в новой вкладке), представителя Анта Наймана (открывается в новой вкладке), а также с проверенной командой Coach . избранное.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наш обзор лучших гантелей поможет вам найти пару, соответствующую вашему бюджету и потребностям. У нас также есть множество упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать, в том числе упражнения на этой странице. Но прежде чем мы углубимся в наш выбор, вот несколько причин, по которым упражнения с гантелями могут быть лучшим видом упражнений с отягощениями.

Преимущества использования гантелей

Во-первых, гантели являются наиболее доступным типом свободных весов и, как правило, первым оборудованием, которое люди покупают для тренировок дома, а также обнадеживающе простым средством для начала занятий в тренажерном зале. . Их также легче освоить, чем гири — например, рывок добавляет еще один уровень сложности при выполнении с гирями — и, в отличие от штанги, ваши запястья не зафиксированы в иногда неестественном положении.

Хотя штанги позволяют поднимать больший вес, даже если вы обычно тяготеете к штанге для выполнения больших упражнений, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим лежа, есть одна ключевая причина, чтобы убедиться, что вы также находите время для упражнений с гантелями.

«При использовании штанги ваша более слабая сторона может получить легкую езду», — говорит Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью более сильной стороны, а это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон».

Упражнения с гантелями дают дополнительные преимущества помимо проработки целевых мышц. «Нестабильный характер удерживания гантелей также приводит к тому, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы».

Упражнения с гантелями для начинающих

Почему «Боковые подъемы направлены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить это движение, поэтому оно хорошо подходит для начинающих.

Как Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешней стороной бедер. Держите спину прямо и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подсказка формы «Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Когда вы поднимаете руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто выливая содержимое так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к полу. Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту».

Как «Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ серьезно увеличить силу», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч».

Почему Вы можете делать это как сидя, так и стоя. Держите пару гантелей за плечи, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки в локтях и выжмите гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

Почему «Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать большие веса. Со сгибанием рук на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что дело не в увеличении веса, а в ощущении удлинения и сокращения мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх».

Как Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно подтяните гантели к груди, а затем снова опустите.

Наконечник формы «Держите локти прижатыми к бокам», — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается вверх, вы смещаете акцент с бицепсов на плечи.

Вариации После того, как вы освоите базовое сгибание рук с гантелями , переходите к сгибанию рук молотком с ладонями, обращенными к плечевой мышце (на внешней стороне руки рядом с бицепсом). Сгибание рук Зоттмана также является достойным вариантом, который вы можете добавить в свой репертуар, чтобы добавить дополнительную работу предплечьям к бицепсам.

Почему Сочетайте это упражнение с гантелями со сгибанием рук на бицепс, чтобы проработать обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отведение ноги назад на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Как Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу, держа скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и прижмите плечо к туловищу, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока предплечье не будет параллельно земле, стараясь держать плечо неподвижно, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Почему «Работать над ногами необходимо по многим причинам, включая наращивание силы, мышц и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы встать под тяжелую штангу для серии приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ повысить нагрузку на ноги и ягодичные мышцы, не опасаясь, что вас оставят в куче под стойкой для приседаний».

Как Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Почему жимы являются одними из основных движений, которые должен освоить каждый, и начинать с гантелей — отличный вариант для начинающих — и не только потому, что это минимальный вес, который вы можете выжимать со штангой обычно 20 кг. Использование гантелей задействует больше мышц вокруг плеч и груди, чем использование штанги, потому что эти мышцы вынуждены удерживать вес стабильным, и их стоит развивать, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Переход на жим с молотком , с ладонями вверх, является хорошим вариантом для начинающих, потому что он меньше нагружает ваши плечи, как и жим с пола из-за меньшего диапазона движений.

Как Лягте на пол, ноги и спина на полу, колени согнуты, гантели по бокам от груди. Выжмите гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона плеч не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с мышц, поэтому для начала следующего повторения требуется больше времени.

Почему Выбор этой тяги одной рукой для работы спиной по сравнению с классической тягой в наклоне (ниже) позволяет легче сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете, а также убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что вы поддерживаете верхнюю часть тела другой рукой.

Как Поставьте одно колено на скамью и наклонитесь, чтобы положить руку на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь другой рукой, чтобы взять гантель, затем поднимите ее к груди, сосредоточившись на подъеме ее мышцами спины и плеч. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес.

Почему Икроножные мышцы являются одними из самых сложных для тренировки во время тренировки. Лучший вариант — включить в свой распорядок какое-либо упражнение на носки. Это особенно важное движение для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы, чтобы справиться с вашими тренировками, должно быть ключевой задачей в ваших поддерживающих тренировках.

Как Подъем на носки — очень простое движение. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Вы можете варьировать часть голени, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже уровня носков.

Почему Это функциональное упражнение с гантелями отлично подходит для укрепления мышц кора, с вращательным движением, которого многим из нас не хватает в наших тренировках в тренажерном зале, которые часто состоят только из движений вперед и назад, вверх и вниз, и движения из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение мощности вращения, которое вы получите, добавит вашим дискам серьезного метража.

Как Встаньте, держа гантель обеими руками, затем опуститесь в присед и двигайте гантель вправо, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а гантель не окажется снаружи правого бедра. Поднимитесь в исходное положение и поверните туловище, чтобы поднять гантель поперек и вверх, пока она не окажется над левым плечом, держа руки вытянутыми. Повернитесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Почему Вы почувствуете преимущества этого функционального упражнения с гантелями, когда в следующий раз пойдете в большой магазин. Прогулка фермера также отлично подходит для силы хвата и поможет улучшить осанку, и это движение с очень низким риском получения травмы, поскольку эту форму легко освоить.

Как Держите по тяжелой гантели в каждой руке и пройдите заданное расстояние, например 10 м, или продолжительность, делая короткие шаги, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении — не позволяйте весам тянуть вас вниз.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Почему «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь», — говорит Найман. «Большинство жимовых движений груди заручаются поддержкой плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди.

Как Лягте на спину на скамью, ноги на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.

Подсказка формы «Слегка увеличьте прогиб в нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах».

Почему «Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерную проработку обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь от талии, держа шею на одной линии с позвоночником. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, затем медленно поднимите их к груди, сводя плечи вместе.

Совет по форме «Подумайте о Дональде Даке — выставьте свою попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (нижней части спины)».

Почему «Это не так сложно, как забраться под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с гантелями за плечи бросит вызов вашему кору в отличие от версии со штангой. «, — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также будете уделять больше внимания своим квадрицепсам».

Как Держите пару гантелей на плечах, локти по бокам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Почему Первое, что нужно знать об этом упражнении с гантелями, это то, что оно задействует переднюю часть ваших плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Вам вообще не нужен большой вес, чтобы проработать эту область, а слишком большой вес может привести к травме плеча.

Как Держите гантели перед бедрами хватом сверху так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите его. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз.

Почему Все начинают думать, что они Терминаторы после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц — или пулеметными стабилизаторами, как мы уверены, их называет австрийский дуб — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Как Встаньте, держа гантели перед грудью обратным хватом, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс. Разведите руки в стороны, вращая запястьями на 180°, затем, не задерживаясь, выжмите гантели над головой.

Перетаскивание планки

Почему Перетаскивание планки — это простой и эффективный способ усложнить классическую планку, добавляя движения, чтобы проверить равновесие и задействовать основные мышцы чтобы сопротивляться вращению туловища, когда вы тянете и тянете.

Как Примите положение высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, образуя прямую линию от шеи до пяток. Поместите гантель на пол на уровне груди с левой стороны. Сохраняя положение планки, дотянитесь правой рукой до упора, возьмите гантель и перетащите ее под свое тело вправо. Затем опустите правую руку и перетащите вес в другую сторону левой рукой. Обязательно задействуйте пресс при перетаскивании веса, чтобы не только ваши руки выполняли работу.

Продвинутые упражнения с гантелями

Почему «В лучшие времена это сложно, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень». говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждая мышца ног и ягодиц усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

Как Встаньте в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткой вариации сплит-приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

Подсказка формы «Во время движения держите грудь приподнятой. Отжимайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, а не икры».

Почему «Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Как Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой. Держите руки прямыми, но не запертыми. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

Почему Рывок — это упражнение для всего тела, которое также требует от вас выполнения тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер — типа взрывного движения, которое даст вам преимущество при занятиях спортом.

Как Стоять с гантелью в одной руке. Опуститесь в присед и коснитесь гантелью пола между стопами. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гантель, а затем вытолкните ее над головой, пока рука полностью не выпрямится. Делайте это правильно, и финальный жим будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится поднимать вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

Почему Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Это также невероятно разочаровывающее движение, потому что оно проверяет ваш баланс, а также вашу силу.

Как Встаньте с гантелями, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед на бедрах, поднимая ногу позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенном сухожилии стоячей ноги, и резко подайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Самая сложная тяга гантелей требует от вас удерживать планку, подтягивая гантели к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями.

Как Используйте гантели с шестигранными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете вывернуть запястья. Займите верхнюю позицию для жима вверх, держа рукоятки гантелей руками под плечами и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору. Напрягите корпус и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, держа руку близко к телу. Опуститесь под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Почему Упражнение с гантелями — это огненное маленькое движение — в буквальном смысле, потому что вы почувствуете жжение в множестве различных мышц. Это также отличный способ нарастить двигатель штанги и сгладить любой силовой дисбаланс.

Как Встаньте с гантелями на уровне плеч ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Медленно присядьте, затем резко поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать действие из нижней части приседания одним плавным движением — это не должно быть приседание, за которым следует жим над головой.

Разведение гантелей в обратном направлении

Это сложное упражнение на плечи нужно выполнять с небольшим весом, чтобы убедиться, что вы не вытягиваете свое тело из положения во время движения.