Набираем мышечную массу: Как быстро набрать мышечную массу

Содержание

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта.

Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Баланс физических нагрузок и правильного высокобелкового питания

Что может мешать набору веса:

  • Болезни органов ЖКТ: гастрит, язва желудка или 12-перстной кишки, панкреатит;
  • Патологии щитовидной железы, надпочечников;
  • Проблемы психологического характера: стресс, депрессия;
  • Недостаточное питание;
  • Паразитарные инвазии;
  • Астенический тип телосложения (генетический фактор).

Тип телосложения и склонность к набору мышечной массы

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

  • Мезоморфный или нормастенический тип: характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
  • Эктоморфный или астенический тип: узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
  • Эндоморфный или гиперстенический тип: склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Полезно завести дневник

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.

8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Здоровое сбалансированное питание

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде –  превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

Организму требуется водный баланс

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

  • Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
  • Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
  • Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

  • Приседания: ноги, ягодицы;
  • Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
  • Становая тяга: поясница, ноги;
  • Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
  • «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
  • Жим лежа: грудь, руки;
  • Жим лежа узким хватом: трицепс;
  • Армейский жим: трицепс;
  • Жим штанги стоя: плечи, руки;
  • Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Восстановление после тренировок

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Восстановление после тренировок

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов.

В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Как набрать мышечную массу — тренировки, питание, восстановление

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы — 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.

Спортивное питание для набора массы

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки — это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше — гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

Отдых и восстановление

Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

Смотрите также

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs — вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет — 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться — в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

  • плоская или впалая грудная клетка
  • жилистое тело
  • узкие плечи
  • длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных кардиотренировок.

  • короткая, тупоугольная грудная клетка
  • короткая шея и конечности
  • мягкая кожа, волосы
  • леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф — атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

  1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
  2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
  3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
  4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 — 3 минуты.
  5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
  6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
  7. Сон не менее 8 часов.
  8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку — гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он — основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу — не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка — можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее — в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение , снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах — капусте, моркови, свекле, злаках — особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

В день рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки. Чтобы она не тормозила процесс набора мышечной массы, питаться необходимо часто небольшими порциями (5-7 раз в день) и тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

  • витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
    Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
    цинк — активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
  • бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
    калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
  • магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин — спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка — чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

  1. Изолят — наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
  2. Концентрат — чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
  3. Гидролизат — очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц — анаболические стероиды. При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей — обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

  • Креатин — это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
  • Бета-аланин — так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
  • Другие аминокислоты — выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
  • Глютамин — восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно — тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

На сладкое, как нарастить мышцы, советы от Рича Пиано видео

Как быстро набрать вес и нарастить мышечную массу!

Срочный отчет : ТОЛЬКО для хардгейнеров …


Актуальные фото Энтони Эллиса до и после 12 недель.
Прочтите это письмо, чтобы увидеть его невероятное преобразование
всего за 16 недель — вы будете поражены…

Это не похоже все, что вы когда-либо видели до . Я покажу вам, как именно я это сделал, чтобы вы могли это сделать также шаг за шагом, независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках, не может набрать ни грамма мышечной массы (неважно что вы пробовали), или уже имеете опытный вес тренер…

Теперь ваш шанс узнать о моем прорыве техники для массивного роста мышц с рекордной скоростью — без каких-либо стероидов! »


Дорогой друг —

Это правда. Я все перепробовала и я просто не мог набрать вес. Я не одарен с отличной генетикой или очень спортивным. Я просто средний парень, которому надоело быть худым 135-фунтовым слабаком.

Мне нужно было научиться набирать вес. Мышцы масса, то есть.

После просеивания всей шумихи и дерьма добавок, я обнаружил несколько полностью натуральных, методы, которые действительно помогают худым людям нарастить больше мышц масса.И делайте это быстрее, чем большинство обычных тренировок на набор веса.

Используя эти простые техники, я не только получил более 30 фунтов мышц за 12 недель, но я также уменьшил мой жир с 10% до 7%

Тощие И средний,
Я ненавидел быть худым.

Привет. Меня зовут Энтони Эллис. И все мои жизнь я был очень худым (около 135 фунтов после еды) с быстрым обменом веществ.Быть очень худым может быть нормально для некоторые люди. Но для меня это было унизительно.

В школе я был таким худым, что мне не разрешали участвовать в командных видах спорта, таких как футбол и бейсбол. «Высокий риск травм», — сказали они.

Когда я снимал одежду, я слишком часто неловко даже смотреть на себя в зеркало. Я был полностью стыдно за свое тело.Чтобы попытаться скрыть это от друзей (кто может быть очень жестоким) я всегда носила мешковатую одежду и с длинными рукавами рубашки.

Даже в летнее время.

Я так хотела набрать вес, что попробовала все, что смог . Все! Я потратил впустую тысячи долларов на каждую «причуду» дополнения, которая обещала больше мышц и быстрые результаты.В том числе:

  • Высококалорийные порошки для набора веса
  • Таблетки для печени
  • Бор
  • Smilax
  • Ямс мексиканский
  • Углеводные порошки
  • Кибергеника
  • Жидкий кислород
  • Очищение толстой кишки
  • Сине-зеленые водоросли

… И многое другое.

Я пошел в тренажерный зал и с удовольствием попробовал многие из программы тренировок «профессионального бодибилдера» в журналах «Muscle». Я сделал все, что Мне сказали сделать, как бы необычно это ни звучало.

Я тренировался 5-7 раз в неделю по 2 часа каждый день. День за днем, неделя за неделей я ждал мышцы набрал, но я ни фунта не поправился! Фактически, восемь лет спустя Я выглядел точно так же.

Это было неприятно. Я не мог понять Это! Я сделал все, что должен был сделать, но это было не так помогая мне. Я знал, что никогда не стану большим. я просто хочу тело, которым я мог бы гордиться. Это было слишком много, чтобы просить?

Почему это было так сложно?

Вот «Секрет»
, который нам не говорят, худые парни…

Что я наконец обнаружил после многих лет неудач усилия заключаются в том, что большинство профессионалов не только одарены хорошей генетикой. (т.е. они могут набрать мышечную массу или сбросить жир легче, чем большинство людей), они также улучшают свои результаты с помощью нелегальных гормонов и стероиды .

Из-за этого они могут больше тренироваться, есть все, что они хотят, и при этом получить отличные результаты.Используя свои методы тренировок и советы никогда не подойдут для моего типа телосложения потому что я не использую стероиды. Я никогда не хочу.

И мое тело не набирает мышечную массу легко.

Теперь я понимаю, что я «хардгейнер». Хардгейнер — это тот, кто от природы худощав и чрезвычайно трудное время для набора любого веса. Из-за этого, зачем мне слушать человека, который легко наращивает мышцы?

Все, что они говорят, меня не касается.Теперь все имеет смысл, но жаль, что мне пришлось потратить так много лет просто разобраться.

Если вы тоже хардгейнер, большинство советов будет бесполезен для вас, если он специально не касается ваших телосложение и обмен веществ.

Вот важный факт: что работает для одного человек, который легко набирает вес, будет НЕ работать на вас.И что работает для людей с избыточным весом будет ли НЕ работать для тех, кто пытается набрать вес.

Если вы похожи на меня, вы устали от неактуальная информация и ложные рекламные заявления. Это почему я начал искать методы тренировок и диет, которые на самом деле доказано до увеличить мышечную массу масса .

Пожалуйста, прочтите внимательно эту страницу, потому что я расскажу вам, что именно я узнал и как вы можете применить эта информация, чтобы окончательно преобразовать ВАШ Тело.

« Стив набрал 20 очков фунтов мышц, потеря 22 фунта жира! »


« Сэм набрал 40 фунтов Мышцы! »


Хорошо, приступим…

Во время моих поисков проверенных методов наращивания мышечной массы техники, я наткнулся на немало невероятных тренировок и информация о диете. Еще я наткнулся на труднопроизносимые информация, которой я не был готов поверить . Оглядываясь назад, Теперь я понимаю, что эта информация была главным поворотом точка в моем путешествии, чтобы набрать больше массы. пришлось сдать уходите из старых мифов :

Миф # 1: Если вы хотите выглядеть как Бодибилдер,
Вы должны тренироваться, как они

Я много лет читаю журналы для бодибилдеров. религиозно.Я пробовал тренировку после тренировки .. пытаюсь добиться тело профессионального бодибилдера. К сожалению, я сделал не осознавать, что бодибилдинг был спортом. И как и все остальные спорт, спортсмены не такие как ты или я.

Например, давайте посмотрим на такой вид спорта, как баскетбол. Я могу научиться играть в баскетбол. Я могу платить за частных тренеров; тренируйтесь точно так же, как Майкл Джордан; есть именно то, что он ест, делать именно то, что он делает… Уверен, я получу достойную игру, но я никогда не буду так хорош, как Майкл Джордан. 99,9% из нас не будет. Черт возьми, я даже не буду достаточно глуп, чтобы играть профессионально. Это потому, что Майкл Джордан, как и другие профессиональные спортсмены иметь генетику, которая поможет им преуспеть в этом виде спорта.

То же самое и с бодибилдингом. Прежде всего, Бодибилдеры в этом виде спорта одарены генетически.Их тела хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Даже если вы тренируетесь точно так же, как они, ваше тело не будет реагировать так, как они.

Во-вторых, большинство профессиональных бодибилдеров тяжелые пользователи стероидов и запрещенных гормонов. Эти препараты дают им край и помочь им быстрее восстановиться. Чтобы они могли тренироваться чаще и нарастайте мышцы быстрее, чем принимающие нестероиды.

Бывший профессиональный бодибилдер Крейг Титус скажем так:

«Какой профессионал! бодибилдер делает для наращивания мышц ничего не нужно делать
то же, что нужно обычному человеку для наращивания мышечной массы ».

Мне нужно сказать больше?

Я говорю вам это не для того, чтобы отпугнуть вы от попытки нарастить больше мышц.Я говорю тебе это чтобы вы могли сосредоточиться на правильных вещах. Вы должны забудьте попытаться тренироваться как профессиональный бодибилдер. Это на нас нормальные ребята не подействуют. Вы должны тренироваться так, чтобы подходит для вашего тела и генетики.

Конечно, мне все еще нравится смотреть на бодибилдера. журналы для вдохновения, но это все, что нужно. я пропустить их рекомендуемые тренировки и предложения.


Миф # 2: Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо Тренировка каждый день.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше получаете!

Этот миф возник из чтения этих бодибулайдеров. журналы как миф №1.«Профи» тренируются больше часто и многие используют в основном машины. Снова они могут сделать это из-за их генетики и использования стероидов. Однако мы не используем ни то, ни другое, поэтому мы должны действовать по-другому.

Для обычного человека больше тренировок НЕ равно больше мышц. Мне также приходилось так часто прекращать тренировки и Поймите, что для хардгейнеров «лучше меньше, да лучше» .

Некоторые люди до сих пор верят, что чем больше тренируешься, тем больше вы получите. Если бы это было правдой, все, что мне нужно было бы делать это тренировки 8 часов в день, и я буду огромен!

К сожалению, это неправда, не работает туда.

Ваше тело не наращивайте мышцы, пока вы в тренажерном зале.
Ваше тело наращивает мышцы во время отдыха.

Силовые тренировки нужны только для стимуляции рост. После этого вашему организму нужен отдых и пища для наращивания. мышца. А хардгейнерам нужно больше отдыха и еды, чем другим.

Мне потребовалось много времени, чтобы понять это. За работой слишком часто выходить из строя не дает вашим мышцам необходимого времени восстановить силы. Вы не только не вырастете, но и будете настраивать себя на хронические травмы от перетренированности…

… И возможна потеря мышц!

Теперь, когда вы тренируетесь, лучший способ получить мышечная масса быстро заключается в использовании свободных весов. Вы должны сосредоточиться по сложным тренировкам со свободными весами, и поднимать сложные ( есть, тяжелее) веса.

Стимулирует наибольшее количество мышц ваше тело реагирует на этот стимул, увеличивая размер ваших мышечных волокон.

Раньше я использовал в основном машины. Я всегда был сказал, что свободные веса — пустая трата времени, а тренажеры были намного безопаснее и эффективнее. Боже, как меня обманули!

Большинство машин — пустая трата времени для нас.

Машины ограничивают ваше развитие, потому что они помогают поддерживать вес.

С другой стороны, свободные веса заставляют вас поддерживать вес по всей траектории движения, что помогает стимулировать больше мышечных волокон, одновременно укрепляя меньшие и / или более слабые мышцы.

Если ваши меньшие поддерживающие мышцы слабы, ваши большие мышцы не будут расти. Чтобы увеличить размер и силу быстро, натуральные бодибилдеры и профессиональные спортсмены не используйте тренажеры — они используют почти исключительно свободные веса!

«Я действительно пользовались последние 12 недель.Я тихо горжусь что я даже закончил все 12 без остановка на полпути.

Я очень доволен своими достижениями и мои результаты убедили меня в том, что Энтони говорит правильно и обоснованно.

Я сделал свои фото после и удивился, когда сравнил его с моим перед выстрелом.То есть я заметил себя в зеркале но обе эти фотографии рядом действительно показывают Вы откуда пришли! «

Миф # 3: Вы можете набрать мышечную массу
Не ешьте больше калорий!

Во время моих попыток набрать вес у меня всегда очень боялся набрать жир.Будучи от природы худой, Не хотел толстеть — просто хотел нарастить больше мышц. Итак, я сосредоточился на низкокалорийных диетах, продукты с низким содержанием жира, делал аэробные упражнения и делал все Я должен был делать это, чтобы уменьшить количество жира в организме.

К сожалению, я не знал, что этот тип диеты и тренировок также удерживал меня от наращивать мышцы! (Боже, я был в шоке.)

Тренировка для похудания требует разных методов чем тренировка для набора мышечной массы.

Для похудания необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, в то время как наращивание мышечной массы требует более калорийной диеты. Этот это момент, который не осознают большинство хардгейнеров — потому что набрать вес хардгейнерам крайне сложно, Единственный способ стать больше — это заставить свое тело расти.Вы делаете это …

  1. Есть много калорий
  2. Тренировка со свободными весами.

Верно? (Конечно, но это должно быть сделано должным образом. И это не то, что вы думаете!)

Вы должны сотрясать свое тело рост — правильный путь.

Первый шок — это употребление большего количества калорий, чем ваше тело привыкло.Это самый важный фактор в набирает массу. Когда вы перегружаете свою систему большим количеством белков и жиров, у вашего тела нет другого выбора, кроме как получить вес.

Цель — съесть калорий, достаточно калорий. чтобы позволить вашему телу нарастить больше мышц, но не так много калорий , что вы получаете большое количество тела жир.

Второй способ шокировать свое тело — это силовые тренировки.Силовые тренировки — самый быстрый способ получить ваше тело, чтобы нарастить больше мышц.

Диета и силовые тренировки работают вместе. Силовые тренировки перегружают мышцы и стимулируют рост, в то время как еда, которую вы едите, обеспечивает необходимые строительные блоки для восстановления и создания новой мышечной ткани.

Если вы не едите правильно при весе тренировки, вы БУДЕТЕ потерять мышечную ткань или просто толстеть!

«Просто быстро спасибо за ваши многочисленные ответы по электронной почте на мои запросы за последние 14 недель.

Ваш совет и поддержка было реальным фактором моего успеха. Я не думаю Я могу вас отблагодарить …

… я могу только представить каково это быть способным помочь такому количеству людей понять, что внутри отличное телосложение все мы. Спасибо, что нашли время.«

Барри K., Флорида

Чтобы набрать массу, нужно Ешь,
Ешь и потом еще ешь!

Чтобы набрать вес, нужно есть, и точка! Это в основном должно стать работой. Это очень просто, но большинство людей никогда не понять концепцию еды.(И правильно питается.)

Я не только ел недостаточно калорий для мой быстрый метаболизм, но я ел слишком много простых углеводы и недостаточно качественного белка.

Чтобы нарастить мышцы, нужно правильно питаться продукты в нужном количестве.

Раньше я просто пропускал эту часть. Это казалось слишком трудным для понимания.Это была моя самая большая ошибка.

Мне пришлось научиться измерять и вычислять свои ежедневный прием пищи. Если вы этого не сделаете, вы никогда не узнаете что вы на самом деле едите и сколько вы на самом деле принимать пищу. (Раньше предполагал, но судя по предыдущей неудаче, Я неправильно угадал.)

Помимо того, что вы потребляете больше калорий, вы также есть чаще.Трехразовое питание не вырезать! Он не обеспечивает вашему телу постоянного потока питательных веществ и энергии, необходимой для роста.

Итак, вы должны увеличить количество приемов пищи до 6 в день — прием пищи каждые три часа.

Да, разовое питание!

(Но не волнуйтесь. Есть способы обойти это и я покажу вам, как это сделать. Я вернусь к этому чуть позже.А пока давайте разберемся, почему это важно.)

Когда вы едите только 3 раза в день, есть много часов между каждым приемом пищи, когда ваше тело остается без любая пища для использования в качестве источника энергии. За это время, если у вас быстрый метаболизм (так делают большинство хардгейнеров), ваше тело может в режим голодания и начать разрушение мышечной ткани для топлива.

6-разовое питание обеспечит что в вашем теле всегда есть питательные вещества, необходимые для восстановления и нарастить больше мышц .Вы никогда не будете голодать Режим.

Скажу честно, шесть приемов пищи в день занимает планирование и преданность делу. Но есть способы сделать это много легче делать каждый день … вот где добавки для бодибилдинга помогли мне больше всего.

Теперь я знаю, что это очень деликатная тема. со многими людьми. Некоторые говорят, что это пустая трата денег, что они не работают и они вам не нужны.Ну они отчасти верны.

На самом деле давайте немного взглянем на это подробнее …

Слишком много тренировок и неправильное питание — два причины, по которым большинство людей никогда не выходят за рамки среднего телосложения. Я вижу парней в спортзале, которые тренируются 5-6 дней в неделю по 2 человека. часов или больше каждый день — но они всегда выглядят одинаково. Всегда.

У них правильная мотивация, но неправильная Информация. Другими словами, они зря тратят время, силы и деньги делают неправильные вещи.

«Я был на Программа с начала октября 06.

Я бедный студент колледжа, поэтому я Сорда настроить мой собственный план и не следовать программу в полной мере, но учтите большую часть советы по диете и следите за тренировкой полк.

Это моя фотография с весом 150 фунтов, Я начал программу с весом около 136 фунтов.

Сейчас я вешу около 153 фунтов, но недавно отказались от креатина и сохранили тот же вес.

Так что я с нетерпением жду езды на велосипеде через несколько дней, потому что это приводит меня к верю, что я, должно быть, получил это просто не показывал из-за потери веса в воде.«

Аарон М., Мичиган

Миф # 4: Вы должны купить целую кучу пищевых добавок
, чтобы набрать массу!

В этой отрасли много шумихи.

Это правда, что некоторые добавки являются полным трата денег, но есть также несколько отличных продуктов там, что действительно может помочь вам в достижении вашей цели.

Помните, добавки — это не «волшебство». таблетки «. Они не заменяют полноценное питание и обучение. Они просто дополняют ваш существующий рацион. и программа обучения. Если вы не тренируетесь и не едите правильно то тебе не помогут.

Зря потратите деньги!

Позвольте мне повторить это, потому что это очень важно…

Дополнения не заменяют для правильного питания и тренировок г.

Добавки не входят в программу, они только там, чтобы помочь вам. Без них вы все равно получите результат. Самым важным элементом является диета и силовые тренировки, , а не дополнения. Хорошая, крепкая диета с большим количеством белок незаменимый .

(И как только вы вложитесь в мою программу, я покажу вам какая диета лучше всего.)

Если не получишь, то первая добавка вам абсолютно необходим сывороточный протеин. Потому что, если тебе нравится Мне очень трудно есть 6 настоящих обедов в день. Так протеиновая добавка в этом случае является незаменимой .

Больше всего помогает добавка Meal. Сменный порошок (MRP).MRP состоят из сывороточного протеина порошок и мальтодекстрин (углевод). Они созданы быть быстрыми заменителями еды, которые заменят настоящие еда еда.

Поскольку он представляет собой один прием пищи, это на один меньше еда я должен беспокоиться о приготовлении. Кроме того, MRP помогают мне достичь мою суточную потребность в белке, обеспечив меня одним из лучший вид протеина для наращивания мышечной массы — сывороточный протеин.

В этом отношении намного лучше мяса или птицы и намного удобнее.

Если вы похожи на большинство людей и постоянно заняты график, а затем получить полный, с высоким содержанием белка еду быстро и удобно в течение дня можно означают разницу между успехом и неудачей .

За годы перепробовал сотен разные добавки, но только некоторые из них чтобы помочь мне набрать мышечную массу.Один из них — MRP.

Еще один продукт, который я рекомендую, — это Creatine. Моногидрат .

Лично у меня были невероятные результаты с эта форма креатина. Я знаю, что многие скептики сомневаются в его эффективности и безопасность, но это абсолютно сработало для меня.

Не знаю, подойдет ли это вам.

Но это самая продаваемая добавка для спортивного питания для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Было доказано, что креатин увеличить силу и выносливость мышц, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и в конечном итоге стимулировать больше мышц рост.

«Это только что произошло мне, что я никогда не благодарил тебя за то, что ты взял время написать мне ответ.

Я просто хотел показать вы, что ваше время не потрачено зря.я считал это подарок «

Дерик H., Япония

Пусть Я поделюсь с вами самым сокровенным секретом успеха

Последний предмет, который помог мне достичь этих невероятный результат был постоянством. Я следовал своему плану последовательно изо дня в день, в обязательном порядке .

Я не пропускал тренировки и питание. Если ты не можешь сделайте это, а затем забудьте о невероятных результатах. За работой и диета на непостоянной основе не принесет значительного увеличение размера. Я знаю, потому что это то, что я делал большую часть моя жизнь.

Делай правильно или не делай совсем!

Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны совершить себя и довести до конца.Это так просто. Однажды я стал последовательный, результаты пришли быстро.

На самом деле я стал видеть результат менее чем за 3 недели!

Используя эти простые концепции, я создал обучающий Программа, которую я считал, будет работать для меня, и она сработала! Наконец, Я начал набирать вес. После долгих лет напрасных усилий и деньги, я начал видеть потрясающие результаты менее чем за 3 недели!

Я так быстро начала набирать вес, что достигла моя цель 170 фунтов.всего за 10 недель, и я должен сказать, что Я был безумно счастлив (это еще не сказать!).

Наконец То, что
работает для хардгейнеров!

Проверьте мои фактические до и после изображений ниже:

До

неделя 12

Вес: 135 фунтов Вес: 167 фунтов
Телесный жир: 11.0% Телесный жир: 6,8%
Сундук: 33 « Сундук: 40 «
Бицепс: 11,5 « Бицепс: 14 «
Талия: 26.5 « Талия: 30 «
Скамья: 145 фунтов Скамья: 205 фунтов
Приседания: 185 фунтов Приседания: 295 фунтов

Вот еще несколько Выстрелы…

Но, как видно ниже, я не остановился на этом …

Это Процесс не только изменил мое тело,
, но и изменил мою жизнь!

Теперь я увереннее и увереннее себя. Это подняло мою самооценку и улучшило мое мировоззрение и производительность во всех аспектах моей жизни.

Из-за моей невероятной трансформации я был показан в вдохновляющем фильме Body Of Work , и в Muscle Media (популярный журнал о фитнесе).

После преобразования у меня появилась возможность учиться и тренироваться с такими великими фитнес-экспертами, как Bill Филипс .


Билл Филлипс и Энтони Эллис

А также автор Шон Филлипс.


Энтони Эллис (слева) , Шон Филлипс (средний)

Я учился и тренируюсь у лучших тренеров ММА, таких как Тони Блауэр .


Тони Блауэр и Энтони Эллис

А я «локти натерла» фитнесом такие знаменитости, как Роджер Эпплуайт и Кларк Бартрам.


Кларк Бартрам и Энтони Эллис

Хотя многие считали мою историю Успех, я продолжал учиться и исследовать.

Я писал статьи о наращивании мышц для бодибилдинга журналы, потому что не было статей специально к хардгейнерам.

Вот журнальные сканы
трех моих опубликованных статей:


Я стал источником вдохновения для всех худых парней везде.

Но Все продолжали спрашивать меня,
«Энтони, как конкретно ты это сделал?»

Я получил сотни просьб от худых и не в форме парней, которым нужна помощь в наборе мышц. Многие из их истории похожи на мои. Ваш тоже может быть. Если да, то вы хотите улучшить свое телосложение, но испытываете недостаток в руководстве и знаниях.

Вас смущает множество книг, диет и все личные тренеры говорят вам разные вещи. (Гоша знает, что я был!)

Я хочу информировать и обучать людей так же, как ты как мог, поэтому написал подробную программу тренировок специально для худощавых хардгейнеров и новичков тренировкам с отягощениями.

Представляем… Получение Mass ™
«Пошаговое руководство для хардгейнера
Руководство по наращиванию мышечной массы «

Это Курс представляет собой 26-недельную программу диет и тренировок, предназначенную для Помогите вам быстро нарастить мышечную массу … без каких-либо запрещенных наркотиков, Поддельные добавки или перетренированность «.

Написано для новичка, но содержит новейшая информация о тренировках и питании, которая даже опытный лифтер может извлечь из этого пользу.

Это полное, пошаговое обучение и программа питания, которая идеально подходит для хардгейнеров.

Он содержит все, что я знаю о набор мышечной массы.

И это включает в себя всю информацию, которую я использовал набрать более 30 фунтов мышц, плюс все, что я узнал с тех пор.

Курс включает в себя Руководство для начинающих, разработан, чтобы быстро научить вас именно тому, что вам нужно знать.В учебник содержит очень подробные пошаговые главы по как хардгейнерам следует соблюдать диету, чтобы набрать массу.

Вот где я считаю, что большинство людей терпят неудачу. Зачем? Потому что для набора массы ваша диета должна быть вашим главным приоритетом .

Легко пойти в спортзал и начать метать веса вокруг. НО очень сложно сесть и составить соответствующий план диеты с конкретными процентное содержание белков, углеводов и жиров.

Это, безусловно, самая запутанная концепция для большинство людей, но это также самое важное. Если ты не употребление правильных продуктов И в правильном количестве …

… Больше не станешь. Период.

Все говорят: «ешь больше», но они никогда не говорят тебе, что есть. И не объясняют, как выбрать лучшие продукты для вашей конкретной цели и соедините их вместе в специальной диете, адаптированной к вашей ситуации и метаболизму.

Здесь большинство книг и персональных тренеров оставить вас в темноте, и почему я потратил значительную сумму времени, делая мой раздел диеты информативным, легким для понимания и легко наносится.

НЕТ аварийных диет. НЕТ экзотические продукты. NO Комплексный расчет калорий.

Простым английским объясню все необходимое элементы, необходимые для создания собственного успешного набора массы диета, адаптированная к вашей цели, и я вам точно скажу какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Таким образом, вы можете создать индивидуальную программу для тебя! Но …

Что Если вы хотите начать прямо сейчас,
и просто нуждаетесь в быстром руководстве?

Ну, вот и самое лучшее.

Я уже сделал это за тебя! Этот курс идет с заранее установленными диетами для набора мышечной массы, которые я разработал специально для быстрого набора мышечной массы.Без стероидов.

Эта программа сообщает вам:

  • Что такое массовое строительство еды,
  • Сколько нужно поесть, а
  • Когда есть!

Чтобы как можно скорее доставить вас в спортзал, я также добавил мои точные силовые тренировки и расписания, которые я использовал во время моей программы.

Верно! Я уже создал для вас пошаговая диета и план тренировок, которые помогут вам набраться сил мышцы, которые можно использовать немедленно.

Предварительно установленные диеты и программы силовых тренировок используйте все методы, которые я предлагаю в программе. Они все изложено в удобном для понимания формате, поэтому вы всегда знать, что вам нужно делать и когда это делать.

Не нужно ни о чем думать, просто следуйте плану, изложенному в этом руководстве.

Что Говорят ли об этой программе эксперты?

«… Энтони также проделал превосходную работу по простому объяснению Английский: точные шаги, которые вы должны делать каждый день набрать массу, а также дать научным обоснование его плана (но не слишком научный).

Эта программа научит вас весу тренировки, питание, аэробные тренировки, растяжка, выбор продуктов питания, гормоны, добавки, мотивация и многое другое — плюс вы получите инструменты нужно реализовать задуманное.

Некоторые отзывы и до и после фотографий — включая собственные Энтони — довольно ошеломляющие.После просмотра конечно, мне стало очевидно почему так многие люди набирают мышечную массу выше среднего по этой программе.

Том Венуто

Тони Блауэр

«Энтони» преобразование в размере и силе было действительно поразительно… Когда я проводил занятия, я заметил определенные изменения в уверенности и атлетике Энтони. производительность. Он был намного более динамичным со своим дрели, и больше не колеблясь, чтобы соединиться с гораздо более крупные партнеры.

Я вам вот что скажу, он не только набрал больше массы, но развил «функциональный» мышца.Он был намного быстрее, чем когда-либо прежде, и теперь у него была масса и сила, чтобы поддержать тактика. «

Как тренер и консультант многих спортсменов, в том числе мастеров единоборств, сотрудников полиции, и солдаты, чья жизнь зависит от их тела, Я воочию вижу различия в большей мощности и сила сделать.Это может быть разница между успех и неудача, или, что еще хуже, жизнь и смерть ».

Тони Blauer
Blauer Тактические системы, Inc.

Эллиотт Халс

«Прибавка Масса — это НЕ просто, но невероятно выполнимая задача. если у вас есть твердый план и искренний наставник.Мне повезло, потому что это именно то, что у меня было когда я присоединился к Энтони и следил за его достижением Массовая программа.

Это действительно был билет, который мне нужен, чтобы присоединиться ряды «массовых монстров»!

Забавная вещь, после того, как я следовал плану питания Энтони больше года… я вышел из-под контроля и просто набрала слишком много массы 🙂 — чтобы выиграть мой Strongman Pro Card. «

Эллиотт Hulse
LeanHybridMuscle.com

Фред Винсон

«Я игрок НФЛ на пенсии, и я первым купил Энтони Эллиса программа тренировок скиннигай в 2003 году, когда я восстанавливался после 2-го разрыва acl.

Его программа помогла мне вернуться к игре вес, и я вернулся в НФЛ сильнее и быстрее, чем до травмы второго колена … Я набрал около 15-20 фунтов, что очень много для такого маленького человека, как я.

..Эта программа потрясает! «

Фред Винсон

Получить Готовы учиться!

Вот небольшой образец того, что вы вы узнаете в разделе Руководство для начинающих курса набора массы.:

  • Как структурировать свой рацион, чтобы сохранить жира увеличить до абсолютного минимум — так что вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы и не беспокоиться о наборе жир.
  • Какие БАДы на самом деле работа для набора массы. (Большинство людей абсолютно неправы об этом. Вас ждет сюрприз!)
  • Какие дополнения комбинации вы ДОЛЖНЫ принимать сразу после тренировки, чтобы ускорить работу мышц строительный процесс.
  • Что доказала all-natural food для повышения уровня тестостерона (важный компонент для набора мышечной массы), И улучшают ваш общий здоровье. (Вы тоже чувствуете себя намного лучше!)
  • Сколько калорий вы должны потреблять нарастить мышцы.
  • Сколько именно белков, углеводов и жиры, которые вы должны есть каждый день, чтобы ваши усилия по наращиванию мышц.
  • Лучшие продукты, чтобы есть и почему — и нет , это не обязательно должно быть связано с набором мышц. (Правильное питание жизненно важно, среди прочего, для выносливости, жира управление, выносливость, настроение, а также наращивание мышечной массы масс.)
  • Как оживить еду с помощью my simple рецепты и соусы (особенно для людей, которые ищут удобство быстрого обеда).
  • Какой «фастфуд» (а не «жирный» еда «) лучше всего подходит для набора мышечной массы, особенно когда у вас мало времени.
  • Лучшее время поесть, чтобы набрать максимум мышцы и минимум жира.
  • Лучший способ тренироваться для набора массы (нет, я не говорю об упражнениях, но способ проведения обучения ).
  • Какие упражнения избегать когда тренировка для набора массы — даже не думайте о любом виде обучения, пока вы не прочитаете это первым!
  • Лучшие тренировки для набора массы (вы будете поражены, когда узнаете, насколько просто но эти тренировки действительно мощные).
  • Как построить тренировочную программу чтобы сократить время занятий в тренажерном зале и улучшить свои результаты.(Да! Представьте меньше времени в тренажерном зале без ущерба для ваших результатов. Разве это не было бы хорошо?)
  • Как делать расчеты для построения ваши собственные индивидуальные диеты, специально разработанные для соответствовать вашим потребностям и целям набора веса.
  • Как правильно измерить свое тело жир.
  • Как измерить и пересчитать количество продуктов чтобы правильно рассчитать количество потребляемых калорий, которые вам абсолютно необходимо знать.
  • Правильный способ выполнения каждого бесплатного силовые и изоляционные тренировки. (Сделайте это неправильно, и вы можете даже проиграют мышечная масса!)
  • Как скорректировать программу в зависимости от прогресс . (Здесь большинство программ силовых тренировок потерпят неудачу, потому что, когда вы заставляете свое тело расти, ваши потребности изменится.)

И многое другое.

Итак, Что именно означает
в моем «наборе массы»! Программа?

Если вы серьезно настроены начать набор веса или программа похудания, Набор массы! упакован информацией вы не можете позволить себе жить без

Многие потребители тратят миллиарды долларов каждый год на бесполезные советы по фитнесу, добавки и абонемент в спортзал.Что действительно стоит? Если ты действительно хочешь перестать тратить деньги и начать получать реальные результаты от ваше обучение, то эта информация абсолютно необходима.

Набирает массу! 26-недельный курс, который включает все проверенные техники диет и силовых тренировок I привыкли быстро наращивать мышцы.

Полная система объединяет 5 важных элементы, которые имеют решающее значение для вашего успеха, и объединяет их в одну простую программу:

Компонент № 1 — Новичок Учебник

Чтобы добиться успеха, вы должны научиться что работает, а что нет.

Учебное пособие для начинающих содержит разделы на гормоны, тренировки с отягощениями, инструкции по упражнениям, питание и добавки.

Программа набора массы объясняет вам шаг за шагом, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышцы.

Компонент № 2 — Диета

Как известно, диета — залог этого или любая программа набора мышечной массы.Мои диеты манипулировать собственные гормоны вашего тела, чтобы произвести невероятное физические преобразования.

Каждая из моих предустановленных диет для набора мышечной массы разработан для стимулирования роста мышечной ткани при сохранении ваш набор жира до минимума.

Чтобы избежать неизбежных плато , программа также включает цикл калорий во время ваши программы потери жира и мышечной массы.

Эта техника предотвращает метаболизм от адаптации к определенному потреблению калорий, тем самым предотвращая плато, вызванное длительным употреблением калорий на диете.

Компонент № 3 — Вес Обучение

Мои тренировки состоят из сложных упражнений которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон — это приведет к максимальному росту мышц в кратчайшие сроки.

Я также использую суперсеты и дроп-сеты которые позволяют приложить максимум усилий без необходимости партнер по обучению. 26-недельная программа разделена на несколько фаз, которые будут циклически повторять ваши тренировки.

В заранее определенных точках я покажу вам, как переключиться на другую тренировку, чтобы предотвратить плато и делать контрпродуктивные перетренировки, и тренировки «свежие» и интересные.

Также есть 3-недельная фаза для новичков для новичков в силовых тренировках. Так будь ты новичок или опытный тренер, не важно … Я тебя прикрыл!

Компонент № 4 — Дополнения

Я использую НЕ добавки просто ради употребления добавок.Я использую только их если они могут помочь мне достичь моей цели.

Например, используйте MRP только для получения необходимое количество калорий и белка в течение дня. Если вы можете сделать это с настоящей едой , то это так же хорошо. Самое большое преимущество MRP — удобство. Хотя я не обсуждаю такие вещи, как покупка фентермина, я очень подробно рассказываю о том, какие продукты вам следует использовать, а какие нет.

Только добавки Я рекомендую те, которые работали на меня, и что либо 1) облегчить соблюдение диеты или 2) помочь улучшить способность тела наращивать мышцы и / или терять жир.

Компонент № 5 — 24 часа Планировка

Это последний элемент, и тот что никто не обращает внимания на эти дней.Как вы можете рассчитывать добраться до места назначения у вас нет спланированного маршрута?

В разделе «Начало работы» раздел моей программы , беру вас «за руку», шаг за шагом, в создании личного расписания. Я проинструктирую вас, как спланировать свой 24-часовой рабочий день.

Взгляните на это так: это как если бы ваш личный тренер (я!) прямо здесь, рядом вы, показывая именно , как это делается и что лучше всего работает для вас .Ты никогда не покидаешь почесывая голову.

В принципе, вы знаете, кем должны быть что вы должны есть с того момента, как вы просыпайся, пока не ложишься спать.

На основе этих компонентов я собрал полный пакет, который поможет вам начать путь к достижению быстро набрать массу и направить вас по пути.

«ОК Энтони, но что ИМЕННО
я получу с вашей программой? »

Вся масса прибывает! В программе:

Набор массы! Онлайн Учебное руководство

Получить 200+ страниц чистой информации. Это руководство для новичков содержит полные инструкции о том, как соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Он не только говорит вам, что сделать, это также объясняет, почему . Когда вы читаете это материал, вы узнаете …

  • Ровно что поесть, чтобы получить мышца.
  • Ровно какие упражнения вы должны сделать нарастить мышцы .
  • И который дополняет помогает вы наращиваете мышцы — а также которые полностью бесполезный.

Кроме того, он содержит подробные инструкции, и более 90 изображений , объясняющих, как выполнять каждую упражнение.

Имеет простой пошаговый инструкции о том, как быстро начать работу.

Набираем массу! Программа Тренировки

Это курс предоставляет вам со всеми листами тренировок, которые вам нужно использовать во время ваша программа.

На самом деле вам достаточно тренировок на покрытие 24 недели тренировок !

Каждую неделю просто распечатывайте рабочий лист, который вам нужен на эту неделю, и отнесите его спортзал с тобой. Таблицы тренировок говорят вам точно какие упражнения делать и когда их делать. Это все там!

При выполнении каждого упражнения вы записываете свою силу для этого упражнения.Запись ваши веса, поднимаемые на каждой тренировке, позволят вам отслеживайте прирост силы в течение программа.

Вот как ты становишься серьезным результаты — отслеживание вашего прогресса — единственный способ чтобы узнать, работает ли ваша программа на вас или нет.

Набираем массу! Программа Диеты

В Набирает массу! Программа предоставляет вам готовых , «заранее установленные» диеты для наращивания мышечной массы.Эти диеты просты в использовании и готовы к использованию прямо сейчас коробки ».

Каждый диетический лист сообщает вам ровно что есть, сколько есть и когда съесть это.

Диеты разные уровень калорий, чтобы при необходимости увеличить ваши калории, вы просто переключаетесь на более высокую калорийность диеты.

Потому что мы понимаем, что не существует универсальной диеты, подходящей для набора массы! Программа объясняет, как именно создать свой уникальный диеты или изменить существующие диеты в соответствии с вашими личные вкусы и требования к еде.

ОК, Давайте серьезно…
Может ли эта программа работать для у вас ?

Не заблуждайтесь, эта программа не какая-то уловка или причудливая диета.

Это серьезная программа для тех, кто серьезно об улучшении своего тела. Если хочешь больше мышц, эта программа поможет, но вы должны стать серьезными, сосредоточены и возьмут на себя обязательство перестать жаловаться и делать Это.

«Я всегда были основной тяжестью шуток о будучи скелетной моделью для научного класса. А также слышал «ты такая худенькая!» И были люди скажи мне «ну просто ешь то, что я ем …» или «он догонит вас, когда вы получите старше… »

Я просто хочу сказать СПАСИБО Энтони, и всем вам, ребята, которые поддерживали и поделился своими результатами за последние пять лет (я начал обучение по программе AE в 2002 году).

Бывают случаи, когда я не был таким последовательным как и должно было быть, но я продолжал. Я правда верю, что мы можем иметь все, что мы обязуемся имея, пока мы готовы платить все, цена, которую требует желание. Это заняло у меня больше времени чем у меня было (только из-за тех несогласованные времена), но я достиг своего первоначального Цель.

Мне 30 лет (похоже на старика для многих из вас), я ростом 6 футов 1 дюйм и ушел от вероятно, чуть больше 120–165 фунтов. Я старался много чего до того, как я нашел программу Энтони, но, к счастью, я это сделал.

Я все еще работаю над добавлением и сокращением пара% BF.

Я больше не чувствую себя худой. я больше не подумайте о бассейне или тренажерном зале, и т.д. и т.п. И люблю уверенность и энергию и решительность, которую это дает мне.

На самом деле все сводилось к следующему: В фильме «Мастер» и командир «, персонаж Рассела Кроу, Капитан Джек Обри говорит: «Мы не все стать теми, кем мы когда-то надеялись стать.» Когда я впервые услышал это и много раз после этого, эти слова поразили меня. Я совершил и подтвердил к решению, что я не буду воплощать эту фразу, что я бы не пожалел.

Мои достижения в моем телосложении дал мне смелость и смелость заставить других тоже меняется.

Я уволился с корпоративной работы в декабре и теперь зарабатываю поездка из моей спальни в мою домашний офис и торговля фьючерсами для заработка на жизнь. я начало инвестиционного партнерства в этом месяце и завтра утром назначить встречу с моделью Агентство рассмотрит мою пробную съемку и подпишется с ними.

Это было бы невозможно без этой программы и эта доска объявлений — поощрение, конкурсы, советы и истории успеха.

СПАСИБО!

Я просто хочу призвать вас делать все, что угодно нужно, чтобы получить то, что вы хотите. Это стоит каждого час в тренажерном зале, и каждый ППМ, и каждый раз вы говорите «к черту то, что все остальные может подумать, я сделаю это! «

Спасибо, ребята.Так держать «.

Даниил T., Нью-Йорк

«Я 40 лет, и у них всегда было худощавое телосложение со всеми атрибутами, не в последнюю очередь мог есть все, что хотел.’ Вы знаете история … хотя я могла есть что угодно, есть большая пропасть между этим и разумным питанием и специально так, чтобы он работал с телом, чтобы строить и улучшать.

Я офис дома и понял, что у меня значит, и теперь, когда мои трое маленьких детей были в школе весь день каждый день, самое время ударить тренажерный зал три раза в неделю и посмотреть, что я могу действительно достичь, если я действительно старался.

Я начал с 5 футов 9 дюймов 139 # и 8% жира. Грудь было 39, талия 29, бицепс 12, бедра 20.

Где-то здесь я потерял счет, с чего начал и просто смотрел в будущее и позволил этому быть медленная сборка.

Сегодня я 160 #, 7% жира, 30 талии, 41 грудь, 14.5 бицепсов, 22 бедра. Я не могу никому здесь рассказать все, что вы еще не знаете: преимущества правильного питания и интенсивных тренировок сделал для меня больше внутренне и внешне, чем я ожидалось.

Однако в течение последних двух месяцев, когда моя трансформация вызывает почти постоянные комментарии со стороны мужчин и женщин, которых я знаю, и даже совершенно незнакомых людей…не упомянуть признательность моей жены, особенно когда другие женщины не скрывают своих комментариев и касаясь меня (это ново!).

Ох, лол, и однажды друг спросил меня, какова моя цель был. Я начал давать ему статистику, и он сказал: «Нет, нет, нет … не то. Я имею в виду глубоко внутри Цель.Что тебе нужно? «Ах, это, — сказал я. «Я хочу, чтобы каждая женщина в округе получала

Muscle Building Coach | MuscleBuildingCoach.com

Срочный отчет : Для хардгейнеров ТОЛЬКО …

Актуальные фото Энтони Эллиса до и после.
Прочтите это письмо, чтобы увидеть его невероятное преобразование
всего через 12 недель — вы будете поражены …

Это не похоже ни на что из того, что вы когда-либо видели. я покажу вам, как именно я это сделал, чтобы вы тоже могли сделать это шаг за шагом, вы новичок в силовых тренировках, не можете набрать ни грамма мышечной массы (независимо от того, что вы пробовали), или уже являетесь опытным силовым тренажером…

Теперь у вас есть шанс изучить мои революционные методы массового рост мышц с рекордной скоростью — без каких-либо стероидов! »


Дорогой друг —

Это правда. Я перепробовала все и просто не могла набрать вес. Я не одарен хорошей генетикой и не очень спортивен. Я просто средний парень, которому надоело быть худым 135-фунтовым слабаком.

Мне нужно было научиться набирать вес. То есть мышечная масса.

Просеяв всю шумиху и дерьмовые добавки, я обнаружил несколько полностью натуральные техники для наращивания мышечной массы, которые действительно помогают худым людям нарастить больше мышечной массы. И делайте это быстрее, чем большинство обычных тренировок на набор веса.

Используя эти простые техники, я не только набрал более 30 фунтов мышц в 12 недель, но я также уменьшил жировые отложения с 10% до 7% !

Привет.Меня зовут Энтони Эллис. И всю жизнь я был очень худым (около 135 фунтов после еды) с быстрым метаболизмом. Быть очень худым может быть Хорошо для некоторых. Но для меня это было унизительно.

В школе я была настолько худой, что мне не разрешали заниматься командными видами спорта люблю футбол и бейсбол. «Высокий риск травм», — сказали они.

Когда я снимал одежду, мне часто было неловко даже смотреть на себя в зеркале.Мне было совершенно стыдно за свое тело. Чтобы попытаться скрыть это от друзей (который может быть очень жестоким), я всегда носил мешковатую одежду и рубашки с длинными рукавами.

Даже в летнее время.

Я так сильно хотел набрать вес, что попробовал все, что мог. . Все! Я потратил тысячи долларов на каждую «причуду» дополнения, которая обещала больше мышц и быстрые результаты. В том числе:

  • Высококалорийные порошки для набора веса
  • Таблетки для печени
  • Бор
  • Smilax
  • Ямс мексиканский
  • Углеводные порошки
  • Кибергеника
  • Жидкий кислород
  • Очищение толстой кишки
  • Сине-зеленые водоросли

… И многое другое.

Я пошел в тренажерный зал и с нетерпением попробовал многие из «профессиональных бодибилдеров». программы тренировок в журналах «Muscle». Я сделал все, что Мне сказали сделать, как бы необычно это ни звучало.

Я тренировался 5-7 раз в неделю по 2 часа в день. День за днем, через неделю неделю ждала набора мышц, но ни на фунт не набрала! Фактически восемь годы спустя я выглядел точно так же.

Это было неприятно.Я не мог этого понять! Я сделал все, что должен был делать, но мне это не помогало. Я знал, что никогда не стану большим. я просто хочу тело, которым я мог бы гордиться. Это было слишком много, чтобы просить?

Почему это было так сложно?

Что я наконец обнаружил после многих лет неудачных усилий, так это то, что большинство профессионалов не только одарены хорошей генетикой (то есть они могут легче набирать мышцы или терять жир чем большинство людей), они также улучшают свои результаты с помощью нелегальных гормонов и стероиды .

Благодаря этому они могут больше тренироваться, есть все, что хотят, и при этом получать отличные результаты. Использование их методов обучения и советов никогда не сработает для мой тип телосложения, потому что я не принимаю стероиды. Я никогда не хочу.

И мое тело не так легко набирает мышечную массу.

Теперь я понимаю, что я «хардгейнер». Хардгейнер — это тот, кто от природы худощав и с трудом набирает вес Добрый.Из-за этого, зачем мне слушать человека, который легко наращивает мышцы?

Все, что они говорят, меня не касается. Теперь все имеет смысл, но тоже плохо мне пришлось потратить столько лет только чтобы понять это.

Если вы тоже хардгейнер, большинство советов будут для вас бесполезны, если только он специально предназначен для вашего типа телосложения и обмена веществ.

Вот важный факт: что работает для человека, который легко набирает вес НЕ будет работать для вас .И что работает для тех, кто избыточный вес НЕ будет работать для того, кто пытается получить вес.

Если вы хоть немного похожи на меня, то вы устали от неактуальной информации и ложных рекламные претензии. Вот почему я начал искать методы тренировок и диеты. которые на самом деле были доказаны увеличивают мышечную массу .

Пожалуйста, прочтите эту страницу внимательно, потому что я расскажу вам, что именно Я узнал, как можно применить эту информацию, чтобы окончательно преобразовать ВАШ . Тело.

Прежде чем мы начнем, найдите, пожалуйста, мгновение, чтобы получить бесплатный специальный отчет в формате PDF:

Хорошо, приступим …

В поисках проверенных методов наращивания мышц я наткнулся на довольно немного невероятной информации о тренировках и диетах. Еще наткнулся некоторая непонятная информация, которой я не был готов поверить . Ищу назад, теперь я понимаю, что эта информация была главным поворотным моментом в моем путешествие, чтобы набрать больше массы. Мне пришлось отпустить старые мифы :

На протяжении многих лет я религиозно читаю журналы для бодибилдеров. Я пробовала тренировку после тренировки .. пытаюсь достичь тела профессионального бодибилдера. К сожалению, Я не понимал, что бодибилдинг — это спорт. И, как и во всех других видах спорта, спортсмены не такие как ты или я.

Например, давайте посмотрим на такой вид спорта, как баскетбол. Я могу научиться играть в баскетбол. Я могу платить за частных тренеров; тренируйтесь точно так же, как Майкл Джордан; есть точно что он ест, делайте именно то, что он делает… Уверен, я получу достойную игру, но я никогда не буду так хорош, как Майкл Джордан. 99,9% из нас не будут. Черт возьми, я не буду даже быть достаточно глупым, чтобы играть профессионально. Это потому, что Майкл Джордан, как и у других профессиональных спортсменов, есть генетика, которая помогает им преуспеть в этом спорт.

То же самое и с бодибилдингом. Прежде всего, культуристы в этом виде спорта. одарены генетически. Их тела хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Четный Если вы тренируетесь так же, как они, ваше тело не будет реагировать так, как они.

Во-вторых, большинство профессиональных бодибилдеров интенсивно принимают стероиды и незаконно гормоны. Эти препараты дают им преимущество и помогают быстрее выздороветь. Так они могут тренироваться чаще и наращивать мышцы быстрее, чем те, кто принимает нестероиды.

Бывший профессиональный бодибилдер Крейг Титус сказал об этом так: «Какой профессионал! бодибилдер не имеет ничего общего с тем, что делает обычный человек нужно делать для наращивания мышечной массы ».

Мне нужно сказать больше?

Я говорю вам это не для того, чтобы отговорить вас от попыток нарастить больше мышц.Я говорю вам это, чтобы вы могли сосредоточиться на правильных вещах. Вы должен забыть о попытках тренироваться как профессиональный бодибилдер. Это не сработает мы нормальные ребята. Вы должны тренироваться так, чтобы это соответствовало вашему телу и генетике.

Конечно, мне все еще нравится искать вдохновение в журналах для бодибилдеров, но это все, что нужно. Я пропускаю их рекомендуемые тренировки и предложения.

Этот миф возник из чтения журналов о бодибулайдерах, как и миф №1.«Профи» тренируются чаще, и многие используют в основном машины. Еще раз они могут делать это благодаря своей генетике и использованию стероидов. Однако, мы не используем ни то, ни другое, поэтому мы должны действовать по-другому.

Для обычного человека больше тренировок НЕ означает больше мышц. У меня также было прекратить тренировки так часто и понять, что для хардгейнеров на дюймов меньше больше ».

Некоторые люди до сих пор верят, что чем больше тренируешься, тем больше становишься.Если бы это было правда, все, что мне нужно было бы делать, это тренироваться по 8 часов в день, и я был бы огромен!

К сожалению, это неправда, так не работает.

Ваше тело не наращивает мышцы, пока вы в тренажерном зале.
Ваше тело наращивает мышцы во время отдыха.

Силовые тренировки нужны только для стимуляции роста. После этого вашему организму понадобится отдых и еда для наращивания мышечной массы. А хардгейнерам нужно больше отдыха и еды, чем другие.

Мне потребовалось много времени, чтобы понять это. Слишком частые тренировки не позволяют ваши мышцы время, необходимое для восстановления сил. Мало того, что ты не будешь расти, но вы также будете настраивать себя на хронические травмы от перетренированности …

… И возможна потеря мышц!

Теперь, когда вы тренируетесь, лучший способ быстро набрать мышечную массу — это использовать свободный вес. Вы должны сосредоточиться на комплексных тренировках со свободным весом и поднимать сложные (то есть более тяжелые) веса.

Стимулирует наибольшее количество мышечных волокон, на что реагирует ваше тело. стимул за счет увеличения размера мышечных волокон.

Раньше я использовал в основном машины. Мне всегда говорили, что свободные веса пустая трата времени, а машины стали намного безопаснее и эффективнее. Мальчик, я был вводить в заблуждение!

Большинство машин для нас — пустая трата времени.

Машины ограничивают ваше развитие, потому что они помогают удерживать вес.

С другой стороны, свободные веса заставляют вас поддерживать вес по всей длине. путь движения, который помогает стимулировать больше мышечных волокон, а также укрепление более мелких и / или более слабых мышц.

Если ваши меньшие поддерживающие мышцы слабы, ваши большие мышцы не будут расти. Чтобы быстро набрать размер и силу, натуральные бодибилдеры и профессиональные спортсмены не используйте тренажеры — они используют почти исключительно свободные веса!

Во время моих попыток набрать вес я всегда очень боялся набрать вес. жир.Будучи худой от природы, не хотел толстеть — Я просто хотел нарастить мышцы. Итак, я сосредоточился на низкокалорийных диетах с низким содержанием жиров. еды, выполнял аэробные упражнения и делал все, что должен был мой жир низкий.

К сожалению, я не знал, что эти диеты и тренировки также мешал мне набирать мышцы! (Мальчик, я был в шоке.)

Тренировка для похудания требует других методов, чем тренировка для набора мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, а для наращивания мышечной массы необходимо более калорийная диета. Это момент, который не осознает большинство хардгейнеров — Потому что набрать вес для хардгейнеров крайне сложно, единственный способ вы станете больше, чтобы заставить свое тело расти. Вы делаете это …

  1. Есть много калорий
  2. Тренировка со свободными весами.

Верно? (Конечно, но это должно быть сделано должным образом.И это не то, что вы думаете!)

Вы должны шокировать ваше тело для роста — правильный путь.

Первый шок — это употребление большего количества калорий, чем привыкло ваше тело. Этот — важнейший фактор набора массы. Когда вы перегружаете свою систему с большим количеством белков и жиров у вашего тела нет другого выбора, кроме как набрать вес.

Цель состоит в том, чтобы съесть калорий ровно настолько, чтобы ваше тело могло расти. больше мышц, но не так много калорий , чтобы набрать больше количество жира в организме.

Второй способ потрясти свое тело — это силовые тренировки. Силовые тренировки это самый быстрый способ заставить ваше тело нарастить больше мышц.

Диета и силовые тренировки работают вместе. Перегрузки во время тренировки с отягощениями мышцы и стимулирует рост, а пища, которую вы едите, обеспечивает необходимое строительные блоки для восстановления и создания новой мышечной ткани.

Если вы не едите правильно во время силовых тренировок, вы БУДЕТЕ терять мышечную ткань или просто набирать жир!

Чтобы набрать массу, нужно есть,
Ешьте, а потом ешьте еще!

Чтобы набрать вес, нужно есть, и точка! По сути, это должно стать работой.Этот очень просто, но большинство людей никогда не понимают, что такое еда. (И ест правильно.)

Я не только не ел достаточно калорий для быстрого метаболизма, но и также есть слишком много простых углеводов и недостаточно качественного белка.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть правильную пищу в правильном количестве.

Раньше я просто пропускал эту часть. Это казалось слишком трудным для понимания. Это была моя самая большая ошибка.

Мне пришлось научиться измерять и рассчитывать свое ежедневное потребление пищи. Если вы этого не сделаете сделайте это, вы никогда не узнаете, что вы на самом деле едите и сколько вы на самом деле ест. (Раньше предполагал, но, судя по предыдущей неудаче, я был угадывает неправильно.)

Вам нужно не только есть больше калорий, но и чаще есть. принимать пищу трехразовое питание не режет! Он не дает вашему телу постоянного поток питательных веществ и энергии, необходимой для роста.

Итак, вы должны увеличить количество приемов пищи до 6 в день — ешьте каждые три часов.

Да, разовое питание!

(Но не волнуйтесь. Есть способы обойти это, и я покажу вам, как. Я приду вернемся к этому чуть позже. А пока давайте разберемся, почему это важно.)

Когда вы едите только 3 раза в день, между каждым приемом пищи проходит много часов. которое ваше тело остается без пищи, которую можно использовать для получения энергии.В течение этого времени, если у вас быстрый метаболизм (у большинства хардгейнеров), ваше тело может умереть от голода режим и начать расщепление мышечной ткани на топливо.

Шесть приемов пищи в день гарантирует, что ваше тело всегда будет питательные вещества, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы . Ты никогда не будешь находиться в режиме голодания.

Скажу честно, шесть приемов пищи в день требуют планирования и преданности делу. Но есть способы сделать это намного проще каждый день… вот где бодибилдинг добавки мне помогли больше всего.

Я знаю, что это очень деликатный вопрос для многих людей. Некоторые говорят что они пустая трата денег, что они не работают и вам не нужны их. Что ж, отчасти они правы.

На самом деле, давайте посмотрим на это немного подробнее …

Слишком много тренировок и неправильное питание — две причины, по которым большинство людей никогда не выйти за рамки среднего телосложения.Я вижу, как ребята в спортзале тренируются по 5-6 дней в день. в неделю по 2 часа и более каждый день — но они всегда выглядят одинаково. Всегда.

У них правильная мотивация, но неправильная информация. Другими словами, они тратят свое время, силы и деньги, делая неправильные вещи.

В этой отрасли много шумихи.

Это правда, что некоторые добавки — пустая трата денег, но есть а также несколько отличных продуктов, которые действительно могут помочь вам в достижении вашей цели.

Помните, пищевые добавки — это не «волшебная пилюля». Они не предназначены заменить полноценное питание и тренировки. Они просто дополняют ваши существующие диета и программа тренировок. Если вы не тренируетесь и неправильно питаетесь, тогда они тебе не помогут .

Зря потратите деньги!

Позвольте мне повторить это, потому что это так важно …

Добавки не заменяют правильного питания и тренировок г.

Добавки не входят в программу, они только помогают вам. Ты все еще получить результат без них. Самый важный элемент — это диета и вес. обучение, , а не дополнений. Хорошая, сильная диета с большим количеством белка это необходимый .

(И как только вы вложитесь в мою программу, я покажу вам, что это за диета лучше всего.)

Если вы не можете этого получить, то первая добавка, которая вам абсолютно необходима, — это сыворотка. белок.Потому что, если вы похожи на меня, очень сложно съесть 6 настоящих блюд питание в день. Таким образом, протеиновая добавка в данном случае составляет незаменимых .

Больше всего помогает добавка Meal Replacement Powder (MRP). MRP состоят из порошка сывороточного протеина и мальтодекстрина (углевода). Они созданы, чтобы быть быстрыми заменителями еды, которые заменяют настоящие еда еда.

Поскольку он представляет собой один прием пищи, это на один прием пищи меньше, о приготовлении которого мне нужно беспокоиться.Кроме того, MRP помогают мне удовлетворить суточную потребность в белке, предоставляя мне один из лучших видов протеина для наращивания мышечной массы — сывороточный протеин.

В этом отношении он намного лучше мяса или птицы и намного лучше удобный.

Если вы, как и большинство людей, придерживаетесь плотного графика, тогда вы сможете получить полноценный, высокобелковый обед быстро и удобно на протяжении всего день может означать разницу между успехом и отказом .

На протяжении многих лет я пробовал сотен различных добавок, но только Некоторые из них действительно помогают мне набрать мышечную массу. Один из них — MRP.

Другой продукт, который я рекомендую, — это Моногидрат креатина .

Лично у меня были невероятные результаты с этой формой креатина. Я знаю многие скептики сомневаются в его эффективности и безопасности, но он абсолютно сработал для меня.

Не знаю, подойдет ли это вам.

Но это пищевая добавка №1 по продажам для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. Было доказано, что креатин увеличивает силу и выносливость мышц, что позволяет вы поднимаете более тяжелые веса и в конечном итоге стимулируете рост мышц.

Последний пункт, который помог мне добиться этих невероятных результатов, — это постоянство. Я постоянно следовал своему плану изо дня в день, в обязательном порядке .

Я не пропускал тренировки и питание.Если вы не можете этого сделать, забудьте о получении невероятные результаты. Непоследовательные тренировки и диета не помогут принести значительное увеличение в размерах. Я знаю, потому что это то, что я делал больше всего моей жизни.

Делай правильно или не делай совсем!

Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны посвятить себя делу и довести дело до конца. Это так просто. Как только я стал последовательным, результаты пришли быстро.

Фактически, я начал видеть результаты менее чем за 3 недели!

Используя эти простые концепции, я создал программу обучения, которая, как мне казалось, работает для меня, и это сработало! Наконец-то начал набирать вес. Спустя годы потраченных впустую усилий и денег, я начал видеть потрясающие результаты менее чем за 3 недели!

Я начал набирать вес так быстро, что достиг своей цели — 170 фунтов. только в 10 недель, и я должен сказать, что был безмерно счастлив (это мягко говоря!).

Посмотрите мои актуальные изображения до и после:

Увеличение мышечной массы на Coub

Увеличение мышечной массы на Coub
  • Дом
  • Горячей
  • Случайный
  • Подробнее…

    Показать меньше

  • Мне нравится
  • Закладки
  • Сообщества
  • Животные и домашние животные

  • Мэшап

  • Аниме

  • Фильмы и сериалы

  • Игры

  • Мультфильмы

  • Искусство и дизайн

  • Музыка

  • Новости и политика

  • Спорт

  • Наука и технологии

  • Знаменитость

  • Природа и путешествия

  • Мода и красота

  • танец

  • Авто и техника

  • NSFW

  • Рекомендуемые

  • Coub дня

  • Темная тема

.